Сплит грудь спина: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка — разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

• в первый день работа над ногами,
• во второй – руки, спина и грудь.

Концепция трехдневного – тяни-толкай:

• первый день: ноги, пресс,
• второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
• третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.

Четырехдневный сплит:

• первый день — ноги, пресс;
• второй – пресс, трицепсы, грудь;
• третий – спина, бицепсы, предплечье;
• четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.

Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.

---

Похожие статьи и материалы

Блок тренировок

Персональные тренировки в бассейне

Персональные тренировки по плаванию для детей

Сплит тренировки для девушек

Подарочный сертификат

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки.

Сплит на 4 дня

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Свой тренировочный сплит на набор массы покажет Алексей Дмитряев, вошедший в тройку на прошедших соревнованиях по Менс Физик. Данный сплит предназначен для опытных атлетов. Алексей Дмитряев
Дата: 2022-11-18

← Фил Хит, Кай Грин, Шон Роден на Мышцы РФ! Олимпия в Москве

Взорвём Грудные с FST-7! Симкин Виктор — Мышцы.рф →

Похожие видео

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 18

Lotus
Тренировка на массу 3 плечи, руки (6-12повторений, 3-5 подходов)
— Жим гантелей сидя
— Жим штанги в Смите сидя
— Махи гантелей в наклоне стоя
— Тяга штанги в наклоне широким хватом
— Отведение, обратная бабочка(тренажёр возле киперэкстензии)
— Суперсет: жим штанги узким хватом+разгибание в блоке на трицепс
— Трисет на бицепс

Lotus
Тренировка на массу 2 спина, задняя дельта, бицепс (6-12повторений, 3-5 подходов)
— подтягивания
— тяга штанги в наклоне
— вертикальная тяга узким хватом
— Хаммер горизонтальный
— Пуловер в блоке
— махи гантелей в наклоне
— отведение в блоке (крест на крест)
— подъем гантелей на бицепс сидя
— подъем штанги на бицепс стоя

Lotus
Тренировка на массу 1 грудь, средняя дельта, трицепс (6-12повторений, 3-5 подходов)
1.

ГРУДЬ
— жим штанги лёжа
— жим гантелей под углом 30
— отжимание на брусьях
— кроссовер
2. ПЛЕЧИ. СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
— тяга штанги к подбородку
— махи гантелей в стороны
— шраги
3. ТРИЦЕПС
— жим штанги узким хватом

maks
По времени я так понял Треня будет где то 2 часа? Разве это Треня для натурала? Да еще и на массу? Я бы понял если бы сказали это для тех кто на фарме. Натурал за два часа перегорит и уйдет в перетрен 100 %. Да еще все упражнения по 15 повторений. Больше как на сушку. А не на массу

ХиМиК
Уважаемые товарищи, не повторяйте этот сплит сломя голову! Этот сплит предназначен для тех, у кого немного повышен уровень тестостерона. Всех, кто не увлекается химией после этого сплита ждёт перетренированость! Так что подбирайте по 1-2 упражнения на каждую группу

Андрей
Хороший сплит, хочется попробовать, только в домашних условиях, когда есть штанга, гантели, стойка для приседаний и наклонная скамья, какими упражнениями можно заменить некоторые тренажеры

Роман
Эх, кто ж вас таких учит неправильному хвату при подтягиваниях? Большой палец должен обхватывать турник с другой стороны, и это обязательное условие — не учите начинающих неправильным вещам.

Андрей
Отличная программа, плечи и спина на ней просто взрываются. Долго искал такую программу, чтобы хорошо росли плечи, и только на ней я почувствовал что они растут! Респект Леха, так держать!

Lotus
Тренировка на массу 4 ноги(6-12повторений, 3-5 подходов)
— Разгибание ног сидя
— Приседания
— Мертвая тяга
— Жим ногами
— Сгибание ног
— Голень (подъем на носки)
— Гиперэкстензия

Ture
У меня схема такая:
ПОН-Грудь, Спина и трицепс
СРД-Ноги, Плечи и бицепс
ПЯТ-Грудь, Спина и трицепс
ВОС-Ноги, Плечи и бицепс

Я принимаю 2 таблетки амино-хардкор перед тренировкой!

Сергей
Нет претензий к тренингу, но где ж реальные атлеты при наборе, почему все время показывают парней которые уже явно на сушшшке. Ну будет правдивы до конца, и люди к вам потянутся)

sport
Зачем качать трицепс в 1 и 3 день?
И уж тем более, Зачем нагружать бицепс 2 дня подряд (2 и 3 день?
Мышцы попросту не успевают восстановится за такой короткий промежуток времени.

Zheka
3упражнения в первом дне в котором подрабатывает трицепс и ближе к концу еще жим узким хватом и это после брусьев и жимой совсем печалька с головой у людей

sport
Алексей, почему 2 и 3 день заканчивается одними и теми же упражнениями? Руки не успели отдохнуть после второго дня, а ты на третий снова даёшь руки?

Артур
Ничего не понял! Зачем с грудью делать среднюю дельту в то время когда нужно переднюю? Зачем делать шраги если трапеция относится к спине?

Youtube
да я накачался тоесть набрал +7kg, не за пол года конечно, за год и 6 месяца. Весил 65. Сейчас 71 по моему значительно телосложение изменилось.

workoutvlog
2 раща в неделю одни и те же группы невозможно тренить без применения спорт добавок. эххх у него трицепс на 1-й и третий день

Никита
Кто тренируется внатураху, не слушайте советы этого химаря. По такой программе вы доведете свой организм до истощения

Идеальное сочетание для сильной и сбалансированной верхней части тела

Вы устали от ощущения, что ваши тренировки для верхней части тела не сбалансированы или не дают желаемых результатов? Один из способов обеспечить сильную и сбалансированную верхнюю часть тела — это включить в свой распорядок тренировки груди и спины. Эти группы мышц не только дополняют друг друга, но и помогают улучшить осанку и снизить риск получения травм. В этом блоге мы обсудим важность тренировок груди и спины, углубимся в анатомию этих мышц и предоставим список лучших упражнений для каждой из них. Мы также дадим советы о том, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Приготовьтесь к созданию сильной и сбалансированной верхней части тела с помощью этой идеальной комбинации упражнений для груди и спины!

Важность тренировок для груди и спины

Тренировки для груди и спины являются важными компонентами любой комплексной программы упражнений. Обе группы мышц имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки, улучшения спортивных результатов и укрепления общего состояния здоровья и физической формы.

Вот несколько причин, по которым важны тренировки груди и спины:

1. Осанка: Сильные мышцы груди и спины помогают держать плечи назад и позвоночник в правильном положении, что может улучшить осанку и снизить риск развития болей в спине.
2. Спортивные результаты. Мышцы груди и спины активно участвуют во многих движениях верхней части тела, включая толчки, тяги и броски. Укрепление этих мышц может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и плавание.
3. Мышечный баланс. Многие люди склонны уделять больше внимания мышцам груди, чем мышцам спины, что может создать дисбаланс в мышечной силе и увеличить риск получения травмы. Включение упражнений для спины в программу тренировок может помочь сбалансировать мышцы и предотвратить травмы.
4. Общая сила: Сильные мышцы груди и спины необходимы для выполнения повседневных действий, таких как подъем тяжестей, переноска продуктов и даже вставание из сидячего положения.
5. Эстетическая привлекательность. Четко очерченная грудь и спина улучшат общее телосложение и повысят уверенность в себе.

Некоторые примеры упражнений для груди и спины включают отжимания, жим лежа, подтягивания, тяги и тяги широчайших. Важно включать разнообразные упражнения, нацеленные на все области мышц груди и спины, и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок с течением времени.

Зачем тренировать грудь и спину вместе?

Совместная тренировка груди и спины является обычной практикой во многих программах силовых тренировок и бодибилдинга, и на это есть несколько причин.

1. Эффективное использование времени: совместная тренировка груди и спины позволяет вам проработать несколько групп мышц за одну тренировку, что может сэкономить ваше время в тренажерном зале.
2. Сбалансированное развитие: совместная работа груди и спины может помочь обеспечить сбалансированное развитие верхней части тела. Грудь и спина являются противоположными группами мышц, а это означает, что они работают в противовес друг другу. Укрепление обеих групп мышц может помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, болям в плечах и другим проблемам.
3. Увеличение силы: грудь и спина — это большие группы мышц, и их совместная работа может увеличить общую силу и мощность. Это может оказать положительное влияние на другие упражнения и занятия, такие как отжимания, подтягивания и другие виды спорта, требующие силы верхней части тела.
4. Лучший мышечный пампинг: Совместная тренировка груди и спины может привести к лучшему мышечному пампу, так как увеличивается приток крови к обеим группам мышц. Это может помочь в росте мышц и восстановлении.

В целом, совместная тренировка груди и спины может быть эффективным способом сэкономить время, улучшить общую силу и равновесие верхней части тела, а также улучшить рост мышц и восстановление.

Анатомия мышц груди и спины

Анатомия мышц спины – широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие круглые мышцы

Чтобы добиться сильной и сбалансированной верхней части тела, важно понимать анатомию мышц груди и спины. Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные. Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины, простирается от нижней части позвоночника до плеча, что делает ее незаменимой для выполнения многих тяговых движений.

• Ромбовидные мышцы расположены посередине спины и отвечают за сближение лопаток, помогая улучшить осанку.
• Трапециевидная мышца представляет собой крупную ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и шеи и играющую важную роль в стабильности и движении плеча.
• Еще одна мышца, которую часто упускают из виду, но которая по-прежнему имеет решающее значение для сильной спины, — это большая круглая мышца. Он работает с широчайшей мышцей спины, чтобы тянуть руку вниз и назад, что делает его ключевым игроком во многих упражнениях по гребле.

Понимание функций этих мышц может помочь вам адаптировать программу тренировок груди и спины, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц.

Анатомия грудных мышц – Большая грудная мышца, Малая грудная мышца

Чтобы разработать комплексную тренировку грудных мышц, важно иметь представление об анатомии грудных мышц. Мышцы груди состоят из двух основных групп мышц: большой грудной и малой грудной.

• Большая грудная мышца является самой крупной мышцей грудной клетки и отвечает за такие движения, как толкание, вытягивание и подъем.
• С другой стороны, малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и помогающую стабилизировать лопатку.

Упражнения, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, отлично подходят для проработки большой грудной мышцы. Для тех, кто хочет проработать как большую, так и малую грудные мышцы, такие упражнения, как кроссоверы на тросах и отжимания на наклонной скамье, могут быть очень эффективными. Включая различные упражнения, нацеленные на обе эти группы мышц, вы можете добиться сильной и сбалансированной верхней части тела с помощью эффективной тренировки груди.

Лучшие упражнения для груди и спины

 

1. Отжимания. Это классическое упражнение нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но оно также задействует мышцы спины для стабилизации тела.

Как выполнять:

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч.
• Опустите тело к земле, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется земли.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус в напряжении, а тело выровняйте по прямой линии.

 

2. Подтягивания. Это упражнение — отличный способ проработать мышцы спины, особенно широчайшие.

Как выполнять:

• Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч.
• Сведите лопатки и подтяните тело к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опустите тело обратно в исходное положение, удерживая корпус в напряжении и сохраняя устойчивость тела.

 

3. Жим гантелей лежа. Это упражнение направлено на грудные мышцы, а также задействует плечи и трицепсы.

Как выполнять:

• Лягте на скамью, поставив ноги на землю и прижавшись спиной к скамье.
• Держите по гантели в каждой руке и поднесите их к груди.
• Поднимите гантели к потолку, слегка согнув локти и выпрямив запястья.
• Опустите гантели обратно к груди и повторите.

 

4. Становая тяга со штангой. Это сложное упражнение нацелено на всю спину, а также на ягодичные и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами.
• Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы ухватиться за штангу обеими руками ладонями вниз.
• Выпрямите ноги и поднимите штангу к бедрам, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Опустите штангу обратно на землю и повторите.

 

5. Тяга троса сидя: это упражнение нацелено на мышцы спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как выполнять:

• Сядьте за канатную тягу, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени.
• Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вниз.
• Сядьте прямо и потяните ручку к груди, сводя лопатки вместе.
• Отпустите рукоятку в исходное положение и повторите.

 

6. Пуловер с гантелями. Это упражнение направлено на грудь, спину и трицепсы.

Как выполнять:

• Лягте на скамью, поставив ноги на землю и прижавшись спиной к скамье.
• Держите гантель обеими руками над грудью, руки прямые.
• Опустите гантель за голову, держа руки прямо.
• Верните гантель в исходное положение и повторите.

 

7. Подтягивания широчайших. Это упражнение нацелено на мышцы спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы.

Как выполнять:

• Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, поставив ноги на платформу и слегка согнув колени.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями от себя.
• Сядьте прямо и потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
• Отпустите штангу в исходное положение и повторите.

Как правильно делать упражнения для груди и спины?

Упражнения для груди и спины важны для развития силы верхней части тела и улучшения осанки. Вот несколько советов по правильному выполнению этих упражнений:

1. Разминка. Прежде чем приступить к любому упражнению, важно разогреться, чтобы предотвратить травму. Вы можете сделать легкое кардио, например, попрыгать или побегать на месте, или использовать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы.
2. Правильная форма: правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы от каждого упражнения и сведения к минимуму риска получения травмы. Обязательно держите спину прямо, задействуйте корпус и используйте медленные и контролируемые движения.
3. Упражнения для груди. Некоторые популярные упражнения для груди включают отжимания, жимы от груди и разведение рук. Для отжиманий начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к телу. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Для жима от груди лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Опускайте вес, пока ваши локти не достигнут 90-градусный угол, затем нажмите обратно вверх. Для махов лягте на скамью или на пол с гирями в каждой руке. Разведите руки в стороны, затем соедините их над грудью.
4. Упражнения для спины. Некоторые популярные упражнения для спины включают подтягивания, тяги и тяги широчайших. Для подтягиваний возьмитесь за перекладину ладонями от себя и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь обратно. Для тяги встаньте, слегка согнув колени и выпрямив спину, затем подтяните вес к груди, держа локти близко к телу. Для тяги широчайших сядьте за тросовый тренажер, взявшись за перекладину широким хватом. Потяните штангу вниз к груди, затем медленно отпустите ее обратно вверх.
5. Растяжка: после тренировки найдите время, чтобы растянуть мышцы груди и спины. Это может помочь предотвратить болезненность и улучшить гибкость.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и при необходимости начинайте с более легких весов или модификаций.