Скручивания с поднятыми ногами: Скручивания с поднятыми ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Скручивания с поднятыми ногами — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам туловища ладонями вниз.
2. Ноги скрещены в лодыжках. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу, как это показано на рисунке.
3. Скрестите руки на груди. Это будет вашим исходным положением.
4. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение. Положите блин на грудь, прижав его скрещенными руками.

скручивания на пресс упражнения для пресса

17.04.11

4

30 372

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Скручивания с поднятыми ногами

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте, спину прижмите к полу. Скрестите лодыжки, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди. Медленно поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол или тренировочный мат, спину прижмите к полу
2. Скрестите ноги в лодыжках, поднимите ноги так, чтоб бедра были перпендикулярны полу, колени немного согните. Примечание: колени и стопы должны быть параллельны полу и перпендикулярны бедрам.
3. Руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение.
4. Сохраняя поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите туловище.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное число раз.

Вариации: а) Это упражнение можно выполнять с блинами на груди. Это будет сложно сделать тем, кто никогда не делал это упражнение с отягощением. Прежде, чем использовать блины, проработайте упражнение без отягощения. б) Во время упражнения вы также можете держать руки за головой.

Альтернативные упражнения

8,0

6,9

9,3

9,2

9,9

9,9

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Скручивания с поднятой ногой: упражнение для брюшного пресса (с иллюстрациями)

Автор: Матисс Бартулис

Скручивания с поднятой ногой (также известные как скручивания с согнутыми коленями или скручивания согнутыми коленями) являются более эффективной и благоприятной для нижней части спины разновидностью обычных скручиваний. Используйте это упражнение, чтобы развить надлежащую силу в верхней части брюшного пресса, сводя к минимуму риск возникновения болей в пояснице.

Положение с приподнятыми ногами помогает деактивировать сгибатели бедра и удерживать нижнюю часть спины ровно на полу. Таким образом, ваш пресс вынужден выполнять всю работу. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота и утомляет их, прежде чем вы начнете чувствовать что-либо в спине. При правильном выполнении упражнения в поясничном отделе позвоночника не происходит ни сгибания, ни разгибания.

Скручивания с поднятыми ногами подходят всем, независимо от уровня физической подготовки. Я рекомендую заменить обычные кранчи на эти. Особенно, если боль в пояснице – частое явление для вас при тренировке пресса.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• Помогает должным образом укрепить пресс, сводя к минимуму риск повреждения позвоночника.
• Активация прямой мышцы живота выше, чем при обычных скручиваниях.
• Оборудование не требуется.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМНЫЕ НОГИ

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Сложите руки и положите их на грудь. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть позвоночника прижалась к полу.

Чтобы начать упражнение, медленно поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола, держа руки близко к груди. Прижмите грудную клетку к тазу и попытайтесь дотянуться локтями до бедер. После того, как вы сжались настолько, насколько можете, задержитесь в этом положении на секунду или две. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполняйте упражнение желаемое количество раз или до тех пор, пока ваш пресс не устанет или ваша форма не начнет страдать.

Полностью выдохните во время скручивания. Вдох на обратном пути.

СОВЕТЫ: ​​

• Поверните бедра к груди, чтобы также задействовать нижнюю часть пресса.
• Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть полностью прижата к полу.
• Заведите руки за голову или держите утяжелитель на груди, чтобы увеличить сложность.
• Чтобы по-настоящему сжечь пресс, не опускайте верхнюю часть спины и плечи на пол в начале упражнения.
• Если во время выполнения упражнения вы испытываете неприятные ощущения в пояснице, проверьте форму. Если форма не является проблемой, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

ВИДЕО-ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОДЪЕМНЫХ НОГ

Рубрика: Упражнения для брюшного пресса, Упражнения для верхней части пресса С тегами: скручивания, боль в пояснице

О Матиссе Бартулисе

Любитель сладостей и пиццы. Тренер по фитнесу онлайн и в реальной жизни. Автор обучающего курса электронной почты «От толстого до шести кубиков». Вы можете найти его в Google+ и Facebook.

Скручивания с приподнятыми ногами | Видео с упражнениями и руководства

Скручивания с приподнятыми ногами — это разновидность базовых скручиваний, очень популярное упражнение для пресса. Когда ноги лежат на скамье, часть нагрузки на сгибатели бедра снимается с движения, больше фокусируя нагрузку на прессе. У него может быть небольшой диапазон движений, но это движение вызывает сильный ожог.

Преимущества

1. Поднятие ног заставляет ваш пресс выдерживать больший процент нагрузки
2. Большое выгорание во время тренировки пресса
3. Отлично подходит для изоляции прямых мышц живота или мышц «шесть кубиков»
4. Может выполняться на кушетке или любой другой возвышенной поверхности

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Брюшная полость
• Оборудование: Мяч для упражнений
• Уровень: Средний

7,3

В среднем

Скручивания с приподнятыми ногами

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по кранчам с поднятыми ногами

1. Лягте на спину, поставьте ноги на мяч для упражнений и согните колени под углом 9угол 0 градусов.
2. Поставьте стопы на расстоянии трех-четырех дюймов и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.
3. Слегка положите руки по обеим сторонам головы, удерживая локти внутри. Совет: Не сцепляйте пальцы за головой.
4. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Это будет ваша исходная позиция.
5. Начните отрывать плечи от пола и продолжайте давить так сильно, как только можете, нижней частью спины. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Выдыхайте, выполняя эту часть движения. Сильно сожмите мышцы живота в верхней точке сокращения и задержитесь на секунду. Подсказка: Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Воздержитесь от использования импульса в любое время.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариация: Самые продвинутые атлеты могут держать в руках утяжеленный диск.