Похудеть после тренировки
мифы и реальность
Популярный слоган фитнес-клубов – «худейте с нами!» – пора сдать в утиль. За последние годы ученые доказали: сбросить вес, уповая на одни тренировки, невозможно.
Голые цифры
Чтобы понять, как физическая нагрузка отражается на весе, давайте узнаем, на что наш организм тратит потребляемые калории. Профессор Алексей Кравиц, доктор наук в области нутрициологии, разделяет процесс метаболизма на три условные части. Первая — это базовый метаболизм. Он забирает от 60 до 80% входящей энергии и расходует ее на поддержание нашей жизнедеятельности в состоянии покоя. Еще 10% энергоресурсов уходит на переваривание пищи. Физическая нагрузка сжигает всего от 10 до 30% потребляемых калорий.
Пойдем дальше и узнаем, как именно еда и занятия спортом отражаются на нашем весе. Рассмотрим исследование математика и нутрициолога Кевин Холла. Согласно разработанному им графику, гипотетический мужчина весом 90 кг, выходя на часовую пробежку средней интенсивности 4 раза в неделю, за месяц худеет всего на 2 кг! И то, если не переедает и не пропускает тренировки.
На этих примерах видно: в борьбе с лишними килограммами спорт никогда не сможет заменить диету.
Реакции организма и психики
Дальше – больше. Похудеть в спортзале бывает тем сложнее, чем активнее вы посещаете тренировки. Самый логичный ответ тела на внезапный рост активности – требовать больше пищи. Это первый из числа так называемых компенсаторных механизмов – реакций организма, призванных возместить энергозатраты и сохранить энергетический баланс.
Еще один компенсаторный механизм – снижение физической активности вне тренировки. Вы отработали в зале, а оставшийся день функционируете в энергосберегающем режиме. И «сберегаете» больше, чем могли бы потратить, сохраняя привычный ритм.
Кроме того, чем больше вы упорствуете на тренировках, тем сильнее психика требует сатисфакции. Ну а порция «вознаграждения» – вредной еды после тренировки – сводит к нулю эффект любого воркаута, даже если вам кажется, что вы можете себе это позволить.
Мы также склонны переоценивать эффективность своих занятий и объем энергозатрат. Не стоит верить фитнес-трекерам в оценке израсходованных калорий – большинство из них способны точно измерить только пульс, время тренировки и количество шагов.
Для чего же нужен спорт?
Итак, физическая нагрузка сама по себе не помогает похудеть. Более того, избыточные старания на тренировках могут привести к набору веса за счет стресса и переедания.
Но умеренные физические нагрузки важны в процессе похудения. Они создают благоприятную среду для здоровой работы организма – помогают нормализовать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшают концентрацию внимания и сон. Банально, но факт: будучи в норме физически и психически, вы станете меньше переедать, стрессовать, сбивать свой режим питания. А значит спокойнее перенесете снижение калорийности пищи, без которого
8 примеров быстрого и легкого перекуса
Содержание статьи:
- Можно ли есть после тренировки и когда
- Что должно быть на тарелке
- 8 вариантов для перекуса после тренировки
Протеиновый коктейль, стакан кефира, сушеную лапку обезьяны или ничего? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть, закрепить эффект от проделанных упражнений и восстановиться — разберемся вместе.
Во время интенсивной физической нагрузки в первую очередь расходуются запасы гликогена, что приводит к частичному истощению мышц. После тренировки тело пытается восстановить запасы, и употребление правильной еды в правильные после занятий сроки помогает телу сделать это быстрее и достичь поставленной цели.
Гликоген — сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Главная функция — хранение энергии.
Вот подробное руководство, что съесть после тренировки для оптимального тренировочного эффекта.
Можно ли есть после тренировки и когда
Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.
После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи.
Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.
Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.
Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.
Что должно быть на тарелке
Белки и углеводы (примерно 1:3).
Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.
Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог.
Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.
В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.
8 вариантов для перекуса после тренировки
Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.
Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:
- курица с овощами на гриле;
- куриная грудка и гречневая каша;
- яичный омлет с авокадо;
- запеченный лосось с отварным рисом;
- овсянка с бананом и миндалем;
- творог и фрукты;
- несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
- протеиновый коктейль и банан.
Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!
Лучшие рецепты для похудения после тренировки
Правильное питание после тренировки поможет вашему телу быстро восстановиться, поэтому вы похудеете быстрее!
Прием пищи после тренировки может показаться нелогичным, но на самом деле он необходим для ускорения процесса похудения. Лучшие посттренировочные рецепты для похудения сочетают в себе белок и здоровые углеводы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет обмен веществ, в результате чего вы теряете больше веса.
Во время упражнений ваше тело использует питательные вещества, которые хранятся в мышцах, в качестве топлива.
После окончания тренировки ваши мышцы истощены, поэтому крайне важно, чтобы вы заправлялись здоровой, питательной пищей. Не только это, но и несколько небольших приемов пищи в день позволит вашему телу легче избавляться от лишнего жира. Наряду с восстановлением мышц и потерей жира прием пищи после тренировки обеспечит столь необходимый заряд энергии.
Имейте в виду, что еда после тренировки не обязательно должна быть безвкусной или скучной. Следующие рецепты не только помогут в процессе выздоровления, но и сделают ваши вкусовые рецепторы очень рад !
Белки, углеводы и жиры Белки после тренировки восстанавливают и восстанавливают мышцы. Специалисты рекомендуют потреблять не менее 20 граммов белка в течение от 45 минут до часа после тренировки. Имейте в виду, что чем раньше вы едите, тем быстрее может начаться процесс восстановления! Приготовьте миску Куриный рис терияки сразу после тренировки. Этот простой рецепт содержит 23 грамма белка, сложные углеводы и полезные жиры.
Примечание : Если вы едите перед тренировкой (мы надеемся, что вы это сделали), вы можете подождать еще немного.
Некоторые замечательные продукты с высоким содержанием белка:
- Сухой белок животного и/или растительного происхождения
- Нежирное мясо, такое как курица, индейка или рыба
- Молочные продукты, такие как молоко, сыр и греческий йогурт
- Яйца
Сочетание здоровых углеводов с белком в послетренировочном приеме пищи приведет к еще более быстрому восстановлению. Это означает, что ваши мышцы станут более тонизированными и менее болезненными за более короткий промежуток времени.
Несколько примеров полезных углеводов:
- Цельнозерновой тост
- Киноа
- Овсянка
- Коричневый рис
- Сладкий картофель
Но подождите: а как насчет жира? Употребление небольшого количества жиров после тренировки вполне приемлемо, хотя смесь белков и углеводов более полезна для похудения после тренировки.
Некоторые из следующих рецептов включают источники жира из:
- Оливковое масло
- Орехи ( и ореховое масло )
Смузи — одно из моих любимых блюд после тренировки! Нет ничего лучше, чем выпить восхитительно холодный, полезный и питательный коктейль после тяжелой тренировки. Два приведенных ниже рецепта очень вкусны и полны жизненно важных питательных веществ.
- Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом
- Протеиновый коктейль с клубникой и бананом
Постное мясо — один из лучших доступных источников белка. Помимо высокого содержания белка, они также низкокалорийны, что делает их отличным диетическим вариантом. Когда вы комбинируете один из этих источников белка со здоровыми углеводами, вы получаете одно потрясающее блюдо.
Попробуйте эти посттренировочные рецепты для похудения и восстановления!
- Коричневый рис с курицей в мультиварке
- Салат из киноа с огурцами, фаршем из индейки, оливками и фетой
- Куриный салат «Чистое питание»
Еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка — рыба. Белая рыба, такая как тунец, форель и морской окунь, обычно содержит меньше жира по сравнению с такой рыбой, как лосось. При этом лосось по-прежнему является отличным вариантом. Для рецептов после тренировки мы включили два наших любимых рецепта белой рыбы.
- Облегченная пленка с тунцом
- Хрустящие рыбные тако в духовке
Несмотря на то, что в этих вариантах немного больше углеводов, они все же содержат значительное количество белка. Независимо от ваших потребностей в диете, всегда есть здоровый, богатый белком вариант!
- Бургер с грибами киноа
Суп из чечевицы и овощей «Смойте жир» — это больше, чем рецепт для похудения, это идеальная еда для восстановления с 13 граммами белка, и она насыщает.
Попробуйте один, два или все лучшие рецепты после тренировки для похудения и достигните своей цели в фитнесе в кратчайшие сроки! Всегда помните, что если вы пренебрегаете едой после тренировки, это может затормозить ваш прогресс, а не помочь ему! Здоровая и вкусная еда сделает ваше фитнес-путешествие простым и успешным!
Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы быть в курсе всех последних и лучших рецептов до и после тренировки!
Советы по снижению веса: полезные перекусы до и после тренировки
Послушайте эту статью |
Чтобы похудеть, нужно не морить себя голодом! Вместо этого речь идет о некоторых корректировках диеты, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание в нужное время. Лучший способ сделать это — сочетать физические упражнения со здоровым питанием. Все начинается с употребления правильных продуктов в нужное время. Если вам интересно, что есть до, во время и после тренировки, мы вам поможем.
Когда дело доходит до стройного тела, важна не только тренировка, но и прием пищи до и после. То, что мы едим перед тренировкой, влияет на нашу работоспособность, а то, что мы едим после, помогает нарастить мышечную массу и пополнить истощенные запасы энергии.
Прием пищи перед тренировкой для похудения
Хороший прием пищи перед тренировкой может эффективно подпитывать организм энергией, необходимой для тренировок, без проблем с кишечником. Без здорового перекуса перед тренировкой человек может устать, что может повлиять на скорость и интенсивность тренировки. Падение сахара в крови сразу после тренировки также может привести к перееданию.
Здоровые закуски, которые можно есть до и после тренировки для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock В идеале прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и включать сложные углеводы, белки и жиры. Тем не менее, ваш перекус также будет зависеть от типа, интенсивности, продолжительности и времени вашей тренировки.
Здоровые закуски, которые можно есть перед тренировкой, включают:
- фруктовый коктейль (йогурт или миндальное/соевое молоко + чашка любых сезонных фруктов),
- яблоко или груша с 1-2 ст. или арахисовое масло)
- миска греческого йогурта с гранолой и свежими ягодами
- горсть ореховой смеси с бананом
- домашний батончик мюсли (орехи, семечки, мед/джаггери и овсяные хлопья)
- 3-4 рисовых лепешки с 2 столовые ложки любого орехового масла
- миска овсянки с арахисовым маслом и фруктами на ваш выбор.
- Свекольный салат, сок или сэндвич — отличная идея перед тренировкой, так как они богаты нитратами, которые превращаются в оксид азота и помогают улучшить приток крови к мышцам и повысить выносливость. Свекла также богата калием, который укрепляет нервы и уравновешивает электролиты.
Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — от тридцати минут до трех часов. Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить их лучшее время.
Питание после тренировки для похудения
Организму требуется хорошая еда для восстановления после тренировки. Следует стремиться к быстрому приему пищи/перекусу через 15-20 минут после тренировки, а через два-три часа после нее следует полноценный прием пищи.
Здоровые закуски, которые можно есть до и после тренировки для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock Если вы стремитесь поддерживать или сбросить вес, ваш посттренировочный прием пищи должен состоять из сложных углеводов (таких как коричневый рис, овсяные хлопья, лебеда и просо) и белков (таких как курица, рыба, тофу, яйца, бобовые, чечевица и фасоль). Комбинация этих двух макронутриентов помогает в синтезе мышц и восстановлении потерянных запасов гликогена в организме. Если послетренировочный прием пищи будет вашим основным приемом пищи, то вы можете съесть 150 граммов жареной рыбы/тофу/курицы с небольшой порцией коричневого риса/киноа и тушеными овощами. Вы также можете съесть коктейль из овса и орехов, салат из нута, вареные яичные белки и куриный суп после тренировки.
