Мышцы у девушек на ногах: 2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

28 октября 2016 Здоровье

Многие мечтают о красивых стройных ногах и привлекательной упругой попе. Но чтобы их получить, придётся хорошенько попотеть в тренажёрном зале. Лайфхакер подготовил для вас два эффективных комплекса упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и мышц бедра.

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций.

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

Судороги в ногах

Судороги в ногах – это самостоятельное сокращение мышц, которое невозможно контролировать. Судороги ног бывают в основном в икроножных мышцах.

При возникновении судорог в ногах человек автоматический распрямляет ногу и пытается избавиться от резкой боли и онемения.

Судороги в ногах причины

Причины возникновения судорог в ногах разнообразны, от варикозного расширения вен до обычной нехватки минералов и витаминов. Ответить на этот вопрос почему возникли судороги в ногах вам поможет врач флеболог при очном осмотре. В обязательном порядке выполняется проверка вен и сосудов на ногах с помощью дуплексного сканирования.

В целом, причины возникновения судорог ног много и ниже мы перечислим самые распространенные:

• Нехватка витаминов и минералов из-за обезвоживания, огромных физических нагрузок или несбалансированного питания. Вызвать судороги в ногах может отсутствие нормального количества витамина B6 или магния.

• При лечении диабета возможно развитие гипогликемии. Это связано с введением инсулина в больших количествах. Проводить столь серьезное лечение можно только под наблюдением специалиста (он подбирает препарат, оптимальную дозировку и частоту инъекций).
• Повышенные нагрузки могут вызвать данный симптом, несмотря на прием поливитаминных комплексов. Огромная нагрузка на мышцы икр и бедра присутствует почти во всех видах спорта, а особенно в футболе, баскетболе, плавании, тяжелой атлетике и т.д.
• Тромбофлебит и варикозное расширение вен провоцируют судороги в ногах даже на начальных этапах.
• Атеросклероз повышает нагрузку на вены и сосуды. Заболевание развивается из-за генетики, вредных привычек или нездорового питания, которое включает прием пищи с большим количеством животного жира (рост плохого холестерина в крови).
• Сердечно-сосудистые заболевания могут повлиять на кровоток во всем организме, что и приведет к отечности, болевым ощущениям и судорогам в нижних конечностях.
• Гормональные изменения во время беременности или использования противозачаточных средств отрицательно сказываются на состоянии вен и сосудов. Из-за этого судороги в ногах появляются даже во время переходного возраста, в том числе у мужчин из-за увеличения объема женских гормонов (встречается редко).

• Повышенная нагрузка на ЦНС может привести к данному симптому. Сюда нужно отнести стрессы и недостаток сна. Симптомы быстро проходят при восстановлении режима и при избегании стрессовых ситуаций.

Но судороги в ногах появляются не только из-за тяжелых заболеваний, таких как тромбофлебит или сахарный диабет. Даже у молодых людей появляются судороги в ногах по следующим причинам:

1. Девушки отдают предпочтение красивым туфлям на длинном каблуке в ущерб собственному комфорту. Неудобная обувь может привести к варикозному расширению вен, сильным болям и судорогам ног.
2. Регулярные стрессы на учебе или работе приводят к перегрузке центральной нервной системы и росту артериального давления.
3. Отсутствие нормального питания приводит как к хроническим заболеваниям ЖКТ, так и к нехватке витаминов. Любой человек должен питаться хотя бы 3 раза в день здоровой пищей.
4. Во время болезни человек не всегда обращается к специалисту. Начинается самостоятельный прием обезболивающих и противовоспалительных средств. Прием данных препаратов в комплексе с антибиотиками приводит к тяжелым последствиям, что может вызвать судороги в ногах.

Как лечить судороги в ногах

Для лечения судорог, первоначально вы должны установить причину их появления, а затем нейтрализовать её.

Если судороги вас не сильно беспокоят, и происходят не чаще чем раз в несколько месяцев, то особого повода для беспокойства нет, если же судороги у вас происходят довольно часто и болезненно, то обязательно обращайтесь к врачу, так как причины этого могут быть разные, от простых до очень серьёзных, и быть может, что судороги – это сигнал вашего организма, о необходимости немедленного лечения.

Чем раньше вы начнёте лечение, тем больше шансов предотвратить приступы судорог и спасти себя.

Наверняка, у каждой читательницы возникнет вопрос, к какому же врачу необходимо обратиться при судорогах в ногах. Но тут как раз дилемма, так как профильного врача, который специализируется на судорогах – нет. Поэтому с данной проблемой вам необходимо обратиться к терапевту, который после осмотра направит вас к профильному врачу. Если у вас варикозное расширение вен, то вас направят к врачу- флебологу, который специализируется на болезнях вен. Читайте про консультацию врача флеболога Если же причина судорог кроется в повреждении артерий, то необходимо обратиться к сосудистому хирургу. При сахарном диабете вас, скорее всего, направят к эндокринологу, а при поясничном радикулите – к неврологу.

Таким образом, вы видите, что неспроста у судорог нет своего врача, так как их причины являются прерогативой совершенно разных категорий врачей и каждую из причин необходимо изучать с профильным подходом. Кроме того, можно сделать вывод, что судорога это не самостоятельный недуг, а всего лишь признак большого перечня различных недугов.

Проведите комплексное обследование вен на ногах

Если у вас появились судороги в ногах, и вы хотите установить точную причину судорог и полностью избавиться от них, то запишитесь на консультацию прямо сейчас. Центр флебологии «Первый Флебологический Центр» проводит проверку состояния вен, артерий и сосудов ног.

15 лучших комплектов ног в Instagram

karinaelle / taychayy / laurensimpson / brookeence / Instagram

Посмотреть галерею

Ноги бывают всех форм и размеров, и все они прекрасны. Но у некоторых женщин есть квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые позволяют понять, насколько усердно они работают в тренажерном зале, даже если они не в тренировочном снаряжении.

Ноги этих дам ставят перед нами серьезные #фитнес-цели, поэтому вполне логично, что мы следим за их лентами в социальных сетях, где почти всегда есть советы и рекомендации, которые помогли им лепить великолепные ягодицы.

Нажмите, чтобы увидеть некоторые из самых стройных ног в Instagram (в произвольном порядке), и вы захотите добавить второй день ног в свой еженедельный сплит.

1 из 15

1 из 15

karinaelle / Instagram

Karina Elle

Подпишитесь на ее страницу в Instagram: @karinaelle.

2 из 15

jennamyersfit / Instagram

Дженна Майерс

Подпишитесь на нее в Instagram @jennamyersfit.

3 из 15

brookeence / Instagram

Брук Энс

Подпишитесь на нее в Instagram на @brookeence.

4 из 15

Followthelita / Instagram

Лита Льюис

Подпишитесь на нее в Instagram @followthelita.

5 из 15

camcamleal / Instagram

Cammie Leal

Подпишитесь на нее в Instagram на @camcamleal.

6 из 15

taychayy / Instagram

Taylor Dilk

Подпишитесь на нее в Instagram на @taychayy.

7 из 15

massy.arias / Instagram

Масси Ариас

Подпишитесь на нее в Instagram на @massy. arias.

8 из 15

hannaoeberg / Instagram

Ханна Оберг

Подпишитесь на нее в Instagram на @hannaoeberg.

9 из 15

ashley.horner / Instagram

Эшли Хорнер

Подпишитесь на нее в Instagram на @ashley.horner.

10 из 15

laurensimpson / Instagram

Lauren Simpson

Подпишитесь на нее в Instagram на @laurensimpson.

11 из 15

ifbbheatherdees / Instagram

Хизер Диз

Подпишитесь на нее в Instagram на @ifbbheatherdees.

12 из 15

https://www.instagram.com/lisafiitt/

Лиза Лэнсфорд

Подпишитесь на ее страницу в Instagram @lisafiitt.

13 из 15

Heathermarsh_fitness / Instagram

Хизер Марш

Подпишитесь на нее в Instagram @heathermarsh_fitness.

14 из 15

misscarriejune / Instagram

CarrieJune Anne Bowlby

Подпишитесь на нее в Instagram на @misscarriejune.

15 из 15

lenapaternoster / Instagram

Лена Патерностер

Подпишитесь на ее страницу в Instagram @lenapaternoster.

Назад к вступлению

Karina Elle

Подпишитесь на ее страницу в Instagram @karinaelle.

Дженна Майерс

Подпишитесь на нее в Instagram на @jennamyersfit.

Брук Энс

Подпишитесь на нее в Instagram на @brookeence.

Лита Льюис

Подпишитесь на нее в Instagram на @followthelita.

Cammie Leal

Подпишитесь на нее в Instagram на @camcamleal.

Тейлор Дилк

Подпишитесь на нее в Instagram на @taychayy.

Масси Ариас

Подпишитесь на нее в Instagram на @massy.arias.

Ханна Оберг

Подпишитесь на нее в Instagram на @hannaoeberg.

Эшли Хорнер

Подпишитесь на нее в Instagram на @ashley.horner.

Лорен Симпсон

Подпишитесь на нее в Instagram на @laurensimpson.

Хизер Дис

Подпишитесь на нее в Instagram на @ifbbheatherdees.

Лиза Лэнсфорд

Подпишитесь на нее в Instagram на @lisafiitt.

Хизер Марш

Подпишитесь на нее в Instagram на @heathermarsh_fitness.

CarrieJune Энн Боулби

Подпишитесь на нее в Instagram на @misscarriejune.

Лена Патерностер

Подпишитесь на ее страницу в Instagram @lenapaternoster.

Темы:

10 лучших упражнений для бедер для женщин

пятница, 24 февраля 2023 г. Тренировки для женщин Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Хейли Чепмен Наши авторы

Что такое мышцы бедра | Преимущества | Как часто тренироваться | Лучшие упражнения

Последнее обновление страницы: 11 апреля 2023 г.

Женские ноги были предметом тренировок на протяжении десятилетий, хотя то, как они были нацелены, менялось с годами. В то время как промежутки между бедрами когда-то были желанными, толстые, сильные бедра в настоящее время являются целью многих женщин.

Хотя мы не рекомендуем покупать тренды тела, на самом деле есть много преимуществ, которые можно получить от укрепления бедер.

Здесь персональный тренер PureGym Хейли Чепмен рассказывает, почему полезно тренировать верхнюю часть ног, а также некоторые из лучших упражнений для бедер, которые могут попробовать женщины.

Какие мышцы находятся в бедрах?

Бедра состоят из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы двигать и стабилизировать бедра и колени, чтобы контролировать движение нижней части тела и стабилизировать таз.

Три основные группы мышц, составляющие основную часть бедра:

• Четырехглавая мышца . Квадрицепсы — это группа мышц, которые располагаются на передней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание (сгибание) бедер и разгибание (выпрямление) коленей.
• Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия — это группа мышц на задней поверхности бедра. Они отвечают за выпрямление бедер и сгибание коленей, а также помогают с вращением коленей и наклоном таза.
• Аддукторы. Приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедра. Они помогают приблизить бедра друг к другу и помочь с вращением в бедрах и ногах.

Преимущества упражнений и тренировок для бедер

Независимо от того, хотите ли вы иметь толстые или худые бедра или не хотите менять бедра, сильные квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы дают массу преимуществ.



1. Сделайте ноги крепкими и подтянутыми. Точечное уменьшение жира на бедрах (или где угодно) невозможно, но силовые тренировки наращивают мышцы, что может изменить внешний вид ваших бедер. Формирование мышц наряду с низким содержанием жира в организме создает видимость стройных, подтянутых конечностей, а наращивание мышечной массы может помочь создать вид «толстых бедер».

2. Улучшение спортивных результатов. Мышцы бедра отвечают за большую часть движений нижней части тела. Более сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия улучшают вашу способность бегать, прыгать, бить ногами и т. д., что может помочь повысить спортивные результаты.

3. Повышение выносливости. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы можете делать без усталости мышц. Хотя это верно для упражнений, это верно и для повседневной деятельности. Мышцы ваших бедер ежедневно участвуют в ключевых движениях — сильные ноги нужны для ходьбы, подъема по лестнице, приседания и вставания и многого другого. Укрепление ног делает тренировки более доступными и позволяет вам пожинать плоды активности.

4. Укрепляет мышцы и связки. Современный образ жизни, особенно для тех, кто работает в офисе, предполагает много сидения, что может привести к напряжению и слабости мышц и сухожилий. В то время как сидячий образ жизни влияет на большинство мышц тела, бедра особенно страдают, поскольку они не могут выполнять свою работу (двигаться), сидя на месте весь день.

5. Защищает от травм. Наличие слабых, напряженных мышц подвергает вас риску получения травмы, поскольку они мало поддаются – простое чрезмерное растяжение, спотыкание или неловкое сидение могут быть риском получения травмы, когда ваши мышцы слабы. Наличие сильных бедер помогает стабилизировать и защитить колени и таз от травм.

6. Укрепляет кости. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, сухожилия и связки. Сила, возникающая при тренировках с отягощениями, также укрепляет кости и повышает их плотность, а исследования показали, что силовые тренировки с течением времени помогают снизить риск потери костной массы. Это подчеркивает важность тренировки бедер для женщин, так как они более подвержены риску потери костной массы и остеопороза из-за падения уровня эстрогена, которое происходит в период менопаузы. Наши бедренные кости несут большой вес и удары — если они слабые, они с большей вероятностью сломаются при падении, что характерно для пожилых людей.

Когда и как тренировать бедра

В силовых тренировках лучше всего прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Есть много способов прокачать мышцы бедра:

• Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть. Большинство сплитов для верхней/нижней части тела включают две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела. Просто убедитесь, что каждая тренировка нижней части тела задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, и вы прорабатываете их дважды в неделю!
• Полное тело 3-х дневный сплит. 3-дневный сплит для всего тела включает три тренировки для всего тела в неделю. Если у вас есть упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц хотя бы в двух из этих тренировок, все готово!
• Толкать/тянуть/ножки. Сплит PPL разделяет тренировки по группам мышц, с двумя тренировками ног в неделю. Убедитесь, что вы включаете упражнения для всех трех групп мышц бедра в обе тренировки.

10 лучших упражнений для бедер для женщин

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для бедер, которые можно включить в свои тренировки. Мы сосредоточились в основном на сложных упражнениях (упражнениях, которые задействуют несколько суставов), поскольку они работают со всеми тремя группами мышц, что делает их эффективным способом укрепления бедер.



1. Приседания

   Если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение в качестве лучшего упражнения для женских бедер, это были бы приседания. В дополнение к работе над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и приводящими мышцами, приседания задействуют ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры и кор.

   Есть несколько вариантов приседаний на выбор, но приседания с гантелями или кубковые приседания — отличные варианты с отягощением для начала.

2. Приседания в стойке

   Приседания в стойке могут быть хорошей регрессией приседаний, если у вас недостаточно силы или подвижности для приседаний с собственным весом. Это упражнение включает в себя стояние перед стулом, ноги на ширине плеч, садясь, а затем отталкиваясь ногами вверх, чтобы встать.

   Приседания можно усложнить, добавив вес, используя низкий стул или ступеньку и выполняя вариации на одной ноге.

3. Выпады вперед

   Выпады вперед — это одностороннее упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы и кор. Нагружая каждую ногу по отдельности, это отличный способ улучшить силовой дисбаланс между двумя сторонами.

   Для новичков начните с чередующихся выпадов вперед, а затем переходите ко всем повторениям на одну ногу. Вы также можете усложнить задачу, удерживая вес или пробуя другие варианты выпадов.

4. Боковые выпады

   Боковые выпады — одно из лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин, которое также задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и икры. Чем больше выпад, тем сложнее будет это упражнение, поэтому начните с меньших шагов! Когда вы станете сильнее, вы можете перейти к казачьим приседаниям, аналогичному упражнению, которое начинается с расставления ног, а не вместе.

5. Приседания в шпагате

   Приседания в шпагате — еще одно одностороннее упражнение, похожее на выпад вперед, но положение ног остается фиксированным. Хотя это может улучшить стабильность упражнения, оно также может увеличить «сжигание», поэтому вам нужно наращивать их медленно!

   После того, как вы освоите сплит-приседания с отягощением, вы можете прогрессировать, поднимая заднюю ногу с помощью ящика, стула или мяча для босу – это известно как болгарский сплит-присед.

6. Румынская становая тяга

   Румынская становая тяга, широко известная как РДЛ, представляет собой комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы нижней части тела, но больше всего задействованы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга использует тазобедренный шарнир, чтобы нагрузить заднюю цепь, и важно держать спину прямо во время этих движений. Если вы новичок в становой тяге, потренируйтесь сначала выполнять махи бедрами без отягощений, встав на 1-2 фута перед стеной, а затем отталкивая бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены, убедившись, что ваши колени мягкие, а спина прямая.

7. RDL на одной ноге

   RDL на одной ноге — это односторонняя версия румынской становой тяги, поэтому они могут помочь в равной степени укрепить обе ноги — в двусторонних упражнениях более сильная сторона обычно берет верх и увеличивает разрыв в силе. RDL на одной ноге также улучшают баланс и устойчивость — если поначалу у вас возникают проблемы с этим, начните с того, что держитесь за что-нибудь, пока не наберете силу и равновесие, чтобы выполнять упражнения без посторонней помощи.

8. Сгибание мышц бедра на мяче для стабильности

   Начав с положения ягодичного мостика на мяче для стабильности, вытянув прямые ноги и положив ступни на верхнюю часть мяча, подтяните мяч ближе, сгибая ноги (сгибая колени), следя за тем, чтобы держать бедра приподнятыми. Это упражнение с собственным весом намного сложнее, чем кажется! Вы можете упростить задачу, начав с мяча в углу, поддерживаемом стенами.

9. Жим ногами

   Жим ногами — это силовой тренажер, который имитирует приседания в положении сидя. Сиденье стабилизирует верхнюю часть тела и ядро ​​​​и избавляет от догадок, делая жим ногами более удобным упражнением для начинающих, чем приседания — просто убедитесь, что вы сохраняете мягкий изгиб в колене, а не блокируете ноги.