Бюджетное меню правильное питание: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Первым шагом в создании плана здорового питания для вашей семьи является регулярное планирование питания. Вот советы, которые помогут вам придерживаться планирования питания для достижения долгосрочного успеха.

Если вы хотите регулярно кормить свою семью здоровой пищей, вам нужно найти подходящую систему планирования питания. Последовательность станет намного проще, как только вы найдете наиболее эффективный способ составить свой план здорового питания.

Вот два основных вопроса, на которые вам необходимо ответить, чтобы составить план здорового питания.

Как часто вы планируете питание для своей семьи? Многие люди считают, что еженедельное планирование питания является самым простым. Тем не менее, если найти время для планирования питания каждую неделю сложно, лучше планировать питание раз в две недели или раз в месяц.

Куда вы будете записывать свою еду? Папка для планирования приема пищи — отличный инструмент для поддержания порядка. Однако это не единственное решение для отслеживания питания вашей семьи. Вы можете использовать недорогой планировщик, декоративную классную доску на кухне или даже лист бумаги. Важно понять, что работает для вас.

Чтобы придерживаться плана питания в долгосрочной перспективе и поддерживать здоровые привычки в еде для своей семьи, вам понадобится список питательных, но простых идей для ужина, которые вы можете использовать при выборе блюд. Кроме того, приготовление легких блюд в насыщенный вечер поможет не прибегать к нездоровой еде на вынос и фаст-фуду.

Когда вы найдете простую и здоровую еду, которая пользуется успехом в вашей семье, не забудьте записать ее. Держите список в удобном месте, чтобы достать его, когда придет время планировать питание. Затем, по мере того, как ваш список любимых блюд вашей семьи будет расти, вы сможете использовать его как ресурс, помогающий быстрее составлять планы здорового питания.

После того, как вы определились со своей системой планирования питания, вы захотите включить планирование питания в свое расписание. Например, если вы собираетесь составлять план питания раз в неделю, вы должны каждую неделю выделять время для его выполнения. Планирование питания примерно в одно и то же время каждую неделю поможет вам оставаться последовательным в составлении плана здорового питания для вашей семьи.

Подумайте о своем текущем графике и количестве времени, которое вы можете посвятить планированию питания. Если вы заняты работой и занятиями ваших детей в течение недели, ежемесячное планирование питания может быть идеальным, потому что вам нужно думать об этом только один раз в месяц. У вас есть больше свободного времени? Еженедельное планирование еды может быть выходом.

Еще одно важное решение, которое вам необходимо принять для успешного планирования питания, — это когда покупать продукты. Если вы планируете питание каждую неделю, вам нужно будет ходить в продуктовый магазин каждую неделю после составления плана питания.

Однако, если вы решите планировать свое питание раз в две недели (раз в две недели) или раз в месяц, у вас будет больше гибкости при покупке продуктов. Если вы составляете двухнедельный план питания, вы можете покупать продукты каждую неделю или раз в две недели. Если вы создаете ежемесячный план питания, вы можете делать покупки продуктов еженедельно, раз в две недели или ежемесячно.

Составление плана здорового питания ничем не отличается от составления любого плана питания. Однако разница заключается в вашем выборе еды и в том, как вы ее готовите. Выбор здоровых продуктов и приготовление этих продуктов для сохранения их питательных качеств имеет важное значение для здорового питания. Вот несколько советов, как сделать свой план питания здоровым.

Постное мясо – это мясо с низким содержанием жира. Курица и индейка без кожи, свинина, баранина, телятина и рыба считаются постным мясом. Даже говяжий фарш считается нежирным мясом, когда вы выбираете 90% постного мяса или выше.

Если вы покупаете кусок мяса с видимым жиром, обрежьте лишний жир перед приготовлением. Бюджетные постные куски мяса включают отбивные из свиной корейки на кости, говяжью вырезку, нежирный говяжий фарш, курицу на кости и стейк из плоского железа.

Насыщенные жиры — это разновидность вредных для здоровья жиров, содержащихся в пище. Ешьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров умеренно для здорового питания.

Некоторые примеры пищевых продуктов, содержащих насыщенные жиры: 9F rozen Dinners

Лучший способ идентифицировать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — читать этикетки. Найдите на продукте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать количество граммов насыщенных жиров.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% потребляемых вами калорий. Так, например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны ограничить количество потребляемых насыщенных жиров менее 13 граммов в день.

Фрукты и овощи необходимы для здорового питания. Однако некоторые фрукты и овощи более полезны, чем другие. Поэтому, составляя свой план здорового питания, вы захотите включить как можно больше здоровых вариантов. Вот самые питательные фрукты и овощи и менее питательные варианты.

Самые полезные фрукты и овощи:

• Авокадо
• Помидоры
• Цитрусовые
• Сладкий картофель
• Черника
• Капуста
• Шпинат
• Морковь

Наименее полезные фрукты и овощи:

• Сельдерей
• Сухофрукты
• Кукуруза
• Редис
• Баклажаны
• Салат айсберг
• Картофель красновато-коричневый

Контролировать количество съеденной пищи так же важно, как и то, что вы едите. Вы должны основывать количество калорий, которое вам нужно потреблять, исходя из того, насколько активен ваш образ жизни. Кроме того, вы должны учитывать любые цели по весу, которые вы или члены вашей семьи ставите при определении потребления калорий.

Как правило, человек, придерживающийся диеты на 2000 калорий, должен включать:

• Две с половиной порции овощей
• Две порции фруктов
• Шесть порций зерновых
• Три порции молочных продуктов
• Шесть одноразовых порций нежирного мяса/белка

Готовьте пищу, чтобы не добавлять ненужные калории и жир необходимы для планирования здорового питания. К сожалению, в процессе приготовления здоровую пищу легко превратить в нездоровую.

Избегайте жарки во фритюре и тушения продуктов в масле. Приготовление на пару, запекание, приготовление на гриле и запекание — все это более здоровые методы приготовления пищи. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы не смазывать продукты маслом. Вместо того, чтобы варить овощи, готовьте их на пару или в микроволновой печи, чтобы сохранить их полезные питательные вещества. Используйте обезжиренные версии ингредиентов вместо полножирных (сыр, молоко, сметана, заправки и т. д.).

Советы по экономии денег при составлении плана здорового питания с ограниченным бюджетом

Третий компонент составления плана здорового питания с ограниченным бюджетом — экономия денег на еде. Существует множество стратегий экономии денег и лайфхаков, позволяющих сократить расходы на продукты. Кроме того, многие дешевые продукты также являются одними из самых здоровых вариантов, которые можно включить в свой план питания.

В идеале вам нужно проверить свою кладовую, холодильник и морозильную камеру на предмет продуктов, срок годности которых скоро истечет, чтобы составить план питания в соответствии с тем, что у вас уже есть. Израсходовав то, что у вас есть в первую очередь, вы избежите пищевых отходов и сократите расходы на продукты.

Проверьте объявления о распродажах в продуктовом магазине, как только вы спланируете питание из того, что у вас есть под рукой. Затем спланируйте остальные приемы пищи на основе продуктов, которые будут продаваться на этой неделе.

Остатки отлично подходят для дальнейшего использования ваших денег. Покупка большего количества продуктов для одного приема пищи может быть дешевле, чем покупка продуктов, необходимых для нескольких разных приемов пищи. Включите остатки в свой план здорового питания, приготовив большие партии блюд, чтобы использовать их в рамках одного плана питания или заморозить для использования в будущем.

Есть много способов использовать остатки, даже если у вас их недостаточно, чтобы накормить семью во второй раз. Вот несколько способов, которыми вы можете добавить остатки в другие блюда:

• Ешьте остатки в качестве гарнира к другому приему пищи
• Добавляйте остатки в запеканку или суп
• Используйте остатки мяса, чтобы сделать сэндвич или добавить его в садовый салат
• Приготовьте омлет из остатков овощей и мяса s
• Используйте остатки в качестве домашней начинки для пиццы
• Добавляйте остатки в кесадилью или фахитас

Продукты дорогие, особенно несезонные. Старайтесь использовать сезонные продукты в своем рационе. Сначала проверьте отдел замороженных продуктов, если вам нужны несезонные продукты для определенного рецепта. Замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие версии, и, как правило, дешевле.

Покупая продукты оптом, когда вы найдете их по минимальным ценам, вы сможете сэкономить деньги в долгосрочной перспективе. Если вы планируете закупать оптом, составьте список продуктов, которые вы часто покупаете, и самую низкую цену на них, чтобы вам было легче находить выгодные предложения.

Однако покупайте только те продукты, о которых вы знаете, что будете их использовать или замораживать до истечения срока годности, чтобы избежать пищевых отходов. Совершая покупки в членском складском клубе, проверьте цену за единицу перед покупкой и сравните ее с самым низким прайс-листом, чтобы убедиться, что вы заключаете сделку.

Мясо обычно является самой дорогой частью любого приема пищи. Если вы пытаетесь снизить расходы на продукты питания и приготовить дешевую еду для своей семьи, вам может помочь исключение мяса хотя бы из одного приема пищи в неделю.

Но следите за тем, чтобы ваше питание было здоровым, заменяя мясо не менее питательной пищей. Когда вы отказываетесь от мяса в еде, вы убираете необходимый белок. Верните белок в свой рацион с помощью следующих богатых белком продуктов:

• Чечевица
• Фасоль
• Тофу
• Джекфрут
• Орехи и ореховое масло
• Семечки
900 75 Грибы
• Лебеда
• Творог
• Овес

Заключительные мысли о составлении экономичного плана здорового питания

Можно накормить семью недорогими и питательными блюдами. Создание плана здорового питания требует усилий. Но когда у вас есть надежная система планирования питания, все, что вам нужно, — это базовое понимание здорового питания, чтобы сделать правильный выбор продуктов. Затем используйте некоторые из описанных выше стратегий экономии денег, чтобы сократить расходы на питание, и у вас будет план здорового питания с бюджетом, который понравится вашей семье.

Бюджетное здоровое питание (дешевые и полезные рецепты)

Приготовление здоровой пищи с ограниченным бюджетом не означает, что вы должны отказываться от вкусных блюд или есть скучную еду! Напротив, питательные бюджетные блюда — одни из самых вкусных обедов, которые вы когда-либо готовили. Читайте дальше…

Чувствуете трудности текущей экономики?

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

На прошлой неделе мы с мамой пошли в местный продуктовый магазин (сеть здесь, в Южной Калифорнии), в который я время от времени заглядываю, и я, честно говоря, не мог поверить своим глазам. Цены были сумасшедшие! (Для тех из вас, кто интересуется, нет, это был не Эревон.) Не то место, где можно делать покупки за здоровое питание по бюджету!

Мой любимый ревень стоил 11 долларов за фунт, а одна маленькая дыня — 13 долларов. Паста, которую я обычно покупаю по 2 доллара за фунт, стоила 5 долларов за фунт. Сертифицированная говядина Ангус (не органического откорма) стоила в продаже по 39,99 долларов за фунт. Одна кварта неорганического, базового полуфабриката продается по цене 5,49 доллара! Ежедневные покупки таких предметов, как средство для мытья посуды, бумажные полотенца, зубная паста и т. д., были шокирующе в два-три раза дороже, чем я привык видеть! Это было настоящим открытием.

Излишне говорить, что я не буду делать там покупки снова в ближайшее время, но это заставило меня осознать, насколько серьезными становятся скачки цен; это не просто яйца.

Поэтому я решил, что мне будет полезно поделиться коллекцией полезных, питательных и недорогих рецептов. Теперь я понимаю, что все эти три критерия субъективны, поэтому то, что я считаю полезным и питательным, может не быть для кого-то другим. Тем не менее, я должен уточнить, что используемые ингредиенты должны быть определенного качества, чтобы их можно было квалифицировать как «здоровые».

Я тоже не врач и не диетолог, поэтому мои рекомендации таковы: рекомендации. Я беру их из своего опыта в приготовлении пищи и питании преимущественно итальянской/средиземноморской диетой, например, используя много-много оливкового масла первого холодного отжима.

Для рецепта самого первого фото можно использовать этот рецепт томатного соуса с помидорами помидорами (свежими или консервированными).

Иногда ваше «Здоровое питание с ограниченным бюджетом» не является моим «Здоровым питанием с ограниченным бюджетом», и наоборот.

Один из моих недорогих и питательных рецептов — пицца. Если вы едите пиццу Domino’s, это определенно вредно для здоровья, но если вы используете ингредиенты хорошего качества и готовите ее самостоятельно по моему рецепту, я бы сказал, что она питательна и недорога.

На самом деле, вы можете приготовить несколько домашних пицц по цене одной пиццы Domino, и даже если вы купите 00 итальянскую муку, итальянские консервированные помидоры и качественную моцареллу (ссылки на Amazon — это рекомендуемые продукты, которые вы можете найти на месте и в Интернете).

Если вы готовите макароны с использованием обогащенного продукта (что звучит здорово), вам будет хуже из-за того, как обработан продукт, по сравнению с необогащенными макаронными изделиями. Обогащенные макаронные изделия определяются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое требует, чтобы в готовые макаронные изделия добавлялись витамины и минералы, теряемые в процессе измельчения.

Текущее обогащение включает: ниацин (витамин B3), железо, мононитрат тиамина (витамин B3), рибофлавин (витамин B2) и фолиевую кислоту. Это потому, что обработка лишает пшеницу ее естественных питательных веществ, поэтому они должны добавлять их обратно. Я отказываюсь покупать макароны, приготовленные таким образом, и вы должны делать то же самое.

Я рекомендую использовать макаронные изделия из 100% манной крупы твердых сортов пшеницы из Италии, которые не обогащены, и позволяют получать эти витамины и фолиевую кислоту из других продуктов, таких как рапини. Есть причина, по которой многие люди с непереносимостью глютена не испытывают проблем с животом при употреблении хлеба и макарон в Италии. (Совет: Whole Foods предлагает органическую пасту из манной крупы из твердых сортов пшеницы из Италии в нескольких формах по цене от 1,49 доллара США./фунт; теперь , что , здоровый и бюджетный! )

Используйте ингредиенты хорошего качества, которые могут стоить дороже, чем продукты более низкого качества; однако использование моих рецептов в целом сэкономит вам деньги, если это имеет смысл? И в долгосрочной перспективе здоровая и питательная пища для вашего тела — это лучшая медицинская страховка, которую вы можете купить.

Я решил организовать дешевые и полезные рецепты по четырем временам года, так как это казалось наиболее целесообразным. Питание в соответствии с сезоном также является лучшим планом для здорового и недорогого планирования меню. Я держал мясо в менее дорогих нарезках, и большинство рецептов больше похожи на средиземноморскую диету для здорового семейного питания с ограниченным бюджетом.

И бюджетированием вообще не займусь, а то опять на мыльницу попаду. Пропустив напиток Starbucks за 5 долларов, вы можете купить один фунт органического говяжьего фарша или столько овощей, из которых вы можете приготовить еду, чтобы накормить как минимум 5 человек. Это все, что я собираюсь сказать. Дешевая, легкая, здоровая еда с ограниченным бюджетом не невозможна, это абсолютно правдоподобно!

Не бойтесь экспериментировать с продуктами, которые вы никогда раньше не пробовали, например, с цветами кабачка (которые часто бывают бесплатными с вашего собственного сада или сада друзей), луком-пореем или одуванчиком?

Попробуйте расширить свой ассортимент овощей, включив в него более широкий ассортимент, который предоставит больше возможностей для планирования здорового питания с ограниченным бюджетом, а также означает более разнообразные витамины и минералы.

Вы также можете хотеть здоровую пищу с ограниченным бюджетом, чтобы похудеть, поэтому вы не ошибетесь с большим количеством овощей!

Обратите внимание, что в моих рецептах обычно указываются рекомендуемые ингредиенты, чтобы результат был здоровым и более питательным. Я надеюсь, что это полезно, и если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже. (У меня есть много рецептов полезных бюджетных гарниров.) 

Паста и фасоль (веганская, без яиц/молочных продуктов/орехов)

Итальянская капуста и рис (веганская, без яиц/молочных продуктов/орехов)

Куриные ножки в духовке (с или без Картофель) (без глютена/яиц/молочных продуктов/орехов)

Легкие котлеты из картофеля и лосося (пескатарские, без орехов)

Ricotta Gnudi al Sugo (вегетарианская, без орехов)

Идеальный свиной шницель в панировке (без молока и орехов)

Жареный цыпленок с розмарином и цитрусовыми (без глютена/яиц/молочных продуктов/орехов)

Drunken Chicken or Pollo Borracho (без глютена/яиц/молочных продуктов/орехов) 90 015 Изображение предоставлено The Seaside Baker

Салат из лосося Нисуаз, классический салат (пескатарианский, без глютена, молока и орехов)

Как приготовить фалафель (веганский, без глютена, яиц, молока и орехов) уккини/кабачки с рикоттой и мятой (вегетарианские)

Куриные бедра (с картофелем) во фритюре (без глютена/яиц/молочных продуктов/орехов)

Вегетарианский бургер с желтым горохом на гриле (вегетарианский, без глютена/молочных продуктов/орехов)

Чечевица и рис (веганская, без глютена/яиц/молочных продуктов/орехов)

Рыба в томатном соусе (пескатарианец, яйцо/молочный/ореховый)

Керри -туши куриные бедра (глютен/ореховые) Молочные/ореховые без орехов)

Грибной Строганофф (вегетарианский, без орехов)

Средиземноморье, грибы и рис (яйцо/молочные/ореховые орехи) 9) 9)

Макароны и паста с нутом (веганские, без яиц/молочных продуктов/орехов)

Сычуаньская свинина, обжаренная десять/яйца/молочные продукты/без лесных орехов)