Тяга сидя из за головы гантели: Nothing found for Razgibanie Ruki Iz Za Golovy S Gantelyu %23I

​Тренинг при больной спине: возможно

                           

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д. Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в машине Смитта
• Гакк приседания со штангой
• Мертвая тяга на прямых ногах
• Наклоны вперед со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног лежа в тренажере
• Подъем на носки сидя в тренажере

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга гантели к поясу в наклоне
• Подтягивания широким хватом

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Мышцы рук

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Французский жим штанги стоя
• Жим гантели из-за головы стоя
• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от скамьи
• Разгибания рук на блоке стоя
Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой

• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги стоя из-за головы
• Жим гантелей стоя
• Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой
• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
• Подъемы рук в стороны на тренажере

Bodyset — Каталог упражнений

Bodyset — Каталог упражнений

По

алфавиту

БВГДЖЗМОПРСТФШЯ

Б

Боковые скручивания в тренажере сидя на голени

Болгарские выпады

В

Вертикальная тяга в тренажере с упором в грудь

Вертикальная тяга за голову в тренажёре

Вертикальная тяга к груди в тренажёре

Вертикальная тяга к груди обратным хватом

Вертикальная тяга к груди узким параллельным хватом

Вертикальная тяга к груди широким параллельным хватом

Вертикальная тяга к груди широким хватом

Вертикальная тяга одной рукой

Вертикальная тяга параллельно отдельными ручками

Вертикальная тяга широким хватом за голову

Выпады назад в полуприсед

Выпады с шагом вперед

Выпады с шагом назад

Г

Гакк-приседания в тренажёре Смита (полуприсед)

Гакк-приседания с узкой постановкой ног

Гакк-приседания с широкой постановкой ног

Гиперэкстензия с округлённой спиной

Гиперэкстензия с прямой спиной

Горизонтальная гиперэкстензия с прямой спиной

Горизонтальная тяга в тренажере с упором в грудь

Горизонтальная тяга каната к лицу

Горизонтальная тяга одной рукой

Горизонтальная тяга одной рукой в тренажере с упором в грудь

Горизонтальная тяга параллельно отдельными ручками

Д

Диагональные выпады

Ж

Жим — сведение фронтальный в тренажере

Жим вверх в тренажере с наклонной спинкой

Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей вверх стоя

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лёжа наклонный в тренажере

Жим лёжа наклонный в тренажере Смита

Жим лёжа наклонный с гантелями

Жим лёжа наклонный со штангой

Жим лёжа с гантелями

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой в тренажёре Смита узким хватом

Жим лёжа со штангой узким хватом

Жим ногами (средняя постановка) (Technogym)

Жим ногами в тренажере сидя

Жим ногами наклонный в 45 градусов с высокой узкой постановкой ног

Жим ногами наклонный в 45 градусов с широкой постановкой ног

Жим ногами наклонный в 45 градусов со средней постановкой ног

Жим одной ногой (Technogym)

Жим одной ногой в тренажере сидя

Жим сидя в тренажере

Жим сидя в тренажере (жим вперёд)

Жим сидя из-за головы в тренажере Смита

Жим фронтальный (Technogym)

Жим фронтальный в тренажере

Жим фронтальный одной рукой (Technogym)

Жим штанги вверх сидя

Жим штанги вверх стоя

З

Зашагивание на степ-бокс

М

Махи гирей

Мёртвая тяга со штангой (на прямых ногах)

О

Обратная гиперэкстензия

Обратные отжимания от скамьи

Обратные разведение рук в тренажёре пек-дек

Обратные разведения в тренажере (Technogym)

Отведение ноги лежа на боку

Отведение плеч в тренажере (Technogym)

Отведение рук в стороны в тренажере

Отведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Отведение рук в стороны с гантелями

Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Отведение руки в сторону с гантелью

Отведение руки в сторону с гантелью лежа на боку

Отжимания в тренажере (Technogym)

Отжимания в тренажере в наклоне (Technogym)

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере «брусья»

Отжимания от пола

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от скамьи

П

Планка стоя на локтях

Повороты с медболом

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивания на перекладине параллельным узким хватом

Подъём корпуса на наклонной скамье

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъём ног в висе

Подъём ног лежа на спине

Подъемы гантели или блина перед собой

Подъёмы на носки в наклоне в тренажёре

Подъёмы на носки сидя со штангой

Подъёмы на носки стоя со штангой

Подъемы перед собой на нижнем блоке с грифом

Подъемы перед собой на нижнем блоке с грифом

Подъёмы прямых рук перед собой на нижнем блоке с канатом

Попеременные подъемы гантели перед собой

Попеременные подъёмы ног

Приседание на одной ноге в Гакк тренажере

Приседания в стойке «ножницы» (сплит-приседания)

Приседания в яму с гирей

Приседания в яму с гирей на поясе

Приседания классические

Приседания плие с гантелью

Приседания со штангой над головой

Приседания фронтальные

Приседания широкие

Протяжка в тренажере Смита широким хватом

Протяжка в тренажере Смита узким хватом

Протяжка с гантелями

Протяжка с грифом на нижнем блоке

Протяжка со штангой узким хватом хватом

Протяжка со штангой широким хватом

Пуловер на верхнем блоке

Пуловер с гантелью лёжа через скамью

Р

Разведение ног сидя в тренажёре

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере сверху вниз

Разведение рук лежа в кроссовере

Разведение рук лежа в кроссовере на наклонной скамье

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Разгибание бедра на нижнем блоке (махи)

Разгибание бедра на нижнем блоке (махи) с прямой ногой

Разгибание ног сидя в тренажёре

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатами

Разгибание рук на верхнем блоке с узкой рукояткой

Разгибание рук на верхнем блоке с широкой рукояткой

Разгибание рук на нижнем блоке с канатами из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание руки на нижнем блоке из-за головы одной рукой

Разгибание руки обратным хватом на нижнем блоке

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью из-за головы одной рукой

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Румынская тяга со штангой (на согнутых коленях)

С

Сведение ног сидя в тренажере

Сведение рук в кроссовере вниз

Сведение рук в кроссовере вперёд

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

Сведение рук в тренажёре баттерфляй

Сведение рук в тренажёре пек-дек

Сгибание голени одной ногой

Сгибание ног лёжа

Сгибание рук в тренажере (Technogym)

Сгибание рук в тренажере Скотта

Сгибание рук на верхних блоках

Сгибание рук с EZ- грифом

Сгибание рук с EZ- грифом на нижнем блоке

Сгибание рук с гантелями попеременно

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями хватом молот

Сгибание рук с канатами на нижнем блоке

Сгибание рук с прямым грифом

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Сгибание руки с гантелью сидя упор в бедро

Скручивание в тренажере ABC

Скручивание запястья стоя с гантелями

Скручивание запястья стоя со штангой

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере сидя на голени

Скручивания лежа на спине

Скручивания с подъёмом мяча вверх

Становая тяга классическая

Становая тяга сумо

Тяга в наклоне к поясу одной рукой с гантелью

Тяга в наклоне к поясу с гантелями

Тяга в наклоне одной рукой в тренажере «Смита»

Тяга вертикальная (Technogym)

Тяга вертикальная одной рукой (Technogym)

Тяга горизонтальная в тренажере узким хватом

Тяга горизонтальная в тренажере широким хватом

Тяга горизонтальная на нижнем блоке узким хватом

Тяга горизонтальная на нижнем блоке широким хватом

Тяга к поясу в наклоне с упором в скамью

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне в тренажёре «Смита»

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом в тренажёре «Смита»

Ф

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лёжа со штангой

Французский жим с грифом на нижнем блоке

Фронтальные приседания в Гакк тренажере

Ш

Шраги с гантелями

Шраги в тренажере Смита

Шраги со штангой

Я

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

Тяга гантелей в наклоне (ладонь внутрь)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга гантелей в наклоне (ладонь внутрь)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Другие группы мышц: Спина

Тип: Сила

900 21 Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, нейтральным хватом.

2.) Медленно и слегка опустите спину к земле, чтобы почувствовать напряжение в нижней части спины, а затем медленно поднимите гантели к груди.

3.) Сожмите спину в процессе, задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Планка всего тела с мячом для стабильности

Мяч для стабильности, сгибание плеча

Подтягивание гориллы с хрустом

Сидячее вращение

Становая тяга в тренажере Смита на прямых ногах

Машина Iso Lateral High Row

Тяга одной рукой с гантелями

Становая тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне

Кабельный ряд

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Подтягивания

Как чувствовать мышцы спины во время тяги и подтягивания

Как бы банально это ни звучало, но есть что сказать о «связи мозг-мышцы».

Определенные упражнения, которые вы выполняете в спортзале, нацелены на определенные группы мышц. В зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, тело будет реагировать по-разному. Например, упражнения на «тягу» и «греблю», когда вы переносите нагрузку на свое тело, в первую очередь задействуют мышцы спины. Проблема в том, что многие люди выполняют эти упражнения и совсем не чувствуют их в спине.

Почему?

Причин может быть несколько. Самым большим фактором, способствующим этому, может быть то, что у них не развита эта связь между мозгом и мышцами.

Что такое связь между мозгом и мышцами?

Это очень просто. Это когда ваш мозг может общаться с вашим телом и сообщать ему, какие мышцы использовать во время определенных движений. Так, например, во время упражнений на греблю и тягу вы хотите, чтобы мышцы спины выполняли большую часть работы.

Так почему же так много людей не могут задействовать мышцы спины во время упражнений на тягу/греблю? Это может быть одна или несколько из следующих причин.

1. Слишком тяжело. Возьми свое эго и выброси его за дверь. Вот секрет: нет. Один. Заботы. Как. Много. Ты. лат. Тянуть вниз.
2. Используя руки. Ваши руки намного меньше, чем ваша спина. Почему бы не использовать более крупные мышцы, чтобы вы могли справиться с большим весом?
3. Раскачивание и использование импульса. Это восходит к слишком тяжелому весу. Помните: никого это не волнует. Используйте вес, который будет способствовать хорошей форме, чтобы вы могли нацеливаться на мышцы, на которые хотите нацелиться.
4. Чрезмерное использование верхних ловушек. У большинства людей уже есть гиперактивные верхние ловушки из-за таких вещей, как их позы во время сидения на работе и стресс. Что это означает в условиях тренажерного зала? Естественно, каждый раз, когда вы выполняете упражнение, сверхактивные мышцы захотят взять верх. Поэтому, если ваши верхние трапеции уже гиперактивны и «натянуты», они захотят выполнять большую часть работы, когда вы выполняете такие упражнения, как тяги вниз и тяги в наклоне.
   Поэтому важно действительно отточить определенные основные сигналы, чтобы иметь возможность эффективно задействовать мышцы средней части спины, такие как средние трапециевидные мышцы и широчайшие.
5. Слишком быстро. Когда вы двигаетесь слишком быстро, вы не даете своим мышцам возможности отреагировать на упражнение. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и развития более сильной связи между мозгом и мышцами, ключевым фактором является темп. Когда руки поднимаются вверх во время подтягиваний или опускаются на пол во время тяги гантелей, это не способствует укреплению спины. Попробуйте замедлить темп, особенно во время эксцентрической (фазы возврата) движения.
   
   Наконечник: Эксцентрическая фаза тягового движения над головой (например, тяга широчайших, подтягивания) — это когда ваши руки выпрямляются. Та же идея применима и к тягам в наклоне: эксцентрическая фаза — это когда ваши руки выпрямляются, а вы возвращаете вес обратно вниз.
6. Неправильный диапазон движения. Большинство людей на самом деле усложняют себе задачу и пытаются выполнять больший диапазон движений, чем это необходимо.

Существует два основных способа выполнения упражнений по гребле/подтягиванию:

1. Тяга над головой (тяга верхнего блока, подтягивания, подтягивания)
2. Горизонтальная гребля (вариации гребли в наклоне, гребной тренажер сидя)
   

Подтягивания (вертикальная тяга) Тяга штанги в наклоне (горизонтальная гребля)

Каждый из этих вариантов движения имеет свои преимущества и задействует комбинацию различных групп мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, есть некоторые подсказки, которые вы можете использовать во время их выполнения, чтобы помочь развить более сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли чувствовать, как напрягаются мышцы спины.

Независимо от того, как вы это сделаете, будь то тяга вниз или тяга в наклоне, вы должны максимально убрать руки из уравнения. Почему? Ваши мышцы спины больше, поэтому, если вы научите свое тело использовать большие мышцы, вы станете сильнее.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при следующей тренировке спины.

1. Представьте, что ваши руки — крюки

Очевидно, что вам нужно хорошо удерживать любую ручку, которую вы используете (будь то штанга, гантели или перекладина для подтягиваний), так что не думайте об этом. означает иметь слабую хватку. Вместо этого просто возьмитесь за ручку и представьте, что ваши руки — это просто крючки, прикрепленные к рулю. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы «тянуть руками», вы собираетесь…

2. Тянуть локтями

Лично это то, что действительно заставило его щелкнуть. При выполнении любого упражнения на тягу/греблю начинайте тягу с локтей. Подтягивая локти, вы задействуете основные «тянущие мышцы» задней цепи (спины). Это в основном устранит любое чрезмерное использование оружия.

3. Сначала отведите лопатку (лопатки)

Отводя лопатку (лопатку) перед тем, как приступить к собственно тянущему движению упражнения, вы устанавливаете плечи на место, что позволит вам тянуть с мышцы спины более эффективно.

Возьмем, к примеру, тягу гантелей в наклоне. В вашей идеальной постановке вы хотите начать с полностью свисающей руки, с опущенной лопаткой к полу. Оттуда, удерживая руку запертой, вы хотите отвести лопатку назад, чтобы она встала на место (т. е. отвести лопатку). После того, как плечо будет установлено в оптимальное положение, начните тягу, подтягивая локоть. Разделение тяги гантелей на два отдельных движения, как это заставляет вас, является эффективным способом помешать вам слишком сильно поворачиваться туловищем и использовать импульс, чтобы поднять гантель.

Тот же принцип можно применить к подтягиваниям и тягам широчайших. В идеале вы хотите начать с рук в мертвом висе, с «подтянутыми» плечами к потолку. Оттуда отведите плечи назад и вниз, затем выполните тягу, ведя локтями. Сводя лопатки перед выполнением тяги широчайших вниз или подтягивания, вы сможете более эффективно использовать свои широчайшие (большие мышцы, которые делают V-образную форму, к которой все стремятся). Если нет, вы в конечном итоге будете злоупотреблять руками и верхними ловушками.

4. Контроль эксцентрической части

Большинство обычных упражнений, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, имеют концентрическую и эксцентрическую фазы. Очень общий и простой способ представить это так: концентрическая фаза — это та часть упражнения, в которой вы испытываете «сопротивление». Например, выталкивание штанги вверх во время жима лежа или подтягивание гантели вверх во время тяги в наклоне. Эксцентрическая фаза — это возвратная фаза этих упражнений.

По большей части мы сильнее в эксцентрической фазе. Это означает, что мы можем справиться с большим сопротивлением. Проблема в том, что большинство людей полностью игнорируют эксцентрическую фазу большинства упражнений. Проблема в том, что это половина чертового упражнения!

Во время тяги обычно просто позволяют рукам опуститься к полу, прежде чем тянуть гантель обратно вверх. Вы также увидите, как многие люди позволяют своим рукам подниматься вверх во время каждого повторения тяги широчайших.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений и действительно почувствовать, как работают мышцы спины, вам следует замедлить темп во время эксцентрической части упражнения. Поэтому, когда вы гребете гантель или штангу, действительно контролируйте вес, опуская его на счет 3-4 секунды. Когда вы позволяете рукам выпрямляться во время тяги широчайших, контролируйте вес и не позволяйте ему контролировать вас.

Помните, что вы сильнее во время эксцентрической фазы, поэтому вы сможете справиться с большим сопротивлением, что означает, что вы можете замедлить его, сохраняя хорошую форму.

5. Представь, что у тебя под каждой подмышкой по апельсину, и сделай апельсиновый сок (для упражнений на тягу над головой)

Мне нечего подробно об этом рассказывать, я просто нахожу это чертовски полезным. Взято у Джордана Сятта, спасибо, чувак!

6.