Калистеника что такое: Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

что за тип тренировок, на что направлена

09 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи11134

Калистеника — тренировка, в которой преимущественно используется вес собственного тела. Популярное направление в фитнесе позволяет подтянуть мышцы всего тела, развить силу, выносливость, координацию движений. Спортсмены, которые серьезно занимаются калистеникой, великолепно владеют своим телом. В статье поговорим об этом направлении, основных упражнениях, комплексном подходе для новичков.

Калистеника — тренировка, в которой преимущественно используется вес собственного тела. Популярное направление в фитнесе позволяет подтянуть мышцы всего тела, развить силу, выносливость, координацию движений. Спортсмены, которые серьезно занимаются калистеникой, великолепно владеют своим телом. В статье поговорим об этом направлении, основных упражнениях, комплексном подходе для новичков.

В чем польза калистеники?

Большинство классических тренировочных программ состоит из однотипных упражнений или движений, направленных на проработку отдельной группы мышц.

Калистеника положительно влияет на все тело. Но делает это равномерно и гармонично. В комплекс входят упражнения, которые делают мышцы гибкими и выносливыми, развивают силу, реакцию и скорость.

Пять главных преимуществ калистеники:

• Мобильность

Атлет может тренироваться в спортзале, в домашних условиях и на улице. Для занятий не потребуется оборудованное помещение, особый инвентарь и дорогие тренажеры.

Основной инструмент — вес вашего тела. Для некоторых упражнений может понадобиться обычный турник.

• Прогресс

Этот вид тренировок отличается вариативностью сложности. В зависимости от уровня физической подготовки спортсмен может выбрать упражнения любой сложности.
Калистеника направлена на прогресс. Поэтому даже новичок сможет достигнуть превосходных результатов.

Калистенические упражнения адаптируются под уровень подготовки атлета. Их можно усложнять или упрощать за счет изменения весовой нагрузки, угла наклона, включения в работу опоры и перекладины.

Если вы выбрали отжимания, начинайте с простого варианта на коленях или с опорой рук на возвышении. После усложните занятия классическими отжиманиями, переходите на жим на пальцах, на одной руке, на стойке.

• Независимость

Чтобы заниматься, не потребуется посещать фитнес-центр и брать платные уроки тренера. Качественный материал по обучению можно найти в интернете.
Когда вы изучите основные элементы и поймете принцип калистенических тренировок, сможете составлять программу для себя в зависимости от прогресса и поставленных целей.

• Рост мышц и сжигание жировой ткани

Калистеника позволяет одновременно растить мышечную массу и сжигать жир. Главное условие — правильно подобрать программу тренировок и разработать меню правильного питания.

Во время занятий вы можете выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что обеспечивает кардионагрузку, а значит, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории.

• Безопасность

Во время тренировки суставы и связки не испытывают перегрузок, даже если вы повысите уровень сложности и интенсивность. Происходит равномерное укрепление всей структуры тела.

Базовая тренировка

Новички начинают с 2–3 занятий в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Тело должно окрепнуть.
В базовую тренировку можно включить следующие упражнения:

Подъем ног в висе на перекладине

За турник берутся широким или средним хватом. Ноги прямые. Из стартового положения начинают подъем ног до образования прямого угла между ними и туловищем. После возвращаются в исходную позицию.

Важно. Движения выполняются медленно, без рывков и дерганий. В верхней точке подъема задерживаются на несколько секунд.

Отжимания на брусьях

В исходной позиции тело необходимо держать на вытянутых руках, держась за брусья. Основное движение выполняют в несколько этапов:

• На вдохе опускаются. При этом корпус остается прямым, не наклоняется в стороны, вперед или назад. Локти близко располагаются к телу. Из этой позы начинают сгибать руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• На выдохе начинают выпрямлять руки и возвращаться в стартовую позицию.

Количество повторов упражнения зависит от физической подготовки спортсмена.
Отжимания на брусьях позволяют хорошо проработать трицепсы, сделать мышцы более выносливыми и сильными.

Обратите внимание. Для новичков брусья — сложный снаряд. Не всегда хватает сил, чтобы поднять корпус. Поэтому рекомендуется воспользоваться тренажером. Если использовать специальное оборудование не получается, можно тренироваться с напарником, который будет подталкивать ваши ноги.

Опытные спортсмены усложняют тренировку дополнительными весами в виде утяжелительных ремней.

Подтягивания на турнике с обратным хватом

Необходимо взяться за турник обратным хватом. Руки прямые, на одной линии с корпусом, чуть уже ширины плеч.

Из исходной позиции начинают подъем. В движении задействованы верхние мышцы спины, сгибатели в локтях. Суставы двигаются по направлению вниз и назад.
Тело нужно поднять до того момента, когда подбородок коснется перекладины.
Важно. Подтягиваются всегда на вдохе. Лопатки должны сводиться. А на выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

Выпады

Для упражнения потребуются гантели. Можно использовать литые или сборные.

Становятся прямо, берут гантели и держат руки перед собой. Из этой позиции на вдохе начинают вышагивать вперед одной ногой (на 50–60 см). Другая нога остается сзади и не двигается. Спина остается прямой. Здесь также важно стараться сохранять равновесие.

Затем на выдохе необходимо оттолкнуться и сделать упор на пятку, вернувшись в стартовое положение. То же движение повторяют для другой ноги с вышагиванием вперед.

Обратите внимание. Колени не должны выходить за линию носочков. Это позволит минимизировать нагрузку на суставы. Также необходимо следить за положением голеней. Они должны располагаться перпендикулярно полу.

Берпи

Упражнение делают максимально быстро в несколько этапов:

• Делают глубокое приседание. Руки должны коснуться пола. Вес тела необходимо полностью перенести на руки и через прыжок занять горизонтальное положение.
• Руки стоят параллельно полу. Локтевые суставы зафиксированы. Здесь важно опуститься максимально низко, чтобы бедра и грудь коснулись пола.
• Из горизонтального положения начинают подъем. Необходимо вернуть ноги через прыжок в прежнее положение. Чтобы правильно выполнить это движение, ноги стараются близко подвинуть к рукам, а бедра расположить выше колен.
• Из подъема делают прыжок вверх.

Если у вас возникают трудности на первых занятиях, уменьшите нагрузку, попробуйте более простые упражнения. Готовые программы для разного уровня можно найти в сети. И не забывайте о разминке и растяжке, которая делается перед каждым тренингом.

На главнуюСледующая статья

Калистеника: что это ? Какая польза ? Какое оборудование нужно для тренировок ? | Дима Кузя

28.03.2022

Калистеника — это вид силовых тренировок с собственным весом. Такие тренировки еще называют воркаутом или силовой гимнастикой. Слово калистеника произошло от 2 греческих слов: kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Каллистеническая тренировка включает в себя любые упражнения, выполняемые без дополнительного веса, и обычно называется тренировкой с весом тела. Сюда относятся различные упражнения, в которых для работы мышц используется вес собственного тела против силы тяжести.

Главное преимущество калистенических тренировок в том, что они подходят как начинающим, так и опытным любителям фитнеса. С помощью упражнений с собственным весом можно «прокачать» всё тело. При этом, упражнения бывают разной сложности для разного уровня вашей физической подготовки.

Ещё одним преимуществом является доступность: для занятий калистеникой не нужно почти никакого оборудования. Эти упражнения можно выполнять в любом месте: дома, в зале, в парке. Исключения составляют некоторые упражнения, например: подтягивания на брусьях. Но брусья найти несложно: они есть во многих парках, дворах и общественных пространствах для занятий спортом. Во многом, поэтому сейчас популярны «уличные тренировки»: почти в любом дворе есть минимальный набор турников для занятий с собственным весом.

Преимущества упражнений калистеники

Ускоряет метаболизм

Тренировки калистеникой помогают повысить скорость метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Меньшая нагрузка на суставы

При занятиях с собственным весом не будет дополнительной нагрузки, не придётся поднимать тяжести. Это поможет избежать болей в суставах от перегрузки.

Улучшение психического здоровья

Исследования показали, что физические упражнения могут играть важную роль в укреплении психического здоровья. Это относится к любым тренировкам, но начать с обычной гимнастики гораздо легче, если только начинаёте заниматься фитнесом.

Гибкость

Основная цель силовой гимнастики — привести мышцы в тонус. Мышцы становятся более крепкими, упругими и гибкими. Эластичные мышцы лучше воспринимают любые нагрузки и меньше подвержены риску травмироваться.

Это лишь некоторые преимущества калистеники. Самое главное — любой может начать выполнять гимнастику прямо сейчас, для большинства упражнений не нужна подготовка. Вам понадобится только свободное время, небольшое пространство и инструкция по выполнению.

Необходимое оборудование для калистеники

В калистенике есть упражнения, для которых всё же понадобится инвентарь и спортивные аксессуары. Расскажем о них поподробнее:

1. Гимнастические кольца

Это популярный инвентарь для тренировок с собственным весом. Кольца создают плавающую опору, тем самым в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Поэтому упражнения с кольцами задействуют сразу несколько групп мышц, помогают развить координацию и стабилизацию тела.

2. Спортивная магнезия (мел)

Во время тренировок руки потеют и скользят, чтобы этого не происходило, атлеты используют спортивную магнезию. Порошок наносится на руки и обеспечивает надёжный хват.

3. Брусья для отжиманий

Брусья — один из самых популярных и многофункциональных гимнастических снарядов, который используют в калистенике и кроссфите. Они представляют собой два параллельных поручня и предназначены для различных видов отжиманий, планок, стойки на руках и упражнений на баланс.

4. Бинты для запястий

Бинты для запястий делятся на две группы, каждая из которых имеет свои преимущества. Бинты Performance обеспечивают стабильность запястий, сохраняя при этом подвижность и предотвращая травмы. Когда требуется ещё большая стабильность в работе рук, используют бинты Power Wrist Wraps — они дают максимальную фиксацию.

5. Компрессионные рукава

Большая нагрузка сказывается на суставах: они не справляются с непривычной нагрузкой и начинают болеть. Для улучшения работы локтевого сустава используют компрессионные налокотники: они улучшают кровообращение, поддерживают суставы и связки, предотвращают растяжения и другие травмы.

6. Эластичные ленты (фитнес-резинки)

С помощью эластичных лент можно увеличивать нагрузку во время тренировки за счёт сопротивления материала. Используя резинки, можно осваивать новые упражнения или усложнять базовые, такие как приседания и выпады. Кроме того, ленты отлично подходят для растяжки после силовой тренировки.

спортздоровьетренировкикалистеникафитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как составить график тренировок, который вам подходит – SWEAT

 – Обновлено: 

Регулярные физические упражнения могут иметь огромный спектр преимуществ, таких как улучшение сна и уровня энергии, а также улучшение осанки, здоровье мозга и управление стрессом. Не говоря уже о факторе хорошего самочувствия, который исходит от выброса эндорфинов и удовлетворения от завершения тренировки!

По мере того, как меняется ваша жизнь, уровень физической подготовки и цели, меняются и ваши тренировки, но может быть сложно узнать, как планировать свою неделю, чтобы добиться правильного баланса. Вы хотите воспользоваться всеми этими преимуществами и увидеть результаты, а также убедиться, что у вас достаточно времени для отдыха и предотвращения травм или выгорания.

Понимание того, как составить график тренировок, который подходит именно вам, является ключевой частью получения максимальной отдачи от тренировок и восстановления, а также подготовки к долгосрочному успеху.

На любом этапе вашего фитнес-путешествия часто возникает вопрос, например, сколько дней в неделю я должен тренироваться? В какое время дня лучше всего заниматься? Сколько отдыха мне нужно между тренировками? Важна ли растяжка и прокатка пены? Сколько кардио и силовых тренировок я должен делать? Должен ли HIIT быть частью моей рутины? Как долго должны длиться мои тренировки?

Поскольку у всех разные цели в фитнесе, отправные точки и время, доступное для занятий, нет жестких и быстрых правил или универсального подхода, когда дело доходит до создания отличной рутины. Самое главное — найти устойчивую рутину, которая работает для вас и вам нравится.

Кроме того, есть несколько общих советов по составлению сбалансированного графика тренировок, которые помогут развить силу и физическую форму. Мы также получили информацию от команды Sweat о том, как они структурируют программы Sweat, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей недели.

Как часто нужно тренироваться?

Выяснение этого зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. В идеальном мире у каждого было бы достаточно времени каждый день, чтобы двигаться, но мы знаем, что это не всегда так. Вот почему в приложении Sweat есть эффективные тренировки, подходящие для любого расписания.

Если вы уже в хорошей форме и ведете активный образ жизни, то от трех до шести тренировок в неделю, вероятно, будут вашим оптимальным временем для поддержания или дальнейшего развития физической формы, в зависимости от интенсивности и стиля тренировок. Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после перерыва, вы можете начать с двух-трех занятий в неделю, чтобы укрепить свою физическую форму и дать своему телу время на восстановление — мы не хотим, чтобы вы сгорели на первой неделе. или чувство постоянной боли! Как только вы почувствуете, что готовы к прогрессу, вы можете набрать его.

Если вы начинаете с нескольких тренировок в неделю, вы также можете добавить более мягкие формы движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или растяжка. Это поможет превратить упражнения в привычку, не слишком быстро нагружая тело.

В какое время суток лучше всего тренироваться?

Лучшее время дня для занятий спортом — это когда вы можете вписаться или чувствовать себя лучше — все люди разные! Возможно, вам понравится выполнять свои тренировки и сразу же вытирать пыль, в то время как вашему лучшему другу может быть слишком сложно выжимать из себя утреннюю тренировку или иметь больше энергии во второй половине дня.

Полезно посмотреть на свое расписание в начале недели, чтобы найти время, когда проще всего взять на себя обязательства и составить план.

Приложение Planner in the Sweat — отличное место для планирования и отслеживания вашего расписания. Вы можете использовать предложенный план тренировок или установить свой собственный, а также использовать его для отслеживания своего расписания, шагов и выполненных действий в еженедельном или ежемесячном представлении.

При планировании недели полезно подумать о том, в какое время дня вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы бы предпочли начать или закончить свой день с тренировки, или вы предпочитаете тренировку в обеденный перерыв, чтобы разбить день?

Каким бы ни было ваше уникальное тело, используйте его в своих интересах. Это сделает ваши тренировки гораздо более приятными, и вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Какие упражнения должны быть в вашем распорядке дня?

Для развития общей физической формы и силы мы рекомендуем сочетать кардио- и силовые тренировки. Чередование между ними — хороший способ найти баланс и пожинать плоды.

Силовые тренировки имеют много удивительных преимуществ, таких как укрепление здоровья сердца, увеличение сухой мышечной массы и улучшение плотности костей.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или оборудованию дома, отлично! Но не волнуйтесь, если вы этого не сделаете — многие силовые упражнения можно выполнять с собственным весом, и вы можете увеличить сложность, увеличив количество повторений или попробовав более сложные варианты. В приложении Sweat есть ряд программ, которые предназначены для выполнения дома без оборудования, в то время как другие тренировки предлагают модификации упражнений, которые вы можете использовать, если обнаружите, что у вас нет своего основного оборудования.

Как правило, хорошо начинать с чередования кардиотренировок и силовых тренировок, чтобы дать мышцам время на восстановление, если вы тренируете все тело.

Тем, кто хочет выполнять более двух силовых тренировок в неделю или тренироваться в дни подряд, рекомендуется чередовать группы мышц в разные дни, например, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и мышцы кора/пресса.

Если вы новичок в силовых тренировках, мы также рекомендуем сначала освоить основные движения (такие как отжимания, выпады и приседания), прежде чем приступать к чему-либо более сложному. В приложении Sweat есть подробные инструкции и демонстрации каждого упражнения, а также рекомендуемое количество повторений или время.

Выполняйте кардиотренировки так, как вам нравится: это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы или даже прыжки со скакалкой. Если вы предпочитаете заниматься в помещении, попрыгайте на беговой дорожке, велосипеде, гребном или эллиптическом тренажере. Поэкспериментируйте и посмотрите, что (и где!) вам нравится двигать своим телом, или меняйте его каждую неделю, чтобы не скучать на тренировках.

Сколько дней отдыха в неделю у вас должно быть?

Даже если вы чувствуете себя в хорошей форме и сильными, вам следует стремиться к тому, чтобы у вас был один или два дня отдыха в неделю. Как любят напоминать нам Sweat Trainers, мышцы перестраиваются и восстанавливаются во время простоя, а не во время тренировки, поэтому адекватный отдых действительно важен, если вы хотите увидеть прогресс и избежать травм или выгорания.

Кривая суперкомпенсации — это теория спортивной науки, которая хорошо объясняет это. В своей книге «Спортивное развитие» Верн Гамбетта, всемирно известный эксперт по тренировкам и кондиционированию, определил эту модель как процесс, включающий тренировку и утомление, за которыми следует восстановление и фаза суперкомпенсации.

После тренировки наблюдается предсказуемое снижение работоспособности из-за усталости, а в результате отдыха и восстановления работоспособность и энергия возвращаются к исходному уровню физической подготовки. Затем ваше тело адаптируется и поднимается выше этого базового уровня, и ваша физическая форма улучшается.

Если вы тренируете те же утомленные мышцы до того, как они успеют восстановиться, они могут еще больше сломаться, отбросить ваш прогресс назад или увеличить риск получения травмы. Повторим еще раз: отдых и восстановление необходимы для прогресса в фитнесе и увеличения силы.

Выделение времени на восстановительные занятия с растяжкой или роликами из пеноматериала также может оказать положительное влияние. Если вы молоды или ваш уровень физической подготовки высок, легко почувствовать, что ваше тело непобедимо, и вы можете справиться с ежедневной тренировкой, но мы настроены на долгую игру! Лучшие здоровые привычки — это те, которые вы можете поддерживать.

Если вы начинаете чувствовать себя лучше и сильнее, должны ли вы делать больше тренировок, чтобы прогрессировать?

Если вы делаете пару тренировок в неделю и чувствуете себя прекрасно, это здорово! Сейчас самое время добавить еще одну или две тренировки в свой еженедельный график.

Если вы уже проводите от четырех до шести тренировок в неделю и чувствуете себя хорошо, вместо того, чтобы добавлять дополнительные тренировки, просто увеличьте сложность. Как говорится — качество превыше количества.

«Чем лучше вы становитесь, тем больше дней подряд вы можете тренироваться, прежде чем вам понадобится выходной, но отдых по-прежнему важен», — объясняет наша команда ученых по физическим упражнениям.

Увеличение сложности путем включения прогрессивной перегрузки может означать увеличение числа повторений или веса, пробу более сложных вариаций (например, отжимания от коленей до пальцев ног) или сокращение времени отдыха на протяжении всей тренировки. Когда дело доходит до частоты упражнений, больше — не всегда лучше, и это может подвергнуть вас повышенному риску травмы или эмоционального выгорания.

Суть в том, что ваш график тренировок должен работать на вас. В некоторые недели вы можете обнаружить, что у вас есть время только на один сеанс, и это нормально! Используя приложение Sweat, вы всегда можете повторить предыдущую неделю или сбросить текущую неделю. Вы готовы составить план?

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

8 Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • R гевматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    9009 6 Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0101
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Хватит молчать
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0113

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Erica Cirino — Обновлено 26 апреля 2017 г.

Калистеника — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.

Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя- Минутный отдых между каждым повторением круга.

1. Встаньте лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
3. Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте лицом к перекладине.
2. Возьмитесь за перекладину снизу крепким хватом, чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
2. Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а стопы параллельны, прямо под вашими плечами.
2. Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
4. Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
5. Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
3. Следите за тем, чтобы спина не провисала и не торчала в воздухе.
4. Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении отжимания.
6. Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
7. Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на землю, выпрямив спину.
2. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
4. Напрягая корпус, сядьте так, чтобы локти или грудь коснулись коленей.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать мышцы кора, чтобы подтянуть себя вверх, выдыхая, когда вы сидите, и вдыхая, когда ложитесь.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, переносите вес на пятки, а руки по бокам.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
3. Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
4. Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
5. Следите за тем, чтобы спина не провисала и не торчала в воздухе.
6. Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, одновременно прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
3. Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.

Упражнения по художественной гимнастике требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.

По мнению исследователей, гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.

Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!

Последнее медицинское рассмотрение 25 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
  britannica.com/sports/calisthenics
• Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кепке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с сайта
  респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
• Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
  journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
90 096 Шоу, И., Шоу , I., & Shaw, BS (2014, октябрь). Гемодинамические изменения у нормотензивных лиц с избыточной массой тела и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях. Африканский журнал физического воспитания, отдыха и танцев. 20 (2), 82-90
journals.co.za/content/ajpherd/20/sup-2/EJC162329

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

26 апреля 2017 г.

Автор:

Эрика Чирино

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

Апр 25, 2017

Медицинское заключение

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.

Читать дальше

• Художественная гимнастика или тяжелая атлетика: что лучше для вас?

  Медицинское заключение Джейка Типана, CPT

  Тяжелая атлетика и художественная гимнастика — это формы силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор того, что делать, зависит от вашей физической подготовки…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как проводить тренировку Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу» в отличной форме для своей роли в «Спасатели Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок.

  Мы изложили его программу и то, как вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгнуть выше

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Выполнение определенных упражнений в правильной форме может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 Упражнения без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор WHOOP 4.0: характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  WHOOP 4.0 — это фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.