Калорий для набора мышечной массы калькулятор: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Как вычислить свою калорийность?

Подробное пошаговое руководство из 6 действий.

Теги:

Похудение

Советы эксперта

Диеты и здоровье

калории

Freepik

Уверены, каждый из вас хоть раз задавался этим вопросом, садясь на диету.

Содержание статьи

Формулы вычисления

Можно использовать следующие формулы расчета:

Mifflin-St.Jeor

Katch-McArdle

Harris-Benedict

Müller Equation

Принципиальной разницы нет. Но мы  рекомендуем идти самым простым путем и пользоваться калькулятором калорийности. Например, здесь

Вычисление калорийности по целям

Шаг 1 Откройте калькулятор. Разберем, как им пользоваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Введите свой возраст (AGE)
• Выберите пол (SEX) – MALE (Мужской), FEMALE (Женский)
• В графе HEIGHT (Рост) проставьте свой рост в метрах (Meters)
• В первой графе раздела HEIGHT (Рост) поставьте цифру «1» (1 метр)
• Во второй графе раздела HEIGHT (Рост) поставьте оставшиеся см роста
• В графе WEIGHT (Вес) выберите вес в кг (Kilograms) и укажите текущий

Шаг 2 Определитесь с целью от диеты и тренировок и поставьте отметку в одной из следующих строчек целей (GOAL):

• FAT LOSS – жиросжигание
• MAINTENANCE – поддержание веса на прежнем уровне без изменений
• MUSCLE GAINZ – набор мышечной массы.

Шаг 3 Теперь нужно определиться с уровнем своей повседневной и тренировочной активности и поставить отметку в одной из следующих строчек уровней активности (ACTIVITY LEVEL):

• LIGHTLY ACTIVE (умеренные тренировки и сидячая работа или учеба)
• MODERATELY ACTIVE (интенсивные тренировки и сидячая работа или учеба)
• VERY ACTIVE (умеренные тренировки и физически активная работа)
• EXTRA ACTIVE (интенсивные тренировки и физически активная работа).

Шаг 4 После введения всех своих текущих параметров, выбранных целей и уровня активности, нажмите кнопку «CALCULATE» (вычислить).

Шаг 5 Далее вам понадобятся:

1. пищевые весы
2. программа для подсчета калорий

Шаг 6

1.  Взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть
2.  Заносите в программу подсчета калорий
3.  Учитывайте всё, что едите
4. Анализируйте
5. Планируйте.

Можно ли избавляться от жира, строя мышцы?

Наш старый знакомый Кристиан Тибадо (кстати, ученик Чарльза Поликвина) написал руководство по жиросжиганию на массе, или набору мышц на диете.

Возможна ли вообще «рекомпозиция», когда вы набираете мышечную ткань и уменьшаете жировую прослойку одновременно? Короткий ответ – да, чуть длиннее – сложно, но можно. Хотя подавляющее большинство тех, кто пытается, терпят неудачу, не добиваясь в итоге ни того, ни другого.
(прим. Зожника – если вы все еще убеждены, что нельзя строить мышцы и жечь жир одновременно, ознакомьтесь с научными данными)

Потому – прежде чем выдать инструкцию по гипертрофической сушке (или охудительному массонабору) – я опишу базовые причины провалов. Если вы избежите этих ошибок, то значительно повысите шансы на успех.

1. Чрезмерный дефицит калорий

Стремясь скорее избавиться от надоевшего жира, мы урезаем калораж слишком сильно. Строить на этом мышцы просто невозможно, легче потерять.
Чем значительнее дефицит, тем больше кортизола вы производите и тем хуже дела обстоят с mTOR (сигнальный путь, регулирующий набор мышечной массы), ИФР-1 (посредник гормона роста) и инсулином, что дает оптимальный физиологический профиль для застоя в наборе мышечной массы.
Норма калорий, разумеется, для каждого своя, но уж точно не следует сбрасывать более полкило в неделю, иначе о гипертрофии мышц можно и не мечтать.

2. Вечный дефицит

Постоянный недобор энергии вызывает ряд метаболических адаптаций, которые затрудняют потерю жира и наращивание мускулатуры. Калораж придется урезать больше и больше – пока не доберетесь до пункта 1.

Да, терять можно до 0,5 кг в неделю, но для этого вовсе не надо голодать семь дней подряд. Решает совокупный недельный дефицит, так что могут быть, например, пять дней небольшого недоедания и пара – маленького профицита.

3. Недостаток углеводов

Низкоуглеводные диеты, конечно же, помогают худеть, хотя решает, повторимся, общий дефицит калорий. Дело в том, что рацион с малой долей углеводов проще планировать, не говоря уж о том, что некоторые люди обожают всякий диет-экстрим.

Для рекомпозиции, однако же, низкоуглеводная диета – фейл. Даже при избытке калорий рацион с низким содержанием углеводов затрудняет гипертрофию. Он негативно влияет на mTor, ИФР-1 и инсулин, а также повышает уровень кортизола, одна из функций которого – поддерживать вместе с глюкагоном уровень сахара в крови.

4. Чрезмерный объем

Многие “рекомпозиторы” стремятся повысить тренировочный объем, полагая, что это поможет и поднабрать мышц, и израсходовать больше калорий. Да, это действительно может сработать… недельки на две-три, пока не въедете в полный застой.

Лишние подходы и повторы только стимулируют выработку кортизола (и так повышенную на дефиците), что затрудняет набор мышц и может вызывать еще ряд негативных эффектов, например, снижать уровень тиреоидного гормона T3 (а это ухудшает обмен веществ).

К тому же вы можете попросту перестараться, накопив столько мышечных повреждений, на которые не хватит восстановительных способностей организма при диете.

5. Недостаток дней отдыха

Как видите, чаще всего к неудаче приводят крайности: слишком мало калорий и/или углеводов, жесткий дефицит на постоянной основе и избыточный тренировочный объем. То же самое и с днями отдыха – то есть с их отсутствием.

Скорее всего, это из-за нехватки стратегического мышления: народ думает, что день вне зала – упущенная возможность улучшить свою мускулатуру. И я, конечно, все понимаю. Но и вы поймите: подобные попытки ускорить процесс в действительности его замедляют.

На самом деле день вне зала – это возможность снизить уровни кортизола и адреналина, восполнить запасы гликогена и потратить больше энергии на восстановление и построение мышц. Дни отдыха = дни роста.

6. Недостаточная частота проработки мышечной группы

Каждый раз, когда тренируете мышечную группу, вы активируете mTOR, увеличиваете синтез белка и улучшаете чувствительность к инсулину в этой мышце, что способствует анаболической реакции. Когда анаболическая реакция выше, чем катаболическая (например, кортизол), то мышцы растут.

Но если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, то анаболические процессы запускаются примерно на 36 часов. А в остальные 132 часа данная мышца находится под влиянием катаболических факторов. Что значительно затрудняет увеличение (или даже удержание) мышечной массы во время диеты.

Если нагружать мышцу дважды в неделю, анаболический период продлевается до 72 часов. Если же тренировать ее трижды, то уже 96 часов.

7.

Избегание бега (и иного низкоинтенсивного кардио)

Многие качки не любят кардио. Однако, если контролировать объем и выбирать кардионагрузки, которые не повышают уровень кортизола, они помогают с рекомпозицией.

Во-первых, они позволяют есть немного больше, это крайне полезное свойство на диете. Если, допустим, вы тратите на кардио по 200 калорий четыре раза в неделю, то можете в эти дни съесть на 150-200 калорий больше. Результат будет тот же, как и в случае отказа от кардио и соответствующего недоедания.

Для рекомпозиции прибавка в 200 калорий (например, 50 г углеводов или 20 г белка и 30 г углеводов) значительно перевешивает любые потенциальные недостатки, которые вы можете получить от кардио.

Рекомпозиционная стратегия

А теперь, учтя вышеописанные ошибки, разработаем тренировочную стратегию, позволяющую одновременно сжигать жир и набирать мышцы.

1. Подберите величину дефицита, при которой теряете не более 0,5 кг в неделю

Повторюсь, если сбрасывать больше, то набирать мышцы будет крайне сложно. Но учтите – за первую неделю диеты может улететь и пара кило, поскольку сольется вода. Подождите еще две недели, прежде чем вносить коррективы.

2. Не сидите на дефиците все время

Вставьте два “профицитных” дня в неделю (но не подряд), это поможет избежать нежелательных метаболических адаптаций, препятствующих гипертрофии. Лучше всего чуть-чуть переедать в дни самых тяжелых тренировок.

Если вам понадобится урезать общий калораж (совсем ничего не сбросили за неделю), то уменьшайте число калорий в “дефицитные” дни, оставляя небольшой плюс в “профицитные”.

Помните, однако, что это не дни читмилов. Ешьте ту же здоровую пищу, просто чуть больше.

3. Потребляйте достаточно белка и углеводов

Набирайте 2,25-2,75 г белка на килограмм веса, а около 70% оставшихся калорий получайте из углеводов – особенно перед, во время и после тренировки.

До тренировки и между сетами удобнее заправляться углеводными добавками в жидкой форме, а после – наедаться нормальной пищи. Если вы заняты физическим трудом или сильно страдаете от офисного стресса, то можно чаще перекусывать углеводами в течение дня.

Допустим, вы весите 90 кг, вот как может выглядеть ваше распределение макронутриентов:

Белок: 250 г/день
Калории в “дефицитный” день: 2400
Калории в “профицитный” день: 2800
Калории из белка: 1000
Калории из углеводов/жиров в “дефицитный” день: 1400
Калории из углеводов/жиров в “профицитный” день: 1800

Углеводы в “дефицитный” день
70% от 1400 = 980 калорий или 245 граммов углеводов

Жиры в “дефицитный” день
1400-980=420 калорий или 47 граммов жиров

Углеводы в “профицитный” день
70% от 1800 = 1260 калорий или 315 граммов углеводов

Жиры в “профицитный” день
1800-1260=540 калорий или 60 граммов жиров

4. Тренируйтесь 4 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу дважды или трижды

Например, это могут быть 3 тренировки на все тело, включающие многосуставные упражнения, и 1 “легкая”, где в основном изоляция для отстающих мышц или частей тела. Или разумные сплиты.

Вот три самых подходящих варианта:

Понедельник: все тело
Среда: все тело
Пятница: все тело
Суббота: “подгоняющая” тренировка (изоляция для отстающих мышечных групп)

Понедельник: мышцы нижней половины тела
Среда: мышцы верхней половины тела
Пятница: мышцы нижней половины тела
Суббота: мышцы верхней половины тела

Понедельник: квадрицепсы + жимовые упражнения
Среда: бицепсы бедер + тяговые упражнения
Пятница: квадрицепсы + жимовые упражнения
Суббота: бицепсы бедер + тяговые упражнения

5. Контролируйте объем

Я рекомендую ограничиться на каждой тренировке 4-6 упражнениями с 3 рабочими подходами. Если хотите набрать все 6, то лучше 3-4 многосуставных и 2-3 изолирующих.

Когда остаются силы и желание чего-нибудь прибавить, разумнее увеличивать интенсивность, а не число сетов.

6. Варьируйте методы выполнения упражнений

Меняйте что-нибудь каждую третью неделю (то есть пара недель одинаковых тренировок, потом вносите какое-то изменение).

Сам я захожу еще дальше и по-разному выполняю упражнения на все тело в течение одной недели: на первой тренировке сосредотачиваюсь на замедленном негативе (эксцентрическая фаза движения), на второй добавляю паузы в каждом повторе (статико-динамическая нагрузка), а на третьей отрабатываю подъемы со стоек и плинтов (концентрическая фаза) .

7. Добавьте низкоинтенсивного кардио

Например, успокаивающая прогулка после зала или всего лишь 20 минут топтания на беговой дорожке. Только, хардкорщики, не превращайте это в тренировку для развития выносливости.

Интенсивность должна быть минимальной, а продолжительность – ограниченной, чтобы кардио помогало вам терять жир, но не мешало анаболическим процессам. Лучше всего обычная ходьба.

Отмечу, что очень хороши для рекомпозиции различные виды переноски тяжестей, но их нельзя отнести к низкоинтенсивному кардио (прим. Зожника – гляньте, кстати, подробную статью Тибадо о подходящих формах кардио). Так что если вы хотите пожечь жирок тяжелой прогулкой фермера, то учитывайте ее как одно из “больших”, многосуставных упражнений.

Напутственные слова

Рекомпозиция тела, конечно же, возможна, но лишь при одном условии: если вы по-настоящему дисциплинированы. Чаще всего причина провалов – неумеренность, слишком строгий дефицит или избыточный тренировочный объем.

Следует также понимать, что это не очень быстрый процесс. Жир уходит медленнее, чем на экстремальных диетах, а мышцы растут не так стремительно, как при бесконтрольном массонажоре. Это подход для терпеливых людей, не впадающих в крайности.

Оригинал текста: T-nation.com

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando

Калькулятор макросов Leangains | RippedBody.com

Это мое руководство по расчету макросов на основе системы Leangains Мартина Берхана.

Я использую это с клиентами с 2011 года. Вы можете увидеть результаты, которые дает эта система, на моей странице результатов онлайн-коучинга. Если вам нужен обзор Leangains, см. мое Руководство по Leangains.

Как и в любой серьезной стратегии питания, эти первоначальные расчеты являются лишь отправной точкой. Ключом к вашему успеху будет тонкая настройка ваших макросов, чтобы вы продолжали прогрессировать. Они появятся позже в руководствах на сайте. На данный момент я постарался сделать это руководство максимально простым, не ставя под угрозу эффективность. Я привел теорию минимального минимума, потому что большинство людей не хотят этого, когда только начинают. 9Если калькулятор не загружается выше в первый раз, обновите страницу. Приносим извинения за неудобства.

---

Шаг 1. Рассчитайте свой основной метаболизм (BMR)

Думайте о своем уровне основного обмена (BMR) как о «калориях в состоянии комы» — потреблении энергии, которое вам необходимо, если вы впадете в кому, для поддержания массы тела. Существует множество формул, каждая из которых в лучшем случае дает предположение, поэтому не беспокойтесь о попытках точно рассчитать вещи, потому что мы будем корректировать потребление в зависимости от того, как мы прогрессируем.

Мне нравится формула Харриса-Бенедикта, потому что она такая же эффективная, но более простая.

• Мужчины : BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст)
• Женщины : BMR = 655 + (4,4 x вес в фунтах) + (4,6 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст)

Для тех, кто использует килограммы и сантиметры:

• Мужчины : BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 х возраст)
• Женщины : BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Шаг 2. Найдите свой TDEE с поправкой на активность

Вам нужно добавить «множитель активности» к вашему BMR в зависимости от вашего образа жизни/тренировок. Это рассчитает ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

1. Сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие) [BMR x 1,15]
2. Преимущественно сидячий образ жизни (работа в офисе), плюс 3–6 дней поднятия тяжестей [BMR x 1,35]
3. Малоактивный плюс 3–6 дней поднятия тяжестей [BMR x 1,55]
4. Высокоактивный плюс 3–6 дней поднятия тяжестей [BMR x 1,75]

Шаг 3. Регулировка потребления калорий В зависимости от вашей цели

Важно выбрать цель – сжигание жира или увеличение мышечной массы. Да, я знаю, что вы хотите и того, и другого, и вы могли бы достичь этого в какой-то степени, но сейчас мне нужно, чтобы вы посмотрели на себя в зеркало и выбрали то, что вы считаете наиболее важным прямо сейчас.

(Если вам нужна помощь в этом, прочитайте мою статью: Наращивание массы и сушка – Полное руководство )

Как скорректировать потребление калорий для потери жира

Я рекомендую скорость потери веса между 0,5–0,75 % массы тела в неделю.

Для занятых людей, которые не могут позволить себе вялость и туман в голове, 0,5% кажется оптимальным вариантом. (Я основываюсь на своей многолетней работе с клиентами.)

Поскольку для сжигания 1 фунта жира (7700 ккал на кг) требуется примерно 3500 ккал дефицита, для потери 1 фунта жира в неделю вам потребуется 500 суточный дефицит ккал (1100 ккал на 1 кг).

Расчет для корректировки потребления калорий для достижения цели по снижению веса выглядит следующим образом:

Целевое ежедневное потребление калорий (TDCI) = TDEE – (Вес тела x целевой еженедельный коэффициент потери жира x 500*)

* 1100, если вы используете кг

Однако наш метаболизм адаптируется для борьбы с дефицитом калорий, а это означает, что если мы используем приведенный выше расчет, это вряд ли приведет к 0,5% потери массы тела в неделю, на которую мы надеемся. Поэтому я настроил приведенный ниже калькулятор на использование 0,75%.

КАК ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Чем раньше вы тренируетесь, тем быстрее вы набираете мышечную массу; чем более продвинутым вы станете, тем медленнее это будет происходить. Поэтому лучше всего ставить цели по набору веса, исходя из вашего уровня тренировочного опыта. Если вы проигнорируете это, вы либо наберете слишком много жира, либо продвинетесь медленнее, чем могли бы.

Классифицировать повышение квалификации сложно, но вот мой предпочтительный метод наряду с  ежемесячно  Рекомендуемые темпы набора веса:

• Новичок: 2%  (Совершенно новичок в тренировках.)
• Новичок: 1,5%  (Все еще способен увеличивать большинство тренировочных нагрузок в тренажерном зале каждую неделю. )
• Средний уровень: 1%  (Способность выполнять большинство тренировочных нагрузок в тренажерном зале ежемесячно.)
• Продвинутый уровень: 0,5%  (Прогресс очевиден только при просмотре в течение нескольких месяцев или года.)

Чем меньше у вас опыта тренировок, тем быстрее вы можете расти, поэтому тем выше вы должны установить скорость набора веса. Имейте в виду, что верно и обратное.

Требуется приблизительно ~2500 ккал, чтобы построить 1 фунт мышц и ~3500 ккал, чтобы сжечь или сохранить 1 фунт жира.

Поскольку люди обычно набирают жир и мышечную массу в соотношении 1:1 в фазе набора массы, и если мы предположим, что месяц длится 30 дней, это означает, что нам нужен дневной профицит калорий в 100 ккал, чтобы набирать 1 фунт веса в месяц (~ 220 ккал на 1 кг).

Однако, подобно тому, как я сделал дополнительную корректировку в сторону понижения для метаболической адаптации при сушке, я считаю, что при наборе массы нам следует внести дополнительную корректировку в сторону повышения. Это связано с тем, что по мере того, как мы увеличиваем калории, часть этого увеличения калорий будет съедена NEAT и не приведет к профициту калорий. Поэтому я настроил калькулятор на добавление 50% к этим числам.

Расчет для корректировки потребления калорий с целью увеличения веса выглядит следующим образом:

Целевое ежедневное потребление калорий (TDCI) = TDEE + (Вес тела x целевой темп прироста в месяц x 150*)

*330, если вы использовать кг

Теперь, когда у нас есть цель ежедневного потребления калорий, мы можем рассчитать наши макросы.

Как настроить потребление белка

Белок — это хорошо. Вы слышали это, даже если не можете вспомнить, почему. Вот почему: он образует строительные блоки для мышц, оказывает защитное действие на мышечную ткань во время диеты и сдерживает чувство голода во время диеты.

Taking all the research into account, we can come up with the following guidelines for protein intake:

	CUTTING	MAINTENANCE OR BULKING
Protein	1.0–1.2 g /фунт (2,2–2,6 г/кг) массы тела	0,7–1,0 г/фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела

Вы заметите, что общее число между ними равно 1 грамм на фунт массы тела, и для простоты я бы посоветовал вам установить потребление белка независимо от того, набираете ли вы вес или худеете.

Установив потребление белка на уровне 1 г на фунт массы тела, вы получаете максимальную простоту с минимальным компромиссом.

Если вам нужно сбросить много жира, «правило 1 г на фунт» установит слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением. Если это вы, я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом в таблице ниже.

Вам нужно будет изменить число, которое калькулятор выдает в конце. Просто поменяйте белок на углеводы.

Итак, если калькулятор дает вам 200 г белка (потому что вы весите 200 фунтов), но ваш рост 5 футов 6 дюймов, уменьшите потребление белка до 145 г и добавьте 55 г к количеству потребляемых углеводов.

Как настроить потребление жира

Я рекомендую, чтобы 20–30% калорий поступало из жира при наборе массы и 15–25% при сушке. Причина более низкого диапазона при сушке заключается в относительно большей важности поддержания потребления углеводов для производительности.

Минимальное потребление жира, которое я рекомендую, составляет 0,25 г/фунт (0,5 г/кг) в день.

Как установить потребление углеводов

Углеводы должны составлять оставшуюся часть вашего бюджета калорий.

Минимальное потребление углеводов, которое я рекомендую, составляет 0,5 г/фунт (1 г/кг) в день.

Эти итоговые рекомендации вряд ли будут уместны, когда вы делаете первоначальный расчет рациона, но после нескольких месяцев диеты, когда вы думаете, где сократить потребление калорий, вам необходимо их учитывать.

Добавление Leangains Calority и Macro Cycling

Как упоминалось в начале статьи, в ваши тренировочные дни будет больше углеводов и меньше жиров, а общее потребление калорий будет выше. В дни отдыха будет больше жиров, но меньше углеводов, а общее потребление калорий будет меньше. Это выглядит примерно так:

Калории в стиле Leangains и цикл макросъемки

Я настроил калькулятор для расчета потребления жира в дни отдыха на 20% выше, чем в дни тренировок. Поскольку углеводы уравновешивают бюджет калорий, это означает, что в тренировочные дни углеводов больше, чем в дни отдыха.

---

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе макросов Leangains

Каким должен быть процент макросов?

Процентное содержание макроэлементов (или соотношение макроэлементов) будет меняться по мере продвижения к диете и фазе набора массы. Это связано с тем, что наши энергетические потребности со временем меняются, а потребности в белке — нет. Таким образом, если вы ориентируетесь на определенные соотношения макроэлементов при сушке, вы в конечном итоге получите недостаточное количество белка, что может стоить вам мышечной массы. Этот калькулятор и руководство помогут вам избежать этого.

Вы едите одни и те же макросы в выходные дни?

Вы можете есть те же самые макросы в дни отдыха, но люди, которые следуют Leangains, потребляют меньше калорий и углеводов в дни отдыха, с немного большим потреблением жиров. Выберите в калькуляторе опцию «циклирование калорий и макросов», чтобы рассчитать это для вас.

Сколько калорий мне нужно для мышечной массы?

A  мышечная масса  нацелен на максимальное снижение мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Для наращивания 1 фунта мышц требуется примерно ~ 2500 ккал. Таким образом, вам нужно примерно 100 ккал, чтобы набирать 1 фунт мышечной массы в месяц. Однако ваш метаболизм адаптируется, поэтому это число может быть выше. Мне нравится использовать цифру 150 ккал.

Количество мышц, которое вы можете набирать каждый месяц, зависит от множества факторов, в основном от вашей генетики и вашего опыта тренировок. Вот приблизительная разбивка скорости роста мышц, которую может ожидать средний человек, если он все делает правильно:

• Новичок:  1–1,5% массы тела в месяц.
• Новичок:  0,75–1,25% массы тела в месяц.
• Промежуточный уровень:  0,5–0,75% массы тела в месяц.
• Расширенный:  Менее 0,5% массы тела в месяц.

Подробнее об этом я писал в своем руководстве: Как набрать вес, не толстея

Эти макросы выглядят правильно?

Ни я, ни кто-либо другой не могу сказать вам, правильны ли ваши макросы. Вы не узнаете, пока не попробуете их. Это потому, что ваши первоначальные расчеты являются оценкой, отправной точкой, от которой можно корректировать в зависимости от того, как вы продвигаетесь, не более того.

Ваш  фактический расход энергии будет варьироваться примерно в пределах плюс-минус ~20% от расчетного  из-за генетических различий.

Ваш метаболизм адаптируется, когда вы испытываете избыток или дефицит калорий; ваша цель калорий является движущейся целью, а не статической .

Вам нужно убедиться, что вы знаете, как подробно отслеживать свой прогресс, чтобы у вас были данные, на которых можно основывать точную настройку ваших расчетов. Тогда вам, конечно, нужно знать, как вносить коррективы.

Макросы, которые я рассчитал с помощью ваших руководств, отличаются от тех, которые я использую в настоящее время, следует ли их изменить?

Не обязательно по причинам, упомянутым в предыдущем ответе. Вам лучше отслеживать, как работает ваша текущая настройка, а затем корректировать ее, если это необходимо.

Удачи. Спасибо за прочтение. Вопросы приветствуются в комментариях. – Andy

Бесплатный калькулятор макрокалорий для похудения и набора мышечной массы

Бесплатный калькулятор макрокалорий для похудения и набора мышечной массыБесплатный калькулятор макрокалорий для похудения и набора мышечной массы

TWD Макрокалькулятор

Моя цель — …

Lose FAT Удновите строй и увеличивает свою выносливость

Построить мышечные мышцы Строите мышечную силу

Поддерживать свой вес Eat and Train для оптимального здоровья

78.

Макроэлемент — или макроэлемент — это питательное вещество, которое необходимо вашему организму в больших количествах для выживания, включая основные типы: жиры, углеводы и белки.

Калькулятор макроэлементов — это простой и эффективный способ определения макронутриентов, включая белки, углеводы и жиры, которые необходимы вашему организму каждый день на основе нескольких факторов, включая ваши физические цели и уровень ежедневной активности.

Использование макрокалькулятора позволяет каждому человеку понять, сколько граммов углеводов, жиров и белков он должен потреблять каждый день, исходя из того, хочет ли он (у мужчин и женщин они разные) похудеть, набрать мышечную массу или сохранить существующий вес.

Макро-калькулятор рассчитывает ваши идеальные цифры на основе вашего базального уровня метаболизма, или количества калорий, которые организм сжигает каждый день без каких-либо действий, и уровня вашей активности.

Научиться рассчитывать макроэлементы важно, потому что, наряду с подсчетом калорий, отслеживание потребления макронутриентов помогает контролировать и улучшать состав тела.

Макро-калькулятор позволяет вам ввести свой пол, вес, рост, возраст и уровень активности в соответствующих полях, а наш макро-калькулятор Train With Danny рассчитает для вас цифры. У вас также будет возможность получить электронное письмо, в котором объясняется разбивка макрокалькулятора для ваших уникальных потребностей, чтобы вы могли соответствующим образом настроить свой план снижения веса, набора мышечной массы или поддержания.

Если вы едите упакованные продукты, на этикетке продуктов должна быть указана разбивка калорий, белков, углеводов и жиров.

Если вы потребляете свежие продукты, такие как фрукты и овощи, информация о калориях и макронутриентах должна быть доступна в Интернете или с помощью таких ресурсов, как My Fitness Pal, которые помогут вам отслеживать, что вы едите и пьете.

Да! Вы можете пересмотреть данные своего макрокалькулятора, когда начнете больше тренироваться, чтобы ваши цифры оптимально соответствовали вашим целям в фитнесе.

Недостаток питания может затормозить потерю веса, набор мышечной массы или повлиять на ваш режим поддержания здоровья. Несмотря на то, что говорит вам традиционная диета, вам нужны все макроэлементы в вашем рационе, чтобы защитить вас от дефицита питательных веществ и болезней.

Макро-калькуляторы могут помочь любому похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить существующую композицию тела. Практика работает так же, как подсчет калорий или понимание контроля порций, но определяет питательные вещества, необходимые вашему телу для оптимальной работы.