Упражнения с веревкой: 20 лучших упражнений с боевыми веревками

Содержание

20 лучших упражнений с боевыми веревками

Тренировка с боевыми веревками — еще один отличный способ сжечь пару сотен калорий в спортивном зале. Эти упражнения прокачивают руки, плечи, ноги и пресс одновременно. Более того, всего 10-минутное занятие с веревками, развивающее силу и выносливость, можно считать полноценной тренировкой, которая идеально подойдет тем, кто всегда куда-то спешит.

Согласно результат исследования, интенсивные упражнения с веревками сжигают около 10 калорий в минуту, то есть больше, чем бурпи и приседания вместе взятые.

Хотите как можно быстрее прийти в форму? Узнайте, какие 20 упражнений с боевыми веревками являются наиболее эффективными.

Двойная волна

Это базовое упражнение научит вас обращению с боевыми веревками. Для начала встаньте лицом к месту их крепления, поставив ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы веревок так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Немного согните колени, подтяните ягодицы и совершайте движения руками вверх и вниз, создавая подобие волны.

Переменная волна

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки концы веревок, а затем резко поднимите левую руку к плечу и так же резко ее опустите, подняв взамен правую руку. Делайте упражнение, создавая две разные волны.

Низкая переменная волна

Данное упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Единственная разница в том, что вы должны не стоять, на находится в приседе.

Плечевые круги

А теперь заставим поработать ваши плечи! Хотя это упражнение покажется простым, оно идеально подойдет боксерам и пловцам.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени. Возьмите концы веревок в руки так, чтобы ваши ладони были повернуты вниз. Поднимите руки выше уровня плеч и начинайте делать круговые движения: 30 секунд по часовой стрелке и затем еще 30 секунд в обратном направлении.

Змеи на полу

Это упражнение также развивает мышцы плеча. Поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч, согните колени. Возьмите в руки концы веревок и широко расставьте их, держа параллельно полу. Сводите руки вместе, а затем снова разводите, не перекрещивая. При это веревки на полу будут повторять движения, характерные для змей.

Замена гантелей

Не обязательно использовать гантели и штангу, чтобы прокачать плечи — их легко могут заменит боевые веревки. Держите веревки на плечах, убедившись, что чувствуете их натяжение. Поднимайте веревки вверх над головой, а затем возвращайте в исходную позицию.

Силовой удар

Примите исходную позицию, как в стартовых упражнениях. Возьмитесь за края веревки так, чтобы ладони были повернуты вниз. Поднимите их выше головы, а затем резко ударьте о пол, немного приседая. Выровняйте колени, чтобы вернутся в исходное положение.

Читайте также: 4 жестких варианта планки для продуктивного результата

Боковой удар

Выполняйте силовой удар, ударяя веревки то с правой то с левой стороны своего тела.

Силовой удар с чередованием рук

Это упражнение ничем не отличается от обычного силового удара, кроме того, что сами удары выполняются то правой то левой рукой поочередно.

Прыжки с веревками

Примите позу для отжиманий. Взявшись за концы веревок обеими руками (ладони смотрят внутрь), подтяните колени как можно ближе к груди в прыжке, выпрыгните назад, а затем резко встаньте на ноги, расставив их чуть шире своих плеч. Поднимите руки и потяните все тело, став на носки. Выполните присед, ударив веревками о пол с усилием и снова вернитесь в исходное положение.

Отжимание с веревками

Начните выполнять это упражнение так же, как и предыдущее. После того как ваши колени подтянулись к груди, а затем вернулись в исходное положение, сделайте отжимание от пола, а затем резко встаньте на ноги. Потянитесь на носках вверх, подняв руки с веревками. Затем присядьте и выполните силовой удар, вернувшись в исходное положение.

Прыжки с переменными волнами

Теперь, когда вы уже отточили выпады и волнообразные движения, их можно соединить вместе. Делая выпады попеременно то левой то правой ногой, одновременно выполняйте упражнение «Переменные волны». В это время старайтесь держать грудь и голову ровно.

Приседания с переменными волнами

Делая руками низкие переменные волны, подпрыгните, а затем приземлитесь в приседе. Повторяйте упражнение, не забывая о правильных и красивых волнах.

Прыжок, отжимание плюс волна

Помните, чем длиннее название, тем сложнее упражнение. Не выпуская из рук концы веревок, примите позицию для выполнения отжимания. Подтяните колени к груди, резко выпрыгните назад, сделайте отжимание, встаньте на ноги, а затем сделайте переменные волны (10 секунд). Вернитесь в исходное положение.

Прыжки на 180 градусов

Встаньте левой стороной к месту крепежа веревок. Возьмите концы веревок и держите их вместе обеими руками перед правым бедром, ладонями друг к другу. Присядьте и затем подпрыгните, поворачивая свое тело на 180 градусов в сторону крепления. При этом раскачивайте веревки над головой. Приземляйтесь мягко в присед, поставив веревки перед левым бедром. Повторите для другой стороны, вернувшись в исходное положение.

Читайте также: 3 секрета для получения желанного пресса

Звезда

Для начала присядьте, держа в руках концы веревок. Подпрыгните, выбрасывая ноги в стороны и размахивая руками (и веревками) по бокам и над головой. Приземлитесь мягко в приседе, с руками над бедрами.

Обратный выпад с переменными волнами

Начните делать переменные волны руками. Как только волны станут стабильными, сделайте выпад правой ногой назад. Вернитесь в исходное положение и затем повторите для левой ноги. Продолжайте менять ноги, не прекращая делать переменные волны.

Отжимания со змеями

Держа в руках концы веревок, делайте упражнение, похожее на это, только без тряски в конце:

Подпрыгните вверх, а затем приземлитесь в присед, разведите широко руки и сведите их вместе, не перекрещивая. При этом веревки будут повторять движения змеи.

Приседания с веревками над головой

Как сделать тренировку с боевыми веревками еще более эффективными для проработки плеч? Добавить приседание! Расположите ноги немного шире плеч и держите веревки на плечах. Сделайте приседание, одновременно поднимая над головой натянутые канаты. Вернитесь к исходной стойке.

Перемещение с переменными волнами

Выполняя невысокие переменные волны, делайте приставные шаги вправо, затем сделайте присед и начните таким же образом двигаться в обратном направлении.

Читайте также: Полезные советы по тренировкам на дому

Как начать выполнять упражнения с боевой веревкой – Drink-Drink

07.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Каковы преимущества упражнений со скакалкой?
- Боевые канаты предлагают тренировку всего тела
- Боевые канаты улучшают кардиореспираторную подготовку
- Боевые канаты улучшают спортивные результаты
- Боевые веревки имеют низкую ударопрочность
- Упражнения со скакалкой можно выполнять сидя
5 упражнений со скакалкой, которые стоит попробовать
- 1. Двусторонние волны
- 2. Односторонние волны
- 3. Удары веревкой
- 4. Чередование широких кругов
- 5. Слэмы в прыжках
Советы по упражнениям с боевой веревкой
В нижней строке

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как кто-то бросает толстые, тяжелые канаты.

Эти веревки известны как боевые веревки, и многие люди используют их для интенсивных тренировок по наращиванию силы и сжиганию калорий.

Хотя может показаться, что раскачивать веревку вверх и вниз легко, вы будете удивлены, насколько сложно поднимать и перемещать эти тяжелые веревки, особенно дольше нескольких секунд.

Если это звучит интересно, вы можете узнать больше о преимуществах упражнений с боевой веревкой и о том, как вы можете добавить их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об упражнениях со скакалкой, их преимуществах, советах и пяти упражнениях, которые вы можете попробовать.

Каковы преимущества упражнений со скакалкой?

Упражнения со скакалкой популярны благодаря своим многочисленным преимуществам.

Боевые канаты предлагают тренировку всего тела

Боевые канаты воздействуют на большинство мышц вашего тела, включая мышцы живота, плеч, рук, верхней и нижней части спины и нижней части тела (1, 2).

Если вы хотите нацелиться на определенную область, вы можете изменить способ раскачивания веревок.

Например, билатеральные волны (одновременное махание каната обеими руками) лучше воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в то время как односторонние волны (чередование рук) более эффективно воздействуют на внешние косые мышцы живота.2).

Одно исследование показало, что выполнение упражнений со скакалкой три раза в неделю в течение 6 недель привело к значительному улучшению силы верхней части тела и кора.3).

Через 6 недель мужчины и женщины смогли выполнить в среднем 7 и 10 дополнительных отжиманий соответственно. Авторы отметили, что увеличение веса веревки в ходе исследования помогло еще больше увеличить силу (3).

Поскольку вы можете раскачивать боевые канаты разными способами, вы можете нацеливаться на различные группы мышц.

Боевые канаты улучшают кардиореспираторную подготовку

Размахивание боевыми канатами требует, чтобы ваше сердце быстро перекачивало кровь ко всем вашим работающим мышцам.

По этой причине многочисленные исследования показали значительное улучшение кардиореспираторной выносливости после включения упражнений с боевой веревкой в течение всего лишь 10 минут за сеанс.1, 3, 4).

Более того, одно исследование показало, что упражнения со скакалкой значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и классифицируются как активная деятельность. Это может сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени, укрепляя ваше сердце (4).

Боевые канаты улучшают спортивные результаты

Исследования показали, что благодаря силовым и кардиотренировкам упражнений с боевой веревкой включение упражнений с боевой веревкой в спортивные тренировки может значительно улучшить спортивные результаты.

В одном исследовании 30 университетских баскетболистов приняли участие либо в программе тренировок на боевых канатах, либо в программе аэробной выносливости.1).

Через 8 недель группа боевых веревок значительно улучшила скорость передачи грудной клетки, высоту прыжка, выносливость корпуса и точность стрельбы. Для сравнения, в группе аэробной выносливости были улучшены только аэробные возможности и сила верхней части тела.1).

Однако использование боевых канатов также может привести к повышенной болезненности и мышечной усталости, что может увеличить время восстановления и повлиять на производительность. Это важное соображение при разработке программы тренировок специально для спортсменов (1).

Боевые веревки имеют низкую ударопрочность

Упражнения со скакалкой могут быть хорошим вариантом для людей, которые имеют травмы нижней части тела или предпочитают тренировки с низкой ударной нагрузкой.

Большинство традиционных упражнений со скакалкой требуют, чтобы ваши ноги стояли на полу. Таким образом, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая чрезмерной нагрузке нижнюю часть тела.

Упражнения со скакалкой можно выполнять сидя

Если вы не можете тренироваться стоя, вы можете использовать боевые канаты, сидя на стуле.

Но не волнуйтесь — вы все равно получите отличную тренировку. На самом деле, одно исследование показало, что упражнения со скакалкой, выполняемые стоя или сидя, могут улучшить аэробную форму.5).

Заключение
Упражнения со скакалкой отлично подходят для наращивания мышечной силы, повышения кардиореспираторной выносливости и повышения спортивных результатов. Они малоэффективны и могут выполняться сидя, поэтому являются отличной альтернативой другим кардиоупражнениям.

5 упражнений со скакалкой, которые стоит попробовать

Если вы новичок в упражнениях со скакалкой, вам, вероятно, придется пойти в спортзал, чтобы попробовать их. В большинстве тренажерных залов есть боевые канаты.

Лучше всего начать с более легкой и короткой веревки, которая обычно имеет длину около 10 футов (3 метра) и толщину 1.5 дюйма (3.8 см).

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать более длинные (до 20–30 футов или 6–9 метров) и толщину (2 дюйма или 5 см). Однако это будет зависеть от веревок, доступных в вашем тренажерном зале.

После того, как вы выбрали веревку, вы готовы приступить к работе. Вот пять упражнений с боевой веревкой, которые вы можете попробовать.

1. Двусторонние волны

Начните с ног на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке. Веревки должны иметь некоторую слабину.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Одновременно поднимите обе скакалки чуть ниже уровня плеч, а затем опустите их обратно. Это будет выглядеть как волна вдоль канатов.
Немедленно поднимите веревки обратно. Повторите движение, не останавливаясь.
Продолжайте это движение в течение 30 секунд. Сделайте 30-секундный перерыв и повторите 3–4 повторения или переходите к следующему упражнению.

2. Односторонние волны

Начните с ног на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке. Веревки должны иметь некоторую слабину.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Поднимите одну веревку вверх правой рукой. Откидывая ее вниз, поднимайте другую веревку вверх левой рукой. Веревки должны двигаться друг напротив друга.
Продолжайте это движение в течение 30 секунд. Сделайте 30-секундный перерыв и повторите 3–4 повторения или переходите к следующему упражнению.

3. Удары веревкой

Начните с ног на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке. Веревки должны иметь некоторую слабину.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Надавите на подушечки стоп и вытяните ноги, одновременно поднимая веревки обеими руками через плечи.
Когда веревки достигнут своего пика, хлопните веревками так сильно, как только сможете, в пол.
Немедленно измените движение, снова подняв веревки.
Продолжайте это движение в течение 30 секунд. Сделайте 30-секундный перерыв и повторите 3–4 повторения или переходите к следующему упражнению.

4. Чередование широких кругов

Начните с ног на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке. Веревки должны иметь некоторую слабину.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Правой рукой отведите одну веревку в сторону круговыми движениями.
Когда скакалка вернется в исходное положение, сделайте то же самое левой рукой.
Продолжайте чередовать руки в течение 30 секунд без остановки. Сделайте 30-секундный перерыв и повторите 3–4 повторения или переходите к следующему упражнению.
Для дополнительной нагрузки и изменения мышечного акцента поменяйте круги местами.

5. Слэмы в прыжках

Этот прием более сложный и имеет более высокий эффект, поэтому он может подойти не всем.

Начните с ног на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке по бокам.
Опуститесь в присед, напрягите мышцы кора и оттолкнитесь носками ступней, чтобы вытянуть ноги и подпрыгнуть в воздух. Делая это, поднимите веревки как можно выше.
Когда вы вернетесь, мягко приземлитесь на подушечки стоп и опуститесь в присед. В то же время хлопайте веревками об пол.
Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Сделайте 30-секундный перерыв и повторите 3–4 повторения или переходите к следующему упражнению.

Заключение
Чтобы проработать разные группы мышц, попробуйте выполнять разные упражнения с боевой веревкой.

Советы по упражнениям с боевой веревкой

Чтобы получить наилучшие результаты, прислушайтесь к следующим советам:

Сначала совершенствуйте свою форму. Прежде чем увеличивать вес веревки или скорость, убедитесь, что вы правильно выполняете движения.
Попробуйте разные движения. Боевые веревки очень универсальны, то есть вы можете перемещать их во многих направлениях. Поэкспериментируйте с разными движениями, чтобы проработать разные группы мышц.
Увеличьте длину веревки. Если вы ищете более сложную задачу, попробуйте использовать более длинную веревку. Чем дальше вы находитесь от якоря (куда привязана веревка), тем труднее будет двигать веревки.
Добавляйте их в качестве финишера к другим тренировкам. Если вы не хотите использовать боевые канаты на протяжении всей тренировки, используйте их в качестве финишера в конце. Старайтесь идти как можно дольше, прежде чем вам понадобится остановиться.
Задействуйте свое ядро. Обязательно задействуйте свое ядро во время этих упражнений. Это укрепит ваш корпус и обеспечит безопасное и эффективное выполнение движений.
Следите за своими плечами. Когда вы поднимаете, раскачиваете и хлопаете по тяжелым канатам, лопатки могут подниматься или сгибаться вперед, создавая чрезмерную нагрузку на шею. Чтобы укрепить стабилизаторы плеча и двигаться безболезненно, держите лопатки опущенными, осторожно двигая их вниз и назад во время движений.
Дышите. Новички, как правило, задерживают дыхание, раскачивая канаты. Это может помешать вашей производительности и сделать упражнения менее приятными. Когда вы увеличиваете интенсивность, убедитесь, что вы также увеличиваете свое дыхание.
Получить помощь. Если вы боретесь или не знаете, как использовать боевые канаты, попросите помощи у личного тренера или другого работника тренажерного зала.

Заключение
Выполняя упражнения с боевой веревкой, убедитесь, что вы правильно дышите, задействуете свой кор и сосредоточитесь на правильной форме.

В нижней строке

Упражнения со скакалкой — это интересный способ начать интенсивную тренировку.

Если вы можете получить в свои руки боевые канаты, вы можете получить силовую тренировку всего тела и кардио-тренировку.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять различные упражнения с боевой веревкой как отдельную тренировку. В качестве альтернативы вы можете добавить несколько упражнений со скакалкой в конце своей обычной тренировки.

Будь вы новичок в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала, упражнения со скакалкой подойдут всем.

Здоровье

Упражнения с боевой веревкой: инструкции, преимущества, тренировки

Вы когда-нибудь заходили в спортзал и видели свернутую в углу боевую веревку и задавались вопросом, почему это так и какие упражнения с боевой веревкой вы можете делать? Во-первых, это еще один инструмент в наборе инструментов, когда дело доходит до вашей физической подготовки. Во-вторых, она не предназначена для того, чтобы связывать вас узлами. Веревки использовались еще египтянами, чтобы тянуть тяжелые предметы при строительстве пирамид примерно с 4000 до 3500 лет до нашей эры. Разговор о непосильной тренировке.

Затем джентльмен по имени Джон Брукфилд, известный изобретатель фитнеса и силач, увидел огромный потенциал этих тяжелых толстых канатов и придумал систему боевых канатов для улучшения силы и физической формы.

С 2010 года Брукфилд обучает своей системе спортсменов, профессиональные спортивные команды и фитнес-саммиты по всему миру. Теперь вы можете получить кусочек этого здесь. Боевые канаты могут дать вам высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, и они одновременно бросят вызов вашей выносливости, физической форме и силе хвата.

Здесь мы познакомимся с преимуществами тренировки с боевой веревкой, пятью отличными упражнениями и высокоинтенсивной тренировкой, которая заставит вас потеть и улыбаться в кратчайшие сроки.

Преимущества упражнений с боевой веревкой

Боевые веревки полезны для людей с любым уровнем физической подготовки. Они просты в настройке, просты в использовании, требуют минимальных инструкций и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости заниматься этими скучными кардиотренажерами. Вот некоторые другие фантастические преимущества включения боевых веревок в ваши тренировки.

Улучшение баланса и стабильности: Когда вы выполняете эти упражнения с боевой веревкой, вы работаете в одностороннем порядке, а верхняя и нижняя части тела работают сверхурочно, чтобы стабилизировать вас и удерживать обе ноги на земле.
Низкая ударопрочность, высокая интенсивность: Боевые веревки — это инструмент, в котором основное внимание уделяется верхней, а не нижней части тела. Ритмичный характер большинства упражнений со скакалкой повышает частоту сердечных сокращений без совместного воздействия многих других сердечно-сосудистых упражнений.
Увеличенная сила хвата: Захват толстой боевой веревки улучшит вашу силу хвата, потому что ширина и вес веревки заставляют ваши предплечья и кисти прилагать больше усилий, чтобы удержаться за веревку.
Сила и кондиционирование: Тренировка с тяжелой боевой веревкой — это уникальное сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Выполнение этих упражнений на время и количество повторений с соответствующим отдыхом между подходами будет поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. И вы будете тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают большей силой и потенциалом для наращивания мышечной массы, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Тренировка с боевой веревкой

Используя 5 упражнений с боевой веревкой, приведенных ниже, вы можете выполнить тренировку HIIT в конце тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму и сжечь немного жира.

Табата-тренировка: Возьмите любое из 5 упражнений выше и выполняйте их в течение 20 секунд с полной отдачей, а затем отдохните в течение 10 секунд. Выполните от 6 до 8 интервалов. Если вы делаете больше одного, отдохните две-три минуты, прежде чем продолжить.

30/30 Тренировка с боевой веревкой

Здесь вы будете делать 30 секунд, выполняя одно упражнение с боевой веревкой, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Следуйте этой последовательности в течение 10 минут, а затем рухните.

Мощный удар 30 секунд
Отдых 30 секунд
Двусторонняя волна 30 секунд
Отдых 30 секунд
Удар из стороны в сторону 30 секунд
Отдых 30 секунд
Переменные волны с подъемом 30 секунд
Отдых 30 секунд
Волна входа и выхода
Отдых 30 секунд
Повторять в общей сложности 2 раунда и 10 минут

5 упражнений с боевой веревкой для улучшения силы и выносливости

Вот пять простых, но непростых вариантов упражнений с боевой веревкой, которые улучшат вашу силу и выносливость, избавив вас от скуки «дредмилла».

1 из 5

Силовой удар с боевой веревкой

Это упражнение похоже на удар с набивным мячом, потому что оно основано на силе. Из-за того, что силовой удар с боевой веревкой является силовым упражнением, сеты будут короче, поскольку здесь основное внимание уделяется развитию взрывной силы, а не мышечной выносливости.

Натренированные мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины, широчайшие и ягодичные

Как выполнять: Держите скакалку обеими руками нейтральным хватом, плечи опущены, грудь поднята. Согнитесь в бедрах, поднимите боевую веревку на уровень головы и сильно ударьте веревкой вниз. Повторяйте непрерывно для повторений.

2 из 5

Переменные волны боевой веревки с подъемом

Переменная волна боевой веревки с подъемом тренирует верхнюю и нижнюю части тела, улучшая общую координацию тела. Вы будете выполнять полуприседания на коленях, чередуя волны. Этот двойной удар заставит ваш сердечный ритм учащаться, пока вы потеете и улыбаетесь

Тренируемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие

Как это делать: Со скакалкой в обеих руках начните чередовать волны и опуститесь в высокое положение на коленях, чтобы наполовину стоя на коленях и стоя, выполняя волны. Чередуйте переднюю ногу, которую вы придумали в каждом повторении. Повторяйте непрерывно для повторений

3 из 5

Двусторонняя волна с боевой веревкой

Двусторонняя волна с боевой веревкой — это классическое упражнение со веревкой, которое составляет основу многих других упражнений с боевой веревкой. Если вы новичок в боевых веревках, сделайте это и чередующуюся волну. Это можно выполнять в положении стоя на коленях или полуприсев на колени для большей активности корпуса.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы и верхняя часть спины.

Как выполнять: Держите веревку нейтральным хватом обеими руками, согнитесь в бедрах, опустив плечи и подняв грудь, и выполняйте быстрые взмахи обеими руками, поднимая боевую веревку на высоту плеч и снова опуская ее.

4 из 5

Волна боевой веревки внутрь и наружу

Движение волны боевой веревки внутрь и наружу тренирует верхнюю часть спины и грудную клетку, так же как грудь и обратный подъем, чтобы добавить объем для дополнительной гипертрофии. Хотя это выглядит просто, вы сразу же почувствуете ожог.

Тренируемые мышцы: Предплечья, грудь, задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины.

Как это сделать: Держите скакалку нейтральным хватом и шарниром на бедрах, опустив плечи. Сделайте небольшую слабину веревки и хлестните веревки друг от друга, а затем навстречу друг другу, удерживая веревку на земле.

5 из 5

Удар боевой веревкой из стороны в сторону

Удар боевой веревкой из стороны в сторону тренирует силу в поперечной (вращательной) плоскости. Об этом плане часто забывают, и стоит тренировать тело во всех плоскостях движения, чтобы тело было лучше и устойчивее к травмам. Это развитие упражнения силового удара, поэтому убедитесь, что оно у вас есть, прежде чем делать это.

Тренируемые мышцы: Косые мышцы живота, предплечья и широчайшие.

Как это сделать: Держите боевую веревку нейтральным хватом и встаньте так, чтобы веревка немного провисала. Встаньте в четверть приседа с опущенными плечами и поднятой грудью. Держа руки прямо, бросьте веревку вправо, оторвите веревку от пола и хлопните веревкой в левую сторону. Повторяйте вперед и назад для повторений.

Преимущества и с чего начать

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как кто-то разбрасывает толстые тяжелые канаты.

Эти веревки известны как боевые веревки, и многие люди используют их для интенсивных силовых тренировок и сжигания калорий.

Хотя раскачивать веревку вверх и вниз может показаться легким делом, вы будете удивлены, насколько сложно поднимать и перемещать эти тяжелые веревки, особенно дольше нескольких секунд.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об упражнениях с боевой веревкой, их пользе, советах и пяти упражнениях, которые вы можете попробовать.

Упражнения со скакалкой популярны благодаря своим многочисленным преимуществам.

Боевые канаты обеспечивают тренировку всего тела.

Боевые канаты воздействуют на большинство мышц вашего тела, в том числе на мышцы брюшного пресса, плеч, рук, верхней и нижней части спины и нижней части тела (1, 2).

Если вы хотите нацелиться на определенную область, вы можете изменить способ раскачивания веревок.

Например, билатеральные волны (одновременное махание веревкой обеими руками) лучше воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а односторонние волны (чередование рук) более эффективно воздействуют на внешние косые мышцы живота (2).

Одно исследование показало, что выполнение упражнений со скакалкой три раза в неделю в течение 6 недель привело к значительному улучшению силы верхней части тела и кора (3).

Поскольку боевые веревки можно размахивать разными способами, вы можете воздействовать на разные группы мышц.

Боевые канаты улучшают сердечно-сосудистую систему.

Размахивание боевым канатом требует, чтобы ваше сердце быстро перекачивало кровь ко всем вашим работающим мышцам.

По этой причине многочисленные исследования показали значительное улучшение кардиореспираторной выносливости после включения упражнений с боевой веревкой всего за 10 минут за сеанс (1, 3, 4).

Боевые канаты улучшают спортивные результаты

Благодаря силовым и кардиотренировкам упражнений с боевым канатом исследования показали, что включение упражнений с боевым канатом в спортивные тренировки может значительно улучшить спортивные результаты.

В одном исследовании 30 школьных баскетболистов приняли участие либо в программе тренировок на канатах, либо в программе аэробной выносливости (1).

Через 8 недель группа боевых веревок значительно улучшила скорость передачи грудной клетки, высоту прыжка, выносливость корпуса и точность стрельбы. Для сравнения, в группе аэробной выносливости улучшились только аэробные способности и сила верхней части тела (1).

Однако использование боевых веревок также может привести к повышенной болезненности и мышечной усталости, что может увеличить время восстановления и повлиять на производительность. Это важное соображение при разработке программы тренировок специально для спортсменов (1).

Боевые веревки с низкой ударной нагрузкой

Упражнения с боевой веревкой могут быть хорошим вариантом для людей, которые имеют травмы нижней части тела или предпочитают тренировки с низкой ударной нагрузкой.

В большинстве традиционных упражнений со скакалкой ноги должны стоять на полу. Таким образом, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая чрезмерной нагрузке нижнюю часть тела.

Упражнения с боевой веревкой можно выполнять сидя.

Если вы не можете выполнять упражнения стоя, вы можете использовать боевую веревку, сидя на стуле.

Но не волнуйтесь — вы все равно отлично потренируетесь. Фактически, одно исследование показало, что упражнения со скакалкой, выполняемые стоя или сидя, могут улучшить аэробную форму (5).

Краткое описание
Упражнения со скакалкой отлично подходят для развития мышечной силы, улучшения сердечно-сосудистой системы и улучшения спортивных результатов. Они малоэффективны и могут выполняться сидя, поэтому являются отличной альтернативой другим кардиоупражнениям.

Если вы новичок в упражнениях со скакалкой, вам, скорее всего, придется пойти в спортзал, чтобы попробовать их. В большинстве тренажерных залов есть боевые канаты.

Лучше всего начать с более легкой и короткой веревки, которая обычно имеет длину около 10 футов (3 метра) и толщину 1,5 дюйма (3,8 см).

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете попробовать более длинные (до 20–30 футов или 6–9 метров) и толстые (2 дюйма или 5 см) трусы. Однако это будет зависеть от веревок, доступных в вашем тренажерном зале.

Выбрав веревку, можно приступать к работе. Вот пять упражнений с боевой веревкой, которые вы можете попробовать.