Обратная пирамида в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пирамида в бодибилдинге | Strong life

Пирамида в бодибилдинге

View Larger Image

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов тренинга на силу и массу. Подходит для опытных спортсменов. Программа сама по себе увеличивает силовую выносливость и силу. Для бодибилдеров подходит лучше всего в межсезонье для увеличения рабочего веса. Чем больше рабочий вес, тем более благоприятные условия для роста мышечной массы.

Варианты пирамиды в бодибилдинге

Классическая пирамида — прохождение до максимального веса; выполняется 1 подход и веса спускаются вниз.

Пирамида вверх — односторонний возрастающий подъём веса. Дойдя до максимального вес тренировка заканчивается.

Обратная пирамида (техника Лабрада) — начинаем тренировку с максимального веса и опускаемся вниз. Количество повторений в подходах выполняем по плану, а не до отказа. Это самый лёгкий вид пирамиды, однако не менее эффективный. Обязательно выполняйте разминку.

Усечённая пирамида идёт строго вверх. Добравшись до максимального веса, спортсмен выполняет несколько подходов (не меньше двух), потом спускается вниз. Самый сложный вид пирамиды.

Для начала попробуйте свои силы при выполнении обратной пирамиды.

Основные правила при выполнении пирамиды

• Вес последнего подхода или первого, в зависимости от тренировки, равняется предельному весу или максимально приближён к нему.
• Количество повторов в последнем подходе максимального веса выполняется не больше 2-3 раз.
• Заменяйте классическую пирамиду на усечённую.
• Не выполняйте подходы до отказа.
• Если ваша цель — мышечная масса, то вам необходимо выполнить несколько подходов до максимума.
• Для набора массы выполняйте программу не чаще 1-2 раз в месяц, для силы — практикуйте постоянно.

Тренировка. Как выполнять пирамиду?

• Начинайте подход с минимального веса, то есть с грифа.
• Количество повторений равно 6 — для верха тела, и 5 — для низа тела, НЕ БОЛЬШЕ.
• Увеличение веса происходит в диапазоне от 5 до 30 кг, в зависимости от количества подходов которые вы решили сделать.
• Последний подход выполняется с 85% от одноразового максимума, для продвинутых — со 100%.

Советы

1. Принцип пирамиды состоит в прогрессивной нагрузке для ваших мышц. Решайте сами какое должно быть количество сетов и повторов (например: 15, 12, 10, 8).
2. Основной принцип пирамиды основан на количестве блинов, навешанных с каждым подходом на штангу, а не на количество повторений.

Креатин вам в помощь, да прибудет с вами сила!

Ezon 2018-08-03T16:52:02+03:00

• Методики

• Упражнения

• Методики

• Упражнения

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы | | Body-кач!

24. 09.2022

При таком огромном разнообразии современных методик тренинга принцип пирамиды не смотря на свою «древность» продолжает быть очень актуальным. Конечно он не настолько древний как Египетские пирамиды, но всё же уже имеет свою историю возникновения как минимум в прошлом веке.

Он эффективен как приразвития силы, так и при наборе массы.При чём работает в различных вариациях по-разному. А вариантов пирамид существует три. Но есть и их разновидности.

Применяют принцип пирамиды в тренировках в основном в базовых движениях: жим лёжа, присяды, становая тяга и др. Рассмотрим метод пирамид на конкретных примерах и различных упражнениях.

Источник: www.istockphoto.com

Прямая пирамида. Классика!

Нагляднее всего будет представить её на примере жима лёжа. Этот принцип пирамид хорошо может помочь в развитии силы. Выглядит он следующим образом.

После предварительной разминки выполняются подходы с процентным исчислением от одного разового максимума, и выполняются на определённое количество раз.

Но хорошо зная свой рабочий вес и разовый максимум, можно прикинуть и без сложных вычислений.

Источник: www.istockphoto.com

Принцип прямой пирамиды заключается в постепенном увеличении рабочих весов, но с уменьшением количества повторений в подходе. Выглядит прямая пирамида на практике так:

• Разминка 1 подход на 20 раз с грифом.
• Разминка 1 подход на 15 раз — вес на штанге 50 кг.
• 1 подход на 10 раз — вес на штанге 80 кг.(предварительный подход)
• 1 подход на 7 раз — вес на штанге 100 кг.(предварительный подход)
• 1 подход на 4 раза — вес на штанге 110 кг.(подводящий подход)
• 3 подхода на 2 раза — вес на штанге 120 кг. (рабочие подходы)

Для развития и увеличения силы необходимо стремиться к увеличению количества раз и увеличению рабочих подходов в трёх последних подходах.

Во всех предварительных и подводящих это условие не является необходимым. И эти подходы выполняются не до отказа, они служат для того чтобы подготовить мышцы и связки к тяжёлой работе. Жим лёжа наиболее наглядное упражнение для демонстрации принципа прямой пирамиды. Чаще всего этот принцип применяют в базовых упражнениях таких как становая тяга и приседания.

Обратная пирамида. Наилучший памп!

Название говорит само за себя. Обратная она потому что выполняется наоборот предыдущего принципа. То есть количество повторений в подходе будет увеличиваться, а вес на снаряде будет уменьшаться. Рассмотрим принцип обратной пирамиды на упражнении — тяга верхнего блока.

Источник: www.istockphoto.com

Представим , что вы изрядно потренировали мышцы спины, и хотите закончить тренировку хорошим пампом. То есть как следует наполнить мышцы кровью. И добиться этого при помощи верхнего блока. И здесь как раз к месту будет воспользоваться принципом обратной пирамиды. А на практике это может выглядеть следующим образом:

• первый подход 130 кг. на 12 повторений.
• второй подход 120 кг. на 15 повторений.
• третий подход 110 кг. на 17 повторений.
• четвёртый подход 100 кг. на 20 повторений.

Четырёх подходов в обратной пирамиде будет достаточно для завершения тренировки. В данном примере отказа нужно добиваться в каждом подходе — так результат от тренировки будет гораздо лучше.

Этот принцип можно применять и в других упражнениях. В отличие от предыдущего не только в базовых, но и в изолированных.

Полная пирамида. Истощение!

Из названия можно догадаться , что данный принцип включает в себя использование обоих пирамид. Так и есть. Говоря простым языком сначала мы поднимаемся вверх по прямой пирамиде, увеличивая рабочие веса и снижая количество повторений, а затем достигнув вершины спускаемся в низ снижая веса и увеличивая число раз в подходе. Рассмотрим данный пример на упражнении тяга штанги в наклоне к поясу.

Источник: www.istockphoto.com

Данный принцип будет хорошо применим, когда мышцу нужно хорошенько потренировать в данном упражнении — и прокачать и напампить в том числе.

На практике применение этого принципа может выглядеть так:

• первый подход 85 кг. на 12 повторений.
• второй подход 95 кг. на 10 повторений.
• третий подход 100 кг. на 8 повторений.
• четвёртый подход 110 кг. на 6 повторений.
• пятый подход 100 кг. на 8 повторений.
• шестой подход 90 кг. на 10 повторений.
• седьмой подход 80 кг. на 12 повторений.

В данном варианте веса в обратной пирамиде снижены по отношению к рабочим весам в прямой пирамиде. Такой подход предполагает работу в подходах до отказа.

Полная пирамида подойдёт тогда, когда данную мышечную группу необходимо хорошенько утомить , истощить , что бы она была как следует шокирована.

Так же будет полезным если вы и ваш тренажёрный зал ограничены в инвентаре и вы не располагаете большим выбором тренажёров и снарядов — тогда длинная полная пирамида будет вашим спасением. Применяют этот метод чаще в базавых движениях таких как жим или присяд.

Вот такой древний принцип. Поскольку он очень старый, то и фотографии к статье чёрно-белые. Надеюсь он был вам полезен и вы, если не применяли этот принцип, то вы сможете его обязательно попробовать, опишите в комментариях ваши ощущения от этого принципа. А я желаю вам хорошей тренировки и отличных результатов!

бодибилдингспорттренировкифитнесмышцы

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка

обратная пирамида!

Тренировка с обратной пирамидой означает изменение традиционного метода наращивания мышечной массы. Вместо того, чтобы начинать с самого легкого веса и делать 10 повторений в первом подходе, вы измените порядок и начнете свой первый подход с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться, по крайней мере, в 6 повторениях — если ваша цель — увеличить силу и мышечную массу. В каждом последующем подходе вы будете уменьшать вес (пирамида вниз по весу, следовательно, «обратная» пирамида) и увеличивать количество повторений. Поэтому эта система работает в обратном порядке, как это обычно делают другие. Это, пожалуй, самая энергоэффективная и стимулирующая рост система. Это было примерно некоторое время, но мало кто знает, как правильно его использовать.

Чтобы добиться максимальных результатов за наименьшее количество времени, вам необходимо:

1. Сократить время тренировок, чтобы сделать их более эффективными и продуктивными.
2. Расширьте свои знания о восстановлении и эффективном питании, включая добавки.
3. Научитесь тренироваться усердно, а не долго.

Обратная пирамида Тренировка предназначена не только для начинающих и продолжающих, но и для продвинутых спортсменов, какими бы ни были ваши цели в отношении здоровья, физической подготовки или профессиональной деятельности.

Самое большое количество создаваемой силы

Чтобы создать больше силы, постепенно увеличивайте вес, поднимая взрывной и мощный способ. На самом деле вы увеличите скорость во второй половине повторения или во время «мертвой точки».

Тренировка с тяжелыми весами за минимальное количество времени при одновременной стимуляции большего количества мышечных волокон – вот в чем суть. Большее количество силы, которую вы сможете генерировать своими мышцами, будет тогда, когда вы будете свежи в тренировке, например, в первом подходе каждого выполняемого упражнения. Если сет считается, то он первый, и он самый важный.

Модификация обратной пирамиды

Система повторений 6, 8, 10, обратная пирамида хороша для увеличения силы и набора мышечной массы тела (LBM) при сохранении жировой массы. Однако вы можете изменить диапазон повторений в соответствии со своими потребностями в фитнесе и конкретными спортивными целями. Предположим, вы хотите набрать сухую массу тела и избавиться от жира (изменив состав тела, как в бодибилдинге).

Просто измените диапазон повторений на 8, 10, 12 и поддерживайте высокую интенсивность, отдыхая между подходами 30–60 секунд.

Для силовых тренировок (предназначенных для определенного веса, который человек хочет поднять за определенное время, или для таких видов спорта, как футбол) используйте диапазон повторений 4, 6, 8. Для силовых тренировок (предназначенных для поддержания мышечной массы тела). и сжигание жира) используйте диапазон повторений 10, 12, 14. Каждый может извлечь пользу из системы обратной пирамиды. Все зависит от того, как вы его используете, что зависит от индивидуальных целей.

Помимо модификации системы обратной пирамиды в соответствии с вашими потребностями, вы также можете модифицировать ее в соответствии с вашими энергетическими потребностями или, что наиболее важно, когда ваше время ограничено. В те дни, когда ваша энергия низка, мотивация отсутствует, вместо того, чтобы делать с обычной интенсивностью предписанные 3 подхода упражнения, лучше всего выложиться на полную в одном подходе. Лучше выложиться по полной на одном сете, чем поддаться своим чувствам, бросить все и уйти домой. Ваш диапазон повторений для этого не должен превышать 8 повторений для большинства упражнений.

Возможно, вы захотите добавить свои собственные тренировочные методики для повышения интенсивности и изоляции, чтобы сет становился все труднее выполнять с каждым повторением, изнуряющим мышцы. Всегда имейте в виду, что ваш первый подход в каждом упражнении является самым важным подходом из всех. Если какой-либо один набор имеет значение, то этот имеет значение.

Тренировочные факторы для разных уровней и целей

Психология и физиология, лежащие в основе реверса

Ваш первый подход, несомненно, будет тяжелым и ощутимым. Но вы будете свежими и сможете использовать все имеющиеся у вас мышечные волокна и энергию, чтобы взорвать вес. Поскольку ваша энергия будет свежей в первом подходе, вы будете сильнее, чем если бы вы использовали тот же вес в последнем подходе, используя обычную восходящую (весовую) пирамиду. Это не психология, а физиология.

Психология такова, что спускаться легче, чем подниматься. Вес не только будет казаться легче, но и будет легче. На самом деле ваши нисходящие сеты будут ощущаться как трамплин, потому что ваши мышцы уже были в наибольшей степени стимулированы в первых двух сетах! Вы можете несколько раз испытать легкие подходы из-за этого трамплина. Что бы ни случилось после первого подхода, ваши мышцы готовы. Каждый нисходящий сет похож на разминку, но такой же интенсивный. Приятно знать, что последний сет — это ваш последний шанс использовать все доступные и существующие мышечные волокна для стимуляции роста.

Руководство по тренировкам с обратной пирамидой — Outlift

Тренировка с обратной пирамидой — это популярный способ для продвинутых спортсменов преодолеть плато мышц и силы. Это также довольно эффективно, обычно включает в себя три тренировки для всего тела в неделю, каждая из которых длится менее часа.

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы тренинга «обратная пирамида», почему вам может понадобиться тренироваться таким образом, как это делать, а затем дадим примерную программу тренировок. Мы также рассмотрим, является ли это хорошим способом стимулирования роста мышц по сравнению с другими методами тренировок, такими как традиционные тренировки на гипертрофию.

Содержание

Что такое обратная пирамида?

Пирамидальная тренировка, которую в исследованиях часто называют «тренировкой полумесяца», — это когда мы комбинируем более тяжелые и более легкие подходы для наших основных упражнений. Вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом подходе, мы добавляем или убираем вес со штанги.

Существует два типа тренировки пирамиды: восходящая и нисходящая.

• При тренировке по восходящей пирамиде мы добавляем вес в каждом подходе. Например, мы можем сделать подход из 12 повторений, добавить вес, отдохнуть и сделать подход из 10 повторений, добавить дополнительный вес, отдохнуть, а затем сделать подход из 8 повторений.
• При нисходящей «обратной» пирамиде мы убираем вес из каждого подхода. Например, мы можем сделать подход из 8 повторений, убрать вес, отдохнуть и сделать подход из 10 повторений, снять дополнительный вес, отдохнуть, а затем выполнить подход из 12 повторений.

Тренировка с обратной пирамидой является более популярным из двух подходов, и на то есть веские причины. Мы легче набираем силу на 1 повторение, выполняя тяжелые подходы в свежем виде, в то время как мы так же легко набираем мышечную массу, тренируясь с некоторой усталостью. В результате, обычно имеет смысл начинать с тяжелых весов, чтобы получить прирост силы, а затем переходить на более легкие, чтобы стимулировать больший рост мышц (подробнее об этом здесь). Поскольку эта статья не о пауэрлифтинге, все диапазоны повторений, о которых мы говорим, технически «умеренные». Некоторые сеты тяжелее других, но все они достаточно легкие, чтобы идеально подходить для набора мышечной массы.

Тренировка «обратная пирамида» — это не конкретная программа тренировок; это просто означает снятие веса со штанги между подходами. Это добавляет дополнительное разнообразие повторений в наши тренировки. В этом смысле это очень похоже на начало с тяжелых базовых упражнений, а затем выполнение более легких вспомогательных упражнений, еженедельную тяжелую и легкую тренировку (ежедневная волнообразная периодизация) или выполнение нескольких недель тяжелых тренировок с последующими несколькими неделями более легких тренировок. (блочная периодизация). Это один из нескольких способов разнообразить диапазон повторений в наших тренировках.

Вы можете получать удовольствие от тренировки обратной пирамиды для некоторых упражнений, но не для других. Например, вы выполняете тренировку обратной пирамиды для приседаний. Дополнительное разнообразие может сделать сложные подходы приседаний более терпимыми. Затем, со сгибанием рук на бицепс, возможно, вы сделаете все проще, придерживаясь одного и того же диапазона повторений от подхода к подходу.

Иногда люди используют тренировку обратной пирамиды, чтобы преодолеть плато. Например, если у вас возникли проблемы с добавлением веса к жиму над головой, вы можете попробовать фазу тренировки «обратная пирамида», чтобы снова поднять свои показатели.

Тренировка с перевернутой пирамидой — это когда мы снимаем вес со штанги между подходами, что позволяет нам делать дополнительные повторения в каждом подходе.

Руководство по тренировке с обратной пирамидой

Хотя тренировка с обратной пирамидой — это всего лишь способ корректировки повторений между подходами, когда большинство людей говорят о тренировке с обратной пирамидой, они имеют в виду построение всей тренировочной программы вокруг нее. Они говорят об использовании его для всех своих составных упражнений. И есть особый минималистский, требующий больших усилий способ выполнения тренировки обратной пирамиды.

Первым, кто по-настоящему популяризировал тренировку с обратной пирамидой, был Мартин Берхан из LeanGains с этим руководством (что весьма неплохо).

Несколько других силовых тренеров, таких как Грег О’Галлахер из Kinobody , затем переняли его стиль тренировок. Эти программы обычно строятся на нескольких общих принципах:

• Три тренировки всего тела в неделю, каждая с днем ​​отдыха между ними. Например, понедельник, среда и пятница.
• Два основных упражнения в каждой тренировке, , такие как приседания и подтягивания, жим над головой и становая тяга, жим лежа и тяга. Эти два упражнения составляют основную часть каждой тренировки.
• Груз снимается с грифа от набора к набору. Например, сбрасывая 10% веса в каждом подходе, начиная с 200 фунтов на 8 повторений, затем на 180 фунтов на 10 повторений, а затем на 160 фунтов на 12 повторений. Или, для более широкого диапазона повторений, снимите 15% штанги, делая 8, 12 и 15 повторений.
• Только 2–4 сложных подхода в упражнении, например, пример с 3 подходами, описанный выше. Это минималистский подход к тренировкам, и он может быть весьма эффективным, если делать это с умом.
• AMRAP — 0 повторений в резерве, не обязательно подъем до полного мышечного отказа, но переход к точке, когда мы не сможем выполнить еще одно полное повторение. (Мы обсудим, является ли это идеальным, в следующем разделе.)
• Двойная прогрессия, работа в узком диапазоне повторений и добавление веса, когда мы достигаем вершины. Например, предписываем 6-8 повторений, начиная с веса, с которым мы можем сделать 6 повторений, и увеличивая вес, когда мы можем сделать все 8 повторений. Каждый набор прогрессирует индивидуально, что дает вам множество возможностей для прогресса каждую неделю. Когда вы сможете выполнить предписанное количество повторений для данного сета, увеличьте нагрузку на следующей неделе. Например, если вы можете сделать 8 повторений во время первого подхода в жиме лежа, добавьте еще 5 фунтов к этому подходу на следующей неделе.
  В противном случае попробуйте бороться за дополнительные повторения на следующей неделе.
• 2–5 минут отдыха между подходами , чтобы наши мышцы могли правильно восстановиться между подходами. Это то, что отличает тренировку «обратная пирамида» от дроп-сетов. Еще один способ использовать время отдыха — подождать, пока ваше дыхание не вернется к норме между подходами.
• Пара вспомогательных подъемников после больших подъемников. Эти вспомогательные упражнения обычно выполняются в 2-3 подхода по 10 повторений.

Когда большинство людей говорят о тренировке с обратной пирамидой, они имеют в виду минималистскую, требующую больших усилий программу тренировки всего тела, построенную на основе больших многосуставных упражнений и рассчитанную на максимальную эффективность.

Полезны ли тренировки с обратной пирамидой для наращивания мышечной массы?

Исследование тренировки с обратной пирамидой

Несколько исследований сравнивали тренировку с пирамидой с традиционной тренировкой на гипертрофию.

1. Первое исследование показало, что тренировки на гипертрофию стимулируют рост мышц на 0,1% больше. Как вы понимаете, разница даже близко не была статистически значимой.
2. Второе исследование тренировок по пирамиде дало аналогичные результаты. Опять же, группа, тренировавшаяся с традиционной гипертрофией, набрала больше мышц, опять же без достижения статистической значимости.
3. Третье исследование показало, что использование узкого диапазона повторений (12, 10 и 8 повторений) стимулирует такой же рост мышц, как и использование более широкого диапазона повторений (15, 10 и 5 повторений). Это говорит о том, что если мы тренируемся в диапазоне повторений для гипертрофии, то не имеет значения, сколько именно повторений мы делаем в подходе, важно лишь то, что мы тренируемся достаточно усердно.
4. Четвертое исследование показало, что силовые тренировки, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию в одной тренировке стимулировали больший рост мышц, чем разделение этих типов тренировок на разные фазы. Это говорит о том, что пирамидальная тренировка может дать преимущество . Имейте в виду, что не было никаких различий в росте мышц верхней части тела. Кроме того, это исследование является исключением.

Есть ли преимущество в наборах AMRAP?

Другая отличительная черта пирамидальной тренировки заключается в том, что подходы часто выполняются до отказа. Некоторые исследования показывают, что чем меньше подходов в упражнении, тем лучше приближать их к отказу (исследование). Однако, как обнаружил Грег Наколс, это преимущество, по-видимому, применимо только к лифтерам-новичкам, выполняющим изолирующие упражнения (учеба, учеба, учеба, учеба). Когда мы смотрим на атлетов среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, кажется, что нет никакой разницы между доведением до отказа и оставлением 1-3 повторений в запасе (учеба, учеба, учеба, учеба).

Однако некоторые ведущие исследователи, в том числе Брэд Шонфельд, доктор философии, предполагают, что тренировки до отказа стимулируют больший мышечный рост. Он рекомендует оставлять пару повторений в запасе в большинстве сетов, но доводить некоторые из наших последних сетов до отказа, особенно с небольшими изолирующими движениями.

Время от времени до отказа также гарантирует, что вы случайно не оставите более 2–3 повторений в запасе, что может серьезно замедлить рост мышц. Когда лифтер среднего уровня достигает плато, ему часто помогает потратить некоторое время на тренировки до отказа (по крайней мере, в некоторых подходах). Это то, что мы делаем в нашей программе Outlift.

Потенцирование после активации?

Одно исследование показало, что выполнение 1-2 легких тяжелых повторений с 90% от 1ПМ перед выполнением более легких подходов увеличивает производительность (исследование). В результате тренировка с обратной пирамидой может быть лучше, чем тренировка с пирамидой.

С другой стороны, другое исследование показало, что выполнение сложных тяжелых подходов перед более легкими не улучшало производительность. Вывод заключался в том, что если наборы потенцирования после активации далеки от отказа, они вызывают усталость и, таким образом, не дают преимущества в производительности в последующих подходах. Поскольку обратная пирамида заставляет нас тяжело работать в каждом подходе, она, вероятно, не дает нам преимущества перед традиционной тренировкой на гипертрофию.

Обратная пирамидальная тренировка Works

В целом, пирамидальная тренировка стимулирует такой же рост мышц, как и традиционная гипертрофическая тренировка. Выполнение подходов по 8, 10 и 12 повторений, вероятно, стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 3 подходов по 10 повторений.

Образец программы тренировки «обратная пирамида»

Любая программа тренировки может использовать тренировку «обратная пирамида», но самый популярный способ тренировки «обратная пирамида» — это 3-дневная программа тренировки всего тела, каждая из которых построена вокруг двух больших комплексов. лифты. Эти тренировки, как правило, разработаны так, чтобы быть короткими, интенсивными и эффективными, что позволяет людям наращивать мышечную массу на полной скорости, не тратя на тренировки слишком много времени.

Вот пример программы тренировки «обратная пирамида», построенной на основе «Большой пятерки гипертрофических подъемов». Как и большинство программ тренировки по схеме «обратная пирамида», она основана на подходе Мартина Берхана, но мы немного скорректировали ее для увеличения мышечной массы. Объем тренировки немного выше, подъемы немного другие, и мы не рекомендуем использовать 0 повторений в резерве в каждом подходе (как обсуждается ниже).

Тренировка 1 (понедельник)

• Жим лежа: 3 подхода, начиная с 6-8 повторений, снимая 10% штанги, затем делая 8-10 повторений, снимая еще 10%, а затем 10-12 повторений (3х8,10,12)
• Тяга штанги*: 3 подхода по 8, 10, затем 12 повторений (3×8,10,12)
• Сокрушитель черепов: 2 подхода по 10 повторений (2×10)
• Сгибание рук со штангой : 2 подхода по 10 повторений (2×10)

*Тяга штанги выбрана потому, что она является хорошим вспомогательным упражнением для становой тяги, давая дополнительную работу мышцам, выпрямляющим позвоночник, и бедрам, а также мышцам верхней части спины. Это означает, что мы тренируем все задние цепи дважды в неделю. Можно заменить их другими вариантами тяги, такими как тяга гантелей или тяга силовых тяг, но мы потеряем эту вспомогательную работу для становой тяги. Вот почему тяга штанги используется по умолчанию. Однако вы можете выбрать любой вариант тяги штанги, который вам больше нравится. Я предпочитаю вариант «бодибилдер», как показано выше.

Вторая тренировка (среда)

• Фронтальные приседания*: 3 x 6, 8, затем 10 повторений (3×6,8,10)
• Подтягивания**: 3 подхода по 6, 8, затем 10 повторений (3×6,8,10)
• Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений (2×10)
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений (2×10)

* Мы предпочли приседаниям со штангой на груди приседаниям со штангой на спине, потому что они задействуют колени благодаря более глубокому диапазону движения, безопаснее и легче восстанавливаются, чем приседания со спиной, а также воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, что обеспечивает хороший перенос в тягу и становую тягу. ряды.

* Мы предпочли подтягивания (из-под рук) подтягиваниям (из-за рук), потому что они используют больший диапазон движений и задействуют бицепсы.

Третья тренировка (пятница)

• Обычная становая тяга * : 2 подхода по 6, затем 8 повторений (2×6,8)
• Жим над головой: 3 подхода по 6, 8, затем 10 повторений (3×6,8,10)
• Разведение рук в стороны: 2 подхода по 10 повторений (2×10)
• Удлинитель над головой: 2 подхода по 10 повторений (2×10)

*Мы выбрали обычную становую тягу, а не сумо и румынскую становую тягу, потому что в ней используется более глубокий диапазон движений и больше работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Настройка программы тренировки

Эта программа тренировки приведена в качестве примера. Это не высечено в камне. Не стесняйтесь заменять основные упражнения аналогичными вариациями, например, заменять приседания со штангой на груди приседаниями со штангой на спине. Дополнительные подъемники дают вам еще больше свободы. Например, вы можете заменить сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс сгибанием и разгибанием шеи, чтобы подчеркнуть рост шеи, или заменить их сгибанием и разгибанием ног, чтобы подчеркнуть рост ног.

И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь соответственно. Если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, борются со всеми большими подъемами, не стесняйтесь менять становую тягу на румынскую становую тягу или тягу штанги на тягу гантелей. Если у вас болят локти, попробуйте делать подтягивания нейтральным хватом, сгибания рук со штангой с гантелями или сгибание рук со штангой (со штангой или EZ-грифом).

Обратная пирамида Тренировка обычно проводится прямо на пороге отказа, с нулевым числом повторений в запасе — AMRAP. Однако, как обсуждалось в следующем разделе, это не кажется идеальным для большинства атлетов среднего уровня, учитывая, что это может привести к значительному падению производительности между подходами. Это, похоже, тоже не повредит, тем более что это довольно малообъемная процедура, когда общее восстановление не должно быть проблемой. Однако для достижения оптимальных результатов я бы рекомендовал оставлять 1-2 повторения в запасе в первых подходах каждого упражнения, делая как можно больше повторений только в последнем подходе каждого упражнения.

Если после первых трех недель тренировки кажутся вам слишком короткими и легкими, добавьте дополнительные подходы к основным упражнениям или дополнительное дополнительное упражнение. Если тренировки кажутся слишком тяжелыми, не стесняйтесь снимать дополнительный подъемник. Но они не должны быть слишком тяжелыми. Это довольно малообъемная процедура. Если вы выбираете упражнения, которые вам подходят, вы должны быть в состоянии справиться с ними.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли тренировка «обратная пирамида», чем тренировка «пирамида»?

Тренировка с обратной пирамидой лучше, чем тренировка с пирамидой. Тяжелые сеты дают лучший прирост силы, когда мы свежие, поэтому лучше делать их в первую очередь. Подходы с умеренными повторениями стимулируют мышечный рост в равной степени, независимо от того, устали мы или нет (учимся), поэтому можно делать их после. Кроме того, выполнение более тяжелых подходов перед более легкими может сделать более легкие подходы более легкими.

Полезны ли тренировки с обратной пирамидой для набора массы?

Ага! Вы можете выполнять тренировку обратной пирамиды во время набора массы. Он стимулирует такой же мышечный рост, как и традиционные тренировки на гипертрофию. Вы можете пойти со своими предпочтениями.

Подходит ли тренировка обратной пирамиды для начинающих?

Мы не рекомендуем тренировку обратной пирамиды новичкам. Это усложняет обучение, не предлагая никаких преимуществ. Если вы все еще учитесь поднимать тяжести, я бы придерживался традиционных тренировок на гипертрофию.

Полезны ли тренировки с обратной пирамидой для похудения?

Да. Тренировка с обратной пирамидой — эффективный способ стимулировать рост мышц. Это поможет вам сохранить или набрать мышечную массу во время сушки. Кроме того, это эффективно, что может быть особенно полезно, если вы обнаружите, что потребление меньшего количества энергии оставляет вас с меньшим количеством энергии.

Резюме

В целом, обратная пирамида является эффективным способом увеличения мышечной массы и силы. Это не лучше, чем традиционные тренировки на гипертрофию, но и не хуже. Выполнение сета из 8, 10, а затем 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 3 сета по 10 повторений.

Хорошо, пока все. Если вы хотите больше, у нас есть информационный бюллетень для наращивания мышечной массы. Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), ознакомьтесь с нашей программой набора массы Outlift Intermediate .  Вы можете выбирать между четырьмя различными программами тренировок. Или, если вы все еще худая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (мужская) или Bony to Bombshell (женская) программа.