Тренировка с гантелями для тех, кому за 40: 5 лучших упражнений | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Люди, которые очень плохо разбираются в спорте, считают, что начинать тренировки на силу в зрелом возрасте поздно. Эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Конечно же, стать атлетом мирового масштаба после 40 лет вряд ли получится, но изменить себя в лучшую сторону точно выйдет. Силовые тренировки в зрелом возрасте позволяют привести тело в форму, а также улучшить самочувствие и продлить молодость.
Сегодня мы расскажем о тренировке с гантелями для тех, кому за 40: 5 лучших физических упражнениях. Этот комплекс является эффективным и в то же время безопасным, так как не нагружает связки, суставы и все остальные системы организма.
Жим гантелей нейтральным хватом из положения сидя на скамье под углом 30 градусов
Нейтральный хват имеет преимущество перед другими ввиду того, что он более комфортен для плечевых и локтевых суставов.
Это физическое упражнение направлено на развитие мышц груди. Также при нем прорабатываются дельты и трицепс.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Главная функция этого физического упражнения — улучшение состояния и укрепление мышц верхней части спины. Кроме того, оно позволяет привести в норму поясничные мышцы, а также бицепс и заднюю дельту. Это физическое упражнение дает возможность увеличить объем верха спины не только в ширину, но и в толщину.
Жим гантелей нейтральным хватом из положения сидя упором спиной
Это физическое упражнение относится к числу стандартных для дельтовидных мышц. Несмотря на то что оно является простым, с точки зрения техники исполнения, оно дает ошеломительные результаты. Для того чтобы получить хороший эффект, грамотно подбирайте вес гантелей — он не должен быть ни слишком большим, ни слишком маленьким (ориентируйтесь на собственные ощущения). Оптимальная масса спортивного снаряда — гарантия максимальной нагрузки на дельты в сочетании с минимальным риском травмы.
Молотковые подъемы гантелей
Это физическое упражнение позволяет увеличить окружность руки. Дело в том, что при нем задействуется как бицепс, так и брахиалис. Однако для того чтобы добиться успеха, необходимо следовать правилу: не применять чрезмерно большие рабочие веса и не отклоняться от техники исполнения.
Становая тяга в стиле сумо с гантелью
Это физическое упражнение способно до неузнаваемости в хорошем смысле этого слова изменить мышцы бедра, а мышцы ягодиц. Помимо этого, оно тонизирующе действует и на многие другие мышцы тела. При выполнении физического упражнения следите за скоростью движения — она должна быть как можно более медленной.
Если вы планируете приступить к силовым тренировкам и вам уже больше 40 лет, то учтите, что главное — не нанести вреда здоровью. На начальных этапах необходимо выбирать базовые физические упражнения, при которых развивается максимальное количество мышц. Также ни в коем случае нельзя отступать от техники исполнения.
Если вам понравился материал, оставьте ссылку на него на своих страницах в социальных сетях, нам будет приятно. Желаем удачи!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Упражнения с собственным весом для тех, кому за 40 | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
О том, насколько важен спорт в жизни человека, нам рассказывают с самого детства. Но, к сожалению, активность в этом плане у многих из нас начинается только в среднем возрасте. Начинать заниматься спортом, когда ты не поднимал ничего тяжелее, чем шариковая ручка, — очень сложно. Практически все новички приступают к тренировкам дома (или дома в сочетании с улицей) с собственным весом, и это правильно. Сегодня мы расскажем о физических упражнениях с собственным весом для тех, кому за 40.
Опасность физических упражнений с собственным весом для тех, кому за 40
Но сначала сделаем акцент на том, что далеко не все физические упражнения с собственным весом полезны для тех, кому за 40.
Причина в том, что некоторые из них сильно нагружают костно-мышечную систему, а также суставы, что недопустимо для людей, отметивших сорокалетний юбилей.
Список физических упражнений с собственным весом для тех, кому за 40
Ниже мы приведем вариант тренировки, которая является эффективной и в то же время считается относительно безопасной. Но в любом случае помните о том, что если в процессе занятия спортом вы почувствуете какую-то необычную реакцию организма, то необходимо остановиться и проконсультироваться с профессионалом. Будьте максимально осторожны при выборе физических упражнений!
Итак, в наш список физических упражнений с собственным весом для тех, кому за 40, входит:
- Обратная гиперэкстензия.
- Традиционные отжимания от пола.
- Приседания без отягощений.
- Скручивания из положения лежа на полу.
- Горизонтальные подтягивания.
Обратная гиперэкстензия
Это физическое упражнение направлено на укрепление нижней части спины, а также на развитие мышц ягодиц бицепсы бедер.
Более того, оно помогает предотвратить появление межпозвоночных грыж. Для того чтобы это физическое упражнение дало максимальный результат, контролируйте положение ног: они должны быть параллельны полу.
Традиционные отжимания от пола
Самое простое физическое упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы, трицепс и дельты. Если у вас не выходит делать хотя бы 10 раз, то отжимайтесь не от пола, а от скамейки.
Приседания без отягощений
Это физическое упражнение улучшает качество мышц бедер. И вверх, и вниз двигайтесь медленно.
Скручивания из положения лежа на полу
Это физическое упражнение незаменимо для тех, кто хочет избавиться от жировых отложений в области живота. Вдохните, а потом выдохните и согните туловище. Опять вдохните и вернитесь в первоначальное положение.
Горизонтальные подтягивания
Это физическое упражнение выводит на новый уровень мышцы верхней части спины, бицепса, брахиалиса и др. Также оно действенно для дельтовидных и предплечевых мышц.
Плюсом можно назвать то, что его возможно выполнять на низком турнике, палке, зафиксированной на возвышенности, грифе штанги на низких стойках или тренажере Смита.
Мы советуем составлять тренировку из нескольких физических упражнений, перечисленных выше, а не пытаться добиться идеала в каком-то одном из них.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Обучение старше 40 лет — это мошенничество
Ладно, это преувеличение. Как насчет того, если вы в хорошей форме, это неэффективно, оторвано от реальности и болезненно снисходительно?
Немного предыстории: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для среднего человека старше 40 лет.
В то время как я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, теплое и пушистое чувство исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.
Внезапно мне стало стыдно больше всего на свете. Как будто я был конченым игроком в мяч, которого попросили представить Виагру или новую линейку Depends с «богатым ароматом красного дерева».
Потому что статьи были чертовски хромыми.
Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» носит более экзистенциальный характер.
Что вообще означает «старше 40»?
Потому что 40 лет сегодня — это не то, что 40 лет твоему папе. Это скорее констатация факта. Или хотя бы наблюдение.
Осмотрите любой приличный спортзал. Вы увидите множество парней, которым далеко за 40 лет, которые усердно тренируются и отлично выглядят в любом возрасте. Гораздо лучше, чем большинство 20-летних придурков, обновляющих статусы в Facebook между наборами сине-стальных зеркальных взглядов до отказа.
Черт возьми, многим участникам «Мистер Олимпия» уже за 40. Потому что просто требуется много времени, чтобы развить такой уровень мышечной массы и зрелости.
Так что принимайте «стиль жизни», когда вы молоды, и не слишком отвлекайтесь на надоедливые губки времени, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с молодыми щенками даже в свои пятьдесят. Даже бегите прямо над слабаками, пахнущими Axe-spray.
Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.
Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего описать как чертову кашу.
Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, а также ощущение сжимающего давления карьеры + семьи + подавления + старения.
Я думаю, что эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и множество тренировок «старше 40», которые, кажется, предназначены для пожилых людей с одной ногой в могиле, другой в прогулочных ботинках от очередного поскользнуться и упасть в душе .
Итак, это моя главная проблема. Журналы, как правило, делают ряд опрометчивых предположений о зрелых парнях:
- Физический беспорядок
- Их посещение тренажерного зала до сих пор не увенчалось успехом
- Они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрело», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь под венец для ее четвертого брака.
- Они настолько доверчивы, что думают, что после «тренировки с собственным весом Бэтмен против Супермена» они превратятся в офисного Человека из стали за шесть недель.
- Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие упражнения, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.
Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но в схватке затерялись другие чуваки — здоровые мужчины, которые усердно тренируются и построили приличное телосложение, но теперь вынуждены самостоятельно разбираться в этом дерьме старения.
Это мои братья. Так что этот пост для них. Теперь я не физиотерапевт или специалист по борьбе со старением и уж точно не пластический хирург. Но я знаю кое-что о тренировках.
Программирование для (здоровых) людей старше 40 лет
Большие подъемы Тот факт, что вы старше, не означает, что вам нужны «тяжелые» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа эс внезапно слишком опасно включать.
При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.
Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится гораздо важнее. Итак, если вы хотите регулярно включать большие подъемы (кстати, не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:0003
- Практически идеальная техника. И никогда не прекращайте учиться этому. Думая: « Я знаю, что могу поднять этот вес немного лучше », — это то, что поможет вам поднимать тяжести до глубокой старости.
- Выполните больше разминочных сетов.
- Выполните «необходимое количество повторений» и все. Максимально повторные или PR-сеты с большим подъемом могут привести к катастрофе.
- Никогда не делайте сначала большой подъем.
- Регулярно меняйте варианты большого подъема. Это делается для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.
Например, я не делал становую тягу почти год, но согласно моему журналу я сделал:
- Становую тягу рывковым хватом
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга с трэп-грифом
- DB/BB Румынская становая тяга
- Стоя доброе утро
- Доброе утро сидя
- Становая тяга сумо со штифтами
- Становая тяга рывковым хватом с подиума
- Вариантов разгибания спины достаточно, чтобы задушить польскую армию
Изолирующие упражнения
По какой-то бессмысленной причине старшие ученики всегда вынуждены отказываться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений для «сбережения энергии». Например, несколько сетов сгибания рук с гантелями или жима на трицепс заставят их упасть в кроличью нору от перетренированности, а не мучительно медленные становые тяги с 1ПМ.
Дело в том, что лифтеры старшего возраста должны выполнять больше изолирующей работы не меньше, особенно если они пытаются поднять эстетически слабую часть тела.
Эти упражнения обеспечивают более тесную связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.
Более того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно доходить до отказа и даже выше, что является мощным инструментом гипертрофии.
Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны отдать предпочтение большому подъему, а не 11 вариантам сгибания рук с тросом.
Только не будь придурком, который только жимает лежа, а потом недоумевает, почему у него болят плечи, а грудные «отказываются расти».
Разновидность
Разнообразие упражнений — крайне недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше ваш набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.
Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд, здесь « архитектурные различия мышц подтверждают необходимость многоплоскостного и многоуглового подхода к тренировке гипертрофии.
»
Кроме того, если вы старше и более избиты, такой мелочи, как изменение ширины хвата или положения рук, может быть достаточно, чтобы смягчить травмы, вызванные перегрузкой рисунка.
Или вы можете просто быть упрямым и продолжать нагружать свои любимые упражнения на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не твоя собака лает, это твои локти.
Перетренированность
Перетренированность — страшилка бодибилдинга. Каждый «три дня в неделю» герой тренажерного зала тренируется, одним глазом наблюдая за часами, торопясь уложиться в «59-минутный» срок, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона дождевого червя. .
В то время как немногие лифтеры-любители когда-либо приближались к перетренированности («перенапряжение» более правдоподобно), факт остается фактом: парни постарше увязают быстрее.
Вот что делать или не делать:
Тренироваться чаще, но с более короткими тренировками .
Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимы, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее эмпирическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.
Избегайте разминающих повторений, особенно с тяжелой работой со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой становой тягой. Просто помните, что те чеки восстановления, которые вы выписываете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится все меньше.
Используйте варианты метода для терпеливых атлетов (т. е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).
Правильно управлять томом . Объем отлично подходит для наращивания мышечной массы, но также может привести к газообразованию, поэтому увеличивайте объем волнами. Вы можете работать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.
Всегда дополняйте очень интенсивные фазы или фазы большого объема фазой разгрузки .
Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, вымотал до чертиков (упс).
Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (подумайте о вариациях на одной ноге, гантелях) плюс стационарные кардио-упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными объемными или интенсивными «блоками», подобны добавлению масла в вашу лампу .
И нет, ваша недельная «разгрузка» так же эффективна, как пук в сезон дождей.
Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . Проверьте Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.
Равномерное кардио — отличный инструмент для восстановления . Хотя это, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях) — это то, что действительно полезно для пожилых парней. Только не превращайте это в еще один утомительный праздник.
Упражнения не должны всегда выводить вас из себя. Мои друзья Алекс Виада и Тони Джентилкор называют это Зоной 2 кардио.
Образ жизни
Все мы знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпит неудачу.
Что не помогает, так это ирония – обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранном вами призвании и достичь стабильного положения в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе замедлиться и написать от руки благодарственные записки своему школьному учителю математики, медленно поджаривая свои собственные бобы для утренней чашки благодарности. Что-то теряется с каждым 25-летним лайф-коучем, у которого в жизни все продумано.
Тем не менее, стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно рассуждать. Нажми на него слишком долго, и он унесет тебя.
Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, начинают свой коучинг с управления стрессом.
По его словам, стресс может вызвать резистентность к инсулину, снижение выработки энергии и снижение уровня мужских половых гормонов.
Или, как я сказал, вы лечите стресс или, по крайней мере, справляетесь с ним, а все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно начинает работать.
Вот некоторые практичные вещи, которые работают, даже когда вы все еще суетитесь:Высыпайтесь больше . Хотя ты это знаешь. Вы выживаете на пять часов, а не процветаете. Погуглите «гигиена сна».
Дыхание животом . Большинство людей делают очень короткие, неглубокие «половины вдоха». Попросите их сделать несколько глубоких полных вдохов (вдох через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творят чудеса, чтобы вернуть парасимпатическую нервную систему в рабочее состояние.
Управление перегрузкой . Найдите способ, каким-то образом. Очевидно, что ответом является стремление замедлиться и делать меньше, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы просрочили выплату по ипотеке на три месяца.
Лучшим ответом будет: когда наступает ошеломление, сделайте глубокое дыхание, описанное выше, и отправляйтесь на 15-минутную прогулку . Пробежка по вашему мысленному списку дел не поможет. Вам нужно перенастроить свой мозг.
Поговорите с кем-нибудь . Если и есть что-то, что я не изменю в моем коучинговом процессе, независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, так это то, что я не перестану тратить время на разговоры с моими клиентами о телефон или скайп.
Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который стал механизмом для доставки плохих новостей или еще чего-нибудь . Это также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы, и пусть они присылают мне по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьма» до «чудесно», но я слышу больше и узнаю больше, общаясь с ними, чем во всей этой ерунде со всеми документами вместе взятыми.
Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь выводит их из себя. Но задавайте правильные вопросы, и вдруг правда выходит наружу, в их тоне, в их интонациях. Серьезно, к черту электронную почту.
Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, зарезервированным для чтения книг. До сих пор им пользовались только собаки. Еще одна работа в процессе.
Переходим к следующей главе
Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить фитнес работать на кого-то — это «встретить его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто встать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.
Тем не менее, следует уделить некоторое внимание уже инициированным, которые становились сильными, но теперь начинают чувствовать тяжелые руки Отца Времени.
Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте, что нужно меньше работать усердно и больше работать с умом.
Знаешь, точно так же, как твой любимый 25-летний лайф-коуч говорил делать с незапамятных времен.
8 САМЫХ ГЛУБЫХ ошибок в наращивании мышечной массы, которые совершают парни старше 40 лет
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы можете увидеть фотографии парней, на которых вы хотите быть похожими, и, естественно, попытаться выяснить, по какой программе они тренируются, чтобы вы могли подражать им и получать такие же результаты, верно?
К сожалению, наши тела не работают таким образом, и если вы попробуете ту же тренировочную программу, что и «Скала» или Рич Фронинг, вы совершите множество тренировочных грехов, особенно когда мужчина старше 40 лет только приступает к новой программе. .
По сути, попытка нарастить мышечную массу таким образом приведет к травме (скорее всего, долгосрочной), обескуражит вас и заставит сдаться. Это будет давить на вас слишком сильно, слишком быстро, и вы не получите ожидаемых результатов.
Когда вам исполнится 40 или 50 лет, способность вашего организма восстанавливаться после тренировок снижается. Это означает, что вам нужна программа тренировок, которая дает вашим мышцам время для восстановления и роста.
В статье ниже, когда мы обсуждаем наиболее часто встречающиеся ошибки при наращивании мышечной массы, вы увидите, почему этот подход к тренировкам и питанию не работает.
Вам нужна программа наращивания мышечной массы, разработанная для мужчин старше 40 лет с учетом всех физических изменений, которые происходят с возрастом, и того, как ваше тело адаптируется к различным нагрузкам.
Ключевой момент: Эти изменения НЕ ОЗНАЧАЮТ, что наращивание мышечной массы после 40 лет невозможно, как вы можете видеть на картинке выше. Нам просто нужно изменить подход, чтобы оптимизировать его.
Наша главная задача для вас — повысить уровень тестостерона, активизировать обмен веществ и противодействовать саркопении (возрастной потере мышечной массы).
Чтобы противодействовать потере мышечной массы, вам необходимо дать своим мышцам стимул (сопротивление) в сочетании с хорошим топливом (пищей) и адекватным восстановлением. Синтез белка, который заставляет мышцы расти, происходит в течение 48 часов после тренировки.
Позволить вашим мышцам восстановиться в течение этого времени означает рост мышц… ЗАТЕМ… работая над ними снова после 48-часового восстановления, вы даете им стимул начать период роста заново, что означает лучшие результаты за счет меньшего стресса и оптимального восстановления.
Давайте углубимся в статью, чтобы вы могли учиться на чужих ошибках и получать правильную информацию, которая поможет вам двигаться вперед правильным шагом!
Ошибка при наращивании мышечной массы № 1. Использование продвинутых программ бодибилдинга со слишком большим объемом (подходов x повторений) для восстановления.
Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, у вас может возникнуть желание тренироваться, как у парней, которых вы видите в журналах или в Интернете, потому что вы думаете, что получите такие же результаты, выполняя те же тренировки.
Я знаю, я сделал это!
Проблема в том, что парни из журналов — профессионалы, которые много лет тренировались, чтобы быть в такой форме.
И есть вероятность, что ваше тело не приспособлено для того, чтобы поднимать такой объем, когда вы начинаете…
Плюс… вы, вероятно, не принимаете «вспомогательные средства», которые используют эти профессиональные бодибилдеры…
Плюс .. выполнение огромного объема на каждой тренировке совершенно не нужно (и даже контрпродуктивно) для прогресса..
Когда вы начинаете или серьезно возвращаетесь к тренировкам с отягощениями для наращивания мышечной массы, вам нужно сначала подготовить свое тело для поднятия тяжестей.
Ваши связки, сухожилия и мышцы должны «понимать» движения и адаптироваться к более высоким нагрузкам… БЕЗОПАСНО!
Если вы спешите с 3 подходами по 10 повторений, по 5 упражнений на каждую часть тела (всего 15 подходов на каждую часть тела), с весом, который вы едва можете поднять, вы рискуете получить травму.
На самом деле, исследование доктора Брэда Шонфельда доказало, что выполнение силовой тренировки всего тела 3 раза в неделю лучше увеличивает мышечную массу, чем сплит-программы, когда отдельные мышцы прорабатываются несколькими упражнениями один раз в неделю.
Это исследование было проведено ребятами, имеющими более 4 лет опыта тренировок с отягощениями.
Это доказывает, что тренировка всего тела, которая много лет назад была признана лучшим подходом к тренировкам старой школы, такими как Рег Паркс и Стив Ривз (ССЫЛКА НА VSL), теперь признана потенциально лучшим подходом к тренировкам и современной наукой.
Одной из основных причин, по которой тренировка всего тела так эффективна, является всплеск синтеза белка в нужное время.
Окно для синтеза белка обычно составляет 48 часов, поэтому, когда вы тренируетесь в течение 3 дней подряд, вы увеличиваете синтез белка в тот момент, когда он снижается.
Этот шип помогает вашим мышцам продолжать расти, не доводя их до крайности и перетренированности.
Вы оставляете примерно нужное количество времени для восстановления между тренировками.
Ошибка № 2 в наращивании мышечной массы. Упражнения на суставы, такие как кроссфит, могут утомить колени, плечи и спину. Его популярность стала невероятно популярной, и коробки для кроссфита появляются повсюду по всему миру.
Понятно, почему спорт так привлекателен, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу, стать сильным и привести себя в форму. В конце концов, это то, что олицетворяет кроссфит: победитель открытого конкурса становится «Самым сильным человеком на земле».
Проблема здесь в том, что многие упражнения кроссфита (прыжки на ящик, стойки на руках) ТЯЖЕЛО воздействуют на ваши стареющие суставы, мышцы и, в основном, на все ваше тело. , сжигание жира и здоровый образ жизни… есть НАМНОГО БЕЗОПАСНЕЕ и более эффективные способы тренировок, чем кроссфит.0003
Вместо этого вы хотите выбрать лучшие упражнения по поднятию тяжестей (которые выбираются на основе очень высокого соотношения безопасности и эффективности) и сосредоточиться на том, чтобы постепенно становиться сильнее в этих движениях.
Для большой груди: укрепитесь в жиме гантелей лежа с небольшим наклоном (очень удобно для плеч)
Для спины: усильте тягу гантелей с опорой на грудь (очень удобно для нижней части спины)
Для ног: усильте кубок приседания (очень благоприятны для спины)
Для рук: стать сильнее в наклоне сгибания рук с гантелями и отжимания на брусьях
Нет необходимости прыгать с 50-дюймовых ящиков и карабкаться по канату, чтобы накачать мышцы после 40 и вернуться в феноменальную форму.
Ошибка при наращивании мышечной массы № 3. Использование планов или упражнений «сделай сам», которые, по словам вашего друга, были УДИВИТЕЛЬНЫМИ.
Планы или программы «Сделай сам» (DIY), которые передают по наследству в кулере для воды в офисе, всегда плавают вокруг… вместе с «историями единорогов» о плане диеты, который потерял сосед по комнате двоюродных братьев и сестер жены вашего брата 20 фунтов за неделю!
Эти смешанные программы наращивания мышечной массы — наш самый страшный кошмар.
Часто такие планы «сделай сам» опасны, поскольку они обычно полагаются на слова нескольких людей, которые попробовали это и сумели получить прибыль, обычно благодаря удаче или благодаря чему-то еще, что они делают в тандеме.
Большинство программ «сделай сам» также содержат упражнения, которые новый участник не знает, поэтому они «придумывают» свою версию того, как нужно выполнять упражнение.
Если нам повезет, они могут быть благоразумны и посмотреть видео на YouTube или попросить тренера в спортзале, чтобы понять форму!
Если вы в настоящее время используете план «Сделай сам», я настоятельно рекомендую вам остановиться!
Наличие структурированной программы тренировок, разработанной специалистами в области медицины и фитнеса, точно разработанной для вашего возраста и целей, — это то, что вам нужно.
Здесь, в проекте Fit Father Project, мы специализируемся на подготовке структурированных программ для мужчин старше 40 лет и помогли более чем 10 000 мужчин прийти в отличную форму и стать сильнее и здоровее для себя и своих семей.
Обладая более чем 40-летним опытом работы в области фитнеса и мужского здоровья, наша команда разрабатывает программы трансформации тела, которые помогают таким парням, как вы, набрать мышечную массу и вернуть себе тело, которое вы считали потерянным к 20 годам.
Мы хотим, чтобы вы достигали своих тренировочных целей БЕЗОПАСНЫМ и ЭФФЕКТИВНЫМ способом, чтобы вы не получали травм, которые могут отбросить ваши тренировки на месяцы назад, и не боролись за достижение результатов.
Мы разработали профессиональную программу тренировок под названием «Мышцы старой школы», которая возвращает забытые принципы тренировки, которые использовались легендарными наращивателями мышц, такими как Фрэнк Зейн и Рег Паркс.
Эти ребята знали, что делали, и наука доказала, что их методы и принципы наиболее эффективны. Мы хотим поделиться этими принципами с вами в этой замечательной учебной программе.
Ошибка при наращивании мышечной массы № 4. Упражнения без хорошего питания для поддержания роста.
Это очень распространенная ошибка, из-за которой многие мужчины остановились на пути к наращиванию мышечной массы.
Вероятно, это главная причина, по которой у нас много парней, которые называют себя «хардгейнерами».
Быть «хардгейнером» в основном означает, что вы сжигаете столько же или больше калорий, сколько потребляете, поэтому у вас не остается ничего, чтобы подпитывать ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для роста.
Питание является чрезвычайно важной частью набора мышечной массы (старая поговорка гласит, что оно обеспечивает 80% вашего «прироста»). Независимо от того, полностью это правда или нет, вы точно не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться диеты.
Исправление неправильного питания (есть слишком мало ИЛИ слишком много) даст вам гораздо более быстрые результаты, чем увеличение тренировок. Даже добавление 1 дополнительного богатого белком приема пищи в ваш рацион быстро увеличит вашу мышечную массу.
Вот несколько рекомендаций, которым необходимо следовать:
• Включайте высококачественный белок в каждый прием пищи.
• Включайте сложные «медленные» углеводы в каждый прием пищи.
• Получайте достаточное количество полезных жиров для поддержания выработки гормонов.
• Ешьте каждые 4 часа (3 приема пищи и 1 перекус).
• Самый большой прием пищи ПОСЛЕ тренировки.
• Используйте проверенные добавки, которые действительно работают.
Чтобы узнать о нашем точном плане питания для наращивания мышечной массы (в сочетании с 8-недельным планом тренировок), ознакомьтесь с нашей системой мышц старой школы.
Мы даем вам все рецепты для наращивания мышечной массы, списки покупок и секреты питания для наращивания мышечной массы, специально разработанные для мужчин старше 40 лет.
Перетренированность — очень распространенная ошибка, которую совершают парни, стремящиеся к своим достижениям. Что еще хуже: по мере взросления нашего тела становится все ЛЕГЧЕ перетренироваться.
Я покажу вам, как предотвратить это прямо сейчас…
Видите ли, когда вы начинаете с силовых тренировок для наращивания мышечной массы, вполне естественно чувствовать, что чем больше вы делаете, тем лучше и быстрее будет ваш рост.
Если вы читали вчерашнее электронное письмо, вы знаете, что отдых и восстановление являются одним из наиболее важных компонентов для набора мышечной массы, и что слишком много тренировок не нужно и будет препятствовать вашему росту.
Тренировки с отягощениями 6 дней в неделю — без возможности восстановления — не приведут к увеличению мышечной массы. На самом деле это наверняка приведет к перетренированности и выгоранию нервной системы.
Помните: цель упражнений — СТИМУЛИРОВАТЬ синтез мышечного белка. Цель ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЙ состоит в том, чтобы дозаправить и восстановить свое тело с помощью питания, сна и достаточного времени для отдыха.
Вместо того, чтобы делать 21+ подход на каждую часть тела один раз в неделю (группа бодибилдеров)… мы рекомендуем вам распределить эти 20 подходов на 3 тренировки в течение недели.
Такой подход к тренировкам всего тела с интервалами — один из «секретов старой школы», который позволил наставнику Арнольда Шварценеггера Регу Парку построить и поддерживать такое тело даже в свои 60 лет (показать фото).
Чтобы узнать больше о тренировках Рега и Арнольда и узнать секреты наращивания мышечной массы, которые они открыли, нажмите здесь, чтобы посмотреть это видео.
Ошибка при наращивании мышечной массы № 6 – Травма при поднятии тяжестей в плохой форме.
Мы кратко коснулись этого в разделе «Ошибка 2», но в данном случае техника поставлена под угрозу из-за того, что вы поднимаете слишком большой вес, а не пытаетесь ускорить тренировку.
Многие парни, которые недавно пришли в спортзал, хотят доказать, что они могут смешивать его с остальными, и не хотят поднимать меньшие веса.
Это понятно, но если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на технике, форме и мышечном сокращении.
Это очень хорошо — выполнять сгибание рук с 30-килограммовым грифом, но если вы покачиваетесь вперед и назад и заставляете плечи брать на себя половину нагрузки, какой эффект вы ожидаете от своих бицепсов?
Ключевой момент: ваши мышцы не знают, какой вес вы поднимаете.
Они знают, какое НАПРЯЖЕНИЕ возникает при перемещении этого веса по всему диапазону движения.
Как вы думаете, что из перечисленного создаст большее мышечное напряжение…?
• Качание спины из стороны в сторону «скручивание на 100 фунтов»
• Сохранение строгой формы с медленным и контролируемым сгибанием на 65 фунтов.
Медленная, контролируемая форма всегда побеждает. Вот почему хорошая форма необходима для успешного наращивания мышечной массы в любом возрасте. По мере того, как мы постепенно увеличиваем нагрузку на наши мышцы с каждой тренировкой, мышцы адаптируются и становятся сильнее.
Если вы не уверены в правильной технике любого упражнения, содержащегося в наших программах, у нас есть полные видеоуроки, доступные на нашем канале YouTube.
Ошибка при наращивании мышечной массы № 7 – неправильный разогрев или охлаждение.
Если вы не разогреваетесь перед тренировкой или не расслабляетесь после нее, вы подвергаете себя потенциальной травме, которая может вывести вас из строя и привести к потере мышечной массы вместо желаемого набора мышечной массы.
Разогрев не должен быть длительным трудным процессом. Простая 5-минутная тренировка на скакалке или гребле, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем несколько разогревающих подходов в каждом упражнении, прежде чем ваш максимальный подъем станет идеальным.
Такая разминка гарантирует, что ваши мышцы разогреты и готовы к подъему, а мышцы-стабилизаторы и соединительные ткани будут знать, чего ожидать, когда вы начнете поднимать больший вес.
Выполнение легких разминочных подходов к упражнению, которое вы собираетесь выполнять, также синхронизирует вашу связь между мозгом и мышцами, поэтому вы максимально используете движение, полностью концентрируясь на работающей мышце.
Охлаждение после тренировки важно для удаления молочной кислоты из организма и медленного регулирования частоты сердечных сокращений.
Опять же, ваша заминка не должна быть долгой. Простая растяжка, задействующая все группы мышц, будет именно тем, что вам нужно. В качестве альтернативы может быть полезен быстрый 6-7-минутный поток йоги.
Даже с учетом разминки и заминки нашу программу «Мышцы старой школы» можно выполнить менее чем за 45 минут.
Мы знаем, что у вас плотный график, поэтому мы составили короткие, но невероятно эффективные программы.
Ошибка при наращивании мышечной массы № 8 – непоследовательность тренировок и питания.
Ничто так не сдерживает результаты, как непоследовательность.
Когда вы только начинаете, у вас уже есть все намерения. Вы тренируетесь каждую сессию в течение первых двух недель и начинаете замечать результаты.
На третьей неделе у вашего соседа вечеринка, поэтому вы пропустили пятничную тренировку. Ничего страшного, верно? Вы просто наверстаете упущенное в понедельник.
Приближается понедельник, и вы приступили к тренировке, но вы не очень хорошо себя чувствовали после выходных, так что все пошло не по плану.
Из-за неудачной тренировки в понедельник вы пропускаете среду, чтобы снова погрузиться в игру и заняться ею в пятницу.
В пятницу у тебя хорошая тренировка и ты много работаешь. Это заслуживает награды, поэтому вы отказываетесь от курицы и риса и вместо этого едите пиццу.
Я мог бы продолжать, но я уверен, что вы поняли суть!
Это может показаться преувеличением, но, обучив сотни ребят за последние 16 лет, я могу обещать вам, что это не так.
Несоответствия вашему плану тренировок и питания будут причиной отсутствия прироста в 90% случаев.
Я знаю, что вы не можете контролировать каждую внешнюю причину пропуска тренировки или необходимость сделать альтернативный выбор еды, но вы можете спланировать, чтобы свести к минимуму последствия этого.
Если вы собираетесь на вечеринку в пятницу вечером, перенесите тренировку на более раннее время, чтобы не пропустить ее. Если на вечеринке будет еда, убедитесь, что у вас есть здоровая еда заранее, чтобы не переборщить с закусками.
Если вы можете полностью отказаться от закусок, тем лучше. Я уверен, что ваш хозяин не обидится.
Есть способы не отставать от плана тренировок и питания, что бы ни происходило в вашей жизни. Если вы действительно хотите добиться больших успехов, вы это сделаете. Если это не приоритет, вы будете продолжать оправдываться.
Вывод: если вы совершаете какие-либо из этих ошибок или знаете, что хотите увидеть более быстрые результаты наращивания мышечной массы, у нас есть решение!
Как видно из вышеизложенного, мы заметили, какие распространенные ошибки возникают, когда парни составляют планы тренировок, не предназначенные для мужчин старше 40 лет.
Вот почему мы разработали нашу программу «Мышцы старой школы», специально для таких парней, как вы.
Нарастить мышечную массу можно на 100% в любом возрасте, и эти фотографии доказывают это.
Мы использовали принципы, которые Рег Парк использовал, чтобы научить Арнольда Шварценеггера претендовать на 6 титулов Мистер Олимпия, и которые использовал Фрэнк Зейн, чтобы претендовать на 3 титула Мистер Олимпия.
Если благодаря этим принципам мы завоевали 9 комбинированных титулов на самом престижном соревновании по бодибилдингу в мире, то я уверен, вы согласитесь, что они вполне железные!
Приглашаем вас приобрести все наши программы с огромной скидкой. Даже по этой низкой цене вы получите доступ ко всей нашей библиотеке, которая включает в себя знания, навыки и приверженность экспертов Fit Father.
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… +»
сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы.
