Подтягивание и отжимание программа: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Аноны, помогите с «программами» подтягиваний,

Аноним 03/06/19 Пнд 11:01:57 №1975176701

1559548898825.jpg (248Кб, 2073×2203) Аноны, помогите с «программами» подтягиваний, отжиманий, отжиманий на брусьях, пресса. Есть дома пикрил.
Сам подтянуться могу раза три, отжаться раз 10
Желательно в виде приложений на телефон

Аноним 03/06/19 Пнд 11:06:24 №1975178392

>>197517670 (OP)
>»программами» подтягиваний
>Желательно в виде приложений на телефон
Довбойоб, что еще сказать.
Рассказываю, как заниматься без всей хуйни, которую ты перечислил. Делишь условно упражнения по группам мышц и распределяешь по дням недели. Например — Турник, пресс — вторник, брусья, отжимания — четверг. Делаешь все по 4 подхода с одинаковым интервалом перерыва между подходами. Если подтягиваешься всего 3 раза, то скорее всего у тебя будет как то так: 3-2-1-1(0). Главное придерживаться одного темпа и 4 подходов. Через 2 недели это уже будет 5-3-2-1 и т. д.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:08:11 №1975179183

15378976591.jpg (134Кб, 1024×1024) 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседов. Повторять пока не сдохнешь

Аноним 03/06/19 Пнд 11:10:18 №1975180124

>>197517918
Хуя надулся, сейчас сознание потеряет

Аноним 03/06/19 Пнд 11:12:03 №1975180875

maxresdefault.jpg (117Кб, 1280×720) >>197518012
Не потеряет, Витёк реально силён

Аноним 03/06/19 Пнд 11:13:25 №1975181606

>>197517839
Ты сам долбоёб, что тебе ещё сказать. Зачем ему нагрузку распределять по дням недели с турниками и брусьями?

Аноним 03/06/19 Пнд 11:13:36 №1975181707

Профессионалы, каждый день подтягиваюсь по 1 разу как иду на кухню\в туалет\просто встаю с компа, иногда просто стою делаю по 1 разу минут 10, в этом есть смысл? второй раз сделать не выходит, 1 раз я делаю очень легко, буквально без стараний, в начале было сложно
Есть смысл в повторении 1 подтягивания дохуя раз?

Аноним 03/06/19 Пнд 11:14:51 №1975182158

>>197518087
Пока зубочистка пищевод не проткнула

Аноним 03/06/19 Пнд 11:15:10 №1975182269

>>197517670 (OP)
Что бы ты не выбрал — надо чтобы это было регулярно. Т.е. от 2 до 6 тренировок в неделю. Будет нерегулярно — смысла особого и нет.

Самих программ можно изобрести дохуя и больше. На телефонах почти одна сплошная маня.

Все упражнения надо на качество задрачивать, а не количество. И вообще по ощущениям смотреть.
Устал? Отлично, смысл тренировки достигнут. Не устал толком? Сделай ещё подход, усложни упражнения.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:22 №19751827610

>>197517670 (OP)
Nike training club

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:32 №19751828511

Каак?
Я 20 раз отжимаюсь по всем правилам, а подтягиваться не могу вообще.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:54 №19751830012

oda.jpg (216Кб, 1080×1080) >>197518087

ваще ебать мошина

Аноним 03/06/19 Пнд 11:16:59 №19751830713

>>197518226
Двачую адеквата

Аноним 03/06/19 Пнд 11:35:11 №19751898414

Никак,ты не будешь на ней заниматься
у меня был обычный турник в дверной проём,думал буду подтягиваться — в итоге через месяц он стал вешалкой одежды.
так как я больше люблю брусья и отжимания,решил продать турник ,добавить 1.к и купить пикрил хуйню.
в итоге месяц позанимался иногда,дошёл примерно до 25 отжиманий за подход.
Сейчас это очень удобная вешалка для одежды,ещё можно использовать как мольберт,даже велосипед на неё вешать можно.
Но заниматься я перестал,и сейчас уверен отожмусь раз 10-15 и у меня потемнеет в глазах.
Не повторяй эту ошибку,как только ты хоть раз что-нибудь повесишь на пикрил,одежду и тд — всё.заниматься ты не будешь регулярно.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:40:07 №19751918715

>>197518226
Ну а примерно как найти программы отжиманий/подтягиваний/пресса с нуля?

Аноним 03/06/19 Пнд 11:50:13 №19751956216

>>197517670 (OP)
за месяц на такой йобы с нуля до 4 раз
крч нигатитвные подтягивания до упора
потом использовал пик как штангу 15 раз
вот уже могу спокойно 4-5 раз хватом на ширине плеч и 2 на широком
176\53

Аноним 03/06/19 Пнд 11:54:15 №19751971817

>>197517670 (OP)
Скачай с русракера книгу «ПрессхатаТренировочная зона» Пола Уэйда.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:58:49 №19751989918

>>197519718
Добавь еще комплекс Купера после тренировок. К примеру 10 отжиманий 10 пресс 10 бурпи (бёрпи) 5 подтягиваний и так к примеру 5 подходов, затем до 10 подходов по 10 повторений всех упражнений непрерывной круговой тренировки доводи.

Аноним 03/06/19 Пнд 11:59:56 №19751994219

>>197519899
>10 подходов по 10 повторений всех упражнений
упражнений 10
Всего 1000 повторений получится за один раз

Аноним 03/06/19 Пнд 12:05:17 №19752012220

А что толку от подтягиваний, если техника неправильная? Я тоже думал, что нихуя себе так прогрессирую, а потом попробовал сделать широким хватом по правилам и даже один разврат не смог сделать. Ну и нахуй забил опять)

Аноним 03/06/19 Пнд 12:07:21 №19752018421

>>197519187
Если с нуля, то вообще что угодно дрочишь от Вейда до дворового бросаенса.
Главное прочувствовать правильную работу тела (бтв, большинство тренирующихся всрато отжимаются, даже если выёбываются количеством), чтобы врубались нужные мышцы и движения не удрачивали суставы.

Совсем не отжаться — это что-то странное. А так возишься с наклоном корпуса, постановкой рук, итд. Постепенно даже с читингом ногами можешь осваивать брусья.

Аноним 03/06/19 Пнд 12:12:08 №19752040722

qweqeqweqwe.jpg (69Кб, 640×1280) Юзаю эту шнягу. Из удобного — не надо ничего выдумывать, есть таймер, есть разминка/заминка. Прогресс тоже есть, хотя по началу было тяжко.

Аноним 03/06/19 Пнд 12:18:21 №19752070223

>>197517670 (OP)
Был годный сайт Turnichok.ru, ныне помер. Короче гугли программу 100 подтягиваний. Там должна быть таблица для людей разных физических форм. Суть в том, что вначале делаешь максимум подтягиваний и в зависимости от результата выбираешь нужную колонку. В общем погугли. Там еще фишка была в том, что если на какой-то неделе (там увеличение идёт) не смог вывезти какой-то день, то попросту откатываешься на предыдущую или повторяешь нынешнюю. Я по ней делал, с максималки в 3 подтягивания нарастил до 50 без рывков. Еще ездил на велосипеде.

Как сбросил вес со 100 до 70 то хуй забил, так как мне нахуй не упёрлось тратить на это время. Но тело подтянутое было, а с возрастом понял, что тело ваще нахуй никому ненужно, тем более себе.
Такие же методики есть на пресс, отжимания и приседания

Аноним 03/06/19 Пнд 12:44:32 №19752187124

Бамп

Аноним 03/06/19 Пнд 12:45:19 №19752190025

>>197519899
Сдохнет же.

Аноним 03/06/19 Пнд 12:46:32 №19752194726

>>197518160
>Ты сам долбоёб
распределение по группам мышц, не слышал?

Аноним 03/06/19 Пнд 12:46:35 №19752195227

>>197520702
>нарастил до 50 без рывков.

ну если не пиздишь, что вероятнее всего, то прям очень круто. видел я людей, которые тридцатку делали. полтос — даже в тюбике не так много таких и обычно выглядит это всё очень печально.

Аноним 03/06/19 Пнд 12:50:53 №19752215028

>>197521947
подтягивания отжимания пресс — какое нахуй распределение, можно каждый день ебашить

Аноним 03/06/19 Пнд 12:52:28 №19752221829

>>197521947

делаю в один день два упражнения на турниках и брусья. в принципе, результат вполне нормальный. распределение по группам необходимо в зале, когда изолированно качаешь. а на турниках, так или иначе, забиваешь все группы мышц. короче, тренировать отдельно сгибатели и отдельно разгибатели — я смысла не вижу никакого.

мимоанон

Аноним 03/06/19 Пнд 13:08:16 №19752292630

>>197522218
>>197522150
сгорят мышцы от постоянного переутомления. Волокна не успевают сформироваться, как их опять растягивают.
Всегда нужно убивать по одной группе мышц (турник — это спина, если правильно делать) по несколько упражнений для достижения результата. Можно дрочить хоть каждый день все сразу, никто не запрещает, но для желаемого результата лучше делать так, как я написал

мимо не культурист, не фитнес тренер

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:08:52 №19752295231

Ну дайте же ссылки, аноны, ссылки. Подтягивания, отжимания, пресс, брусья

Аноним 03/06/19 Пнд 13:09:27 №19752298132

 

Аноним 03/06/19 Пнд 13:10:23 №19752302133

>>197522952
в гугле забанили?

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:14:36 №19752323934

>>197523021
Ну я откуда знаю что там искать

Аноним 03/06/19 Пнд 13:17:55 №19752341735

>>197522926
Так можно не в переутомление работать — це раз.
Два — у новичков вообще сперва надо чтобы общая энергетическая эффективность подросла и связки попривыкали к нагрузкам.
Три — опять же у новичков собственно удрачивание мышц в принципе незначительно. Новичок не может эффективно себя загрузить в достаточном темпе. Следовательно, и мышцам не так долго восстанавливаться (не считая первых разов).
Четыре — также влияет структура подходов и интенсивности. Если ты шпаришь по пять-шесть подходов регулярно, то это априори будет адекватная нагрузка. Но если ты работаешь так чтобы делать максимум два подхода, то и нагрузка получится иного типа.

Аноним 03/06/19 Пнд 13:20:32 №19752355436

>>197522926

ну я так не говорю ж — каждый день тренится. тут скорее вопрос в правильном распределении тренировок, чтобы дать волокнам восстановится. три полноценные тренировки в неделю — более чем достаточно.

но бить по одной группе мыщц на турниках — практически нереально, я лично такого способа не вижу. турник — это далеко не только спина.

руки вполне себе забиваются, причём все мышцы, кроме плечевых. твой подход хорош для полноценной тренировки в зале.

вот если кто подскажет хороший способ качать на турнике плечи — буду прям благодарен.

Аноним 03/06/19 Пнд 13:21:23 №19752360037

>>197523239

я тебе скидывал скрин приложухи. называется «50 подтягиваний». шпарь по ней и будет тебе счастье

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:43:19 №19752470938

>>197523600
А все остальное? Отжимания, отжимания на брусьях, пресс, пресс на брусьях

Аноним 03/06/19 Пнд 13:46:53 №19752490639

>>197524709

там целый пак программ для всего. а как их совмещать в общую тренировку — вопрос скорее индивидуальный. пресс — можно каждый день качать, он быстро восстанавливается. крупные мышцы — либо распределять по дням, либо делать в одну трену. я предпочитаю в одну.

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 13:55:45 №19752537640

>>197524906
Там нету для пресса — поднятия ног на брусьях

Аноним 03/06/19 Пнд 13:56:43 №19752545341

>>197523554
>на турнике плечи
смотря чем тянешь, какой хват. Чем уже хват — больше нагрузка на руки, чем шире — спина и плечи.

Аноним 03/06/19 Пнд 13:59:14 №19752562542

>>197517670 (OP)
Никакие программы не нужны. Развивай интуицию, медитируй и ты обретёшь свой собственный путь ниндзя, который эффективнее любых программ. Программы это такая наёбка фитнес-тренеров, для того что бы бабло рубить на лохах.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:01:24 №19752573143

>>197525453
>Чем уже хват — больше нагрузка на руки, чем шире — спина и плечи.
Ложь и бросайнс.

Широчайшие как раз-таки включаются больше всего при узком прямом хвате в нижних фазах движения (можно даже бицухой не работать, просто корпус туда-сюда двигать), и прямым же но широким хватом — тогда уже в средней и верхней части движения.

На предплечья больше нагрузка при неравномерных хватах и хватах негоризонтальных. По тому же канату взбираться, например.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:01:48 №19752575244

>>197525625

вернись обратно в боготред.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:02:38 №19752578845

>>197525731

вообще речь шла о плечах, а не предплечьях. это не одно и то же…

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 14:30:07 №19752694646

Бамп

Аноним 03/06/19 Пнд 14:43:18 №19752754347

>>197526946

если бы так же часто подтягивался, как бампал, то уже мировой рекорд бы побил.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:44:17 №19752758748

>>197527543
Все правильно делает. Нужна четкая программа, а не тупо набор упражнений.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:47:35 №19752775049

>>197517670 (OP)
Люто бешено советую titan workouts (андроид).
Нет, не реклама.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:49:34 №19752784950

>>197527587

чёткой программы не существует. это всё индивидуально, упирается в цель и меняется со временем, в зависимости от результатов.

если ты делаешь три подтягивания, то цель одна — довести колличество хотя бы до 10-ти. и для этого есть куча готовых программ, в том числе и прога, которую я посоветовал.

Аноним 03/06/19 Пнд 14:57:31 №19752824351

>>197527849
А каковы принципы построения программы под себя?

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 14:59:47 №19752837252

1559563169296.png (526Кб, 1080×2160) >>197527750
Их можно делать не на полу, а на брусьях?

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 15:07:48 №19752884753

Бамп

Аноним # OP 03/06/19 Пнд 15:08:12 №19752887454

Добрые аноны, помогите с программами

Аноним 03/06/19 Пнд 15:33:26 №19753011455

>>197528243

выбираешь цель. например — сделать 50 подтягиваний одним подходом. находишь программу под эту цель. пробуешь. как только перестаёшь прогрессировать — корректируешь программу.

всё по-моему вполне очевидно.

не очевидно одно, как именно корректировать программу, но там слишком много факторов.

для тебя ОП, подойдёт любая программа тренировок. доведёшь до десяти подтягиваний — тогда ещё можно думать.

я начинал с четырёх подходов прямым хватом и четырёх обратным. три раза в неделю на максимум. потом перешёл на турник по программе «50 подтягиваний». плюс — каждую тренировку делаю одно упражнение, которое загружает бицепс,, и брусья на максимум в конце. ещё пытаюсь делать какие то элементы из воркаута. получается правда никак.

тренировка, по моим представлением из фитнеса, не совсем правильная, но мне подходит.

Аноним 03/06/19 Пнд 15:38:56 №19753042456

image.png (186Кб, 640×1280) image.png (165Кб, 640×1280) для примера это колличество повторений за пять подходов, результат за два месяца. как только я застряну больше чем на две недели — я буду менять программу.

Аноним 03/06/19 Пнд 16:03:44 №19753163757

тренюсь дома на турничке, раз в 2 недели хожу в зал специализироваться . при отжиманиях болит поясница, протрузии. хотя искал инфу, вроде не запрещены отжимания в этом случае

Аноним 03/06/19 Пнд 16:07:30 №19753182458

вот ещё что присматриваю на али, что думаете?
https://ru.aliexpress.com/item/AB/32880863949. html?spm=a2g0s.8937460.0.0.35d62e0esvG7DY
https://ru.aliexpress.com/item/-/32837854333.html?spm=a2g0s.8937460.0.0.35d62e0esvG7DY
https://ru.aliexpress.com/item/1/32912836076.html?spm=a2g0s.8937460.0.0.35d62e0esvG7DY
https://ru.aliexpress.com/item/-/32960052485.html?spm=a2g0s.8937460.0.0.35d62e0esvG7DY

Аноним 03/06/19 Пнд 16:10:06 №19753194659

>>197531824

а нахера?

сделаешь чуть больше подтягиваний, а предплечья как были слабыми, так и останутся. смысл имеет только в тренажёрном зале, для изоляции спины.

лучше перчи хорошие возьми

Аноним 03/06/19 Пнд 16:20:53 №19753245160

>>197517670 (OP)
Анон, такой вопрос, начал тренироватсья 3-4 месяца назад, начинал с довольно хилых 3 подтягиваний, за месяц буквально спрогрессировал до 11-12 чистых, потом занимался так же, наращивая нагрузку, но вот уже как 2-3 месяца застой, даже иногда и 10 не могу выжать, питание и сон прежние, может дело в интенсивности или объеме?

Аноним 03/06/19 Пнд 16:32:10 №19753301561

>>197532451

причин может быть несколько.

1. отсутствие времени на восстановление
2. неправильная техника
3. слабые предплечья
4. нужно полностью менять программу тренировок

Аноним 03/06/19 Пнд 16:37:37 №19753329762

>>197533015
Насчет техники уверен что подтягиваюсь довольно строго, спрыгиваю с турника не потому что не могу висеть, а потому что не хватает сил дожать ещё одно повторение(то бишь дело не в предплечьях), программу составить самому опыта не хватает, но веду дневник, тренируюсь регулярно, отдых даю 1-2 дня, все же нагрузки не колоссальные, ещё есть теории?

Аноним 03/06/19 Пнд 16:39:22 №19753340063

>>197533297

тогда только последняя, программа себя исчерпала. у меня также было. застрял на 12-ти. перешёл на другую — поднял до 16-ти. в теории через месяц должен буду делать 20.

Аноним 03/06/19 Пнд 16:40:31 №19753346764

>>197533400
Как ты их разрабатываешь/ищешь если не секрет? В инетике один шлак, ибо они должны быть сугубо индивидуальны.

Аноним 03/06/19 Пнд 16:47:39 №19753386065

>>197533467

>>197530114
>>197530424

это мои посты.

чистый турник для меня в новинку — поэтому иду путём проб и ошибок. пока эта программа работает, хотя по началу ушёл в регресс.

а так, именно для поднятия колличества я видел довольно много вариантов.

Аноним 03/06/19 Пнд 17:00:47 №19753450066

>>197533860
Thx

Аноним 03/06/19 Пнд 17:57:12 №19753746967

Как комбинировать отжимания и отжимания на брусьях? Делать оба в один день?

Улучшите свои подтягивания, отжимания и приседания в рамках подготовки к домашнему дню » Hyperwear

Улучшение нижней части тела: 10 лучших упражнений для ног с гантелями

Чтение Улучшите свои подтягивания, отжимания и приседания в рамках подготовки к домашнему Мерф WOD 8 минут

Следующий Тренировка спортсменов без тренажерного зала, когда они застряли дома

Crossfit Murph Training for a Home Wod  

Пришло время начать тренировку для героя, прославляющего MURPH WOD. Этот мемориальный WOD является идеальным напоминанием о том, что каждый может извлечь пользу из улучшения своих подтягиваний, отжиманий и приседаний, и в этом году почти все будут тренироваться дома, чтобы доминировать над мурфом. Отличный способ улучшить базовые упражнения Мёрфа (отжимания, подтягивания, приседания) — это выполнять различные вариации упражнений с разными углами, нагрузками и скоростями.

Из-за COVID-19 домашние тренировки необходимы, поэтому мы предоставили до 6 вариантов и советы по тренировкам для этих движений, которые вы можете безопасно выполнять дома. Больше, чем когда-либо, основные упражнения, такие как приседания, отжимания и подтягивания, используются для поддержания здоровья и формы, поэтому ознакомьтесь с нашими вариантами, чтобы ваши домашние тренировки были интересными и более эффективными.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

Правильные отжимания — это действительно упражнение для всего тела. Хотя отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, ваше ядро, широчайшие, ягодицы и квадрицепсы должны оставаться задействованными для успешной работы. Лучший способ улучшить свои отжимания — это выполнять различные вариации в разном темпе, что легко выполнить дома.

• Руки подняты
  • Поставьте руки немного шире плеч на прочный стул, ящик или другую возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься.
  • Сохраняйте напряженный корпус и прямую линию от уха до лодыжки, когда опускаете тело и возвращаетесь в исходное положение.
• Loaded Push Up с утяжеляющим жилетом
  • Добавление утяжеляющего жилета к стандартным отжиманиям создаст перегрузку, которая заставит ваш мозг активировать дополнительные мышечные волокна при увеличении силы.
  • Начните с рук чуть шире плеч и длинного и сильного тела от ушей до лодыжек.
  • Опускайтесь, отводя локти назад примерно на 45 градусов. Другой вариант — позволить локтям прижаться к бокам, что делает больший упор на трицепсы.
• Блок для йоги с эксцентрическими отжиманиями
  • Разместите два блока для йоги чуть шире плеч. Начните с верхней точки отжимания, опираясь руками на блоки.
  • Сохраняйте жесткую раму, медленно опускаясь, затрачивая 5-10 секунд на то, чтобы грудь коснулась пола.
  • Встаньте на колени и перезагрузитесь.
  • Добавление утяжеляющего жилета — отличный способ перегрузить это движение, так как вы примерно на 50% сильнее эксцентрически (снижение веса). Есть также положительное влияние на ваши концентрические и изометрические мышечные действия.
• Наклонные ножки подняты
  • Отжимания на наклонной скамье — отличный способ накачать верхнюю часть груди. Это альтернативное упражнение с собственным весом, которое заменяет жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей.
  • Найдите прочную поверхность примерно на высоте колена. Чем выше поверхность, тем больше акцент на верхней части груди и плечах.
  • Поставьте пальцы ног на приподнятую поверхность, а руки на землю, поддерживая прочный, жесткий каркас, не позволяя бедрам провисать.
  • Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в 6 дюймах от пола, затем вернитесь в исходное положение.
• Руки на швейцарском мяче
  • Возьмите швейцарский мяч, развернув руки в стороны, и начните с высокой планки.
  • Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется мяча, затем вернитесь в исходное положение.
• футов на швейцарском мяче
  • Поставьте руки на землю чуть шире плеч и осторожно, по одной ступне за раз, поставьте ступни на мяч.
  • Как только вы овладеете контролем, опустите грудь к земле, остановившись примерно в 6 дюймах от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА

Приседания — это общий показатель функциональной силы человека. Для выполнения правильного приседания должны присутствовать достаточная сила и подвижность. Это основная схема, которая лежит в основе всех движений и необходима для снижения силы тела и здоровья костей.

• Приседания с руками на стене
  • Встаньте пальцами ног на расстоянии примерно 12 дюймов от стены (ближе к стене сложнее)
  • Положите руки на стену перед собой на ширине плеч и примерно на уровне глаз.
  • Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, позволяя рукам вытягиваться над головой, пытаясь удержать их в том же месте, откуда они начали.
  • Сохраняйте одинаковое давление вокруг ног и встаньте.
• Стабильность (швейцарский) Мяч для приседаний у стены
  • Расположите швейцарский мяч у стены за поясницей.
  • Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, позволяя бедрам двигаться назад под мячом, сохраняя грудь приподнятой.
• Приседания
  • Поместите позади себя приподнятую устойчивую поверхность примерно на высоте колена.
  • Повернитесь лицом в сторону, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и медленно опуститесь, отводя бедра назад.
  • Слегка постучите ягодицами по ящику, стулу и т. д. и вернитесь в исходное положение.
• Болгарские сплит-приседания с грузом и жилетом
  • Встаньте перед приподнятой устойчивой поверхностью примерно на высоте колена.
  • Отвернитесь и поставьте верхнюю часть одной ступни на поверхность, а противоположную ведущую ногу подпрыгните так, чтобы переднее колено было согнуто примерно на 90 градусов в нижнем положении.
  • Сохраняйте правильную осанку, опуская приподнятое колено вниз и назад к опоре.
  • Держите ведущую ногу в полном контакте с землей.
  • Когда ведущее бедро окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение.
• Приседания со смещенным весом
  • Возьмите колокольчик весом 5–15 фунтов.
  • Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч
  • Присядьте, отведя бедра назад, удерживая грудь приподнятой, сохраняя полный контакт ног с землей.
  • Когда вы приседаете, нажмите на вес прямо перед собой, что позволит вам глубже погрузиться в присед, сохраняя при этом хорошую осанку и удерживая пятки на земле.

ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ

У большинства отношение к подтягиваниям вызывает любовь-ненависть, потому что это одно из самых сложных упражнений. Эти вариации помогут вам укрепить свои подтягивания, готовитесь ли вы к завершению Мерфа или просто пытаетесь стать сильнее для домашних тренировок.

• С помощью стула или с согнутыми в коленях пальцами ног на полу Подтягивание в тренажере Смита
  • Возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  • Поставьте позади себя стул, плио-бокс или что-то прочное примерно на высоте колена.
  • Выполните подтягивание, выпрямляя колени, прижимая верх стопы к стулу или ящику для облегчения.
• Группа помогает
  • Оберните непрерывную петлю вокруг перекладины. Потяните ленту вниз, поместите одно колено в ленту и скрестите лодыжки.
• Эксцентрические подтягивания с грузом и утяжеляющим жилетом

• Подпрыгните, чтобы начать подтягиваться в верхнем положении.
• Медленно опуститесь на 5-10 секунд, чтобы полностью выпрямить руки.
• Подбородок вверх
  • Обратный хват на ширине плеч.
• Loaded Standard Pull Up с утяжеляющим жилетом
  • Выполните как можно больше стандартных повторений, затем сразу же сделайте суперсет, сняв жилет и сделав столько, сколько сможете без жилета
• Стандартное подтягивание
  • Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
  • Начните с того, что сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите.
  • Если вы используете турник дома, вам нужно будет скрестить и согнуть ноги.

Для получения дополнительных материалов и обучения закажите Jeremy Shore

MEN’S HEALTH MASTER THE PULL UP

MEN’S HEALTH REVIEWS HYPER VEST WITH EBENEZER SAMUEL

ГАРАЖ + МОБИЛЬНЫЕ ЗАЛЫ ДЛЯ ТРЕНЕРОВ

 

Обучение тренера Келли Ронго в TrainHeroic

Тренер

Тренер Келли Ронго

Это 90-дневная программа отжиманий, приседаний и подтягиваний, которую можно добавить к вашей текущей программе тренировок.

Это 3 дня в неделю и занимает 20-40 минут.

Если вы готовитесь к экзамену PT, полицейской/пожарной академии или тренировочному лагерю, эта программа поможет вам максимально увеличить количество повторений, чтобы быть в лучшей форме в день экзамена.

Функции
7 занятий в неделю
Необходимо использовать приложение для просмотра и регистрации тренировок
Программа обучения

15 долларов

Получите 90-дневную программу отжиманий, приседаний и подтягиваний

Оборудование

рекомендуемые

Все, что вам нужно, это турник!

Понедельник

День 1 — тест

Подтягивания

Отжимания

1 x 1:00

Приседания

1 x 1:00

Среда

Неделя 1 День 2

Подтягивания

Отжимания

Приседания

Пятница

Неделя 1 День 3

Подтягивания

Отжимания

Приседания

Тренер

Еще от эффективных фитнес-тренировок

Тренер Келли Ронго

Еще от эффективных фитнес-тренировок

Вы спортсмен-тактик, стремящийся улучшить свою силу, скорость и стать сильнее в процессе? Тогда это…

Функциональная тренировка

Эффективный фитнес

Эффективный фитнес

Подписка $30/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

Стань сильнее, нарасти мышечную массу, дополни свою форму и стань лучшим тактическим спортсменом. Эта программа создана для…

Тактический бодибилдинг

Эффективный фитнес

Подписка $30/мес.

50+ подписчиков

Бесплатная пробная версия

программы

4-недельный тренировочный цикл с собственным весом, который можно выполнять где угодно.

Первые ответчики

Тренировка с собственным весом 1.0

Эффективный фитнес

4-недельная программа 15 долларов

Эта 12-недельная программа бега предназначена для тех, кто…

Первые ответчики

903:30 12-недельная программа бега Эффективный фитнес

12 недельная программа 30 долларов

Эта 9-недельная программа стабилизации плечевого сустава предназначена для улучшения подвижности, стабильности…

Функциональный фитнес

Программа стабилизации плеч

Эффективный фитнес

9 недельная программа 30 долларов

Эта 16-недельная беговая программа предназначена для тех, кто …

Первые ответчики

16-недельная программа

Эффективный фитнес

16 недельная программа 30 долларов

Я хотел разобрать эту 10-недельную программу для коленей…

Функциональный фитнес

Колено сильное

Эффективный фитнес

10 недельная программа 30 долларов

8-недельная силовая программа для триатлонистов.