работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Вертикальная тяга гантелей к груди
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
8,7
Добавить в избранное Убрать из избранного
Мышцы трапеции
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Бицепс
Дельтовидная мышца
Подписка на новые статьи
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед.
На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.
Альтернативные упражнения
8,3
8,1
7,3
8,7
9,2
9,1
8,7
8,4
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk google Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Тяга гантели к груди
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
7,8
Добавить в избранное Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гантели
Уровень Средний
Тип механики Составное
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо.
Рука вытянута вдоль туловища перед собой. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
- Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
- На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.
Альтернативные упражнения
9,6
9,3
9,6
9,5
9,5
9,4
9,3
9,3
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Тяга гантелей с опорой на грудь (как сделать, мышцы работают) – Штанга Хортона
Сила верхней части тела
Тренер Хортон
Тяга гантелей с опорой на грудь — отличное упражнение по гребле для развития сильной спины без дополнительной нагрузки на поясницу.
В этом руководстве я научу вас выполнять тягу гантелей с упором на грудь, включая важные советы тренера, проработку мышц и несколько альтернативных упражнений.
Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь
Необходимое оборудование
- Регулируемая скамья
- Гантели
Работающие мышцы
- Спина (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, подостные)
- Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
- Плечи (задняя дельта)
Как сделать
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
- Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
- Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
- Подведите гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
- Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.
Тренировочные очки
Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.
Преимущества
Выполнение тяги с упором на грудь имеет несколько преимуществ, в том числе:
- Развитие силы и гипертрофии в верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
- Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
- Снижение риска травм спины за счет укрепления мышц, помогающих стабилизировать позвоночник.
- Альтернатива другим упражнениям на гребле, таким как тяга штанги в наклоне, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
Сколько повторений?
Тяга к груди с упором на грудь — это дополнительное силовое упражнение, и я обычно программирую эти движения как 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Варианты тяги гантелей с опорой на грудь
У вас нет регулируемой скамьи или даже гантелей? Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать вместо этого.
Нужны дополнительные опции? Вот 10 моих любимых вариантов тяги гантелей с упором на грудь для укрепления спины.
Перевернутые тяги
Если у вас есть стойка и штанга или ремень TRX, перевернутые тяги станут отличной альтернативой тягам с опорой на грудь. Это также отличное упражнение для горизонтальной гребли, которое не создает дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины, как некоторые упражнения с греблей.
Тяга штанги в наклоне
Если вам нужно работать только со штангой, то тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для развития силы спины.
Тяга в наклоне заставит вас напрячь корпус и положиться на нижнюю часть спины для поддержания правильной техники, но при правильном выполнении это может дать массу дополнительных преимуществ.
Дополнительные ссылки и информация
Если вы хотите увидеть больше упражнений для верхней части тела, загляните в раздел Подъемы верхней части тела в нашей Библиотеке упражнений. Там вы найдете десятки движений груди, спины и плеч с пошаговыми инструкциями.
Поделитесь этим
Тренер Хортон
Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Сила верхней части тела
TRX Row (как сделать, мышцы работали, преимущества)
ByCoach Horton
ТягаTRX — это силовое упражнение, в котором используется подвесной тренажер TRX для тренировки мышц верхней части тела. TRX (Total Body Resistance Exercise) — это универсальная тренировочная система, которая позволяет пользователям выполнять широкий спектр упражнений, используя вес своего тела и набор ремней. Ряды TRX…
Читать далее Тяга TRX (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Сила верхней части тела
Толкание ядра набивного мяча (инструкции, преимущества, работа мышц)
ByCoach Horton
Толкание ядра с набивным мячом — это эффективное упражнение, которое может помочь улучшить силу, мощность и взрывные способности верхней части тела. Это вариант традиционного толкания ядра, в котором вместо металлического мяча используется набивной мяч. В этом руководстве я научу вас, как правильно делать толкание ядра с набивным мячом, включая важные…
Читать дальше Толкание ядра с набивным мячом (как делать, преимущества, работа мышц)Продолжить
Сила верхней части тела
Подъем перед собой с лентой (инструкции, работа мышц и альтернативы)
ByCoach Horton
Подъем ленты вперед — это дополнительное упражнение для плеч, направленное на передние дельты. Поскольку все, что вам нужно, это эспандер, это чрезвычайно универсальное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. В этом руководстве я научу вас, как делать подъемы штанги перед собой, какие мышцы они задействуют, и несколько альтернатив…
Читать далее Подъем резинки перед собой (как сделать, работающие мышцы и альтернативы)Продолжить
Сила верхней части тела
Тяга с лентой сопротивления (Как сделать, Работа мышц, Преимущества)
ByCoach Horton
Тяги с лентой сопротивленияне заменят тяги штанги для развития силы, но они могут отлично работать в крайнем случае, если вы путешествуете. Даже если у вас нет чего-то прочного, к чему можно было бы прикрепить эспандер, при необходимости вы всегда можете обернуть его вокруг ног. В этом руководстве я научу вас, как…
Читать далее Ряды с лентой сопротивления (как сделать, работающие мышцы, преимущества)Продолжить
Сила верхней части тела
Пуловеры с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)
ByCoach Horton
Пуловеры с гантелями — одно из лучших упражнений для развития передней зубчатой мышцы. Они также работают с грудью, трицепсами и даже широчайшими мышцами. В этом руководстве я научу вас, как выполнять пуловер с гантелями, включая важные советы тренера и несколько альтернативных упражнений. Как делать пуловер с гантелями Необходимое оборудование Гантели…
Читать далее Пуловеры с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Сила верхней части тела
Плиометрические отжимания (как делать, преимущества, работа мышц)
ByCoach Horton
Плиометрические отжимания, часто называемые хлопающими отжиманиями, представляют собой сложную вариацию классического упражнения отжимания. Эти отжимания включают в себя взрывной пресс от земли, который не только увеличивает интенсивность упражнения, но и активирует больше мышечных волокон, что приводит к большему увеличению силы и мощности.
Плиометрические отжимания также требуют значительной силы верхней части тела…
Подробнее Плиометрические отжимания (как делать, польза, работа мышц)Продолжить
Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели) — советы по выравниванию и ошибки, которых следует избегать Тяга с гантелями
На первый взгляд, тяга на наклонной скамье с опорой на грудь не кажется чем-то особенным: вы используете пару гантелей для тренировки спины. Но если вы присмотритесь к этому движению более внимательно, то поймете, насколько оно отличается от большинства гребных упражнений.
Наиболее заметным преимуществом тяги с опорой на грудь является то, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ваш торс оставался стабильным. Поддерживая туловище на скамье, вы предотвращаете нагрузку на нижнюю часть спины и позволяете сосредоточить свое внимание на процессе подтягивания веса.
Положение туловища на скамье также отлично подходит для предотвращения использования импульса, который часто возникает во время упражнений на спину.
Вместо того, чтобы раскачиваться вперед и назад, ваш торс остается неподвижным, а спине и бицепсам приходится усиленно работать при каждом повторении.
Как выполнять тягу на наклонной скамье с опорой на грудь с гантелями
- Установите регулируемую спортивную скамью под углом от 30 до 35 градусов.
- С гантелями в каждой руке осторожно лягте на скамью грудью к ней.
- Расположите грудь напротив верхней части опоры для спины, а подушечки стоп упритесь в пол. Следите за тем, чтобы скамья не скользила вперед, когда вы становитесь на нее.
- Опираясь телом на скамью, выпрямите руки и расположите их по бокам.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и отведите плечи назад.
- Сделайте вдох и тяните обе гантели одновременно, пока локти не окажутся на уровне туловища.
- На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно отпустите гантели, выдыхая на пути вниз.
- Сделайте еще один вдох и повторите.
- Закончив, встаньте со скамьи с гантелями в руках или сначала бросьте их на пол.
Какие мышцы задействует наклонная тяга с опорой на грудь?
Основной группой мышц, которая работает во время тяги на наклонной скамье с опорой на грудь, является широчайшая мышца спины, самая большая мышца в верхней части тела. Наши широчайшие берут начало в нижней части спины и вставляются в плечевую кость (верхнюю кость руки). Их основные функции связаны с движениями рук: приведением, разгибанием и вращением (1). Тяговые движения, такие как тяга с опорой на грудь, заставляют наши широчайшие мышцы усердно работать, поднимая вес до уровня туловища.
Вторая пара мышц, активно работающих во время тяги с опорой на грудь, — это бицепсы, охватывающие переднюю сторону плеч. Основной функцией мышцы является сгибание локтя, которое происходит при подтягивании гантелей (2).
Наши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, подостная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, также вносят свой вклад, в основном в удержание лопаток назад.
Ягодицы, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота также помогают во время движения. Эти мышцы играют важную роль в поддержании жесткости нашего тела за счет изометрического сгибания.
Правильное выравнивание при выполнении тяги на наклонной скамье с опорой на грудь с гантелями
Многие люди с трудом принимают правильное положение, потому что они не знают, как правильно выровняться. Цель здесь — максимально выпрямить тело. Ваши плечи, бедра, колени и лодыжки должны составлять прямую линию. Вам придется согнуть колени, если вы особенно высокий лифтер. Но все остальные должны стремиться к прямому телу.
Кроме того, во время каждого сета плечи должны быть расправлены. Это сохранит ваши плечи в безопасном положении и позволит вам лучше задействовать мышцы спины.
Третье, о чем нужно помнить, это положение рук. Некоторые тренирующиеся смещают руки, пожимая плечами или разгибая локти. При этом гантели уходят в стороны, что смещает акцент на плечи и бицепсы.
Вместо этого вы должны держать локти близко к телу, а лопатки вниз и назад. Эта позиция поможет вам лучше задействовать широчайшие, заставляя их выполнять всю работу.
Вариации и модификации тяги с опорой на грудь на наклонной скамье с гантелями
1. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь с паузой
Самый простой вариант тяги с опорой на грудь — вариант с паузой в верхнем положении. Вместо того, чтобы поднять гантели и позволить им сразу же упасть, вы удерживаете сокращение в течение двух-трех секунд. Это полезно для улучшения связи между мозгом и мышцами и, надеюсь, для наращивания мышечной массы.
2. Тяга одной рукой с опорой на грудь на наклонной скамье
Тяга одной рукой с опорой на грудь — хороший вариант, позволяющий сосредоточиться на одной стороне за раз. Это движение особенно полезно для тренирующихся, которым сложно активировать спину. Тренировка с одной гантелью за раз также подходит для улучшения стабильности корпуса, потому что ваш живот должен работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильность.
3. Тяга в наклоне с опорой на грудь с медленным негативом
Выполнение тяги в наклоне с медленным негативом также полезно. Поднимите гантели, задержитесь на мгновение, затем постепенно опустите вес в течение трех-четырех секунд. Эта вариация улучшает связь между мозгом и мышцами и заставляет все задействованные мышцы работать очень усердно.
Ошибки, которых следует избегать
Самая распространенная ошибка при выполнении тяги на наклонной скамье с опорой на грудь — использование слишком большого веса. Поддерживая туловище на скамье, вы не можете использовать импульс, и вы не можете поднять такой большой вес. Итак, начните с пары легких гантелей, чтобы освоить упражнение и постепенно увеличивать сопротивление.
Еще одна ошибка, связанная с тягой на наклонной скамье, — слишком высоко поднимать гантели. Тренируемые разводят локти в стороны и пожимают плечами, делая акцент на плечах и бицепсах. Сохраняйте напряжение в широчайших, разводя локти по бокам и подтягивая гантели к бедрам.
