В каких продуктах содержится много белка для роста мышц таблица: В каких продуктах содержится белок? Таблица с высоким содержанием протеина

Содержание

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

  • Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
  • Сигнально-рецепторная функция. 
  • Поддержание нормальной свертываемости крови. 
  • Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
  • Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
  • Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ. 

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг. 
  • 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.
Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

СВозраст женщины 2 Норма кальция в мг
18-60 лет 1000 мг
При наступлении климактерической паузы 1200 мг
Период беременности и лактации 1300-1400 мг

 

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
 

Руководство для пациентов с хронической болезнью почек

В  основу  настоящего  руководства  для  пациентов  легло  подготовленное  в 2017 году эстонское руководство по лечению «Профилактика и ведение больных с хронической болезнью почек» и обсуждаемые в нем темы вместе с рекомендациями. Рекомендации руководства для пациентов были составлены с учетом результатов анализа научной литературы, основанной на принципах доказательной медицины. В данном руководстве для пациентов Вы найдете рекомендации,  которые  наиболее  важны  с  точки  зрения  пациента.  Руководство для пациентов было составлено в сотрудничестве с нефрологами и в нем учитаны возможности системы здравоохранения Эстонии. Ясность текста руководства для пациентов и важность описываемых тем была оценена и со стороны пациентов, и обратная связь от них помогла пополнить данное руководство.

 
Руководство для пациентов предназначено для больных хронической болезнью почек, а также для их близких. В руководстве для пациентов объясняются сущность заболевания и его возможные причины, диагностика, виды лечения и возможные осложнения. Также в руководстве стараются ответить на вопросы о питании и ежедневном образе жизни.

 

Хроническая болезнь почек является медленно протекающим заболеванием и на начальных стадиях не вызывает у пациента особенно много жалоб. В группу заболеваний хронической болезнью почек входит целый ряд заболеваний почек, в случае которых почечная функция снижается в течение нескольких лет или десятилетий. Если у Вас диагностирована хроническая болезнь почек, то может случиться, что в Ваш образ жизни и режим  питания нужно ввести изменения, чтобы удержать почечную функцию на должном уровне. Вы сами можете сделать очень много, чтобы помочь лечению.
 
  • Регулярно посещайте врача и обязательно делайте анализы именно с той частотой, как это было предписано врачом. Знайте значение своих основных показателей — скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и уровеня креатинина в сыворотке. Попросите Вашего врача объяснить их значение.
  • Строго отслеживайте план лечения и обсудите с врачом или медсестрой все вопросы и проблемы, возникшие в связи с болезнью и ее лечением.
  • Используйте только те лекарства, которые были назначены и разрешены врачом. Некоторые лекарства могут повредить почки. Знайте наименования своих лекарств и их дозы.
    Принимайте их только так, как это было предписано врачом.
  • Используйте  только  такие  пищевые  добавки  и  витамины,  которые  Вам порекомендовал Ваш врач.
  • При посещении врачей всегда информируйте их, что у Вас хроническая болезнь почек. Вы также должны информировать лечащего врача о том, что другой врач назначил Вам какой-либо курс лечения.
  • Если Вам нужно сделать обследования с контрастным веществом (например компьютерная томография, ангиография, магнитно-резонансная томография), то обсудите прежде всего их с Вашим врачом и следуйте его указаниям.
  • Если у Вас высокое давление, Вы должны знать рекомендуемый уровень кровяного давления и держать его под контролем. Это очень важно для защиты почек.
  • Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и принимайте лекарства.
  • Знайте  свой  уровень  холестерина.  При  повышении  уровня  холестерина внимательно следите за соблюдением рекомендуемого Вам образа жизни. Для этого очень важны и соблюдение диеты, активного образа жизни, удержание веса на нормальном для Вас уровне и прием лекарств.
  • Соблюдайте здоровый режим питания. Если Вам необходимо ограничить прием какого-либо продукта, планируйте состав Вашей еды таким образом, чтобы Вы могли получить из нее все необходимые питательные вещества и калории.
  • Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь вместе с Вашим врачом найти безопасные методы снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме.
  • Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды на несколько часов.
  • Постарайтесь есть 4-5 небольших объемов еды вместо 1-2 основных приемов пищи.
  • Пейте достаточно жидкости. Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то очень важно соблюдать эту рекомендацию. Если Вас все же мучит жажда, ее можно утолить, положив в рот ломтик лимона, или прополоскав рот водой.
  • Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.
  • Будьте физически активны. Физическая активность помогает уменьшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также поможет Вам лучше справляться с болезнью.
  • Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку.
  • Старайтесь  быть  активными  в  процессе  поддержания  своего  здоровья.
  • Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении.
  • Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и принимайте лекарства.
  • Знайте  свой  уровень  холестерина.  При  повышении  уровня  холестерина внимательно следите за соблюдением рекомендуемого Вам образа жизни. Для этого очень важны и соблюдение диеты, активного образа жизни, удержание веса на нормальном для Вас уровне и прием лекарств.
  • Соблюдайте здоровый режим питания. Если Вам необходимо ограничить прием какого-либо продукта, планируйте состав Вашей еды таким образом, чтобы Вы могли получить из нее все необходимые питательные вещества и калории.
  • Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь вместе с Вашим врачом найти безопасные методы снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме.
  • Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды на несколько часов.
  • Постарайтесь есть 4-5 небольших объемов еды вместо 1-2 основных приемов пищи.
  • Пейте достаточно жидкости. Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то очень важно соблюдать эту рекомендацию. Если Вас все же мучит жажда, ее можно утолить, положив в рот ломтик лимона, или прополоскав рот водой.
  • Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.
  • Будьте физически активны. Физическая активность помогает уменьшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также поможет Вам лучше справляться с болезнью.
  • Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку.
  • Старайтесь  быть  активными  в  процессе  поддержания  своего  здоровья.
  • Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении.

 

Обычно у человека две почки, которые напоминают по форме фасоль и прилегают к задней брюшной стенке под ребрами. Обе почки имеют размер сжатого мужского кулака.
 
Здоровые почки:

  • занимаются  удалением  из  тела  конечных  продуктов  обмена  веществ  и лишней жидкости
  • помогают удерживать кровяное давление под контролем
  • помогают вырабатывать красные кровяные тельца
  • помогают сохраняться костям здоровыми

ЗДОРОВЫЕ ПОЧКИ Представьте, что Ваши почки – это кофейный фильтр. Когда готовят кофе, фильтр удерживает в себе кофейный порошок, но в то же время  позволяет жидкости двигаться через него.

Почки делают нечто подобное – они удерживают, оставляют необходимые вещества в организме, но в то же время фильтруют из организма ненужные ему вещества. Конечные продукты обмена веществ, которые отфильтровывают почки, появляются в организме в ходе процессов расщепления, связанных с питанием, питьем, приемом лекарств, и нормальной мышечной работой.

В каждой почке находится около миллиона маленьких фильтров, которые называются клубочками. В клубочках формируется первичная моча, которая протекает через небольшие канальцы, где часть жидкости всасывается обратно. Функциональной единицей почки является нефрон – специфическая структура, состоящая из клубочка и системы канальцев. Нефроны удаляют из крови остаточные вещества и излишнюю жидкость в виде мочи в почечную лоханку, далее моча переносится в мочеточники, а после этого – в мочевой пузырь.

В случае хронической почечной болезни ухудшаются почечные функции – почки больше не могут фильтровать в достаточной степени остаточные вещества и очищать кровь. Способность почек к фильтрованию оценивают на основании специального показателя — скорости клубочковой фильтрации (СКФ).

 

Хроническая болезнь почек является медленно протекающим заболеванием и на начальных стадиях не вызывает у пациента особенно много жалоб. В группу заболеваний  хронической  болезнью  почек  входит  целый  ряд  заболеваний почек, в случае которых почечная функция снижается в течение нескольких лет или десятилетий. При помощи своевременной диагностики и лечения можно замедлить и даже приостановить прогрессирование болезни почек.

В ходе международных исследований почечной функции у многих людей было обнаружено, что почти у каждого десятого было найдено нарушение работы почек в той или иной степени.
 

Что является причиной хронической болезни почек?

 Тремя самыми распространенными причинами хронических почечных заболеваний являются диабет, повышенное кровяное давление и гломерулонефрит.

  • Диабет – в случае данной болезни повреждаются разные органы, в том числе почки и сердце, а также кровеносные сосуды, нервы и глаза. При длительном диабетическом поражении почек у многих пациентов повышается кровяное давление и нужно применять соответствующее лечение.
  • Повышенное  кровяное  давление  (гипертония,  первичная  артериальная гипертензия) – в ходе гипертонии кровяное давление невозможно контро- лировать и оно начинает превышать пределы нормы (более 140/90 мм рт. ст.). Если такое состояние будет постоянным, оно может стать причиной хронического почечного заболевания, инсульта мозга или инфаркта мио- карда.
  • Гломерулонефрит   –   заболевание,   возникающее   вследствие   нарушения работы иммунной системы, в ходе которого фильтрационную функцию почек нарушает иммунное воспаление. Болезнь может поражать только почки, а может распространяться на весь организм (васкулиты, волчаночный нефрит). Гломерулонефрит часто сопровождается повышенным кровяным давлением.

 
Многие другие состояния могут стать причиной хронической почечной болезни, например:

  • наследственные заболевания  –  как, например, поликистозная болезнь почек, вследствие которой на протяжении лет в почках возникает большое количество кист, которые повреждают функционирующую почечную ткань и поэтому развивается почечная недостаточность. Другие наследственные заболевания почек встречаются значительно реже (синдром Альпорта, болезнь Фабри и др.)
  • проблемы, обусловленные препятствиями, находящимися в почках и моче- выводящих путях – как, например, врожденный порок мочеточника, камни в почках, опухоли или увеличение предстательной железы у мужчин
  • повторные инфекции мочевыводящих путей или пиелонефриты.
 

У каждого ли человека может развиться хроническая болезнь почек?

Хроническая болезнь почек может развиться в любом возрасте. Самый большой риск заболеть возникает у тех людей, у который присутствуют один или несколько следующих факторов риска:

  • диабет
  • повышенное кровяное давление
  • у членов семьи ранее встречались болезни почек
  • возраст старше 50 лет
  • длительное потребление лекарств, которые могут повредить почки
  • лишний вес или ожирение
 

Каковы симптомы хронической болезни почек?

Если хроническая болезнь почек прогрессирует, то в крови повышается уровень содержания конечных продуктов обмена веществ. Это, в свою очередь, является причиной плохого самочувствия. Могут возникнуть разные проблемы со здоровьем – такие как повышенное кровяное давление, малокровие (анемия), болезни костной ткани, преждевременное обызвествление сердечно-сосудистой системы, изменение цвета, состава и объема мочи (см. Осложнения хронической болезни почек).
 
При прогрессировании болезни основными симптомами могут быть:

  • слабость, чувство обессиленности
  • одышка
  • проблемы со сном
  • отсутствие аппетита
  • сухая кожа, зуд кожи
  • мышечные спазмы, особенно по ночам
  • отеки в ногах
  • отеки вокруг глаз, особенно по утрам
 

Стадии тяжести хронической болезни почек Всего имеется пять стадий тяжести хронической болезни почек (см. таблицу 1). Стадия тяжести повреждения почек зависит от скорости клубочковой фильтрации (СКФ), с помощью которой оценивается функция почек. От стадии тяжести хронической болезнью почек зависит дальнейшее лечение.
 
Таблица 1. Стадии тяжести болезни почек
Стадия
тяжести
Описание СКФ
1 Имеет место повреждение почек (альбуминурия или белок в моче), но при этом СКФ
в пределах нормы.
СКФ > 90 мл/мин
2 Небольшое снижение СКФ СКФ 60–89 мл/мин
3A

3B

Умеренное снижение  СКФ (возникают ранние симптомы почечной недостаточности) СКФ 45-59 мл/мин
 
СКФ 30-44 мл/мин
4 Тяжелое снижение СКФ (т.е. стадия предиализа, возникают поздние симптомы почечной недостаточности). СКФ 15-29 мл/мин
5 Конечная, терминальная стадия почечной недостаточности
(возникает уремия, необходима почечно-заместительная терапия).
СКФ
 
  • Регулярно посещайте врача и обязательно делайте анализы именно с той частотой, как это было предписано врачом.
  • Обязательно обсудите возникшие жалобы и проблемы с Вашим лечащим врачом или медсестрой. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и самостоятельной постановкой диагноза.
   Для диагностики болезни почек существует два простых анализа, которые Вам может назначить семейный врач.
 
Анализ крови: скорость клубочковой фильтрации (СКФ) и уровень креатинина в сыворотке. Креатинин является одним из тех конечных продуктов обмена белка, уровень которого в крови зависит от возраста, пола, объема мышечной массы, питания, физической активности, от того, какие продукты перед сдачей пробы (например, было съедено много продуктов из мяса), а также некоторых лекарств. Креатинин выделяется из организма через почки, а если работа почек замедляется, то уровень креатинина в плазме крови увеличивается. Определение уровня креатинина само по себе недостаточно для диагностики хронической болезни почек, поскольку ее значение начинает превышать верхний предел нормы только тогда, когда СКФ уменьшилась в два раза. СКФ рассчитывается при помощи формулы, включающей четыре параметра, которые учитывают показание уровня креатинина, возраст, пол и расу пациента. СКФ показывает, на каком уровне находится способность почек к фильтрации. В случае хронической болезни почек показатель СКФ показывает стадию тяжести болезни почек (см. таблицу 1).


 

Анализ мочи: в моче определяется содержание альбумина, кроме этого опре- деляется отношение к друг другу значений альбумина и креатинина в моче. Альбумин — это такой белок в моче, который обычно попадает в мочу в минимальных количествах. Даже небольшое увеличение уровня альбумина в моче у некоторых людей может быть ранним признаком начинающейся болезни почек, особенно у тех, у кого есть диабет и повышенное кровяное давление. В случае нормальной функции почек альбумина в моче должно быть не больше чем 3 мг/ ммоль (или 30 мг/г). Если выделение альбумина увеличивается еще больше, то это уже говорит о болезни почек. Если выделение альбумина превышает 300 мг/г, то в мочу выделяются и другие белки и это состояние называют протеинурией.
 


 
  • Если почка здорова, то альбумин не попадает в мочу.
  • В случае поврежденной почки альбумин начинает поступать в мочу.

Если после получения результатов анализа мочи у врача появится подозрение, что имеет место болезнь почек, то дополнительно проводится повторный анализ мочи на альбумин. Если альбуминурия или протеинурия обнаруживается повторно в течение трех месяцев, то это говорит о хронической болезни почек.  

Дополнительные обследования

Ультразвуковое обследование почек: при диагностике хронической болезни почек является обследованием первичного выбора. Ультразвуковое обследование позволяет оценивать форму почек, их размер, расположение, а также определить возможные изменения в ткани почек и/или другие отклонения, которые могут препятствовать нормальной работе почек. Ультразвуковое обследование почек не требует специальной подготовки и не имеет рисков для пациента.
 
При необходимости и при подозрении на урологическое заболевание могут назначить ультразвуковое обследование мочевыводящих путей (а также анализ остаточной мочи), для мужчин могут назначить и ультразвуковое обследование предстательной железы и направить на консультацию к урологу. При необходимости и при подозрении на гинекологическое заболевание женщину направляют на консультацию к гинекологу.
 

Что нужно знать об обследовании с контрастным веществом, если у Вас хроническая почечная болезнь?

Такие диагностические обследования, как магнитно-резонансная томография, компьютерная томография и ангиография используются для диагностики и лечения разных заболеваний и травм. Во многих случаях используются внутривенные и внутриартериальные контрастные вещества (с содержанием йода или гадолиния), что позволяет увидеть исследуемые органы или кровеносные сосуды.
 

Что особенно важно сделать перед проведением обследования с конт­растным веществом?

Если Вам назначили обследование с контрастным веществом, то нужно определить свою СКФ.
 
Вместе с лечащим врачом Вы сможете обсудить и оценить пользу или вред своему здоровью. Если обследование все же необходимо провести, соблюдайте следующие правила подготовки:

  • За день до обследования и день после обследования пейте много жидкости (воду, чай и др.). Если Вы находитесь на лечении в больнице, то Вам через вену инфузионным путем введут необходимое количество жидкости. При нахождении на больничном лечении после обследования с контрастным веществом (в течение 48-96 часов) обычно назначается определение уровня креатинина в крови для оценки почечной функции. В амбулаторном обследовании с контрастным веществом Вашу почечную функцию сможет оценить Ваш семейный врач.
  • Обсудите со своим лечащим врачом вопросы о том, какие лекарства нельзя принимать до обследования с контрастным веществом. Некоторые лекарства (антибиотики, лекарства против повышенного давления и др.) вместе с контрастными  веществами  начинают  действовать  как  яд.  За  день  до  и день после обследования ни в коем случае нельзя принимать метформин – лекарство от диабета.
  • Между двумя обследования с контрастным веществом при первой же воз- можности нужно оставить достаточно времени, что контрастное вещество, которое использовали при первом обследовании, успело выйти из организма. Важно исключать повторные обследования с большим объемом контрастного вещества.
 

Как действует контрастное вещество на почки?

Иногда контрастное вещество может повредить работу почек. Самым большим риском является повреждение почек именно у больных хронической болезнью почек. Существует два редко встречающихся, но очень серьезных заболевания, которые могут возникнуть вследствие введения контрастного вещества: нефро- патия и нефрогенный системный фиброз.

 

Что такое нефропатия, возникшая вследствие введения контрастного вещества? Нефропатия, возникшая вследствие введения контрастного вещества, встре- чается редко, она может возникнуть у примерно 6% пациентов. Риск заболеть особенно высок у диабетиков, а также у людей с хронической болезнью почек.
 
В случае нефропатии, вызванной контрастным веществом, возникает резкое снижение функции почек в течение 48-72 часов после обследования. В боль- шинстве случае это состояние проходит и человек поправляется, но в редких случаях могут возникнуть серьезные проблемы как в почках, так и в сердечно- сосудистой системе.
 

Что такое нефрогенный системный фиброз? Нефрогенный системный фиброз является очень редким, но тяжелым заболеванием, которое повреждает кожу и другие органы. Нефрогенный системный фиброз представлен у некоторых пациентов с хронической болезнью почек на последних стадиях развития (4%), которые прошли магнитно-резонансную томографию с контрастным веществом, включающим гадолиний. Болезнь может развиться в течение периода от 24 часов до 3 месяцев начиная со дня проведения с контрастным веществом, включающим гадолиний.
 
Данное заболевание является очень редким и у людей с легким нарушением функций почек или с нормальной функцией почек возникновение нефрогенного системного фиброза замечено не было.
 
  • Знайте значение своих основных показателей – скорость клубочковой фильтрации (СКФ) и уровень креатинина в сыворотке. Попросите Вашего врача объяснить их значение.
  • Если Вам нужно сделать обследования  с контрастным веществом (например компьютерная томография, ангиография, магнитно-резонансная томо- графия), то обсудите это прежде всего с Вашим врачом и следуйте его указаниям.
 

Возможности лечения хронической болезни почек зависят от стадии тяжести болезни почек, от сопутствующих заболеваний и других проблем со здоровьем.
 
Лечение может включать в себя:

  • Лечение повышенного кровяного давления
  • Лечение диабета
  • В случае лишнего веса – его снижение.
  • Изменение образа жизни: здоровое питание, уменьшение количества по- требляемой соли, достаточная физическая активность, отказ от курения, ограничение потребления алкоголя (см. Чем Вы сами можете помочь лечению?).
  • Лечение диализом и пересадка почки в случае хронической болезни почек на последних стадиях тяжести развития (стадия тяжести 5).
  • Психологическая консультация и поддержка.
 

Лечение высокого кровяного давления в случае хронической болезни почек  Что такое кровяное давление?

Кровяное давление –  это давление, которое создается текущей в кровяных сосудах кровью на стенки  кровяных сосудов.  Единицей измерения кровяного давления является миллиметр ртутного столба (сокращенно мм рт. ст.) и кровяное давление определяется двумя числами –  систолическое и диастолическое кровяное давление –  например, 130/80 мм рт. ст. Систолическое давление или верхнее значение давления, означает уровень давления крови в момент, когда сердце выбрасывает  кровь  из  камеры, т.е.  при  сжатии сердца.

Диастолическое давление или нижнее значение давления, означает уровень давления крови в момент, когда сердце находится в моменте расслабления. 


Повышенное кровяное давление (гипертония) является распространенным заболеванием и часто сам человек не знает, что его показатель давления выше нормы. При прогрессировании болезни основными симптомами могут быть:
 
•    головная боль
•    учащенное сердцебиение
•    усталость
•    нарушение равновесия
 
Нелеченое повышенное давление может стать причиной поражения почек, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта или глазных болезней. Повышенное кровяное давление может стать причиной повреждения почечных артерий и снизить функциональную способность почек. Почки с поврежденными артериями больше не могут выводить из организма конечных продуктов обмена веществ или излишнюю жидкость. Из-за излишней жидкости давление начинает повышаться еще больше.
 
Важно удерживать давление крови в пределах нормы. Независимо от возраста давление крови не должно превышать 140/90 мм рт.ст..
 
Если  у  Вас  есть  хроническая  болезнь  почек  и  присутствуют  дополнительные факторы риска (например альбуминурия, диабет, заболевания сердечно- сосудистой системы), то давление крови нужно удерживать на уровне 130/80 мм рт.ст..
 
Лучшим способом для измерения кровяного давления и для удержания его под контролем является самостоятельное измерение кровяного давления на дому (и в аптеке) при помощи аппарата для измерения кровяного давления.
 
Обсудите план лечения со своим лечащим врачом. При необходимости врач направит Вас на контрольное обследование к кардиологу или глазному врачу. Кроме приема лекарств в виде таблеток и контроля кровяного давления важную роль в лечении играет здоровый образ жизни (см. Чем Вы сами можете помощь лечению?).

 

 

Лечение диабета в случае хронической болезни почек

 Что такое диабет?
 
Диабет является хронической болезнью, в ходе которой  содержание  сахара в крови превышает нормальные показатели. Также возникают нарушения обмена углеводов, жиров и белков. В норме у здорового человек поджелудочная железа выделяет инсулин в количестве,  достаточном для  уравновешивании уровня содержания сахара в крови. В случае диабета выделение инсулина из поджелудочной железы нарушается и инсулина выделяется слишком мало или его выделение прекращается. Поэтому начинает расти уровень сахара в крови. Такое состояние начинает нарушать работу мышц и многих других органов, в том числе почек, сердца, кровяных сосудов, нервов и глаз.
 
Диабет I типа
 
Обычно начинается в детстве и возникает, если организм не может продуцировать инсулин в нужном количестве. Для удержания уровня сахара в крови под контро- лем всегда используется лечение инсулином.
 
Диабет II типа
 
Может формироваться медленно и сначала без симптомов. Причинами развития диабета II типа преимущественно являются наследственность (наличие заболе- вания у близких родственников), излишний вес, метаболический синдром (повышенное давление, ожирение в поясничной области, повышенное кровяное давление), а также диабет беременных. Если у человека диабет II типа, его организм по-прежнему продуцирует инсулин, но его уровень очень низок или его нельзя использовать правильным способом.
 
В случае диабета II типа уровень сахара иногда возможно удерживать под контролем при помощи правильного питания/диеты или физической активности, но обычно все же необходимо лечение таблетками и/или инсулином.


Для профилактики повреждения почек и/или при замедления прогрессирования заболеваний очень важно удерживать уровень сахара в крови под контролем. По результатам многих обследований лучшее значение гликированного гемоглобина (HbA1c) у людей с диабетом было 53 ммоль/моль или менее 7%.
 
Уровень крови в крови можно измерить самостоятельно при помощи глюкометра. Так Вы сможете сами измерить уровень сахара в крови и следить за удержанием его на правильном уровне. Спросите совета и дополнительной информации у своего семейного врача/медсестры, эндокринолога или мед- сестры, специализирующейся на диабете.
 
Для  измерения  уровня  сахара  в  крови  лучше  всего  подходит  время  перед едой (натощак) или через 1,5-2 часа после приема пищи. Ниже приведены рекомендуемые значения уровня сахара в крови.

 
Сахар в крови (ммоль/л) В норме Слишком высокий
До еды > 6,5
1,5–2 часов после еды > 8,0
Гликогемоглобин HbA1C (в %) > 8,0
Гликогемоглобин HbA1C (в ммоль/моль) > 64
 
  • Если у Вас высокое давление или диагностирована гипертония, Вы должны знать рекомендуемый уровень кровяного давления и держать его под контролем. Принимайте лекарства от гипертонии согласно назначенной врачом схеме лечения.
  • Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и правильно принимайте лекарства.

 

Что нужно знать о лекарствах, если у Вас хроническая болезнь почек?

 Лекарства от гипертонии
 
В случае хронической почечной болезни для лечения гипертонии используются ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – эналаприл, рами- прил, фозиноприл, каптоприл и др., или блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА) — например, валсартан, тельмисартан, лосартан, олмесартан, кандесартан. Исследования показали, что данные лекарства задерживают прогрессирование хронической болезни почек.
 
В то же время данные лекарства повышают риск возникновения гипрекалиемии (содержание калия в сыворотке крови поднимается на опасный уровень), риск увеличивается при одновременном употреблении обоих групп лекарств. Риск гиперкалиемии увеличивается в  связи с  уменьшением показателем почечной функции (СКФ).
 
Всем людям с хронической болезнью почек рекомендуются регулярные проверки уровня СКФ у семейного врача или другого лечащего врача, частота проверок зависит от функций почек и сопутствующих рисков.
 
Лекарства против диабета
 
Первичным выбором лекарств при лечении диабета II типа является метформин. Метформин применяют с целью контроля уровня сахара в крови и уменьшения содержания холестерина, и кроме этого он уменьшает риск возникновения сердечно- сосудистых заболеваний. В случае хронической болезни почек из-за нарушенной функции почек присутствует риск возникновения ацидоза, обусловленного приемом лекарств.
 
Если Ваш СКФ от 30 до 45 мл/мин/1,73 м2 (стадия G3B), то дозу принимаемого метформина нужно уменьшить, если Ваш СКФ меньше 30 мл/мин/1,73 м2 (стадия G4–G5), то прием лекарства нужно уменьшить и использовать для этого другие лекарства. Обсудите план лечения со своим лечащим врачом.

 

 

Другие распространенные лекарства, которые используют для лечения разных заболеваний  
Статины
 
Статины используются для профилактики заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний. Статины уменьшают содержание холестерина в крови. Использование статинов у пациентов с хронической болезнью почек дает хорошие результаты при профилактике серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
 
Аспирин
 
Аспирин часто используют в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Аспирин обладает разжижающим кровь свойством и поэтому вместе с потреблением аспирина повышается риск кровотечений. Если у Вас есть какое-либо заболевание сердечно-сосудистой системы, то при приеме аспирина Вы должны оценить вместе с врачом соотношение возможной пользы и риска кровотечения, при этом надо учитывать состояние своего здоровья и сопутствующие заболевания.
 
Нестероидные противовоспалительные средства
 
Если Вы регулярно употребляете нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) — например, ибупрофен, напроксен, диклофенак или целекоксиб, то желательно проводить проверку функции почек не реже раза в год. Избегайте прием НПВС, если Ваш показатель СКФ слишком низок (до 30 мл/мин/1,73 м2). Не принимайте НПВС вместе с аспирином. Если кардиолог назначил Вам аспирин, проконсультируйтесь с врачом, какие лекарства для лечения болезней суставов и лечения боли можно будет безопасно принимать вместе с ним.
 
Дигоксин
 
Дигоксин — это широко используемое лекарство для лечения сердечной недостаточности и определенных типов нерегулярной сердечной деятельности. В случае хронической болезни почек дигоксин нужно принимать осторожно и учитывать состояние почечной функции. При уменьшении почечной функции концентрация дигоксина в крови может увеличится и вследствие этого может возникнуть накопление дигоксина в организме.

Антибиотики
 
Аминогликозиды являются антибиотиками определенного типа, которые используются для лечения разнообразных бактериальных заболеваний (например воспаление легких, острый бронхит и другие воспалительные заболевания). Использование аминогликозидов является распространенной причиной токсического повреждения почек, возникающего из-за приема лекарств (нефротоксических лекарств). Иногда все же прием аминогликозидов необходим. Аминогликозиды назначает врач, который при помощи анализа крови контро- лирует и  концентрацию лекарства в крови.
 
Витамин D
 
До начала приема витамина D обязательно проконсультируйтесь со своим семейным или лечащим врачом. В случае недостатка витамина D и хронической болезни почек желателен прием витамина D, исходя из определенного уровня содержания витамина D (25-OH).
 
Чтобы избежать передозировки витамина D, нужно отслеживать уровень витамина D в крови, частоту контрольных обследований назначает семейный врач.
 

Уровень витамина D в сыворотке:  
авитаминоз
25–50 nmol/L тяжелый гиповитаминоз
50–75 nmol/L гиповитаминоз
> 75 nmol/L достаточный уровень
> 300 nmol/L токсичный уровень

Источник: Haiglate Liit

При приеме витамина D могут возникнуть побочные действия, которые могут зависеть от стадии тяжести хронической болезни почек (излишнее количество кальция в крови, быстрое прогрессирование хронической болезни почек и др.).
 

  • Используйте только те лекарства, которые были назначены и разрешены врачом. Некоторые лекарства могут повредить почки.
  • Знайте наименования своих лекарств и их дозы. Принимайте их только так, как это было предписано врачом. Используйте только такие пищевые добавки и витамины, которые Вам порекомендовал Ваш врач.
  • Обязательно обсудите возникшие вопросы, связанные с лекарствами, вита- минами и пищевыми добавками с Вашим лечащим врачом или медсестрой.
  • При посещении врачей всегда информируйте их, что у Вас хроническая болезнь почек. Вы также должны проинформировать лечащего врача о том, что другой врач назначил Вам какой-либо курс лечения.
  
 

Осложнения хронической болезни почек

Возникновение осложнений хронической болезни почек зависит напрямую от тяжести нарушения функций почек, что может быть обнаружено при помощи определения уровня СКФ и числовых показателей альбуминурии/протеинурии. При уменьшении СКФ осложнения встречаются чаще и они становятся более тяжелыми.
 
Основные осложнения:

  • Недоедание, одной из причин которого может быть недостаточное количество калорий и/или белка в пище.
  • Метаболический  ацидоз  –  это  нарушение  кислотно-щелочного  баланса, причиной которого является нарушенная работа почек. Почки не фильтруют достаточно крови и из-за этого уменьшается выделение кислоты (ионов водорода).
  • Содержание в крови калия начинает превышать норму (гиперкалиемия), если выделение калия уменьшается из-за нарушения функций почек. Причиной этого может быть потребление продуктов с большим содержанием калия и прием лекарств, которые нарушают выделение калия (например, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы рецепторов ангиотензина II, диуретики и др).
  • Нарушения баланса минеральных веществ (недостаток кальция и витамина D и излишнее содержание фосфора) и болезни костной системы (ренальная остеодистрофия). Риск появления заболеваний костной системы больше всего тогда, когда хроническая болезнь почек достигает стадии тяжести 3a-5. Уровень в крови фосфора, витамина D и кальция оценивается при проведении анализа крови.

Заболевания костной системы являются частыми осложнениями хронической болезни почек, поскольку из-за повреждения почек из организма через кровь не выделяются излишние фосфаты и таким образом возникает гиперфункция паращитовидной железы (увеличивается уровень гормона паращитовидной железы – паратгормона), что, в свою очередь, является причиной вымывания кальция из костей.

 
Такие нарушения баланса содержания кальция и фосфора приводят в случае отсутствия лечения к нарушению окостенения, болям в костях и переломам. В случае нарушения баланса кальция и фосфора образования костной ткани (кальцификаты) начинают покрывать внутренние органы и кровеносные сосуды, что является причиной нарушения функционирования данных органов.

  • Анемия может возникнуть вследствие нарушенного эритропоэза (эритро- поэзом называют процесс образования красных кровяных телец или эритро- цитов) и низкого уровня железа в крови.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые способствуют дисли- пидемии (увеличение содержания холестерина в крови и изменение его структуры).

Хроническая болезнь почек часто сопровождается заболеваниями сердца. Из-за небольшой физической активности, неправильного питания и лишнего веса может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь, может повредить артериальные кровеносные сосуды во всех органах и увеличить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Анемия в случае хронической болезни почек
 
Если почки заболели или повреждены, они не продуцируют в достаточном количестве эритропоэтин (ЭПО). Эритропоэтин, выработанный почками, не- обходим для формирования в костном мозге красных кровяных телец (эритроцитов). Эритроциты занимаются транспортировкой кислорода в организме. Если почки не вырабатывают в достаточном количестве эритропоэтин, и из-за этого уменьшается количество эритроцитов, то начинает развиваться малокровие или анемия. Анемия возникает у большинства пациентов с хронической болезнью почек.
 
Другой распространенной причиной возникновения анемии является недостаточное содержание железа, витамина В и фолиевой кислоты.


Симптомы анемии:

  • бледность
  • чувство усталости
  • нехватка энергии в ежедневной деятельности
  • отсутствие аппетита
  • нарушения сна
  • снижение концентрации внимания
  • головокружения и боли в голове
  • учащенное сердцебиение
  • одышка и нехватка воздуха

 
Анемия встречается чаще всего у пациентов:

  • с умеренно и тяжело пораженной функцией почек (стадия тяжести хрони- ческой болезни почек 3 или 4)
  • с конечной стадией почечной недостаточности (стадия тяжести 5)

 
Не у всех людей с хронической болезнью почек появляются симптомы анемии. Если у Вас хроническая болезнь почек, то для проверки на возможную анемию нужно определять уровень гемоглобина (Hb) в крови не реже одного раза в год. Гемоглобин является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. При слишком низком уровне гемоглобина мы имеем дело с анемией — важно выяснить причину анемии, чтобы запланировать правильную схему лечения.
 
Лечение анемии зависит от видов вызывающих ее причин. Лечение анемии очень важно, так как оно помогает предупреждать заболевания сердца и возникновение других проблем со здоровьем. Если у Вас уже есть какое-либо заболевание сердца, то лечение анемии поможет уменьшить риск его прогрессирования.

 

Возможности лечения анемии:

  • Специальное лечение лекарствами, стимулирующими эритропоэтин (ESA). Врач обсудит с Вами пользу и риски ESA до начала лечения и проконтролирует действие ESA во время лечения. Лечение ESA не всегда оправдано, иногда достаточно приема препаратов с железом.
  • Железосодержащие  препараты.  Для  большинства  людей  прием  железо-содержащих препаратов безопасен. Если у Вас аллергия на некоторые лекарства, сообщите об этом врачу. В некоторых редких случаях побочными действиями препаратов железа могут быть низкое кровяное давление, тошнота, рвота, понос, и возникновение избытка железа в организме. Некоторые реакции могут быть опасными и повредить здоровью.
  • Врач сделает анализ Вашей крови для контроля содержания в ней железа и вынесет решение по поводу более безопасного и правильного метода для приема препаратов с железом. Железо можно принимать как в виде еды, таблеток, так и через инъекции.
  • Витамин B12 или фолиевая кислота. Эти препараты помогают сбалансировать лечение анемии. Для того, чтобы помочь обеспечить согласованное и безопасное лечение, врач может в случае хронической болезни почек и анемии порекомендовать Вам прием витамина  В12 и фолиевой кислоты или добавить в Ваш рацион содержащие их продукты.
  • Переливание  крови.  Если  уровень  гемоглобина  в  Вашей  крови  упадет на слишком низкий уровень, то Вам могут назначить переливание крови (красных кровяных телец). Красные кровяные тельца вводят в Ваш организм через вену и это увеличит их содержание в крови, что, в свою очередь, увеличит и снабжение организма кислородом.
 
  • Старайтесь быть активными в процессе поддержания своего здоровья.
  • Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении. Обязательно обсудите возникшие вопросы с Вашим лечащим врачом или медсестрой.
     В случае хронической болезни почек нет какой-либо определенной показанной для данного заболевания диеты. Ваш лечащий врач проконсультирует Вас на тему рекомендаций по режиму питания согласно тому, как изменяется функция почек во время болезни. Врач оценит на основании результатов анализов крови, получаете ли Вы из пищи необходимые питательные вещества и калории в достаточном количестве. При прогрессировании хронической болезни почек может начаться накопление некоторых веществ в организме (например, калий). В случае хронической болезни почек важно питаться полноценно, следить за объемом пищи и ее разнообразием. Все это поможет почкам лучше справиться со своей функцией. Отслеживание диеты при помощи Вашего лечащего врача и ее целесообразное изменение поможет защитить Ваши почки и предупредить прогрессирование хронической болезни почек. В случае легкого поражения почек в качестве основы режима питания можно взять так называемую пирамиду питания, но в случае тяжелого поражения почек диету нужно обязательно согласовать с врачом.

Определите свой интервал здорового веса и старайтесь удерживать Ваш вес в его пределах. Интервал здорового веса можно легко рассчитать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ) (вес человека в килограммах делят на возведенный в квадрат рост человека в метрах). Лучше обсудить дополнительно с врачом, насколько действительны для Вас полученные значения.
 
Индекс массы тела:

  •  до 19 – недостаточная масса телa
  • 19-24,9 – нормальный вес
  • 25-29,9 – избыточная масса тела
  • более 30 – ожирение
Если Вы слишком много теряете в весе, Ваш врач может порекомендовать специальные пищевые добавки. Если же вес тела слишком большой, это является большой нагрузкой для почек. В данном случае нужно обсудить с врачом, как именно можно понемногу снизить вес, без того, чтобы это было опасным для Вашего здоровья. Если вес тела увеличивается слишком быстро, обязательно проинформируйте об этом врача. Внезапное увеличение веса тела, которое сопровождается отеками, проблемами с дыханием и увеличением кровяного давления, может быть знаком того, что в Вашем организме накопляется слишком много жидкости.
 
Натрий
 
Натрий – это минеральное вещество, которое помогает регулировать обмен жидкости между кровью и тканями в организме, функции нервной системы и сохранять кислотно-щелочной баланс. Излишний натрий влияет на объем жидкости в организме и это может быть причиной увеличения кровяного давления, а также отека ног. В случае хронической болезни почек нужно ограничить содержание натрия в пище.
 
Натрий находится в большом количестве в соли, а также в продуктах, в которые добавлена соль. Больше всего соли находится в готовых соусах (например соевый соус), в приправах (чесночная или луковая соль), в готовых продуктах (супы в банках, консервы, сухие супы, бульоны), в обработанных продуктах (например ветчина, бекон, колбасы, копченая рыба), в соленых снэках, картофельных чипсах, соленых орехах и печеньях, в большинстве продуктов быстрого приготовления.

Некоторые рекомендации для уменьшения потребления соли:

  • Покупайте свежие продукты и готовьте из них дома.
  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли. Не используйте при приготовлении продуктов соли больше, чем одну щепотку.
  • Избегайте добавления соли во время еды.
  • При добавлении приправ используйте свежие или сушеные травы и пряности, лимонный сок, ароматический уксус.
  • Не используйте заменители соли, если врач их не рекомендовал. Большинство заменителей соли содержит излишнее количество калия.
  • Старайтесь не есть фастфуд и готовые продукты, так как они содержат много скрытой соли.
  • Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием соли.
 
Белки
 
Белки необходимы для нормальной деятельности мышц и тканей, для заживания ран и борьбы с инфекциями. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Для ежедневной деятельности необходимы оба вида белков. Источниками животных белков являются, например, яйца, рыба, курица, красное мясо, молочные продукты и сыр. Источниками растительных белков являются овощи и зерновые культуры, бобовые и орехи.
 
В  случае  хронической  болезни  почек  потребление  как  слишком  большого, так и слишком малого количества белка может ухудшить состояние Вашего здоровья.  Сбалансированное  потребление  белков  поможет  Вам  уменьшать как нагрузку на почки, так и содержание конечных продуктов обмена веществ в крови, и таким образом замедлить прогрессирование заболевания. В то же время белковые продукты нельзя полностью исключать из рациона, так как безбелковая диета может стать причиной слабости, усталости и недоедания. Врач поможет Вам определить, сколько белка должна содержать Ваша пища в зависимости от состояния функции почек. Если из-за хронической болезни почек в пище ограничено содержание белков, то это значит, что может существенно уменьшиться и источник калорий. В таком случае Вы должны получать недостающие калории из других источников, которые не содержат белка. Например, можно увеличить потребление углеводов или добавить в свой рацион растительные жиры.

Некоторые рекомендации для разумного потребления белков:

  • Вы должны знать, какое количество белков Вы можете потреблять за один день.
  • Изучите, какие продукты содержат белок и выберите среди них наиболее подходящие для Вас.
  • Старайтесь съедать за один раз небольшое количество белка.

 
Калий
 
Калий является важным минеральным веществом, которое помогает правильной работе мышц, нервов и сердца. Слишком высокое или слишком низкое количество калия в крови может быть опасным для организма. Обычно излишний калий удаляется из организма через почки. Если хроническая болезнь почек прогрессирует, то уровень калия в крови начинает расти, поскольку почки не способны более выводить из организма излишний калий (см. “Осложнения хронической болезни почек”). Уровень в крови калия оценивается регулярно при проведении анализа крови. Если содержание калия в крови слишком низкое, Ваш врач может назначить заменители калия. В случае, если содержание калия слишком высокое, назначаются лекарства, которые могут сбалансировать уровень калия в крови. Содержание калия в организме можно успешно регулировать и при помощи изменения диеты.
 
Если Вы должны ограничить потребление продуктов, содержащих калий, то:

  • Изучите, какие продукты содержат наибольшее и наименьшее количество калия и делайте выбор в сторону здорового рациона.
  • Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты, не содержащие хлорид калия.


Фосфор и кальций
 
Фосфор является минеральным веществом, играющим важную роль в функционировании клеток, в регуляции мышечной работы, деятельности мозга и нервной системы, в формировании зубов и костей. Фосфор получают прежде всего из продуктов животного происхождения. Здоровые почки выделяют из организма излишние фосфаты, но в случае хронической болезни почек на далеко зашедших стадиях почки могут не справляться с этой задачей.
 
Кальций является минеральным веществом, важным для формирования цельных, здоровых костей и зубов, для свертывания крови и для функционирования сердца и нервов. Несколько продуктов, которые являются хорошими источниками кальция, часто содержат слишком много фосфора.


Если содержание фосфора в крови слишком большое, то содержание кальция уменьшается и кальций вымывается из костей. Кальций начинает накапливаться в кровеносных сосудах, суставах, мышцах и сердце – там, где обычно он не должен быть (см. “Осложнения хронической болезни почек”).
 
Для того,  чтобы  предупредить  вымывание  кальция  из  костей  и  уменьшить уровень фосфатов в крови, нужно ограничить потребление продуктов, которые содержат в большом количестве фосфор (например молочные продукты, бобы, горох, орехи, семена, продукты из зерновых культур, кока-кола).
 
Врач может назначить Вам лекарства, которые называют фосфор-связывающими препаратами. Лекарство нужно принимать во время еды согласно назначенной врачом частоте. Лекарство связывает фосфор таким образом, что он не может попасть в кровь.
  •  В некоторые упакованные продукты добавляется фосфор. Чтобы избежать потребление излишнего фосфора, обязательно прочитайте этикетку.


Потребление жидкости
 
В случае легкой и умеренной стадии тяжести хронической болезни почек потребление жидкости обычно не ограничивают. Обсудите с врачом или медсестрой, сколько Вы должны потреблять жидкости. Если Вы чувствуете, что в теле начи- нает накапливаться жидкость и ноги опухают, обязательно проинформируйте об этом врача. Если болезнь почек все больше прогрессирует, может понадобится ограничение суточных объемов потребляемой воды.
 
Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то:
 

  • Уточните, какое максимальное количество жидкости Вы можете потреблять за сутки. Каждый день начинайте с наполнения кувшина разрешенным количеством воды. Если в течение дня Вы пьете также кофе или чай, вылейте из кувшина соответствующее количество жидкости. Если кувшин опустел, то это значит, что уже Вы использовали назначенный лимит жидкости.
  • Нужно помнить, что многие твердые продукты также содержат жидкость, также нужно для расчета потребляемой жидкости необходимо учитывать и жидкость в супах.
  • Старайтесь выбирать полезные здоровью напитки. Контролируйте содер- жание сахара, фосфора и кальция в напитках.
  • Если иногда Вы едите консервы, то жидкость из консервов также учитывайте в расчете дневного лимита или сливайие лишнюю жидкость из консервной банки перед едой.

Если Вы вегетарианец
 
Если Вы вегетарианец, то oбязательно проинформируйте об этом своего врача. Диета вегетарианцев может содержать продукты со слишком большим количеством калия и фосфора, и, в то же время, содержать меньше белка. С каждодневной пищей нужно получать сбалансированное и правильно скомбинированное количество растительных белков и необходимое количество калорий. В то же время нужно держать под контролем уровень калия и фосфора в крови. Если еда недостаточно калорийна, то для производства энергии организм начинает потреблять белки.
 
  • Если Вы должны ограничить потребление какого-либо пищевого продукта, обсудите со своим врачом или медсестрой, как правильно построить свой пищевой рацион, чтобы с ежедневной порцией еды Вы все же получали необходимые питательные вещества и калории.
  • Учитесь читать этикетки на упаковках продуктов, чтобы знать, сколько натрия, белка, калия, фосфора и кальция содержится в разных пищевых продуктах.
  • Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь достичь снижения веса тела. Снижение  веса тела поможет почкам дольше работать в  нормальном режиме.
  • Если вес тела увеличивается слишком быстро, обязательно проинформируйте об этом врача.
  • Пейте достаточно жидкости.
  • Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.
  

Потребление алкоголя и курение

Курение может оказывать серьезное долговременное действие на функции почек. Курение повреждает кровеносные сосуды. Люди с хронической болезнью почек чаще подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, чем здоровые люди. Курение играет при этом роль вспомогательного фактора риска. Если у Вас хроническая болезнь почек, то вместе с врачом нужно найти лучший способ бросить курить.

В случае хронической болезни почек потребление алкоголя не противопоказано полностью. Однако принимать алкоголь можно только в очень умеренных количествах. Излишнее потребление алкоголя может повредить печень, сердце и мозг и стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Женщинам не рекомендуется употреблять алкоголь в количестве более 1-2 единиц, а мужчинам – более 2-3 единиц за день. В течение одной недели по крайней мере три дня подряд нужно сделать безалкогольными. Одна единица алкоголя приравнивается с 10 граммами абсолютного алкоголя. Одной единицей является, например, крепкий алкогольный напиток (4 сл), рюмка вина (12 сл) или 250 мл 4% пива.


Физическая активность
 
Физическая активность и занятия спортом в случае хронической болезни почек не противопоказаны. Наоборот, достаточный объем физической активности помогает лучше справляться с болезнью.
 
Умеренная физическая активность важна, так как:

  • дает Вам энергию
  • улучшается сила и упругость мышц
  • помогает Вам расслабиться
  • помогает удерживать кровяное давление под контролем
  • уменьшает содержание холестерина и триглицеридов в крови
  • улучшает сон, делает его более глубоким
  • помогает удерживать здоровый вес
  • помогает предупреждать возникновение заболеваний сердца и диабета
  • растет уверенность в себе и улучшается общее самочувствие

Каждый день Вы  можете тренироваться только небольшой период времени, но влияние тренировки длится весь день. До начала регулярных тренировок обязательно поговорите со  своим врачом. Врач может помочь Вам  выбрать подходящие виды спорта исходя из Вашего состояния здоровья и раннего опыта тренировок. При необходимости лечащий врач направит Вас на консультацию к врачу восстановительной медицины.
 
Хорошо подходят аэробные тренировки – ходьба, скандинавская ходьба, походы, плавание, водная гимнастика, езда на велосипеде (как в помещениях, так и на открытом воздухе), езда на лыжах, аэробика или другая деятельность, где необходима работа большой группы мышц. Если предпочитаются более спокойные тренировки, то для этого хорошо подходит йога.


Если Вы ранее не занимались спортом регулярно, то начинайте с легких тренировок, которые длятся 10-15 минут в день. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-60 минут и Вы тренироваться в большинстве дней недели. Начните свою тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, эти упражнения помогут Вам предупредить травмы. Старайтесь встроить свой график тренировок в план дня — тренировки можно проводить, например, утром или вечером. После основного приема пищи нужно подождать с тренировкой примерно один час. Также не рекомендуется проводить тренировки непосредственно перед сном (приблизительно один час).


Самым простым способом контролировать то, насколько Вам подходит трени- ровка:
 

  • во время тренировки Вы должны быть способны говорить с компаньоном без одышки.
  • в течение приблизительно одного часа после тренировки пульс должен восстановиться, самочувствие должно обычным. Если данные пункты не выполнены, то в следующий раз нужно тренироваться в более спокойном режиме
  • мышцы не должны болеть настолько, чтобы это было препятствием для следующей тренировки
  • интенсивность тренировки должна быть на уровне удобной нагрузки


И все же есть некоторые знаки, говорящие о том, что Вы должны отказаться от тренировок или прервать их:

  • чувствуете себя очень уставшим
  • во время тренировки возникает одышка
  • чувствуете боль в груди, частота сердцебиений учащается внезапно или становится нерегулярной.
  • чувствуете боль в животе
  • в мышцах ног возникают спазмы
  • возникает головокружение или сонливость
 
Помните, что регулярная физическая активность не дает “разрешение” на неконтролируемое потребление продуктов, которые должны быть ограничены. Диета и тренировка должны действовать совместно. Если Вы чувствуете, что кроме увеличения физической активности вырос и Ваш аппетит, обсудите это с врачом или диетологом. Они помогут изменить рацион так, чтобы количество потребляемых калорий было бы достаточным.

 

  • Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку.
  • В течение недели должно быть по крайней мере три безалкогольных дня подряд.
  • Каждый день нужно находить время для физической активности. Гуляйте, проводите легкие тренировки или займитесь садом или огородом
     Если у Вас диагностирована хроническая болезнь почек, то сначала это может вызвать негативные чувства. Информация о диагнозе может сначала вызвать шок, в нее бывает трудно поверить — может возникнуть тревожность в связи с каким-либо конкретной ситуацией (например обследование, процедура) или в общем (потеря контроля над своей жизнью, снижение качества жизни).
 
Человек может рассердиться, обвинять других и отрицать ситуацию – это первичные нормальные эмоции, но по прошествии некоторого времени человек должен начать признавать болезнь и привыкнуть к ней. После этого уже можно справится с необходимыми изменениями жизни, исходящих из хронической болезни почек. Если негативные чувства остаются сильными на протяжении времени и являются причиной ежедневных проблем, о них обязательно нужно рассказать врачу. На приеме у врача легче говорить о том, что является причиной физического неудобства: усталость, плохое самочувствие, головокружение и др. О своих чувствах всегда говорить сложнее и этого стараются избегать. Забота о психологическом состоянии также важна, признание своих чувств и воз- можность высказаться о них позволяют нам освободиться от них, и врач сможет найти возможность Вам помочь.
 
Стресс в основном появляется из-за изменений, которые нужно вводить в свою жизнь: менять рацион питания, зависимый от состояния почечной функции, привыкнуть к заболеванию, помнить о приеме лекарств. Вы можете получить много новой информации одновременно, и понимание ее может быть сложным. Лучший способ справиться со стрессом – признать, что проблема существует, ей нужно заниматься и это займет время. Общее плохое самочувствие и усталость (как физическая, так и эмоциональная) могут в какой-то момент довольно частыми. Вы можете чувствовать себя усталым и легко уязвимым вплоть до слез. Может быть представлено несколько симптомов – например, раздражительность, потеря личности, потеря интереса к происходящему вокруг, проблемы со сном. Эмоциональное истощение является причиной общей усталости. Такое состояние может возникнуть и прогрессировать медленно и практически незаметно. Если чувство печали уже становится отчаянным или безнадежным, из-за усталости нет больше мотивации делать что-либо, и такое состояние длится дольше чем 2 недели, то нужно проинформировать об этом врача.

Не смотря на то, что Вы не можете изменить диагноз, со своей стороны Вы можете сделать много для того, чтобы лучше справиться с болезнью:
 

  • Обратите внимание на свои эмоции, не отрицайте их. Даже если Вы думаете, что эти эмоции не связаны с болезнью, расскажите о них, так как удержание в себе эмоций увеличивает стресс. Поделитесь ими с людьми, которым Вы доверяете – близкими, друзьями, своим врачом, медсестрой. Никто не может читать Ваши мысли, но люди всегда могут прийти Вам на помощь.
  • Находите и читайте информацию о хронической болезни почек и о ее лечении, будьте активны при принятии решений, касающихся плана лечения. Не бойтесь задавать вопросы. До визита к врачу запишите все свои возникшие вопросы. Многие пациенты признают, что информированность о своей болезни и лечении помогает им чувствовать себя задействованным в процессе лечения. Если Вам кажется, что Вы не можете запомнить всю сказанное доктором, возьмите с собой на прием близкого человека или запишите полученную важную информацию.
  • Старайтесь  активно  менять  свой  образ  жизни  и  придерживайтесь  реко- мендаций врача.
  • Позаботьтесь о себе. Порадуйте себя любимыми занятиями: слушайте успокаивающую музыку, читайте любимую литературу или журналы, посещайте театр, совершайте прогулки на природе. Совершенно нормально сообщать людям о том, что Вы чувствуете, что не хотите и не успеваете участвовать в социальной деятельности.
  • Если Вы чувствуете, что не хотите говорить о своих тревогах и обсуждать их, ведите дневник. Иногда запись своих мыслей помогает лучше справиться со своими чувствами и это в какой-то момент может облегчить и разговоры о них.
  • При необходимости нужно прибегнуть к профессиональной помощи. В случае постоянных социальных проблем и перепадов настроения спросите врача, к какому специалисту Вы должны обратиться.
  • Принимайте помощь, если Вы нуждаетесь в ней. Если люди предлагают помощь, значит они действительно хотят Вам помочь. Это придает им уверенность в том, что они участвуют в Вашей жизни и Вы нуждаетесь в них. Ваши близкие и друзья могут быть основным опорным пунктом Вашей поддержки.
  • Местные объединения пациентов с хронической болезнью почек или группы поддержки являются хорошими местами для общения с другими пациентами. Там Вы можете получить и практические советы, обучающие курсы и эмо- циональную поддержку.

 

Свободное время и отпуск

Не отказывайтесь от своих любимых занятий и хобби. Они помогут Вам расслабиться, держать контакт с друзьями и отвлечься. Вы сами можете решить, насколько много Вы хотите говорить о своей болезни.  Отдых является важным, так как это то время, которое Вы можете провести со своими близкими вдалеке от ежедневных обязанностей. Если Вы планируете путешествие, проинформируйте об этом врача. Проконтролируйте, сделаны ли Вам необходимые анализы, запасены ли все необходимые лекарства, и узнайте, в какие медицинские учреждения при необходимости можно будет обратиться.
 

Работа

Возможность работы является для всех людей важным источником хорошей самооценки и удовлетворенности своей жизнью. Диагноз хронической болезни почек еще не значит, что Ваша трудоспособность потеряна вплоть до того момента, когда заболевание начнет непосредственно влиять на деятельность, связанную с работой и ежедневными обязанностями (например, ограничения во время заместительного лечения для почек, которые становятся необходимыми в последних стадиях тяжести хронической болезни почек). Конечно, Вы должны обсудить с врачом и допустимые в случае Вашей болезни продолжительность рабочих часов и виды работы (например, поднятие тяжести). Ваш лечащий врач сможет направить Вас на прием к врачу восстановительного лечения, который научит Вас правильным движениям или рабочим приемам. Вашего работодателя нужно проинформировать о том, нуждаетесь ли Вы в изменениях рабочего режима.

 

Медицинское страхование В Эстонии действует система медицинского страхования, работающая на принципах солидарного страхования. Принцип солидарности означает, что все лица, имеющие медицинскую страховку, получают одинаковую медицинскую помощь, независимо от объема их денежного вклада, личных медицинских рисков или возраста. Право на медицинское страхование есть у людей, которые являются постоянными жителями Эстонии или находятся в Эстонии на основании срочного вида на жительство, или права на жительство, если за них выплачивается социальный налог. Кроме этих категорий, право на медицинское страхование имеют дети в возрасте до 19 лет, школьники, студенты, военнослужащие срочной  службы, беременные, безработные, находящиеся в  отпуске по уходу за ребенком, супруги-иждивенцы, пенсионеры, опекуны инвалидов, лица с частичной  или  отсутствующей трудоспособностью и  лица,  заключившие договор о  добровольном страховании. Расходы на  лечение застрахованного человека оплачивает Больничная касса. Статус медицинского страхования Вы можете проконтролировать на государственном портале www.eesti.ee в рубрике “Данные о медицинском страховании и семейном враче”.
 

Денежные компенсации Больничная касса платит застрахованным лицам многие денежные компенсации, такие как компенсации по нетрудоспособности, дополнительная компенсация за лекарства и компенсации за услуги лечение зубов и искусственного оплодотворения. Подробную информацию о денежных компенсациях Вы можете прочитать на интернет-странице http://haigekassa.ee/ru/cheloveku/denezhnye-kompensacii  

Лекарства, медицинские вспомогательные средства и вспомогательные средства

Льготные лекарства

Не смотря на то, что лекарства сейчас очень дорогие, часть их стоимости помогает компенсировать Больничная касса. Льготная скидка на лекарства, т.е. полная и частичная оплата лекарств является одним из способов обеспечения населения доступными по цене лекарствами. Это помогает избегать такой ситуации, когда человек не может начать необходимое лечение из-за слишком высокой цены на него. При покупке каждого рецепта покупатель должен оплатить обязательную долю самофинансирования, которая зависит от льготной ставки на данном рецепте. Ее величина составляет около 1-3 евро. К оставшейся части цены рецепта применяется льготная ставка согласно проценту выписанного рецепта. Таким образом покупатель дополнительно к обязательной доле финансирования платит и оставшуюся после вычета льготы часть цены. В случае, если для данного лекарства установлена предельная цена и цена покупаемого лекарства превышает предельную цену, то кроме доли обязательного финансирования и доли, оставшейся после вычета льготы, покупатель должен оплатить и часть цены, превышающей предельную цену. Последнюю долю называют часть стоимости рецепта, оплату которой невозможно избежать при выборе дорогой лекарственной упаковки. Покупатель рецепта при рациональном выборе лекарства с таким же действующим веществом, но со стоимостью не выше предельной цены может сэкономить значительные суммы.

 

Медицинские вспомогательные средства

Больничная касса компенсирует застрахованным необходимые медицинские вспомогательные средства, которые используются на дому и с помощью которых можно лечить болезни и травмы или применение которых препятствует углублению болезни.  Потребность в медицинских вспомогательных средствах оценивает лечащий врач и оформляет дигитальную карту для приобретения медицинского вспомогательного средства со льготой. Для покупки медицинского вспомогательного средства нужно обратиться в аптеку или в фирму, заключившую договор с Больничной кассой и предоставить взятый с собой документ, удостоверяющий личность.
 
Подробную информацию о льготных лекарствах и медицинских вспомогательных средствах Вы можете прочитать на интернет-странице.

Вспомогательные средства Вспомогательные средства – это изделие или средство, с помощью которого можно предупредить возникшим или врожденным пороком здоровья или прогрессирование заболевания, компенсировать нарушение функций, обусловленное каким-либо повреждением или пороком здоровья, а также сохранять физическую и социальную независимость, работоспособность и активность.
 
Вспомогательные средства можно купить или взять в прокат на основании личной карты вспомогательных средств.
 
Основанием ходатайства о получении личной карты вспомогательных средств является  справка  от  врача  или  потребность  в  вспомогательном  средстве, которое было установлено реабилитационной группой специалистов. Потреб- ность во вспомогательном средстве не должна быть зафиксирована в справке врача или реабилитационном плане с точностью кода ISO, но должна быть записана в понятной для всех форме. Из нее должно быть ясно, в каком именно вспомогательном средстве нуждается человек. В случае некоторых вспомогательных средств (например протезы голени, инвалидные кресла, инвароллеры и др.) потребность смогут определить только врач-специалист или реабилитационная группа специалистов.
 
Точную информацию по поводу вспомогательных средств Вы можете найти на интернет-странице. 
 

Оценка работоспособности Начиная с 1 января 2017 года вместо нетрудоспособности оценивается трудоспособность. Трудоспособность и/или порок здоровья определяют индивидуально для каждого человека соответственно его состоянию здоровья. Трудоспособность оценивает касса по безработице и порок здоровья определяет департамент социального страхования.
 
Оценка трудоспособности — это окончательное установление трудоспособ- ности человека, при этом учитывается состояние здоровья человека и оценка своей трудоспособности самим человеком. Касса по безработице подтверждает частичную трудоспособность или ее отсутствие на срок до пяти лет, до не дольше года вступления в пенсионный возраст. Дополнительную информацию об оценке трудоспособности Вы можете найти на интернет-странице кассы по безработице.

 

Определение порока здоровья

Порок, недостаток здоровья – это возникшая по причине состояния здоровья ущербность или отклонение, в случае которых у человека возникают препятст- вия и проблемы со способностью справится с ежедневной деятельностью и участием в жизни общества.
 
Ходатайствовать об установлении порока здоровья возможно, если:
 

  • из-за проблем со здоровьем Вам трудно справиться с ежедневной деятел ностью и участвовать в жизни общества
  • по сравнению с Вашими ровесниками Вы чаще нуждаетесь в руководстве, контроле и помощи
Порок здоровья устанавливается как для детей и людей рабочего возраста, так и для пенсионеров по старости. Подробную информацию можно прочитать на интернет-странице.
 

 

  1. About Chronic Kidney Disease: a Guide for Patients. National Kidney Foundation. 2013–2014.
  2. Chronic Kidney Disease (CKD). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
  3. Description of High Blood Pressure.
  4. Diabeet. Patsiendi infomaterjal. Ida-Tallinna Keskhaigla. 
  5. D-vitamiinist. Patsiendijuhend. TÜ Kliinikum 2014.
  6. End Stage Renal Disease. New Patient Education Manual 2012. Carolinas HealthCare System Renal Services. Charlotte, North Carolina.
  7. Kidney Disease Education. DaVita Inc.
  8. Hidden Health Risks. Kidney Disease, Diabetes, and High Blood Pressure. National Kidney Foundation, 2014.
  9. Kroonilise neeruhaiguse ennetus ja käsitlus, RJ-N/16.1-2017 Ravijuhendite nõukoda. 2017. 
  10. Kuidas tervislikult toituda.
  11. Living with Kidney Disease A comprehensive guide for coping with chronic kidney Disease. Second edition. Ministry of Health and Kidney Health New Zealand. 2014. Wellington: Ministry of Health.
  12. National Kidney Foundation. A to Z Health Guide. 
  13. Rosenberg, M., Luman, M., Kõlvald, K., Telling, K., Lilienthal K., Teor, A., Vainumäe, I., Uhlinova, J., Järv, L. (2010). Krooniline neeruhaigus – vaikne ja salajane haigus. Tartu Ülikooli Kirjastus.
  14. Sprague, S.M. (2012). The value of measuring Bone Mineral Density in CKD non-dialysis & dialysis patients. Compact Renal.
  15. The Emotional Effects of Kidney Failure. 
  16. Täiskasvanute kõrgvererõhktõve patsiendijuhend, PJ-I/4.1-2015 Ravijuhendite Nõukoda. 2015
  17. Virtanen, J. Metaboolne atsidoos. Eesti Arst 2016; 95 (10): 650–655.

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.


Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:
  • Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
  • Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:
  • злоупотребление кофе,
  • употребление алкоголя,
  • курение,
  • некоторые лекарства,
  • некоторые противозачаточные таблетки,
  • определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1
Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение

Название

Лучшие источники *

Макроэлементы

Na

натрий

поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы

K

калий

растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты

Ca

кальций

молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат

Mg

магний

орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи

P

фосфор

семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые

S

сера

продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)

Cl

хлор

поваренная соль

Микроэлементы

Fe

железо

печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника

Zn

цинк

печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца

Cu

медь

печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря

I

йод

йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта

Se

селен

арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2
Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст

Натрий, мг

Кальций, мг

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, мкг

Селен, мкг

Дети

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6–11 месяцев

до 650

550

1,1

80

8

5

0,3

60

15

12–23 месяца

до 830

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2–5 лет

до 1580

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6–9 лет

до 1580

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Женщины

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10–13 лет

до 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14–17 лет

до 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

18–30 лет

до 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

31–60 лет

до 2400

800

3,1

320

15

9

0,9

150

50

61–74 лет

до 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

> 75 лет

до 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

Беременные

до 2400

900

3,1

360

15

10

1

175

60

Кормящие матери

до 2400

900

3,1

360

15

11

1,3

200

60

Мужчины

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10–13 лет

до 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14–17 лет

до 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

18–30 лет

до 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

31–60 лет

до 2400

800

3,5

380

10

9

0,9

150

60

61–74 лет

до 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

> 75 лет

до 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:
Минеральное веществоДоза
Кальций (мг)2500
Фосфор (мг)3000
Калий  (мг)3,7*
Железо  (мг)60
Цинк (мг)25
Медь (мг)5
Йод (мкг)600
Селен (мкг)300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Новости Педиатрического университета

Ребёнок-веган  все «за» и «против»

 

Ребёнок-веган – распространенное явление XXI века. Веганством считается наиболее строгая форма вегетарианства. Она отличается тем, что затрагивает не только сферу питания. Людей, которые придерживаются веганского образа жизни только в еде, называют строгими вегетарианцами.

Сегодня, 1 ноября, в Международный веганский день мы поговорим о влиянии на детский организм именно рациона питания, исключающего продукты животного происхождения.

На актуальные вопросы отвечает доцент кафедры общей медицинской практики СПбГПМУ, врач-педиатр высшей категорий, врач-диетолог клиники СПбГПМУ, Анна Никитична Завьялова .

 

Какой вопрос становится самым важным, когда речь идёт о рационе питания вегана или вегетарианца?

Бывают вегетарианцы, которые не пьют молоко, не едят мясо и рыбу в том числе, то есть употребляют только продукты растительного происхождения – веганы. Наш с вами организм – это восполняемая система и мы все должны получать белок извне, причём белок животного происхождения с определённым набором незаменимых аминокислот. Не хотите есть мясо, яйца, пить молоко – тогда вы должны восполнить незаменимые аминокислоты другим путем. Для взрослого человека необходимы 8 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин. Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них  лишь условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

То есть веган не может просто отказаться от продуктов животного происхождения, в таком случае у него должен быть тщательно продуманный полный сбалансированный рацион питания, основанный на растительной пище?

Сбалансированный по аминокислотному составу рацион из растительных продуктов и дотации незаменимыми аминокислотами (фармакологически).

Насколько полезно такое замещение для детского организма?

Для ребёнка это не полезно, а даже вредно, потому что ребёнок растёт.  Потребность в белке у детей разного возраста отличается, но тенденция к более высокой потребности, чем у взрослого однозначна. Ребёнок, подросток растёт. Рост костей, мышц, внутренних органов, всех тканей, в том числе и нервной ткани, головного мозга идёт за счёт поступления извне «строительного материала», в том числе и белков, богатых незаменимыми аминокислотами.  В каждом организме есть быстрорастущие ткани – слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, кожа, кровь, иммунная система, и нам необходим определённый аминокислотный состав белка. Ребёнок растёт, соответственно потребность в белке у него намного выше. 

Белковая пища, которую мы едим, бывает 4-х категорий:

1-я категория – белки молока и яиц. Они усваиваются на 95-96%. Их аминокислотный состав сбалансированный. Если мы берём младенчество, грудное молоко матери – это стопроцентное усвоение. В нём содержится тот аминокислотный состав, который необходим для роста и развития ребёнка. 

Белки 2-й категории – мясо, рыба, соя. Усвоение их идёт на 86-90%. Аминограмму* этих белков организм умеет выправлять за счёт собственных белковых ресурсов. 

3-я категория белков (усвоение — 64-68%) – это белки растительного происхождения (крупы, овощи, бобовые). Аминокислотный состав этих белков бедный, истощен пул незаменимых аминокислот.

И 4-я категория – у неё нулевая ценность (гемоглобин, желатин) – они не усваиваются вообще – пищевые наполнители.

То есть если ребёнок — веган, то для поддержания должного количества белка в организме он должен есть почти в два раза больше растительной пищи?

Объём потребляемой пищи будет больше, всё верно, но и растительная пища не восполнит потребности организма в незаменимых аминокислотах.

Насколько это полезно для детского организма?

Ничего хорошего в этом нет. Что касается объёма  объём желудка у детей разного возраста разный и этот объём растёт, постепенно, с возрастом, но он не бесконечен, согласны?

Трудно не согласиться.

Плюс к этому, аминограмма растительного белка – бедная по большому количеству незаменимых аминокислот. Если у взрослого человека незаменимых аминокислот не много (порядка 8), то у детей незаменимых аминокислот в два раза больше. Для того, чтобы расти и развиваться, ребёнку нужен белок животного происхождения. Он может его получить в виде искусственного белка (например, питательной смеси), грудного молока до определённого возраста или из мяса, яиц и молочных продуктов.

 

Никто не исключал того, что есть не очень здоровые дети с аллергией на белок коровьего молока или яйца, значит, эти продукты заменяются на другие с расчётом белка на килограмм массы тела. Дети с хронической болезнью почек, особенно в стадии, когда выделительная способность почки снижается, требуют особой диеты. В зависимости от скорости клубочковой фильтрации* определяется, сколько нужно белка на килограмм массы тела есть этому ребёнку. В данном случае мясные продукты или продукты с высоким содержанием белка (яйца, рыба) исключаются из рациона, но при этом ребёнку обязательно дают заменители в виде незаменимых аминокислот.

Допустим, родители ребёнка ведут веганский образ жизни, но, тем не менее, с какого возраста предпочтительно ребёнку переходить на питание, исключающее продукты животного происхождения? 

Конечно желательно всё-таки после 18 лет. Потому что любому организму особенно в подростковый период интенсивного роста, необходим незаменимый белок. И потом, все, кто растил детей-подростков, особенно мальчиков-подростков, прекрасно знают, что именно в этот период потребность и желание есть мясо – очень высоки (незаменимые аминокислоты). 

Тогда вытекающий из этого вопрос — как исключение продуктов животного происхождения это сказывается на внешнем виде и организме ребёнка в целом (кожа, волосы, зубы, ногти)?

По-разному. Еще раз говорю, есть больные дети, которым мы такие продукты целенаправленно убираем, у них печень и почки не метаболизируют достаточное количество белка. А если это выбор родителей, и ребёнок здоров, последствия могут быть неблагоприятными для его роста и развития. Нельзя дать стопроцентную гарантию. Может пройти всё нормально, не у всех таких детей происходит задержка роста или веса. Необходимо, чтобы диетолог хорошо рассчитал питание и правильно подобрал заменители мяса, чтобы они усваивались, должен быть контроль за железом и уровнем белка в сыворотке крови. 

Спасибо за ответы на основные вопросы, касающиеся питания ребёнка-вегана и влияния диеты, исключающей животные белки, на детский организм.

*Аминокислоты (аминокарбо́новые кисло́ты; АМК) — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы. Основные химические элементы аминокислот  это углерод (C), водород (H), кислород (O), и азот (N), хотя другие элементы также встречаются в радикале определенных аминокислот.

*Аминограмма  запись количественного содержания аминокислот в белке (в г на 16 г белкового азота).

*Скорость клубочковой фильтрации (СКФ) – это количество крови, фильтруемой каждую минуту через крошечные фильтры в почках, называемые клубочками.

15 самых полезных свойств меда

О целебных свойствах продуктов пчеловодства известно с давних времен. Не только народная, но и современная научная медицина пользуется медом при лечении различных заболеваний. Мед восстанавливает и придает силы, мобилизует защитные функции организма поднимает иммунитет. Гиппократ, который широко применял мед в лечебной практике, советовал употреблять его ежедневно. Мед, по мнению японских медиков — царь натуральных продуктов, благотворно влияющих на организм человека.

Еще в древности люди замечали, что охотники за диким медом не страдали заболеваниями суставов, сосудистой системы, обладали хорошим здоровьем и были долгожителями. И как нестранно, это происходило оттого, что их часто жалили пчелы. Пчелиный яд оказался отличным лекарством. Народная медицина издавна применяла пчелиные укусы при лечении ревматических и других болезней, связанных с простудой. Пчелиный Яд эффективным оказался так же при лечении заболеваний нервной системы и изменениях сердечной мышцы. Он снижает и воспалительные про­цессы. В народе говорят о пчелах: «Кого жалят, того и жалуют». Из глубины веков дошло до нас и другое изречение, когда человеку желали здоровья, часто говорили: «Да ужалит Вас пчела».

Широкое применение в медицине и косметике находит прополис. Его используют при лечении ран, ожогов, при обморожении, применяют при туберкулезе легких, ангинах, заболеваниях кожи, слизистой оболочки рта, добавляют в лечебные зубные пасты и кремы. Хорошо о целебных свойствах прополиса описывает В.Никулин в своей книге «Секреты пчелиного меда». В ней так же много полезной информации не только о прополисе, но и всехразновидностях меда, его качестве, узнаете. как правильно выбрать мед, к каким уловкам прибегают продавцы, чтобы продать некачественный мед, много вкусных и полезных рецептов с медом. Специально для пользователей сайта «Все о Здоровье» автор данной книги предусмотрел гарантированную 20% скидку. Для получения скидки Вам всего лишь нужно при покупке указать купон скидки — «975», без кавычек. Подробнее о книге вы можете прочитать на сайте автора.

Цветочную пыльцу называют чудо продуктом. Она, как и мед, служит пищей пчелам, богата белками и витаминами. В ней содержатся жиры, минеральные соли, вещества роста, гормоны. Пыльцу рекомендуют употреблять при малокровии, истощении, слабости и многих других заболеваниях.
Все больше увеличивается желание людей познать влияние продуктов пчеловодства на человека.

Что надо знать о меде

Высшие сорта меда (содержащие наименьшее количество влаги) получаются при его вытекании из сот под воздействием собственной тяжести (мед-самотек) или при центрифугировании в специальных аппаратах. Низшие сорта меда (повышенной влажности) получают вытапливанием меда из сот на огне.

Самый популярный — натуральный цветочный мед. Особенно такие его сорта: липовый, гречишный, акациевый, донниковый, горчичный, хлопковый, подсолнечный. Мед получает название в зависимости от растений, с которых пчелы собирают нектар. Больше всего ценятся светлые сорта меда (акациевый, липовый и др.), исключением является гречишный. Темные сорта более богаты минеральными веществами, представляющими ценность для организма.

Химический состав меда

В меде содержится около 60 различных веществ. Главной составной частью всех сортов являются углеводы:глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар). 100 г меда содержат 0,3 — 3,3% белков, 77,2% углеводов и дают организму 335 калорий энергии.

В мед входит ряд ферментов, которые значительно ускоряют реакции обмена веществ, протекающие в организме. Из минеральных веществ в состав меда входят соли кальция, натрия, магния, железа, серы, йода, хлора, фосфора. Мед так же содержит микроэлементы: марганец, кремний, алюминий, бор, хром, медь, литий, никель, свинец, олово, цинк, осмий и другие. Мед включает ряд органических кислот: яблочную, виноградную, лимонную, молочную, щавелевую и витамины.

В меде находится относительно большое количество витамина В2 (0,5 мг %), РР (0,2 мг %), С (2 мг %), В6Н(биотин), ЕКпантотеновая кислотафолиевая кислота.

Хранение меда

Пчелиный мед очень хорошо сохраняется. Засахарившийся мед при желании легко можно превратить в жидкий. Для этого надо поместить сосуд с медом в горячую воду (температура до 60 °С).

В условиях высокой влажности при температуре +11—19 °С мед может закисать. Хранить мед следует при температуре +5—10 °С в сухом хорошо проветриваемом помещении. Наиболее удобна для хранения меда стеклянная посуда, а также бочки из липы, осины, ольхи, тополя. В дубовых бочках мед темнеет. Нельзя оставлять мед в оцинкованной посуде и из алюминия.

Норма потребления меда

С пользой для организма, применяя мед как пищевое или диетическое вещество, взрослый человек может съедать его в день по 100—150 г в несколько приемов. Чтобы мед лучше всасывался, его следует принимать за 1,5—2 часа до еды или через 3 часа посл.Наиболее полезно применение меда с теплой кипяченой водой, чаем или молоком, хотя небольшое количество (2 — 3 чайных ложки) можно принимать и вместе с углеводистой пищей. Каждый человек индивидуален, поэтому количество и способ употребления меда для каждого уникален.

Детям мед лучше давать вместе с кашей, фруктами или чаем. В таком виде мед лучше всего усваивается. Ребенку вполне достаточно 1—2 чайных ложек в День.

Противопоказания к применению

Некоторым людям запрещено употреблять мед из-за повышенной чувствительности к нему. От меда у них появляется крапивница, зуд, насморк, головные боли, желу­дочнокишечные расстройства. Таким лицам мед противопоказан.

Мед можно употреблять и при сахарном диабете, умеренных количествах, но предварительно посоветовавшись с врачом. Необходимо посоветоваться с врачом и перед тем, как давать мед детям, больным золотухой и экссудативным диатезом.

В основном у меда практически нету прямых противопоказаний, поэтому его можно использовать всем — здоровым и больным.

Мед как лечебное средство

Являясь источником легко усваиваемых углеводов — глюкозы и фруктозы, содержа в себе уникальный набор витаминов, минеральных веществ, органических кислот, ферментов, микроэлементов, противобактериальных веществ, биогенных стимуляторов, мед можно назвать удивительным природным лекарством, оказывающим неповторимое воздействие на организм человека. Задумывались ли вы о том, сколько пользы может принести этот продукт? Какие болезни можно вылечить или предотвратить, если знать как правильно употреблять мед? Наверняка, много интересных и полезных свойств и фактов о меде вы даже не слышали. Рекомендую в таком случае почитать небезызвестную и очень познавательную книгу описанную в начале статьи «Секреты пчелиного меда», где автор подробно описывает сорта меда, лечебные свойства, приводит примеры, рецепты различных блюд и напитков. Ведь употребляя мед, вы делаете свой организм здоровее, а здоровье – крепче, тело – моложе. Ежедневное употребление меда, принесет намного больше пользы, чем многие другие продукты.

Действия меда на раны

Свойством меда является усиление кровотоков и оттоков лимфы, которые промывают рану и создают хорошие условия для питания клеток в зоне раны. Так же мед губительно действует на микробы (кишечную и дизентерийную палочки, стрептококки, стафилококки и др.).

В народной медицине мед добавляют к отварам лекарственных трав, сокам овощей, используемых при лечении различных ран и язв.

 

 
Действие меда на желудочно-кишечный тракт

Ежедневное умеренное употребление меда положительно действует на кишечник.

Использование меда как легкое слабительное. Принимать внутрь 50 — 100 г меда в чистом виде или растворенном в воде. Ставить клизму с 10 — 20 г меда.

Рекомендуется применять мед при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Для этого мед растворить в стакане теплой кипяченой воды, принимать утром и вечером 30 — 60 г, днем 40 — 80 г, за 1,5 — 2 часа до завтрака, обеда и через 3 часа после ужина. Растворенный мед разжижает слизи в желудке, снимает боль, устраняет тошноту, изжогу.

Для активизации опорожнительной функции кишечника, нужно пропустить через мясорубку 400 г кураги, 400 г очищенного от косточек чернослива и одну пачку александрийского листа. К этой массе добавить 200 г натурального меда в жидком состоянии и хорошо перемешать. Принимать по 1 чайной ложке за ужином, запивая теплой водой.

При гастритах с повышенной кислотностью, нужно 1 ст. ложку меда в растворить в теплой воде. Принимать за 1,5 — 2 часа до еды. Курс лечения 1,5 — 2 месяца.

При гастритах с пониженной кислотностью, нужно 1 ст. ложка меда в растворить в холодной воде. Принимать за 1,5 — 2 часа до еды. Курс лечения так же 1,5 — 2 месяца.

При гастритах с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока, при атонических колитах, энтероколитах, 500 г меда смешать с 500 г сока подорожника и кипятить на очень слабом огне 20 минут. Охлажденный сок принимать перед едой по 1 ст. ложке 3 рази и день. Хранить в темном месте.

При заболевании печени, селезенки, желчного пузыря смешать стакан меда и стакан сока черной редьки, принимать по 0,5 стакана 3 раза в день. Смесь при систематическом употреблении предупреждает образование камней в желчном пузыре, повышает гемоглобин в печени, улучшает процессы тканевого обмена, благоприятно влияет на пищеварение.

Действие меда на обмен вешеств

Мед как лечебное средство применяют при истощении и ослаблении организма. Наиболее популярные рецепты, рекомендуемые при заболевании туберкулезом и потребности организма в усиленном питании.

Разогреть (но не кипятить) вместе 10 г меда, 100 г сливочного масла, 100 г смальца или гусиного жира, 15 г сока алоэ, 100 г какао. Принимать по 1 ст. ложке на стакан горячего молока два раза в день.

Листья алоэ промыть и измельчить, отжать сок. Взять 250 г сока алоэ, 250 г меда, 350 г вина. Настаивать в темном месте при температуре 4 — 8 °С в течение 4 дней. Принимать по 1 ст. ложке три раза в день за 30 мин. до еды.

Листья алоэ в возрасте 3 — 5 лет нужно держать в темноте при температуре 4 — 8 °С в течение 14 — 12 дней. После листья промыть в воде, измельчить и залить кипяченой водой в соотношении 1 : 3. Настаивать 1- 1,5 часа, полученный сок отжать. 100 г сока алоэ смешать с 500 г измельченных грецких орехов, добавить 300 г меда. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 мин. до еды.

Если вы желаете улучшить обмен веществ и похудеть, то для вас мед – незаменимый продукт. Употребляя его регулярно, в определенных количествах и по специальной рецептуре вы сможете привести свое тело в порядок. К тому же, стоит учесть, что все мы – сладкоежки, и порой так трудно отказать от сладкого (особенно когда сидишь на диете). А мед – прекрасная (к тому же очень полезная) альтернативы пирожным, конфетам и тортикам. В книге «Секреты пчелиного меда» вы найдете 5 способов похудения с помощью меда. Благодаря таким нехитрым рецептам вы не только похудеете, но и поправите здоровье.

Какие крупы содержат много белка. В каких продуктах содержится белок? Если ваша цель – мускулы

Белок — это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция — это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант — это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Каши являются богатым источником, насыщающим человеческий организм жирами, белками и углеводами. Каши имеют различные отличия относительно содержания полезных веществ, микроэлементов и витаминов в них. Также и немаловажным отличием считается и массовая доля растительного белка, который содержит в себе неполный аминокислотный набор, чего не скажешь о белке животного происхождения. Если сочетать растительный белок с белком животного происхождения, то можно без труда улучшить сбалансированность некоторых аминокислот, тем самым улучшая утилизацию.

Топ-5 полезных каш

Безусловно, мало кто забудет слова, которые часто произносили взрослые в детстве, что для того, чтобы быть здоровым, сильным и скорее вырасти необходимо кушать кашу. А как часто школьные приятели отшучивались словами: «Что, мало каши съел?» когда что-то не удавалось сделать. Как бы обидно это ни было в юношеские годы, но сейчас приходит осознание того, что все было правдой. Ведь каши действительно приносят много пользы организму, поскольку они содержат много необходимых элементов. Давайте подробнее рассмотрим каждый вид каши и определим, какая из них приносит наибольшую пользу.

Гречневая каша

В составе гречневой каши содержится огромное количество клетчатки, а также она богата витаминами и микроэлементами: органическими кислотами, фолиевой кислотой, большим количеством крахмала, белками, калием, железом, йодом., фосфором, витаминами В1, В2, Е. Большинство специалистов рекомендуют потребление такой каши даже деткам с раннего возраста.

А вот взрослым гречневая каша будет очень полезна, так как она способствует очищению организма от токсинов, шлаков и холестерина. С ее помощью можно нормализовать давление, а также наполнить организм питательными веществами. Для того чтобы гречневая каша не утратила своих полезных свойств не нужно ее не переваривать.

А тем, кто «сидит» на диете гречневая каша подходит как нельзя лучше. Большой популярностью пользуется диета Дюкана, так как основным блюдом, входящим в ежедневный рацион является именно гречка, которую необходимо потреблять без сливочного масла, соли и сахарного песка. Только так можно будет избавиться от лишних килограмм.

В гречневой каше содержится 12-13 грамм белка.

Пшеничная каша

По статистике, большинство людей терпеть не могут пшеничную кашу, но нужно
отметить, что зря, ведь она содержит в себе много аминокислот, микроэлементов и белков. Помимо этого с помощью постоянного потребления пшеничной каши можно заметить, как значительно улучшается состояние волос и ногтей, а также ускоряется обмен веществ. Многие люди, которые регулярно применяют в своем рационе диетическое питание и предпочитают только полезную пищу, потребляют именно такой вид каши. Она является прекрасным продуктом, позволяющим худеть и держать свою фигуру в порядке. Также в составе пшеничной кажи есть жиры, благодаря которым отлично усваивается витамин D.

В пшеничной каше содержится 16 грамм белка.

Манная каша

Как известно многим, большинство детишек равнодушно и брезгливо относятся к манной каше. В отличие от других каш манка является весьма калорийным продуктом и доставляет организму чувство тяжести. Но, тем не менее, она позволяет насытить организм и великолепно подходит людям с недостающей массой тела. К тому же еще одним преимуществом манной каши считается то, что в ее составе содержится много витаминов, минералов, белков (10 грамм) и микроэлементов, позволяющих укрепить мышцы и кости. Не рекомендуется очень часто потреблять манку, так как это чревато ухудшением усвоения витамина D и железа.

Овсяная каша

В овсянке содержится 12 грамм белка, что является практически всей суточной нормой потребления для взрослого человека. Благодаря овсяной каше можно вывести токсины и шлаки из организма, если варить ее без добавления масла, соли и молока. В овсянке содержится много клетчатки, микроэлементов и витаминов. С ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови и сбросить парочку лишних кило.

Рисовая каша

Эта каша считается некалорийным продуктом, богатым крахмалом и сложными углеводами, позволяющими взбодриться на целый день. Такую кашу организм легко усваивает, что является хорошим преимуществом. В рисовой каше содержится мало белка, всего 7 грамм, но, тем не менее, она богата аминокислотами, необходимыми для того, чтобы организм обновился.

Можно подвести итог: больше всего белка содержится в пшеничной каше, а самое небольшое его количество включает в себя рисовая каша.

Кушайте разные каши, так как они очень полезны и богаты витаминами.

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин 40
Лейцин 70
Лизин 55
Метионин и Цистин 35
Фенилаланин и тирозин 60
Триптофан 10
Треонин 40
Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм


Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

30 граммов белка в пище Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:


Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

10 Essential Muscle Building Protein Foods

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда сказал, что процесс наращивания мышц на 90% основан на питании. Я предпочитаю смотреть на вещи немного иначе:

Для наращивания мышечной массы требуются постоянные усилия в тренажерном зале, подкрепленные правильным планом питания.

Для меня тренировка и питание — это не две отдельные сущности, которые в сумме равны 100%. Оба необходимы. Вы должны максимизировать свои тренировки и свое питание.Одно требует другого. Думайте о них как о инь и бодибилдинга,

.

Чтобы выглядеть наилучшим образом, вам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале и подкреплять свои тренировки большим количеством продуктов, богатых питательными белками. Вы не можете рассчитывать на хорошие результаты в тренажерном зале, если плохо питаетесь. Конечно, вы можете получить немного прироста , но оптимальны ли они? №

Качественная диета для наращивания мышечной массы, богатая белком, должна включать:

  1. Еда с приятным вкусом; блюда, которые вы с нетерпением ждете.
  2. Множество цельных продуктов и свежих ингредиентов.
  3. Разнообразие продуктов питания для максимального увеличения потребления макроэлементов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить вашу корзину разнообразными белковыми продуктами для наращивания мышечной массы. Хотя это не полный список, я считаю, что следующие 10 вариантов являются одними из лучших источников белка, которые вы можете добавить в свой еженедельный план питания.

Я также включил несколько простых советов о том, как включить каждый ингредиент в свой план питания.Эти продукты перечислены в произвольном порядке.

10 основных белковых продуктов

# 1 — Целые яйца

Яйца целиком, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты белком, им не хватает всех полезных питательных веществ, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца — один из наиболее питательных и сбалансированных продуктов, которые вы можете съесть. Почему бы и нет? Надеюсь, это не отталкивает, но это реальность. Когда вы едите яйцо, вы едите целое, а не только мясо животного.Это делает яйцо очень универсальным источником пищи и прекрасным дополнением к диете для наращивания мышечной массы.

Яйца также экономичны и содержат хорошее сочетание белков и жиров. Приблизительно 70 калорий и 7 граммов белка на яйцо, вы можете добавить много белка и качественного питания, не добавляя тонны калорий.

Для наращивания мышечной массы вам нужно больше, чем просто белок. Не пропускайте желтки.

Совет № 1 — Вы можете добавить яйца в свой рацион несколькими способами. Вы можете есть их вареными, нарезать кубиками в салате или приготовить на завтрак полезный омлет с овощами на ваш выбор.

Совет № 2 — Вас раздражает попытка удалить скорлупу с сваренных вкрутую яиц? Попробуйте положить их в ледяную баню на 15 минут после приготовления.

Совет № 3 — Сделайте яичные «протеиновые кексы», поместив нарезанную кубиками ветчину (или любое другое мясо по выбору), сыр и яйцо в смазанную маслом форму для выпечки кексов. Выпекать до готовности яйца. Остудите, полейте острым соусом и наслаждайтесь! Эти маленькие кексы очень портативны, и их легко приготовить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике 8-12 штук. Их приятно есть в крайнем случае, когда вам нужна быстрая белковая еда.

Совет № 4 — Попробуйте приготовить хеш на сковороде. Обжарьте нарезанное кубиками мясо (говядину, курицу и т. Д.) И картофель на сливочном или оливковом масле. Когда готово, разбейте несколько яиц и хорошо перемешайте, пока яйца не закончатся. Сверху посыпьте сыром и греческим йогуртом (по желанию). Этот хеш также можно поместить в контейнеры Tupperware и использовать для еженедельных обедов.

Совет № 5 — Если вы не любите мягкие вареные яйца, попробуйте маринованные яйца. Яйца отварить, остудить и переложить в пустую банку для рассола. Залейте в равных частях воду и яблочный уксус.Добавьте приправы, например, нарезанный кубиками перец халапеньо, измельченный чеснок, нарезанный лук, семена горчицы и т. Д.

# 2 — Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является важным элементом плана питания. Это удобно и позволяет принимать 20+ граммов протеина на мерную ложку, сохраняя при этом гидратацию. Калорий на мерную ложку обычно составляет менее 120, а порошки можно упаковать или поместить в шейкер и взять с собой куда угодно — в поход, на занятия или в долгую поездку на автомобиле.

Совет № 1 — После приготовления овсянки добавьте мерную ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и перемешайте. Это простой и интересный способ добавить вкуса овсянке и белку к завтраку.

Совет № 2 — Добавьте калории, полезные жиры и дополнительный аромат в свои сывороточные коктейли, добавив 1/4 стакана жирных сливок.

Совет № 3 — Экономьте деньги, покупая изолят сывороточного протеина большего размера. Например, 5-фунтовая ванна более рентабельна (фунт за фунт), чем покупка 2-фунтовой ванны.Во многих случаях вы можете сэкономить 10-15% на фунт или больше.

Совет № 4 — Хотите быстро перекусить или перекусить с высоким содержанием белка? Попробуйте сывороточный коктейль, фрукт и горсть миндаля.

Совет № 5 — Возьмите сыворотку с собой. Поместите 10 мерных ложек сыворотки вместе с лопаткой в ​​герметичный контейнер Tupperware. Возьмите с собой свой любимый шейкер, и вы всегда будете есть качественный протеиновый обед.

# 3 — Говядина

Это может показаться очевидным, но говядина вкусная, гибкая и питательная.Он бывает самых разных форм, от говяжьего фарша (из которого можно сделать тако из говядины или гамбургеров) до стейков, которые, в общем, являются стейками.

Говядина богата белком, креатином, железом и витамином B-12. Фактически, в говядине в 8 раз больше B12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем в куриной грудке без кожи.

Совет № 1 — Вам нравится хороший стейк? Попробуйте смешать 1/4 стакана натуральной сметаны, 1/8 стакана острого соуса и столовую ложку измельченного чеснока в соус. Выложите этот соус поверх говядины.Это быстро и легко, дает потрясающий вкус и добавляет качественные жиры в ваш план питания.

Совет № 2 — Если вам нужны дополнительные калории и вам трудно набрать вес, но вы всегда чувствуете сытость, попробуйте есть говяжий фарш с немного более высоким содержанием жира. Это также может сэкономить вам немного денег.

Совет № 3 — Знаете ли вы, что вы можете приготовить собственное вяленое мясо из говядины, используя говяжий фарш, приправы и вашу духовку? Вы можете. Посолить, поперчить и приправить 2–3 фунта говяжьего фарша.Слегка смажьте дно формы для запекания оливковым маслом. Раскатайте приправленный говяжий фарш на сковороде до толщины около 1/4 дюйма. Выпекать при 170 градусах примерно 8-12 часов. Вынуть, остудить и нарезать соломкой.

Совет № 4 — Не знаете, что делать с дешевым куском говядины, который вы нашли в продуктовом магазине? Нарезать кубиками, приготовить, всыпать рис и добавить острую сметану из сметаны из наконечника №1 выше.

Совет № 5 — Попробуйте смешать дижонскую горчицу и Вустерширский соус, чтобы приготовить простой соус для макания для говядины.

# 4 — Лосось

Лосось не только богат омега-3 жирными кислотами, но и является одним из лучших протеинов из морепродуктов, которые вы можете добавить в свой рацион для наращивания мышечной массы. Недавние исследования показывают, что биоактивные пептиды, обнаруженные в лососе, могут помочь в поддержании суставных хрящей, регуляции инсулина и уменьшении воспаления в пищеварительном тракте.

Само собой разумеется, что для атлета важно здоровье суставов, равно как и правильный уровень инсулина.Инсулин — гормон с высокой анаболической активностью, который также помогает регулировать уровень глюкозы. Инсулин служит регулятором мышечных клеток. Как только инсулин «стыкуется» с мышечным рецептором, он регулирует поток креатина, аминокислот и глюкозы в мышечную ткань.

Лосось также богат витамином B12, B3, селеном и витамином D.

Совет № 1 — Чтобы приправить запеченный лосось, попробуйте смешать глазурь из дижонской горчицы и небольшую порцию кленового сиропа. Смажьте этим соусом верхнюю часть лосося перед запеканием и нанесите второй слой в середине процесса выпечки.Этот соус добавит очень мало калорий и граммов углеводов, но добавит тонны аромата.

Совет № 2 — Два слова: тако с лососем.

Совет № 3 — Лосось хорошо сочетается с пастой. Попробуйте добавить в пасту жареного лосося и добавить простой чесночно-масляный соус.

Совет № 4 — Приготовьте лосось и дайте ему остыть. Сделайте хлопья и полейте соевым соком, соком лимона или лайма, чесноком, тертым имбирем и острым соусом. Подавать с рисом.

Совет № 5 — Приготовьте омлет с лососем и сыром чеддер с нарезанными кубиками помидорами и зеленым перцем.

# 5 — Моллюски

Моллюски, крабы, мидии и устрицы. Вы не увидите много упоминаний об этих вариантах белка в мире наращивания мышечной массы.

Хотя моллюски не так богаты омега-3, как лосось и треска, они по-прежнему являются качественным источником этих жирных кислот. Моллюски также являются одним из лучших источников цинка, а также относительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, D, железом, магнием, кальцием и другими.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4 штуки.7 граммов белка и всего 41 калория. Небольшой приготовленный моллюск содержит 2,4 грамма белка и всего 14 калорий. Одна порция краба в 3 унции содержит целых 15,5 грамма белка и всего 71 калорию.

Совет № 1 — Избегайте коктейльных соусов с высоким содержанием сахара. Вместо этого полейте устрицы лимонным соком, соусом песто с добавлением лимонного сока или соусом табаско.

Совет № 2 — Смешайте 8-10 унций вареного краба, одно большое яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный кубиками лук, нарезанный кубиками красный болгарский перец и дижон, острый соус и майонез по вкусу.Сформируйте лепешки из крабового пирога и запекайте до золотистого цвета.

Совет № 3 — Бросьте нарезанного кубиками моллюска в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками помидоры и заправку из масла и уксуса.

Совет № 4 — Крабовые ножки, обмакнутые в чесночное масло. Достаточно! Белок, хорошее питание и качественные жиры.

Совет № 5 — Попробуйте краба с рисом. Смешайте приготовленного краба с рисом и добавьте лук, чеснок, соль, нарезанное кубиками вареное яйцо, огурец и сок лайма.

# 6 — Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не задумывались о том, чтобы включить этот источник белка в нашу диету для бодибилдинга. В следующий раз, когда вы будете в мясном отделе местного продуктового магазина, взгляните. Это здесь.

Печень — это суперпродукт, содержащий почти 20 граммов белка и менее 150 калорий на порцию в 4 унции. Он богат витаминами и минералами, превосходит большинство фруктов, овощей и даже красное мясо благодаря большему количеству фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, фолиевая кислота, биотин и витамин B12.

Хотя печень не является популярной пищей для бодибилдинга, ее следует учитывать.

Совет № 1 — Не нравится вкус печени? Попробуйте закуски из говяжьей печени. Бодибилдеры старой школы знали о важности этого мяса органов и регулярно дополняли свой рацион блюдами из говяжьей печени.

Совет № 2 — Попробуйте рецепт «печень с луком». Это популярный способ приготовления печени, рецептов которого можно найти в Интернете.

Совет № 3 — Добавьте 30 грамм мелко нарезанной говяжьей печени в котлеты для гамбургеров, чтобы улучшить профиль питания.

Совет № 4 — Сделайте мясной рулет для наращивания мышечной массы, сочетая нарезанную кубиками говяжью печень, гамбургер, яйца и приправы. Его можно нарезать на несколько порций и есть в течение недели.

Совет № 5 — Чтобы уменьшить сильный привкус печени, поместите ее в миску с соком 2 лимонов и 1/4 стакана яблочного уксуса. Дайте печени постоять в холодильнике на 8-12 часов.

# 7 — Сыр

Сыр добавляет тонну вкуса, предоставляет вам широкий выбор (чеддер, проволоне, гауда, перец и т. Д.), и обычно он содержит меньше лактозы. На мой взгляд, сыр — один из самых гибких белковых продуктов, которые вы можете есть. Вы можете добавить сыр в салат или посыпать говядину или курицу небольшим количеством сыра, чтобы добавить в свой рацион немного питательных веществ, вкуса и жиров.

Стручковый сыр — также одна из моих любимых быстрых протеиновых закусок. Он портативный, и его можно брать с собой на занятия, в дорогу или куда угодно еще, куда вы решите рискнуть. 3 кусочка нити сыра добавят в ваш рацион 24 грамма белка и всего 240 калорий.

Он также содержит хорошее питание, в том числе витамин K2, который, как было доказано, чрезвычайно важен для здоровья сердца, мозга и костей. Сыр также богат CLA, который может ускорить метаболизм и борется с раком, а также жирными кислотами омега-3 и кальцием, цинком и витаминами A, D, B2 и B12.

Совет № 1 — Вам нужно добавить калории в свой план питания, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или не чувствуете, что можете съесть еще одну порцию мяса? Попробуйте добавить небольшую порцию тертого сыра в картофель, салат, рис, макароны, мясо и овощи.Немного сыра на цветную капусту и брокколи имеет большое значение.

Совет № 2 — Сделайте свой собственный сырный соус для пасты и мяса, смешав 1/2 блока сливочного сыра, 1/4 стакана сметаны или греческого йогурта, 1/4 стакана воды и 4-6 унций вашего любимого сыра. в кастрюлю. Медленно готовьте на слабом огне и ложкой на мясо или добавляйте в макароны из цельнозерновой муки.

Совет № 3 — Начос! Есть тяга к начо? Забудьте о фишках и попробуйте это. Выложите приготовленное мясо (курицу, говядину, гамбургер, бекон) на форму для запекания и полейте сыром.Немного запекать, пока сыр не растает. Сверху посыпьте сальсой, перцем халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет № 4 — Запаситесь струйным сыром, сырными кубиками или творогом. Держите их под рукой, если вам нужно быстро перекусить протеином.

Совет № 5 — Сделайте неделю обеда для наращивания мышечной массы, используя этот простой рецепт. Смешайте приготовленный гамбургер, 6-8 унций тертого сыра и одну упаковку приправы для тако. Хорошо перемешайте и смешайте с рисом. Разложите по 5 контейнерам Tupperware и храните в холодильнике.

# 8 — Цыпленок

Хотя курица уже несколько десятилетий является основным источником белка для бодибилдинга и фитнеса, вы редко слышите о ее пищевой ценности. Помимо того, что курица богата белком и менее жирна, она также содержит качественное количество витаминов A, B6, B12, железа и магния.

Курица — один из лучших вариантов питания для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, но при этом должны максимально использовать каждую съеденную калорию. Одна грудь весом 3 унции содержит 26,7 грамма белка и всего 142 калории и 3 грамма.1 грамм жира.

Совет № 1 — Приправьте мягкую куриную грудку соусом, содержащим 2 столовые ложки сметаны и 1/4 стакана сальсы. Это добавит к вашему рациону всего 75 калорий и разнообразит вкус.

Совет № 2 — Вы также можете попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для получения чрезвычайно низкокалорийного острого чесночного соуса.

Совет № 3 — Сделайте простой салат для наращивания мышечной массы, смешав нарезанный кубиками курицу, шпинат (или детскую рукколу), 1/2 стакана вареной киноа, миндальные щепки, лук и домашнюю заправку из красного винного уксуса и оливкового масла.

Совет № 4 — Смешайте нарезанную кубиками приготовленную курицу, сальсу и киноа, чтобы получить блюдо с высоким содержанием белка и питательными веществами. Этот рецепт легко приготовить, он идеально подходит для упаковки в контейнеры Tupperware и использования на обед.

Совет № 5 — Сделайте свои собственные полезные куриные полоски или наггетсы, покрыв курицу в яичной посуде (сырые яйца в миске с приправами), миндальной мукой, а затем обжарив их на сковороде в оливковом масле.

# 9 — Греческий йогурт

Греческий йогурт — очень гибкий источник белка.Его можно есть на завтрак, и он имеет прекрасный вкус с добавлением нарезанных кубиками фруктов. Его также можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок для салатов или поверх ваших любимых овощей.

Выбирая греческий йогурт, выбирайте натуральный йогурт. Избегайте йогуртов с добавками, консервантами, красителями и химическими веществами.

Контейнер на 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 граммов белка. Контейнер на 6 унций полножирного простого греческого йогурта содержит около 144 калорий и 15 граммов белка.Оба варианта являются достойными, в зависимости от ваших ежедневных диетических потребностей.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и это намного лучший выбор, чем обычный йогурт. В нем больше белка, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет № 1 — Соедините греческий йогурт и лимонный сок, чтобы создать удивительный простой соус для лосося.

Совет № 2 — Положите ложку греческого йогурта и несколько свежих фруктов на овсянку, чтобы добавить протеина и кремообразность.

Совет № 3 — Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить смузи с высоким содержанием протеина.

Совет № 4 — Вы сладкоежка? Смешайте греческий йогурт, грецкие орехи и небольшое количество меда для получения питательной и высокобелковой «десертной» закуски.

Совет № 5 — Сделайте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.

# 10 — Черная фасоль

Черные бобы для меня как «фасоль».»У них восхитительный вкус, и я не могу насытиться ими.

Одна чашка черных бобов содержит 227 калорий и более 15 граммов белка. Они являются отличным источником белка для бодибилдеров-вегетарианцев и отличным вариантом для невегетарианцев, которым нужен более всесторонний план питания.

Черные бобы полезны для здоровья пищеварительной системы из-за их высокой неперевариваемой фракции. Исследования показывают, что потребление черной фасоли снижает риск рака толстой кишки.Причиной может быть высокий IF (неперевариваемая фракция) черной фасоли.

Черные бобы также являются хорошим источником множества минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.

Совет № 1 — Смешайте черную фасоль, рис (или киноа), сальсу и верхнюю часть с ложкой или двумя греческого йогурта для получения пищи с высоким содержанием белка и углеводов для наращивания мышечной массы.

Совет № 2 — Вы можете сократить время приготовления свежих (не консервированных) черных бобов, оставив их на ночь замачиваться в воде.

Совет № 3 — Сделайте сливочный соус из черной фасоли с высоким содержанием белка для нарезанных овощей (овощной лоток), смешав одну банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу. , соль и перец по вкусу.

Совет № 4 — Приготовьте гамбургеры из черной фасоли, сыра и говядины. Просто добавьте горсть тертого сыра и 4-6 унций пюре из черной фасоли на фунт гамбургера. Сформируйте котлеты, приготовьте и подавайте.

Совет № 5 — Сделайте быстрый и легкий «чили» из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества нарезанного кубиками лука.Нагрейте и посыпьте нарезанным кубиками перец халапеньо, тертым сыром и ложкой греческого йогурта.

границ | Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худых, нетренированных мужчин университетского возраста

Введение

Использование протеиновых добавок для облегчения адаптации к тренировкам с отягощениями (RT) уже давно зарегистрировано в человеческих популяциях (1–3). Молочный белок, который состоит в основном из казеина и сыворотки, является полезным белком для наращивания мышечной массы благодаря полному профилю незаменимых аминокислот (AA) и адекватному уровню лейцина, который в первую очередь отвечает за синтез мышечного белка (MPS) (4-6) .Молочные продукты также могут способствовать сжиганию жира, возможно, из-за повышенного содержания в них биодоступного кальция (7) и влияния на подавление аппетита (8). Сывороточный протеин, который представляет собой быстро усваиваемый белок, способен обеспечивать необходимые АК в тренированные мышцы, чтобы начать MPS вскоре после употребления (1, 9). Казеин, который составляет 80% молочного белка, является более медленно всасываемым белком и способен продлевать повышенные уровни АК в плазме и улучшать обмен белков во всем организме (10). Эта уникальная характеристика казеинового белка может ослаблять распад мышечного белка (MPB), однако для точного определения этого необходимы дальнейшие исследования.Тем не менее, оба белка обеспечивают чистый положительный белковый баланс (или менее отрицательный баланс) в течение длительного периода времени (11). Из-за этого (и других важных особенностей) молочный белок и особенно молоко, которое является предметом большинства исследований, оказались эффективным напитком для облегчения адаптации к RT (12, 13). Это ставит вопрос; вызовут ли другие молочные продукты такую ​​же положительную адаптацию к РТ, как молоко?

Существует сильная поддержка использования изолированных протеиновых добавок, таких как сыворотка, для увеличения силы, размера мышц и мышечной массы при проведении лучевой терапии (1, 9, 14).Однако исследования источников белка из цельных продуктов ограничены. Важно изучить источники цельного белка, поскольку они содержат дополнительные компоненты, такие как питательные микроэлементы, антиоксиданты и бактериальные культуры, которые полезны для общего состояния здоровья и могут улучшить перевариваемость и усвоение питательных веществ, таких как белок, из пищи (15). . Кроме того, цельные продукты питания более доступны и охотнее потребляются населением. Что касается исследования молока, Hartman et al.(12) у мужчин, а Josse et al. (13) у женщин показали, что потребление молока после ЛТ в течение 12 недель способствовало значительному улучшению силы и композиции тела по сравнению с плацебо на основе изоэнергетических углеводов (СНО) (12, 16). Однако исследование Rankin et al. (17), не обнаружили преимущества шоколадного молока после RT для этих результатов по сравнению с CHO (17). Подобно молоку, GY содержит важные питательные вещества для здоровья опорно-двигательного аппарата, такие как кальций, фосфор и белок, однако консистенция и состав GY отличаются.GY обладает уникальными свойствами, в том числе его прочностью и возможностью получения бактериальных культур, что может принести дополнительную пользу для здоровья (8). Твердая пища более насыщает, чем жидкая пища, и может задерживать опорожнение желудка (18), а пробиотические / ферментированные продукты улучшают пищеварение, повышают биодоступность питательных веществ и повышают иммунитет (8, 19–23). Йогурт также может служить средством для употребления других полезных для здоровья продуктов, таких как злаки, орехи и фрукты, чтобы сформировать полноценный обед, тем самым улучшая общее качество диеты (24).В связи с потенциальными преимуществами и уникальными характеристиками GY требует дальнейшего изучения.

Греческий йогурт (GY) также привлекает внимание как потенциальный продукт для здоровья после тренировки из-за высокого содержания белка (в основном казеина), который образуется в процессе производства и конденсации, в котором GY производится из обычного йогурта (25). На сегодняшний день изучался только обычный йогурт, но не GY, в сочетании с упражнениями на силу, мышечную массу и композицию тела. Одно исследование с участием молодых нетренированных женщин с нормальным весом показало отсутствие дополнительных преимуществ обычного йогурта (5 г белка на порцию, 3 раза в день) плюс ЛТ на увеличение силы и безжировой массы по сравнению с контролем с сопоставимым белком и контролем СНО (26). .Кроме того, было проведено только 2 исследования с использованием обычного йогурта (5 г белка на порцию, 2–3 порции в день) в контексте похудания, и результаты по составу тела были неубедительными (23). Эти исследования проводились среди групп населения с избыточной массой тела, преимущественно женского пола, и только одно из них включало компонент упражнений (ЛТ) (27, 28). В большинстве этих исследований количество белка, обеспечиваемого обычным йогуртом [5 г × 3 порции в день (27) и 5 ​​г × 2 порции в день (28)], вероятно, было недостаточным для усиления адаптивного ремоделирования в пользу групп йогурта.Предыдущие исследования на молодых людях показали, что изолированная доза в 20 г белка лучше стимулирует МПС по сравнению с более низкими изолированными дозами 5 и 10 г (29, 30). GY содержит в 3-4 раза больше белка, чем обычный йогурт. Одна порция простого GY (175 г) обеспечивает 17 г белка (31). Такое же количество белка можно потреблять из ~ 500 мл молока (2 порции) (32). Учитывая эффективность молока в этом контексте (12, 13) и принимая во внимание дополнительные потенциальные преимущества потребления йогурта (15, 33–35), вмешательства, оценивающие аналогичное влияние на состав тела, силу и другие связанные с этим результаты для здоровья с использованием GY, являются оправданными.

Таким образом, цель нашего исследования состояла в том, чтобы оценить, будет ли потребление GY увеличивать силу и толщину мышц, а также улучшать состав тела в большей степени, чем полутвердый пудинг с плацебо (PP) на основе CHO после 12-недельных упражнений (RT и плиометрические [PLY]) тренировочные вмешательства у нетренированных мужчин университетского возраста. Хотя обе группы должны пройти благоприятную тренировочную адаптацию, мы предположили, что добавление GY будет способствовать значительно большему увеличению силы, толщины мышц и безжировой массы (FFM) при одновременном снижении жировой массы (FM) по сравнению с группой PP.

Методы

Участники

Тридцать здоровых мужчин университетского возраста (18–25 лет) были набраны для исследования из числа студентов Университета Брока (Онтарио, Канада). Согласно общему протоколу скрининга, субъекты, у которых не было медицинских состояний, имели право участвовать в исследовании. Скрининг подтвердил, что участники были нетренированными (RT <0–2 раза в неделю в течение последних 6 месяцев), имели нормальную жирность тела (<25% жира) и не принимали пищевые добавки (например,g., витамины, минералы, протеиновые добавки, креатин) за последние 6 месяцев до включения в исследование. После того, как все критерии включения были выполнены, субъекты были проинформированы о потенциальных рисках исследования и было получено письменное информированное согласие. Протокол был одобрен Советом по этике исследований Университета Брока и соответствовал всем стандартам Канадской межведомственной группы по этике исследований для проведения исследований на людях.

Дополнительный протокол

Это исследование представляло собой параллельное рандомизированное контролируемое исследование (регистрационный номер клинического исследования: NCT03196856).Субъекты были рандомизированы в одну из двух групп; Группа GY (GY; n = 15) или группа пудинга с плацебо (PP; n = 15). Участники, рандомизированные в группу GY, потребляли 200 г Oikos 0% жира, простой GY (~ 110 ккал, 20 г белка, 8 г CHO; Danone Canada Inc., Бушервиль, Квебек) 3 раза в день в дни тренировок (сразу после упражнения, 1 час после тренировки и перед сном) и 150 г 2 раза в день в дни без тренировок (завтрак и перед сном). Чтобы стимулировать соблюдение правил, участники могли при желании добавить в GY некалорийные подсластители или сиропы.Контрольная группа потребляла 47 г пудинга с плацебо (PP), который представлял собой изоэнергетический полутвердый продукт на основе СНО со вкусом шоколада (~ 110 ккал, 0 г белка, 28 г СНО) по той же схеме добавок, что и GY. группа. PP состоял из мальтодекстрина (2 части), порошка шоколадного пудинга (1 часть) и воды, и был разработан, чтобы напоминать консистенцию и текстуру GY. ПП выполнялся одним и тем же исследователем на протяжении всего исследования. Чтобы обеспечить анонимность ПП, его назвали «приложением , разработанным для исследования», , и его содержание не разглашалось для участников и другого персонала исследования (например,г., тренажеры). Фактически, многие испытуемые (и тренеры) в группе PP считали, что эта добавка была «тестируемым продуктом» и что она могла содержать питательные вещества, поддерживающие мышцы, такие как белок. Обе группы получили свои добавки, разделенные на отдельные порционные контейнеры и помеченные исследовательским персоналом. В дни тренировок дозы после упражнений потреблялись в исследовательской лаборатории после обучения в присутствии исследовательского персонала, тогда как в дни без тренировок и перед сном дозы потреблялись вне лаборатории и / или дома.Эти добавки давали участникам забирать домой еженедельно. В ходе исследования обеим группам было рекомендовано придерживаться своих привычных диет, за исключением интервенционной пищи. Участникам была предоставлена ​​такая же информация и советы, чтобы помочь им компенсировать добавленные калории, потребляемые из добавок.

Протокол обучения

Обе группы вмешательства прошли 12 недель тренировок 3 дня в неделю в спортзале кампуса или в других оборудованных исследовательских лабораториях Университета Брока.Все обучение проводилось сертифицированными тренерами и / или обученными студентами старших курсов кинезиологии, чтобы обеспечить правильную форму подъема и мотивацию испытуемых. Каждая формальная тренировка (~ 60 минут) состояла либо из RT для всего тела (2 дня в неделю), которая включала такие упражнения, как жим ногами, жим лежа и тяга сидя (с ~ 2% 1-RM, всего 8-10 упражнений, 3–4 подхода в упражнении, 8–12 повторений в подходе) или тренировка PLY (1 день в неделю), которая включала такие упражнения, как прыжки на ящик и лягушачьи прыжки (всего 150–250 прыжков / ударов за сеанс).Тренировки следовали принципам волнообразной периодизации (36), различной интенсивности и / или объема на протяжении всего вмешательства. В рамках этой тренировочной парадигмы большинство упражнений RT было доведено до добровольного отказа (или почти полностью).

Анализ питания

Участники записывали свое обычное потребление пищи и напитков до начала исследования и снова в течение 12-й недели обучения, используя 7-дневный и 3-дневный дневники питания, соответственно. Трехдневный дневник питания состоял из 2 рабочих дней и 1 выходного дня.Инструкции по заполнению дневника питания были подробно объяснены каждому участнику заранее. По завершении были изучены дневники питания, и исследовательский персонал разъяснил все неуверенности в предмете. Диетическое потребление вводилось и анализировалось с помощью программы анализа диеты (Food Processor, ESHA Inc., Салем, Орегон). Все дневники питания были введены и проанализированы одним и тем же исследователем.

Оценка прочности

Мышечная сила оценивалась с помощью произвольного тестирования с максимумом 1 повторение (1-RM) из четырех упражнений на исходном уровне и на следующей неделе 12 вмешательства.Участники прибыли обезвоженными и кормившимися в дни тестирования и не участвовали в каких-либо структурированных упражнениях в течение как минимум 48 часов до тестирования. 1-RM были определены для следующих упражнений: жим от груди, тяга сидя, разгибание ног и сгибание подколенного сухожилия. Участники были ознакомлены с упражнениями и протоколом тестирования, выполняя легкие (примерно 40–50% 1-RM), практикуя повторения (8–12) до начала фактических оценок. Во время оценки вес постепенно добавлялся к каждому упражнению, пока не был определен 1-RM.Между подходами давали отдых по 2–3 мин. Неудача была определена, когда участники не могли выполнить полный диапазон движений в повторении без компенсации. Если 1-RM не был определен после 4 последовательных подходов, он оценивался с использованием расчета О’Коннора [1-RM = вес × (1+ (0,025 × повторений))] (37, 38) из набора с наименьшим числом. выполненных повторений. Использование прогнозного уравнения для оценки 1-RM ранее было проверено на молодом, нетренированном мужском популяции (38, 39).Вес был скорректирован таким образом, чтобы большинство участников испытывали добровольный отказ при 4 или менее повторениях. Все предварительные и последующие тесты для всех переменных результата (сила, толщина мышц и состав тела) были выполнены одним и тем же исследователем.

Оценка толщины мышц

Толщина мышц измерялась с помощью ультразвукового исследования (GE Medical Systems, Ultrasound Vivid I Portable, Милуоки, Висконсин, США). Толщину мышц измеряли в 2 точках: двуглавой мышце плеча и четырехглавой мышце бедра (прямая мышца бедра + широкая мышца бедра).Толщину четырехглавой мышцы измеряли на уровне 50% между большим вертелом и латеральным надмыщелком бедренной кости. Для двуглавой мышцы размер мышцы измеряли на расстоянии 40% от проксимального конца между большим бугорком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Эти участки соответствуют наиболее толстым мышцам живота. Испытуемые лежали на спине, расслабились, ладони смотрели внутрь себя. Тонкий слой геля был нанесен на каждый участок мышцы, и ультразвуковой зонд был помещен на участок, не вдавливая кожу.Измерение было получено путем мягкого прижатия зонда к коже и перемещения его по мышце. Толщину мышц измеряли от кости до внешней / поверхностной сарколеммы. Для каждого сайта были получены три изображения, которые затем были усреднены для получения окончательного значения. Ультразвуковые исследования были выполнены через 48–72 ч после нагрузки. Все тесты проводились утром, при голодании (10–12 часов).

Оценка состава тела

Состав тела оценивали с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха через стручок тела (COSMED USA Inc., BODPOD, Чикаго, Иллинойс). В дни тестирования испытуемые приходили в лабораторию утром, голодали (10–12 ч), переодевались в компрессионные шорты и надевали плавательные шапочки (одна и та же одежда для каждого участника использовалась для мер до и после вмешательства) . Процедура тестирования началась с калибровки пустой камеры с известным объемом. Затем участники входили в корпус и сидели внутри блока в течение 45 секунд, где объем их необработанного тела определялся как объем вытесненного воздуха (разница между объемом пустого сосуда и объемом сосуда с участником внутри).Объем тела вводился в предварительно заданное уравнение, учитывающее массу тела (измеренную на весах до того, как они вошли в капсулу), рост (измеренный на ростометре до того, как они вошли в капсулу), возраст и этническую принадлежность. Объем грудной клетки был предсказан на основе модели плотности Siri. Два теста были выполнены для каждого участника и сравнивались, если разница между двумя тестами была большой (по оценке непосредственно с помощью модуля тела), третий тест был завершен. Затем с помощью расчетов оценивали FFM, FM и% телесного жира.

Статистика

Данные были проанализированы с помощью SPSS (IBM Corp. Выпущено в 2013 году. IBM SPSS Statistics для Windows, версия 22.0. Армонк, штат Нью-Йорк: IBM Corp.). Данные были проверены, и нормальность была подтверждена путем оценки показателей центральной тенденции и однородности дисперсий, а также сферичности. Точки данных, которые были более чем на +/- 2 SD от среднего, были классифицированы как выбросы и удалены. Отсутствующие точки данных (1 участник GY для всех измерений после тренировки, 1 участник GY и 1 участник PP для измерений после УЗИ, 2 участника GY и 1 участник PP для данных после диеты) были заменены средним значением серии для этой временной точки.ANOVA с повторными измерениями (RMANOVA) использовался для анализа времени (до и после), вмешательства (GY по сравнению с PP) и эффектов взаимодействия (вмешательство x время). Независимые тесты t были использованы для анализа исходных данных и данных о процентном изменении между группами. Дизайн ANCOVA использовался для оценки изменений с течением времени при одновременном контроле различий в исходном% жира в организме.

Результаты

Базовые характеристики

Тридцать участников были рандомизированы, и 27 участников завершили 12 недель вмешательства.Один участник GY прекратил упражнения через 6 недель из-за травмы (не связанной с исследованием). Два участника (1 PP и 1 GY) закончили исследование досрочно (после 6 недель обучения), потому что они уехали из университета. Пост-тестирование было завершено на всех трех из этих субъектов, и их данные были включены в анализ, за ​​исключением травмированного участника, который не завершил пост-тестирование 1-RM.

Не было различий на исходном уровне по любой переменной между группами, за исключением% телесного жира, при этом PP был выше, чем GY ( p = 0.049). Это также отразилось на измерении массы жира, хотя разница не достигла статистической значимости ( p = 0,066).

Соблюдение программы пищевых добавок и упражнений

Инструкторы и исследовательский персонал следили за тем, чтобы дозы добавок (GY или PP) после тренировки принимались в лаборатории после обучения. Это обеспечило 100% соблюдение режима приема добавок после тренировки. Дозы пищевых добавок перед сном и днем ​​без тренировок принимались без непосредственного контроля.Дневники питания, заполненные на 12-й неделе, показали, что 97 и 99% соблюдали режим приема добавок без присмотра в группах GY и PP, соответственно. Тренировки переносились хорошо, посещаемость составила 31,6 и 30,1 из 36 занятий для групп GY и PP, что соответствует показателю приверженности 88 и 84% соответственно, что существенно не различается между группами.

Прочность (Таблица 1; Рисунок 1)

Был значительный основной временной эффект для всех силовых упражнений 1-RM ( p <0.001). Значимые эффекты взаимодействия для жима от груди ( p = 0,026), тяги сидя ( p <0,001), разгибания ног ( p = 0,004) и всего 1-RM ( p <0,001) показали, что Группа GY со временем набрала больше сил для этих упражнений, чем группа PP.

Таблица 1 . 1-RM Измерения силы до и после тренировки.

Рисунок 1 . Общая сила 1-RM до и через 12 недель после RT и PLY в группах GY ( n = 14) и PP ( n = 15).Индивидуальные ответы до и после ответа представлены линиями над полосами. На врезке показано изменение общей силы 1-RM по сравнению с исходным уровнем. Значительно отличается от Pre в той же группе ( p <0,05). * Значительно отличается от PP по изменению от исходного уровня на вставке ( p <0,001). Значения представлены как среднее ± стандартная ошибка. RM = максимальное количество повторений.

Толщина мышц (таблица 2)

Основные временные эффекты присутствовали для толщины мышц двуглавой и четырехглавой мышц ( p <0.001). Значительный эффект взаимодействия для толщины мышц двуглавой мышцы показал, что группа GY увеличила среднюю толщину мышц в большей степени по сравнению с группой PP ( p = 0,004). Внутриоперационная вариабельность (% CV) составляла 0,94% (95% CI = 0,5, 1,38) и 0,83% (95% CI = 0,6, 1,05) для измерения толщины мышц двуглавой и четырехглавой мышц соответственно. Изменение толщины бицепса коррелировало с изменением общей силы у всех участников ( R = 0.61, P = 0,001).

Таблица 2 . Измерения толщины мышц анализируются с помощью ультразвукового исследования двуглавой и четырехглавой мышц до и после тренировки.

Состав тела (Таблица 3; Рисунки 2–4)

Значительный главный эффект времени наблюдался для FFM ( p <0,001). Значительный эффект взаимодействия для FFM показал, что группа GY увеличила FFM больше, чем группа PP ( p = 0,046). Был значительный основной эффект группы для FM ( p = 0.035), при этом у субъектов GY FM ниже, чем у субъектов PP, независимо от момента времени. Наблюдался значительный основной эффект группы для% жира тела ( p = 0,022), при этом у субъектов GY было меньше% жира, чем у субъектов PP. Поскольку на исходном уровне наблюдалась значительная разница в% жира тела между группами, был использован ANCOVA с исходным% жира тела в качестве ковариаты для оценки изменения% жира тела между группами. ANCOVA показал, что группа GY снизила% жира в организме значительно больше, чем группа PP ( p = 0.048). На рисунке 4 представлены средние изменения безжировой и жировой массы в процентах от общего изменения веса за 12 недель для каждой группы. Группа GY, по-видимому, имеет более благоприятное изменение состава тела (то есть увеличение FFM и уменьшение FM), чем группа PP. То есть вся масса тела, полученная в группе GY, была FFM, и они потеряли массу жира (100 и -26%, соответственно), тогда как группа PP набрала как FFM, так и массу жира (76 и 24% соответственно).

Таблица 3 . Измерения состава тела по оценке Bod Pod до и после тренировки.

Рисунок 2 . Масса без жира до и через 12 недель после RT и PLY в GY ( n = 14) и PP ( n = 15). Индивидуальные ответы до и после ответа представлены линиями над полосами. На графике на вставке показано изменение общей массы без жира по сравнению с исходным уровнем. Значительно отличается от Pre в той же группе ( p <0,05). * Значительно отличается от PP по изменению от исходного уровня на вставке ( p <0,05).Столбцы представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего.

Питание (Таблица 4)

Основные временные эффекты присутствовали для энергии ( p = 0,022), белка (абсолютного и относительно массы тела; p <0,001), углеводов (абсолютного; p = 0,003 и относительного; p = 0,009 ) и кальция ( p = 0,007) на протяжении всего вмешательства. Значимые взаимодействия между потреблением белка (абсолютным и относительным) и потреблением кальция показали, что в группе GY было больше потребления, чем в группе PP (<0.001). Значительное взаимодействие по потреблению углеводов (абсолютное и относительное) показало, что в группе PP потребление было больше, чем в группе GY ( p = 0,002). Не было значительных различий в потреблении жира на протяжении всего вмешательства.

Таблица 4 . Общее суточное потребление питательных веществ из дневников питания для каждой группы на исходном уровне и на 12 неделе.

Анализ процентных изменений (таблица 5)

Процентное изменение было рассчитано для каждой переменной с использованием уравнения: [(после предварительного) / до) × 100].Независимые тесты T показали большее снижение процентного изменения FM и% телесного жира в группе GY по сравнению с группой PP ( p = 0,042 и p = 0,038, соответственно). Подобно результатам RM-ANOVA, процентное изменение толщины мышцы двуглавой мышцы и меры силы 1-RM (за исключением сгибания ног) были больше для группы GY по сравнению с группой PP.

Таблица 5 . Процентное изменение (%) для обеих групп, от до вмешательства до вмешательства.

Обсуждение

Наши данные демонстрируют, что потребление простого 0% жира GY (600 г в дни тренировок, 300 г в дни без тренировок) после упражнений с отягощениями и плиометрических упражнений в рамках 12-недельной программы тренировок увеличивало большинство показателей силы, мышцы двуглавой мышцы. густота и масса без жира при снижении FM больше, чем изоэнергетический пудинг с плацебо на основе CHO, потребляемый в те же моменты времени. Это исследование является первым, в котором GY используется в этом контексте и демонстрирует такой эффект при выполнении упражнений с отягощениями.

Сила была одним из наших основных критериев оценки результатов. Сила является важным функциональным показателем и может использоваться в качестве суррогата размера мышц и мышечной массы, поскольку эти переменные сильно коррелированы (40). Хотя после вмешательства сила увеличилась в обеих группах, наши данные показали значительный временной эффект группового взаимодействия для упражнений на жим от груди, тягу сидя и разгибание ног, а также общий показатель 1-RM (таблица 1; рисунок 1). , что указывает на то, что группа GY увеличила силу больше, чем группа PP.Наши исследования подтверждают предыдущие результаты у молодых, нетренированных взрослых, где было показано, что молоко и RT увеличивают силу больше, чем плацебо CHO (12, 13). Однако некоторые исследования тренировок, в которых используются различные цельномолочные продукты, такие как шоколадное молоко (17) или обычный йогурт (26), не показали дополнительного увеличения силы по сравнению с плацебо CHO. Это может быть связано с тем, что количество белка, полученного в вышеупомянутых исследованиях, было недостаточным, чтобы увидеть различия в адаптации силы между группами. Например, обе группы молочных продуктов после приема обычно потребляли только 1 продукт.3 г / кг / день (17) и 1,0 г / кг / день (26) белка, что не только близко к количеству белка, потребляемому их соответствующими группами плацебо, но также ниже рекомендуемого порога потребления белка для новичков. тренажеры. Исследования показывают, что людям, плохо знакомым с ЛТ, необходимо потребление белка примерно 1,6 г / кг / день, чтобы облегчить оптимальную адаптацию к силе (2, 41, 42). Обоснование увеличения рекомендации по белку до 1,6 г / кг / день связано с более высокой скоростью MPS у новичков (43) и сниженной эффективностью использования белка по сравнению с тренированными людьми (44).В нашем исследовании добавка GY позволила участникам увеличить потребление белка до 1,74 г / кг / день (тогда как субъекты PP потребляли 1,22 г / кг / день белка). Это могло объяснить, почему в этой группе наблюдался значительно больший прирост силы. Наше исследование согласуется с другими исследованиями хронических (минимум 10 недель) тренировок у молодых нетренированных мужчин, которые демонстрируют, что повышенное потребление белка оптимизирует силовую адаптацию во время программы RT (12, 45–47).

Первоначально во время программы RT прирост силы обычно является результатом неврологической адаптации (48).Однако для дальнейшего развития мышечной силы необходимы морфологические адаптации. Эти адаптации включают увеличение площади поперечного сечения мышц (CSA) за счет увеличения сократительных белков, изменения сухожилий и соединительной ткани, изменения типа волокон и гиперплазии, все из которых требуют дополнительного пищевого белка (48). RT вызывает метаболический и механический стресс в мышцах, что сигнализирует о MPS (49, 50). После появления этого стимула требуется гипераминоацидемия для облегчения включения аминокислот (АК) в мышцу для образования новых миофибриллярных белков (51).Если этот процесс постоянно повторять, как и предполагалось в нашем исследовании, общая ППС мышц может увеличиться (52). Таким образом, другим показателем результата в нашем исследовании была толщина мышц, суррогатная для мышечной CSA, с помощью ультразвукового исследования (53). Было показано, что УЗИ надежно и достоверно для этого показателя по сравнению с МРТ (54, 55). Наше исследование выявило значительный основной эффект времени на толщину двуглавой и четырехглавой мышц после вмешательства (Таблица 2). Вероятно, это может быть связано с эффективностью программы ЛТ в стимуляции гипертрофии мышц (56).Наши данные также показали, что обычное потребление GY привело к большему увеличению толщины двуглавой мышцы плеча по сравнению с потреблением PP. Эти результаты подтверждаются аналогичными исследованиями молока (12, 16) и изолированных молочных белков (например, сыворотки и казеина) (45, 47, 57), где в этих группах наблюдалось большее увеличение размера мышц по сравнению с плацебо после ЛТ в неподготовленные, молодые, взрослые предметы.

Наши данные также продемонстрировали благоприятное изменение состава тела для группы GY по сравнению с группой PP.Субъекты GY набрали значительно больше FFM и снизили FM и% жира больше, чем субъекты PP (Рисунки 2, 3 и Таблицы 2, 5). Хотя обе группы набрали значительно больше массы тела, вся масса тела, полученная в группе GY, составила FFM, и они смогли потерять FM (100 и -26% соответственно). В то время как группа PP получила как FFM, так и FM (76 и 24% соответственно). Это представляет собой более благоприятное изменение состава тела в группе GY (Рисунки 2–4). Уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы с помощью GY, вероятно, также связано с другими характеристиками и питательными веществами в GY, помимо белка.GY, как полутвердая пища, обеспечивает насыщение (58, 59), что может уменьшить чувство голода и задержать последующее потребление энергии (60), и он содержит кальций, который, как было показано, ингибирует внутриклеточный липогенез, способствует липолизу и увеличивает окисление липидов (7 , 61).

Рисунок 3 . Общая безжировая масса до и через 12 недель после RT и PLY в GY ( n = 14) и PP ( n = 15). Индивидуальные ответы до и после ответа представлены линиями над полосами. На графике на вставке показано изменение общей массы без жира по сравнению с исходным уровнем.α Значительно различается на исходном уровне между группами ( p <0,05). * Значительно отличается от PP по изменению от исходного уровня на вставке по оценке ANCOVA ( p <0,05). Столбцы представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего.

Рисунок 4 . Масса жира и масса без жира визуально выражаются в процентах от общего изменения массы во время вмешательства для групп GY и PP (GY = 14, PP = 15).

В текущем исследовании испытуемым давали 2 дозы по 20 г молочного протеина из GY в течение 1 часа после тренировки.Это было сделано для обеспечения того, чтобы белок поступал в работающие мышцы в непосредственной близости от упражнений, и было разработано, чтобы имитировать аналогичные исследования, проведенные с молоком (12, 13). Исследования на молодых людях показывают, что 20 г белка столь же эффективны для стимуляции MPS, как и 40 г (29, 30), и, выраженные по отношению к массе тела и на один прием пищи, 0,24 г / кг / прием пищи достаточно для стимуляции синтеза миофибриллярного белка. (62). В недавнем обзоре Schoenfeld и Aragon (42) была предложена более высокая доза белка, чтобы максимизировать анаболизм до 0.4 г / кг на один прием пищи, особенно когда источник белка переваривается медленнее (возможно, как полутвердый греческий йогурт) и при потреблении в присутствии других макроэлементов, которые могут еще больше замедлить абсорбцию АК (42). Основываясь на этих двух рекомендациях по дозировке, для мужчины весом 70 кг (как и в нашем исследовании) это соответствует 16,8 и 28 г белка на болюс, соответственно. Наша доза была в пределах этих рекомендаций и, таким образом, вероятно, способствовала большей тренировочной адаптации, происходящей с GY с течением времени.Хотя участники нашего исследования испытали увеличение толщины мышц, массы без жира и силы, важно отметить, что синтез миофибриллярного мышечного белка (mMPS) напрямую не измерялся. Следовательно, нельзя сделать прямой вывод о том, что наше вмешательство привело к увеличению mMPS, или что только изменения мышечной ткани несут основную ответственность за наблюдаемые эффекты (63).

Наши участники также потребляли GY перед сном, пытаясь ослабить рост MPB и поддержать положительный чистый белковый баланс во время сна, поскольку сон, как правило, является периодом голодания, в котором белковый баланс естественным образом способствует расщеплению (64, 65).Интересно, что одно исследование показало, что добавка казеина (40 г) перед сном способна повысить уровень АК в крови во время сна (7,5 ч) и значительно увеличить синтез белка в организме и чистый белковый баланс по сравнению с плацебо (66). Исследование тренировок впоследствии подтвердило, что 28 г казеина, введенные перед сном в рамках 12-недельной программы ЛТ (3 раза в неделю), дают больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с некалорийным плацебо (ароматизированная вода) (45). Поскольку GY в основном состоит из казеинового белка, аналогичный механизм ингибирования или ослабления MPB мог иметь место в нашем исследовании, что привело к большей совокупной силе, размеру и приросту FFM.

По сравнению с молоком, GY, вероятно, имеет большее соотношение казеина к сыворотке [на основе производственного процесса удаления жидкой сыворотки из GY (23, 67)], он более кислый (68) и существует в полуфабрикатах. -твердая пищевая матрица (18). Все эти факторы могут ослабить пищеварение и последующую скорость всасывания, так что GY будет повышать концентрацию АА в крови на более длительный срок, чем молоко. Несмотря на правдоподобие этой гипотезы, не существует исследований скорости всасывания ГГ после приема пищи и реакции АА в плазме крови по сравнению с другими молочными продуктами, такими как молоко.Исследования с внутренне меченным казеином показывают, что абсорбция происходит еще медленнее при потреблении в составе цельной пищевой матрицы по сравнению с изолированным казеином (69, 70). Это исследование также продемонстрировало, что большая часть меченого казеина, потребляемого с молоком, включается в скелетные мышцы, чем при потреблении в виде изолированного казеина, что позволяет предположить, что присутствие других питательных веществ в цельной пище может положительно влиять на использование АК мышечной тканью (70). . По этой причине GY может быть, по крайней мере, таким же или даже более полезным для поддержания положительного белкового баланса, чем молоко или только казеин.С другой стороны, также возможно, что присутствие других факторов в матрице пищи GY (которых нет в молоке) или тот факт, что это твердая пища, может действовать, чтобы слишком сильно подавлять высвобождение АК и ингибировать их от обеспечения достаточного триггера для MPS. Тем не менее, мы наблюдали положительную адаптацию с GY, поэтому вполне возможно, что GY (полутвердый молочный продукт на основе преимущественно казеина, содержащий различные питательные соединения) может способствовать адаптации мышц с помощью различных механизмов.Необходимо провести дополнительные исследования с использованием йогурта и других молочных и цельных продуктов.

GY с высоким содержанием белка продемонстрировал способность снижать аппетит и потребление энергии при последующих приемах пищи по сравнению с закусками с низким содержанием белка и пропуском перекусов (8). Добавки GY и PP в нашем исследовании были сопоставимы по энергии и обеспечивали каждой группе 330 калорий в день тренировки (3 дозы добавки) и 165 калорий в день без тренировок (1,5 дозы добавки). Наши данные показывают, что обе группы не полностью компенсировали свой привычный рацион добавленными добавками, что привело к значительному увеличению потребления энергии по сравнению с исходным уровнем.Группа GY увеличила свое обычное потребление энергии в среднем на 61 калорию на 12 неделе по сравнению с 314 калориями в группе PP. Хотя это увеличение энергии статистически не различалось между группами, потребление 300+ ккал / день с течением времени, возможно, более физиологически значимо и может привести к увеличению жировой массы по сравнению с увеличением на 61 ккал / день (71). Например, 6-месячное исследование, в котором калорийные напитки были заменены некалорийными напитками — прямолинейная стратегия по снижению потребления энергии, привело к двум.Потеря веса 5% (71). Это, вероятно, способствовало увеличению жировой массы в группе PP, и, с другой стороны, GY мог быть более насыщенным, что привело к меньшему увеличению потребления энергии в этой группе.

У нашего исследования было несколько сильных сторон. Использование только одного тестировщика для всех испытуемых до и после тестирования было сильной стороной, которая сводила к минимуму различия между тестируемыми. Все добавки были приготовлены одним и тем же человеком для обеспечения последовательности. Мы сохранили содержание ПП в секрете и назвали его «добавкой, разработанной для исследования», что, по нашему мнению, могло способствовать нашим высоким показателям приверженности добавке (поскольку участники могли подумать, что ПП содержит различные полезные биоактивные вещества).Кроме того, тренеры, участвовавшие в исследовании, не знали о содержании ПП, чтобы предотвратить предвзятость. Наше исследование также имело ограничения. Субъекты не знали, к какой группе добавок они входили. Ослепление, как известно, трудно достичь в исследованиях питания (72–74). Однако мы скрыли содержание ПП от наших испытуемых (и преподавателей). Мы также не использовали современные инструменты измерения, такие как DXA или MRI, для определения состава тела (75–77). Мы использовали Bod Pod, который не может точно измерить мышечную массу.Тем не менее, Bod Pod считается надежным методом измерения жира в организме у людей с нормальным весом по сравнению с DXA (78, 79). Наконец, поскольку испытуемые изначально были нетренированными, они могли испытать обучающий эффект от упражнений 1-RM, что частично может объяснить увеличение силы во время посттестирования. Однако это было бы одинаково для всех участников, независимо от группы, и не могло объяснить расхождения результатов в пользу GY.

Таким образом, потребление обезжиренного простого GY во время 12-недельной программы упражнений способствовало большему увеличению силы, толщины мышц и композиции тела, чем плацебо с пудингом CHO у нетренированных мужчин университетского возраста.Наше исследование — первое, в котором сообщается о положительном влиянии GY с упражнениями на комплексный набор переменных результатов, связанных с мышцами, что позволяет нам с уверенностью утверждать о благоприятной роли GY в этом контексте. Таким образом, с учетом наших конкретных результатов, GY следует рассматривать как жизнеспособный посттренировочный цельный источник белка для людей, начинающих программу RT с целью увеличения силы и мышечной массы и уменьшения жировой массы. Кроме того, полезные характеристики GY помимо белка, такие как его насыщающий эффект, пробиотические культуры и содержание питательных микроэлементов, могут иметь дополнительные преимущества по сравнению с другими молочными продуктами для здоровья пищеварительной системы (80–82) и костей (83–85) и могут иметь дальнейшие последствия для разных возрастных групп, включая пожилых людей.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения множественных эффектов GY как части здорового питания (с упражнениями или без) на здоровье, которые выходят за рамки мышечной пользы в различных контекстах.

Заявление об этике

Это исследование было одобрено Советом по этике биологических исследований Университета Брока (BREB). Университет Брока, 1812 г. Сэр Исаак Брок Уэй, Сент-Катаринс, Онтарио, L2S 3A1, (905) 688-5550 x 3035.

Авторские взносы

AJ концептуализировал идею.AB и AJ разработали исследовательский проект при критическом участии BR и WW. AB, HS, JB и MN сыграли важную роль в сборе и анализе данных. AB и AJ провели статистический анализ. А.Б. написал первоначальную версию рукописи. Все авторы внесли свой вклад в окончательную версию рукописи.

Финансирование

Финансирование этого исследования было предоставлено неограниченным исследовательским грантом AJ из Университета Брока.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Греческий йогурт любезно предоставлен компанией Danone Inc.

Список литературы

1. Девриес М., Филлипс С. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: сыворотка преимущества. J Food Sci. (2015) 1: 8–15. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12802

CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. (2017) 52: 376–84. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Чермак Н.М., Рес П.Т., Де Грот LCPGM, Сарис WHM, Ван Лун LJC. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4.Энтони Дж. С., Энтони Т. Г., Кимбалл С. Р., Джефферсон Л. С.. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr. (2001) 131: 856–60. DOI: 10.1093 / jn / 131.3.856S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Непрофессионал Д.К., Энтони Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс С.Х., Линч С.Дж., Бринкворт Г.Д. и др. Определение потребности в белке в пище для оптимизации метаболической роли аминокислот. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1330S-8S.DOI: 10.3945 / ajcn.114.084053

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Кристенсен Р., Лоренцен Дж. К., Свит Ч. Р., Бартельс Е. М., Мелансон Э. Л., Сарис В. Х. и др. Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev. (2009) 10: 475–86. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2009.00599.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Миллер ЧП, Александр Д.Д., Перес В.Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr . (2014) 33: 163–75. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875365

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. (1997) 94: 14930–5. DOI: 10.1073 / пнас.94.26.14930

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB и др. Сыворотка и казеин, меченные L- [1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2011) 300: E231–42. DOI: 10.1152 / ajpendo.00513.2010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В. и др.Филлипс СМ. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr . (2007) 86: 373–81. DOI: 10.1093 / ajcn / 86.2.373

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. (2010) 42: 1122–30. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c854f6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э. Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентной композиции на силу, обезжиренную массу или мышечную массу у людей, тренирующихся с отягощениями: метаанализ. Sports Med. (2016) 2016: 125–37. DOI: 10.1007 / s40279-015-0403-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15.Торнинг Т.К., Бертрам Х.С., Бонжур Дж. П., Де Гроот Л., Дюпон Д., Фини Е. и др. Цельномолочная матрица или отдельные питательные вещества в оценке воздействия на здоровье: текущие данные и пробелы в знаниях. Am J Clin Nutr. (2017) 105: 1033–45. DOI: 10.3945 / ajcn.116.151548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Ранкин Дж. В., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Никольс-Ричардсон С. М., Землянин С. П., Гваздаускас ФК. Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. (2004) 23: 322–30. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719375

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Zhu Y, Hsu WH, Hollis JH. Влияние вязкости пищи на скорость приема пищи, субъективный аппетит, гликемический ответ и скорость опорожнения желудка. PLoS ONE. (2013) 8: e67482. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067482

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Бина Дивья Дж., Кулангара Варша К., Мадхаван Нампутири К., Исмаил Б., Пандей А.Продукты, ферментированные пробиотиками, полезны для здоровья. Eng Life Sci. (2012) 12: 377–90. DOI: 10.1002 / elsc.201100179

CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Исмаил М.М., Ибрагим М.М., Юсеф Э.Ф., Эль Шорбади К.М. Плиометрические тренировки в сравнении с упражнениями с сопротивлением после острого бокового растяжения связок голеностопного сустава. Foot Ankle Int. (2010) 31: 523–30. DOI: 10.3113 / FAI.2010.0523

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Марко М.Л., Хини Д., Бинда С., Чифелли С.Дж., Коттер П.Д., Фолинь Б. и др.Польза ферментированных продуктов для здоровья: микробиота и не только. Curr Opin Biotechnol . (2017) 44: 94–102. DOI: 10.1016 / j.copbio.2016.11.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Фернандес М.А., Маретт А. Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств. Adv Nutr An Int Rev J . (2017) 8: 155–64. DOI: 10.3945 / an.115.011114

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25.Chandan RC. Обзор производства и состава йогурта. Йогурт Health Dis Prev. (2017) 2017: 31–47. DOI: 10.1016 / B978-0-12-805134-4.00002-X

CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Уайт К.М., Бауэр С.Дж., Харц К.К., Болдридж М. Изменения в составе тела при потреблении йогурта во время тренировок с отягощениями у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2009) 19: 18–33. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.1.18

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27.Земель М.Б., Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э. Молочное увеличение общей и центральной потери жира у людей с ожирением. Int J Obes. (2005) 29: 391–7. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802880

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Томас Д. Т., Уайдман Л., Ловелади, Калифорния. Влияние молочных добавок и силовых тренировок на мышечную массу и инсулиноподобный фактор роста у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2011) 21: 181–8. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.3.181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д.Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2014) 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Дехган М., Менте А., Рангараджан С., Шеридан П., Мохан В., Икбал Р. и др. Связь потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. (2018) 392: 2288–2297. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 31812-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Хафф Г., Хафф Э. Интеграция и периодизация обучения. Руководство NSCA по разработке программ. Виндзор, Онтарио: Human Kinetics, Inc. (2012).

Google Scholar

37. Мэйхью Дж. Л., Джонсон Б. Д., Ламонте М. Дж., Лаубер Д., Кеммлер В. Точность уравнений прогноза для определения максимального жима лежа на одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. (2008) 22: 1570–7. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b02ad

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. ЛеСуэр Д.А., Маккормик Дж. Х., Мэйхью Дж. Л., Вассерштейн Р. Л., Арнольд Мэриленд. Точность прогнозных уравнений для оценки результатов 1-го круга в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. J Strength Cond Res. (1997) 11: 211.

Google Scholar

40. Бамман М.М., Новичок Б.Р., Ларсон-Мейер Д.Е., Вайнсьер Р.Л., Хантер Г.Р.Оценка соотношения сила-размер in vivo с использованием различных индексов размера мышц. Медико-спортивные упражнения. (2000) 32: 1307–13. DOI: 10.1097 / 00005768-200007000-00019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. (2018) 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43.Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года. J Appl Physiol. (1988) 65: 2406–12. DOI: 10.1152 / jappl.1988.65.6.2406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С.Дж., Влит С.В., Краненбург СП, Маасе К. и др. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. (2015) 145: 1178–84. DOI: 10.3945 / jn.114.208371

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн, компакт-диск. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. (2007) 32: 467–77. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др.Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. (2005) 54: 151–6. DOI: 10.1016 / j.metabol.2004.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Sport Med. (2007) 37: 145–68. DOI: 10.2165 / 00007256-200737020-00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

50.Schoenfeld BJ. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sport Med. (2013) 43: 179–94. DOI: 10.1007 / s40279-013-0017-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51. Филлипс С.М., Хартман Дж. У., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. (2005) 24: 134S-9S. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719454

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52.Хулми Дж. Дж., Локвуд К. М., Стаут Дж. Р. Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Nutr Metab. (2010) 7:51. DOI: 10.1186 / 1743-7075-7-51

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Ахтиайнен Дж. П., Хоффрен М., Хулми Дж. Дж., Пиетикяйнен М., Меро А. А., Авела Дж. И др. Панорамное ультразвуковое исследование — эффективный метод измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur J Appl Physiol. (2010) 108: 273–9. DOI: 10.1007 / s00421-009-1211-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Исида Ю., Кэрролл Дж. Ф., Поллок М. Л., Грейвс Дж. Э., Леггетт Ш. Надежность ультразвука в B-режиме для измерения жировой ткани и толщины мышц. Am J Hum Biol. (1992) 4: 511–20. DOI: 10.1002 / ajhb.1310040410

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol Metab. (1997) 273: 99–107. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.1.E99

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Хулми Дж. Дж., Таннерстедт Дж., Селенне Х., Кайнулайнен Х., Кованен В., Меро А. А.. Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. (2009) 106: 1720–9. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00087.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Tsuchiya A, Almiron-Roig E, Lluch A, Guyonnet D, Drewnowski A. Более высокие оценки сытости после употребления йогурта по сравнению с морсом или молочным морсом. J Am Diet Assoc. (2006) 106: 550–7. DOI: 10.1016 / j.jada.2006.01.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Йогуртовые закуски с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин. Аппетит. (2013) 60: 117–22. DOI: 10.1016 / j.appet.2012.09.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res. (2004) 12: 582–90. DOI: 10.1038 / oby.2004.67

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др.Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70: 57–62. DOI: 10.1093 / gerona / glu103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Робертс, доктор медицины, Хаун, CT, Mobley CB, Mumford PW, Romero MA, Roberson PA, et al. Физиологические различия между людьми с низким и высоким уровнем гипертрофии скелетных мышц на тренировки с отягощениями: текущие перспективы и направления будущих исследований. Front Physiol. (2018) 9: 834. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00834

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IWK, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды. Медико-спортивные упражнения . (2016) 48: 2517–25. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Res PT, Groen B., Pennings B., Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al.Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1560–9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Бонг Д.Д., Морару С.И. Использование концентрата мицеллярного казеина для производства йогурта в греческом стиле: влияние на обработку и свойства продукта. J Dairy Sci. (2014) 97: 1259–69. DOI: 10.3168 / jds.2013-7488

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68.Liljeberg H, Björck I. Задержка опорожнения желудка может объяснить улучшение гликемии у здоровых людей крахмалистой пищей с добавлением уксуса. Eur J Clin Nutr. (1998) 52: 368–71. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600572

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

69. Черчвард-Венне Т.А., Снайдерс Т., Линкенс А.М., Хамер Х.М., ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. J Nutr. (2015) 145: 1438–45. DOI: 10.3945 / jn.115.213710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

70. Суп М., Нехра В., Хендерсон Г.С., Буари И., Форд Г.С., Наир К.С. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. AJP Endocrinol Metab. (2012) 1: 152–62. DOI: 10.1152 / ajpendo.00106.2012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Тейт Д.Ф., Тернер-МакГриви Г., Лайонс Э., Стивенс Дж., Эриксон К., Пользен К. и др.Замена калорийных напитков водой или диетическими напитками для похудания у взрослых: основные результаты рандомизированного клинического исследования системы «Выбор здоровых продуктов сознательно каждый день» (ВЫБОР). Am J Clin Nutr . (2012) 95: 555–63. DOI: 10.3945 / ajcn.111.026278

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Проблемы контрольных групп, плацебо и ослепления в клинических испытаниях диетических вмешательств. Proc Nutr Soc. (2017) 76: 628. DOI: 10.1017 / S0029665117002816

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Hébert JR, Frongillo EA, Adams SA, Turner-McGrievy GM, Hurley TG, Miller DR, et al. Перспектива: рандомизированные контролируемые испытания не являются панацеей для исследований, связанных с диетой. Adv Nutr. (2016) 7: 423–32. DOI: 10.3945 / an.115.011023

CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Хангартнер Т.Н., Уорнер С., Брайон П., Янковски Л., Шеперд Дж. Официальные позиции международного сообщества в области клинической денситометрии: получение данных о составе тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии и соображения, касающиеся анализа и повторяемости измерений. J Clin Densitom. (2013) 16: 520–36. DOI: 10.1016 / j.jocd.2013.08.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Саламат М.Р., Шаней А., Хошали М., Саламат А.Х., Сиаваш М., Асгари М. Использование обычных региональных DXA-сканирований для оценки состава всего тела. Arch Iran Med. (2014) 17: 674–8. DOI: 0141710 / AIM.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Lowry DW, Tomiyama AJ. Сравнение плетизмографии с вытеснением воздуха и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у лиц с недостаточным, нормальным и избыточным весом / ожирением. PLOS ONE . (2015) 10: e0115086. DOI: 10.1371 / journal.pone.0115086

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

79. Филдс Д.А., Горан М.И., МакКрори Массачусетс. Оценка состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у взрослых и детей: обзор. Am J Clin Nutr. (2002) 75: 453–67. DOI: 10.1093 / ajcn / 75.3.453

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Пей Р., Мартин Д.А., ДиМарко Д.М., Боллинг Б.В.Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника и ожирение. Crit Rev Food Sci Nutr . (2017) 57: 1569–83. DOI: 10.1080 / 10408398.2014.883356

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

85. Сахни С., Такер К.Л., Киль Д.П., Куач Л., Кейси В.А., Ханнан М.Т. Потребление молока и йогурта связано с более высокой минеральной плотностью костей, но не с переломом шейки бедра: исследование детей Фреймингема. Арка Остеопорос. (2013) 8: 119. DOI: 10.1007 / s11657-013-0119-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Калькулятор потребления белка

Знаете ли вы, сколько белка нужно добавить в свой ежедневный рацион? Поскольку ваше тело не может накапливать белок, его необходимо включать в свой рацион.Белок является важным макроэлементом (макроэлементы обеспечивают энергию и включают жиры и углеводы), который используется для роста и восстановления организма. Белок работает как фермент, передает сигналы от одной части тела к другой и формирует такие структуры, как мышцы. Короче говоря, белки похожи на кирпичи здания. Белок также обеспечивает энергию, и каждый грамм белка содержит 4 калории.


Что такое полный и неполный белок?
Источники полноценной белковой пищи содержат все незаменимые аминокислоты.Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы вашим организмом и, следовательно, должны быть взяты с пищей. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, являются одними из примеров полноценных источников белка. Напротив, в таких продуктах, как бобы, чечевица и соевые продукты, не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот, и они считаются источниками неполного белка.

Калькулятор потребления белка Medindia отображает количество рекомендуемого потребления белка для разных возрастных групп, включая новорожденных, детей, подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, а также бодибилдеров.Он также перечисляет продукт, богатый белком.


сырой 9098,32 12979 9097 Просмотреть все

, молотый, сырой 9097 сырые зерна , необработанный барабанчик сырой

Белок для бодибилдеров

Нужен ли бодибилдерам дополнительный белок?
Исследования развеяли мнение о том, что бодибилдерам или тем, кто хочет набрать дополнительную мышечную массу, необходимо большое количество белка.Бодибилдеры, которые не принимают дополнительный белок, наращивают мышцы с той же скоростью, что и те, кто потребляет дополнительный белок. Кроме того, высокое потребление белка может подвергнуть риску ваши почки и печень.

Продукты, богатые белком
Продукты питания, 100 г Белок, г

Продукты из говядины

Вяленая говядина, полоски для завтрака, приготовленные 31,3
Говядина отдельно, круглая верхняя часть обрезанные до 1/8 дюйма жира, отборные, сырые 23.13
Говядина травяного откорма, стейки, только постные, сырые 23,07
Больше протеина, г Rich Foods Hide Protein, г Rich Foods Смотреть все

Зерновые и макаронные изделия

Овсяные отруби, сырые 17,3
Пшеничные отруби, сырые 15.55
Дикий рис, сырой 14,73
Квиноа, сырая 14,12
отруби 11,3
Просо сырое 11,02
Мука просо 10,75
Ячменная мука28
Кукуруза, желтая 9,42
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой 7,94
Рис коричневый, среднезернистый, сырой 7,5
Пшеница проросшая 7,49
Рисовая мука коричневая 7.23
Рис, белый, короткозернистый, сырой 6.5
Рисовая мука, белая 5.95
Просмотреть все

Молочные и яичные продукты

Сыр, швейцарский 26,93
Молоко, сухое, цельное, с добавлением витамина D
Молоко, сухое, цельное, без добавления витамина D 26.32
Сыр, чеддер 24,9
Яйцо, желток, сырое, свежее, 15,86
Яйцо, белое, сырое, свежее 10,9
Молоко, овечье, жидкое 5,98
Сыр, сливки 90.93
Молоко, индийский буйвол, жидкость 3,75
Просмотреть все

Продукты из рыбы и моллюсков

Рыба, тунец, свежая, желтоперая, сырая 24,4
Рыба, лосось, сырой глаз
Рыба, икра, смешанные виды, сырая 22.32
Ракообразные, крабы, матка, сырые 18,5
Рыба, треска, тихоокеанская, сырая 15,27

Баранина, телятина и продукты из дичи

Коза, сырая 20,6
Телятина, молотая, сырая
16.56
Ягненок, разнообразные мясные и субпродукты, мозг, сырые 10,4
Просмотреть все

Бобовые и бобовые продукты

Изолят соевого белка 80,69
Соевые бобы, зрелые семена, сырые 36,499 зрелые семена сырые 29.65
Чечевица, сырая 25,8
Арахис, все виды, сырые 25,8
Чечевица, розовая, сырая 24,95
Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые 23,58
Воровник обыкновенный (черный) , зрелые семена, сырые 23.52
Фасоль, белая, зрелые семена, сырые 23,36
Фасоль, черная, зрелые семена, сырые 21,6
21,42
Просмотреть все

Продукты птицеводства

Молот индейки, обезжиренный, сырой 23.57
Фазан, сырой, только мясо 23,57
Эму, молотый, сырой 22,77
, только мясо, сырое
Курица, фарш, сырая 17,44
Утка, дикая, с мясом и кожей, сырая 17,42
16.92
Гусь, печень, сырая 16,37
Курица, сердце, все сорта, сырые 15,55
9,58
Просмотреть все

Белок | Young Men’s Health

Ключевые факты
  • Белок жизненно важен для здоровья вашего тела.
  • Большинству подростков необходимо получать 40-60 г белка в день с едой или напитками.
  • Белковые добавки не нужны, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, волос и кожи, борьбы с инфекциями и переноса кислорода в кровь.Белки состоят из двадцати различных строительных блоков, называемых аминокислотами. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но есть девять, которые не могут быть произведены (мы называем их «незаменимыми аминокислотами»), и единственный способ получить их — через пищу, которую вы едите. Важно каждый день есть разнообразную белковую пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Растительные продукты, такие как бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи, арахисовое масло, семена и соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко и тофу), содержат большое количество белка.Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, индейка, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

Сколько белка мне нужно каждый день?

Количество белка, которое вам нужно ежедневно, или рекомендуемая суточная норма (RDA), зависит от вашего возраста и размера тела, но большинству подростков требуется в среднем от 40 до 60 граммов белка каждый день. Если вы хотите точно вычислить, сколько вам нужно, вам нужно будет немного посчитать.

Если вам 11–13 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0.455; это дает вам информацию о том, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Если вам 15–18 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,36, чтобы оценить, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Если вы очень активны и занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто не так активен. Хотя эти расчеты могут быть полезны, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в белке, не зная точного количества. Возможно, будет полезнее знать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы едите.Для сравнения, 3 унции мяса — это примерно размер колоды карт. Ваш кулак размером примерно с ½ чашки.

В таблице ниже перечислены некоторые хорошие источники белка и граммы белка в каждой порции.

жира чечевица, приготовленная 90 984 2 столовые ложки 2 чашки грамма Булочки овсяные хлопья вареные 9 0984 9 граммов
Еда Размер порции Грамм белка на порцию
Тунец 3 унции 20 граммов
Гамбургер Гамбургер
Курица 3 унции 21 грамм
Креветки 3 унции 20 граммов
Темпе 1/2 стакана 1 чашка 12 граммов
Греческий йогурт 1 чашка 20 граммов
Тофу 1/2 чашки 10 граммов
90 9 граммов
Коровье молоко 1 стакан 8 граммов
Арахисовое масло 8 граммов
Миндальное масло 2 столовые ложки 7 граммов
Солнцезащитное масло (без арахиса) 2 столовые ложки 7 граммов
8 граммов
Сыр 1 унция 7 граммов
Яйцо, приготовленное 1 большое 7 граммов
9097 9097 9097
Хумус 1/3 чашки 6 граммов
Мисо 2 столовые ложки 4 грамма
Квиноа, приготовленная 1/2 чашки
1/2 стакана 3 грамма
Миндаль 1/4 стакана 8 граммов
Арахис 1/4 стакана

Что делать с протеиновыми добавками?

Существует множество различных протеиновых добавок в виде порошков, коктейлей и батончиков.

Если вы думаете о приеме протеиновой добавки, имейте в виду следующие факты:

  • Большинство подростков получают более чем достаточно протеина с пищей; поэтому дополнительные добавки не приносят никакой пользы.
  • Протеиновые добавки не увеличивают мышечную массу, силу или выносливость — ключом к наращиванию мышечной массы являются 1) правильные тренировки и восстановление, 2) сбалансированное потребление углеводов и белков после тренировки и 3) употребление достаточного количества калорий на протяжении всей тренировки. день.
  • Поскольку протеиновые порошки и добавки не регулируются FDA, некоторые продукты могут содержать ингредиенты, которые могут быть вредными для вашего тела и могут быть потенциально опасными.
  • Протеиновые добавки очень дороги.

Обязательно поговорите со своим врачом (и диетологом), если вы принимаете протеиновую добавку или собираетесь ее принять.

Как часто мне следует есть продукты, содержащие белок?

Белок является питательным веществом для насыщения, поэтому рекомендуется есть его при каждом приеме пищи и в большинстве случаев перекусывать, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным. Наш организм не имеет возможности накапливать белок, поэтому вы не можете съесть его все за один прием пищи и предполагать, что вашему телу будет достаточно в другое время.В таблице ниже приведены некоторые простые способы получить белок в течение дня.

яйцо на цельнозерновом английском кексе
Завтрак Закуска Обед Ужин
Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом Стручковый сыр Постный сыр сэндвич или обертка) Рыба, запеченная или запеченная на гриле
Яичница (или заменитель яиц) с сыром и сальсой, завернутая в лепешку из цельнозерновой муки Греческий йогурт Чили с кукурузным хлебом Бургер с индейкой
Хумус с морковью Буррито из фасоли Жареный тофу или курица с овощами

Почему нужно есть белок перед сном — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Возможно, вы слышали, что перекусывать после ужина не нужно и это приведет только к увеличению веса. Но есть и другая сторона истории, о которой мы не привыкли слышать, — это может иметь место в производительности. Предостережение: вы должны включать в эту закуску достаточное количество белка.

Как диетолог, разбирающийся в диетах и ​​спортивном питании, я всегда видел серьезные пробелы в этих аргументах — наиболее очевидным из них является то, что продукты не увеличивают количество калорий внезапно после обеда, и ваше тело расходует энергию, пока вы спите.Однако в настоящее время есть недавние исследования, показывающие, что употребление протеина перед сном действительно может принести пользу вашим тренировочным и физическим целям. Хотя это верно для различных видов физической активности, я остановлюсь на спортсменах на выносливость, таких как бегуны.

Белок нужен нам для роста и поддержания мышц и тканей, но белок также выполняет множество других функций. Белки также образуют гормоны и ферменты в организме, обеспечивают физическую структуру, помогают с иммунитетом, переносят питательные вещества и многое другое.

Имея столько ролей, вы можете себе представить, почему так важно получать достаточное количество белка.Но как насчет протеина перед сном?

Белок перед сном поддерживает рост мышц Фото: Getty Images

Потребление белка с пищей увеличивает синтез мышечного белка. Когда пищевой белок расщепляется в процессе пищеварения, он доставляет аминокислоты, строительные блоки белка, в мышцы тела, чтобы поддерживать обновление и рост клеток.

Лучшее, что вы можете сделать для увеличения синтеза мышечного протеина во время сна, — это минимизировать период, в течение которого ваше тело голодает в течение ночи.Самый практичный способ сделать это? Ешьте белок перед сном.

Во время сна белок эффективно переваривается и всасывается, что может увеличить синтез мышечного белка до 22% и улучшить белковый баланс всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи.

Прием белка перед сном также считается эффективной диетической стратегией для сохранения мышечной массы у пожилых людей, особенно в сочетании с физической активностью и сокращением мышц.

Белок перед сном положительно влияет на BMR на следующее утро

Существует ошибочное мнение, что ваше тело перестает сжигать калории ночью. С другой стороны, ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который отвечает за большинство калорий, которые вы сжигаете каждый день, по-прежнему отвечает за поддержание функционирования вашего тела во время сна, что включает в себя работу сердца, дыхание легких и многое другое. Кроме того, поддержание веса намного сложнее, чем просто количество калорий в сравнении с.калории израсходованы. Наши гормоны, уровень стресса, баланс питательных веществ и многое другое также играют роль в этом уравнении.

Исследования кормления перед сном показали, что скорость метаболизма в покое на следующее утро была увеличена или не изменилась после употребления перед сном низкокалорийной, высокобелковой пищи. Богатые белком продукты ускоряют наш метаболизм немного больше, чем другие макроэлементы, а также могут способствовать окислению жиров.

Обеспечивает дополнительное окно подачи

Бегуны быстро сжигают калории, а это означает, что нам нужно достаточно калорий и энергии, чтобы в достаточной степени и в достаточной мере обеспечивать нашу тренировку, а также нашу повседневную деятельность.Чтобы лучше поддерживать здоровье костей и мышц, повышенная потребность в белке сопровождается повышенными потребностями в калориях.

Большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, должны потреблять 1,2–1,4 г / кг веса тела в день, что для многих спортсменов составляет 80–100 г белка в день. С учетом работы и жизненных обязательств, еды на ходу и общего упора на углеводы, употребление достаточного количества белка может не быть приоритетом для бегунов и легко может отойти на второй план. Если вы добавите еще одну возможность кормления перед сном, вы с большей вероятностью получите все питательные вещества, необходимые вашему организму для работоспособности и восстановления.

Улучшенное восстановление и производительность Фото: Getty Images

Как уже говорилось ранее, употребление протеина перед сном помогает увеличить синтез мышечного протеина за ночь. Более эффективный синтез белка может помочь улучшить мышечную силу и тем самым снизить риск травм. Белок также может помочь улучшить выздоровление, поскольку предлагается ночной запас питательных веществ для восстановления в ночное время, чтобы поддержать восстановление мышц и улучшить физическую работоспособность.

Не так много терять

Короче говоря, потребление белка перед сном после обычного дня приема пищи не приводит к увеличению веса.Исследования также показали, что ваш метаболизм может увеличиваться или, в худшем случае, оставаться на прежнем уровне.

Если вы страдаете несварением желудка или у вас чувствительный желудок, разумный выбор протеина может быть разумным выбором. Употребление протеина перед сном также не влияет на скорость засыпания, качество сна или аппетит на следующее утро.

Большинство исследований поддерживает умеренный низкокалорийный перекус на белковой основе, обычно содержащий 20–30 г белка и около 200 калорий.И сывороточный протеин, и казеин показали одинаковые преимущества. Это может быть протеиновый коктейль, омлет из яичного белка, парфе из йогурта или мясной деликатес. Учитывая вышеупомянутые предполагаемые преимущества, эту стратегию стоит хотя бы попробовать.

Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN — диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Она помогает бегунам питаться без строгой диеты. Сара также является консультантом по питанию и ведет блог, Bucket List Tummy , делится постами о питании, полезными для семьи рецептами и советами по бегу Сара также является соорганизатором подкаста Nail Your Nutrition , , посвященного доказанным — основанные на советах по питанию для спортсменов.

Потребность в белке в зависимости от возраста для пожилых женщин

Нельзя отрицать: белок очень важен для вашего здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или всеядным животным, белок, который вы едите, помогает наращивать мышцы, вырабатывать ферменты и гормоны, чтобы системы вашего тела функционировали должным образом, поддерживает здоровый уровень энергии и предлагает множество других преимуществ.

«Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, и, следовательно, необходим организму в больших количествах, поскольку он играет важную роль в росте, развитии и восстановлении клеток, иммунитете, передаче сигналов клеток и гормональном здоровье. чтобы назвать несколько, — говорит Джулиана Дьюснэп, доктор медицинских наук, диетолог компании Baze.

Однако есть еще одно удивительное преимущество протеина: он может помочь при старении. Фактически, с возрастом организму требуется на больше белка на . Почему ты спрашиваешь? Вот что вам следует знать.

Почему потребности в белке меняются с возрастом

Существуют некоторые свидетельства того, что пожилые люди не так чувствительны к белку с возрастом, а это означает, что им нужно больше белка для оптимального функционирования по сравнению с более молодыми людьми. И потребность в этом еще больше возрастает, если вы женщина из-за менопаузы.

«В то время как технически расширенные рекомендации исследователей белка учитывают возраст 65 лет и старше, менопауза — это ключевое время в жизни женщин, когда из-за гормональных сдвигов состав тела может резко измениться за короткий период времени», — говорит Келли Джонс, врач-специалист. , РД, ЦСО, ЛДН. Эти изменения включают увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы, последнее из которых может повлиять на продолжительность жизни. Учитывая, что средний возраст менопаузы составляет 51 год, женщины могут захотеть начать увеличивать потребление белка раньше, чем 65 лет.

Истории по теме

«Снижение мышечной массы и функций, известное как саркопения, происходит из-за множества факторов», — говорит Джонс, включая снижение уровня активности, плохое питание, хронические заболевания и неврологический упадок. Однако для пожилых женщин одним из основных факторов являются гормональные изменения, связанные с менопаузой. Во время перименопаузы и самой менопаузы снижение фертильности приводит к тому, что уровень эстрогена начинает резко падать, что сказывается на остальном организме.Исследования показывают, что потеря эстрогена, который важен для поддержания мышечной и костной массы, может способствовать саркопении.

Таким образом, получение достаточного количества белка, который может помочь предотвратить потерю мышечной массы, имеет решающее значение для пожилых женщин. Недавнее исследование показывает, что высокое потребление белка в среднем и более старшем возрасте, особенно для пожилых женщин, может быть особенно полезным для поддержания физических функций. «В этом исследовании у людей, потребляющих самый высокий уровень протеина — 92 грамма в день, — риск потери функций был на 30 процентов ниже», — говорит Дьюснэп.«Это не означает, что вы должны потреблять такое количество белка, но показывает, что, вероятно, существует связь с более высокобелковой диетой и поддержанием функций по мере того, как кто-то становится старше».

Говоря о белке, это лучшие вегетарианские и веганские источники белок, который любит RD:

Итак, сколько белка должны получать пожилые люди?

Как правило, взрослым рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; более активные женщины должны получая 1 к 1.2 грамма белка на килограмм. Это составляет от 54 до 68 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.

Опять же, людям старшего возраста, вероятно, нужно немного больше, чтобы поддерживать свою мышечную массу. Пока нет конкретных диетических требований, но исследования показывают, что употребление 0,4 грамма на килограмм массы тела с интервалами, разбросанными на несколько часов, может улучшить правильное использование организмом белка для максимального сохранения массы скелетных мышц.«Это будет чуть больше 25 граммов протеина на один прием пищи и на один перекус — для женщины с весом 150 фунтов», — говорит Джонс.

Это … много белка. Это также большое изменение по сравнению с уже упомянутыми выше рекомендациями, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать его самостоятельно.

Если вы получаете полную очистку, Dewsnap рекомендует уменьшить прибавку, чтобы она стала более удобоваримой. «Может быть полезно думать об этом как о рекомендации по употреблению белка на каждый прием пищи, чтобы он не был чрезмерным и чтобы вы получали достаточно белка в течение дня», — говорит она.Распределение протеина в течение дня также может помочь организму лучше его переваривать и использовать, а не сразу или в очень больших дозах.

Например, завтрак может быть овощным омлетом из трех яиц и ломтиком цельнозернового хлеба с высоким содержанием белка. На обед вы можете съесть салат из трех унций курицы или четырех унций тофу, а также немного фарро и нарезанных фисташек для клетчатки и хороших жиров. На ужин вы можете соединить четыре унции лосося с вашими любимыми ингредиентами для жарки, такими как брокколи, бок-чой и морковь, — предлагает Джонс.

Какие источники белка лучше всего подходят для этих уникальных потребностей?

Источники протеина животного происхождения, как правило, легче усваиваются организмом по сравнению с источниками протеина растительного происхождения, но это совершенно не означает, что нельзя не учитывать протеин растительного происхождения, говорит Dewsnap. (Фактически, исследования показывают, что у женщин, которые едят больше растений и меньше животного белка и жира, меньше связанных с менопаузой симптомов, таких как приливы).

Некоторые из ваших лучших здоровых вариантов белка включают яйца, которые являются одним из наиболее биодоступных источников белок и может использоваться различными способами.Одно большое цельное яйцо содержит около шести граммов белка. Нежирное мясо, такое как курица, индейка и рыба, являются отличными источниками здорового белка, равно как и богатые белком цельные зерна, такие как киноа и фарро, соя и тофу, темпе, чечевица и другие растительные белки с минимальной обработкой.

Протеиновый порошок, смешанный с молоком с высоким содержанием белка, таким как молочное или соевое молоко, также может помочь пожилым женщинам получить максимальную отдачу от вложенных средств, если у них низкий аппетит, добавляет Dewsnap. «Орехи и семена содержат белок в меньшем количестве и содержат больше жира и калорий, но содержат множество питательных веществ, которые помогают сделать их отличным вариантом закуски или хрустящей начинки», — говорит она.

TL; DR: «Накопление протеина» — это не только для тренажерного зала. Это то, что может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Просто поговорите со своим врачом о конкретных количествах, которые вы должны стремиться, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

ICYMI: Эти растительные источники белка не повредят вашему пищеварению. А протеиновый коктейль на завтрак может быть здоровым выбором … если вы все правильно сделаете.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Сколько протеина для восстановления мышц?

Населению в целом нужно в среднем 0.8 граммов протеина на килограмм веса (г / кг). Добавьте уровни активности, и рекомендация по белку станет более объемной, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг. Для спортсменов на выносливость общее практическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг, тогда как силовым тренерам часто требуется более высокое потребление от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, но это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.

Workout Recovery Foods

В дополнение к количеству протеина следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен полезным источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений. Лучше всего употреблять богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения могут согласиться, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они могут содержать нежелательные ингредиенты, испытывать недостаток клетчатки и сильно ударить по кошельку. Откажитесь от протеинового коктейля с помощью этих 10 лучших продуктов для восстановления мышц:

Белки животного происхождения

1. Цыпленок

Курица — признанный продукт для восстановления мышц по очевидной причине: всего 3 унции курицы без кожи содержат 28 граммов белка! Хотя использование курицы может стать однообразным, эти уникальные рецепты bistroMD сохранят свою живость.От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус курицы постоянно меняется.

2. Тунец

Тунец содержит 22 грамма белка на 3 унции! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте со свежесрезанными овощами или цельнозерновыми крекерами, чтобы получить разумную пищу для восстановления мышц. Его содержание омега-3 жирных кислот может еще больше уменьшить и защитить от воспалений в организме после напряженной тренировки.

3. Коровье молоко

Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для восстановления мышц, поскольку его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют восстановлению мышц! Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для восстановления и синтеза мышц. Если вы хотите более быстрого и немедленного всасывания протеина, используйте сывороточный протеин — популярная добавка для восстановления мышц.

4. Творог

Творог, производимый из молока, тоже заслуживает внимания.Фактически, всего ½ стакана творога содержит колоссальные 14 граммов белка! Творог можно добавлять в коктейли или сочетать со свежими персиками, грушами и ананасами.

5. Греческий йогурт

Замена традиционного йогурта на греческий — простой способ повысить содержание белка. Одна чашка (или 8 унций) обезжиренного греческого йогурта содержит 11 граммов белка. Однако важно прибегать к простому йогурту, так как ароматизированные продукты могут быть упакованы до краев с добавлением сахара! При желании можно добавить натуральный сахар в йогурт, добавив немного меда или фруктов.Например, было высказано предположение, что черника инициирует улучшенное восстановление, в значительной степени связанное с содержанием в ней антиоксидантов, которые, как было показано, защищают от повреждения клеток.

6. Яйца

Штангисты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеин. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит шесть граммов белка.Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, солнечной стороной вверх или омлетом! Сочетайте с нарезанным болгарским перцем, перцем халапеньо и сыром и заверните в цельнозерновую лепешку (при желании) для полноценного восстановления мышц и сбалансированного завтрака после утренней тренировки.

Белки растительного происхождения

7. Эдамаме

Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный источник растительного происхождения для людей, сокращающих или исключающих продукты животного происхождения! Ешьте прямо из стручков или добавьте в эти полезные рецепты эдамаме.

8. Миндаль

Размер порции миндаля (1 унция или около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. Ешьте миндаль отдельно, смешайте с богатой питательными веществами смесью или приготовьте эти полезные шоколадные батончики с миндалем, которые станут лакомством на ходу после тренировки!

9. Арахисовое масло и банан

Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, оно является удобным источником белка растительного происхождения (содержит 8 граммов белка на порцию или две столовые ложки).Сочетание арахисового масла с бананом — это дуэт, способствующий восстановлению мышц, поскольку калий — это электролит, теряемый при потом и обезвоживании. Пополнение запасов калия может дополнительно предотвратить мышечные спазмы!

10. Нут

Нут, также известный как бобы гарбанзо, содержит около 20 граммов белка на ½ стакана! Они также содержат полезный жир и достаточное количество клетчатки, что делает их полностью сбалансированными.