Вакуум – отличное упражнение для плоского живота
Вакуум – легендарное упражнение «золотой эры» бодибилдинга, автором которого является Фрэнк Зейн. С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно за довольно-таки небольшой промежуток времени (около 3-х недель) укрепить внутренние поперечные мышцы живота.
Основные эффекты от выполнения «вакуума»:
— избавление от «выпадающего» живота;
— препятствует обвисанию внутренних органов и избавляет от висцерального жира;
— развитие силы и укрепление внутренних мышц живота, что способствует стабилизации позвоночника;
— уменьшение обхвата талии и подтянутый вид 🙂
А одним из главных преимуществ этого упражнения является то, что оно не требует дополнительной экипировки, а выполнять «вакуум» можно где угодно – и в тренажерном зале, и дома, и даже в офисе!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Самый распространенный способ – поза кошки из йоги (правое верхнее фото с Шварценеггером):
— Встаньте на четвереньки, держа спину прямо, и вдохните как можно сильнее.
— Вместе с выдохом прогнитесь, округляя спину. Стараясь выдохнуть из живота, направлять пупок к позвоночнику.
— Держать такое положение около 30 секунд.
Для новичков будет достаточно 3 подходов с отдыхом примерно 1 минуту между ними.
Другие варианты выполнения «вакуума»:
— Стоя: встаньте прямо, положив руки на бедра, максимально сильно вдохните, а на выдохе сильно прижмите стенки живота к спинею задержитесь в таком положении 20 секунд. Всего в таком варианте выполнить 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – тоже 1 минута.
— По аналогичной схеме можно выполнять «вакуум» сидя и лежа.
Это упражнение задействует внутренние поперечные мышцы живота, которые состоят из медленно-сокращающихся волокон, хорошо откликающихся на частые тренировки. Таким образом, «вакуум» рекомендуется делать 5 раз в неделю.
Самое сложное – это проконтролировать свое дыхание.
Можно попробовать технику «бодифлекс» — после полного выдоха сделать полный и быстрый вдох носом, а затем резкий выдох через рот.
Чем чаще Вы будете тренироваться, тем лучше будет получаться!
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
В первую очередь, это упражнение может помочь от диастаза, который является одной из основных причин грыж. Диастаз (расхождение прямых мышц живота), так или иначе, присутствует у большого количества людей. А привычные тренировки пресса типа скручиваний нужного эффекта не дадут.
Кроме того, если укрепить внутренние мышцы живота еще до беременности, то роды пройдут легче.
Другим важным фактором является улучшение осанки, а также прекращение болей внизу спины.
Как мы видим, «вакуум» — это довольно-таки простое упражнение, выполнение которого дает огромный результат!
Вакуум — уникальное, несправедливо забытое упражнение для плоского живота | Что будет, если делать вакуум каждый день | Павел Корпачев
От жира на животе особенно трудно избавиться. Вакуум — это универсальное упражнение, которое можно делать в любом месте, и оно является отличным подспорьем. Многие статьи в журналах о здоровье трубят: есть хорошие новости, только с одним упражнением живот может быть очень легко приведён в форму. И главное, тренироваться можно всегда и везде. И далее по списку: вакуум, планка, скручивания… Какие только волшебные упражнения не рекламируют, приписывая им чудодейственные свойства.
Но есть ли в этих словах хоть доля правды?
И да, и нет. Давайте вместе разбираться. Конечно, о плоском животе мечтают многие. Но для достижения желаемого результата сначала нужно обратить внимание на диету и обеспечить адекватные физические нагрузки. А ведь именно этого так не хочется?! Гораздо проще поверить, что есть какое-то универсальное, лёгкое и эффективное средство. Люди годами ищут способ обрести тело мечты, не прикладывая к этому усилий. Ответ всегда будет один: без дефицита калорий и физических упражнений красивое тело мечты не построить.
Но тот, кто дополнительно к тренировкам применяет так называемый вакуум живота, сможет быстрее добиться заветной цели — это правда.
Это упражнение широко использовалось в бодибилдинге, например, Арнольдом Шварценеггером. Вы когда-нибудь замечали, какими стройными и подтянутыми были телосложения атлетов в конце 1970-х и начале 1980-х годов? У многих из сегодняшних спортсменов – тяжелоатлетов высшего уровня живот напоминает арбуз. Кто-то даже посмеивается: наступила эра пузатого бодибилдинга. Это может быть следствием злоупотребления допингом. А вторая причина в том, что многие просто забыли важную тренировочную тактику.
Внутренние мышцы живота
Анатомия мышц брюшного прессаВнутренние мышцы живота помогают поддерживать осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых упражнений, таких как тяжёлые приседания. Эти группы мышц отвечают за поддержку спины, но, к сожалению, в последнее время обделены вниманием. А поскольку редко становятся объектом тренировок, то у большинства оказываются слабыми.
Укрепляя внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, сформировать более плотный живот и добавить взрывную силу тренировкам.
Вот как работает вакуум живота
Вакуум живота очень прост: втяните живот. Сделайте это так, как будто хотите застегнуть верхнюю пуговицу брюк. При этом убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота. Те, кто проходил курс самообороны или занимался боевыми искусствами, знают процедуру: втяните живот и напрягите все мышцы живота изо всех сил, как если бы вы ожидали атаки в эту область.
Подробная техника выполнения:
- сделайте глубокий вдох;
- максимально выдохните и задержите дыхание;
- выдыхая сильно втяните живот, как будто хотите, чтобы пупок прилип к позвоночнику;
- напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении для начала на 15 секунд;
- расслабьтесь и медленно вдохните;
- восстановите дыхание, и повторите упражнение снова.
Старайтесь с каждым разом задерживать дыхание дольше. Вплоть до минуты. Сделайте упражнение в 3–5 подходов. Выполнять его лучше каждый день, утром, натощак, после пробуждения. Занимает не больше 5–6 минут, при правильном и регулярном выполнении — эффективность высокая. Положительным побочным эффектом является то, что вы одновременно тренируете нижнюю часть спины, тем самым предотвращая боли в этой области.
Эту тренировку вы можете делать в любое время и в любом месте: сидя, стоя, даже лёжа. Тот, кто ежедневно выполняет вакуум живота около десяти минут, скоро с радостью заметит первые результаты. Таким образом, путь к плоскому животу обозначен и оправдания больше не принимаются.
Что будет, если делать вакуум каждый день
Все названные преимущества вы сможете получить только соблюдая сбалансированный рацион и выполняя умеренные физические нагрузки. Запомните, вакуум — это лишь прекрасное дополнение к тренировкам. Но что оно нам даёт?
- плоский живот и тонкую талию без перекаченных мышц;
- благородную осанку, благодаря укреплению стабилизаторов корпуса;
- профилактику болей в нижней области спины;
- крепкий и подтянутый живот, который не будет выпирать.
Примерная тренировочная программа по вакуумированию живота
Тренировочные дни: 5–7 дней в неделю.
- неделя 1: 3–5 подходов по 15–20 секунд;
- неделя 2: 3–5 подходов по 40 секунд;
- неделя 3: 3–5 подходов по 60 секунд.
Приготовьтесь к лучшему прессу в вашей жизни!
Но, как и у любого упражнения, у вакуума есть ряд противопоказаний. И безусловно, прежде чем приступать к тренировкам необходимо проконсультироваться со специалистом.
Что может помешать выполнять вакуум?
- женские дни;
- беременность;
- язва желудка, обострение гастрита и другие заболевания ЖКТ.
- восстановление после операции на животе;
Если во время упражнения или после его выполнения вы чувствуете себя плохо, рекомендую отказаться от него и обратиться к врачу.
Запомните, а лучше запишите и повесьте на холодильник: вакуум, как и любое другое упражнение, сколько бы дней и в каких количествах вы его ни делали не даст результата без правильного питания.
Вы можете хоть по часу каждый день тренировать пресс, но плоского живота этим не добьётесь, а лишь укрепите мышцы. Заветные кубики пресса, рельеф или просто плоский живот — это следствие низкого содержания жира в организме. Упражнения служат для укрепления мышц и их гипертрофии, и лишь второстепенно для сжигания жира. Жир начнёт гореть только при условии, что вы создали дефицит калорий. То есть тогда, когда вы начнёте тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Менять нужно, в первую очередь, сознание и привычки. Поймите, сколько бы вы ни качали пресс перед поездкой на море, результат вас не сильно обрадует. Вместо этого, переосмыслите содержание вашего холодильника и присмотритесь к тому, что лежит в вашей тарелке. Упражнение вакуум прекрасно поможет в борьбе с висящим животом, но жир не сожжёт.
А как вы относитесь к этому упражнению? До сих пор верите в чудодейственные способы похудения или свыклись с мыслью, что работа над собой — это тяжёлый, но приятный труд?
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Хорошо ли пылесосить желудок в блоге Кортни Херд
Хорошо ли пылесосить желудок в блоге Кортни Херд Хорошо ли чистить желудок пылесосом .
Положите руки на бедра, так как это будет ваше исходное положение. Веб, 25 февраля 2022 г. Глубоко выдохните и втяните живот, одновременно отрывая пупок от пола.
Задержите пресс на желаемое время, дышите нормально. Web, 14 июля 2015 г. Последним шагом, наделавшим много шума, стала уборка живота — упражнение, которое должно помочь сделать ваш пресс плоским и сделать вас стройнее. В нем человек выдыхает воздух, втягивая живот, чтобы задействовать ядро.
Вакуум в животе Получите более тонкую талию и плоский живот с помощью этого простого упражнения
Изображение предоставлено: julienquaglierini.com Хорошо ли пылесосить желудок — Если вы не измените свои привычки в еде, вы. Да, они дорогие, медицинские исследования показывают, что некоторые люди, прошедшие процедуру, снова набирают вес, что приводит к повторению предыдущей процедуры. Хорошо ли пылесосить желудок.
кредит изображения: betterme.tipsХорошо ли чистить желудок пылесосом
— Непрерывно вдыхайте через ваш. Нет, пылесосить желудок не считается здоровым. Хорошо ли пылесосить желудок. изображение предоставлено: www.pinterest.com Хорошо ли пылесосить желудок? Да, они дорогие, медицинские исследования показывают, что некоторые люди, прошедшие процедуру, снова набирают вес, что приводит к повторению предыдущей процедуры. Хорошо ли пылесосить желудок.
Хорошо ли пылесосить желудок? Хорошо ли пылесосить желудок.
изображение предоставлено: getbellyfix.comХорошо ли пылесосить желудок — Чтобы выполнить вакуумирование желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Вакуумирование живота паутиной, как и все изометрические упражнения, может быть вредным для некоторых людей, поскольку оно повышает кровяное давление больше, чем другие обычные тренировки. Хорошо ли пылесосить желудок.
Хорошо ли пылесосить желудок? Непрерывно вдыхайте через ваш. Хорошо ли пылесосить желудок.
Делайте это каждый день, чтобы нижняя часть живота стала плоской
Избавьтесь от жира внизу живота Это отличный совет, который поможет вам сделать нижнюю часть живота плоской, от Джеффа из Athlean X.
«Если вы хотите сделать низ живота плоским, вам действительно нужно больше, чем просто диета».
Делайте это каждый день, чтобы нижняя часть живота стала плоской
Следуйте этим советам, чтобы нижняя часть живота стала плоской.
«Я покажу вам, как, даже если вы создадите дефицит калорий, у вас все равно может быть выступающий низ живота, потому что мышцы в этой области, особенно поперечные мышцы живота, не в таком тонусе и развиты, как должны быть».
«Это то, что можно решить с помощью чего-то такого простого, как одно движение, которое можно сделать первым делом с утра менее чем за минуту. Упражнение называется вакуум живота. Это упражнение для брюшного пресса может ассоциироваться у бодибилдеров прошлого, но оно имеет большую ценность, чем подготовка к выходу на сцену, на которую у вас, вероятно, никогда не было никакого желания».
Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Добейтесь плоской нижней части живота «Роль поперечной мышцы живота состоит в том, чтобы действовать как ваш собственный пояс с отягощениями.
При сокращении он укорачивается и при этом сжимает нижнюю часть живота и подтягивает талию. Однако ключ к тому, чтобы сделать это правильно, не в том, чтобы просто втянуть живот. Это не сократит эту мышцу так, как нужно».
Возможна ли мне плоская нижняя часть живота?
«Помните, ориентация мышечных волокон всегда подскажет вам предпочтительную функцию мышцы. Здесь волокна проходят с востока на запад вокруг талии. В тонусе эта мышца будет сидеть естественно напряженнее (то есть короче), чем в нетренированном и нетренированном состоянии. Точно так же, как мышцы верхней части спины часто приводят к округлению плеч вперед и сгорбленной осанке, когда они не тренируются и не укрепляются, то же самое происходит и здесь».
«Тем не менее, исправление выполняется быстро и легко, и с вашей стороны не потребуется особых усилий. Единственное, что вам, возможно, придется сделать, это немного попрактиковаться в движении, чтобы лучше почувствовать, как сокращаются мышцы. Итак, вот как вы хотите это сделать.
Во-первых, может быть проще всего практиковать это, опираясь на что-то вроде края кровати или стола, так как задействовать поперечную мышцу живота в этом положении будет быстрее, чем в положении стоя».
«Наклонитесь вперед на локтях и сделайте большой глубокий вдох. Отсюда медленно выдохните весь воздух из легких, я имею в виду все до последнего, от чего вы можете сознательно избавиться. В этот момент вместо вдоха попробуйте оттянуть пупок назад, чтобы коснуться позвоночника. Если вы сделали это правильно, вы обнаружите, что это довольно легко сделать из-за вакуума или отрицательного давления, которое вы создали до этого момента в животе».
Работа над плоской нижней частью живота
«Оттяните пупок назад и удерживайте сокращение так долго, как сможете. Вначале вы обнаружите, что вам не захочется вдыхать во время процесса, так как вы, вероятно, потеряете способность удерживать сокращение. Однако по мере того, как вы научитесь делать это лучше, вы сможете не только дольше задерживать дыхание, но и делать небольшие вдохи, не жертвуя качеством сокращения.
