15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно
Диета и фитнес
Вернитесь в форму с 30-дневной тренировкой, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения для максимальной эффективности и сокращения времени.
Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места в вашем доме для эффективной тренировки.PavelIvanov / Getty Images/iStockphoto дети возвращаются в школу, а летние каникулы подходят к концу, вернуться в колею после Дня труда может быть непросто. Для многих людей тренировки отодвигаются на второй план, другие обязанности вытесняют время дня для фитнеса. Я считаю, что планировать быструю тренировку по утрам — это самый эффективный способ убедиться, что упражнение действительно происходит. Однако не всякая тренировка поможет. Он должен быть эффективным и устойчивым — и, по моему опыту, чем короче, тем лучше. Вот почему я разработал 15-минутную утреннюю тренировку, которая отвечает всем требованиям.
Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и пара гантелей.
Структура тренировки
Структура программы тренировок представляет собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардио и силовых упражнений. Упражнения также будут сосредоточены на активации кора. Мы собрали две схемы — одну HIIT и одну силовую тренировку — которые вы будете чередовать с кардио и днями отдыха в течение месяца.
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.
День 1: ВИИТ
День 2: Сила
День 3: ОТДЫХ
День 4: Сила
День 5: ВИИТ
День 6: ОТДЫХ
День 7: ВИИТ
День 8: Сила
День 9: 15 минут кардио на выбор
День 10: ОТДЫХ
День 11: Сила
День 12: ВИИТ
День 13: 15 минут кардио на выбор
День 14: ОТДЫХ
День 15: ВИИТ
День 16: Сила
День 17: ВИИТ
День 18: ОТДЫХ
День 19: Сила
90 002 День 20: ВИИТДень 21: ОТДЫХ
День 22: 15 минут кардио на выбор
День 23: Сила
День 24: HIIT
День 25: Сила
День 26: ОТДЫХ
День 27: Сила
День 28: ВИИТ
День 29: ОТДЫХ
День 30: Сила
Банк упражнений
HIIT-тренировка
Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.
Бег на месте
Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.
NFL Shuffle & Hit
Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз.
Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ
Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу.
Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Прыжок с приседа
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете вверх к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз.
Высокое колено (с дополнительным бегом и поднятыми руками)
Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более сложного движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Комплексная силовая тренировка
Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.
Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.
Приседания и жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола. Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, опускаясь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу.
Боковой выпад и тяга в наклоне
Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне.
Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Обратный выпад и сгибание рук на бицепс
Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.
Отжимания на трицепс и касание носков
В этом упражнении вы можете опустить вес.
Сядьте на ягодицы и положите руки на землю. Дотянитесь пальцами до ягодиц. Согните колени и прижмите стопы к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь их, выполняя отжимания на трицепс, а затем снова выжмите их. Когда вы отжимаетесь, поднимите левую руку и правую ногу вверх и потяните их друг к другу по диагонали. Опустите их, а затем повторите отжимание на трицепс и сделайте диагональное касание в другую сторону.
В этом упражнении работают не только трицепсы, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все ядро. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда вы поднимаетесь и тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА
- Тренировка всего тела без пота в напряженные дни
- Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
- 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
- Приведите в тонус и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
- 31-дневная программа йоги, которая поможет вам снизить уровень стресса
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
30 Упражнения и занятия в помещении, которые заставят детей двигаться
Дождь, снег, просто слишком холодно или жарко, чтобы гулять в парке или на заднем дворе, развивающие игры и занятия в помещении, которые заставляют детей двигаться, — отличный способ вовлечь всех семья двигается, хихикает и ненадолго отходит от экранов.
Мы составили список из 30 простых домашних игр и веселых упражнений для детей дома. Это действительно простой способ для семьи интегрировать движение и упражнения в любой день. Большинство из них можно сделать прямо у себя в гостиной и сработает даже в тесных городских квартирах (или коридорах). Мы обещаем, что все устанут и будут смеяться, попробовав всего несколько попыток.
Ищете другие занятия для детей в помещении? У нас есть много идей, включая научные эксперименты и сенсорные мероприятия для всех возрастов.
Подпишитесь на наши БЕСПЛАТНЫЕ информационные бюллетени, чтобы получать такие сообщения на свой почтовый ящик.
Если вы сосредоточитесь на развлечениях, упражнения для детей не станут рутиной. Надеюсь, эти идеи вдохновят вашу семью на разработку более увлекательных способов двигаться.
Забавные упражнения для детей дома
1. Отжимания
Эти упражнения с отжиманиями наверняка заставят всех двигаться. Вы также можете попробовать отжимания с попкорном: поставьте небольшую миску с попкорном на пол, опуститесь вниз и высуните язык, чтобы с каждым толчком получать кусочек попкорна.
2. Jumping Jacks
Они такие простые, но отлично подходят для координации и для того, чтобы заставить ваше сердце работать. Когда мои дети не могут уснуть, я заставляю их делать 25 упражнений, чтобы утомить себя.
СВЯЗАННЫЕ: 100 удивительных художественных проектов для творческих домашних развлечений
Мир выглядит смешнее в перевернутом виде, а еще это отличное упражнение! Фото предоставлено Shutterstock
3. Стойки на голове
Стойки на голове — отличное упражнение для основных мышц и кровоснабжения мозга.
Дети часто натуралы!
4. Танцы TikTok
Вся семья может встать и двигаться — и, возможно, даже стать вирусной — когда они изучают новый танец TikTok.
5. Steam Team
Выпустите немного пара, изучая один из этих 65 жизненных навыков — уборку дома паром.
6. Танцевальная вечеринка
Включите музыку и встряхните ритм.
7. Вспышка гнева
Развлекайся. Топать, топать и кричать.
8. Катание на коньках в носках
Если у вас деревянный пол, наденьте носки, чтобы кататься на коньках. Попробуйте вращения или хоккейные стопы или посмотрите, кто сможет скользить дальше всех. Мои дети также любят повышать скорость, подкладывая под каждую ногу пару кусочков вощеной бумаги. Обязательно передвигайте мебель и следите за осколками!
9. Мыльные пузыри
Выдуйте пузыри, и пусть ваш ребенок попытается их лопнуть.
СВЯЗАННЫЕ: 50 занятий для детей в помещении в дождливый день
Любая простыня становится парашютом для гостиной.
Фото предоставлено Алексом Грином, Pexels. Каждый человек берет конец парашюта или простыни и размахивает им вверх, в то время как дети по очереди бегут под ним.
Домашние развивающие игры для детей
11. Игры со скакалкой
Эти игры со скакалкой – от одиночных до многопользовательских игр – действительно заставят детей двигаться.
12. Полоса препятствий
Создайте мебельный ряд в своем доме или квартире. Добавьте конкретные умственные или физические проблемы, чтобы дети не гадали.
13. Атака с помощью пузырчатой пленки
Если вы получили по почте пузырчатую пленку, прыгайте на нее, пока она не лопнет, или попробуйте одну из этих других игр и занятий с пузырчатой пленкой.
14. Balloon Ball
Существует бесконечное множество способов играть с воздушными шарами в помещении. Старайтесь удерживать воздушный шар от земли, играть в мяч или совмещать это с теннисом на воздушном шаре.
15. Scavenger Hunt
Напишите подсказки и спрячьте их по всему дому.
Дети могут участвовать в гонках, чтобы найти каждую подсказку и получить небольшой приз в конце.
16. Боулинг в коридоре
Наполните бутылки с водой и используйте любой мяч, который у вас есть.
17. Перерыв
Какой у всех любимый предмет? Перерыв! Попробуйте одну из этих домашних игр на перемене, чтобы поддерживать активность тела (и мозга).
18. Центр детского творчества
Поддерживайте активность самых маленьких, превратив их стульчик для кормления в игровую зону.
СВЯЗАННЫЕ С: 99 Сенсорные упражнения для любого ребенка
Кубики, бобы, лед и многое другое могут внести свой вклад в вашу сенсорную корзину. Фото предоставлено Татьяной Сыриковой, Pexels.
20. Гонки животных
Прыгайте, как кролик или лягушка, приседайте и ковыляйте, как утка, и так далее.
21. Следуй за лидером
Добавьте к тренировке энергичные движения, такие как прыжки, топание и приседания.
22. Freeze Dance
Когда музыка остановится, замрите в позе и удерживайте ее, пока музыка не начнется снова.
23. Щекотка
Бегайте за своими детьми. Когда вы ловите их, это время щекотки.
24. Гонки на тачках, крабах и медвежьих прогулках
Удерживая одну из этих сложных позиций, вы получите настоящую тренировку.
25. Гонка за уборкой
Установите таймер или включите песню, чтобы увидеть, кто быстрее всех наведет порядок в комнате.
26. Карнавал
Устройте карнавальные игры, такие как «Сбей бидоны с молоком». Мы использовали Tupperware!
27. Классики
Используйте ленту, чтобы сделать старомодную игру в классики на полу.
СВЯЗАННЫЕ: 20 игр и песен для тренировок со скакалкой для детей
Все любят бой подушками! Фото предоставлено Monstera через Pexels
28. Бой подушками
Объяснения не требуются.
29. Борьба
Положите коврик или играйте на коврике или кровати. Посмотрите, смогут ли ваши дети повалить вас на землю.
30. Родители-неудачники
Встаньте на ноги и посмотрите, смогут ли дети сдвинуть вас с места.
