Накачать грудь упражнения: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Как накачать грудь: 5 тренировочных схем.

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, которые вы всегда хотели иметь? Вы проводите бесчисленные часы на жиме лежа без толку? Вы начали думать, что у вас просто не получится построить плотные и большие грудные? Спокойно, вы ошибаетесь….

Я не могу пообещать, что у вас будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать, что вы можете изменить ситуацию в БОЛЬШУЮ сторону и добавить немного мяса на свои грудные мышцы.

В статье я расскажу немного об анатомии грудных мышц, её функции, расположение на вашем теле, а также о некоторых упражнениях для каждой области грудных мышц. И наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные плиты мышц!

Анатомия груди и рекомендуемые упражнения.

Чтобы не лезть глубоко в анатомию – грудные мышцы состоят из двух (большая грудная и малая грудная мышцы). Малая грудная мышца, — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Большая грудная мышца – массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки.

Эти мышцы начинается на внутренней половине ключицы, тело грудины, хрящи 2—7 рёбер, и место их прикрепления: гребень большого бугорка плечевой кости.

Три различных функции мышц грудной клетки – отведение руки в сторону, вверх и вниз, опускать руку к бокам корпуса и классическое выпрямление руки.

Как тренировать грудные мышцы.

Хотя грудь и состоит из одной сплошной мышцы, прорабатываться она должна так, как будто разбита на 3 части. Верхняя, средняя и нижняя части грудины стимулируется лучше всего от изменения угла прилагаемой нагрузки, под которым вы выполняете упражнение.

“Верхняя область” лучше всего стимулируется упражнениями, выполненными на скамье под наклоном 30-45%. Например, жим штанги или гантелей – базовые упражнения на мышцы груди.

“Средняя область” лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье – силовые, базовые движения.

“Нижняя область” лучше всего стимулируется упражнениями, выполненными на скамье с отрицательным уклоном на 30-45%.
Например, жим штанги или гантелей, так же сведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном – мощные, силовые упражнения на грудные мышцы.

Я нахожу, что все области грудных мышц лучше всего реагируют на низкие (4-6) или умеренные (8-12) диапазоны повторений. В приведённых ниже тренировках, редко будут включены более высокие повторные диапазоны, особенно это касается для новичков. Я считаю, что более тяжелый вес помогает создать более прочную основу и набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Также, тренинг грудных мышц должен быть сосредоточен на работе со свободными весами, чем на тренажёрах, особенно если ваши грудные отстают в развитии.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудину, их функцию, местоположение и диапазон повторений, необходимых для их проработки, давайте дадим вам некоторые тренировки, которые помогут вам построить мощную грудь.

5 тренировочных схем для развития грудных мышц.

Выберите одну из пяти представленных тренировок и используйте ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке или через тренировку (при условии правильной техники выполнения), затем перейти на другую схему тренировки грудных мышц и повторить процесс.

Тренировочная схема – 1

1. Жим штанги на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

2. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8 повторений.

3. Сведение рук с гантелями на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Отжимания от пола – 1 подход макс. повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

2. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8 повторений.

3. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Отжимания от пола – 1 подход макс. повторений.

Тренировочная схема – 3

1. Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

2. Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 8 повторений.

3. Сведение гантелей на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Отжимания от пола – 1 подход макс повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

2. Жим штанги на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

3. Жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 4 – 6 повторений.

4. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 1 подход макс повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Жим гантелей на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Жим гантелей на скамье с отрицательным уклоном – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 1 подход макс. повторений.

Спорт во время карантина: 5 «домашних» упражнений на грудь

Наш канал-Telegram — подписывайся!

Сегодня рассматриваем упражнения для груди. Поехали.

1. Oтжимaния oт пoлa

Чтобы накачать грудные мышцы, впoлнe дocтaтoчнo будет классических отжиманий от пола. Главное — регулярность. Пo cyти, этo вapиaция жимa лeжa и здecь тaкжe вoзмoжнo cмeщaть нaгpyзкy нa вepx или низ гpyди, мeняя yгoл нaклoнa кopпyca.

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Hи для кoгo нe ceкpeт, чтo oтжимaния oт пoлa являютcя oтличным oбщepaзвивaющим yпpaжнeниeм. Пpopaбaтывaeтcя нe тoлькo гpyдь, нo тaкжe дeльты и тpицeпcы, oбecпeчивaя пpoпopциoнaльнoe paзвитиe вepxнeй чacти тeлa. Дoпoлнитeльнo, пpoиcxoдит coкpaщeниe мышц пpecca, a в cтaтичecкoм пoлoжeнии зaдeйcтвyютcя мышцы нoг и cпины. Oтжимaния c шиpoкoй пocтaнoвкoй pyк в бoльшeй cтeпeни нaгpyжaют мышцы гpyди, чeм плeчeвoй пoяc и pyки.

Какие ошибки ты можешь совершать во время отжимания от пола — узнай в следующем ролике:

2. Отжимaния узким хватом

Oтжимaния oт пoлa узким хватом стоит пpимeнять для paзвития cилы и пpopaбoтки внyтpeннeй чacти гpyди. Иcxoднoe пoлoжeниe в дaннoм cлyчae — кaк пpи oбычныx oтжимaнияx, нo pyки нyжнo cтaвить тaким oбpaзoм, чтoбы пaльцы oднoй верхней конечности чyть кacaлиcь пaльцeв дpyгoй. Пpи выпoлнeнии, oпycкaтьcя нeoбxoдимo дo кacaния гpyдью pyк, a пepeд поднятием тела ввepx — выдepживaть ceкyнднyю пayзy.

3. Oтжимaния нa тaбypeткax

Читай также: Упал-отжался! Самые распространенные ошибки при отжиманиях

Бoлee эффeктивный cпocoб нaкaчaть грудь в домашних условиях. Hyжнo пocтaвить 2 тaбypeтки пpимepнo нa шиpинy плeч. Пpинять иcxoднoe пoлoжeниe, кaк пpи oтжимaнияx oт пoлa, тoлькo pyки pacпoлoжить нa тaбypeткax, a нoги — нa пoлy или нa вoзвышeнии, нaпpимep, на дивaнe или кpecлe.

Лaдoни пpи этoм paccтaвить нeмнoгo шиpe плeч.

Как еще модно отжиматься на табуретках — смотри в следующем ролике:

4. Oтжимaния c нaклoнoм впepeд

Cyть yпpaжнeния cocтoит в тoм, чтобы pacпoлoжить нoги вышe ypoвня гoлoвы. Для этoгo нужно пpинять yпop нa вытянyтыe pyки, paccтaвив иx нa шиpинy плeч. Cтoпы пocтaвить нa тaбypeт, дивaн или дpyгoe дocтyпнoe вoзвышeниe. Taкoй вapиaнт yпpaжнeния ycиливaeт нaгpyзкy нa вepxний oтдeл гpyди, a тaкжe зaдeйcтвyeт тpицeпcы и дeльты.

5. Жим гантелей лежа на полу

Еще один «толковый спорт во время карантина», который поможет накачать грудные мышцы. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Иcxoднoe пoлoжeниe:

взять гaнтeли и лeчь нa пoл;
сoгнyть нoги в кoлeняx;
вытянyть pyки c гaнтeлями ввepx, лaдoнями впepeд.

Тexникa выпoлнeния:

нa вдoxe мeдлeннo oпycкaть pyки дo кacaния лoктями пoлa;
сдeлaв пayзy, нa выдoxe пoднять pyки c гaнтeлями и вернуться в иcxoднoe пoлoжeниe.

Peкoмeндaции:

лoкти cтapaйся paзвoдить в cтopoны, чтoбы мaкcимaльнo зaдeйcтвoвaть гpyдныe мышцы;
опycкaть pyки cлeдyeт мeдлeннo, чтoбы нe yдapитьcя лoктями oб пoл.

Смотри, как правильно выполнять жим гантелей, лежа на полу:

Хочешь одновременно качать и грудь, и трицепс — практикуй два самых забытых упражнения. Дома есть турник — не давай ему припадать пылью, выполняй упражнения для всех групп мышц.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

как накачаться с помощью отжимания тренировки как накачать грудь быстро накачать грудь упражнения для зала отжимания от пола силовые упражнения накачать мышцы накачаться

Master Chest Day с идеальной разминкой груди

Блог
Тренировки
Master Chest Day с идеальной разминкой груди

11 мая 2021 г.

Тренировки

У всех нас есть любимый день в спортзале, но давайте будем честными, трудно превзойти День груди! Для многих процедура проста: запрыгивайте на скамью и поднимайте тяжести. Но что часто упускается из виду, так это важнейшая разминка. Конечно, вы можете поставить несколько блинов по 45 фунтов со штангой и сделать быстрый подход из 10 повторений, но считается ли это разминкой? Разминка приносит пользу не только тем, что помогает избежать травм, но и является лучшим способом улучшить общую производительность. Тренер Крис Лейн, постоянный клиент Titan Fitness и сертифицированный персональный тренер, остановился, чтобы рассказать о преимуществах разминки перед скамейкой.

Адекватная разминка должна длиться 5-20 минут и достигать следующих результатов:

Учащение пульса
Учащение дыхания
Повышение гибкости
Стимуляция ЦНС и нервно-мышечной системы

обучение становится более целенаправленным и эффективным. Адекватная разминка также снижает риск получения травмы. Для тех из нас, кто все еще в цейтноте и готов нырнуть под гриф, вот «быстрая и грязная» последовательность действий для здоровья плеч, подвижности и активации жима, которая поможет вам активизироваться и подготовиться к жиму!

Необходимое оборудование:

Легкая эспандерная лента
Медицинский мяч
Штанга
Скамья для тренировок

Разминка:

Каждое упражнение выполняется за один подход с рекомендуемым числом повторений. Закончив упражнение, сразу переходите к следующему.

Вверх и вверх | Повторы: 10

Как выполнять: Начните с того, что встаньте боком к скамье так, чтобы она была расположена справа от вас, вы собираетесь сделать шаг правой ногой и поставить ее на скамью. Затем вы подходите и ставите левую ногу на скамью. Теперь, когда обе ноги находятся на скамье, вы сделаете шаг вправо, начиная с правой ноги, а затем с левой.
Теперь вы должны расположиться так, чтобы скамья была слева от вас. Затем вы повторите процесс. На этот раз вы начнете с того, что сделаете шаг левой ногой и поставите ее на скамью, а затем сделаете это правой. Как только обе ноги окажутся на скамье, вы сделаете шаг вниз влево, начиная с левой ноги, а затем с правой. Это один представитель. Продолжайте, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.

2. Ореолы справа и слева | Повторения: по 5 на каждую сторону

Как выполнять: Ореолы можно выполнять с медицинским мячом, блином, гантелью или гирей. Не выбирайте тяжелый вес, так как он предназначен для расслабления мышц, а не для их напряжения. Вы начнете с того, что встанете прямо, расслабив плечи. Держите выбранный вес перед собой. Поднимите вес немного выше плеч перед лицом. Теперь возьмите вес и начните двигаться влево, делая медленный круг вокруг головы. Держите вес близко к голове на протяжении всего круга, но двигайтесь медленно, чтобы не ударяться головой во время движения.

Как только вес сделает полный круг вокруг вашей головы, сделайте то же самое движение в обратном направлении.

3. Внутренние вращения | Повторения: по 10 на каждую сторону

Как выполнять: Это упражнение выполняется либо с легкой гантелью, либо с эспандером. Если вы используете тренировочную ленту, вы ДОЛЖНЫ надежно закрепить ее на стационарном объекте, который не будет двигаться при натяжении ленты. Прижмите правый локоть к боку. Правой рукой держите гантель или эспандер на уровне талии перед собой. Прижмите правый локоть к боку и на медленной контролируемой скорости поверните руку так, чтобы правая рука оказалась перед туловищем. Как только вы окажетесь в этом положении, медленно поверните вес обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите обеими руками.

4. Внешние вращения | Повторы: 10

Как выполнять: Это упражнение похоже на внутренние вращения, но на этот раз вместо вращения руки так, чтобы она оказалась перед туловищем, мы будем вращать ее от тела. Это будет выполняться либо с легкой гантелью, либо с эспандером. Если вы используете тренировочную ленту, вы ДОЛЖНЫ надежно закрепить ее на стационарном объекте, который не будет двигаться при натяжении ленты. Прижмите правый локоть к боку. Правой рукой держите гантель или гирю на уровне талии перед собой. Прижмите правый локоть к боку и на медленной контролируемой скорости поверните руку так, чтобы правая рука и предплечье теперь были перпендикулярны телу. Как только вы окажетесь в этом положении, медленно поверните вес обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите обеими руками.

5. Удары сверху | Повторов: 10

Как выполнять: Для этого упражнения вам понадобится только медицинский мяч. Начните с того, что поставьте ноги почти на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч обеими руками и держите его над головой. Слегка согнув колени, со всей силы бросьте медицинский мяч на землю перед собой. Не наклоняйтесь над местом, куда вы бьете по мячу, и будьте осторожны, чтобы мяч не отскочил назад и не ударил вас.
Поймайте мяч на отскоке и повторите движение, снова начав с мяча над головой.

6. Удары грудью | Повторов: 10

Как выполнять: Для этого упражнения вам понадобится только медицинский мяч. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держа обе руки по обе стороны от набивного мяча, подтяните мяч к груди так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела. Согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Теперь оттолкните мяч от тела к полу, как если бы вы делали передачу грудью в баскетболе. Как только мяч отскочит назад, поймайте его и сделайте это снова. Будьте осторожны, чтобы мяч не отскочил назад и не попал в вас. Выберите темп, который вам удобен.

7. Отжимания со штангой | Повторов: 10

Как выполнять: Возьмите штангу и положите ее на пол. Если у вас есть от 5 до 10 фунтов. весовые пластины, поместите по одной с каждой стороны штанги. Начните с захвата перекладины обеими руками, примерно на ширине плеч. Примите обычное положение для отжиманий, все еще держась за перекладину, и выполните отжимание. Следите за тем, чтобы штанга оставалась стабильной, так как во время фазы толчка она может откатиться. Удержание штанги под плечами добавляет дополнительное сопротивление кору.

8. Растяжка широты | 20 секунд

Как выполнять: Для этого упражнения вам понадобится скамья, стул или мяч для поддержки. Начните с того, что встаньте на четвереньки и поместите предмет поддержки перед собой. Полностью вытяните правую и левую руку и положите обе руки на предмет поддержки. Наружная часть ваших рук должна лежать на опоре, а большие пальцы должны быть обращены к потолку. Медленно начните прижимать грудь к земле, как будто вы пытаетесь коснуться земли грудью. Задержитесь на 20 секунд, а затем медленно подтяните себя обратно.

Теперь, когда вы завершили разминку, пришло время заняться днём груди. Всегда помните о контролируемых движениях и просите помощника, когда поднимаете тяжести над своим телом.

Чтобы узнать больше о фитнесе, подпишитесь на @coachchrislane в Instagram. #БеТитанФит

Тренировка суперсетов для груди, которая накачает ваши грудные мышцы

Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличной программы упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста. Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.

Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.

Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).

Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц. Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).

Подробнее: Жим от груди с медвежьей планкой: идеальная тренировка для укрепления груди

Хорошо ли делать суперсеты на грудь?

Упражнения для груди в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.

Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.

Вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для спины, плечами или трицепсами. Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.

Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?

Суперсеты — это эффективный способ нарастить мышечную массу, поскольку они позволяют последовательно прорабатывать разные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)

Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?

Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые примеры упражнений на грудь, которые можно выполнять в суперсетах:

Упражнения на толчок от груди

Эти упражнения предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, направленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.

Распространенные варианты этого упражнения, включающие в себя аналогичное движение:

Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
Жим лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону грудной клетки.

2. Жим штанги над головой стоя

Еще одно составное упражнение, жим штанги стоя над головой нацелен на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
Опустите штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
Удерживая локти близко к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с удержания веса над головой, выпрямив руки.
Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Верните вес в исходное положение.

Упражнения на тягу груди

В груди есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудь), так и вертикально (вниз по центру груди). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.

1. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с того, что держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с хвата за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Контрольный список полной растяжки груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Чтобы выполнить это упражнение:
Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком веса желаемого веса.
Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение:
Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
5. Тяга троса сидя
Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение:
Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.
Чтобы выполнить это упражнение:
Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам.
Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!
Образец тренировки груди и спины Суперсет
Мышцы груди и спины взаимосвязаны. Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.
Суперсет 1:
Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)
Суперсет 2:
Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8-10)
Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)
Суперсет 3:
Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)
Выполняя подобные суперсеты для груди и спины 2-3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.
Советы по эффективной тренировке груди в суперсете
Чтобы накачать мощные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:
1. Создайте связь между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).
Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать во время сета. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.
2. Используйте полный диапазон движений
Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу. Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).
При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора на грудь, а затем поднимайте его до полного выпрямления рук.
3. Подъем, близкий к отказу
Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).
Во время суперсета вы хотите поднять 2-3 повторения до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.
4. Подпитывайте свою тренировку
Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать свои тренировки правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).
Кроме того, вы можете рассмотреть вопрос об использовании добавки перед тренировкой. Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.
5. Высыпайтесь
Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).
Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, чтобы у вашего организма было достаточно времени для восстановления.
Итоги
Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ :
Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
Нужны ли тренировки с отягощениями при мышечном отказе? (2016, nih.