Программа тренировок для набора мышечной массы
Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом стремятся набрать огромную мышечную массу (они хотят стать больше и сильнее). И это правильно, ведь мужчина должен быть сильным! Но что бы стать большим, нужно придерживаться 3 правил: больше есть, больше спать и полностью выкладываться на тренировках. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть программа тренировок для набора мышечной массы.
Питание и восстановление, это – 70% успеха в наборе массы. На тренировки же, остается всего 30%. Но это не означает, что можно тренироваться абы как! Тренировки – это механизм, который запускает процесс роста мышечной массы. Поэтому, если вы не выложитесь по полной во время тренировки, то никакое питание и восстановление не помогут вам набрать огромную мышечную массу.
Можно сказать, что питание, восстановление и тренировки – это как табурет на трех ножках. Уберите хотя бы одну ножку, и табурет рухнет.
Данная программа тренировок для набора мышечной массы будет состоять из четырех тренировочных дней (то есть, наше тело будет поделено на четыре части, и каждая часть будет тренироваться в отдельный день). Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тренировок тем мужчинам, которые уже прозанимались хотя бы 1 – 2 года в тренажерном зале. То есть, это уже более продвинутая программа тренировок на массу.
Основа:
- базовые упражнения (большая часть)
- мышечный отказ в последних повторениях
- прогрессия нагрузок
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые включают в движение несколько мышц одновременно. Именно базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане набора мышечной массы и силы.
Мышечный отказ – это некое состояние, при котором спортсмен не в состоянии сделать дополнительно хотя бы одно повторение с идеально правильной техникой.
Прогрессия нагрузок – это основа любой программы. Прогрессия нагрузок = мышечный рост. То есть, если увеличивается вес штанги и гантелей, то и увеличивается ваша мышечная масса (мышцы становятся больше и сильнее, что бы справится с большим весом). Обязательно увеличивайте вес на штанге хотя бы 1 раз в 2 недели.
Важные правила:
- тренировка должна длится не больше 50 минут (разминка не в счет)
- отдых между подходами 60 – 90 секунд
- перед тренировкой обязательно делать разминку
День №1 (Грудь + Передние и Средние дельты):
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1*12/3*8
Отжимания на брусьях 1*12/3*8
Разводка гантелей лёжа 4*10
Жим штанги стоя 1*15/1*12/3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Махи гантелями в стороны 3*10
День №2 (Спина + Трапеция + Задние дельты):
Подтягивания 1*15/1*10/3*6
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 1*12/3*8
Тяга штанги в наклоне 1*15/1*10/3*6
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 1*12/3*8
Гиперэкстензия 4*10
Шраги со штангой 1*15/1*10/3*8
Разведение рук с гантелями в наклоне 1*15/3*10
День №3 – отдых
День №4 (Ноги + Пресс):
Приседания со штангой 1*20/1*12/2*8/2*6
Разгибания ног сидя 1*15/3*10
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*12/2*8/2*6
Сгибание ног лёжа 1*15/3*10
Подъем на носки стоя 3*25/2*8
Подъем ног в висе на турнике 1*макс/3*12
Скручивания лёжа 3*15
День №5 (Трицепс + Бицепс):
Жим лёжа узким хватом 1*15/1*12/3*8/2*6
Отжимания на брусьях 1*12/3*8
Французский жим лёжа 4*10
Подтягивания на турнике средним обратным хватом 1*15/1*12/3*8/2*6
Подъем штанги на бицепс стоя 1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*10
День №6 – отдых
День №7 – отдых
Вот и вся программа тренировок для набора мышечной массы (4 тренировочных дня и 3 дня отдыха).
Старайтесь выкладываться по полной на тренировках (до отказа) и тогда вы увидите настоящий прогресс. Так же не забывайте о правильном питании и восстановлении (помните, что я вам говорил про табурет на трех ножках?).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА. (Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
- ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
- ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
- ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
- ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- Александр Щукин
- Станислав Линдовер
- Паата Петриашвили
- Игорь Гостюнин
- Андрей Скоромный
- КНИГИ
(Джо Вейдер)
Стоит или нет?
Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
1
Программа тренировки
Часть первая — симпатомиметики
Как питаться, чтобы накачать пресс?
Советы для похудения
Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
Как совмещать бег и тяжелую атлетику — Runstreet
Фото Алора Гриффитс @aloragriffiths
Марни Кунц
Я бегал большую часть своей жизни, и тяжелая атлетика всегда была второстепенной тренировкой для улучшения бега. Затем я стал личным тренером и узнал больше обо всех преимуществах тяжелой атлетики — от предотвращения потери мышечной массы при старении до ускорения метаболизма и увеличения силы и скорости. И благодаря своим собственным тренировкам я испытал на себе преобразующую силу тяжелой атлетики — потерял пандемический вес, стал бегать быстрее и, что наиболее важно, стал сильнее и чувствовал себя более энергичным в повседневной жизни.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Runstreet Running & Training (@runstreet)
Но с ограниченным временем (а иногда и мотивацией), я знаю, что трудно понять, как начать бегать и тренировки по тяжелой атлетике, а также когда и как часто заниматься тяжелой атлетикой и бегом. Мы рассмотрим научные аспекты тяжелой атлетики и бега и дадим советы по планированию тренировок.
Польза бега и тяжелой атлетики
Силовые тренировки дают бегунам множество преимуществ, в том числе улучшают форму и эффективность бега, повышают скорость бега и помогают предотвратить травмы. Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, тяжелая атлетика может помочь вам стать сильнее и стать лучшим бегуном. Тяжелая атлетика улучшает вашу мышечную силу и сопротивляемость усталости, помогая вам преодолевать сложные пробежки и гонки с большей скоростью и эффективностью.
Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (использование кислорода и энергии) на 2–8 %, а также эффективность гонок на время на 2–5 %, что может сократить время на 10 км на минуту или две.
Занятия тяжелой атлетикой также помогают улучшить устойчивость и выравнивают мышечный дисбаланс, снижая риск травм при беге.
Как заниматься тяжелой атлетикой для бегунов
Быстрый просмотр
10 лучших скоростных тренировок для бегунов$10.00
Скачать
Многие бегуны боятся тяжелой атлетики, потому что она выглядит устрашающе, или они боятся, что это сделает их громоздкими или слишком утомленными для бега. Однако верно и обратное, так как тяжелая атлетика улучшает вашу мышечную силу и мощь, поэтому вы с меньшей вероятностью устанете во время бега.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Runstreet Running & Training (@runstreet)
В краткосрочной перспективе, да, вы не хотите выполнять тяжелую тренировку с отягощениями для ног, а затем идти на интенсивную пробежку.
, но вы можете изучить лучшие стратегии, чтобы сбалансировать бег и поднятие тяжестей, чтобы пожинать плоды силовых тренировок, в то же время позволяя своему телу восстанавливаться между тренировками.
Вопреки мнению большинства бегунов, выполнение большого количества повторений с малым весом не так эффективно для улучшения скорости бега и производительности, как большее количество веса и количество повторений от меньшего до среднего. По словам исследователей из Исследовательского центра спортивной медицины и лечебной физкультуры Университета Ла Троб в Мельбурне, бегуны на средние и длинные дистанции получают наибольшую пользу от постоянных занятий тяжелой атлетикой два-три раза в неделю в течение шести или более недель, чтобы увидеть максимальные результаты в повышении скорости бега. и эффективность. Исследователи рекомендуют тяжелую атлетику с весом от 60% до 80% от максимума за одно повторение или самый тяжелый вес, который можно поднять с максимальным усилием за одно повторение, в трех-шести подходах по 5-15 повторений.
Я обычно делаю это просто и советую делать три подхода по 10 повторений для бегунов, которые занимаются силовыми тренировками, и мы постепенно увеличиваем вес.
Мифы о тяжелой атлетике
Многие бегуны беспокоятся, что они станут громоздкими от тяжелой атлетики или что поднятие тяжестей недостаточно специфично для бегунов, потому что это требует различных движений. Но реальность такова, что тяжелая атлетика укрепит мышечную массу и научит нейроны работать более эффективно, что приведет к повышению эффективности бега, максимальному VO2 и более высокой скорости. Тяжелая атлетика помогает организму лучше работать при утомлении, включая беговую усталость.
А тяжелая атлетика не делает людей громоздкими, если они не тренируются с максимальной грузоподъемностью, не придерживаются очень специфической диеты с высоким содержанием белка и не следуют плану бодибилдинга. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой два-три раза в неделю, вы на самом деле со временем увидите более подтянутое и рельефное телосложение и, скорее всего, потеряете жир, поскольку тяжелая атлетика ускоряет метаболизм и улучшает мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.
Многие бегуны застряли на фитнес-плато и хотят похудеть или «привести себя в форму». Решение состоит в том, чтобы начать постоянно заниматься тяжелой атлетикой и улучшить привычки в еде.
Планирование тренировок по бегу и тяжелой атлетике
Сложность тренировки часто кроется в деталях — нужно ли сначала поднимать тяжести перед бегом или бегать, а потом поднимать тяжести? Ключ в том, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли хорошо выполнять свои беговые тренировки и тренировки по тяжелой атлетике. Чтобы сбалансировать бег и тяжелую атлетику, как правило, лучше всего бегать как минимум за 6 часов до тренировок по тяжелой атлетике. И не планируйте тяжелую пробежку на следующий день после тяжелой тренировки по поднятию тяжестей. Например, если вы занимаетесь бегом и тяжелой атлетикой через день, бегайте утром, а поднимайте тяжести вечером. Это дает вашим мышцам время на восстановление после бега.
Если вы поднимаете тяжести, а затем сразу же бежите, вы почувствуете тяжесть в конечностях, особенно если вы тренировали нижнюю часть тела. Если у вас запланирован день легкой пробежки, возможно, вам это сойдет с рук, но не делайте тяжелую пробежку после поднятия тяжестей.
Вот моя рекомендация для примера программы тренировок по бегу и тяжелой атлетике:
Понедельник: Легкий бег
Вторник: Утром – скоростная тренировка/темповый бег, вечером – тяжелая атлетика Верхняя часть тела + ядро
Среда — День отдыха
Четверг — Утро — Базовый бег, Вечер — Тяжелая атлетика Нижняя часть тела
Пятница — День/вечер — Базовый пробег
Суббота — День отдыха
Воскресенье — Утро — Базовый бег или Длинный бег, Вечер — Тяжелая атлетика Все тело + Кор
восстановиться после бега и, если возможно, не менее 6 часов.
Дни базовых пробежек проходят в спокойном темпе, в котором можно поддержать разговор. См. наши советы по базовым пробежкам, чтобы узнать больше о том, как выполнять базовые пробежки. Посетите наш раздел скоростных тренировок, чтобы увидеть больше примеров скоростных тренировок.
Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой дома, ознакомьтесь с информацией о том, что вам нужно для начала, в разделе «Как настроить домашний тренажерный зал».
Счастливого бега и тяжелой атлетики, Волчья стая, и оставайся сильным!👊👟
Похожие посты: Руководство по питанию для бегунов, Тренировки на скорость бега на любой дистанции, Руководство бегуна по снижению веса, Основы бега: базовый бег, Как делать выпады для бегунов
и сертифицированный RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница.
Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться.
Силовая тренировка, Советы по тренировкамМарни Кунц тяжелая атлетика, советы по тренировкам, коучинг, силовые тренировкиКомментарий
0 лайковФитнес, питание и мышление для вашего здоровья Esteem
Фитнес
Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.
Питание
Погрузитесь в здоровое питание, которое вкусно, и добавки, которые действительно работают.
Образ мышления
Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.
Фитнес
Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие
Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки.
Новые блоки стартуют каждый месяц.
Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с малой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять
Пристегивайтесь, чтобы весело и энергично сочетать езду на велосипеде и силовые тренировки
Проработка с лучшими супер -тренерами, когда они переделывают свои хитовые программы
Инновационные силовые тренировки, кардио, ядро и мобильность
Традиционная тяжелая атлетика для бережливой массы и определения
Nutrition
Ката вы видите еду по-другому и любите каждый кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.
МЫШЛЕНИЕ
Сделайте свой разум слишком сильным
Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса.
Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.
Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней
От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало революции в фитнесе. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.
Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.
Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.
«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».
— Клаудия Д.
«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».
— Даниэль Д.
«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»
—Стефани Н.
«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»
— Джилл С.
†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.
Смотрите где угодно
Здесь есть все, что вам нужно. Вы можете взять BODi с собой куда угодно, будь то гостиная или гостиничный номер.
Более 275 000 отзывов в App Store
4,9
«Я получил больше от Beachbody, чем когда-либо ожидал от тренировок с помощью приложения».
Из Forbes. © 2020 Форбс.
Все права защищены. Используется по лицензии.
«20 лучших приложений для тренировок, которые вы должны скачать в 2022 году — № 1 среди лучших в целом: Beachbody по запросу».
