Тяга гантелей в наклоне техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели к поясу в наклоне: техника выполнения и видео — Wayout Fitness

• Главная
• Упражнения
• Упражнения для спины
• Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Редакция Wayout

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

• тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
• тяга гантелей двумя руками стоя;
• тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

• Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
• Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
• Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
• Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.

Тяга гантели в наклоне — Упражнения

DailyFitУпражненияСредняя часть спины

• Группа мышц: Средняя часть спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Поставьте гантели по обе стороны горизонтальной скамьи.
2. Поставьте согнутую в колене правую ногу на скамью, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, правой рукой возьмитесь за край скамьи.
3. Левой рукой возьмите гантель. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите гантель прямо вверх, держа локоть рядом с туловищем, а само туловище – неподвижным. Подсказка: сосредоточьтесь на работе мышц спины. Следите за тем, чтобы движение выполнялось усилием мышц спины, а не рук. Туловище остается неподвижным, двигаются только руки. Не нагружайте предплечья.
5. На вдохе медленно опустите гантель вниз, в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.
7. Поменяйте руки, повторите упражнение.

Вариации: для выполнения этого упражнения вместо гантели вы также можете использовать трос верхнего или нижнего блока.

упражнения для спины упражнения с гантелями

07. 05.11

8

314 851

Полное руководство по упражнениям – Garage Strength

Нужно еще одно упражнение, которое поможет укрепить спину, улучшить силу тяги и увеличить размер спины? Добавьте тягу в наклоне в свою программу в качестве еще одного составного движения для развития спины, широчайших мышц и рук.

Тяга в наклоне — это вариативное упражнение, которое можно использовать с любым оборудованием, таким как штанги, гантели, ленты и т. д., которые вы можете взять и подтянуть к телу.

Включив в свою тренировку тягу в наклоне, вы сможете улучшить слабые места в спине и других группах мышц, изменив движение в одну из многочисленных вариаций.

В этом руководстве мы научим вас делать тяги сверху, снизу и в наклоне с гантелями.

Содержание

Как выполнять тягу в наклоне

Тяга в наклоне с гантелями

Распространенные ошибки

В тяге в наклоне, спортсмены часто начинают со штангой в наклоне над тягой. Правильный хват и правильное положение будут определять, какие мышцы вы будете прорабатывать во время выполнения упражнения.

Давайте проверим некоторые особенности:

Тяга в наклоне сверху

Чтобы подготовиться к тяге в наклоне, вам необходимо установить хват. Вы можете использовать как верхний, так и нижний хват.

Если вы начинаете с прямого хвата, мы рекомендуем расположить руки на той же ширине, что и при взятии штанги на грудь. Ширина хвата у разных спортсменов будет разной, но хорошее правило — держать мизинец на самом внутреннем кольце штанги или внутри него.

После того, как ваш хват установлен, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, слегка согнув колени. Когда вы толкаете бедра назад, держите руки прямыми и остановитесь, как только штанга окажется прямо над вашими коленями. Это будет ваша исходная позиция.

Отсюда вы готовы начать греблю. Прежде чем тянуть штангу на себя, убедитесь, что вы правильно напряжены.

Подумайте о том, чтобы свернуть локти назад к карманам, чтобы они не расходились в стороны. Также подумайте о том, чтобы держать широчайшие и всю спину напряженными, сжимая их вокруг позвоночника.

Подтягиваясь, подтяните перекладину к верхней части пупка. Сожмите широчайшие и ладошки вместе в верхней части движения, затем верните гриф обратно к верхней части коленей.

Тяга в наклоне обратным хватом

Если вы решите использовать хват обратным хватом, применяются те же принципы. За исключением этого времени, для ширины хвата вы будете держать указательный палец на самом внутреннем кольце штанги или прямо внутри него.

Тяга в наклоне снизу задействует ваши бицепсы немного больше, чем тяга сверху. Хотя позиционирование будет одинаковым на протяжении всего движения.

Оставайтесь на шарнирах в бедрах, держите грудь высоко и контролируйте перекладину спиной, чтобы изолировать целевые группы мышц.

Тяга гантелей в наклоне

Если у вас нет доступа к штанге или вы работаете над исправлением дисбаланса, вы можете использовать тягу гантелей в качестве замены.

Все позиции и реплики останутся прежними, за исключением положения вашей руки. Поскольку вы используете гантели, мы рекомендуем расположить ладони по бокам коленей, чтобы вы могли сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки

Как и в любом упражнении, спортсмены допускают некоторые ошибки при выполнении тяги в наклоне: стабильное положение шарнира и избавление от ненужного давления на нижнюю часть спины.

Круглая спина: не забудьте отвести широчайшие, плечи и лопатки назад, плотно прижав позвоночник, чтобы не потерять напряжение и не сжать грудную клетку.

Подтягивание веса: по мере того, как вы устаете, вы можете заметить, что подпрыгиваете или подскакиваете, чтобы завершить повторения с помощью импульса. Используйте легкий или средний вес, который можно сделать в 4-6 подходах по 5-20 повторений, чтобы вы могли изолировать целевые группы мышц.

Краткий обзор техники

Тяга в наклоне — отличный способ увеличить мощность и силу тяги в любом виде спорта. Они могут трансформироваться в ваши толчки, рывки и другие движения, характерные для данного вида спорта.

Некоторые ключевые подсказки, которые следует помнить, продолжая использовать тягу в наклоне в своих тренировках: 

1. Держите колени слегка согнутыми, когда вы поворачиваете бедра.

2. Держите локти повернутыми к карманам, чтобы они не расходились.

3. Напрягите широчайшие, плечи и лопатки вокруг позвоночника, чтобы сохранить напряжение.

Вы можете суперсетить тягу в наклоне с помощью жима лежа, армейского жима или любого другого вида жимового движения. Мы часто программируем это как третье упражнение после спортивных движений спортсмена.

Вы можете узнать больше о нашем программировании мирового уровня и получить доступные программы для себя, подписавшись на приложение Peak Strength, доступное сейчас для IOS и Android.

 

Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Поезд сейчас

Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

Тяга гантелей: работающие мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручают решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их целей в фитнесе. Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет нацелиться. Если их цель или цель включает в себя наращивание мышц верхней части тела, упражнение с гантелями доставляет удовольствие.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это классическое упражнение для верхней части тела. Наиболее распространенным вариантом является тяга гантелей одной рукой (тяга гантелей одной рукой).

Это включает в себя наклон вперед в бедре с весом в одной руке, этот вес свешивается к полу. Затем вес поднимают вверх, ближе к груди, прежде чем опустить обратно в исходное положение. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном приходится на лопатки.

Мышцы, работающие при тяге гантелей одной рукой

Основная группа мышц, задействованная при выполнении тяги гантелей, — верхняя часть спины. Сюда входят:

• Широчайшая мышца спины — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположена в верхней части руки, между локтем и плечом) до среднего и нижнего отделов позвоночника, около основания грудная клетка

• Задняя часть дельтовидной мышцы — мышца задней поверхности плеча

• Ромбовидные — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника

• Трапециевидные плечо

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча . Это делает его полезным для укрепления как бицепсов, так и трицепсов. Это даже увеличивает силу в ядре.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает множество преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти действия. Толкать пылесос, поднимать детей, передвигать мебель и запускать оборудование не так уж сложно.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает поддерживать правильную осанку. Сильные средние и верхние мышцы спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально с отведенными назад плечами, а не сутулится вперед. Если клиенты хотят V-образное телосложение, ряд может помочь и в этом.

Одностороннее упражнение также может быть полезным, если у клиента имеется мышечный дисбаланс между противоположными сторонами тела. Этот дисбаланс может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. Это может привести к травме, если оставить его неуравновешенным.

Форма тяги гантелей и техника подъема

Выполняя тягу одной рукой, встаньте рядом с горизонтальной скамьей и наклонитесь вперед. Держите колени слегка согнутыми. Поместите ближайшую к скамье руку на сиденье. Некоторые люди кладут одно и то же колено на скамью. Держите другую руку прямо, вес висит над полом.

Медленно согните руку с грузом в локтевом суставе, подтянув его вверх, чтобы он оказался ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения, задействуя корпус во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его на обе стороны. Сделайте правую руку, а затем левую руку, или наоборот.

Медленное движение увеличивает нагрузку, заставляя мышцы полностью напрягаться, чтобы сохранить контроль. Чтобы еще больше нагрузить мышцы во время тяги, задержите вес на пару секунд, когда он находится рядом с грудью.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги гантелей

При поднятии веса у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно держать спину прямо. Это убережет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за формой клиента, чтобы убедиться, что он не вращает свое тело во время гребли. Туловище не двигается во время этого движения. Только лопатка и в ограниченной степени рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны расходиться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Варианты тяги гантелей

Есть много способов выполнять тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не стало монотонным:

• Тяга штанги. Вместо этого можно выполнять тягу гантелей со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.

• Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой работают обе стороны одновременно, называется тягой с гантелями в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите вес в каждой руке. Как и в тяге с гантелями, руки прямые, а вес висит над полом. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника) при одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон. Это помогает свести к минимуму риск травмирования спины.

• Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает в себя лежание лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения. Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелые веса в этой тяге.

• Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые действительно хотят усилить ядро ​​ , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет нижнюю часть спины и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение более сложное, его не следует использовать, пока не будет освоена традиционная тяга гантелей.

• Крок ряд. Тяга гантелей, выполняемая с большим количеством повторений и большими весами, называется крокодиловой тягой. Это делает этот вариант тяги с гантелями хорошим вариантом для клиентов, которые занимаются пауэрлифтингом.

Каждая вариация тяги с гантелями воздействует на разные мышцы. Регулярно меняйте их на тренировках ваших клиентов, чтобы продолжать укреплять верхнюю часть спины и руки.

Вы также можете разнообразить это упражнение, поменяв хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы работают. Как правило, используется нижний хват, то есть костяшки пальцев направлены к полу. В этом движении также используется нейтральный хват или ладони обращены друг к другу.

Если вы хотите больше тренировать плечи, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Разворот ладоней назад при подъеме увеличивает нагрузку на мышцы спины.

Когда тяга гантелей не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей. Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны быть в состоянии справиться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника дополнительно задействованы для поддержания осанки. Если существует проблема с нижней частью спины, это дополнительное давление может ухудшить эту область.

Какой вес использовать

Клиентам, которые только начинают тренироваться или имеют низкую силу верхней части тела, следует начинать с более легкого веса. Одно-, трех- или пятифунтовая гантель поначалу может обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, используемый вес также может увеличиваться.

Вес, который может поднять ваш клиент при выполнении тяги гантелей, также дает представление об уровне его физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес один раз. Это их одноповторный максимум или 1ПМ. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что другие могут поднять с помощью Таблица стандартов тяги гантелей . Это скажет вам, соответствует ли их сила силе новичка, новичка, среднего, продвинутого или элитного лифтера.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент уделил достаточно времени восстановлению мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Сертификационная программа ISSA по восстановлению после физических упражнений учит еще большему количеству техник восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, о факторах восстановления на основе ДНК, о важности питания и сна и многом другом.