Что нужно знать о пульсе во время тренировок
Пульс во время пробуждения
Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.
Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу.
Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.
ЧСС после легкой разминки
Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.
Частота сердечных сокращений после силового подхода
Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода.
После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.
Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.
Пульс при кардионагрузках
Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.
Пульс при интервальных нагрузках
Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).
Пульс на этапе заминки
После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего.
Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.
Влияние стресса на изменение пульса
Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах.
Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.
Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Нормальная частота сердечных сокращений во время тренировок
Дата публикации: 27.02.2022
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ВОЗМОЖНЫ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.Говорящие тонометрыМанжеты для тонометровНагнетатели для тонометровТонометры автоматическиеТонометры механическиеТонометры на запястьеТонометры на плечоТонометры полуавтоматЭлектронные тонометрыАвтор статьи
Ольга Макушникова,
Медицинский журналист
Все авторыСодержание статьи
- Какой пульс считается нормой в покое
- Нормальная частота сердечных сокращений во время тренировок
- Как правильно измерить частоту сердечных сокращений
- Причины учащенного сердцебиения
- Симптомы тахикардии
- Как успокоить сердцебиение
- Источники
Сердце бешено колотится в груди при сильном волнении, или во время тренировки.
Если пульс быстро пришел в норму, как только вы успокоились или присели отдохнуть, — это физиологический процесс. Более интенсивная работа сердца и ускоренная циркуляция крови в данном случае попросту обеспечили возросшие потребности организма в кислороде.
Но бывает, человек испытывает учащенное сердцебиение (тахикардию) при малейшей нагрузке и даже в покое, иногда — постоянно. Подобное состояние может указывать на серьезные проблемы со здоровьем. Игнорировать его нельзя.
Какой пульс считается нормой в покое
Нормальные значения частоты сердечных сокращений сильно разнятся в зависимости от возраста. Так, у новорожденных физиологическая норма укладывается в диапазон 110-170 ударов в минуту, а во время кормления может доходить и до 190. Для детей до года нормальными считаются значения от 102 до 162 ударов в минуту.
Далее, по мере взросления ребенка частота сердечных сокращений замедляется. К 10 годам она достигает 60-100 ударов в минуту.
Этот диапазон будет актуален в течение всей жизни человека. Однако, все же лучше, если у подростка и взрослого пульс будет ближе к нижней границе нормы, нежели к верхней. Это указывает на хорошее состояние сердечно-сосудистой системы и ее эффективную работу. К слову, у профессиональных спортсменов, в покое сердце может биться с частотой 50-60 ударов в минуту, и это не является патологией, а говорит, скорее, об их отличной форме.
У мужчин частота сердечных сокращений несколько ниже, чем у женщин: их сердце в соотношении с размером тела больше, а потому ему требуется меньше усилий для перекачки крови. По мере старения человека из-за возрастных ухудшений работы сердечно-сосудистой системы пульс обычно учащается. Чаще бьется сердце и во время беременности, ведь в организме будущей мамы увеличивается объем циркулирующей крови.
Нормальная частота сердечных сокращений во время тренировок
Во время занятий спортом частота сердечных сокращений существенно увеличивается.
Для определения максимального значения пульса во время занятий спортом используют формулу Хаскеля-Фокса: от 220 отнимают возраст человека. Отталкиваясь от полученной цифры, можно вычислить оптимальную частоту сердечных сокращений для различных видов тренировок. Так, при ходьбе пульс должен укладываться в рамки 50-60% от максимального значения, при кардиотренировке 60-70%, при беге — 70-80%. У спортсменов во время интенсивных тренировок допускаются и более высокие значения, укладывающиеся в пределы максимального значения.
После тренировки пульс обычно приходит в норму за 10-15 минут. Кому-то требуется чуть меньше или больше времени. Если учащенное сердцебиение сохраняется более получаса, стоит проконсультироваться с врачом.
Как правильно измерить частоту сердечных сокращений
Несмотря на то, что существует масса вариантов измерения частоты сердечных сокращений, чаще пульс проверяют на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца.
Для этого кончиками пальцев слегка надавливают на артерию и ведут подсчет в течение 15, 30 или 60 секунд. В первых двух случаях, чтобы определить частоту сердечных сокращений в минуту, полученное значение умножают на 4 или 2 соответственно.
Чтобы получить корректное значение пульса в покое, контролировать его лучше утром, не вставая с постели. Если это происходит в течение дня, важно предварительно отдохнуть несколько минут. Для мониторинга частоты сердечных сокращений в динамике, измерения важно проводить всегда в одном и том же положении: сидя, лежа или стоя.
Причины учащенного сердцебиения
Если отбросить физиологические причины учащенного сердцебиения, то остаются несколько основных причин появления тахикардии:
- сердечная недостаточность или дисфункции левого желудочка,
- сердечно-сосудистая патология, ведущая к недостаточному кровоснабжению сердечной мышцы,
- врожденные особенности сердечно-сосудистой системы,
- гипертония,
- анемия.
- снижение содержания кислорода в крови,
- неврозы, вегето-сосудистая дистония, панические атаки,
- обезвоживание, нарушение баланса электролитов,
- эндокринная патология,
- высокая температура,
- заболевания легких,
- курение, употребление наркотиков,
- чрезмерное употребление кофе и кофеиносодержащих напитков,
- прием некоторых лекарственных препаратов.
Симптомы тахикардии
При учащенном сердцебиении человек обычно ощущает чувство тяжести или давления в области сердца, которое нередко сопровождается одышкой, ощущением нехватки воздуха, головокружением, слабостью, дурнотой и даже чувством страха. Нередко пациенты, склонные к учащенному сердцебиению жалуются на бессонницу.
Дети при учащенном сердцебиении в силу возраста не могут объяснить, как именно им плохо. У них может наблюдаться озноб. Если вовремя не оказать помощь, ребенок может потерять сознание.
Вам может быть интересно: Витамины для сердца
Как успокоить сердцебиение
Если тахикардия слишком сильная, возникла впервые и особенно без видимой на то причины, важно как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда скорой помощи человека нужно уложить на подушку, освободить шею и грудную клетку от стесняющей одежды, обеспечить покой и приток свежего воздуха, дать попить воды маленькими глотками. На лоб и виски можно положить полотенце, смоченное холодной водой.
Если приступ случается не в первый раз, необходимо принять лекарства, рекомендованные для таких случаев врачом. При перевозбуждении и появлении признаков паники, стоит выпить успокоительное.
В некоторых случаях замедлить пульс помогает глубокое медленное дыхание. Кому-то становится легче после прохладного душа или массажа шеи и затылка, такие процедуры, впрочем, подойдут только молодым и здоровым людям.
Чтобы минимизировать риск развития тахикардии, важно полноценно высыпаться, стараться избегать стрессов, вести здоровый и активный образ жизни, регулярно проходить диспансеризацию и своевременно корректировать патологии, которые могут стать причиной учащенного сердцебиения.
Источники
- Бочанова Е.В. и др. Психосоматические заболевания: полный справочник / под ред. Ю.Ю. Елисеева
- U.S. Department of Health and Human Services — National Institutes of Health
- Нормы частоты сердечных сокращений
Поделиться мегасоветом
Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда
Копировать ссылку
Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнения на баланс — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми, выносливыми и гибкими. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».
Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными.
Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.
Хорошее равновесие важно для многих видов деятельности, которые мы выполняем каждый день, таких как ходьба и подъем и спуск по лестнице. Упражнения, которые улучшают равновесие, могут помочь предотвратить падения — распространенную проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу тем, кто страдает ожирением, поскольку вес не всегда распределяется равномерно по всему телу. Потеря равновесия может произойти при резком вставании или движении. Часто мы не полностью осознаем, что у нас может быть слабый баланс, пока мы не попробуем упражнения на равновесие.
Сколько мне нужно?
Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько вам нужно, и так часто, как вам нравится.
Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартные упражнения из программы, продемонстрировавшей снижение падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности уменьшить количество падений в большей степени. Если вы считаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.
Упражнения тай-чи также могут помочь предотвратить падения. Упражнения на равновесие, силу и гибкость можно комбинировать.
Попробуйте эти упражнения на равновесие:
- Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте удерживать по 10 секунд с каждой стороны.
- Пройдите с пятки на носок 20 шагов. Поддержите себя стеной, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка.
- Ходите как можно прямее.
- Если поначалу вам сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность действий, чтобы улучшить равновесие:
- Держитесь обеими руками за стену или прочный стул, чтобы не упасть.
- Далее держитесь одной рукой.
- Тогда поддержите себя только одним пальцем.
- Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать без какой-либо поддержки.
Примеры упражнений на равновесие:
- Йога
- Тай Чи
Вы можете выполнять упражнения на баланс в любое время и в любом месте.
- Попробуйте стоять на одной ноге, работая на кухне, ожидая в очереди или чистя зубы.
- Ходите с пятки на носок по дому или офису.
- Йога и Тай Чи не требуют дорогостоящих занятий или оборудования. Найдите учебную книгу, DVD или веб-сайт, чтобы начать дома. Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.
В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.
Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.
Последняя проверка: 18 апреля 2018 г.
Связанные статьи
Упражнение на гибкость (растяжка)
Упражнения и целевой пульс
Мир фитнеса полон гаджетов для упражнений.
Некоторые хороши, но многие доставляют больше хлопот, чем пользы. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, одним из устройств, которое может оказаться полезным, является пульсометр.
Ключ к укреплению сердечно-сосудистой системы — хорошая, но безопасная аэробная тренировка. Мониторы сердечного ритма, которые отслеживают частоту сердечных сокращений во время тренировки, могут помочь вам сделать это с легкостью. Они варьируются от относительно простых устройств, которые сразу показывают, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, до устройств, которые записывают информацию, например, о том, как долго вы тренировались с заданной частотой сердечных сокращений.
Хотя целевая частота сердечных сокращений может показаться слишком сложной для новичков, это важная информация, которую необходимо знать независимо от уровня вашей физической подготовки, говорит Американский совет по физическим упражнениям.
Вот простой способ определить максимальную и целевую частоту сердечных сокращений: вычтите свой возраст из 220, чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений.
Например, если вам 35 лет, ваш максимальный пульс составляет 185 ударов в минуту. Ваша целевая частота сердечных сокращений составляет от 50% до 85% от этого числа, или от 93 до 157 ударов в минуту. Эти цифры основаны на здоровом взрослом человеке.
Почувствуйте пульс
Теперь, когда вы знаете, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений, вы можете рассчитать частоту сердечных сокращений или частоту пульса с помощью часов. Чтобы измерить пульс на запястье или лучевой артерии, держите 1 руку перед собой ладонью вверх. Аккуратно поместите указательный и средний пальцы другой руки рядом с большим пальцем на запястье, чтобы почувствовать пульс. Вам не нужно сильно нажимать, чтобы почувствовать пульс. Как правило, лучше проверить пульс на лучевой артерии, но если по какой-то причине вам нужно проверить пульс на шее или сонной артерии, обязательно проверяйте только одну сторону за раз. Никогда не нажимайте сильно. Считайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.
Этот метод подходит для многих тренирующихся. Если вам нравится идея мгновенного доступа к этой информации в середине тренировки, вы можете купить монитор.
Мониторы сердечного ритма не так точны, как тест ЭКГ, но они могут быть очень точными. Самые недорогие модели состоят из 2 частей: небольшого передатчика, закрепленного на ремне, который обматывается вокруг груди, и устройства, похожего на наручные часы, которое отображает цифры. Нет проводов. Монитор, похожий на часы, улавливает сигналы передатчика.
Получение отзывов
Ходите ли вы пешком, бегаете трусцой, ездите на велосипеде или используете велотренажеры, гребные тренажеры или лыжные тренажеры, вы можете увидеть некоторые реальные преимущества. Обратная связь о вашем прогрессе является важной поддержкой, когда вы тренируетесь. Вы обнаружите, что со временем сможете работать дольше в пределах целевого диапазона пульса. Вы также заметите, что по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете выполнять некоторые задачи с более низкой частотой сердечных сокращений или бежать еще дальше или быстрее с той же частотой сердечных сокращений.
Слишком много новичков давят слишком сильно. Они думают, что упражнения должны быть болезненными, и они будут тренироваться в темпе, за которым невозможно угнаться. Монитор позволяет им устанавливать ограничения, чтобы они не переусердствовали.
Если вы новичок в занятиях спортом, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом фитнес-программы. Ваш поставщик медицинских услуг также может помочь вам определить, какой целевой диапазон сердечных сокращений лучше всего подходит для вас, исходя из вашего состояния здоровья.
Ускорьте свой пульс
С другой стороны, люди, которые ездят на велотренажерах, обычно могут поддерживать 75% своего целевого пульса в течение примерно 30 минут 40-минутной тренировки.
