Тренировки для набора массы «Масса+» — программа на массу из самых эффективных упражнений — AtletIQ.com
Используй эффективный метод мышечного строительства — соединяй массонаборные тренировки и цикл пампинговой работы в одной программе
Тренировочный протокол предложенной программы включает основную фазу — 12 высокоинтенсивных и насыщенных силовых дней и следующая за ними неделя убийственного пампа.
Обрати внимание, предложенная программа на массу активно использует принцип совмещенного тренинга — фирменную «фишку» непревзойденным Арни.
Давно известно, что такой прием позволяет увеличить весовое сопротивление: пока одна группа «вкалывает», другая — активно восстанавливается и копит силовой потенциал.
Итог — рабочий подход «оппозиционной» группы сразу заметно тяжелеет. В этом залог суперпродуктивной работы твоей мускулатуры: нагружаем сразу пару мышц-антагонистов и усиливаем эффект мышечной гипертрофии.
В нашем случае используется традиционный тренировочный союз двух ключевых групп — груди и спины, который позволит тебе в короткие сроки выстроить массивный плечевой пояс.
Чтобы еще больше шокировать нагрузкой мелкую мускулатуру, используем суперэффективный прием командной работы для антагонистов руки — заставим трицепс и бицепс трудиться на пару в одном качественном «изоолирующем» суперсете.
По действующей в тяжелом спорте традиции — оставим этот силовой дабл «на закуску» тренировочного дня.
Основа массонаборной программы — тяжелые многосуставные движения, формирующие общий объем, — по одному на каждую крупную мышечную группу.
Вспомогательную роль играет изолирующая работа, которая способствует качественной и точной «доделке» целевой мышцы.
Выполнение базовых упражнений разносит нагрузку на весь мышечный массив, отдельно выделяя целевые группы — то есть ты используешь мультиэффект одного движения для капитальной прокачки основной и ассистирующей мускулатуры, усиливая его прицельной нагрузкой на рабочую группу.
Поскольку мы планируем «вырастить» мышцы в максимально короткие сроки, не тратим время на эксперименты — используем надежные и брутальные компаундные движения: приседы, становая, вариации жима лежа, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.
Предупреждая включение адаптационных механизмов мышц, а также с целью проработать разные участки мускулатуры, дополним программу модифицированными версиями классических силовых упражнений.
Так, в основном цикле базовые приседы мы заменим альтернативным по биомеханике движением — жимом ногами. И…получим очко бонуса.
Упражнение в тренажере позволит развить большую мощность рабочей мускулатуры, поскольку весовая нагрузка в нем не лимитируется мышцами спины — они максимально выключены из движения.
Особо затронем режим тренинга «основного» цикла — он заслуживает отдельного внимания.
Тренировки для набора массы по этой программе проходят адски интенсивно — изменение веса снаряда происходит поподходно буквально в каждом упражнении — привычно тяжелые подходы чередуются с неожиданно критической перегрузкой.
Но есть и хорошая новость. Тем, кто привык работать в режиме среднеповторов, изменять привычкам не придется. Тренируемся в стандартном режиме на 8-10 повторений во всех базовых упражнениях и немного интенсифицируем работу в добавочных движениях, увеличив объемность подходов до 10-12 повторов.
Следующая за основным циклом пампиноговая неделя станет мощным физиологическим шоком для твоих мышц.
Работа на силовом пределе преследует главную цель — рабочая мускулатура в финале тренировочного дня должна стать каменной за счет массированного кровенаполнения капилляров.
Тренировочную схему запомнить легко — все упражнения выполняются в 2 подходах, каждый из которых тебе предстоит довести до абсолютного мышечного отказа. Отказной порог в каждом сете должен достигать 16 повторений. Рабочий вес, как обычно в сервисе, будет рассчитываться автоматически.
Итак, сомнений в результате не остается — действуй не медля и обретай невероятные мышечные объемы.
