Упражнения на ягодичную мышцу: Большая ягодичная мышца – анатомия, функции, лучшие упражнения

Содержание

Большая ягодичная мышца – анатомия, функции, лучшие упражнения

Среди всех мышц своей группы, большая ягодичная мышца является наиболее крупной и визуально выделяющейся. Она не только играет важную роль в визуальном плане для женщин, но и выполняет ряд важнейших функций. Также от силы мышцы зависит прогрессирование во многих движениях и даже фиксация туловища, потому прокачивать ее необходимо каждому человеку, даже если визуальный вопрос не является приоритетным.

Содержание

Анатомия и особенности строения

Большая ягодичная располагается поверх средней и малой ягодичных мышц. По своему строению считается самой крупной мышцей человека. Ее основной задачей является разгибание бедра, а также стабилизация таза в сагиттальной плоскости.

Анатомически, берет своё начало от:

  • Поверхностная часть – подвздошного гребня, копчика, крестца, задней верхней подвздошной ости, грудоспинной фасции;
  • Глубокая часть – фасции средней ягодичной мышцы, крестцово-бугорная связки, крыла подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии.

Прикрепляется к:

  • Ягодичной бугристости (каудальная часть).
  • Подвздошно-большеберцовому тракту (краниальная часть).

Функции большой ягодичной

  1. Разгибание бедра или наклон таза.
  2. Наружная ротация бедра.
  3. Отведение бедра (краниальная часть).
  4. Приведение бедра (каудальная часть).
  5. Разгибание голени.
Большая ягодичная мышца

5 упражнений на большую ягодичную мышцу

Существует не так много упражнений, которые будут целенаправленно прокачивать большую ягодичную. Например, во время ходьбы она почти не задействуется, потому обычные прогулки вряд ли помогут девушкам сделать объемную и красивую попу. Лучше всего большие ягодичные отвечают на тяжелые базовые движения, потому им всегда стоит отдавать приоритет на тренировках.

1. Приседания со штангой

Приседы – лучшее движение, чтобы накачать мышцы всей нижней части тела. Несмотря на то, что при выполнении приседаний нагрузка распределяется на большое количество мышц, большая ягодичная задействуется почти в полную силу. Важно помнить, что это происходит лишь тогда, когда присед делается ниже уровня параллели бедра с полом, то есть «низкий сед».

Техника:

  1. Встаньте под гриф, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на штанге. Разместите гриф ниже уровня шеи, на задних дельтах (низкое положение). Снимайте вес со стоек и делайте шаг назад, это начальная позиция.
  2. Опускайтесь вниз, отводя таз назад при сохранении спины прямой. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость.
  3. Без паузы вставайте в более быстром темпе, делая упор на пятки.

2. Выпады

Выпады – это самое многофункциональное и разнообразное движение для нижней части тела. Оно позволяет подтянуть мышцы всей нижней части тела, создать рельеф, повысить выносливость и координацию. Также большой плюсы выпадов в том, что их можно делать не только в зале, но и дома.

Техника:

  1. Встаньте прямо, удерживайте гантели на свободных руках (или скрестите руки на груди, при выполнении без отягощений). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Делайте большой шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене (не опускайте колено на пол, оно должно находится за 2-3 см до пола).
  3. Возвращайтесь в исходное положение без рывка и повторяйте такой же выпад для второй ноги.

Выпады отлично подходят для задействования большой ягодичной, так как мышца выполняет свою функцию во время движения. Старайтесь делать как многоповторные сеты с минимальным весом или без отягощения, так и тяжелые подходы с гантелями на 8-10 выпадов.

3. Подъем на платформу (восхождение)

Это упражнение лучше всего подходит для работы в аэробном режиме. В нем мышца выполняет свои основные функции, что делает подъемы едва ли не лучшим выбором среди всех подобных движений. Можно делать подъем на платформу с весом (например, с гантелями или сендбегом), но в таком случае стоит учитывать повышение осевой нагрузки на позвоночник.

Техника:

  1. Подойдите к тумбе, платформе, стопке блинов или любой другой поверхности с нужной высотой. Ноги на уровне плеч, спина прямая, руки расслаблены.
  2. Делайте шаг, стараясь стать полной стопой на платформу.
  3. Переносите опору и отрывайте от пола другую ногу. Спина должна оставаться прямой.
  4. Занесите ногу на платформу и выпрямитесь.
  5. Делайте шаг назад и мягко ставьте ногу на пол. Вначале на носок, потом на всю стопу, это смягчит шаг.
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Крайне важно избегать тяжелого зашагивания и схождения с платформы, особенно при нарастании усталости. Это может повысить травматичность упражнения для позвоночника и колен.

4. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия отлично нагружает большую ягодичную, если правильно выполнять его технически. Важно, чтобы тело было под наклоном (тренажеры с горизонтальным расположением тела не подходят). Ключевым моментом является расположение таза. Он должен находится над подушками, в свободном положении.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере, руки скрестите на груди. Тело в начальной позиции должно находится под углом в 30-40 градусов от уровня пола.
  2. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра и корпус не сформируют прямой угол.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в таком же темпе.

Также можно делать упражнение с весом, используя блин от штанги. Удерживайте его руками, прижав к груди.

5. «Гуд морнинг» (наклоны вперед со штангой)

Это упражнение принято относить к движениям для прокачки поясницы, но оно отлично прорабатывает большую ягодичную.

Техника:

  1. Разместите штангу за спиной, ниже шеи. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед при прямой спине. Старайтесь опуститься до уровня, когда корпус будет параллелен полу, но при плохой растяжке допускается и более высокий угол.
  3. В умеренном темпе выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения, которые не подходят для тренировки большой ягодичной

Список движений, которые не подходят для укрепления большой ягодичной (акцент в них делается на среднюю и малую части):

Сами по себе все эти упражнения весьма эффективные, но не тогда, когда основная задача стоит в увеличении силы и объемов большой ягодичной.

Рекомендации к тренировке

  • Старайтесь делать тяжелую «базу», с весом не менее 50-60% от 1 ПМ (в некоторых микроциклах рекомендуется делать до 70-80% от 1 ПМ).
  • При работе с 50-60% от 1 ПМ делайте от 8 до 12 повторений. С 70-80% — от 3 до 6 повторов в сете. При работе с тяжелым весом хорошо показывают себя схемы 5-5-5-3-3-3.
  • Питайтесь с профицитом калорий, стараясь «добирать» его за счет белка. Это даст мышцам все необходимое для роста и поможет избежать излишнего жирообразования.

Заключение

Лучшим подходом все же является акцент на базовые движения и комбинирование нагрузок на все мышечные области. Это способствует равномерному и гармоничному развитию ног и ягодиц, а также позволит исключить дисбаланс и прочие проблемы.

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

Упражнения для ягодиц. Как правильно тренировать ягодицы

Упражнения для ягодиц

Показать ещё

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Упражнения для ягодиц подходят всем, а особенно девушкам. Часто мужчины пренебрегают занятиями для ягодичных мышц и это ошибочно. Девушки часто оценивают мужчин не только по большому и крепкому мышечному торсу, но также обращают внимания на привлекательные и упругие ягодицы. Рассмотрим мышцы ягодиц и упражнения подробнее в статье.

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки. Например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

  • Выпады в тренажере Смита. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

  • Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
  • Выпады с гантелями. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
  • Махи ногой назад с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
  • Тяга штанги на прямых ногах. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Махи ногой назад с рычагом тренажера. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
  • Гиперэкстензии с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

  • Махи ногой назад на полу. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только
    большая ягодичная мышца
    , но менее интенсивно.
  • «Мостик» лежа. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Малые и средние ягодичные мышцы

  • Махи ногой в сторону с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
  • Махи ногой в сторону, лежа на боку. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
  • Разведение ног на тренажере. Это упражнение великолепно подходит для женщин. Оно повышает мышечный тонус бедер придает им округлость. Это позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.


Упражнения для фитнеса

Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале (в Картинках)

Перед тем как рассмотреть упражнения для ягодиц в тренажерном зале, разберемся в функциях этих мышц.

Большая ягодичная мышца человека носит функцию разгибателя таза, она не играет большой роли когда человек просто ходит, однако при увеличении нагрузки (бег, быстрая ходьба), ягодичные мышцы начинают работать, чтобы быстро разогнуть таз и выпрямить корпус.

Эта биомеханика даёт понять, что если делать такие упражнения как подъём штанги с прямыми ногами (мёртвая тяга) с применением большого веса, больше будут работать большие ягодичные мышцы и значительно меньше — задняя поверхность бедра.

Мышцы ягодиц, как и дельтовидные мышцы плеча, включают в себя три пучка и зовутся ягодичной дельтой. Поэтому различные упражнения для ягодиц задействуют разные пучки ягодичных мышц. Рассмотрим их более подробно в картинках.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

1. Выпады со штангой на плечах

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.

6. Мостик лежа

Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.

Упражнения на средние ягодичные мышцы

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюся глубже малую ягодичную мышцу.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера отлично подходит для развития средней ягодичной и малой ягодичной мышцы, которая расположена глубже.

9. Махи ногой в сторону лежа на боку

Махи ногой в сторону лежа на боку прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере в основном прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.

Все движения продемонстрированы в картинках, что является более наглядным.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Молчание ягодичных мышц | FPA

Автор — Грег Леман.

Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.

По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.

В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».

Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.

Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.

Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.

Важно понимать, что:

  1. Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
  2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.

Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.

Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.

Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами

Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.

  • Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
  • Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
  • Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
  • Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
  • Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
  • У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
  • Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
  • У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.
  • У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
  • В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует

Рассмотрим их внимательно.

Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.

В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.

После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.

А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться

Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.

Оригинал: http://www.greglehman.ca/


Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
class=»table-bordered»>

Для мужчин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
Приседания с гантелями большая базовое 2–3 / 10–15
Выпады вперёд с гантелями средняя, малая базовое 3 / 15–20
Ягодичный мостик большая изолированное 2–3 / 15–20
Махи ногами назад средняя, малая изолированное 2–3 / 12–15
Становая тяга большая базовое 2–3 / 10–15
class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц: урок первый

При нетренированных ягодицах на них накапливается жир, и повышается нагрузка на  расположенные выше мышцы спины.

Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Ягодичные мышцы: большая

«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами». Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ избежать болей в спине. Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5-10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.

Ягодичные мышцы: средняя и малая

Помимо большой ягодичной мышцы-разгибателя, есть еще малая и средняя ягодичные мышцы. Это мышцы-ротаторы, они вращают бедро вокруг собственной оси – внутрь и наружу. «Несмотря на то, что эти мышцы относительно небольшие, — объясняет Макарова, — их слабость довольно быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. И их функцию нельзя заменить другими мышцами». Хорошо заметна недостаточная развитость средней и малой ягодичной мышцы при ношении высоких каблуков. Ноющая боль в районе тазобедренного сустава, которая появляется после длительной ходьбы, говорит о слабости этих мышц. Укрепить их можно, выполняя круговые движения ногой в тазобедренном суставе. Самое простое упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы – разгибание тазобедренного сустава. Исходное положение – стоя на четвереньках. Потяните выпрямленную в тазобедренном и коленном суставе ногу назад. Носок тоже тяните от себя. Старайтесь не делать маховых движений – мышцы от маха не укрепляются. Повторите 25 раз с каждой ногой. Это же упражнение можно выполнить и стоя. Возьмитесь обеими руками за вертикальную опору, прижмитесь к ней животом и отводите прямую ногу назад. Носок вытягивать не надо, держите стопу под прямым углом к голени. Оставаясь в том же положении, согните одну ногу в колене. Разгибайте ее в тазобедренном суставе назад, сохраняя неизменным положение ноги в коленном суставе. Не старайтесь разогнуть ногу больше, чем на 10 градусов – в таком случае в работу включатся поясничные мышцы. Встаньте к опоре боком, возьмитесь за нее рукой. Отводите прямую ногу в сторону, держа стопу параллельно полу. В этом упражнении в работу включается не только большая ягодичная мышца, но и средняя с малой. Не старайтесь отводить ногу с большой амплитудой, делайте движение ровно настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав. Чтобы усилить работу мышц ягодицы, также стоя у опоры, согните ногу в коленном и тазобедренном суставе. Разогните ногу назад, выпрямите ее и, сделав круговое движение вбок, верните ее в исходное положение. Положите руки на пояс. Сделайте выпад на одну ногу, выпрямив вторую – оставшуюся сзади. В этом положении присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Мышцы будут работать еще интенсивнее, если отвести ногу назад подальше. Встаньте у опоры, возьмитесь за нее рукой. Втяните живот и напрягите ягодицы. Поднимайтесь на носочки, опуститесь, перекатившись на пятки.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

упражнений Glute Med | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседание, сгибание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера. Однако стоит обратить внимание на еще одну ягодичную мышцу, о которой часто забывают.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015).Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоячей ноги также работает для стабилизации бедра и таза).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра недостаточно активна и слаба, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Филиппон и др., 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.

Отведение бедра на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга.Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу. Это небольшое движение, с которым легко переусердствовать, так как работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте скручивания туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы.Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.

Раскладушка

Установка аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы находитесь в положении сидя и перекатываетесь на одну сторону). Активируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.

Изометрическая наклонная стенка на одной ноге

Стоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени.Прижмите ступню опорной ноги к полу, вбивая согнутую ногу в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.

Прогулки с монстрами

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа. Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем возвращайтесь к исходному положению. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Боковые прогоны

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трипланарные метчики с полосками

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и перейдите в положение приседания на одной ноге на четверть. Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади.Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях.

Ссылки

Cooper, N.A. et al. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Макадам, П., Кронин, Дж., И Контрерас, Б. (2015). Исследование активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнением на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011). Прогрессия реабилитационных упражнений для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивый, здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни с помощью сертификата персонального тренера ACE

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КЛЕЙКОГО СРЕДСТВА И МАКСИМУСА КЛЕТОЧНОГО МЫШЦА ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Int J Sports Phys Ther. 2011 сен; 6 (3): 206–223.

, DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , DPT, 1 , PT, DHSc, SCS, OCS, ATC, CSCS, 1 и, PT, DSc, OCS 1

Кристен Борен

1 Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси, США

Кара Конри

1 Университет Белмонт, Нашвилл, Теннесси, США

Дженнифер Ле Когуик

1 Университет Бельмона, Нашвилл, Теннесси , USA

Lindsey Paprocki

1 Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael Voight

1 Belmont University, Nashville, TN, USA

T.Кевин Робинсон

1 Belmont University, Nashville, TN, USA

1 Belmont University, Nashville, TN, USA

Это исследование было одобрено Экспертным советом Института при Университете Бельмона, и информированное согласие было получено от всех субъектов. . Данный проект выполнен для частичного выполнения диплома.

Авторы хотели бы поблагодарить д-ра Джона Халле и д-ра Патрика Селлса за их советы и помощь в статистическом анализе, а также г.Энтони Кэри за пожертвование оборудования Core-Tex TM .

Copyright © 2011, Секция спортивной физиотерапии. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Цель / Предпосылки:

Предыдущие исследования Bolga, Ayotte и Distefano изучали уровень задействования ягодичных мышц для различных клинических упражнений; однако перекрестного сравнения лучших упражнений из каждого исследования не проводилось. Цель этого исследования — сравнить лучшие упражнения из этих исследований, а также несколько других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить, какие упражнения задействуют ягодичные мышцы, особенно среднюю и большую ягодичные мышцы, наиболее эффективно.

Методы:

В исследовании приняли участие 26 здоровых субъектов. Поверхностные электроды ЭМГ помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы для измерения мышечной активности во время 18 упражнений. Максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) было установлено для каждой группы мышц, чтобы выразить каждое упражнение в процентах от MVIC и позволить стандартизированное сравнение между участниками. Данные ЭМГ были проанализированы с использованием среднеквадратичного алгоритма и сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд.Ранжирование упражнений производилось с использованием среднего процента пиковой активности MVIC для каждого упражнения.

Результаты:

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC).В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). Четыре упражнения произвели более 70% MVIC как для большой, так и для средней ягодичных мышц.

Выводы:

Более высокие значения% MVIC, достигнутые во время выполнения упражнений, коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC ягодичной мускулатуры, которая возникает во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления ягодичных мышц. Кроме того, упражнения могут быть упорядочены, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру во время реабилитации.

Ключевые слова: средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействование мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Функции нижних конечностей в кинематической цепи, что побудило многих исследователей в последние годы изучить механическое воздействие слабой проксимальной мускулатуры на более дистальные сегменты. . 1,2 Предыдущее исследование Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 стремилось определить наиболее подходящие упражнения для укрепления ягодичных мышц в связи с их ролью в поддержании ровного положения таза и предотвращении приведения бедра и внутреннее вращение при опоре одной конечности. 1,6 Измерение перекрута бедренной кости и ротации таза в поперечной плоскости наряду с измерением наклона таза в сагиттальной плоскости может указывать на неправильное положение тазобедренного сустава. 7 Описаны многочисленные патологии, связанные с неспособностью поддерживать правильное положение таза и бедренной кости, в том числе: стрессовый перелом большеберцовой кости, 8 боль в пояснице, 9,10 синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, 1 , 11 повреждение передней крестообразной связки, 1,12 и пателлофеморальная патология. 2,13–17 В то время как Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte 5 исследовали широкий спектр упражнений, используемых для укрепления мускулатуры бедра, насколько известно авторам, никакого перекрестного сравнения среди лучших упражнения из каждого исследования были выполнены.

Подобно Distefano, 3 Ayotte, 4 и Bolgla, 5 упражнений, изученных в настоящем исследовании, были ранжированы в соответствии с их набором специфической ягодичной мускулатуры и выражены в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения субъекта ( MVIC). Зная приблизительный процент задействования MVIC (% MVIC) каждой из ягодичных мышц в большом количестве упражнений, упражнения могут быть ранжированы таким образом, чтобы соответствующим образом воздействовать на ягодичную мускулатуру.MVIC была создана в стандартных положениях для мануального тестирования мышц средней и большой ягодичных мышц, как описано Дэниелсом и Уортингемом. 18 Использование позиции бокового отведения подтверждается результатами Widler, 19 , где сходство ЭМГ-активности для опоры и бокового отведения (ICC 0,880 и 0,902 для соответствующих позиций) продемонстрировало, что можно использовать Значение MVIC, полученное во время стандартного положения для ручного теста мышц, чтобы установить процентное значение MVIC для упражнения с весовой нагрузкой.

Несколько ранее опубликованных исследовательских статей помогли установить параметры для определения достаточного уровня мышечной активации для увеличения силы, упомянутого в текущем исследовании. Андерсон обнаружил, что для усиления адаптации должны возникать мышечные стимулы, составляющие не менее 40-60% от MVIC субъекта. 20 При количественной оценке мышечной силы работа Виссера коррелирует использование MVIC и максимума одного повторения. 21 Чтобы добиться максимальной мышечной гипертрофии, работа Фрая предполагает, что необходимо достичь 80-95% от максимума одного повторения испытуемого. 22 Основываясь на работе Андерсона, 20 Visser, 21 и Фрая, 22 , для целей этого исследования, упражнения, дающие более 70% MVIC, были признаны приемлемыми для повышения силы.

Distefano исследовал амплитуду сигнала электромиографии (ЭМГ), нормализовав значения средней и большой ягодичных мышц во время упражнений различной сложности, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно задействуют эти мышцы. 3 Порядок ранжирования упражнений и% MVIC исследования Distefano можно посмотреть в.Из пяти лучших упражнений для средней ягодичной мышцы, описанных Дистефано, авторы настоящего исследования решили пересмотреть отведение бедра в стороны, приседания на одной конечности и становую тягу на одной конечности. Боковая ходьба с лентой не была включена в текущее исследование, поскольку исследователи хотели изучить только те упражнения, которые не требовали внешнего сопротивления.

Таблица 1.

Результаты Distefano et al. 3 Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

48247 49 (3) (6) 902 41
Условия упражнений Glut Max% MVIC (ранг) Glut Med% MVIC (ранг)
Бедро лежа на боку 39 (6) 81
Зажим с изгибом бедра 30 34 (10) 40 (10)
Зажим с изгибом бедра 60 39 (6) 38 (12)
Приседания с одной конечностью 59 (1) 64 (2)
Становая тяга на одной конечности 59 (1) 58 (4)
Боковой ход по ленте 27 (12) 61 (3)
Выпад вперед 44 (4) 42 (9)
Выпад вбок 41 (5) 39 (11)
Поперечный выпад
Переход вперед 35 (8) 45 (8)
Боковой прыжок 30 (11) 57 (5)
Поперечный прыжок 35 (8) 48 (6)

Исследования Болглы и Ул также исследовали величину активация отводящих мышц бедра во время реабилитационных упражнений. 4 Их результаты можно посмотреть в. Из упражнений, изученных Болгла и соавторами, авторы настоящего исследования выбрали только изучение тазового опускания и бокового отведения бедра. Эти два упражнения были выбраны, поскольку основная цель настоящего исследования состояла в том, чтобы сравнить задействование в упражнении ягодичной мускулатуры, а не активационные эффекты нагрузки на мускулатуру и без нагрузки на мускулатуру.

Таблица 2.

Результаты Bolgla и Uhl, 4 представлены как% MVIC.

Условия выполнения упражнений Glut Med% MVTC
Тазовое опускание 57
WB со сгибанием левого бедра abd 46
NWB, боковое бедро abd 42
NWB стоячее бедро abd 33
NWB стоя, согнутое бедро abd 28
9000 et al.использовали ЭМГ для анализа активации тазовых стабилизаторов мышц нижних конечностей, а также комплекса четырехглавой мышцы во время пяти односторонних упражнений с отягощением, 5 отображено в. Авторы настоящего исследования решили отказаться от анализа приседаний со стенкой на одной конечности и мини-приседаний на одной конечности из-за их сходства с приседаниями на одной конечности. В текущий анализ были включены подъемы вперед и в стороны. Настоящее исследование служит для сравнения лучших упражнений из этих ранее опубликованных исследований, а также нескольких других часто выполняемых клинических упражнений, чтобы определить упражнения, которые наиболее эффективны для задействования большой и средней ягодичных мышц.

Таблица 3.

Результаты Ayotte et al. 5 Значения обозначаются как% MVIC, за которыми следует ранг в скобках.

Условия тренировки Glut Max% MVIC (ранг) Glut Med% MV1C (ранг)
Присед у стены 86 (1) 52 (1) Mini приседания 57 (4) 36 (5)
Передняя подножка 74 (2) 44 (2)
Боковая подножка вверх 56 (5) 38 ( 3)
Ретро шаг вперед 59 (3) 37 (4)

МЕТОДЫ

Субъекты

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Бельмонтского университета.В общей сложности 26 субъектов были набраны из университета и окружающего сообщества с помощью листовок и из уст в уста. Здоровые субъекты, которые могли выполнять упражнения в течение примерно одного часа, были включены в исследование и отправлены в лабораторию для проведения одного сеанса тестирования. В это время они заполнили форму информированного согласия, а также форму истории болезни и подробный скрининг нижней четверти для определения критериев исключения. Критериями исключения были боль при выполнении упражнений, текущие симптомы травмы, травмы ПКС в анамнезе или любые операции на нижних конечностях в течение последних двух лет и возраст менее 21 года.

Процедуры тестирования

Данные ЭМГ были собраны и проанализированы на доминирующей ноге, определено, по какой ноге субъект использовал для удара по мячу. 3,5,23 Спиртовые салфетки использовались для очистки кожи над ягодичной областью перед установкой электродов. Электроды Schiller Blue Surface (Schiller America Inc.; Дорал, Флорида) помещали на среднюю и большую ягодичные мышцы доминантной стороны субъекта, 4 согласно стандартному протоколу ЭМГ. 24 Чтобы обеспечить постоянное размещение электродов на протяжении всего испытания, электроды были закреплены хирургической лентой.Размещение было подтверждено просмотром сигналов ЭМГ при отдельной активации каждой мышцы. Затем испытуемые выполняли субмаксимальную разминку в течение пяти минут на велотренажере, одновременно просматривая короткое видео с упражнениями, которые необходимо выполнить, чтобы ознакомить испытуемых с техникой упражнений. Пятисекундный MVIC выполнялся три раза в стандартных положениях протокола ручного мышечного тестирования для каждой ягодичной мышцы 18,19 с одной минутой отдыха между каждым сокращением. Ремешок был закреплен вокруг дистального отдела бедра во время мышечного тестирования для обеих мышц, чтобы гарантировать стандартизацию сопротивления ().Устное поощрение давалось при каждом испытании.

Пример настройки теста на максимальное произвольное изометрическое сокращение.

Порядок упражнений был рандомизирован с использованием генератора случайных последовательностей 25 , чтобы избежать смещения порядка из-за усталости. Испытуемые были босиком при выполнении упражнений, чтобы предотвратить любые возможные отклонения, которые могли произойти из-за обуви. Между выполнением каждого упражнения давалось две минуты отдыха. Испытуемые выполнили восемь повторений каждого упражнения, три повторения практики и пять повторений, которые использовались для сбора данных.Упражнения выполнялись под метроном, установленный на 60 ударов в минуту, чтобы стандартизировать скорость движения испытуемых.

Чтобы воспроизвести клинические условия, исследователи решили использовать визуальный анализ движения для обеспечения правильной техники выполнения упражнений, а не электрогониометр или программное обеспечение для анализа движений, поскольку обе эти процедуры вряд ли будут доступны в клинике. Чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений, каждому испытуемому было разрешено три повторения практики до сбора данных и любых необходимых словесных и тактильных сигналов инструктирующего исследователя.Описание каждого упражнения можно найти в Приложении A. После выполнения всех упражнений MVIC испытуемого повторно оценили, чтобы убедиться, что электроды не смещены во время тестирования.

Оборудование, используемое в условиях, требующих нестабильной поверхности, — это Core-Tex Balance Trainer ™ (Performance Dynamics; Сан-Диего, Калифорния), новое оборудование для упражнений, которое представляет собой платформу, установленную на полусфере поверх круглой бассейн с шарикоподшипниками, создающий неустойчивую и быстро ускоряющуюся поверхность ().Core-Tex ™ был разработан для тренировки здоровых людей, занимающихся фитнесом; однако его также можно использовать для обучения людей во время реабилитации в клинических условиях.

Оборудование CorTex TM (Performance Dynamics, Сан-Диего, Калифорния).

Анализ данных

Все данные были исправлены и сглажены с использованием алгоритма среднеквадратического значения, а также сглажены с эталонным временем 50 миллисекунд (мс). Пиковые амплитуды усреднялись по временному окну 100 мс, за 50 мс до пика и 50 мс после пика.

Для определения MVIC было выделено среднее 3/5 тыс. раз для каждого ручного мышечного теста и определено пиковое значение. Было зарегистрировано наивысшее пиковое значение из трех испытаний, которое было определено как MVIC.

Чтобы установить% MVIC для каждого упражнения, выполненного отдельным субъектом, были собраны данные для последних пяти повторений каждого упражнения. Если данные ЭМГ были четко цикличными, анализировались три средних повтора. Если при визуальном анализе данных ЭМГ было трудно определить, когда повторение началось и прекратилось, то анализировались средние 3/5 тыс. от общего времени выполнения пяти повторений.Затем наивысший пик из трех повторов был разделен на MVIC, чтобы получить% MVIC для этого человека.

Для определения значений% MVIC для ранжирования упражнений,% MVIC для каждой мышцы усредняли между всеми испытуемыми для каждого упражнения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Двадцать четыре субъекта удовлетворяли всем критериям отбора и дали согласие на участие в исследовании. Данные от одного субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведений ЭМГ для обеих мышц, а данные от другого субъекта были исключены из-за ошибочных данных от отведения ЭМГ только для большой ягодичной мышцы.Было несколько других отдельных случаев ошибочных данных от отведений ЭМГ, и в этом случае данные субъекта были исключены из анализа для этого конкретного упражнения. Количество субъектов, включенных в анализ данных для каждого упражнения, можно указать в и. Из-за продвинутого уровня некоторых упражнений, включенных в настоящее исследование, таких как мост на одной конечности на неустойчивой поверхности и боковая планка, некоторые испытуемые не смогли успешно выполнить все упражнения. В этих случаях данные субъектов не были включены в анализ данных для этого конкретного упражнения.Пиковые амплитуды, выраженные в% MVIC для средней и большой ягодичных мышц, расположены в порядке значений и. Пять упражнений произвели более 70% MVIC средней ягодичной мышцы. В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседания на одной конечности (82% MVIC). , раскладушка (тазобедренный клам) прогрессия 4 (77% MVIC) и планка с разгибанием бедра (75% MVIC). В пяти упражнениях задействована большая ягодичная мышца со значениями MVIC более 70%.В порядке ранжирования от самого высокого значения ЭМГ к самому низкому, эти упражнения были следующими: передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), ягодичное сжатие (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой наверху (73% MVIC), отведение боковой планки. с доминирующей ногой на попе (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC). отображает упражнения, которые обеспечили более 70% MVIC для средней и большой ягодичных мышц. Эти упражнения включали переднюю планку с разгибанием бедра (75% MVIC, 106% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC, 73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC, 71 % MVIC) и приседания на одной конечности (82% MVIC, 71% MVIC) для средней и большой ягодичных мышц соответственно.

Таблица 4.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

Боковая планка abd, DL вверх стабильный 12 9024 9024, мостик на одной конечности99 без окружности
Условия упражнения # Объекты Включено в анализ % MVIC Gluteus Medius Rank Gluteus Medius
Боковая планка abd, DL вниз 10324
10324 22 88,82 2
Приседания на одной конечности 22 82.26 3
Clamshell (Hip Clam) 4 23 76,88 4
Передняя планка с Hip Ext 23 75,13 5 3 22 67,63 6
Боковой abd 23 62,91 7
Грейфер (зажим для бедра) 2 Боковой подъем 21 59.87 9
Приседания для конькобежцев 22 59,84 10
Pelvic Drop 23 58,43 11
Dynamic Leg Swing 22 57,30 13
Становая тяга на одной конечности 22 56.08 14
15
Повышение вперед 22 54,62 16
Мостовик на одну конечность, нестабильный 20 47,29 17 22 47,23 18
Четвероногие бедра наруж., DOM 23 46,67 19
Gluteal squeeze 23 23 37.88 21
Четвероногие бедра, внешнее бедро, без DOM 23 22,03 22

Таблица 5.

Результаты набора Gluteus Medius,% MVIC и рейтинг для всех упражнений.

22 DL 21 без выдавливания
Условия упражнений # Объекты, включенные в анализ % MVIC Gluteus Maximus Rank Gluteus Maximus
Передняя планка с Hip Ext 22 22 1
Ягодичный сдавливание 22 80,72 2
Боковая планка abd, DL вверху 22 72,87 вниз, вниз 70,96 4
Приседания на одной конечности 22 70,74 5
Приседания конькобежца 21
63.83 7
Четвероногий разгиб бедра, DOM 22 59,70 8
Становая тяга на одну конечность 21 58,84 9 54,67 10
Мостовик на одну конечность, стабильный 21 54,24 11
Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 22 53,10 на боковой стороне 22 51.13 13
Мостовик на одну конечность, нестабильный 18 49,35 14
Окружение бедра, стабильное 22 37,85 динамическое 33,65 16
Окружение бедра, нестабильное 22 28,87 17
Clamshell (Hip Clam) 3 22 26.63 18
Раскладушка (тазобедренный зажим) 4 22 26,22 19
Тазовая выемка 22 25,10 20 22 21.04 21
Clamshell (Hip Clam) 2 22 12,36 22

Таблица 6.

Лучшие упражнения для активации мышц обеих ягодичных мышц > 70% MVIC).

DL
Условия для упражнений % MVIC Gluteus Medius % MVIC Gluteus Maximus
Передняя планка с Hip Ext 75,13 106,22 75,13 106,22
72,87
Боковая планка abd, DL вниз 103,11 70,96
Приседания на одной конечности 82,26 70,74

Исследование мышц было основной целью исследования DISCUS2 во время обычных клинических упражнений, используемых для укрепления средней и большой ягодичных мышц.Это исследование было направлено на анализ и сравнение информации, представленной в предыдущих исследованиях Distefano, Bolga и Ayotte относительно ранжирования различных терапевтических упражнений с использованием% MVIC. Вторичной целью было описать% MVIC для других часто используемых терапевтических упражнений, о которых ранее не сообщалось. Авторы этого исследования решили изучить пиковую амплитуду, усредненную по окну 100 мс, 50 ​​мс до пика и 50 мс после пика, во время пятого, шестого и седьмого повторений, самый высокий из которых был преобразован в% MVIC.Эта методология аналогична исследованиям Distefano

3 и Bolgla. 4 Ayotte et al. усредненная активность ЭМГ в течение 1,5-секундного окна во время концентрической фазы каждого упражнения. 5 Из-за незначительных различий в сборе данных и анализе данных между текущим исследованием и исследованиями, проведенными Distefano, Bolgla и Ayotte, интерпретация результатов и сходства между исследованиями в основном будет касаться последовательности ранжирования, а не абсолютных значений для % MVIC. 3–5

Было обнаружено, что в двух упражнениях% MVIC выше, чем MVIC, отведение боковой планки с доминирующей опущенной ногой (103% MVIC) для средней ягодичной мышцы и передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC) для ягодичных мышц. Максимус. Есть несколько возможностей относительно того, почему могли произойти эти открытия. Одна из возможностей состоит в том, что у испытуемых не было достаточной мотивации для выполнения истинного максимального сокращения во время тестирования MVIC, несмотря на то, что во время максимального тестирования обеих мышц всем испытуемым давалась словесная поддержка.Другая возможность состоит в том, что испытуемые не смогли по-настоящему приложить максимум усилий во время мануального мышечного теста. Авторы предыдущих исследований сообщали, что для получения истинного максимального сокращения необходимо наложить интерполированное сокращение, которое является электрически стимулированным сокращением, поверх максимального произвольного сокращения. 26 Текущие исследования в области электрофизиологии продолжают изучать это явление со смешанными результатами, касающимися чувствительности различных методов интерполированных сокращений, различий в методологии и интерпретации их результатов. 27–29 Будущие исследователи, использующие MVIC для стандартизации по предметам, должны внимательно следить за этим исследованием, чтобы гарантировать использование наиболее точной методологии для установления максимальных произвольных сокращений мышц. Последняя возможность состоит в том, что при выполнении этих упражнений произошло существенное совместное сокращение основной мускулатуры, что могло привести к более высоким значениям, чем можно было бы получить во время изолированного волевого сокращения. В положениях MMT, используемых для установления MVIC, таз стабилизирован относительно поверхности стола с относительно изолированным набором мышц.В обоих вышеупомянутых упражнениях таз не имеет внешней поддержки, и более высокие значения ЭМГ могут отражать повышенную активность из-за повышенной потребности в стабилизации, приводящей к синергетическому совместному сокращению. В будущих исследованиях может потребоваться изучить различия в моделях набора и активации мышц в упражнениях, которые проверяют изолированную функцию мышц, по сравнению с упражнениями, требующими стабилизации ядра, что приводит к совместному сокращению.

Gluteus Medius

изображает упражнения на верхнюю среднюю ягодичную мышцу, определенные авторами настоящего исследования со ссылкой на упражнения, изученные в исследованиях, проведенных Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte. 5 Авторы настоящего исследования обнаружили самые высокие пиковые значения% MVIC для отведения боковой планки с доминирующей ногой снизу (103% MVIC), отведения боковой планки с доминирующей ногой сверху (89% MVIC), приседаний на одной конечности (82%). MVIC), прогрессия 4 раскладушки (77% MVIC) и передняя планка (75% MVIC), как показано в. Четыре из пяти лучших упражнений ранее не исследовались Дистефано, 3 Болга, 4 или Айотте. 5 Все эти упражнения продемонстрировали более 70% MVIC, пиковую амплитуду, необходимую для увеличения силы, что позволяет предположить, что они могут иметь преимущества для укрепления средней ягодичной мышцы.Однако все эти упражнения очень сложны и не подходят для начального укрепления у пациентов со слабой мускулатурой кора из-за их высокой степени сложности и необходимой степени стабилизации. Возможным исключением может быть прогрессия 4 в форме раскладушки из-за стабилизации, обеспечиваемой испытуемому, когда он лежит на полу для выполнения упражнения. Хотя лучшие упражнения в этом исследовании дали самые высокие значения пиковой амплитуды ЭМГ, также важно учитывать функциональные потребности и дозировку при выборе упражнения для тренировки и укрепления мышц, особенно на ранних этапах реабилитации слабых или недостаточно задействованных мышц.

Таблица 7.

Сравнение порядка упражнений для задействования средней ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, 3 Bolgla, 4 и Ayotte, 5 с использованием% MVIC

9024 L боковой 9024 Исследование Distefano включало отведение бедра в стороны (81% MVIC), приседания на одной конечности (64% MVIC) и становую тягу на одной конечности (58% MVIC). 3 За исключением приседаний на одной конечности, текущее исследование обнаружило аналогичный порядок ранжирования со значениями 63% MVIC, 82% MVIC и 56% MVIC соответственно. Следует отметить, что испытуемые Дистефано выполняли приседания на одной конечности с заранее определенным углом сгибания колена приблизительно 30 градусов, 3 , в то время как в текущем исследовании испытуемые выполняли упражнение на заранее определенной высоте стула 47 см. Эта разница в методологии может объяснить разницу в результатах двух исследований.Методология, используемая Distefano, может обеспечить большую нормализацию, так как приседание с заранее определенным углом сгибания колена создает равную задачу для всех субъектов, тогда как приседание до заданной высоты создает большую проблему для более высоких субъектов.

Лучшим упражнением Болги для средней ягодичной мышцы было опускание таза (57% MVIC). 4 Текущее исследование показало аналогичное значение при 58% MVIC, хотя это упражнение было оценено как 11 из 22 оцениваемых упражнений. Это упражнение нельзя сбрасывать со счетов; однако, поскольку это функциональное тренировочное упражнение для стабилизации таза при стойке на одной конечности, и многие аномалии походки и патологии нижних конечностей являются результатом неспособности средней ягодичной мышцы должным образом и эффективно стабилизировать таз во время стойки на одной конечности.

Болга обнаружил, что величина бокового похищения составляет 42% MVIC, 4 , что значительно ниже результатов Distefano 3 или текущего исследования. В целом, качественный анализ движений во время выполнения отведения вбок показывает плохую технику с частой заменой с использованием мышцы растяжения широкой фасции, демонстрируемой посредством увеличения сгибания бедра во время отведения, что, возможно, объясняет низкое значение, обнаруженное в исследовании Bolga. 6 Кроме того, испытуемые в исследованиях Distefano и Bolgla поддерживали нижнюю ногу в нейтральном разгибании бедра и колена, 3,4 , в то время как испытуемым в текущем исследовании разрешалось сгибать нижнее бедро и колено, чтобы обеспечить большая поддержка и стабилизация при отведении верхней ноги.

Лучшим упражнением Айотте было одностороннее приседание от стены (52% MVIC), 5 , что сравнимо с приседанием на одну конечность, входящее в тройку лучших упражнений как в текущем исследовании, так и в исследовании Дистефано, 3 , хотя внешнее Следует учитывать стабилизацию, обеспечиваемую при одностороннем приседании со стеной. Айотте оценил шаг вперед (44% MVIC) выше, чем боковой (38% MVIC), 5 , тогда как авторы текущего исследования оценили боковой шаг (60% MVIC) выше, чем шаг вперед ( 55% MVIC).Следует отметить, что в исследовании Ayotte испытуемым была разрешена внешняя поддержка верхних конечностей во время упражнения, что может объяснить эти различия, 5 , а также различия в анализе данных, описанные ранее.

Gluteus Maximus

показывает лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы в текущем исследовании. К ним относятся передняя планка с разгибанием бедра (106% MVIC), сжатие ягодиц (81% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой вверх (73% MVIC), отведение боковой планки с доминирующей ногой снизу (71% MVIC) и приседания на одной конечности (71% MVIC).Четыре лучших упражнения из текущего исследования не выполнялись в других исследованиях. Исследование Болгла не включало оценку работы большой ягодичной мышцы, поэтому не будет включаться в обсуждение ниже. 4

Таблица 8.

Сравнение очередности упражнений для задействования большой ягодичной мышцы в текущем исследовании и Distefano, 3 и Ayotte, 5 с использованием% MVIC.

Упражнение состояние Current Study Distefano 3 Bolgla 4 Ayotte 5
1 Боковая планка abd, DL вниз 103 2 Боковая планка abd, DL вверх 89
3 Одноступенчатый присед 82 64 Раскладушка (Hip Clam) 4 77
5 Передний план k с Hip Ext 75
7 Боковой abd 63 81 42
38
11 Тазовая впадина 58 57
14 Тяговая тяга одной конечности 58246 Повышение вперед 55 44
18 Раскладушка (Hip Clam) 1 47 40
2 9024 внизу сбоку
Условия тренировки Current Study Distefano 3 Ayotte 5
1 Передняя планка6
Ягодичный сдавливатель 81
3 Боковая планка abd, DL вверху 73
5 Приседания на одну конечность 71 59 86 *
7 Боковой подъем 64 Становая тяга на одной конечности 59 59
10 Вперед повышающая 55 74
12 Раскладушка (тазобедренный зажим) 1 53 34
13 9024 9024 9024 9024

Самыми популярными упражнениями Дистефано были приседания на одной конечности (59% MVIC), становая тяга на одну конечность (59% MVIC) и отведение бедра в стороны (39% MVIC). 3 Субъекты, выполняющие те же упражнения в текущем исследовании, дали результаты 71% MVIC, 59% MVIC и 51% MVIC, соответственно, демонстрируя тот же порядок ранжирования мышечной активности, что и эти упражнения в исследовании Distefano. 3 Единственные различия в порядке ранжирования между текущим исследованием и Дистефано для большой ягодичной мышцы были между прогрессией раскладушки 1 и боковым отведением; 3 , однако, при определении порядка ранжирования в каждом исследовании разница MVIC составляла менее 5% для каждого упражнения ().Как отмечалось ранее, различия в технике и замене являются обычным явлением во время выполнения бокового отведения, что может объяснить различия, обнаруженные между двумя исследованиями.

Айотте оценил шаг вперед (74% MVIC) выше, чем боковой шаг (56% MVIC), 5 , тогда как в текущем исследовании боковой шаг вверх (64% MVIC) оценивался выше, чем шаг вперед (55 % MVIC). Опять же, различия могут быть связаны с различиями в технике или способностью субъектов в исследовании Айотте использовать внешнюю опору для верхних конечностей 5 , а также различиями в анализе данных.

Низкий рейтинг стабильного моста на одной конечности (11 th ) и нестабильного моста на одной конечности (14 th ) был несколько неожиданным, поскольку оба упражнения являются обычными клиническими упражнениями, используемыми для укрепления большой ягодичной мышцы. Было несколько случаев, когда испытуемые сообщали о спазмах подколенных сухожилий во время наложения мостов на нестабильную поверхность, что привело исследователей к подозрению на замену подколенных сухожилий во время этого упражнения. То же самое можно сказать и о наведении мостов на устойчивой поверхности, однако жалоб было меньше.В будущих исследованиях следует изучить набор мышц и паттерны активации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий во время различных мостовидных упражнений.

Следует также учитывать влияние внимания испытуемого на произвольное сокращение мышцы во время упражнения. Ягодичное сжатие было единственным упражнением, в котором словесные сигналы были явно даны для максимального сокращения ягодичных мышц во время выполнения упражнения, что, возможно, способствовало его высокому рейтингу для работы большой ягодичной мышцы.В будущих исследованиях следует изучить разницу в количестве (если таковая имеется) в рекрутировании мышц, когда даются словесные инструкции сконцентрироваться на сокращении мышц во время выполнения упражнения по сравнению с отсутствием словесных инструкций во время выполнения. Влияние тона голоса, громкости сигналов и частоты вербальных сигналов неизвестно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Андерсон и Фрай ранее сообщали, что более высокие значения% MVIC при упражнениях коррелируют с гипертрофией мышц. 20,22 Зная% MVIC большой и средней ягодичных мышц во время различных упражнений, можно сделать вывод о потенциале укрепления этих мышц.Впоследствии упражнения могут быть ранжированы, чтобы соответствующим образом воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы во время реабилитации. Авторы настоящего исследования обнаружили закономерности в своих результатах, согласующиеся с предыдущими исследованиями, опубликованными Distefano и Bolgla. 3,4 Авторы приходят к выводу, что различия в сборе и анализе данных, а также в использовании внешней поддержки верхних конечностей, возможно, объясняют различия, отмеченные между текущим исследованием и исследованием Айотте. 5 Одна из целей настоящего исследования состояла в том, чтобы предоставить упорядоченный по порядку список упражнений для задействования большой и средней ягодичных мышц.Эти упорядоченные по порядку списки могут помочь сформировать основу для дифференцированной программы реабилитации. Для пациентов на ранних этапах процесса реабилитации клиницист должен систематически определять, какие мышцы они хотят укрепить, и использовать менее сложные (более низкий% MVIC) упражнения. Чтобы максимально воздействовать на большую и среднюю ягодичные мышцы пациента, авторы рекомендуют использовать переднюю планку с разгибанием бедра, приседания на одной конечности и боковую планку на каждой конечности с отведением бедра.

ПРИЛОЖЕНИЕ A

  1. Раскладушка (тазобедренный таз) Прогресс: Каждое упражнение выполняется, когда испытуемый находится на недоминантной стороне.()

    1. Прогресс 1 (вверху слева): исходное положение — боковое положение, бедра согнуты примерно под 45 градусов, колени согнуты, а ступни вместе. Испытуемый поворачивает верхнюю часть бедра наружу, чтобы раздвинуть колени на одну долю метронома, и возвращается в исходное положение во время следующей доли.

    2. Прогресс 2 (вверху справа): начальное положение идентично прогрессии 1; однако в этой прогрессии субъект держит колени вместе, одновременно вращая верхнее бедро изнутри, чтобы поднять верхнюю ступню от нижней ступни на одну долю метронома, возвращаясь в исходное положение во время следующей доли

    3. Прогресс 3 (внизу слева) : Испытуемый стоит так же, как в шагах 1 и 2, но с поднятой верхней ногой параллельно земле.Испытуемый поддерживает высоту колена при внутреннем вращении в бедре, поднося ступню к потолку на один удар, а затем возвращается в исходное положение во время следующего удара.

    4. Шаг 4 (внизу справа): испытуемый располагается так же, как в прогрессе 3, но с полностью вытянутыми бедрами. Как и в прогрессии 3, субъект поддерживает высоту колена и внутренне вращается в бедре, приближая ступню к потолку на один удар, и возвращается в исходное положение с коленом и лодыжкой на одной линии во время следующего удара.

  2. Тазовое опускание: Испытуемый стоит с доминирующей ногой на краю 5-сантиметрового ящика (справа), а затем опускает пятку не доминирующей ноги, чтобы коснуться земли без веса, на один удар (левый). Субъект возвращает ногу на высоту коробки, удерживая бедра и колени вытянутыми на один удар. ()

  3. Боковое похищение: Начните с того, что субъект отклоняется на не доминирующей стороне. Субъект сгибает бедро и колено на опорной стороне, а затем отводит доминирующую ногу примерно на 30 градусов, сохраняя нейтральное или легкое разгибание бедра и колена с пальцами ног вперед, считая два удара вверх и два удара вниз.()

  4. Боковая планка с отведением, ведущая нога вверх: (Начните с того, что испытуемый занимает положение боковой планки с ведущей ногой вверх. Испытуемый должен держать плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии с обеих сторон, а затем подняться в положение планки с оторванными от земли бедрами для достижения нейтрального положения туловища, бедер и колен. Испытуемому разрешена поддержка верхней конечности, как показано слева. При балансировании на локтях и ступнях испытуемый поднимает верхнюю ногу для отведения ( справа) на одну долю, а затем опускает ногу на одну долю.Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений ().

  5. Боковая планка с отведением, доминирующая нога вниз: Положение в упражнении такое же, как в упражнении 4, за исключением противоположной стороны. Субъект получает указание отвести верхнюю недоминантную ногу на два удара и опустить ногу на два удара. Испытуемый сохраняет положение планки на протяжении всех повторений.

  6. Передняя планка с разгибанием бедер: Начните с того, что испытуемый лежит на локтях в планке, при этом туловище, бедра и колени находятся в нейтральном положении (слева).Испытуемый отрывает доминирующую ногу от земли, сгибает колено доминирующей ноги и разгибает бедро, преодолевая нейтральное положение бедра, поднимая пятку к потолку (справа) на один удар, а затем возвращается в параллель на один удар. ()

  7. Одностворчатый мостик на устойчивой поверхности: Начните с подопытного в положении лежа на крючке (слева). Испытуемый должен работать мостом на обеих ногах, удерживая ступни на полу и приподнимая бедра над землей, чтобы добиться нейтрального положения туловища, бедер и колен на один удар.Из этого положения испытуемый разгибает колено недоминантной ноги до полного разгибания колена, удерживая бедренные кости параллельно (справа) на один удар, возвращает недоминантную ногу в положение моста на один удар, а затем опускает туловище. обратно на землю на один удар ().

  8. Мост на одной конечности на неустойчивой поверхности: Испытуемый располагается, как в упражнении 7, и ставит доминирующую ступню в центр Core-Tex ™ (слева). Испытуемый выполняет ту же последовательность, что и выше (справа), удерживая диск Core-Tex ™ в центре.()

  9. Обведение бедра на устойчивой поверхности: Испытуемый помещает недоминантную ногу на внешней стороне основания Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге ( левый). Испытуемый выполняет приседание на одной конечности, обводя палец не доминирующей ноги на внешней стороне основы Core-Tex ™ (справа) по дуге в течение трех ударов, затем проводит пальцем до начала, возвращаясь к положение стоя на три удара. Испытуемым была разрешена односторонняя поддержка верхней конечности двумя пальцами на каркасе Core-Tex ™ для поддержки баланса.().

  10. Обведение бедра на неустойчивой поверхности: В положении стоя испытуемый ставит недоминантную ступню на внешний край Core-Tex ™ и встает сбоку от Core-Tex ™ на доминирующей ноге (слева ). Затем испытуемый выполняет приседание на одной конечности на доминирующей ноге, рисуя дугу недоминантной ногой, расширяя дугу от испытуемого на три удара (справа). Затем испытуемый возвращает ступню в исходное положение, втягивая ступню внутрь, при этом возвращаясь в положение стоя на три удара.Испытуемым была разрешена поддержка верхних конечностей, как в упражнении 9. ()

  11. Приседания на одной конечности: Испытуемый встает на доминирующую ногу, медленно опускает ягодицы, чтобы коснуться стула высотой 47 см на два удара, а затем возвращается в положение стоя. на два удара. ()

  12. Становая тяга на одной конечности: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и медленно сгибает бедро, сохраняя спину прямой, чтобы коснуться пола противоположной рукой на два удара.Затем субъект вытягивается в бедре и стоит на два удара. Испытуемым разрешалось иметь прямые или слегка согнутые колени в случае, если напряжение подколенного сухожилия ограничивало способность испытуемого касаться пола. ()

  13. Dynamic Leg Swing: Испытуемый стоит на доминирующей ноге, а затем начинает махать недоминантной ногой (с согнутым коленом) для сгибания бедра (слева) и разгибания (справа) при темп на один удар вперед и один удар назад. Испытуемые были проинструктированы двигаться через плавный диапазон движений бедер и не позволять их туловищу выходить из вертикального положения.()

  14. Шаг вперед: Начиная с обеих ног на земле, субъект делает шаг вперед 20 см с доминирующей ногой на один удар. Затем субъект приближается с недоминантной ногой во время следующего удара. Затем субъект опускает не доминирующую ногу обратно на землю на один удар, а затем на доминирующую ногу во время следующего удара. ()

  15. Боковое повышение: Испытуемый стоит на краю 15-сантиметровой коробки на доминирующей ноге и медленно приседает, чтобы опустить пятку не доминирующей ноги к полу на один удар, а затем возвращается в исходное положение. во время следующего удара.()

  16. Разгибание бедра на четвероногих: У четвероногих (слева) испытуемый разгибает доминирующую ногу в бедре, удерживая колено согнутым на 90 градусов, чтобы поднять ступню к потолку (справа) для достижения нейтрального разгибания бедра. на два удара, а затем возвращает доминирующую ногу в исходное положение на два удара. Это упражнение было повторено с недоминантной ногой, и были записаны значения ЭМГ для измерения активности как стабилизирующей, так и движущейся ноги. ()

  17. Приседания с конькобежцем: Испытуемый стоит на доминирующей ноге и выполняет приседание с удобным углом сгибания в коленях на два удара вниз и два удара вверх, при этом не доминирующая нога вытянута в бедре и согнута в коленях.Во время приседания туловище скручивается. Пальцем не доминирующей ноги разрешалось касаться земли между повторениями. ()

  18. Ягодичное сжатие: В положении стоя, ноги на ширине плеч, субъект сжимает ягодичные мышцы на два удара, а затем расслабляется на два удара. Испытуемые были проинструктированы максимально сокращать ягодичную мускулатуру во время упражнения.

Рисунок 3.

Рисунок 4.

Рисунок 5.

Рисунок 6.

Рисунок 7.

Рисунок 8.

Рисунок 9.

Рисунок 10.

Рисунок 11.

Рисунок 12.

Рисунок 13.

Рисунок 14.

Рисунок 15.

Рисунок 16.

Рисунок 17.

Рисунок 18.

ССЫЛКИ

1. Leetun DIreland MWilison Jet al. Основные меры стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 926–934 [PubMed] [Google Scholar] 2.Суза Р.Пауэрс С. Различия в кинематике бедра, мышечной силе и мышечной активации между субъектами с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 12–19 [PubMed] [Google Scholar] 3. Distefano LBlackburn JMarshall Set al. Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540 [PubMed] [Google Scholar] 4. Болгла ЛУль Т. Электромиографический анализ упражнений по реабилитации тазобедренного сустава в группе здоровых испытуемых. J Orthop Sports Phyl Ther.2005; 35: 488–494 [PubMed] [Google Scholar] 5. Ayotte NStetts DKeenan Get al. Электромиографический анализ отдельных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних силовых упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37: 48–55 [PubMed] [Google Scholar] 6. Гримальди А. Оценка боковой стабильности бедра и таза. Мануальная терапия. 2010, страницы 1–7 [Google Scholar] 7. Леванжи П. Хип-комплекс. В: Леванжи П.Н.оркин С. Структура и функции суставов: всесторонний анализ, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: F.A. Davis Company; 2005: 368–370 [Google Scholar] 8. Милнер Чамилл Дж. Дэвис И. Отличная кинематика бедра и задней части стопы у бегунов с историей стрессового перелома большеберцовой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 59–66 [PubMed] [Google Scholar] 9. Нельсон-Вонг EFlynn TCallaghan J. Развитие активного отведения бедра как скрининговый тест для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 649–657 [PubMed] [Google Scholar] 10. Nelson-Wong EGregory DWinter Det al. Паттерны активации средней ягодичной мышцы как прогностический фактор боли в пояснице при стоянии.Clin Bio. 2008; 23: 545–553 [PubMed] [Google Scholar] 11. Ferber RNoehren BHamill Jet al. Спортсменки-бегуны с историей синдрома подвздошно-большеберцовой связки демонстрируют атипичную кинематику бедра и колена. J Orthop Phys Ther. 2010; 40: 52–58 [PubMed] [Google Scholar] 12. Hewett TMyer GFord K, Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: Часть 1, Механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311 [PubMed] [Google Scholar] 13. Magalhaes EFukuda TSacramento Set al. Сравнение силы бедра у сидячих женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него.J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 641–655 [PubMed] [Google Scholar] 14. Souza RDraper CFredericson Met al. Вращение бедренной кости и кинематика пателлофеморального сустава: анализ магнитно-резонансной томографии под нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 277–285 [PubMed] [Google Scholar] 15. McKenzie KGalea VWessel Jet др. Кинематика нижних конечностей женщин с синдромом пателлофеморальной боли при шагании по лестнице. J OrthopSports Phys Ther 2010; 40: 625–640 [PubMed] [Google Scholar] 16. Фукуда TRossetto FMagalhaes Eet al.Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых ротаторов бедра у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое клиническое испытание. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 736–742 [PubMed] [Google Scholar] 17. Ирландия MWilson JBellantyne Bet al. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 671–676 [PubMed] [Google Scholar] 18. Hislop HMontgomery J. Daniels and Worthingham’s Muscle Testing: Techniques of Manual Examination.Сент-Луис, Миссури; Эльзевьер Сондерс; 2007 [Google Scholar] 19. Widler KGlatthorn JBizzini Met al. Оценка силы мышц, отводящих бедро. Исследование достоверности и надежности. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91: 2666–2672 [PubMed] [Google Scholar] 20. Андерсон LMagnusson SNielsen Met al. Нервно-мышечная активация при обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации. Phys Ther. 2006; 86: 683–697 [PubMed] [Google Scholar] 21. Visser JMans Эван ден Берг-Вос RM и др.Сравнение максимального произвольного изометрического сокращения и ручной динамометрии при измерении силы мышц у пациентов с прогрессирующим синдромом нижних моторных нейронов. Нервно-мышечное расстройство. 2003; 13: 744–750 [PubMed] [Google Scholar] 22. Фрай А. Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: Страницы 663–679 [PubMed] [Google Scholar] 23. Реймер Р. Викстром Э. Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава вызывает аналогичные изменения в стойке на одной ноге. J SMS.2010; 13: 161–166 [PubMed] [Google Scholar] 26. Доулинг JKonert ELjucovic Pet al. Способны ли люди добровольно развивать максимальную мышечную силу. Neurosci Lett. 1994; 179: 25–28 [PubMed] [Google Scholar] 27. Бергер М.Ватсон, Б.Догерти Т. Эффект максимального произвольного сокращения на амплитуду потенциала действия сложной мышцы: значение для техники интерполированного подергивания. Мышечный нерв. 2010; 42: 498–503 [PubMed] [Google Scholar] 28. Фолланд Дж. Уильямс А. Методологические проблемы с техникой интерполированного твича.J Electro Kinesiology. 2007; 17: 317–327 [PubMed] [Google Scholar] 29. Шилд Ажоу С. Оценка произвольной активации мышц с помощью метода интерполяции подергивания. Sports Med. 2004; 34: 253–267 [PubMed] [Google Scholar]

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Предоставлено: BigBlueStudio / Shutterstock

. Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц зачастую более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы. , включите хотя бы некоторые тренировки для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 14 лучших силовых упражнений на ягодицы, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Традиционная становая тяга
  2. Приседания со спиной
  3. Ягодичный мостик
  4. Приседания с поясом
  5. Румынская становая тяга с полосами
  6. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  7. Становая тяга сумо
  8. Модифицированный реверанс выпад
  9. Выпады при ходьбе
  10. Откат на ягодицах с троса
  11. Шаг вниз
  12. Обратные выпады в машине Смита
  13. Боковой выпад
  14. Приседания с кубком

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариаций становой тяги — одно из самых популярных упражнений, и это справедливо.Это воздействует на мышцы бедра, колена и лодыжки. Он также заставляет мышцы, окружающие ваше запястье, локоть и плечо, удерживать штангу, но эти суставы не влияют напрямую на диапазон движений. Поскольку он в первую очередь ориентирован на разгибание бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, где он хорошо вписывается в ваши программы.

Преимущества традиционной становой тяги

  • Создает серьезную силу всего тела.
  • Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
  • Тренируйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как выполнять обычную становую тягу

Чтобы занять правильную позицию, отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если у вас высокий рост, длинные ноги или ограниченные возможности сгибания бедер, вы можете поднять штангу с помощью небольшого ящика под каждой силовой пластиной. Как только вы коснетесь перекладины, закрепите хват и задействуйте брюшной пресс. Проезжайте через пол.

Когда вы продвигаетесь через пол с помощью квадрицепсов, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног, особенно ягодичные. Его основное использование на тренировках — это вызов разгибанию бедер, подтягивание нижней части тела вверх из нижнего положения и создание большого напряжения на ягодицах.Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также к другим упражнениям, таким как становая тяга, сплит-приседания и выпады.

Преимущества приседаний на спине

  • Приседания со спиной позволяют выполнять большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, сфокусированными на ягодицах.
  • Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
  • Это упражнение бросает вызов ягодицам в их полностью растянутом положении, что делает его легким для роста ягодиц.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно при нагрузке на ягодицы в их укороченном положении без нагрузки на позвоночник. То, что отличает ягодичный мостик от тазобедренного сустава, — это диапазон движений. Ягодичный мостик использует более короткий диапазон движений, позволяя приложить большее смещение и мышечное напряжение к ягодицам по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и выпрямители позвоночника.

Преимущества ягодичного моста со штангой

  • Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем в любом другом упражнении, и это применимо к другим упражнениям, требующим силы ягодиц.
  • Более короткий диапазон движений этого варианта позволяет сосредоточить больше внимания на ягодицах, а не на других мышцах нижней части тела.
  • Вы можете уделять большое внимание ягодицам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и не увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах.Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

Пояс для приседаний

В этом уникальном варианте приседаний используется тренажер, помогающий нагружать нижнюю часть тела без необходимости дополнительной нагрузки на поясницу и позвоночник.Он популярен среди спортсменов всех уровней подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов и ягодиц. Позиционирование этого движения приседа позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с поясницы и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний с поясом

  • Приседания с поясом позволяют занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
  • Это упражнение делает упор на разгибание бедер, помогая нарастить мышцы и укрепить ягодичные мышцы.
  • Он не требует такой большой стабильности сердечника, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсета без высокого риска травм.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень вокруг бедра, зафиксируйте мышцы кора и поднимите вес. Отпустите штифт груза и займите позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой со штангой

Этот вариант помогает добавить напряжение ягодицам в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления.Лента сопротивления помогает уравновесить туловище и позволяет наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который поможет вам согнуть бедра, а не округлить поясницу, улучшая ваши способности поворачивать бедра. Наконец, горизонтальное положение ремешка может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движений.

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентой

  • Ремешок помогает уравновесить туловище, позволяя наклоняться вперед и оказывать большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движений.
  • Это упражнение делает упор на разгибание бедра, помогая нарастить мышечную массу и силу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
  • Добавляет сопротивление ягодицам в верхнем положении, где их обычно нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентой

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен.Переместите свой вес на ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите перекладину до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Завершите движение бедрами вперед, поднимите вес и переместите ленту в исходное положение.

Этот вариант, близкий к болгарскому сплит-приседанию, изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге догнать ее по размеру и силе.Поднятие задней ступни позволяет вам больше погрузиться в сгибание бедра, создавая большее мышечное напряжение на ягодицах передней ноги.

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышенную поверхность позади себя.Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о добавлении силы и размера нижней части тела. В этой разновидности становой тяги атлет принимает более широкую стойку по сравнению с традиционной установкой, при этом ступни развернуты примерно на 30 градусов.Это изменение позиции приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение в приводящих и ягодичных мышцах, в первую очередь на средней и малой ягодичных мышцах.

Преимущества становой тяги сумо

  • Укрепляет мышцы квадрицепсов, приводящих мышц и ягодиц.
  • Позволяет лифтеру занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как делать становую тягу сумо

Чтобы занять правильную позицию, поставьте ступни на ширине бедер, пальцы ног должны быть развернуты примерно на 30 градусов.Оттуда отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям естественным образом сгибаться, когда вы тянетесь к перекладине. Зафиксируйте хват, задействуйте брюшной пресс и сохраните нейтральное положение головы. Включите мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Когда вы проезжаете через пол, двигайте бедрами вперед по мере достижения вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный Curtsy Lunge

Модифицированный выпад с реверансом — это вариант выпада, который усиливает нагрузку на среднюю и минимальную ягодичные мышцы. В этом упражнении атлет принимает модифицированную стойку для раздельного приседания с приподнятой задней ногой и поворотом ведущей стопы внутри на 10-20 градусов. Средние ягодичные мышцы прорабатываются за счет большего диапазона движений, в то же время лучше выстраивая тело в соответствии с желаемой схемой движений.

Преимущества модифицированного реверанса с выпадом

  • Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Внутреннее вращение передней ноги позволяет более интенсивно задействовать и смещать среднюю ягодичную мышцу.

Как делать модифицированный реверанс выпад

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Ведущая ступня вращается внутри на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ступни с коленом задней ноги. Слегка наклонившись вперед, присядьте на корточки, пока обе ноги не сойдутся примерно на 90 градусов.Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Помимо множества преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодицам за счет большого и динамического диапазона движений, что делает его незаменимым помощником для наращивания ягодиц.

Преимущества выпадов при ходьбе

  • Он может быть эффективным только с собственным весом, что делает его удобным для новичков.
  • Его легко программировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации расширенного набора.
  • Опытные лифтеры могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или гриф для безопасного приседа.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте, поставив ступни вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ступню на землю.Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога будет соответствовать положению передней.

Кабель для ягодичных мышц с откатом

Откаты для ягодиц могут быть эффективными для роста ваших ягодиц. В зависимости от вашей установки вы можете эффективно использовать среднюю или большую ягодичную мышцу.В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

Преимущества Cable Glute Kickback

  • Он выполняется только с ремешком на щиколотке и кабелем, что делает его удобным для новичков.
  • Он тренирует меньшие мышцы ягодиц в большей степени изолированно, чем это обычно возможно с помощью упражнений со свободным весом.

Как выполнять откат на ягодицах на тросе

Оберните ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет расположено не по центру, а рабочая нога будет на одной линии с креплением для кабеля. Наклоните корпус вперед и вытяните ногу за спину, сохраняя при этом очень легкий изгиб в колене. Двигайте ногой, сжимая ягодицы, не выгибая поясницу.

Шаг вниз

Это малоиспользуемое упражнение отлично помогает направить напряжение на ягодицы. Иногда это называют обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания / разгибания бедра, а также сгибания / разгибания колен.Благодаря выстраиванию этого упражнения вы можете создать большое мышечное напряжение на ягодичную мышцу без внешней нагрузки. Это упражнение имеет множество преимуществ, и его можно выполнять практически без оборудования. Все, что вам понадобится, — это ступенчатая коробка или скамейка.

Преимущества Step Down

  • Выполняется только с подъемником или скамейкой, что упрощает установку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
  • Он выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильное положение для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
  • Может выполняться только с собственным весом, что делает его идеальным для всех атлетов.

Как сделать шаг вниз

Начните, поставив одну ногу близко к краю скамейки или скамейки, следя за тем, чтобы вся ступня соприкасалась с поверхностью, а другая стопа свисает. Опустите ступню на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Постучите пяткой о землю и пройдите через ступеньку рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпад назад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильный вариант выпада, позволяющий контролировать технику и лучше напрягать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

Преимущества обратных выпадов в машине Смита

  • Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Безопасная и эффективная работа с ягодицами с большим диапазоном движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, ноги вместе на возвышении, и расположите тело под грифом в тренажере Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов.Проехать через переднюю ногу и уверенно встать.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение. Боковой выпад хорош, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

Преимущества бокового выпада

  • Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте вашему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело движется наружу в одну сторону; затем, проезжая по полу ведущей ногой, верните тело в исходное положение.

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с фронтальной загрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняет его с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом версия с кубками — отличный переход к приседаниям с отягощениями для начинающих атлетов. Приседания с кубком могут быть добавлены к более широкой группе упражнений для увеличения мускулатуры ног и увеличения выносливости для более продвинутых спортсменов.

Преимущества приседаний с кубком

  • Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
  • Его легко настроить и использовать, что делает его идеальным для начинающих лифтеров.
  • Действует как отличное вступительное движение.

Как делать приседания с кубком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с гантелью или гирей, и удерживайте вес прямо под подбородком, согнув локти. Согните мышцы кора, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового или фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации бедра как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ягодичные мышцы макс

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности бедра.(1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от начала на тазу до точки прикрепления на верхней части ноги (бедренной кости).

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

. Он отводит и поворачивает в медиальном и латеральном направлении нижнюю конечность. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда ступня стоит на ногах.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность кнутри. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодиц

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц абсолютно необходима.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и достижением личных рекордов. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить свои ягодичные мышцы.Более продвинутые ученики потенциально могли бы делать больше каждую неделю, если их цель — расти и преодолевать тренировочные плато.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и разделите тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение бедра.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Предоставлено: Enjoyysun24 / Shutterstock

. Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания на спине, которые требуют большего от вашего тела, к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения на следующей тренировке, ориентированной на ягодицы:

  1. Приседания со спиной
  2. Ягодичный мостик
  3. Выпады при ходьбе
  4. Откат на ягодицах с троса

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе ягодичных мышц нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Список литературы

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021 г.). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца.В StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Featured Image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

7 причин укрепить ягодичные мышцы и как это сделать.

Итак, вам сказали, что у вас слабые ягодицы. Что это значит, почему это важно и, самое главное, что вы можете сделать, чтобы это исправить?

В наши дни, если вы не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы служат подушкой для вашей спины, и самое близкое к упражнению для ягодиц, которое вы выполняете, — это садиться и вставать со стула или подниматься по нему. лестница.Если вы сидите весь день, вы раздавите ягодицы и заблокируете их в положении, из которого им будет трудно выйти. Это будет ощущаться как напряженные ягодицы. Сидение весь день также может раздавить седалищный нерв под ягодичными и грушевидными мышцами, что также может вызвать глубокую боль в ягодицах и нервное напряжение. Это может быть вызвано спайками, которые образуются между нервом и мягкими тканями. Слабость в ягодицах также является одной из основных причин боли в пояснице, и с ростом распространенности травм поясницы при малоподвижном образе жизни никогда не было лучшего времени, чтобы узнать о ягодицах и сосредоточиться на их укреплении.

Так что же такое ягодичные мышцы?

Начнем с самого начала. Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Это не одна мышца, что означает, что у них разные привязанности и действия. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что у вас слабые ягодицы, вы можете сильно раздражать и спрашивать, какие ягодицы слабые. Большая ягодичная мышца, или средняя, ​​или все вместе. Это важное различие, так как упражнения для их укрепления и стабилизации бедер могут быть разными.Вместе эти мышцы отвечают за большинство действий бедра, включая разгибание (отведение ноги назад), отведение бедра (отведение ноги в сторону), наклон таза, внутреннее и внешнее вращение бедра (поворот бедра внутрь или наружу). В целом, вы обнаружите, что укрепление всех ягодичных мышц будет наиболее полезным для баланса таза.

Gluteus Maximus — Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется от крестца или нижней части позвоночника и средней части таза к бедренной кости (верхняя кость ноги) и подвздошно-большеберцовой ленте (ITB).Интересно, что большая ягодичная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедром и коленом через подвздошно-большеберцовый бандаж. Он также имеет фасциальные связи с широчайшей мышцей спины, соединяющей руки и плечо. Вы можете увидеть, как большие ягодичные мышцы могут оказывать значительное влияние на все аспекты тела. Если она слабая и тугая, то эта стеснение может повлиять на плечо и колено, не говоря уже о том, что отсутствие устойчивости в бедрах может привести к другим более серьезным травмам поясничного отдела позвоночника, бедер и таза, таким как травма диска, травма фасеточного сустава, Травма крестцово-подвздошного сустава, разрывы верхней губы бедра и многие другие.

Что он делает? Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра / бедра (вывод ноги за собой), отведение бедра (нога в сторону) и внешнее вращение бедра (вращение бедра наружу). Вы задействуете эту мышцу при подъеме по лестнице, особенно когда нога отводится назад, вставая, вставая со стула, бегая, приседая, езда на велосипеде, плавание.

Вместе с широчайшей мышцей спины помогает вращению тела. Это помогает поддерживать стабильность таза и предотвращает его слишком большой наклон вперед (когда задница выступает наружу)

Упражнения, укрепляющие большую ягодичную мышцу, включают приседания, выпады, становую тягу, удары ногами, ягодичные мосты, подъемы ягодиц / ветчины, толкатели бедра назвать несколько.

Среднюю и малую ягодичные мышцы можно рассматривать как боковые или боковые ягодицы, поскольку они расположены ближе к тазу, чем большая ягодичная мышца. Их совместное действие заключается в том, чтобы не дать бедру «раскачиваться» в сторону, когда вы идете или бежите. Если вы прижмете пальцы к тазу, а затем встанете на одну ногу, вы почувствуете, как они сжимаются (затвердевают) на той стороне ноги, на которой вы стоите.

Gluteus Medius (ягодичная мышца) — прикрепляется от таза к большому вертлугу или стороне бедренной кости.Я всегда думаю о ягодичной медицине как об одном из тех, кто преуспевает, поднимая руку и говоря: «Выбери меня, выбери меня, я сделаю это», поскольку он в значительной степени участвует в большинстве действий бедра, включая разгибание, отведение, а также латеральная и медиальная ротация. Единственное действие, которое он не выполняет, — это приведение или перемещение ноги по телу.

Gluteus Minimis (минимальная ягодичная мышца) — это как маленький брат средней ягодичной мышцы. Опять же, это стабилизатор бедра, и в зависимости от того, в какую книгу или приложение по анатомии вы смотрите, его также можно рассматривать как внешний и внутренний ротатор бедра.У него есть «синдром маленькой мускулатуры», значение которого я придумал, подобно синдрому маленького человека, он всегда пытается доказать свою эффективность более крупным аналогам, а именно Glute max и med. Состояние синдрома мелких мышц состоит в том, что выделение вызывает больше проблем. У минимальной ягодичной мышцы часто есть триггерная точка, которая будет относиться к стороне вашей ноги, вызывая симптомы, похожие на травму диска или ишиас. Это может быть более проблематично, чем его более крупные аналоги.

Некоторые распространенные упражнения для Glute med и min включают крабовую ходьбу, ракушки моллюсков, становую тягу на одной ноге, касание пальца одной ногой, приседания с пистолетом, болгарские сплит-приседания, любые упражнения на одну ногу (поскольку они являются стабилизаторами), боковые планки, подъемы ног в стороны (Джейн Фонда :))

Вот 7 причин, по которым вам нужно укрепить ягодичные мышцы

1 — давайте уберем эту.Все любят тугую попку, как мужчины, так и женщины, поэтому, укрепляя ягодицы, вы оказываете человечеству услугу с эстетической точки зрения. Побочные эффекты стройной дерриера заключаются в том, что вы можете просто избежать боли в спине или серьезных проблем с бедрами / тазом.

Хорошо, теперь давайте серьезно…

2 — Без сильных ягодиц, особенно большой, ваши подколенные сухожилия могут стать гиперактивными и напрячься, что приведет к хроническим проблемам с подколенными сухожилиями, таким как тендинопатия или слезы. Когда мышца не работает эффективно, ваше тело перекладывает задачу на следующую мышцу в очереди.В данном случае это подколенные сухожилия и большая приводящая мышца, поскольку они также расширяют бедренную кость и стабилизируют таз. Тугие хамми и приводящие мышцы, кому-нибудь знакомо? Это одна из 5 основных причин, по которым люди обращаются в нашу клинику для лечения. (S. McGill 2009) http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf

3 — как в пункте 2, без сильных ягодиц, ваши мышцы нижней части спины, такие как выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы (QL), станут сверхактивными. . Это может привести к болям в пояснице.

4 — ягодичные мышцы можно считать частью кора и стабилизатором таза и бедер. Если таз нестабилен, это создает большую нагрузку на тазобедренные, крестцово-подвздошные, пояснично-фасеточные суставы и диски. Это может привести к серьезным травмам нижней части спины, таким как выпуклость диска или ранний остеоартрит бедра, тендинопатия ягодиц или повреждение хряща бедра, известного как верхняя губа.

5 — Стабильность бедер, особенно средней ягодичной мышцы, также влияет на колено.Если вы когда-нибудь сидели на корточках перед зеркалом, возможно, вы заметили, что ваши колени смещаются внутрь. Сила средней ягодичной мышцы поможет предотвратить смещение коленей внутрь, так как бедро будет стабильно.

6 — Мышцы, противоположные ягодицам, — это сгибатели и приводящие мышцы бедра. Когда ягодичные мышцы слабы, это может вызвать дисбаланс в тазу, известный как синдром нижнего скрещивания. Здесь ягодицы и брюшной пресс слабые, а сгибатели бедра и нижняя часть спины напряжены.Противоборствующие мышцы в конечном итоге выиграют перетягивание каната, потянув бедра в передний наклон. Наклоненный кпереди таз выглядит так, как будто вы выставляете попу сзади. Это можно назвать гиперлордозом в поясничном отделе позвоночника и может привести к боли в спине из-за защемления фасеточных суставов поясничного отдела позвоночника. Со временем такая поза может привести к более серьезным проблемам со спиной, таким как остеоартрит поясничного отдела позвоночника и бедер, дегенерация диска и спондилолистез.

7 — Как правило, слабые ягодицы = напряженные.Когда мышца слаба, нервная система будет пытаться обрести стабильность, напрягаясь или, так сказать, нажимая на тормоза. Если у вас напряженные ягодицы, то простое практическое правило состоит в том, что они, возможно, еще и слабые.

Итак, что вы можете сделать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

Вот и все. Теперь все будут заниматься в тренажерном зале, чтобы укрепить свои ягодицы. Итак, какие упражнения вы можете делать, чтобы набраться сил в дерриере? Ну, это действительно зависит от того, какой у вас доступ к оборудованию.Если вы дома, у вас не будет того же оборудования, что и в спортзале.

Простые домашние упражнения:

Ягодичные мосты

Эти упражнения представляют собой простое и эффективное упражнение на активацию и стабилизацию ягодиц. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Надавите пятками и оторвите ягодицы от пола. Сожмите ягодицы сверху и удерживайте 2 секунды. Затем с контролем медленно опускайтесь. Повторите 10 раз в сумме 3 подхода.Чтобы усилить это упражнение на ягодичные мышцы, можно обвязать колени лентой для упражнений и держать ноги в напряжении примерно на ширине бедер.

Когда вы можете легко продвинуть версию с двумя ножками на версию с одной ножкой. Все время держите одну ногу над землей. Включите ядро, слегка втягивая пупок, чувствуя, как задействуются глубокие мышцы живота. Удерживайте его, надавливая пяткой и поднимаясь одной ногой. Задержитесь на 2 секунды вверху, одновременно сжимая ягодицы.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Выпады и их вариации

Старый добрый выпад — одно из тех простых упражнений, которые отлично подходят для стабильности бедер, а также для всей силы ягодичных мышц, а также для работы с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Встаньте прямо, спина прямая, шагните правой ногой вперед так, чтобы при опускании бедер и выпаде колено совпало с лодыжкой. Старайтесь не позволять колену слишком далеко выходить за стопу, так как вы можете повредить связки колена.Опустите бедра вниз и согните заднее колено так, чтобы задняя часть бедра была почти на одном уровне с позвоночником. Повторить 10 раз по 3 подхода. Повторите то же самое с другой ногой. Разновидностью этого являются выпады при ходьбе, при которых вы идете вперед, чередуя ноги.

Следующие два выпада часто упускаются из виду, поскольку люди обычно работают только в сагиттальной плоскости, то есть вперед и назад. Боковой выпад в основном воздействует на боковую линию тела или среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выполняя эти выпады, вы должны быть осторожны с коленями, так как это боковое движение, выполняемое неправильной формой, может повредить мениск или связки колена.

Выпад в сторону начните с вертикального положения. сделать одну ногу максимально комфортной, опустить таз вниз и согнуть колено неподвижной ноги. Постарайтесь, чтобы спина оставалась как можно более вертикальной. Верните ногу назад и повторите 10 раз по 3 подхода.

Реверсивные выпады — на этот раз ступня проходит через тело в противоположную сторону, и вы делаете выпад, как будто делаете реверанс королеве. Постарайтесь держать бедра как можно ровнее, это то, что делают ягодицы для стабилизации таза, поэтому это упражнение так хорошо.Бедра должны быть направлены вперед. Задняя нога повернется. Постарайтесь следить за тем, чтобы колени были выровнены, чтобы не повредить колено. Это упражнение отлично подходит для всех ягодичных мышц, особенно для ягодичных мышц и мин.

Приседания с собственным весом

Это одно из основных упражнений на ягодицы. Настоящий секрет приседаний заключается в том, чтобы надавить пятками, чтобы задействовать ягодицы, когда вы нажимаете вверх, чтобы выйти из приседа. Затем, вставая, слегка подтяните таз и сожмите ягодицы вместе, добиваясь их дальнейшего сокращения.Это прорабатывает все 3 ягодицы.

Осел пинает

На четвереньках поднимите одну ногу назад, задействуя ягодицы в конце. Каждый раз опускайте ногу на землю. Повторить 10 раз по 3 подхода. Здесь можно увеличить нагрузку, удерживая ногу назад как можно дольше. Вы также можете закрепить эластичную ленту между ногой и рукой, чтобы усилить натяжение.

Пожарные гидранты

Это также отличное упражнение для работы со всеми ягодицами, так как они также включают некоторое внешнее вращение бедра.Они похожи на удары Осла, за исключением того, что теперь вы поворачиваете бедро наружу, как если бы вы были собакой и собирались облегчиться на пожарном гидранте (я не придумывал этого и извиняюсь, если это немного грубо), убедитесь, что вы на самом деле не успокаиваетесь, так что втяните тазовое дно 🙂 Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.

Моллюски

Это можно выполнять с эластичной лентой или без нее. Пятки вместе, колени вместе. Убедитесь, что ваши бедра расположены друг на друге, чтобы одно не было впереди.Поднимите одно колено вверх, чувствуя сдавливание в средней ягодичной мышце, одновременно сжимая пятки. медленно отпустите. Убедитесь, что это упражнение контролируемое и медленное. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Прогулки краба

Это также отличное упражнение для средней и малой ягодичных мышц. Ремешок чуть выше колен (некоторым нравится вокруг щиколоток), слегка сгибаемся вперед от бедер, выпячивая попу наружу. Медленно отведите одну ногу в сторону примерно на 20-30 см. Опустите ступню на пол, а затем медленно поднесите другую ступню к неподвижной ноге, также медленно.Затем вы продолжаете до 10 раз, постепенно идя по полу. Затем повторите в другом направлении. Повторите всего 3 подхода. В этом упражнении важно всегда держать ремешок в напряжении, он не должен провисать, так как это упражнение является упражнением на стабильность.

Более сложные упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:

Приседания со штангой на спине

Главное здесь — правильная форма. Если вы никогда не выполняли приседания со штангой в каком-либо виде, настоятельно рекомендуется, чтобы у вас был опытный, проверенный личный тренер, который поможет вам это сделать, чтобы вы не поранились.Наряду со становой тягой приседания со штангой — одно из самых распространенных упражнений, для выполнения которых в нашу клинику обращаются с травмами.

Начните свет, чтобы обрести форму. Практикуйте приседания сначала без веса, а затем только со штангой, чтобы вы чувствовали себя комфортно, прежде чем добавлять веса.

Поместите планку поверх трапециевидной мышцы, мясистой части, так, чтобы она не раздражала часть C7 / T1 позвоночника, которая выступает больше, чем другие позвонки. Держа позвоночник в нейтральном положении и голову вперед, втяните дыхание и корпус, слегка отклонитесь от бедер и согните колени.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, затем надавите пятками и встаньте, поджав таз в конце, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Большой совет — постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и компетентнее. Если вы внезапно попытаетесь поднять вес, для которого не тренировались или не разогревались, ПОЛУЧИТЕ себе травму.

Румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами.

Здесь применимо то же самое.Становая тяга — отличное упражнение для ягодиц и задней цепи, но это также одно из наиболее распространенных упражнений, которые могут привести к травмам. Если бы вы собирались изобрести упражнение, чтобы повредить диски в спине, то это было бы им. Если вы не держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибаете поясничный отдел позвоночника, вы будете сжимать диски с большим весом, чем обычно, что может привести к необратимым повреждениям. С другой стороны, когда оно выполняется в правильной форме, то есть с нейтральным положением позвоночника, это одно из важнейших упражнений, которое большинство людей со здоровой спиной должны включать в свои тренировки.

Начните с легкого веса. Начните со штанги на прямых руках. Вдохните, чтобы задействовать ядро ​​и внутреннее давление. Сдвиньтесь вперед от бедер и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ноги не начнут сгибаться. Надавите пятками и представьте, что вы втягиваете штангу обратно в свое тело, как будто пытаетесь перевернуть штангу через свое тело. Надавите пятками, чтобы задействовать ягодицы. Подверните таз в конце движения, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы.

Мобильность также является ключевым моментом.Если вы действительно напряжены в подколенных сухожилиях, ваш диапазон движений будет серьезно ограничен.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для стабилизации бедер. Постарайтесь получить форму, прежде чем добавлять гантели или гирю. Стоя прямо, ноги вместе. Представьте, что вы поворачиваетесь от бедер, как если бы растягивали подколенные сухожилия, но в этом случае одна нога будет стоять на земле, а другая будет на одной линии с позвоночником и вытянется назад. Если вы держите гирю, держите ее рукой за то, чтобы нога отрывалась от земли.Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, глубоко втянув пупок. Держите заднюю ногу и позвоночник на одном уровне; может быть полезно иметь зеркало, чтобы проверять свою форму. Опуститесь, насколько сможете, сохраняя хорошую форму, можно немного согнуть прямую ногу. Затем надавите пяткой и снова поднимитесь вверх, сохраняя корпус сильным, а спину прямой. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Бедренные подруливающие устройства

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, начните с одной перекладины, чтобы вам было удобно.Также совет для парней: будьте осторожны, когда ставите штангу, так как вы не хотите, чтобы 60 кг раздавили ваше мужское достоинство.

Лежа на земле в том же положении, что и ягодичный мостик. Выпрямите ноги и перекатите штангу вверх по ногам так, чтобы она располагалась чуть выше тазовых костей. Вы можете использовать свернутый коврик, чтобы смягчить давление на таз. Держите гриф на месте руками. Надавите пятками вниз и вытолкните таз вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно с контролем опустите это вниз.Повторить 10 раз по 3 подхода.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение может вселить страх в сердце ягодиц. Когда вы это делаете, вам будет больно, но то, насколько сильно вы почувствуете активацию ягодичных мышц, того стоит. К тому же на следующий день ты едва сможешь ходить. Это упражнение обязательно должно быть в вашем режиме укрепления ягодиц.

Поставьте заднюю ногу на скамью, в идеале на уровне колен. Выведите переднюю ногу вперед достаточно далеко, чтобы при приседании колено было выше пальцев ног.Сначала начните с легких гантелей, чтобы получить правильную форму. Приседайте с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Следите за тем, чтобы колено не заходило слишком далеко за пальцы ног, чтобы не создавать ненужную нагрузку на связки колена. Надавите пяткой вниз, чтобы задействовать ягодицы, а затем слегка надавите, подоткнув таз в конце повторения, сжимая ягодицы. Повторите еще 10 раз по 3 подхода.

Обратите внимание: если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения с отягощением, важно, чтобы профессионал оценил вашу технику.Мы советуем вам обратиться к опытному личному тренеру, который поможет вам в правильной форме, чтобы убедиться, что вы поднимаетесь правильно. Если у вас уже есть личный тренер, попросите более целенаправленную программу для ягодиц, если вы чувствуете, что у вас дисбаланс или слабость ягодичных мышц. Если вы еще этого не сделали, конечно. У нас есть доступ к обширной сети персональных тренеров, поэтому, если вам нужен отличный тренер, свяжитесь с нами, и мы свяжем вас с нужным человеком.

Это тоже не исчерпывающий список упражнений для ягодиц.Есть еще много чего, включая приседания с прыжками, прыжки на ящик, подъемы по ступенькам, бег по лестнице, список можно продолжать.

Другим фактором, препятствующим стеснению ягодичных мышц, является работа мягких тканей по освобождению стянутых структур. Повышение подвижности поможет вам стабилизироваться и укрепиться безопасно и более эффективно, не причиняя себе травм. Методы активного высвобождения, миофасциального высвобождения, сухого иглоукалывания, фасциальных манипуляций, терапии триггерных точек и высвобождения глубоких тканей могут быть очень эффективными при освобождении этих надоедливых напряженных ягодиц.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Ссылки:

Брукнер и Хан — клиническая спортивная медицина

Стюарт МакГилл — Заболевания поясницы, профилактика и реабилитация доказательной базы

Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию тензорной фасции лате? — Rayner & Smale

Цель этого блога — обобщить основные выводы из статьи, опубликованной Selkowitz, Beneck & Powers в 2013 году об использовании упражнений для восстановления контроля над ягодицами.Мне как физиотерапевту часто задают вопрос, как лучше тренировать функцию ягодичных мышц. Сегодня доступно так много разновидностей тренировок, в том числе реформаторы пилатеса, системы красного корда и веса, что может быть трудно определить, какая форма тренировки более конкретна.

Результаты этой статьи особенно применимы к переобучению верхних частей большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и растяжения широкой фасции. Вопрос, на который я надеюсь ответить: « Как нам это сделать?»

Уже много лет переподготовка по укреплению тазобедренного сустава и биомеханике является частью программ реабилитации при травмах поясницы, тазобедренного сустава, колена и других нижних конечностей.Существует большое количество доказательств, подтверждающих, что «существует значительная слабость в отведении бедра, внешнем вращении и разгибании, с соответствующим увеличением внутреннего вращения бедра и приведения бедра во время выполнения функциональных задач у людей с пателлофеморальной болью по сравнению с болью. свободные люди »(Selkowitz et al., 2013. p. 54).

Целью этого исследования было изучить паттерны мышечной активации ягодичных мышц и растяжения широкой фасции (TFL) во время упражнений, обычно предписываемых для реабилитации, с использованием ЭМГ с тонкопроволочным электродом.Авторы выделяют два основных методологических недостатка, существующих в предыдущих исследованиях: использование поверхностных электродов и отсутствие мониторинга одновременной активности TFL. Авторы устранили оба этих ограничения с помощью ЭМГ с тонкопроволочным электродом, который позволяет исследователям оценивать мышечную активность как TFL, так и ягодичных мышц, сводя к минимуму перекрестные помехи от соседних мышц. Результатом исследования будет предоставление информации о том, какие из нижеприведенных 11 упражнений максимизируют активацию GMed и Sup-Gmax, минимизируя активацию TFL.

В исследование были включены 20 здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 50 лет, набранных из калифорнийских университетов и сообществ, которые имели право на участие в исследовании, если у них не было в анамнезе каких-либо неврологических состояний или скелетно-мышечных травм туловища в прошлом или в настоящее время. или нижняя конечность.

Авторы использовали следующие положения для проверки максимальных произвольных сокращений отдельных мышц:

  • Sup-Gmax = разгибание бедра на животе против сопротивления с согнутым коленом под углом 90 градусов.
  • Gmed = отведение лежа на боку до 30 градусов против сопротивления, бедро и колено согнуты в 0 градусов.
  • TFL = Отведение бедра в положении лежа на 30 градусов против сопротивления, при этом бедро согнуто на 45 градусов.

После тестирования ЭМГ каждой мышцы (как указано выше) добровольцы выполнили следующие 11 упражнений в случайном порядке.

  1. Отведение бедра в положении лежа на боку
  2. Моллюск с сопротивлением ремня вокруг бедра.
  3. Двусторонний мост
  4. Односторонний мост
  5. 4PK разгибание бедра с пациентом, балансирующим на локтях с разогнутым коленом
  6. 4PK разгибание бедра, когда пациент балансирует на локтях с коленом, согнутым под углом 90 градусов.
  7. Выпады вперед с выпадом прямо
  8. Приседания
  9. Шаг в сторону (крабовая ходьба) с крабовой походкой на бедрах
  10. Зацепка бедра за край ступеньки
  11. Шаг вперед вперед.

Лучшие упражнения для ягодиц стоя для пожилых людей

Упражнения на ягодицы стоя — отличный способ одновременно развить силу и стабильность бедер.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Тренировка ягодиц может показаться приоритетом фитнеса для молодежи — любого, кто пытается нарастить ягодицы или повысить производительность в спорте.Но на самом деле каждый человек в любом возрасте может получить пользу от обработки заднего отдела позвоночника.

На самом деле, тренировка ягодиц становится еще более важной с возрастом, — говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, ведущий подкаста All About Fitness и автор книги Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Процесс старения .

«Ягодичные мышцы — это электростанция корпуса», — говорит он. Контролируя движения бедер, они помогают вам уверенно выполнять повседневные упражнения.Хотите встать со стула, подняться по лестнице, поиграть с детьми и внуками или побегать по кварталу? Ваши ягодицы имеют значение.

Подумайте, когда вы ходите: когда ваша правая нога поворачивается вперед, ваши правые ягодицы удлиняются. Когда ваша левая нога выдвигается вперед, ваши правые ягодицы укорачиваются.

«С возрастом мы действительно начинаем беспокоиться о падении, — говорит МакКолл, — и во многом это происходит из-за недостаточной силы бедер».

Есть множество способов проработать бедра, но Макколл рекомендует выполнять упражнения на ягодицы стоя, потому что они связаны с дополнительной проблемой стабильности.И если вы не используете ее (стабильность), вы ее теряете.

Попробуйте эти 8 упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей

Следующие ниже упражнения на ягодицы помогут сохранить ваши ягодицы сильными и стабильными сейчас и в будущем. Все, что вам понадобится, — это мини-браслет и длинный резистивный браслет с петлей. (Прокрутите статью до конца, чтобы найти лучшие полосы сопротивления, которые вы можете купить.)

Движение 1: Боковое касание носком и вытягивание

  1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.Держите вес на пятках.
  2. Вытяните правую ногу в сторону, выпрямите ногу и постучите носком по земле. В то же время протяните правую руку влево.
  3. Ваш торс будет немного скручиваться, но старайтесь держать бедра как можно вперед.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Одновременное отведение стопы в сторону и вытягивание руки с противоположной стороны изнутри вращает и удлиняет ягодичные мышцы, — говорит Макколл.

«Удлинение мышц — это то, что задействует двигательные единицы [группы мышечных волокон] и включает их».

Это делает это упражнение отличным дополнением к динамической разминке, первым делом с утра или другим местом в начале тренировки.

Движение 2: Румынская становая тяга с собственным весом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за ушами.
  2. Держа спину прямо, а плечи опущены и упираясь, оттолкните бедра к стене (или воображаемой стене) позади себя.Позвольте вашему торсу наклониться вперед и смягчите колени.
  3. Как только вы наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Показать инструкции

Приседания и выпады технически являются упражнениями на ягодицы стоя, но у некоторых людей они могут вызвать боль в коленях, — говорит Макколл.

Движения, подобные румынской становой тяге и толчкам бедер, позволяют прорабатывать заднюю часть тела, не оказывая давления на колени.

Движение 3: боковая подножка с полосами

  1. Оберните петлю мини-лентой чуть выше лодыжек.
  2. Примите положение полуприседа, положив бедра назад, а вес тела на пятки.
  3. Сожмите ягодицы и шагните правой ногой вправо.
  4. Удерживая натяжение ремня, шагните левой ногой, следуя за правой.
  5. Продолжайте шагать вправо, насколько позволяет свободное место для тренировки, примерно до 10 ярдов.
  6. Затем повторите движение, идя влево.
  7. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции

Макколл говорит, что очень важно прорабатывать ягодичные мышцы во всех направлениях. Работа с ними в стороны, как в этом упражнении, усиливает их способность к отведению (отодвиганию от средней линии вашего тела).

Это важно, потому что каждый раз, когда вы идете или бежите, вы балансируете большую часть или весь свой вес на одной ноге. Когда вы это делаете, ваша средняя ягодичная мышца, расположенная в верхнем, внешнем крае бедра, отвечает за стабилизацию таза и бедренной кости, объясняет он.

Move 4: Monster Walk

Время 30 сек.

Часть тела Задница

  1. Оберните мини-резистивную ленту чуть выше лодыжек.
  2. Начните в положении полуприседа, расположив бедра назад и перенесите вес на пятки.
  3. Сожмите ягодицы и сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
  4. Сохраняйте натяжение ремня и другой ногой сделайте широкий шаг вперед.
  5. Продолжайте «ходить» примерно 10 ярдов или настолько далеко, насколько позволяет ваше тренировочное пространство.
  6. Дойдя до другой стороны, вернитесь в исходное положение. Слегка согните колени и убедитесь, что колени не прогибаются друг к другу.
Показать инструкции

Движение 5: Выпад в сторону с вылетом носка

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Отведите правую ногу в сторону, согните колено и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.
  3. В то же время потянитесь к правой ноге левой рукой.
  4. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Достижение стопы во время выпада создает вращение и сгибание [сгибание] бедра, — говорит МакКолл.

Это просто еще один способ проработать ягодичные мышцы в направлении, на которое ваши типичные упражнения для ягодиц могут не повлиять.

Движение 6: Боковые метчики для пальцев ног с полосами

  1. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек.
  2. Начните в положении полуприседа, расположив бедра назад и перенесите вес на пятки.
  3. Сожмите ягодицы и вытолкните ступню вправо, одновременно выпрямляя правую ногу. Держите левую ногу неподвижно.
  4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Move 7: Glute Kickback

  1. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, ноги вместе.
  2. Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
  3. Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
  4. Верните ногу в исходное положение.
  5. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Движение 8: становая тяга с ленточным сопротивлением

  1. Закрепите ленту сопротивления вокруг анкера. Сделайте несколько шагов перед якорем, чтобы повязка была натянута, а затем закрепите ее вокруг бедер.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за уши. Вам нужно будет слегка наклониться вперед от лодыжек, чтобы браслет не тянул вас назад.
  3. Наклонитесь вперед в бедрах, как при становой тяге, отводя бедра назад. Затем вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Показать инструкции

Это упражнение для ягодиц стоя воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

Он также научит вас отличной форме тазобедренного сустава, так что, если хотите, вы можете перейти к становой тяге с гантелями вниз по линии.

Используйте эти эспандеры

  • Mini: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band (Amazon.com, $ 11,95 за 5)
  • Long: браслеты Wsakoue Resistance Band (Amazon.com, 39,99 долл. США за 4 шт.)

Лучшие упражнения для наращивания большой ягодичной мышцы

Ягодичный мост — и все его разновидности — нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хорошие новости для тех, кто хочет вернуть себе сексуальность — вам не нужно модное оборудование или сложные упражнения для этого. Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.

Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, это — самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы.Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня — и вашу попу.

Почему нужно заботиться о крепких ягодицах

Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса. В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм.«Если вы сидите более 4 часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног».

По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодицы становятся слабыми, это повышает риск возникновения таких распространенных проблем, как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.

И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за общий вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите нацелиться на меньшие. Ниже приведены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.

«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», — говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания со спиной требуют многих групп мышц, поэтому ягодичные мышцы не изолируются».

Движение 1: ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой на протяжении всего движения.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
  2. Проходя через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
  3. Опустите таким же образом и повторите.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Движение 2: отдача ягодиц

В эпохальном исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как отдача ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для работы с большой ягодичной мышцей.

Опять же, это упражнение можно выполнять с собственным весом или с лентой для сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
  3. Опустите ногу обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

По данным исследования, проведенного в сентябре 2017 года из журнала Sports , болгарское сплит-приседание, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.

  1. Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
  2. Опуститесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено оставалось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
  3. Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.

Подробнее: Болгарские сплит-приседания и выпады для ягодиц

Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам, когда вы станете старше.