Как в домашних условиях накачать плечевой пояс: Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса

11 сентября 2018

Карельские вести

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Видео дня

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье,

Тренировка плеч дома . Топ Эффеткивных Упражнений

Тренировка плеч дома — эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

1. Передний пучок
2. Медиальный или средний
3. Задний пучок

Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.

Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч

Содержание

• 1 Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
  • 1.1 Разминка
  • 1.2 Упражнение 1
  • 1.3 Упражнение 2
  • 1.4 Упражнение 3
• 2 Основные упражнения для развития плеч
  • 2.1 Упражнение 4
  • 2.2 Упражнение 5
  • 2.3 Упражнение 6
  • 2. 4 Упражнение 7
• 3 Тренировка плеч дома с гантелями
  • 3.1 Упражнение 8
  • 3.2 Упражнение 9
  • 3.3 Упражнение 10
• 4 Видео тренировка плеч дома

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Разминка

Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.

Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)

Во вторую неделю — 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).

После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.

Видео инструкции упражнений в конце статьи!

Упражнение 1

Стойка ногами вверх в упоре

Стоя спиной к стене, поставить руки на пол — на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.

Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.

Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.

Упражнение 2

Ходьба ногами по стене

Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.

Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.

При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.

Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.

Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха

Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.

Упражнение 3

Поочередная стойка на одной руке

Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.

Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.

Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.

Усложняем упражнение

Исходное положение такое же.

Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.

Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.

Основные упражнения для развития плеч

Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).

Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.

В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.

Упражнение 4

Быстрые подъёмы в стойку на руках

Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.

Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.

При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.

Опускаться медленно.

Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.

Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 5

Армейские отжимания

Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.

Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.

Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.

Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.

Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.

Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

Упражнение 6

Отжимания на руках в стойке лицом от стены

Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.

Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.

Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.

По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.

Упражнение 7

Стойка на руках

Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.

Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!

Лайфхак

Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.

Сколько отдыхать между подходами читайте — здесь.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 — Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых — отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя — ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива — Армейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 90⁰.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны — как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Видео тренировка плеч дома

Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.

Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:

Сет упражнений на плечи 1

Сет упражнений на плечи 2

Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!

Дома: упражнения для рук и плеч

Важной частью вашего лечения и восстановления после операции по поводу рака молочной железы являются упражнения. Это может помочь вам:

• Уменьшить скованность в суставах.
• Поддерживайте движение в руках и плечах.
• Сделай свои мышцы сильнее.
• Вернитесь к своим повседневным делам.

В первые недели после операции следует избегать интенсивных физических упражнений и занятий спортом. Но вы все еще можете оставаться активным.

Вам важно знать, сколько движений в плече у вас было до операции на груди. Это ваше базовое движение. Это может помочь вам отслеживать ваше выздоровление. Перед операцией

выполните все упражнения для плеч, чтобы знать свое базовое движение.

Следующие упражнения следует выполнять после всех видов операций на груди, за исключением тех случаев, когда вы немедленная реконструкция молочной железы . Если у вас была немедленная реконструкция груди, поговорите со своим хирургом об упражнениях, которые вам нужно делать, и о том, когда их начинать. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, насколько хорошо вы можете двигаться (ваш уровень подвижности) или силы, поговорите с физиотерапевтом.

Примечание. Эти инструкции по упражнению относятся к вашей пораженной стороне, то есть стороне, на которой вам сделали операцию, и вашей здоровой стороне, то есть стороне, на которой вам не делали операцию. Если у вас была операция на обеих сторонах, выполняйте упражнения на обе стороны.

• Начните выполнять упражнения через 24 часа после операции. Продолжайте делать их, пока не вернетесь к своим базовым движениям.
• Если у вас есть дренаж, после выполнения этих упражнений у вас может увеличиться дренаж. Это нормально. Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь, что слив только что опорожнен и надежно закреплен.
• При этих движениях кожа и ткани немного натягиваются и растягиваются. Это нормально.
• Убедитесь, что вы нашли время, чтобы пройти все движения каждого упражнения и выполнить его полностью.
• Делайте упражнения от 5 до 10 раз каждое, от 2 до 3 раз в день.

Поза сидя

1. Сядьте на твердый стул или табурет с прямой спиной и ногами на полу.
2. Держите подбородок прижатым и плечи назад к позвоночнику.
3. Напрягите мышцы живота, втянув пупок внутрь.
4. Удерживайте это положение от 5 до 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Активный ручной насос

1. Сядьте, положив руки на колени, или лягте на здоровую сторону и положите пораженную руку на подушку.
2. Медленно раскройте и сомкните руки, насколько это возможно, и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Пожимание плечами и круговые движения

1. Встаньте или сядьте.
2. Поднимите оба плеча к ушам, затем поверните их назад и вниз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Вспомогательное сгибание плеча

1. Лягте на спину, согните колени и обе руки по бокам.
2. Используйте руку на здоровой стороне, чтобы удерживать запястье пораженной руки.
3. Слегка согнув пораженный локоть, постепенно поднимите руки вверх и назад, медленно поднимая голову.
4. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка «бабочка»

1. Лягте на спину, согните колени и свободно соедините руки за головой. Направьте локти к потолку.
2. Медленно разведите локти в стороны и опустите на пол.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отведение плеча

Если у вас была мастэктомия или диссекция подмышечных лимфатических узлов, выполните это упражнение в конце первой недели.

1. Сядьте прямо на расстоянии от ½ до 1 метра от стены.
2. Держите тело прямо и плечи на одном уровне.
3. Не пожимайте плечами и не наклоняйтесь в другую сторону.
4. Поместите кончики пальцев пораженной руки на стену и пальцами медленно взберитесь по стене как можно выше.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Примечание: Вы можете начать упражнения 2-й недели с 1-й недели, если вы можете комфортно выполнять упражнения 1-й недели.

​

Эти упражнения являются следующим шагом после упражнений 1-й недели.

• Вы можете продолжить упражнения 1-й недели, если рука и плечо все еще ощущаются напряженными, в противном случае упражнения 2-й недели заменят упражнения 1-й недели.
• Упражнения не должны быть болезненными, но при их выполнении вы почувствуете растяжение.
• Некоторые из упражнений представляют собой растяжки, которые вы держите, а некоторые упражнения следует повторять. Выполняйте эти упражнения от 3 до 5 раз в день.
  • Удержание: удерживайте каждое упражнение от 5 до 20 секунд.
  • Повтор: повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз.

Наклоны туловища в сторону (повторить)

1. Сядьте на твердый стул с прямой спиной и ногами на полу.
2. Положите руки за голову.
3. Медленно наклонитесь в одну сторону настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в противоположной стороне и под рукой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой бок.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка плечевого сустава (удержание)

1. Встаньте за стул, положив обе руки на спинку стула.
2. Сделайте несколько шагов назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед плечами.
3. Держите спину ровной, а локти слегка согнутыми.
4. Задержитесь на 5–20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка грудных мышц, лежа на спине (удержание)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Разведите руки в стороны на 45 градусов.
3. Удерживайте от 5 до 20 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Когда сможете, увеличьте до 90 градусов.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Растяжка нижней части грудной клетки (удержание)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Разведите руки в стороны на 120 градусов.
3. Задержитесь на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отведение плеча (повторить)

1. Сядьте прямо и смотрите вперед, руки по бокам.
2. Направьте ладонь пораженной руки вперед и поднимите руку в сторону к потолку.
3. Слегка согните локоть и опустите плечи.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете двигать запястьем вверх и вниз (махать).

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Активное сгибание плеча: 1 рука (повторение)

1. Встаньте или сядьте прямо, подбородок втянут.
2. Отведите плечо назад на пораженной стороне и поднимите руку перед собой как можно выше, слегка согнув локоть.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете двигать запястьем вверх и вниз (махать).

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

• Эти упражнения укрепят ваши плечевые мышцы.
• Начните выполнять эти упражнения, как только ваша рука на пораженной стороне достигнет почти полной амплитуды движений.
• При выполнении этих упражнений боль не должна усиливаться.
• Начните с небольшого веса — от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) — или вместо гирь можно использовать консервную банку. Если у вас нет эластичной ленты для упражнений, вы можете выполнять третье упражнение с гантелями или банками из-под супа.
• Выполняйте эти упражнения до 3 раз в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Начните с выполнения каждого упражнения по 10 раз. Медленно работайте до 2 подходов по 10 повторений с отдыхом между ними.
• Ваши мышцы могут чувствовать усталость от этих упражнений, но упражнения не должны вызывать щипковую или стреляющую боль в шее, плече или руке.

Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти согнуты.
2. Выпрямите локти и поднимите руки к потолку прямо над грудью.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Отжимания от стены

1. Встаньте и положите руки на стену ниже уровня плеч.
2. Согните руки и медленно наклоните верхнюю часть тела вперед к стене.
3. Выпрямите руки, держите корпус прямо, верните верхнюю часть тела в исходное положение и повторите.

Уровень 1: Встаньте на ½ длины вытянутой руки от стены.

Уровень 2: Отойдите от стены на расстояние не более длины плеча до кончика пальца.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Горизонтальное отведение с эластичной лентой для упражнений

1. Привяжите эластичную ленту для упражнений на уровне талии к прочно установленному объекту перед собой, например к столбу в подвале или ножке тяжелого стола . Используйте эспандер длиной около ¾ метра.
2. Возьмите по одному концу эластичной ленты для упражнений в каждую руку.
3. Слегка согните руки в локтях и потяните эластичную ленту для упражнений назад, сводя лопатки вместе и разводя руки в стороны.
4. Держите плечи опущенными и отведенными назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Плечевой щиток с сопротивлением

1. Встаньте, руки вдоль тела, большие пальцы направлены вверх, плечи отведены назад и опущены. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на высоте ваших плеч и немного впереди вашего тела.
2. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Это упражнение не должно защемлять плечи.
4. Когда вы научитесь выполнять это упражнение, добавьте по весу в каждую руку.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Сгибание плеча с весом

1. Встаньте или сядьте прямо, подбородок втянут, руки по бокам и гиря в руке на пораженной стороне.
2. Отведите плечо назад на пораженной стороне и поднимите руку перед собой как можно выше.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Сгибание в локтевом суставе

1. Встаньте, вытянув руки по бокам и утяжелив руку на пораженной стороне. Разверните ладонь внутрь по направлению к боку.
2. Согните локоть и поверните ладонь вверх и к груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Разгибание локтя

1. Лягте на спину с грузом в руке на пораженной стороне.
2. Держите локоть здоровой рукой и поднимите руку так, чтобы локоть был направлен к потолку.
3. Поднимите и выпрямите локоть так, чтобы ваша рука оказалась на плече.
4. Медленно согните локоть и опустите руку к голове.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

​​​​​​​​​​

Изображения адаптированы с разрешения Physiotec

Актуально на: 4 февраля 2021 г.

Автор: Cancer Control Alberta

Этот материал не заменяет консультацию квалифицированного медицинского работника. Этот материал предназначен только для общего ознакомления и предоставляется на условиях «как есть» и «где есть». Несмотря на то, что были предприняты разумные усилия для подтверждения точности информации, Alberta Health Services не делает никаких заявлений или гарантий, явных, подразумеваемых или предусмотренных законом, в отношении точности, надежности, полноты, применимости или пригодности такой информации для конкретной цели. Alberta Health Services прямо отказывается от любой ответственности за использование этих материалов, а также за любые претензии, действия, требования или иски, возникающие в связи с таким использованием.

12 способов упражнений при плечевом тендините [Видео]

Растяжка плеч Упражнения на растяжку верхней части тела Частота упражнений, которых следует избегать Советы Подведение итогов

Тендинит плечевого сустава — это очень распространенная травма, связанная с перенапряжением, часто вызванная повторяющимися движениями рук над головой или руками. Выполнение правильных упражнений при плечевом тендините важно во время выздоровления; поскольку эти мышцы необходимы для повседневной работы. Начните избавляться от боли в плече сегодня с помощью этих движений, направленных на расширение диапазона движений и укрепление плечевого сустава.

Растяжка плеча при тендините

Если вы страдаете от боли в плече, вы, вероятно, избегаете многих обычных движений; что приводит к тугоподвижности в плечевом суставе. Растяжка может ослабить и восстановить диапазон движений; предотвращая замороженное плечо или даже разрыв вращательной манжеты плеча.

Посмотрите эти упражнения на растяжку от физиотерапевта, доктора Майкла Уайта:

1. Растяжка с наружным вращением на спине

Лежа на спине, руки отведены в 90 градусов и локти согнуты на 90 градусов. С ладонями, обращенными вниз к вашим ногам, позвольте тыльной стороне рук упасть назад к полу, пока не почувствуете растяжение в плечах и/или груди, касаясь пола, если это возможно. Это растянет внутренние вращатели и грудные мышцы.

Удерживать более 30 секунд в 2-3 подходах. Чтобы усилить растяжку, вы также можете попробовать эту растяжку или другие варианты на пенопластовом валике.

Другие методы лечения плечевого тендинита

2. Растяжка с внутренним вращением

Начинайте медленно и сохраняйте правильную осанку. Не позволяйте плечу (и лопатке), которое вы растягиваете, упасть вперед или сгорбиться.

Для начала возьмите эластичный ремень или полотенце. Положите руку, которую хотите растянуть, за спину ладонью от себя и возьмитесь за конец ремня. Затем другой рукой верхняя часть ремня пройдет через противоположное плечо. Затем используйте верхнюю руку, чтобы направить нижнюю руку вверх по середине спины как можно выше.

Удерживать более 30 секунд 2-3 подхода. Цель состоит в том, чтобы с помощью этой растяжки достичь середины спины и лопаток.

3. Растяжка со сгибанием плеч на четвереньках

Это один из многих вариантов растяжки плеч для сгибания. Встаньте на руки и колени, положив обе руки прямо под плечи. Затем просто сдвиньте ягодицы назад к своим ощущениям, приближая грудь к бедрам и земле. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах и/или верхней части спины.

Удерживать более 30 секунд до 3 подходов. В качестве альтернативы, вы можете положить руки на мяч для упражнений, чтобы получить более глубокое растяжение (когда это терпимо). Вы также можете повернуть позвоночник в одну сторону, чтобы также привести плечо в большее отведение.

4. Растяжка через плечо

Будьте очень осторожны при любом избыточном давлении, чтобы предотвратить раздражение передней части плеча или вращательной манжеты плеча, где воспаленные ткани могут быть защемлены. Просто перенесите травмированную руку через тело на уровне груди. Используйте противоположную руку, чтобы направить плечо и поднесите локоть к противоположному плечу. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение в задней части плеча.

Задержитесь на 30-45 секунд до 3 подходов на каждой руке.

Растяжка верхней части тела

Шея, лопатки и верхняя часть спины сложным образом связаны между собой, и скованность и боль в этих вторичных областях часто сопровождаются болью в плече. Попробуйте эти растяжки для облегчения.

5. Расслабление шеи

Сядьте в удобное кресло, чтобы растянуть шею. Поднесите левое ухо к левому плечу, наклонив шею в сторону. Держите правую лопатку опущенной и расслабленной, вытяните правую руку в сторону (и немного назад), чтобы усилить растяжку. Вы почувствуете сильное растяжение в правой стороне между верхней частью плеча и боковой стороной шеи. Переключитесь на растяжку левой стороны.

Удерживайте 30+ секунд до 4 подходов на каждую сторону. Для еще более глубокого растяжения используйте противоположную руку для избыточного давления.

6. Перекатывание плечами/шраги

Просто поднимите оба плеча к ушам, отведите их назад и опустите как можно ниже. Продолжайте это круговое движение в одном направлении перед переключением.

Повторить по 20 раз в каждом направлении.

7. Плечевой блок

Плечевой блок — это инструмент, обычно используемый в физиотерапии для растяжения плеча или вращательной манжеты плеча с упором на правильную механику верхней части тела. Возьмите шкив и закрепите его над дверью. Для начала сядьте прямо под дверью на стул, взяв по одной ручке в каждую руку. Вы можете решить, будут ли ваши ладони направлены вперед или друг к другу. Затем просто попеременно поднимайте одну руку вверх настолько высоко, насколько это допустимо. Когда ваша рука поднимается, следите за тем, чтобы верхняя часть плеча и шея находились низко и подальше от уха.

Задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке каждого повторения до 20 повторений на каждую руку. Вы можете поэкспериментировать с разными позициями для подъема руки, например, по диагонали или прямо в сторону.

8. Вращение грудной клетки на четвереньках

Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами. Затем согните бедра, опуская ягодицы к пяткам (они не должны соприкасаться), чтобы зафиксировать нижнюю часть позвоночника на месте. Затем положите одну руку за голову, согнув локоть на 9 градусов.0 градусов. Удерживая противоположную руку на земле, вращайте позвоночник, направляя локоть к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторить 8-10 раз на каждую сторону. Держите движение медленным и контролируемым. Вы даже можете удерживать в верхней части каждого движения. Вы должны чувствовать растяжение в верхней части спины и быть в состоянии вращаться глубже с каждым повторением.

Упражнения для укрепления плечевого пояса

По мере улучшения диапазона движений в плече пришло время приступить к укрепляющим упражнениям, направленным на развитие вращательной манжеты плеча, лопаток и верхней части спины. Посмотрите растяжки в нашем видео ниже от физиотерапевта, доктора Майкла Уайта.

Приступая к новому упражнению, всегда начинайте медленно и наблюдайте за ощущениями, прежде чем переходить к следующему.

9. Изометрическое внешнее вращение

Используйте противоположную руку для сопротивления, держите локоть поврежденного плеча согнутым под углом 90 градусов и прижатым к боку. Затем положите ладонь противоположной руки на тыльную сторону ладони. Аккуратно потяните поврежденную руку внутрь, как будто вы собираетесь переместить ее к пупку. Совместите давление с рукой, чтобы при активации плечевых мышц не происходило движения.

Удерживайте каждое повторение в течение 2-5 секунд. Повторите 10-15 повторений по 2-3 подхода. Вы почувствуете это в задней части плеча. Расслабьте шею.

10. Наружное и внутреннее вращение с сопротивлением

Для этого возьмите ленту с сопротивлением от легкого до среднего.

Внешнее вращение

Просто держите ленту ладонями вверх, согните локоть и расставьте руки на ширине плеч. Затем вращайте плечами, отводя руки друг от друга и сводя лопатки вместе. Двигайтесь в удобном для вас диапазоне.

Внутреннее вращение

Прикрепите ленту к двери на уровне пупка и поверните ленту боком. Поместите ленту на руку ближе к ленте, снова согнув локоть, на этот раз потяните через тело к пупку. Держите локоть прижатым к боку и расслабьте шею.

Повторите каждый по 10-15 повторений в 2-3 подходах

11. Сгибание и отведение плеча с сопротивлением

Начните с ленточного сопротивления от легкого до среднего. Держите ленту обеими руками на расстоянии около 3 футов друг от друга.

Сгибание

Держите ленту обеими руками на расстоянии около 3 футов друг от друга. Положите руку, которой вы не будете двигать, на то же бедро для устойчивости. Затем поднимите противоположное плечо вперед и прямо к потолку как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отведение

Выполните те же шаги для упражнения на сгибание, но положите руку на противоположное бедро. Затем поднимите плечо прямо в сторону как можно выше.

Повторить каждое по 10 повторений по 2-3 подхода на каждую ногу. Будьте особенно осторожны с формой для отведения плеча, чтобы предотвратить обострение.

12. Боковые постукивания четвероногими руками

Это упражнение более высокого уровня, которое включает в движение устойчивость корпуса и плеч. Встаньте на руки и колени с эспандером в обеих руках, которые находятся прямо под плечами. Сохраняя правильное положение позвоночника, оторвите одну руку от земли и отведите ее в сторону от тела как можно дальше. Поочередно постукивая по сторонам.

Повторить по 10+ повторений на каждую руку по 2-3 подхода.

Как часто нужно заниматься спортом?

Частота выполнения упражнений зависит от стадии травмы плеча.

• Ранний этап восстановления будет состоять из 1-3 сеансов растяжки в день в сочетании с приемами обезболивания.
• По мере уменьшения боли вы сосредоточитесь на восстановлении функций и силы. Старайтесь тренировать плечи от 3 до 5 раз в неделю.
• При полном восстановлении функций конечной целью является выполнение программы технического обслуживания 2–3 раза в неделю.

Как справиться с болью в плече при тендините

Упражнения, которых следует избегать при боли в плече

Определенные упражнения могут ухудшить состояние плечевого сустава и привести к разрыву вращательной манжеты плеча, особенно на начальных стадиях заживления. Вот упражнения, которых следует избегать при травме плеча:

• Повторяющиеся движения над головой (например, метание и плавание)
• Поднятие тяжестей; в частности, тяга вниз или жим над головой
• Тяга вверх или любой подъем рук с большими пальцами вниз
• Любые другие движения, которые причиняют боль, раздражают и вызывают ущемление плеча

Есть ли у меня ущемление плеча?

Советы по лечению тендинита плечевого сустава

Следуйте этим простым советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава:

1. Обеспечьте правильную разминку и заминку. Начинайте и заканчивайте с легкой растяжкой и движениями, которые улучшают кровообращение в поврежденных жестких участках.
2. Начните медленно и делайте упражнения на растяжку максимально пассивными.
3. Поддерживать хорошую форму и осанку. Плечи отведены назад, шея расслаблена, а подбородок опущен, чтобы предотвратить защемление раздраженных тканей и обеспечить равновесие.