Пауэрлифтинг: путь Максима Свинцова | Доктор Море
В августе текущего года 28-летний москвич Максим Свинцов установил на соревнованиях «WPC Кубок мира» мировой рекорд по пауэрлифтингу (ПЛ) для спортсменов в весе до 110 кг – 940 кг! Почти тонну он поднял, выполняя 3 упражнения: приседания со штангой на спине (П), жим штанги лежа на горизонтальной скамье (Ж) и тягу штанги или становую тягу (Т).
Получается такое фантастическое уравнение:
П +Ж+Т=350+240+350=940!
Кстати, и в бодибилдинге эти 3 упражнения являются базовыми, но там они применяются для достижения красивых, рельефных мышц, в то время как в пауэрлифтинге главная цель – сила. Многие знаменитые бодибилдеры, например, Шварценеггер, тоже начинали с пауэрлифтинга.
Справка. ПЛ можно назвать силовым троеборьем. Существует несколько федераций ПЛ, как в России, так и в мире.
Самые известные из них: Всемирный конгресс пауэрлифтинга (
Существует 2 вида ПЛ: соревнования в экипировке и без. Экипировка помогает поднимать значительно бОльшие веса, ведь мышцы получают серьезную дополнительную опору. Это майка для жима, комбинезон для становой тяги, комбинезон для приседаний. Вся эта амуниция может состоять из нескольких слоев. Экипировочные костюмы имеют такую плотность, что спортсмен не может надеть их самостоятельно, ему должны помогать 2 человека! C помощью экипировки можно прибавить к результату 50, а то и 100 кг.
В безэкипировочных соревнованиях допускаются только бинты на колени как элемент безопасности, а также ремень и напульсники.
Для выполнения упражнений ПЛ необходима работа нескольких суставов и практически всех мышц, например, при выполнении становой тяги задействуется свыше 80% всех мышц тела.
В фитнес-клубах можно попробовать себя во всех трех упражнениях со штангой, «качаться» любят многие мужчины, да и женщины тоже осваивают этот вид спорта.
Впрочем, вершин, как и во всех видах спорта, здесь достигают единицы, среди них и Максим Свинцов.
Максим Свинцов – путь к рекордам
Максим начал заниматься этим видом спорта в 21 год, поздно по современным меркам, правда, до этого он занимался боксом, работал с гирями. Может быть, стремление работать с весами передалось ему от предков-казаков: дед Максима был кузнецом, поднятие тяжестей было для него повседневной работой.
Свинцов выступает без экипировки, он решил для себя, что сумеет добиться рекордных результатов без любого вида допинга, и того, который потребляют внутрь, и того, который поддерживает снаружи.
У этого молодого человека очень серьезные жизненные принципы, их основа заложена еще в детстве – у Максима православная семья, он третий из шести братьев и сестер, привык всего добиваться своим трудом. От спорта его родители далеки, тренера у него нет, так что Максим действительно «сделал себя сам», он стал мировым рекордсменом за 8 лет.
Сложности большого спорта (рассказывает чемпион мира М.Свинцов)
Чтобы добиться серьезных результатов, нужно соблюдать строгий спортивный режим, спать не меньше 8 часов, не употреблять алкоголь, не курить. Питание тоже должно быть особым: с большим количеством белка для мышц и углеводов для поддержки высокой работоспособности.
Мой конек – каши. Не зря про слабого человека пословица говорят, что он мало каши ел. Основные источники белка: курица и рыба. В период активных тренировок съедаю за день батон белого хлеба. Специальное спортивное питание я почти не использую, для молодой семьи с маленьким ребенком это слишком затратно, но высокие результаты я показываю и без протеиновых коктейлей.
К сожалению, интенсивные тренировки не могут не сказаться на состоянии суставов и позвоночника, спортсменов преследуют травмы. У меня в 2011 году была травма бицепса бедра, долгое время я занимался только жимом лежа, полностью восстановился и перешел к выступлениям в троеборье только в прошлом, 2015 году.
Огромная нагрузка в ПЛ приходится на коленные, локтевые и плечевые суставы. Поэтому хондропротекторы, средства для защиты суставов, пауэрлифтеры, и я в том числе, принимают курсами постоянно.
По моему мнению, даже генетически предрасположенный к поднятию тяжестей мужчина-спортсмен обходится запасом своих природных ресурсов (живет на своем тестостероне) примерно до 27 лет, а потом ему обязательно нужна помощь извне, в том числе, и в виде различных оздоровительных комплексов.
Я использую натуральный и безопасный хондропротектор АРТРОФИШ. Готовясь к решающим соревнованиям, примерно за 10 дней до них, вдвое увеличил дозу АРТРОФИША по сравнению с нормой для обычного человека. Это очень помогло избавиться от болей в локтях и плечах и укрепить суставы для работы со сверхтяжелыми весами.
С поднятием тяжестей и тренировками я расставаться не собираюсь, это уже мой образ жизни, просто с возрастом буду постепенно снижать веса, ведь в пауэрлифтинге в своих ветеранских дивизионах успешно выступают даже люди 60-70 лет. А здоровые суставы помогут соревноваться долго и успешно, продлевая мою спортивную карьеру.
Я благодарен ДОКТОРУ МОРЕ за столь эффективную поддержку. Советую всем спортсменам заботиться о своем здоровье и принимать только натуральные и безопасные препараты. АРТРОФИШ окажет мощную поддержку суставам и позвоночнику, а ЭКСТРА СИЛА позволит всегда быть в форме даже в период интенсивных тренировок и максимальных нагрузок.
В разделе «Видео» смотрите ролик с выступлением М.Свинцова.
Павел Игнатов: «Добиться успеха может каждый»
23 февраля, 11:18 · Просмотров: 9 792 · Теги: Пауэрлифтинг Интервью · Версия для печати
Фото: Юрий Зобнин В День защитника Отечества публикуем интервью с одним из самых сильных людей Выксы. Павел Игнатов — мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и пятикратный победитель Кубков Европы 2019 и 2022 годов. Он рассказал о спортивной карьере и о том, как тренироваться, чтобы привести себя в идеальную форму.— Как вы оказались в пауэрлифтинге?
— Спортом — греко-римской борьбой — начал заниматься в 7 лет, когда ещё жил в Норильске. В 13 переехал с родителями в Выксу. Пару лет были только уроки физкультуры, потом хотел попробовать самбо, но тренеры сказали, что уже поздно начинать.
Познакомился с Виктором Ивановичем Медведевым, который возглавлял Нижегородскую федерацию пауэрлифтинга. Он тогда вёл несколько ребят, включая мастера спорта Артёма Зайцева, который впоследствии стал первым в регионе мастером спорта международного класса. Предложил мне помощь с тренировками. Два года занимался по его методике, а в 2004-м снова поехал на область. По версии IPF занял вторые места в своей весовой категории и в абсолютке, выполнил норматив КМС. Здесь моя карьера пошла вверх.
До 2009 года выступал в федерации IPF. Со временем устал от экипировочного дивизиона: требовались партнёры, чтобы всё это надевать, и нормативы были тяжёлыми — появилось ощущение, что без запрещённых препаратов их не осилить. А я выбрал путь чистого спортсмена.
Игорь Умерёнков, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, неоднократный чемпион мира и Европы, предложил вступить в новую федерацию с допинг-контролем AWPC (ныне IPCA), где не нужна экипировка и есть нормативы в отдельных движениях — тяге и жиме. Выступая в привычном троеборье, в первый же год стал мастером спорта. Появилась цель сделать международника, хотя понимал, что на это потребуется минимум пять лет. У меня ушло девять.
Часто попадал в призёры чемпионатов страны. Опыт помогал — с 2000 года, когда я начинал, прошло уже 13–14 лет. В 2017-м выиграл Россию и отобрался на Кубок Европы 2019 года. Там взял две золотые медали — в троеборье и становой тяге — и получил звание мастера спорта международного класса.
Три месяца ждал результатов допинг-контроля, после чего меня официально наградили в Москве: удостоверение, значок и выписку из Минспорта вручил тогдашний глава ведомства Павел Колобков.
Подготовка была жёсткой, так что пообещал жене, что брошу классический пауэрлифтинг. В IPCA как раз появились новые дисциплины — строгий подъём на бицепс и народный жим. Решил попробовать. Из-за пандемии Кубок Европы отменили, так что готовился около двух с половиной лет. В итоге в 2022-м завоевал два золота и абсолютку, подтвердив звание МСМК и став единственным обладателем тройной короны в федерации.
— Некоторые предпочитают игровые виды спорта, так как считают, что «тягать железки» — это скучно. Из смежных дисциплин популярен кроссфит с короткими и интенсивными тренировками. Что вы об этом думаете?
— В мире железа нет компании, здесь надо самому себя настраивать, мотивировать. Кроссфит — неплохая вещь, там быстро прогрессируешь, но, когда всё бросаешь, форма так же быстро уходит.
У натуральных атлетов в пауэрлифтинге сила сохраняется надолго: после нескольких лет тренировок достаточно один-два раза в неделю посещать зал, чтобы поддерживать форму. Силовые нагрузки — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, главной причины смерти в мире. Ну и гарантия хорошего самочувствия, крепкого сна и высокой самооценки. Дайте себе время — добиться успеха может каждый, какими бы ни были стартовые условия.
— Если рассматривать силовые виды спорта — пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлую атлетику, — какая между ними разница? Что подходит для новичков?
— Тяжёлая атлетика — это олимпийский вид спорта, где основными движениями являются толчок и рывок. Здесь сложно самому освоить технику, нужно знать методики и схемы. Насколько я знаю, в Выксе нет ни специализированного зала, ни профессиональных тренеров, даже уровня КМС. Говорят, когда-то были, но я с ними не знаком.
Бодибилдинг — очень дорогой вид спорта и «в натурашку» там не позанимаешься. Если хочешь стать билдером, придётся принимать запрещённые препараты.
Невозможно быть одновременно объёмным, мускулистым и с низким процентом жира, кто утверждает обратное — лжёт. Диеты, сушки, эпиляции — всё даётся тяжело. Поэтому в Выксе никогда не было бодибилдеров. Несколько ребят выступали как пляжники — это категория, в которой ценится не размер мышц, а симметрия, проработанность и пропорциональность.
В целом вид спорта неплохой. Я пробовал, тренировался четыре года: при росте 170 см весил 75 кг, был сухой, красивый. Но это только 75 кг. Больше и без жира самому сделать не получится, а курсить я не хотел, так что забросил.
В пауэрлифтинге всё намного проще, это самый доступный вид спорта для простых людей. Вот придёт ко мне 100 человек, 98 из них я гарантированно доведу до КМС, даже если люди не слишком одарённые. Генетика позволяет — дойдём и до мастера. Причём без запрещёнки: обычная еда и несколько спортивных добавок — креатин, ZMA, глютамин. По деньгам это приемлемо, на здоровье негативно не влияет. В пример могу привести Артёма Байтякова.
До тренировок жал 80 кг, хотя самостоятельно занимался с железом уже шесть лет. Спустя четыре года сделал 125 кг в жиме и 200 кг в тяге. Или Машу Кленчеву — девушку весом 60 кг, которая за два года выполнила мастера спорта. В 2015-м моя жена стала международницей: пожала 90 кг в весовой категории 67 кг.
По питанию в пауэрлифтинге меньше ограничений, можно позволить себе и сладкое, и жирное. Углеводы помогают стать сильнее, а просушиться не проблема, достаточно убрать вредные продукты, добавить аэробные нагрузки, не кушать перед сном — и будешь в хорошей форме.
— С какого возраста лучше идти в качалку?
— С 14–15 лет. Но не просто пришли и начали фигачить на максимум. Обычно подростки соберутся группой, повесят 70 кг и пытаются пожать. Месяц-два — не могут. И не смогут, потому что нельзя всё время стараться поставить рекорд. А вот травму заработать — легко.
Надо всё делать потихоньку, не сравнивать себя с другими. Это как в школу прийти: детям же не дают сразу предметы для третьего класса, сначала нужно освоить алфавит.
Так и тут. Понятно, что всем хочется пожать 100 кг, нарастить бицепс до 40 см — и это реально, но требуется время. Я сам через всё это прошёл.
Посмотрите в интернете технику упражнений, попросите инструктора в зале показать тренажёры, рассказать, как они работают. Можно взять хотя бы одну индивидуалку, чтобы вам составили примерный план занятий. А дальше уже решать, нужен вам тренер или нет.
Главное — правильно расписать рабочие веса, и тогда всё будет получаться. Мне в этом плане повезло. Когда пришёл в зал, был 69 кг и пожал почти свой вес — 65–67 кг, не помню точно. Дим Димыч написал мне программу на 70 кг. Сделал её за две недели — и был счастлив. Понял, что за два года реально дойти до 100 кг. Так и вышло. В мире железа считается, что если пожал соточку, уже можешь называть себя спортсменом.
Теперь сам составляю программы для себя и учеников. В 95% случаев удаётся выполнять поставленные цели. Мой рекорд в жиме 182 кг. Но из-за того, что у нас есть циклы подъёмов и спадов, я выхожу на этот вес один-два раза в году.
— Как часто нужно тренироваться, чтобы был результат?
— Раньше тренировался через день: понедельник, среда, пятница. По две группы мышц. Сейчас адаптировался под рабочий график — занимаюсь два через два.
Чтобы прогрессировать, нужно ходить в зал как минимум два раза в неделю. Одного хватит, только чтобы сохранить форму. Новичкам-пауэрлифтерам советую три-четыре, билдерам можно и пять-шесть раз в неделю. Они тренируются 50–60 минут, там главное — наполнить мышцы кровью, поэтому много изоляционных многоповторных упражнений с малыми весами.
Пауэрлифтинг состоит преимущественно из базовых упражнений: много подходов и мало повторов. Можно выбрать не весь пауэрлифтинг, а отдельное движение, например жим. У нас в федерации есть 82-летний дедушка из Калининграда — 17-кратный чемпион Европы, 11-кратный чемпион мира, который начал заниматься в 55. Смешным покажется, но это так. На последних соревнованиях он установил мировой рекорд в тяге — 200 кг. И дети есть. Девочка 7 лет пожала 30 с чем-то раз собственный вес в 27 кг.
Это уровень элиты России. Ей, конечно, ничего не вручат, потому что элита считается с 16 лет. Вроде и рано начинать в таком возрасте, но родители так решили и федерация дала добро.
У меня растут две девочки, но я не хочу вести их по пауэрлифтингу. Это спорт для фанатов. Он не приносит доходов, как многие другие виды. За три золота на чемпионате Европы я получил меньше 100 тысяч, некоторые даже не поедут выступать за такие деньги. Но я хотя бы выиграл, а остальные? Кто-то готовился, приехал, сделал взнос, выполнил норматив мастера спорта. Так ещё и заплатил 30 тысяч за допинг-контроль: правила такие, что если ты чист, федерация компенсирует примерно две трети, а если нет — всё за твой счёт плюс четыре года дисквалификации. Разумеется, если всё хорошо, звание у тебя уже никто не отнимет. Никогда.
Страшно представить, сколько иностранцы потратили на поездку. Это мне легко добраться до Москвы, но там также были финны, турки, арабы. Люди летели с пересадками: не побеждали, но всё равно им в кайф участвовать.
Я из-за этого не езжу на все соревнования подряд, чтобы дать другим выиграть.
— В пауэрлифтинге много травм?
— Пауэрлифтинг считается травмоопасным спортом, но хороший тренер сведёт риск к минимуму. В соревновательном жиме решает техника — как сделать мост, как включить ноги, как вывернуть кисти и локти внутрь, чтобы сократить амплитуду. Нормативы очень большие, ещё и с задержкой.
В основном страдают связки, колени и другие суставы. Я рвал седалищный нерв, но сам виноват: потянул 300 кг в комбинезоне и от радости резко бросил гриф… Больше серьёзных травм не было, а мелких не избежать — это же спорт.
Советую не пренебрегать бинтами, в приседе и тяге обязательно надевать ремень, чтобы не сорвать спину. Не торопитесь, не грубите с весами. Некоторые и в 50, и в 70 лет тренируются — и всё нормально.
— Чаще всего люди приходят в зал, чтобы похудеть?
— Таких 80%. В среднем на две трети женщин в спортзале приходится треть мужчин — от сезона к сезону пропорции могут варьироваться.
Девочкам, естественно, никакой пауэрлифтинг не нужен. Хотя мой опыт говорит о том, что у спортсменок в весовой категории до 60 кг — точёные и красивые фигуры, ничего лишнего там нет. Можете сами забить в поиск и посмотреть! Мышцы появляются в категориях за 80 кг. А то многие с порога заявляют: «Мне только не надо, чтобы я накачалась!» Да и не накачаетесь, это невозможно.
— Если человек толстый, лучше сначала худеть, а потом качаться? Или наоборот?
— Если девушка хочет резко похудеть, тут пауэрлифтинг сразу отбрасывается: нужны аэробные нагрузки. Ребятам можно сначала дать максимум, посмотреть результаты — если веса большие, получится худеть и на базовых упражнениях.
Многие не выдерживают темпа аэробных нагрузок. Приходится действительно пахать, и полный человек, который никогда ничем не занимался, не справится с программой. В таких случаях советую начать с силовых упражнений, сократив углеводы.
Около 80% успеха в похудении — это еда. Можно прыгать, бегать и уходить из зала просто мёртвым, а потом наваливать себе полную тарелку макарон и запивать чаем с булочкой.
Так не похудеешь!
Всё самое вкусное, как правило, самое вредное. Тут придётся себя ограничивать. Раз в неделю допускается послабление, но без срывов. Главное не есть за четыре часа до сна, выбросить из рациона фастфуд, сладкое, майонез и другие соусы. Залог успеха — белковая диета, минимум углеводов и много воды. Я ежедневно выпиваю три литра, на сушке добавляю ещё один. Тяжело, но к этому надо привыкать. Речь о спорте — лёжа на диване, столько не выпьешь. Да и не нужно.
— Какие упражнения самые эффективные для набора мышц?
— Базовые упражнения с маленьким количеством повторений нужны для объёма, а изоляционные — для формы. Состоявшиеся спортсмены зачастую делают только «базу»: жим, присед и тягу. Новичкам это не подходит — пока рабочие веса маленькие, эффект будет небольшим.
Многое зависит от генетики. В основном все лифтёры невысокие — до 170–180 см. Более рослым людям, вероятно, нет смысла заниматься железом профессионально, но можно тренироваться для себя.
Фитнес сейчас популярен. Он позволяет и здоровье поддержать, и новые знакомства завести. Кто-то из учеников стал мне другом, с кем-то обменялись опытом, узнали что-то новое — это же круто!
— У бодибилдеров своя методика?
— Эти могут и с 16-килограммовой гантелью накачаться за счёт стероидов. Силы за такими мышцами нет, и какой-нибудь громила весом 120 кг с трудом пожмёт свой вес на 10 раз. На него смотришь — там надо 240 кг на 10 делать.
— Как скинуть лишний вес?
— Худеть всегда сложнее, чем набирать. Это нужно делать медленно, чтобы лишние килограммы не вернулись. Потребуется много изоляционных упражнений, много повторов и две-три минуты отдыха между подходами, не больше. Здесь лучше заниматься раза четыре в неделю и дополнительно бегать, плавать, кататься на велосипеде.
— Сейчас повсюду реклама спортпита. Записываясь в зал, человек уже подразумевает, что ему надо купить протеин, креатин, BCAA — всё это на слуху.
— Набрать хорошую форму, сделать кубики на животе можно и самостоятельно.
Правильно питайтесь, старайтесь в зале, после каждой тренировки качайте пресс — и всё получится. Если говорить о достижениях, в пауэрлифтинге реально выполнить КМС, но на это уйдут годы занятий у профессионального тренера, который сам добился результатов и знает путь. Девочки могут и до мастеров спорта дотянуться — у них нормативы попроще.
Спортивные добавки пригодятся, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Всё это вполне легально. До мастера спорта я пил три аптечных препарата — оротат калия, настойку женьшеня и витамины группы B, — а также креатин, глютамин, ZMA и комплекс аминокислот. Если брать выше, там дело уже не в тренировках: нужно, чтобы жизнь позволила. Мне повезло, в 2013 году я основал клуб «Флекс» и мог стабильно тренироваться, посвящая железу всё своё время. Если параллельно работать, будет очень тяжело дойти до МСМК.
— А какие минусы у спортпита?
— Минусов нет. Препараты открыто продаются, не вызывают серьёзных побочных эффектов и ускоряют прогресс.
Допустим, вы пришли в зал и пожали 70 кг. На обычной еде до сотки вам идти года два-три, а на спортпите — год. Всё зависит от денег: готовы тратить три-четыре тысячи в месяц? Не вопрос! Кроме того, после курса нет безумного отката, как у стероидов: теряешь максимум 10–20% от пика. Но я всё равно не советую с этого начинать — чем позже подключишь спортпит, тем дальше продвинешься.
Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите её и нажмите Ctrl+Enter, чтобы отослать информацию редактору. Спасибо!
7 стратегий пауэрлифтинга для повышения силы и восстановления
Если вы ежедневно занимаетесь жимом, тягой и другими видами доминирования со штангой и гантелями, вам нужно серьезно отнестись к этому. Слишком часто вы идете в спортзал и выполняете свое обычное меню подходов и повторений, практически не задумываясь о том, как и почему вы делаете то, что делаете. Просто быть целеустремленным — это положительный первый шаг к тому, чтобы быстрее стать сильнее. Кроме того, вы должны стать активным учеником, чтобы нарастить мышечную массу, получая руками (и мозгом) как можно больше полезной информации из надежных источников.
А в силовой игре надежность можно измерять в фунтах.
Джеймс Симмонс — офицер по контракту ВВС и награжденный пауэрлифтер. Здесь этот босс комнаты с тяжелыми весами, летчик, делится мудростью о том, что нужно, чтобы стать сильным — везде — в спешке.
1 из 7
Эдгар Артига
Глубокий присед
Как низко вы можете опускаться? Если вы хотите стать чертовски сильным, пришло время это выяснить. «Глубокий присед — эффективный присед, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или нарастить силу», — говорит Симмонс. «Полная амплитуда приседаний с упором на траву задействует больше волокон в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Хотя федерации пауэрлифтинга различаются по своему представлению об успешном приседании, приседание соревновательного качества обычно означает, что ваши бедра опускаются до колен или ниже. Хотите вы участвовать в соревнованиях или нет, ваше время в раме будет лучше потрачено на качественные повторения, а не на частичные повторения с большим весом, чем вы можете выдержать.
Приседайте ради результатов, а не для эго».
2 из 7
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Становая тяга как босс
«Возможно, ни одно упражнение не представляет пауэрлифтинг лучше, чем становая тяга, — говорит он. «Это один из самых примитивных подъемников, которые только можно себе представить. Перед тобой на земле лежит что-то тяжелое, и тебе просто нужно это поднять». Но Симмонс человек стандартов. В конце концов, речь идет о чистой силе и максимальном задействовании мышц. «Правильная становая тяга — это реальное усилие всего тела, и нет ничего более приятного, чем поднимать мультяшные веса и опускать их под контролем. Сделайте становую стойку основным компонентом своих тренировок, начните с легкого веса, сосредоточьтесь на своей форме и наслаждайтесь стабильным, удовлетворительным прогрессом в развитии ног и спины, 1ПМ и силы хвата, которые приходят от правильной, последовательной становой тяги».
3 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Pyramid Up
Когда дело доходит до схем повторений, существует так много комбинаций, за которые ратуют сторонники силы.
Что лучше? 5×5? Тяжелые тройки? Десять сетов по три?
«Пирамидная концепция увеличения веса и уменьшения числа повторений от подхода к подходу в конкретном упражнении не нова, и тем не менее, как ни странно, многие новички стремятся сразу перейти к определенному весу и поднимать до отказа подход за подходом», — говорит Симмонс. «Вместо этого попробуйте достичь высшей точки в упражнении — веса, который вы надеетесь поднять в диапазоне от 2 до 4 повторений».0031 чисто . Количество повторений может выглядеть так: 12, 10, 8, 6, 4, 2. Вес должен постепенно увеличиваться с каждым подходом по мере уменьшения количества повторений. Величина прибавки за подход должна зависеть от подъема. Очевидно, что если вы стремитесь закончить пирамиду в становой тяге с весом 500 фунтов, вам нужно будет делать большие прыжки в весе от сета к сету, чем если бы вы закончили с жимом лежа с 315 фунтами».
И если вы хотите увидеть свое место в континууме силачей, Симмонс предлагает несколько иной подход.
«Периодически, может быть, каждые 4-6 недель, меняйте эту стратегию, чтобы проверить свой 1ПМ. Если вы хотите имитировать соревнование по пауэрлифтингу, закончите пирамиду тремя одноповторными попытками, каждая из которых увеличивается на 9.0031 к ваш новый личный рекорд. Используя в качестве примера максимальную попытку становой тяги 500 фунтов, ваша тренировка может выглядеть так: 135 фунтов на 12, 225 на 9, 315 на 6, 405 на 3, 435 на 1, 465 на 1, 500 на 1». Выглядит достаточно легко, не так ли?
4 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Дроп-сеты
Вы можете подумать, что дроп-сеты предназначены только для бодибилдеров — это техника преодоления отказа, предназначенная для проработки новых деталей мышц. Но ваше тело также может использовать этот проверенный подход для наращивания новой силы и размера.
«В сочетании с приведенным выше примером с пирамидой я хотел бы подтолкнуть себя немного дальше в последнем наборе упражнений большой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга)», — говорит Симмонс.
«Опять же, используя приведенный выше пример становой тяги с 500 фунтами, сразу же после этого последнего повторения с дроп-сетами вернитесь к 135 фунтам, но на этот раз увеличивайте количество повторений по мере уменьшения веса. Итак, это может выглядеть так: 500 за сингл, 405 за 2-4, 315 за 6-8, 225 за 10-12 и, наконец, 135 за 12. Держите темп с этими дроп-сетами, больше не отдыхая. чем время, необходимое вам, чтобы снять вес. Сосредоточьтесь на своей форме, уменьшая вес. По мере того, как ваша спина и ноги будут гореть, это будет становиться все более и более сложным, несмотря на уменьшающийся вес, но оно того стоит».
5 из 7
South_agency / Getty
Конкурировать
«Конкурировать», — сурово говорит Симмонс. «Пауэрлифтинг — это испытание себя умственно и физически, безопасное расширение своих возможностей. Самыми полезными соревнованиями, в которых я участвовал, были те, когда я устанавливал новый личный рекорд в одном из упражнений, не обязательно только те соревнования, которые я выиграл (хотя это тоже приятно).
Не пугайтесь культуры или атмосферы соревнований по пауэрлифтингу — каждый в какой-то момент был новичком, и у каждого из нас была первая встреча. Небольшое сообщество спортсменов по пауэрлифтингу — это дружная, сплоченная группа увлеченных спортсменов, и мы всегда стремимся развивать и продвигать этот вид спорта. Если вы ищете место встречи рядом с вами, ознакомьтесь со списком общенациональных встреч Ассоциации пауэрлифтинга США по адресу 9.0055 www.uspla.org ».
6 из 7
Пер Бернал
Проверка формы
Не верьте ошибочному мнению, что пауэрлифтеры — это хрюкающие звери, озабоченные только перемещением веса из точки А в точку Б. Они сильны, потому что они дотошные техники.
«Сосредоточьтесь на форме!» — восклицает Симмонс. «Общая тема здесь, очевидно, заключается в том, что правильная форма стоит на первом месте. Если вы тренируетесь правильно, сила будет следовать. Избавьтесь от эгоизма в своих упражнениях, снимите вес со штанги и гордитесь тем, что делаете упражнения правильно».
7 из 7
Дмитрий Агеев / Гетти
Отдохни и поешь
Это братан наука — думать, что ты можешь бросать кусок за куском пиццы только потому, что таскаешь такой огромный вес. Неправильный. Путь, путь неправильный.
«Вам нужно правильно отдыхать и питаться, — говорит Симмонс. «Интенсивная программа тяжелой атлетики требует надлежащего количества топлива и отдыха для достижения результатов. Не вдаваясь в особенности программы диеты, основной принцип заключается в том, что ваша диета должна соответствовать вашим личным целям — будь то увеличение размеров и силы или похудение. Кроме того, я рекомендую дополнить здоровую диету такой добавкой, как RuckPack, которая представляет собой комплексную добавку без кофеина, которая способствует концентрации внимания, здоровью суставов, выносливости и восстановлению».
Фитнес-клуб Merritt Island проведет в субботу соревнования по натуральному пауэрлифтингу в пользу тех, для кого мы играем жим лежа, становая тяга, приседания и подъемы на бицепс
Фитнес-клуб Merrit Island вместе с «Большим Фрэнком» Баззо спонсируют местных школьников в соревнованиях по тяжелой атлетике в субботу, 21 января.
в 915:00. Вверху слева направо тяжелоатлеты Хейли, Лукас и Ривер, которые готовятся к мероприятию в фитнес-клубе Merrit Island. ПРЕДСМЕРТЕЛЬНОЕ ОПЫТ: Фрэнк Баззо (крайний слева) перенес сердечный приступ во время тренировки в фитнес-клубе Merritt Island 18 июля, у него не было дыхания и пульса. Если бы не быстрые действия Эрика Джонсона, второго слева, менеджера фитнес-клуба Мэнни Шоу, третьего слева, пожарного на пенсии и нынешней медсестры Даны Аллен, а также приоритета владельца фитнес-клуба Merritt Island иметь в тренажерном зале автоматические внешние дефибрилляторы, результат имел бы трагический конец. Мэнни Шоу, Эрик Джонсон и Дана Аллен: «Это три ангела, которых Бог послал, чтобы спасти меня», — сказал Фрэнк Баззо после почти смертельного сердечного приступа в спортзале. ОКРУГ БРЕВАРД • МЕРРИТТ-АЙЛЕНД, ФЛОРИДА – Фитнес-клуб Merrit Island вместе с «Большим Фрэнком» Баззо спонсируют местных школьников в соревнованиях по тяжелой атлетике в субботу, 21 января.
Мероприятие Мероприятие WNPF Florida Powerlifting Championships, начало в 9:15. Плата за зрителей составляет 10 долларов.
Силовые упражнения включают жим лежа, становую тягу, приседания и подъемы рук на бицепс. Со зрителей будет взиматься плата за вход в размере 10 долларов, которые будут пожертвованы в пользу тех, для кого мы играем.
Чемпион мира по тяжелой атлетике «Большой Фрэнк» Баззо, 70 лет, является знаменитостью в спортзале острова Мерритт, где выставлены фотографии, на которых он поднимает сотни фунтов веса. При росте 6 футов 1 дюйм и весе 265 фунтов он представляет собой внушительную фигуру, легко заслужившую свое прозвище.
Для получения дополнительной информации о соревнованиях по тяжелой атлетике звоните по телефону 321-455-2227.
ЧЕМПИОН МИРА ПО Пауэрлифтеру: «Большой Фрэнк» Баззо — знаменитость фитнес-клуба Merritt Island. На изображении выше, которое висит на стене спортзала, видно, как он поднимает сотни фунтов веса.
При росте 6 футов 1 дюйм и весе 265 фунтов он представляет собой внушительную фигуру, легко заслужившую свое прозвище. AED фитнес-клуба, приобретенные через Who We Play For, некоммерческую организацию, которая помогает предотвратить внезапную сердечную смерть у молодых спортсменов, предоставляя доступные скрининги ЭКГ, спасли жизнь Баззо.Фитнес-клуб Merritt Island, принадлежащий и управляемый местными жителями, расположен по адресу: 1450 North Courtenay Pkwy. Suite 15 на Shoppes of Victoria Square является одним из старейших фитнес-центров в округе Бревард.
Клуб, основанный в 2003 году группой друзей под названием Island Fitness of Brevard, претерпел множество изменений и улучшений, оставаясь приверженным верным поклонникам, накопленным за эти годы и одним из немногих частных тренажерных залов на Космическом побережье.
«Мы гордимся тем, что предлагаем наши услуги по обучению, обучению и информированию наших участников, — сказал совладелец Лу Мэнли.
«Наш комплекс с полным спектром услуг представляет собой идеальное место для всех возрастов, где они могут научиться вести здоровый образ жизни.
В нашем тренажерном зале есть все необходимое, чтобы помочь вам достичь ваших оздоровительных целей. Нам посчастливилось переехать в Северный Куртенэ и увеличить нашу площадь до 21 000 квадратных футов. Сделав это изменение, мы могли бы предложить нашим участникам гораздо больше под одной крышей».
Участники найдут множество занятий и удобств в недавно расширенном комплексе, в том числе множество новейших современных высокопроизводительных тренажеров Hammer Strength, зону ухода за детьми и бар с протеинами и соками.
После недавнего расширения тренажерный зал теперь имеет площадь более 21 000 квадратных футов и включает в себя дополнительные тренажеры, новый зал для аэробики, газон, дополнительные влажные зоны и многое другое.
Фитнес-клуб Merritt Island предлагает лучших персональных тренеров на Космическом побережье в аренду, эстетический фитнес-уровень, уход за детьми, лучшие и самые разнообразные занятия по физкультуре и множество других удобных удобств.
«Прежде всего, мы гордимся чистотой на нашем объекте, — сказал Мэнли.
■ ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ И КАРДИО: Изучите правильную технику с опытными инструкторами в фитнес-клубе MI. Занятия включают новейшие силовые тренировки, езду на велосипеде и групповые занятия. Фитнес-класс найдется для всех! Занятия включают йогу, вращение, серебряные кроссовки, пилатес, HIIT/Core, Zumba/Zumba Light, HIITSTEP и многое другое.
■ БЕСПЛАТНЫЙ WIFI/КАРДИО ТЕЛЕВИЗОР: Более мощный, чем когда-либо, Wi-Fi фитнес-клуба Merritt Island теперь доступен в каждом уголке каждого клуба. Потоковая передача любимой музыки или видео во время тренировки еще никогда не была такой простой.
■ КРУГЛОСУТОЧНЫЙ ДОСТУП: После регистрации вы получите доступ к этому объекту мирового класса 24 часа в сутки, семь дней в неделю.
Фитнес-клуб Merritt Island контролируется и записывается с помощью десятков камер системы безопасности с субтитрами. Вы можете чувствовать себя в безопасности, придя в любое время ночи. Участники младше 18 лет не будут иметь круглосуточного доступа.
■ КРУПНЕЙШИЙ СПОРТЗАЛ В БРЕВАРДЕ: В дополнение к самой большой секции свободных весов в округе Бревард у личных тренеров есть тренировочный зал для полуиндивидуальных тренировок.
■ УСЛУГИ ПО УХОДУ ЗА ДЕТЯМИ: Уход за детьми на месте доступен для всех участников. Безопасность, защищенность и комфорт участников и их детей являются высшим приоритетом.
■ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: С участием самых опытных сертифицированных тренеров и консультантов по фитнесу на Космическом побережье.
Среди вариантов, предлагаемых в семейном тренажерном зале, есть базовые занятия, Zumba и Zumba Light, Boot Camp и занятия Silver Sneakers для пожилых людей. Приветствуются планы страхования, такие как United Healthcare, или участники могут выбрать ежемесячную самостоятельную оплату или приобрести членство на три, 6 или 12 месяцев.
