Программа простых тренеровок отжимания пресс приседания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Программа для уличной тренировки

Разбираемся, как составить свою спортивную программу.

Теги:

тренировка на улице

pexels.com

Подробнее обо всех упражнениях в нашем материале.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Анатолий Горячев поделился своим планом занятий. 

Разминка 

В первую очередь блогер выполняет разминку, суставную гимнастику, легкую растяжку, чтобы хорошо разогреть тело, подготовить сердце к нагрузкам и снизить риск возникновения травм. Тем более после разминки тренировка проходит более продуктивно, подчеркнул блогер. 

youtube

Нажми и смотри

Комплекс упражнений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания от перекладины

Это упражнение задействует грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые и пресс. При этом, подобрав нужную высоту перекладины, можно отрегулировать сложность движения.  

Во время выполнения нужно следить за некоторыми важными моментами:

• Не закрепощаться в лопатках;
• Локти уводить строго под углом 45 градусов;
• Включать в работу мышцы пресса;
• Не прогибать поясницу;
• Вниз опускать подконтрольно, стараясь коснуться грудью перекладины. 

Выполнить 3-4 подхода по 8-16 раз в зависимости от подготовки. 

Подъемы на низкую перекладину 

Такое упражнение отлично подойдет тем, кто устал от классических отжиманий и планки. Нужно встать в упор лежа так, чтобы кисти расположились прямо под плечами. 

Важно: 

• Не задирать сильно таз;
• Не прогибаться в пояснице;
• Не скручивать шею вниз; 
• Не забывать чередовать руки при начальном подъеме. 

Подъемы на низкую перекладину назад 

Для начала нужно встать в исходное положение — упор лежа так, чтобы перекладина оказалась примерно под грудью. А затем повторить все то же самое, что и в предыдущем упражнении.  

Если рядом нет низкой перекладины, можно использовать вместо нее скамейку или любую другую возвышенность. 

Подъемы на вертикальные брусья

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущие, только вместо перекладины можно использовать брусья. Руки нужно ставить на уровне груди. Это движение неплохо прорабатывает мышцы рук и пресса.

Отжимания под углом с лавки 

Если классические отжимания даются вам довольно легко, можно усложнить задачу.  Например, поставить ноги на скамейку или другую возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку на дельту, особенно передний пучок. Главное — не провисать в пояснице и включать в работу пресс. 

Обратные отжимания от скамейки ноги под углом 90 градусов

Это упражнение кажется простым, но только на первый взгляд. Оно неплохо прокачивает трицепс, если выполнять его правильно. А именно: не поднимать плечи и не втягивать голову как в панцирь, а также не скручивать поясницу при движении вниз.  

Обратные отжимания от скамейки с прямыми ногами

Этот вариант упражнения повторяет предыдущее движение, но все же считается более сложным, так как в нем упор идет на пятки. 

Отжимания от перекладины на трицепс 

Такое упражнение вряд ли подойдет новичку, подчеркнул блогер. Дело в том, что в нем идет слишком большая нагрузка на локтевой сустав. Однако, если от пола получается отжиматься уверенно, можно попробовать выполнить его. Главное — не делать его резко, как можно лучше фиксировать локти и плечи и стараться коснуться лбом перекладины.  

Отжимания на брусьях 

Если вы не умеете отжиматься на брусьях, то такое упражнение научит вас это делать. Для этого нужно поставить одну ногу на носок, оставив носок в качестве опоры и контролировать сложность за счет подключения мышц ног. Не прячьте голову в плечи, держите грудную клетку расплавленной. 

Рукоход на брусьях 

Это отличный вариант для укрепления хвата, мышц рук и дельты. Важно не втягивать голову в плечи, контролировать баланс за счет ног и пресса. Если такой вариант кажется довольно простым, попробуйте усложнить его, выполнив его же спиной. 

Отжимания на низком турнике 

Если вы уверенно выполняете больше 10 классических отжиманий от пола, то можете попробовать выполнить такой вариант отжиманий от перекладины. Расставьте руки на ширине плеч, расправьте грудную клетку и плавно опускайтесь вниз до касания верхней части пресса. Старайтесь не распрямлять локти слишком резко. 

Облегченные подтягивания на низком турнике

Если ваша цель — научиться подтягиваться, то такое упражнение стоит включить в свою тренировочную программу. Оно хорошо укрепит целевые мышцы спины и рук для этого сложного движения. Главное — не прогибать поясницу, не отводить таз назад и каждый раз в верхней точке стараться свести лопатки как можно больше. Существует множество вариантов этого упражнения с различным хватом, можно попробовать все и выбрать наиболее понравившуюся методику. Если же все равно такое упражнение кажется слишком легким, можно изменить угол движения, согнув ноги под углом 90 градусов и расположившись прямо под перекладиной. Это позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы. 

Подъемы ног на брусьях

Прокачать пресс на площадке можно с помощью подъемов ног. Существует несколько уровней сложности выполнения этого упражнения: например, на локтях, на прямых руках, выбрать можно тот, который наиболее соответствует вашей физической подготовке. 

Такое упражнение поможет проработать прямую мышцу живота, наружную косую, хват, спину и сыщицы рук и даже ног. 

Негативные подтягивания 

Они помогут быстрее научиться делать классический вариант подтягиваний, так как задействуют те же мышцы, что и обычный вариант упражнения. Чередуйте хват и ширину, чтобы смещать акцент на разные мышцы. 

Приседания

На классической спортивной площадке редко можно встретить тренажеры на мышцы ног, но это не мешает из прорабатывать. Можно выполнять движения, не требующие дополнительного инвентаря: например, приседания или выпады, которые можно усложнить подъемом колена вверх. 

Зашагивания на скамью

Это упражнение укрепит большую ягодичную и мышцы бедра, а также стабилизаторы. Усложнить движение можно подъемом колена. Главное — убедиться, что стопа стоит устойчиво.

Выпады от скамейки 

От такого упражнения лучше отказаться новичкам, более или менее опытным спортсменам же можно включить его в свою программу. Главное — занять правильную исходную позицию. Так, в нижней точке колено не долго выходить за носок. Кроме того, нужно больше отводить таз назад и не выгибать поясницу.

youtube

Нажми и смотри

Зарядились мотивацией и готовы пойти на ближайшую спортивную площадку? Перед этим узнайте, как одеваться для тренировки на улице, а также как тренироваться на улице в холод, чтобы не заболеть.

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Главная » База упражнений

581. 1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(157)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Особенности упражнения
2. Что дает выполнение берпи?
3. Техника и вариации
4. Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно.

Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Тренировка 9-9-9

В Men’s Health мы держимся подальше от политики, но мы являемся поклонниками простых подходов, которые приносят результаты. Особенно, когда тема настолько сложна, как налоговый кодекс или достижение ваших целей в фитнесе.

Итак, без лишних слов, тренировка 9-9-9. Это не имеет ничего общего с кандидатом в президенты от Республиканской партии Германом Каином или его налоговым планом. Но эта простая круговая тренировка упражнений с собственным весом, созданная Дэвидом Джеком, тренером по производительности и директором Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс, может помочь вам избавиться от лишнего жира и укрепить сердечно-сосудистую систему, будь вы в дороге или дома, в красном. штаты и синие штаты.

Теперь это выигрышный билет в любом году, а не только в 2012. (Убедитесь, что ваша диета также является победителем с этим списком 125 лучших упакованных продуктов.)

ТРЕНИРОВКА
это идет с целью. И вы достигнете этой цели, делая маленькие шаги. В фитнес-тренировках мы называем это прогрессом. Каждая тренировка основывается на предыдущей, так что с каждым разом вы работаете усерднее. Так вы получите желаемые результаты. Это не магия; это наука.

Вот как это работает: Комплекс состоит из четырех классических и простых упражнений: приседания с собственным весом, отжимания, тяга в перевернутом положении и прыжки на домкрате. Здесь нет ничего необычного. Вы будете выполнять эти упражнения по кругу, выполняя одно движение за другим. И каждый раз, когда вы выполняете все четыре упражнения, это считается одним кругом. Понятно?

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, вы должны знать, что означает 9-9-9. В конце концов, мы хотим, чтобы все понимали, что именно мы продвигаем. В этом случае первые 9относится к количеству повторений, которые вы будете выполнять в каждом упражнении; вторые 9 — это количество кругов, которые вы сделаете; а третья цифра 9 — это количество минут, которое вам потребуется, чтобы закончить всю процедуру.

Схема выглядит следующим образом:
1. Приседания с собственным весом: 9 повторений
2. Отжимания: 9 повторений
3. Тяга в перевернутом положении: 9 повторений
Это один раунд. Ваш темп определяется вашей физической подготовкой: вы можете отдыхать по мере необходимости между каждым упражнением — просто руководствуйтесь «ощущением». Всего сделать 9раунды. Попробуйте выполнить всю тренировку за 9 минут или меньше.

Если вы можете выполнить всю процедуру менее чем за 9 минут, у нас есть для вас еще более сложная задача. Отдохните 2 минуты и повторите упражнение. Ваша цель: попытаться закончить за то же время, что и в первом упражнении. «Если ты можешь это сделать, ты суперзвезда», — говорит Джек. «И это будет 20-минутная тренировка, которую вы не скоро забудете».

Если это звучит слишком сложно, не волнуйтесь: вы не одиноки. Это слишком сложно для большинства людей. И именно поэтому Джек создал прогрессивную версию 9.-9-9 тренировки. Он начинается медленно и с каждым разом становится немного сложнее. Таким образом, любой желающий может пройти полный вызов 9-9-9.

НАЧАЛЬНЫЙ ПЛАН
Выполняйте эту процедуру через день, отдыхая один день между каждой тренировкой.

Тренировка 1 : Для каждого упражнения сделайте 3 повторения. После того, как вы сделали 9 подходов, отдохните 2-3 минуты. Затем повторите, только сделайте по 2 повторения каждого упражнения.

Тренировка 2 : В каждом упражнении сделайте 4 повторения. После того, как вы сделали 9круги, отдых 2-3 минуты. Затем повторите, только сделайте по 2 повторения каждого упражнения.

Тренировка 3 : Для каждого упражнения сделайте 5 повторений. После того, как вы сделали 9 подходов, отдохните 2-3 минуты. Затем повторите, только сделайте 3 повторения каждого упражнения.

Тренировка 4 : Для каждого упражнения сделайте 6 повторений. После того, как вы сделали 9 подходов, отдохните 2-3 минуты. Затем повторите, только сделайте 3 повторения каждого упражнения.

Тренировка 5 : Для каждого упражнения сделайте 7 повторений. После того, как вы сделали 9круги, отдых 2-3 минуты. Затем повторите, только сделайте 4 повторения каждого упражнения.

Тренировка 6 : В каждом упражнении сделайте 8 повторений. После того, как вы сделали 9 подходов, отдохните 2-3 минуты. Затем повторите, только сделайте 4 повторения каждого упражнения.

Тренировка 7 : Теперь вы готовы попробовать 9-9-9. Так что возьмите секундомер и засеките время. Помните, в каждом упражнении делайте 9 повторений. После того, как вы сделали 9 раундов, остановите часы. Вы закончили менее чем за 9 минут? Если нет, продолжайте свой график через день и сосредоточьтесь на сокращении времени каждого сеанса. Когда вы можете закончить под 9минут, вы можете быть готовы бросить себе вызов еще больше, пытаясь выполнить процедуру во второй раз. Поначалу это может быть сложно, поэтому опять же, вы можете использовать умную прогрессию: сделайте 9 повторений в 9 раундах, затем отдохните 2-3 минуты и сделайте 5 повторений в 9 раундах. На следующей тренировке сделайте 7 повторений во второй раз. Тогда вы будете лучше подготовлены к повторным тренировкам с 9-9-9 за один сеанс.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, Джек предоставил следующие дополнительные сведения, чтобы убедиться, что вы добьётесь наибольшего успеха:

*Не стесняйтесь заниматься другими делами в выходные дни, такими как йога или кардио. Или, если вы регулярно тренируетесь с тяжелыми весами, вы можете выполнять тренировку 9-9-9 и тяжелую работу с железом через день. Другой вариант: вы можете добавить эту тренировку в конец своей обычной тренировки, чтобы сжечь еще больше калорий. (Если вы пойдете по этому пути, тренировку 9-9-9 будет еще сложнее выполнить.) Это также отлично подходит для быстрой 9-минутной настройки фитнеса, когда у вас мало времени.

*Форма и усталость – ваши главные ориентиры. Вы должны отдыхать, когда усталость заставляет вашу форму измениться. При правильном выполнении эти упражнения тренируют мышцы и паттерны, для которых они были разработаны, обеспечивая желаемый результат. Когда вы используете плохую форму, вы саботируете свои результаты, подвергаете себя риску и «усваиваете» плохие привычки, которые могут преследовать вас долгие годы. Важное примечание: если вы чувствуете боль во время любого упражнения, прекратите движение.

*Хотя это и потрясающая тренировка, она не рассчитана на месяцы подряд. Если вы какое-то время не тренировались, это отличный способ вернуться к тренировкам. Если вы в настоящее время тренируетесь, это скорее «дополнение» к полной программе. Используйте его как способ сжечь лишние калории, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и бросить себе новый вызов. После того, как вы регулярно выполняли тренировку в течение 4 недель или достигли своей цели, переходите к новому режиму. (Хотите показать свои шесть кубиков? Откройте Удивительные секреты пресса, которые вам нужно знать.)

*Любое упражнение можно усложнить или облегчить. Используйте советы, прилагаемые к каждому видео с упражнениями, чтобы определить, как адаптировать упражнение к вашему уровню физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ
Приседания с собственным весом
\uc0\u8232 Если вам покажется, что это упражнение слишком легкое, вы можете быстро и мощно поднять свое тело и заканчивать каждое повторение легким прыжком. Чтобы усложнить упражнение, держите гантель или гирю рядом с грудью — это называется приседанием с кубком — во время выполнения упражнения. (Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнить присед кубка с идеальной техникой.) Один ключ: глубоко присесть, а затем встать прямо — вот что делает это упражнение эффективным. Так что имейте это в виду. Например, если вы выполняете только присед на четверть, вы сделаете движение намного легче, чем должно быть.

​

​

Отжимания
Если вам трудно отжиматься, просто положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку, прочный ящик или ступеньку лестницы. Чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. Например, некоторым людям может потребоваться использовать поверхность, которая находится на высоте счетчика, а в некоторых случаях даже положить руки на стену. Это нормально. Найдите позицию, которая позволит вам выполнить все повторения. Если вы хотите усложнить отжимание, вы можете поставить ноги на возвышенную поверхность или поставить одну ногу поверх другой. Одна распространенная ошибка, которую совершают многие люди? Они недостаточно низко опускают свое тело. Решение: положите на пол подушку или теннисный мяч и убедитесь, что ваша грудь касается его при каждом повторении. Затем вытолкните свое тело полностью вверх, пока ваши руки не выпрямятся, чтобы завершить движение.

​

​

Перевернутый ряд
Перевернутый ряд, показанный на видео, выполняется с использованием подвесных лямок TRX. Если у вас нет этих лямок, просто установите штангу на уровне талии в силовую или безопасную раму и выполняйте упражнение таким же образом, используя хват сверху. (Просто представьте, что вы делаете «горизонтальное» подтягивание. ) Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью. Чем ближе ваше тело к полу, тем тяжелее упражнение. Если хотите, вы также можете вместо этого выполнить тягу с гантелями.

​

​

Прыжки
Чтобы усложнить прыжки, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться быстрее, и вытягивайте руки и ноги так, чтобы они были как можно длиннее. Вы также можете стремиться прыгать выше с каждым повторением. А чтобы усложнить задачу, измените рисунок рук и ног так, как показано на видео. Например, вместо того, чтобы опускать руки, когда ваши ноги вместе, вы можете переключить его вверх, чтобы ваши руки были опущены, когда ваши ноги подняты. Чередуйте узоры в каждом наборе. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, чередуйте узоры каждые 3 повторения.

Кевин Донахью

Кевин — старший управляющий онлайн-редактор Men’s Health. Он присоединился к компании в 2007 году.

Тренировка с лестницей: отжимания + приседания

Главная » Кардио/ВИИТ » Тренировка с лестницей: отжимания + приседания

15 · 3 января 2017 г. · Оставить комментарий

319 акции

• Поделиться
• Твит

Раскрытие информации. Эта публикация может содержать партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас, когда вы совершаете покупку по моей ссылке.

Отжимания и Приседания составляют это задание Ladder Workout Challenge . Вы будете работать над нижней и верхней частью тела на одной тренировке!

ТРЕНИРОВКА ПО ЛЕСТНИЦЕ

Я ОБОЖАЮ, когда люди контролируют свое здоровье. Здоровый образ жизни требует здорового питания, а также физических упражнений.

В то время как мы обычно придерживаемся плана тренировок или режима, такого как 12-недельная трансформация, некоторые дни и недели настолько загружены, что нам просто нужно провести короткую тренировку дома. Мы уже создавали несколько таких челленджей Ladder Workout, они вам понравились, и нам тоже, поэтому мы решили поделиться еще одним! Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять вместе с планом, который у вас уже есть. Например, вы можете выполнять эту тренировку сразу после пробуждения или после обычной тренировки. Тот факт, что вы не можете прийти в спортзал или провести длительную тренировку, не означает, что вы должны просто сдаться. Любое время, потраченное на движение вашего тела, имеет значение и помогает вам оставаться в форме!

Как уже упоминалось, здоровое питание, наряду с тренировками, является еще одним важным шагом на вашем пути. Здесь мы делимся множеством полезных рецептов, от завтрака до десерта. Ключ к здоровому питанию, как и к плану тренировок, заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится!

Еще одна очень простая замена – пить воду вместо безалкогольных напитков или других напитков, содержащих сахар. Это не только хорошая идея, чтобы поменять все свои напитки, но вам также обязательно понадобится вода, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.

Как видите, количество повторений в одном упражнении уменьшается, а во втором упражнении увеличивается. Для начала вы сделаете десять отжиманий и одно приседание, а затем спуститесь по лестнице, пока не достигнете дна.

КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ

1. Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи
2. Вы должны быть на прямой линии от головы до ног
3. Держите корпус в напряжении, не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы (даже если вы отжимаетесь на коленях, корпус все равно должен быть задействован)
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола
5. Поднимитесь в исходное положение

ПОСМОТРИТЕ В ЭТОМ ВИДЕО КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕД

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Держите грудь прямо и вперед
3. Ваши колени должны быть прямо над пальцами ног
4. Сядьте так, будто собираетесь сесть на стул
5. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз

СМОТРЕТЬ, КАК ВЫПОЛНИТЬ ИДЕАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ

ПРОДОЛЖАЙТЕ ПОТИТЬСЯ С ЭТИМИ ТРЕНИРОВКАМИ ЛЕСТНИЦЫ

• Бурпи + приседания
• Отжимания от пола + Берпи
• Приседания с прыжками + Планка
• Подъемы планки + берпи

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая вам, что делать и с какой интенсивностью работать.