Тренировка с резинкой: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Тренировка с резинками дома: упражнения для ног, ягодиц, рук и всего тела

5 апреля 2020

5 апреля 2020

Cosmo

---

Сейчас из-за пандемии коронавируса людей призывают соблюдать оставаться дома и не выходить никуда без особой необходимости. Спортзалы, конечно же, тоже закрыты. Но, как известно, тренировки (не изнуряющие) положительно влияют на иммунную систему. Поэтому отказываться от них не стоит. 

А чтобы точно обезопасить себя, рекомендуем заниматься фитнесом дома. К счастью, тренировки с резинками могут быть такими же эффективными, как и силовые упражнения в зале. Да и вообще, фитнес-резинки отличные помощники для похудения или создания красивых рельефных мышц.

С ними ты сэкономишь время на дорогу в зал, обезопасишь себя от возможного заражения и, конечно, не будешь нагружать свои суставы. Ах да, и у тебя больше не будет отговорки, чтобы не заниматься спортом дома. 

Как видишь, тренировки с резинками могут принести больше пользы, чем ты могла от них  ожидать. 

А чтобы ты не искала в Сети эффективные упражнения с резинками на разные группы мышц, мы собрали для тебя несколько мини-тренировок от известных тренеров, фитнес-блогеров и моделей. Ты можешь выполнить несколько кругов одной мини-тренировки, чтобы превратить ее в полноценную, или же скомбинировать все упражнения с резинками из этой подборки. Ориентируйся на возможности своего организма и на свои цели. 

Круговая тренировка с резинкой для ягодиц

Выполни от 15 до 20 повторений каждого упражнения подряд в 3 раунда.

Тренировка с резинкой для верхней части тела

Выполни от 12—20 повторений каждого упражнения подряд. Сделай столько раундов, сколько сможешь.

Тренировка с резинкой-петлей для мышц кора и пресса

Выполняй каждое упражнение по 30 секунд. Сделай 9 упражнений подряд. Повтори столько кругов, сколько сможешь. 

Тренировка с резинками для ног 

Выполняй 15—20 повторений каждого упражнения подряд. Сделай три круга. 

Тренировка с резинками на все группы мышц

Каждое упражнение выполняй по 30—45 секунд, делая между ними перерывы для отдыха на 10 секунд. Сделай столько кругов, сколько сможешь. 

Мини-тренировка с резинками для рук

На видео два упражнения. Можно выполнять с партнером или закрепить резинку на мебели. Выполни столько повторений, сколько сможешь.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: эффективная тренировка

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 374

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Отзывы

Все мои клиенты, которые попробовали эспандер, довольны результатом, но! У некоторых проявилась аллергическая реакция на материал снаряда. Они чувствовали сухость, жжение и шелушение кожи в местах контакта с латексом.

Следите за реакцией своего организма. В случае проблем – не допускайте прямого контакта кожи и материала!

Выводы

Резинка – прекрасный способ улучшить эффективность упражнений без нагрузки на суставы и позвоночник. Особенно она хороша в рамках фитнес-занятий. А главный ее недостаток – невозможность поднять нагрузку выше определенного порога.

Выбирайте более жесткий снаряд для стандартных тренировок и более мягкий для фитнеса. Лучше покупать комплект, если нет – две резинки уровнем пониже вашего.

Надеюсь, статья оказалась для Вас полезной! Не забудьте поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях. Если появились вопросы по теме – напишите мне по форме обратной связи. Будем работать!

Упражнения с резинкой для мужчин, польза, техника выполнения

На чтение 7 мин Просмотров 10.4к.

Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.

Особенности и преимущества тренировки

Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.

Основные преимущества резинок:

• недорого стоят;
• легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
• позволяют активизировать все группы мышц;
• подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
• есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
• используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.

Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:

• быстро изнашиваются;
• не все виды подходят для силовых тренировок;
• ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.

Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.

Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.

В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
2. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
3. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
4. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

• во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
• лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
• одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
• выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких. Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Во время тренировки следует задействовать упражнения для разных групп мышцОдежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движенияЛучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю

Видео

Тренировки с фитнес резинкой в спорт-клубе

Содержание статьи:

1. Что такое фитнес резинки?
2. Кому подходят тренировки с фитнес резинками?
3. Противопоказания занятий с фитнес-эспандерами
4. Можно ли заниматься с ними в тренажерном зале?
5. Основные упражнения с резинкой
6. Выводы

Удобная, многофункциональная, компактная и легкая, фитнес резинка незаменима не только в вашем домашнем тренинге, на отдыхе, но так же активно применяется и на тренировках в зале.

Последнее время все больше людей по всему миру включили в свою систему тренировок упражнения с резинками. Они бывают разные по толщине и, соответственно, сопротивлению, поэтому подходят для разных целей и комплексов упражнений.

Разновидностей резинок — огромное количество, это и резиновые петли (жгуты), и эспандер-кольцо, и мини-лента, и эспандер для ног, и мини бенд, и резистанд бенд или луп, и эластичная лента.

Главное преимущество фитнес резинок в том, что заниматься с ними могут все. Грамотный подбор упражнений, в зависимости от ваших целей, поможет укрепить здоровый мышечный корсет, улучшить осанку, изолированно проработать нужные мыщцы рук и ног, и самое главное — научиться их активировать, что так важно в силовом тренинге.

Фитнес резинки отлично удовлетворяют потребности в мужском, женском, и даже детском фитнесе, добавляют нагрузку и разнообразие в пилатес, функциональный тренинг, расширяют возможности в стретчинге.

Из всех возможных видов тренировок занятия с резинками — одни из самых безопасных, и даже подойдут тем, кому противопоказаны упражнения с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник, коленные суставы и т.д.

Если вам в принципе разрешены легкие нагрузки, вы выждали послеоперационный и постравматичный период, занимайтесь на здоровье. Единственное условие — «нет» открытым ногам, незажившим ранам, дерматитам и другим кожным проблемам. За счет давления, трения и контакта с резиной, могут усугубиться вышеперечисленные проблемы. Но даже, если кожа в порядке, выбирайте длинные брюки или лосины для занятий с резинками, а в беременность и первые дни цикла исключайте упражнения на пресс.

Одна из главных функций резиновых жгутов в зале — поддержка при подтягиваниях к перекладине. Благоларя этому, вы можете делать подтягивания даже если они вам пока физически недоступны. Резинка крепится к турнику, а ее свободное кольцо поддерживает колени, дотягивая таким образом то, что не дотянули ваши руки.

Так же этот инвентарь широко используется в тягах у шведской стенки, для усиления нагрузки на трх и просто как добивка в сэте на определенную группу мышц.

Главные упражнения, конечно же, это — тяги. Резина и мышцы создают сопротивление, которое равно поднятию определенного веса, в зависимости от плотности.

Для верхней части тела — это идеальная нагрузка, которая включает в работу руки, плечи, спину, кор, где даже изолированное упражнение превращается в функциональное, потому что весь корпус включен в работу. Экспериментируйте, чередуя тяги горизонтальные, к груди и поясу, одной рукой, фронтально и боком.

Особенного внимания заслуживает также комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц. Заставить гореть ваши ягодичные и внутреннюю поверхность бедра очень просто — достаточно выполнить простой сэт с резинкой, стоя на одном колене с упором на локти и поднимая второе в разных вариациях. Второе прекрасное упражнение и для новичков, и для подготовленных — это разведение ног, лежа на спине. Всего лишь благодаря разным резинкам вы можете превратить легкое упражнение в непосильно тяжелое.

Если вы задаетесь вопросом, для чего нужна фитнес резинка, просто попробуйте! Сделав несколько качественных повторений, вы уже сможете почувствовать, как включается в работу весь мышечный корсет. Особенно хороши занятия с резинкой для пресса, ведь для того чтобы создать хорошее сопротивление, нужно сгруппироваться всем телом, а это, в первую очередь, мышцы кора. Поэтому получается, что каждое упражнение с резинками для фитнеса прорабатывает пресс.

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Тренировка ягодиц с фитнес резинкой: советы Ольги Демчук

Подготовка к лету в самом разгаре. И мы представляем вашему вниманию тренировку ягодиц под руководством фитнес-тренера Ольги Демчук. Тренировку мы провели с фитнес-резинками, универсальным инструментом для тренировок, которые легко помещаются в карман. Поэтому запоминайте упражнения, следите за техникой и занимайтесь где бы не находились.

— Ольга, в этом выпуске мы хотим побольше узнать о фитнес-резинках. Подскажите, что они вообще из себя представляют и как их выбрать.

— Фитнес-резинки — это очень интересная и актуальная тема на данный момент в фитнес-индустрии. Их очень удобно брать с собой. Спортсмены всегда используют их для того, чтобы разогреться перед стартом. Чтобы в те зоны, мышечные группы, которые должны формировать пропорции, подогнать кровь. То есть раскачать их, придать им объём.

Сами резинки бывают очень разные, их подбор зависит от уровня сопротивления. Для новичков подойдут резинки с самым слабым уровнем сопротивления. Если человек более продвинутый, то он уже по своим физическим возможностям и способностям подбирает ту степень сопротивления, которая ему в определённой концепции тренировочного процесса подходит. По мере улучшения физической формы следует поменять резинку на более сложную.

— Может ли тренировка с фитнес-резинками заменить тренировку в тренажерном зале? И всем ли подходят занятия с фитнес-резинками?

— Всё зависит от поставленных целей. Если мы хотим добиться просто функционального и подтянутого тела, нам будет достаточно фитнес-резинки. А если мы хотим увеличить мышцы в объёмах, то необходимо увеличение рабочих весов. Наилучшим вариантом будет грамотное сочетание этих двух инструментов, а именно работу в тренажерном зале и элементы, которые мы можем включать в тренировочный процесс с фитнес-резинками.

А теперь давайте посмотрим на программу тренировки с фитнес-резинкой на ягодицы.

Сначала разминка. Надеваем резинку на уровне коленей и начинаем разогревать целевую мышцу. Изображаем ходьбу на полусогнутых ногах вправо и влево, сохраняя прогиб в пояснице, отводя колено в сторону и изображая полуприсед. Затем опустим резинку на щиколотки и усложним задачу. Следующее упражнение для разогрева – слайд, т.е. скольжение. Здесь работают отводящая и приводящая мышцы. Выполняем разминку по силам, от 3 до 10 минут.

1. Выпады назад.
2. Махи ногой назад в наклоне стоя. Стопу и колено разворачиваем немного в сторону.
3. Разведение ног в стороны сидя на воображаемом стуле.
4. Мах согнутой ногой в колене вверх с упором на локтях и коленях.
5. Из положения планки выполняем шаг ногой в сторону и притягиваем к себе ногу, согнутую в колене, и отводим её в исходное положение.
6. Лёжа на спине надеваем резинку на пятки. И поочерёдной сгибая ноги выталкиваем их.
7. Махи в сторону лёжа на боку. Надеваем резинку на щиколотки и поднимаем ногу.

В зависимости от подготовки, выполняем по 15-25 повторов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно делать пружинящие движения на три счёта.

В конце тренировки нужно растянуть ягодичную мышцу. После тренировки мышца забивается и сокращается, поэтому очень приятно выполнять упражнения на её расслабление и растяжение.

15-минутная тренировка с эспандером для всего тела

Эспандеры становятся все более популярными, во многом благодаря их удобству и портативности. Они также прорабатывают ваши мышцы уникальным образом: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений упражнения возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов полос сопротивления. Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также более короткие ленты с петлями.Как персональный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук, а более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц. На этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры — они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Сопутствующие

В этой тренировке с отягощением всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять этот распорядок через день, как и другие силовые тренировки.Выполняйте каждое упражнение в схеме 10 раз и повторяйте схему всего три круга. Не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кора. Потяните корпус к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и сохранить равновесие.

Отводы по бокам стоя

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а эспандер вокруг лодыжек.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; надавите на пятку. Слегка согните ноги в коленях. Затем отведите левую ногу в сторону, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Ягодичные отдачи стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а вокруг лодыжек — эластичная лента; слегка согните ноги в коленях. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге.Отведите левую ногу назад и выпрямите ногу через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Домкраты для приседаний

Это упражнение прорабатывает как ягодицы, так и ноги, комбинируя приседания с домкратом для прыжков. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. В легком приседании, ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем снова вместе. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Открытие и закрытие сердечника

Для этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешние бедра работают против сопротивления ленты, а затем снова сомкните ноги вместе. Повторите это 10 раз, стараясь подтянуть военно-морской флот к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к земле.

Теперь пора поменять диапазон. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите по одной ручке в каждую руку и наступите на центр ленты, расставив обе ступни на расстоянии бедер. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Держа руки приклеенными к бокам, потяните ленту вверх к плечам в сгибание бицепса, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Наклонная обратная муха

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте шаг одной ногой вперед, а другой — назад, в высокий выпад. Закрепите ремешок под передней стопой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и сохраните небольшой изгиб в заднем колене. Поднимите шарнир на талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам дотянуться до пола. Сожмите лопатки вместе, растягивая ленту в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в последнем упражнении, с одной ногой вперед, стоя на вершине ленты, а другой ногой назад позади вас. Поменяйте хват, возьмитесь за ручки снизу так, чтобы ладони смотрели вперед, от вас. Держите ручки на уровне плеч. Наденьте повязку на голову, полностью выпрямив обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Сопутствующие

Горизонтальные упражнения на задние дельты

Возьмитесь за шланг ремешка, держите его перед грудью руками шириной до плеч, позволяя ручкам болтаться.Убедитесь, что из этого положения на ленте есть небольшое натяжение; вам не нужно расслабляться. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки в стороны, шире плеч. Вернись в центр. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как правильно выбрать полосы сопротивления

Эспандеры — отличная альтернатива отягощениям или даже отличное дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Они недорогие, универсальные и прорабатывают мышцы совершенно иначе, чем гантели. Фактически, исследования показывают, что мышцы реагируют на силовые тренировки с эластичными лентами так же хорошо, как и на другие типы оборудования, такие как свободные веса и различные тренажеры.

Люди иногда избегают использования лент сопротивления, потому что не знают, как их использовать. Тренировки с бандажами ощущаются иначе, чем с гантелями и другим оборудованием, потому что сопротивление чувствуется во время обеих частей упражнения.

Например, во время подъема гантелей с бинтами вы прорабатываете мышцы, когда сгибаете руку и отпускаете ее. В результате в мышце возникает постоянное напряжение, которое работает так, как вы, возможно, не привыкли.

Смотреть сейчас: 5 упражнений с эспандером для силовых тренировок

Преимущества

Эспандеры предлагают разные виды тренировок.Помимо того, что они столь же эффективны, как и более дорогое оборудование, полосы сопротивления предлагают множество уникальных преимуществ:

• Увеличивают координацию . Бинты работают так же, как канатная машина, позволяя поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Вы также включите больше мышц-стабилизаторов, чтобы группа оставалась ровной на протяжении каждого упражнения, добавляя разную динамику к тем же старым движениям. Это помогает с координацией и балансом, а также помогает задействовать больше групп мышц.
• Вы получите хорошую тренировку. Вы можете выполнять те же упражнения, что и со свободными весами. Разница заключается в расположении ремешка. Например, вы можете встать на ленту и взяться за ручки для сгибания рук на бицепс или жима над головой. Вы можете прикрепить его к двери и делать отжимания на трицепсах. Вы можете обернуть браслет вокруг шеста или стула для упражнений на грудь или вращения плеч. Вы даже можете выполнять упражнения на полу, такие как сгибания рук на бицепс сидя. Возможности безграничны, и вы обнаружите, что вам доступно множество упражнений и тренировок.
• Они добавляют разнообразия . Лента сопротивления позволяет вам менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон — сбоку, сверху, сзади, снизу и т. Д. Это меняет то, как работает ваше тело, и ощущения от упражнения.
• Они недорого . Ремешки варьируются от 6 до 30 долларов, в зависимости от того, сколько вы их приобретаете и где вы их покупаете, что хорошо для тех, кто занимается ограниченным бюджетом.
• Они не занимают много места. В отличие от оборудования, для которого требуется много места на полу, эластичные ленты можно легко спрятать под кроватью или комодом или положить в шкаф.
• Путешествуют хорошо . Ремни сопротивления очень мало весят. Вы можете легко упаковать их в чемодан для путешествий и выполнять упражнения в машине или в номере отеля — идеально, когда у вас мало времени и нет доступа к обычному оборудованию.
• Они отлично подходят для всех уровней подготовки . В зависимости от того, как вы их используете, браслеты могут быть полезны как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.Вы можете использовать их для основных движений или добавить интенсивности традиционным движениям.

Вы обнаружите, что существует множество доступных лент сопротивления, и вы обычно можете найти их практически везде, включая дисконтные магазины (например, Walmart или Target), в большинстве магазинов спортивных товаров.

Вы всегда можете купить эспандеры в магазинах, но если вы ищете больше вариантов, а иногда и более высокого качества, возможно, вам придется заказать их в Интернете.

Советы покупателю

При покупке ремешков для тренировок следует учитывать ряд факторов.Вот несколько советов, которые помогут вам разумно тратить деньги.

Купите разные ремешки

Большинство лент имеют цветовую кодировку в зависимости от уровня напряжения (например, легкий, средний, тяжелый, очень тяжелый). Лучше иметь как минимум три — легкую, среднюю и тяжелую — так как разные группы мышц потребуют разного уровня сопротивления. . Фаворитом многих спортсменов являются ленты SPRI. Взгляните на уровень натяжения каждого цвета, чтобы вы могли купить различные.

Купите удобные, простые в использовании ремешки

Некоторые ремешки, которые вы найдете в магазинах, имеют сменные ручки, что означает, что вам придется снимать и надевать их, чтобы использовать разные ремешки.У некоторых есть ручки, которые больше обычного или сделаны из твердого пластика. Это незначительные проблемы, но они могут затруднить использование ваших ремешков, чем это необходимо.

Попробуйте купить браслеты с мягкими ручками и убедитесь, что вам не нужно их менять.

Сохраняйте простоту

Доступен широкий выбор лент — восьмерки, двойные ленты, круглые ленты и т. Д. Если вы только начинаете, придерживайтесь своей основной длинной трубки с ручками. Как только вы поймете, как его использовать, вы, возможно, захотите позже купить другие типы для разнообразия.

Купить аксессуары

Один из ключей к использованию лент — это разные способы их прикрепления. Если в вашем доме есть прочный столб или перила для лестницы, которыми можно обернуть ленту для таких упражнений, как жим от груди или тяги сидя, вам могут не понадобиться дополнительные принадлежности. Но, если вы этого не сделаете, вам может понадобиться дверное крепление. Вы также можете купить манжеты для щиколоток, разные ручки и другие аксессуары.

Упражнения

Хотя ленты отлично подходят для тренировок с отягощениями, вы также можете использовать их для различных кардиоупражнений.Фактически, если вы путешествуете, вы можете включать и кардио, и силовые упражнения, используя только это одно оборудование.

Кардио

С группами можно делать много разных вещей. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять с браслетами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

• Домкраты для прыжков с лентой : Держите хомут обеими руками над головой и потяните его вниз, как при прыжках с трамплина.
• Прыжки на двойной ноге спереди и сзади : Положите эспандер на пол перед собой по прямой справа налево.Перепрыгните через ленту обеими ногами, чтобы приземлиться впереди, затем прыгните по диагонали назад, двигаясь вправо. Продолжайте прыгать вперед и назад, используя ленту в качестве маркера длины ленты, прежде чем вернуться.
• Прыжки двумя ногами из стороны в сторону : Положите ленту на пол крест-накрест рядом с правой ногой. Каждая ручка должна быть обращена к передней и задней части комнаты. Начиная с левой стороны ленты, прыгайте обеими ногами через ленту, приземляясь на другую сторону. Перепрыгните назад и повторяйте в течение 30-60 секунд.
• Выпады с лентой из стороны в сторону : Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь за каждую сторону под подмышками, чуть ниже ручек. Повернуться и повернуться вправо, выпрямляя левую ногу в выпад прямой и выталкивая левую руку вперед, выпрямляя повязку. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

Это всего лишь несколько идей. Положив ремешок на пол, вы сможете получить некоторые идеи о том, как использовать его длину для других движений, например, для прыжков в лужу.

Силовые тренировки

Если вы готовы попробовать свои эспандеры, возможно, будет проще начать с уже знакомых вам базовых упражнений. Для получения подробных инструкций по многим из этих упражнений ознакомьтесь с тренировками с отягощениями для начинающих.

• Жим от груди : для этого упражнения оберните браслет позади себя. Вы также можете обернуть его вокруг шеста, перил или использовать дверную насадку, чтобы закрепить ленту в двери. Эластичная лента должна находиться примерно на уровне груди, и вы должны отойти от двери достаточно далеко, чтобы у вас было постоянное натяжение ленты.Если вы сидите в кресле, возможно, вам придется несколько раз обернуть ленту вокруг рук, чтобы усилить натяжение. Держите локти в положении «стойка ворот» (параллельно полу) на протяжении всего движения. И отжимайтесь примерно по 16 повторений.
• Вращающийся грудной пресс : Оберните ленту вокруг твердого предмета и проденьте одну ручку через другую, туго затягивая. Отойдите от якоря, пока не почувствуете достаточное натяжение ленты, и начните с правой стороны по направлению к якорю, держа руку прямо.Поверните корпус, поворачиваясь на ступнях, и поверните правую руку до упора и коснитесь пальцами левой руки. Повторите по 16 повторений на каждую сторону.
• Тяга ленты : Закрепите ленту под ногами и возьмитесь за ленту ближе к ногам для большего натяжения. Наклонитесь от бедер так, чтобы ваша спина была плоской, а пресс находился внутри. Теперь сожмите спину и подтяните локти к туловищу гребным движением. Опустить и повторить 16 повторений.
• Сгибание рук на бицепс : Для сгибания рук на бицепс вы можете стоять на ленте обеими ногами (тяжелее) или одной ногой (проще).Возьмитесь за ручки в каждой руке и согните бицепс, как если бы вы делали это с гантелями. Вы можете усложнить это движение, широко расставив ступни ног или используя тяжелую повязку.
• Лента для разгибания трицепса : Сядьте прямо и вытяните ленту перед собой, согнув локти в стороны на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Чем ближе руки вместе, тем сложнее будет это упражнение. Удерживая левую руку на месте, выпрямите правую руку в сторону, пока она не станет параллельна полу, сжимая тыльную сторону руки.Вернитесь к началу и сделайте 16 повторений, прежде чем сменить руки.

Это всего лишь несколько примеров упражнений с лентами. Попробуйте включить некоторые упражнения в свой традиционный весовой режим, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Тренировка с эспандером

По сравнению с тяжелыми весами и высокотехнологичными кардиотренажерами эспандеры — разноцветные отрезки резиновых трубок с ручками на обоих концах — могут выглядеть не так уж и много.

Но не обманывайтесь: эспандеры могут быть самым сложным и эффективным (не говоря уже об удобном) тренажере, на которое многие из нас не обращали внимания.

«Я всегда использую эспандеры на тренировках, тренируюсь ли я сам или мои клиенты», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Валери Уотерс.

Что делает группы такими замечательными? Универсальность, портативность, удобство и простота использования.

Они обеспечивают интенсивную тренировку для людей с любым уровнем подготовки: новичков, восстанавливающихся после травм и опытных спортсменов. Их низкая стоимость и компактность делают их особенно полезными для тренировок дома, и их легко транспортировать, если вы хотите проводить тренировки на открытом воздухе или в дороге.

Прикрепив центр браслета к устойчивому объекту — представьте себе перила, дверную ручку или даже свои ноги — и потянув или толкая ручки, вы можете выполнять почти бесконечное множество упражнений для силовых тренировок в ограниченном пространстве. с небольшим временем перехода между движениями.

И поскольку уровень сопротивления меняется в зависимости от толщины ремешка и того, насколько сильно вы его растягиваете, все, что вам нужно сделать, это сделать шаг к точке привязки или от нее, чтобы изменить «вес», который вы поднимаете.

Многие из ваших мышц становятся сильнее по мере того, как они достигают своего полностью сокращенного состояния: вы сильнее в верхней половине приседа, чем в нижней половине, например, когда ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные двигатели в этом упражнении. — договор.

Свободный вес, такой как штанга или гантель, обеспечивает постоянное сопротивление и ограничен тем, что вы можете поднять в самой сложной части движения. Снова рассмотрим приседания: вы будете больше всего работать в нижней части подъемника.

С лентой сопротивления вашим мышцам становится труднее, когда они в ней нуждаются (когда они сокращаются), и небольшой перерыв, когда нет (когда они растягиваются).В конце каждого упражнения вы вполне можете «поднимать» больше, чем обычно, используя штангу или гантели. Это может привести к увеличению силы во всем диапазоне движения мышцы.

Чтобы оценить, насколько сложной может быть тренировка с лентами, попробуйте следующую тренировку всего тела — дома, в оздоровительном клубе, тренажерном зале или в номере отеля. Все необходимое оборудование легко помещается в вашу любимую сумку для переноски.

Тренировка с лентой

Выполните следующие шесть упражнений подряд, с минимальным отдыхом между движениями.После того, как вы закончите схему, быстро выпейте воды — не берите более 30 секунд отдыха — и повторите еще один или два раза, чтобы получить сверхбыструю силовую тренировку, которая также бросит вызов вашей кардио-системе. . «Все это займет у вас меньше 20 минут», — говорит дизайнер тренировок Валери Уотерс.

1. Антиротационный выпад в обратном направлении

• Оберните ленту вокруг перил или другого предмета высотой до пояса. Проденьте одну ручку в другую и туго натяните ленту.Возьмитесь за свободную ручку обеими руками.
• Прижимая ручку к телу на уровне груди, сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня, и поверните руки перпендикулярно растянутому ремню.
• Держа плечи и бедра ровно, вытяните руки прямо.
• Сделайте обратный выпад: сделайте шаг назад правой ногой и согните обе ноги, опуская правое колено примерно на дюйм от пола, сопротивляясь натяжению ленты по направлению к точке фиксации.
• Двигайтесь в обратном направлении, пока снова не встанете. Повторите необходимое количество повторений.
• Затем повернитесь так, чтобы ваше правое плечо указывало на точку привязки, и повторите движение выпада в обратном направлении, на этот раз сделав шаг назад левой ногой.
• Выполните от восьми до 10 повторений на каждую ногу.

Сделайте это сложнее: Сделайте шаг назад с ногой, которая находится ближе к точке привязки.

2. Лента сопротивления Fly

• Оберните ленту вокруг анкерной точки на уровне груди.Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручки на уровне груди, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга.
• Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение ремня, и примите позу в шахматном порядке.
• Удерживая локти слегка согнутыми, медленно разведите руки в стороны по широкой дуге. Не позволяйте лентам слишком сильно растягивать ваши плечи.
• Обратное движение, пауза и повтор.
• Выполните 15 повторений.

3. Жим от груди

• Закрепив ремешок на уровне груди и направив его от точки крепления, возьмитесь за ручки на уровне груди, вытяните руки вперед ладонями вниз.
• Сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение ремня, и примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой.
• Медленно согните руки, приблизив ручки к бокам груди, как будто опускаете штангу в упражнении жима лежа.
• Обратное движение, контролируя движение лент вперед.
• Выполните 15 повторений.

4. Приседания с тягой

• Закрепите ремешок на предмете высотой до пояса.Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки и отступите на несколько футов, чтобы натянуть ленту.
• Примите стойку на ширине плеч, ноги параллельно, руки вытянуты вперед. Если ремешок в этом положении провисает, сделайте шаг назад еще на фут или около того.
• Приседайте полностью, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, удерживая вес на пятках, высокую грудь и прямую спину на протяжении всего движения.
• Обратное движение, возвращение в положение стоя.
• Медленно потяните ручки к бокам туловища, одновременно сводя лопатки вместе.
• Вытяните руки перед собой и повторите, убедившись, что эти два движения различны: приседание, затем гребля.
• Выполните 15 повторений.

5. Пловец

• Закрепив браслет на предмете высотой по пояс, встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.
• Удерживая руки прямыми, а поясницу в естественном изгибе, разведите руки в стороны и вниз, пока ручки не окажутся рядом с бедрами.
• Сделайте обратное движение, пока ваши руки снова не окажутся перед вами, и повторите.
• Выполните 15 повторений.

6. Становая тяга

• Наступите на ленту, расставив ступни на ширине плеч.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, слегка согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла, наклоняясь вперед в тазобедренных суставах, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Укорочите ремешок, обернув его вокруг рук, пока не почувствуете натяжение.
• Удерживая спину прямой и напряженный пресс, подтолкните пятки и поднимитесь через бедра в положение стоя.
• Сделайте короткую паузу в растянутом положении, затем медленно поверните в обратном направлении, пока снова не вернетесь в исходное положение в наклоне.
• Выполните 15 повторений.

Эта статья изначально была опубликована как «Растяни свои силы» и была обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 17 октября 2013 г.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость.Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность.Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковое поднятие

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь за его конец руками. Поднимите руки перед собой на уровень груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим на носки сидя

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите с каждой ногой десять раз.

Жим на трицепс

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ног.Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, растяните его так, чтобы он проходил за вашим телом, и натяните его над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз с каждой стороны.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

Тренировка с домашним эспандером для наращивания мышц

В разгар первого закрытия, когда спортивные залы были закрыты и нам всем приходилось нормировать час ежедневных упражнений, многие из нас заново открыли для себя силу полосы сопротивления.Эти скромные резиновые полоски не вызывают особого удовольствия, когда у вас есть полный набор весов и тренажеров, в которых можно застрять, но оказывается, что они действительно могут обеспечить изнурительную тренировку, несмотря на (не) комфорт вашей собственной жизни. комната.

Теперь, когда тренажерные залы снова были вынуждены закрыться, пора снова вытереть с них пыль. По словам тренера Nike Люка Уортингтона , хорошо развернутый набор лент для упражнений может проработать все ваше тело, от ног до плеч. Что делает их идеальными для домашних тренировок, если вы не хотите заполнять свою гостиную кусками тяжелого металла, или для прогулок в парк, когда вам надоест бегать по тому же самому месту, где до странности загружено.«Проявив немного творчества, вы можете охватить все основные движения с помощью всего лишь эспандера», — говорит он.

Тренировка с шестью движениями

Worthington — это именно то, что нужно — и она докажет, насколько сложны базовые движения, когда у вас есть резинка, с которой можно работать. Если вам это кажется слишком трудным, ослабьте повязку или купите повязку с большей растяжкой. Если это слишком просто, добавьте несколько дополнительных подходов или возьмите более узкую полосу сопротивления (вы также можете перевернуть ее, чтобы с ней было труднее работать).Возможно, если мы ничему не научимся из блокировки, то вам не понадобится стена из гантелей, чтобы построить более сильное тело.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

20,00 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

Гритин амазонка.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

Тренировка

Тренировка с силовой лентой Уортингтона построена вокруг шести больших подъемов — приседания, становой тяги, жима лежа, тяги, подтягивания, жима плечами — только вместо того, чтобы стоять в очереди к самому популярному оборудованию, вы поразите все основные группы мышц всего лишь полоской резинки.

Ключевым моментом при работе с полосами сопротивления является темп. В отличие от отягощений, которые так же тяжелы в нижней части упражнения, как и в верхней части, эспандеры все труднее растягивать, чем дальше вы их растягиваете. Это означает, что медленное и устойчивое движение обеспечит больший насос, чем что-либо взрывоопасное. На этой тренировке вы будете выполнять все подходы и повторения каждого движения с минутным отдыхом между подходами, прежде чем переходить к следующему. Если это слишком просто, добавьте больше повторений или увеличьте сопротивление. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, прежде чем надевать резиновую повязку.

Приседания с ленточным сопротивлением

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Расставив ноги на ширине плеч, поместите эластичную ленту под пятки и натяните петлю над головой, чтобы она лежала поперек ног. задняя часть плеч и верхняя часть спины.Возьмитесь за ремешок каждой рукой на уровне плеч и растяните его на несколько дюймов вверх. Удерживая это положение, выполните приседание: отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Прижмите ступни к земле и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Петля бедренная

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 60s

Возьмите эспандерную ленту и встаньте на нее подушечками стоп на ширине плеч. Потяните ленту вверх через спину и вокруг плеч, чтобы она образовывала нечто среднее между ягодицами и широчайшими. Держите грудь вверх, лопатки отведены назад (представьте, что вы держите между ними теннисный мяч), голову вверх и лицом вперед.Когда вы опускаете ремешок, напрягите пресс и сосредоточьтесь на откидывании бедер назад. Не пытайтесь сесть — держите ноги прямо и вместо этого сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад.

Отжимание с лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 60s

Проденьте большие пальцы рук через эластичную ленту и закрепите ее за спиной.Примите положение планки, положив руки на пол, немного шире плеч. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, когда опускаете тело, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Рядный ряд сидений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60s

Оберните эспандерную ленту под ногами (или, если вы хотите сделать ее немного сложнее, прикрепите ее к чему-нибудь. подальше) и сядьте на копчик, взявшись руками за конец каждой стороны резинки. Вытянув руки вперед, потяните ленту как можно дальше к животу. Сожмите и сожмите лопатки, прежде чем снова выпустить руки в полностью вытянутые руки.

Коленчатый ленточнопильный пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты : 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с

Встаньте на колени и поместите ленту под колени. Удерживая браслет на уровне плеч, нажмите прямо вверх, убедившись, что руки полностью вытянуты.Чтобы браслет не натирал тыльную сторону руки, держите его спереди, зацепив за ручки за большой палец.

Тяга вниз с ремнями сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 с

Возьмитесь за ленту и сядьте на землю, ноги прямые и слегка разведенные.Вытянув руки за пределы плеч, потяните ленту к груди — сосредоточьтесь на толчке широчайшими, а не только бицепсами. Удерживая вертикальное положение, медленно выпрямите руки и повторите.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 преимуществ лент с сопротивлением и двух тренировок

Если ваша цель в фитнесе — подняться в тонусе и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили какой-то силовой тренинг в свою программу тренировок. Готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пора познакомиться с упражнениями с отягощениями.

Как следует из названия, эспандеры обеспечивают сопротивление при обычной тренировке с собственным весом и делают ее еще более сложной.Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с отягощениями может помочь задействовать все ваши основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов. Кроме того, они легкие, доступные по цене и их легко носить в спортивной сумке.

Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давай узнаем вместе.

Что делают полосы сопротивления?

Перво-наперво, что делают полосы сопротивления? По сути, это резинки, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии.Они помогают активировать и тонизировать мышцы, укрепляя на этом пути. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ провести комплексную силовую тренировку дома.

8 преимуществ эластичных лент

Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей популярные ленты имеют преимущества для всех. Фактически, исследование, проведенное Journal of Physical Therapy Science, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падений, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества полос сопротивления.

1. Тонизирует и укрепляет

По мере того, как эластичные ленты растягиваются, они создают повышенное напряжение в ваших мышцах и заставляют их сокращаться. Чем больше вы растягиваете ленту, тем сильнее становится сопротивление и тем тяжелее становится упражнение. Вы также можете создать большее сопротивление, удерживая эластичную ленту таким образом, чтобы усилить напряжение — например, сближая руки при выполнении движений руками.

Хотите еще тонировку? Попробуйте эти тренировки рук дома и ознакомьтесь с нашим руководством по , как повысить тонус пресса .

2. Добавляйте помощь, а не только сопротивление

Эспандеры также могут помочь вам в выполнении сложных упражнений. Например, для тех, кто хочет улучшить подтягивания, просто прикрепите эластичную ленту к перекладине и под коленом или ногой, чтобы перейти к версии без посторонней помощи.Когда вы выполняете подтягивания с лентой, ваш вес поддерживается лентой, что делает упражнение более доступным.

3. Отлично подходит для растяжки

Вы когда-нибудь испытывали боль в спине или шее? Эспандеры можно использовать для облегчения боли в верхней части тела с помощью некоторых мощных движений на растяжку. Чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины, попробуйте это упражнение: сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте эспандер вокруг ступней. Возьмитесь за боковые стороны эспандера на ширине плеч и осторожно отклоните спину от ступней.Вы также можете просто использовать эспандеры в упражнении на растяжку после тренировки. С помощью резинок вы сможете мягко удлинить конечности и снять мышечное напряжение.

Чувствуете себя напряженным? Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела .

4. Легкие и портативные

Эти ленты станут идеальным компаньоном для тех, кто хочет тренироваться во время путешествий. Они очень легкие и легко помещаются в чемодан или ручную кладь.

5. Подходит почти для всех

Эспандеры работают с вашими мышцами, как с отягощениями — ваши мышцы сокращаются, генерируя силу для стабилизации и управления желаемым движением. Однако, в отличие от веса, ленты сопротивления не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления. Это означает, что тело может двигаться и расширять диапазон движений в определенных упражнениях (например, поднимать руки выше при подъеме боковых рук).

Эспандеры стали основным продуктом реабилитации после спортивных или мышечных травм.Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности. Более того, люди любого возраста и уровня физической подготовки могут получить эффективную тренировку, используя эспандеры, так как многие упражнения и растяжки можно выполнять сидя.

6. Отлично подходит для восстановления после травм

Эспандеры были основным продуктом для тех, кто восстанавливается после спортивных или мышечных травм. Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности.

7. Защищает ваши кости и суставы

Эспандеры укрепляют ваши кости примерно так же, как и мышцы. Силовые тренировки, в целом, могут помочь вашим костям построить больше клеток и стать более плотными, предотвращая такие состояния, как остеопороз и боль в спине. Поскольку резинки обеспечивают дополнительное сопротивление, они повышают эффективность силовых упражнений и ускоряют наращивание костей. Использование эспандеров для тренировок также может снизить нагрузку на упражнения, придав суставам немного больше любви.

8. Доступный по цене

Резистивные ленты недорогие и стоят от 5 до 10 долларов. Просто имейте в виду, что чем толще ремешок, тем большее сопротивление он будет иметь, и тем сложнее станут упражнения. Выберите разнообразный пакет, чтобы у вас всегда были разные сопротивления на выбор.

Как использовать эспандеры

Вам также не нужно менять свой обычный режим упражнений: эспандеры можно добавить к большинству движений с собственным весом для дополнительной задачи (или помощи).Помимо универсальности, резиновые ленты легкие и портативные, что означает, что вы можете брать их с собой, куда бы вы ни отправились, и заниматься спортом где угодно, будь то в путешествии или дома. Кроме того, они очень доступны по цене, поэтому нет оправдания тому, чтобы не инвестировать в эти гибкие группы.

Как выбрать правильную полосу сопротивления

Не уверены, к какой полосе сопротивления выбрать? Сначала выберите очень эластичную ленту — это означает легкое сопротивление — и увеличивайте уровень сопротивления по мере продвижения.Как правило, более толстая полоса означает большее сопротивление. Затем вам нужно поиграть с этим сопротивлением, чтобы сделать упражнение труднее или легче. Хотите ли вы немного подтолкнуть себя или нуждаетесь в небольшой помощи в тренировках, эспандеры — отличное — и часто упускаемое из виду — тренажерное оборудование. А поскольку вы можете выбрать браслет, который подходит именно вам, браслеты с сопротивлением подходят для любого уровня подготовки, от новичка до опытного спортсмена.

Типы полос сопротивления

К счастью, полосы сопротивления не обанкротят вас.В зависимости от типа, который вы используете, вы можете легко найти их менее чем за 10 долларов. Они бывают всех форм, цветов и размеров, обычно в зависимости от их уровня сопротивления. Существуют разные группы сопротивления для разных видов упражнений. Имея такой большой выбор, вам будет сложно скучать от домашних тренировок.

Лечебные ленты : Лечебные ленты нежны для тела и часто используются в реабилитационных целях.

Ленты с подсветкой / мини-ленты: Это маленькие ленты, которые лучше всего использовать для тренировки и укрепления нижней части тела.Это популярно среди людей, которые хотят воздействовать на свои ягодицы и бедра, поскольку они добавляют сопротивление при задействовании мышц.

Рисунок 8: Ремешок в форме восьмерки короче по длине и имеет ручки из мягкого пеноматериала, которые обеспечивают более легкий и удобный захват; он идеально подходит для силовых тренировок, спортивной подготовки и реабилитации.

Ленты для труб / компактные ленты сопротивления: Компактные ленты сопротивления представляют собой трубку длиной около 4 футов с двумя пластиковыми ручками на конце.Они имеют самое разнообразное применение и могут использоваться для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

4 упражнения с эспандером

Добавьте к тренировкам 8fit эспандеры, чтобы почувствовать дополнительный ожог. Вот четыре упражнения, к которым вы можете легко добавить сопротивление:

Ягодичный мост

Приседания вперед

Раскладушки

Боковая ходьба с лентами

Ваше тело выиграет от включения разнообразных движений в вашу тренировочную программу. Возвращаетесь ли вы после травмы, хотите изменить сложные упражнения или вырваться из тренировочного плато и увидеть значительный прогресс, полосы сопротивления могут стать отличным инструментом, который приблизит вас на один шаг к вашим целям.Дайте им шанс, вам нечего терять, а вы много выиграете.

Тренировки с эспандером

Ищете полноценную тренировку? Попробуйте нашу тренировку с эластичными лентами для всего тела.

У нас также есть для вас шестиминутная тренировка с отягощениями для всего тела.

Топ-10 упражнений с эспандером, которые должны использовать спортсмены

Многие тренеры удивлены, что я использую эластичное сопротивление, поскольку я обычно тренирую штангу и набивной мяч. По правде говоря, я считаю, что некоторые упражнения с эспандером отлично подходят для спортсменов не только потому, что их можно выполнять дома, но и потому, что они очень практичны и эффективны в тренажерном зале или на беговой дорожке.Как правило, мы видим огромный список бесполезных упражнений, загрязняющих Интернет — обычно это замена гантелей на отдельные суставы. Можно добавить хирургические трубки или резинки в качестве замены в застревании, но из-за свойств резины мы не можем выполнять все упражнения идеально.

В этой статье я расскажу о том, что я делаю с эспандерами, и объясню, почему небольшие модификации иногда лучше, чем классические версии. И наоборот, я включаю много упражнений типа «старое — золото» и аргументирую, почему они всегда должны быть в программе.

Преимущества и ограничения упругого сопротивления

Каждый раз, когда я пишу статью типа «Top X», я призываю тех, кто принимает новые или стандартные упражнения, замедлиться и подумать о том, что может измениться в их среде, когда они начнут возиться. Группы сопротивления не идеальны для всех, и, честно говоря, они рано или поздно выходят из строя, а это чревато риском. Мой самый большой страх перед группами — это угроза того, что группа сломается и повлияет на чье-то зрение, поэтому я намеренно сделал этот список дружественным для глаз.

Каждое упражнение из этого списка проходит буквальный «тест на глаз», если вы используете открытые ленты или трубки. Сейчас популярны обтянутые или обернутые ленты или трубки, и они снижают риск, создавая ограждение вокруг ленты, чтобы уменьшить возможное повреждение. Большинство открытых ремешков рискуют сломаться от элементов, разрушающих резину, но иногда они просто ломаются из-за производственной ошибки. Я в первую очередь говорю о безопасности, поскольку это всегда должно быть приоритетом.

Обычно преимущества эластичных лент заключаются в том, что они дешевы, легки и очень универсальны.То, что делает их полезными, всегда ограничивает их в реальном мире, потому что у каждого преимущества есть ограничение. То, что вы можете делать со спортсменами, использующими эластичное сопротивление, очень ограничено, поскольку многие упражнения требуют сопротивления на раннем этапе, но резина имеет небольшое сопротивление, пока не будет растянута.

По словам @spikesonly, поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Нажмите, чтобы твитнуть

Я с пренебрежением отношусь к сопротивлению из-за тренеров, которые не знают, что они делают, и не могут рассчитать крутящий момент на суставной системе, которую они нагружают.Хотя это звучит сложно, если вы собираетесь использовать сопротивление ленты, вам необходимо количественно оценить ожидаемую нагрузку на тело, поскольку тип ленты (сопротивление) и расстояние движения будут определять большую часть напряжения. Поскольку эластичная лента требует длины для увеличения силы, вам придется купить несколько лент или полностью изменить упражнение, чтобы бросить вызов спортсменам. Как правило, необходимы решения, основанные на гравитации, и упражнения должны быть выборочными.

Магазин за качество и ценность выше цены

Я хочу быть осторожным, чтобы не рекламировать продукты, поскольку многие из них на самом деле сделаны одним и тем же производителем и просто имеют разные логотипы в маркетинговых целях.В этом разделе я хочу прояснить различные типы лент сопротивления, от банджи до ремня, от трубки до ленты и вариантов петель или настоящих лент. В дополнение к этим типам эластичного сопротивления, я должен заранее сказать, что резиновые изделия потребуют постоянной бдительности, потому что у компаний может возникнуть соблазн использовать более дешевые производственные технологии, которые могут привести к снижению качества. Резина — это не одно и то же, поскольку ее долговечность зависит от того, какие составные смеси входят в состав.

«Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя собственная повязка для растяжки, а на объектах должна быть продукция промышленного класса для специализированных целей», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, мелкие нюансы, такие как насадки и ручки, могут превратить прекрасный продукт в ненужный или превратить твердый продукт в предмет «must-have». Я твердо убежден, что у каждого спортсмена должна быть своя повязка для растяжки, а оборудование должно иметь продукцию промышленного класса для специализированных целей. В этот список включены продукты и бренды, которые я использую сейчас, но если существует лучший вариант, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать в разделе обсуждения ниже. Не идите на компромисс между качеством и ценой, поскольку легко найти что-то более дешевое, труднее найти что-то более ценное.

О списке — некоторые предостережения

Многие тренеры будут приходить ко мне с отвращением, потому что считают, что другие упражнения заслуживают упоминания. Хотя я отмечу, что это мнение, пожалуйста, примите во внимание, что я долго и упорно думал об этом в течение нескольких месяцев. Это коллективный список от нескольких тренеров, не только от меня, так как я предпочитаю опрашивать умы, вовлеченные в коучинг изо дня в день, и учиться у других.

Сердце и душа этой статьи — это сборник лучших упражнений с отягощениями, на которые вы вправе тратить время и силы, заставляя своих спортсменов выполнять их.В этот список входят восстановление, реабилитация, силовые упражнения и даже способы научить спортсменов лучше двигаться. Наконец, я включил только те упражнения, которые делают ленту приоритетом, так что не ждите упражнений с усилением штанги. Теперь, когда основная информация готова, приступим.

Прессы для пугала

Я говорил о приседаниях со штангой над головой в другой статье, а жим пугала отлично подходит для обучения модели движений и подготовки плеча. Далее я расскажу о схемах внешнего вращения, но это отличная разминка, а не альтернатива поднятию тяжестей над головой.Из-за линии сопротивления спортсмены должны знать, что величина вертикальной нагрузки скомпрометирована, и что это скорее упражнение по шаблону, чем силовое движение. Ключевым моментом является то, что вы можете решить нажимать по-разному, поэтому это не то же самое, что движение 1080 Quantum, о котором я рассказал в другой статье. Наконец, это упражнение, возможно, является лучшим подготовительным упражнением для плеча; возможно, регресс или упражнение на более ранней стадии.

Видео 1. Существует множество вариаций пресса-пугала, но эта версия типична.Вы можете использовать альтернативные движения и положения, но цель — проработать стабилизаторы плеча.

Мне нравится движение пугала при приседании над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки. Чтобы быть откровенным, большая часть ажиотажа в отношении стабилизации плеча из-за чрезмерных корректирующих упражнений исходит от «легко отвечающих» или пациентов с плохим анамнезом упражнений. Большая часть шумихи о корректирующих упражнениях была направлена ​​на продажу большего количества видео или курсов с упражнениями, поэтому обычные упражнения могут быть большей частью необходимого корректирующего программирования.

«Мне нравится жим пугала для приседаний над головой, но я предпочитаю его как способ научить ранней подвижности плеч и устойчивости лопатки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не абсолютист или пурист, поэтому я включаю элементарные упражнения, которые способствуют лучшему функционированию, но нет никаких гарантий в отношении уменьшения травм. Вы можете выполнять все упражнения по горизонтальному вытягиванию и уходу за руками, какие захотите, но спортсмены все равно получат травмы, и не заставляйте меня начинать с отраженной боли. Справедливо ожидать, что выполнение этого упражнения поможет перейти к другим упражнениям.Он не исправит «дисфункцию» или не решит ленивый или неясный диагноз, такой как «симптомы импинджмента».

Постоянное внешнее вращение

Первый ответ от тех, кто пробовал или видел систему Proteus, заключается в том, что удивительное 3D сопротивление очень плавное и чрезвычайно точное. Проблема в том, что мы живем в мире с гравитацией, и, как ни странно, система хорошо подходит в качестве комплексного решения для рынка терапии. Как я уже упоминал ранее, эта система отлично подходит для возвращения плеча в игру на ранней стадии, но не подходит для тренировки нижней части тела.Я вижу ценность этой системы для атлетов над головой, но не у всех есть специальные возможности.

На самом деле, фунт за фунтом, резинка сможет создавать аналогичные адаптации, при условии, что у вас есть многоплоскостные наборы, поскольку она не может воспроизводить криволинейное сопротивление. К счастью, наиболее комплексные программы нагружают плечи баллистически, так что вспомогательных упражнений с бандажами будет достаточно, чтобы сократить разрыв. Вы никогда не получите одинаковых результатов в одном упражнении, но комплексная программа может свести на нет все преимущества.

Видео 2. Перед добавлением движений тела необходимо отполировать внешнее вращение. Креативные тренеры добавляют боковые подножки и изгибы тела, чтобы увеличить задействование вращающей манжеты, но только после освоения основного движения.

Если вы посмотрите на показания ЭМГ движений вращательной манжеты, вы заметите, что средние и пиковые значения часто отображаются как индикаторы набора. Мы должны быть осторожны, поскольку значения пиковой активности не означают пиковую силу или пиковые результаты. Я убежден, что Proteus в будущем станет лидером в области ухода за плечами, но если у вас его нет, вам нужно проявить изобретательность.

Использование трех подходов в трех плоскостях движения может помочь задействовать различные мышцы плеча с немного разными схемами перегрузки. Внешнее вращение может начинаться со строгих традиционных методов и постепенно становиться более динамичным и соответствовать потребностям спортсмена. Я не фанат экстремальных занятий, поэтому программа идеального ухода за руками обычно означает компромисс с остальным телом, а программы, исключающие определенные требования к системам суставов, обычно просто надеются, что генетически одаренные люди поднимутся на вершину.Некоторые вмешательства рекомендуются, но не ждите чудес в спорте над головой.

Превосходный эксцентрик Heidens

Я уже говорил о своих проблемах с упражнением Хайдена и использовал Exogen, чтобы избавиться от вредных привычек спортсменов, которые слишком часто ловят хвосты за заднюю ногу. Иногда я позволяю неопорной ноге способствовать движению в некоторых видах спорта, но, честно говоря, я считаю, что движение из стороны в сторону является потенциальной проблемой, если спортсмены не могут держать свободную ногу наготове и близко к земле.В дополнение к механике обычных упражнений, движение с использованием лент сопротивления — это проклятие моего существования.

Видео 3. Цель группы — увеличить скорость движения назад после выхода. Подайте команду атлету, чтобы он выехал, отбивайте удары и сражайтесь с созданными силами.

Зачем кому-то использовать ленты сопротивления для баллистической деятельности? Если это силовое упражнение, приспособление к сопротивлению — это нормально, но боковой прыжок — это взрывное движение, поэтому в нем не должно быть качеств искусственного замедления.В дополнение к проблемам суммирования сил и скорости, Heidens занимается приземлением, и я предпочитаю перегружать приземление скоростью и учить эксцентрическому замедлению, а не причудливой концентрической перегрузке.

Эксцентричный Heidens с потолком больше подходит для наземных видов спорта, в то время как боковая граница квадрата явно GPP, а слайд -борд предназначен для хоккея с шайбой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь я понимаю, что многие тренеры спросят, в чем основное различие между Heidens и боковыми ограничениями с русскими боксами или слайд-бордами, поскольку все три упражнения выглядят по-разному.Я хочу сказать, что эксцентричные Heidens с повышенной скоростью больше подходят для наземных видов спорта, в то время как два других варианта явно относятся либо к GPP (боковая граница), либо к хоккею с шайбой (слайд-борд). Что бы вы ни решили делать, убедитесь, что вы тренируете это в меру своих возможностей. Я предпочитаю использовать временные интервалы после того, как спортсмены осваивают схемы повторения, поскольку продолжительность увеличивает вероятность возникновения вредных привычек.

Инсульт в засушливых районах

Ирония заключается в том, что я делал тягу гребком на суше для плавания, но я обнаружил, что они не очень полезны для этого вида спорта, когда большинству спортсменов нужна интенсивность, а не повторение.Плавание известно большим количеством ярдов или метров, выполняемых изо дня в день, так зачем делать больше повторений? Я предпочитаю подтягивания с нагрузкой для плавания: достаточно специфичности, чтобы стать ценным на бумаге, но не столько повторения, чтобы это не создавало перегрузки по мощности или интенсивности.

Использование хирургических трубок в 1930-х годах было разумной идеей в то время, но это не моя чашка чая из-за того, что упражнения давали меньшее сопротивление в ранней фазе вытягивания, исходя из того, что мы знаем сегодня. Так почему я до сих пор его использую? Это отличное упражнение для общей физической подготовки, которое приносит некоторую пользу занятиям спортом на открытом воздухе, когда спортсменам необходимо продолжать тренировки, когда суставам нужен перерыв, особенно в нижней части тела.

Видео 4. Используйте шнуры для имитации баттерфляй, так как это хорошее отличие от обычных упражнений. Пловцы, у которых есть ограниченное время в бассейне, используют шнуры в течение многих лет, но мне они нравятся больше для спортсменов, которым нужно какое-то разнообразие с определенной целью.

Мое главное утверждение — спортсмены должны выполнять упражнение с твердой осанкой. Да, пловцы иногда выполняют реальное плавательное движение — «баттерфляем» или другую симуляцию гребка — со сгибанием позвоночника.Аргумент, который я выдвигаю, заключается в том, что мы не пытаемся имитировать все на тренировках, а просто находим области, которые мы можем перегрузить, и добиваемся изменений, которые проявляются позже. Мне нравится выполнять ритмические паттерны техники с интервалами только после того, как спортсмен сможет идеально выполнить 10 повторений. Я бы предпочел увидеть 10 x 10, чем 50–100 ненужных повторов.

Те, у кого сильная верхняя часть тела и нуждаются в этом, выиграют от круговых тренировок, но они никогда не должны позволять трубке ослаблять их максимальную силу и мощностные качества.Если у вас нет времени на подтягивания с сопротивлением, вообще не добавляйте работу нахлыстом. Если вы хотите сделать трассу по-настоящему свежей и оригинальной, добавление тяги нахлыстом станет хорошим плюсом.

Колебания или пульсации шеи

Укрепить шею несложно, но вам нужен план и последовательная самоотдача, иначе вы пренебрежете этим. В прошлом году я написал очень убедительную статью о тренировке шеи, и в ней описаны общие принципы тренировки шеи. Позже SimpliFaster опубликовал еще одну статью об упражнениях для шеи с помощью Iron Neck, и эта статья включает в себя обзор на бис.Это не упражнение на рентабельность или замена коллективного подхода к мониторингу, это то, что спортсмен может делать самостоятельно, безопасно и эффективно.

Видео 5. Устройство Iron Neck включает в себя эластичный шнур для сопротивления, и один из моих любимых — прыжки на жесткость при ношении. Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что пульс создает большую конструктивную нагрузку на шею и подготавливает ее к быстрой тренировке.

Теперь мы переходим к обсуждению импульсов или колебаний.Мы не можем подготовиться к сотрясению мозга, подвергая спортсменов травмам головы, и ожидать, что принцип SAID будет работать с травмами головы. Что мы можем сделать, так это бросить вызов системе разными, но похожими стимулами и надеяться, что способность и немного удачи сработают. Колебания или пульсации — это не возмущения, которые имеют неожиданный выбор времени, это просто общие ритмические сокращения, которые позволяют группе мышц быстро научиться тренироваться. Основа — общее укрепление шеи. Это способ сочетать и то, и другое, а также служить домашним заданием для спортсменов, которым нужно больше, чем просто несколько разгибаний и сгибаний партнера.

Тяга на полу на спине

Работа пилатеса на полу будет либо удачной, либо неудачной для спортсменов, но этот наклонный вариант имеет большую ценность для спортсменов, если выполняется правильно. Главное — научить спортсмена задействовать мышцы туловища, а не слишком сосредотачиваться на движениях конечностей. Ранее я поделился некоторыми основными тренировочными идеями и включил наклонную мушку в положении на коленях в качестве хорошего базового упражнения. Тяга на полу на спине намного сложнее, так как они включают опускание ног и добавляют диапазон или вариативность верхней части тела.

Видео 6. Мертвые жуки и другие упражнения с матом могут включать в себя различные модели ног и рук, ограниченные только воображением тренера. Убедитесь, что шнуры используются для улучшения упражнения, а не отвлекают его от задействования мышц туловища.

Я считаю это упражнение продвинутым, если спортсмен не допускает лордоза или теряет контроль над тазом. Это не упражнение для осанки, но оно помогло спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях.Большинство основных упражнений — это варианты на выносливость; на самом деле они не добавляют способ преодолеть силы или использовать импульс тазового двигателя.

По словам @spikesonly, тяга на полу лежа на спине не является упражнением для осанки, но она помогает спортсменам со слабостью в нижней части живота улучшить свою способность удерживать позу на высоких скоростях. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним ключевым компонентом этого упражнения является комфорт для поясницы, поэтому используйте коврик для йоги или аналогичную поверхность. Твердый пол или бетон — это не очень хорошо, и я видел, как тренеры использовали большие скамейки и лечебные столы.Основная цель состоит в том, чтобы найти способ стабилизировать большое количество силы за счет увеличения потребности в упражнении, а не пытаться добавить незначительную нагрузку на планки. Тяга лежа на полу — отличное упражнение, и я уверен, что вы сочтете его полезным практически с любым спортсменом.

BFR Разгибание бедра

Некоторые тренеры спрашивали о способах улучшения развития подколенного сухожилия или ягодиц с помощью устройств ограничения кровотока (BFR), и разгибание бедра BFR — лишь один из многих вариантов.Он почти идеален для ранней реабилитации, когда более агрессивные варианты, откровенно говоря, слишком много для спортсмена. Я не знаю, каких изменений можно ожидать в мышцах разгибания бедра, но это упражнение действительно помогает задействовать большую ягодичную мышцу.

Я не люблю тренировать сгибатели бедра с бандажом, главным образом потому, что сопротивление трудно установить в одиночку. Простое добавление повторений разгибания бедра здесь и там, особенно два раза в неделю, того стоит и для здоровых спортсменов. Я предпочитаю использовать BFR с бандажами, поскольку они отлично работают вместе, а именно потому, что методы тренировки с низкой нагрузкой и методы окклюзии гармоничны.

Видео 7. Я не понимаю, почему BFR не пользуется большей популярностью в фитнесе, поскольку он буквально требует легких упражнений с отягощением и добавляет импульс. Имея ограниченное оборудование и возможности, спортсмены могут использовать тяжелое эластичное сопротивление для улучшения силы разгибания бедра в сочетании с плиометрикой.

Кроме того, я предпочитаю упражнения на разгибание бедра, а не упражнения на активацию сгибания бедра, так как спортсмены с плохой поясничной мышцей и силой сгибателей бедра обычно проводят слишком много времени, катаясь с пеной, и мало времени на ногах.Те, у кого слабая сила и контроль сгибателей бедра, скорее всего, те, кто проводит слишком много времени в тренажерном зале и недостаточно на беговой дорожке или на открытом пространстве, как я узнал от тренеров, которым удалось добиться отличного развития сгибателей бедра со своими спортсменами, не прибегая к помощи. изоляционные или активационные упражнения.

По возможности используйте BFR с ленточным тренингом, если совместные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как я упоминал ранее, BFR отлично подходит для реабилитации на ранних этапах или в периоды, когда обычные тренировки не подходят.Это упражнение не является основным тренировочным решением, поэтому я бы не стал использовать его в группах или включать в программу в качестве основного упражнения. Я рекомендую использовать BFR с тренировкой с лентой как можно чаще, если многосуставные упражнения невозможны, или как способ перегрузить движение, если другие корректировки невозможны. Некоторым тренерам неудобно использовать BFR, и это нормально — не для всех. Спортсмены и тренеры должны решить, является ли добавление окклюзионных тренировок разумным выбором. Судя по полученным мною результатам, стоит включить его.

Самостоятельная мобилизация вытяжения бедра по предписанию

Я рекомендую использовать бандажи для растяжки подколенных сухожилий и широчайших мышц бедра, но вытяжение бедра действительно приносит облегчение спортсмену, если он чувствует себя побитым, и медицинский работник считает, что это поможет. На самом деле это самое спорное из всех упражнений, так как это мобилизация бедра, растяжение капсулы, требующее медицинского обследования. Его нельзя использовать вслепую или внештатно. Лично я больше не прописываю тренировки по самомобилизации, так как в большинстве случаев спортсмены используют упражнения спортивной медицины, чтобы справиться с ошибкой в ​​тренировке.

Это может звучать слишком критично, но если вы используете много корректирующих упражнений или профилактических упражнений, что-то нужно изменить, и спортсмена нужно оценить. Верхняя губа бедра — это не шутка, и я вижу, что слишком многие тренеры буквально прописывают лечебные упражнения без постановки диагноза или даже реальной оценки. Упражнения на мобильность и уход за собой резко выросли, но травмы и боль не уменьшились, чтобы соответствовать их популярности. Исследователи-терапевты подвергли сомнению корректирующие упражнения и двигательные дисфункции, и это хорошо, но мобильность не должна иметь безопасного убежища, потому что это звучит безобидно.

Видео 8. Забота о себе с мобилизацией — это не то, что я очень рекомендую своим заочным спортсменам, главным образом потому, что это создает зависимость у современного спортсмена. Обычно спортивная медицина прописывает мне мобильность, что в конечном итоге снижает вероятность осложнений.

Итак, какова цель этого упражнения? Я не думаю, что это упражнение приведет к большим биомеханическим изменениям, но оно предлагает небольшое движение — миллиметры, если честно, — бедру, которое может казаться напряженным.Я не думаю, что тяга имеет большое значение, но весь процесс перехода к различным движениям действительно меняет локальное давление на сустав.

Это небольшое изменение суставной щели приятно некоторым спортсменам, но я действительно обеспокоен тем, что чрезмерная зацикленность на мобилизации может подвергнуть спортсменов возможным ноцебо и другим предприятиям, идущим по ложному пути. Я также не люблю «капсульные манипуляции», которые кажутся важными для всех. Таким образом, я рекомендую только периодически назначать это терапевтом, а не в качестве рутины для восстановления после тренировок или чего-то подобного.

Сжимает ножной ремешок

После растяжения связок голеностопного сустава или травмы стопы иногда необходима прямая тренировка внутренних и внешних мышц стопы. Тренеры и специалисты по спортивной медицине хотят, чтобы тренировка стопы решала проблемы, но в действительности, как и подвижность голеностопного сустава, вы можете только восстановить функцию. Было бы здорово, если бы тренировка стопы привела к невероятной способности к резанию и значительному увеличению скорости и прыжков, но правда в том, что маленькие мышцы являются стабилизаторами, а не движущими силами движения.Стопа действительно обладает некоторыми пружинящими качествами, но эти структуры не сильно меняются, потому что вы стоите босиком на балансирных устройствах или ходите на носках. Я согласен с тем, что некоторые тренировки босиком приносят пользу спортсменам, но не в той степени, в которую онлайн-образование хочет, чтобы вы в это поверили.

Видео 9. Большинство тренеров рассматривают это упражнение как упражнение на приводящую мышцу, но на самом деле это силовое движение стопы. Я предпочитаю только носки, но и обувь — это нормально, если это минималистичная модель.

Упражнения с бандажом для ног помогают правильно задействовать мышцы и добавляют силы, достаточной для восстановления нормальной функции, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Как работает отжимание ножной ленты, довольно просто. Силы медиально побуждают стопу сопротивляться сжатию, создавая таким образом купол во время стойки. Я скажу это без вопросов: упражнение отлично подходит для восстановления стопы, но не ожидайте, что спортсмены, не занимающиеся спортом, станут уродами или не ожидают, что упражнение решит проблемы со здоровьем.Это не тренировка производительности; это всего лишь одно упражнение, которое помогает правильно задействовать мышцы и добавляет силы, достаточной для восстановления нормальной функции.

Подтягивания с помощником

Одно из наиболее очевидных преимуществ полос сопротивления — это изменение назначения оборудования на противоположное и использование его для помощи. Подтягивания с помощником существуют уже несколько десятилетий, и я использую два варианта. Вы можете прикрепить ремешок к перекладине или стойке, но и то, и другое работает хорошо, только если техника правильная.

Видео 10. Подтягивания с ассистентом имеют разные варианты, но классическая опора для коленей пользуется популярностью не зря. Существуют и другие приспособления, такие как ленты, расположенные горизонтально у ступней или прикрепленные к подошвам вертикально.

Некоторые тренеры сразу переходят к эксцентричным упражнениям для спортсменов, которые не могут сделать пять или более повторений подтягиваний или подтягиваний, но мне нравится несколько недель подтягиваний с поддержкой, если спортсмен может выполнять двузначные числа повторений, чтобы они учились. хорошие привычки.Как и приседания, первое, что обычно сопровождает упражнения на вертикальную тягу, — это диапазон движений. Подтягивания с помощником популярны и неподвластны времени, но дьявол кроется в деталях.

Если вы решите прикрепить ремешок к перекладине, будет немного сложнее заставить упражнение согласовываться с подачей, но это отлично подходит для средних школ, которые зависят от станций для подтягиваний на уроках физкультуры. Те, у кого есть стойки для приседаний, могут прикреплять повязки возле ног спортсмена без риска отскока назад, но имейте в виду, что рост спортсмена не позволит разнородным группам населения делить станции.Спортсмен ростом 6 футов 4 дюйма не сможет работать со спортсменом ростом 5 футов 6 дюймов, так что имейте это в виду.

Выборочное добавление полос в вашу программу

Не пытайтесь включить ни одно из этих 10 упражнений; просто переосмыслите, как вы используете ленты, и убедитесь, что вы знаете, как использовать правильные движения, а не только самые популярные. Иногда я не использую упражнения в течение многих лет, если вся программа уже решает проблемы потенциального пробела, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы форсировать какие-либо программы в вашем обучении.Ремешки — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому надевайте их, когда считаете нужным.

Группы — это вечное решение для тренеров и спортсменов, поэтому используйте их, когда сочтете нужным, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмены могут выполнять все эти упражнения в одиночку, поэтому у них есть возможность выполнить дополнительную работу или получить возможность продолжить свои тренировки без помощи наблюдателя.