Правила приема креатина моногидрата
Главная » Правила приема креатина моногидрата
Мы уже писали о том, какая форма креатина — самая лучшая. Это креатин моногидрат! А сегодня мы поговорим о том, как правильно принимать эту форму креатина.
Итак, правила приема креатина моногидрата. Порой можно встретить немыслимые инструкции: и принимать по 30 грамм в день, и по одному. В общем, кто во что горазд.
Научно доказанных схем приема моногидрата — две. С загрузкой и без оной. Рассмотрим каждую.
Организм самостоятельно синтезирует креатин. В среднем, за день производится и разлагается два грамма этого вещества. Так что спортсменам очень важно сдвинуть баланс в положительную сторону. Для этого нужно купить креатин моногидрат. Добавка эта получена из натуральных продуктов, а не искусственно синтезирована. Так что побочных эффектов тут нет. А все расстройства работы желудка и ЖКТ — это чрезмерно большие порции.
Прием креатина моногидрата с фазой загрузки.
Очень распространенная схема. Она предполагает принимать эту добавку в первые несколько дней большими порциями — порядка 20 грамм (5 грамм за один прием). И многие атлеты, да и производители, рекомендуют: фаза загрузки должна длиться неделю. Но вот в чем штука: уже через два дня ваши мышцы будут загружены под завязку. Избыток креатина будет просто выводиться в унитаз. То есть, вы просто подарите эти деньги производителю.
Почему так быстро мышцы насыщаются креатином? Потому что увеличить его запасы можно только на 20% — не более. Вот и вся математика.
Прием креатина без фазы загрузки
Тут все просто: каждый день вы принимаете одну порцию креатина.
В чем разница? В принципе, только в скорости наступления эффекта. Но в любом случае, уже через 4 недели показатели будут одинаковы для тех, кто загружался креатином, и для тех, кто не делал этого.
Как правильно пить креатин?Для этих двух схем есть одинаковые правила.
Они работают не только для моногидрата, но и для любых других форм креатина.
Во-первых, нужно размешивать порцию моногидрата в большом количестве воды. Минимальный объем — 250 мл, стакан. Так можно нивелировать его дегидратационные свойства.
Некоторые вещества улучшают доставку креатина в мышцы. Лучше всего работает инсулин. Так как это транспортный гормон, то он раскрывает клетку, и в неё попадает вся порция креатина.
Выброс инсулина можно стимулировать. Для этого в порцию креатина нужно добавить порядка 20 грамм быстрых углеводов (сахар или виноградный сок) или 20 грамм быстрого протеина — он работает так же, как и углеводы.
Лучшее время приема креатинаЛучше всего пить креатин после тренировки. Метаболизм в это время позволяет получить максимум от приема этой добавки. А вот перед тренировкой — не лучшая идея, можно нарушить водный баланс организма. Во время же тренировки лучше пить просто воду или воду с сахаром — если вы работает на массу.
В дни, когда у вас нет тренировок, креатин стоит принимать с утра — именно в это время наблюдается повышенное содержание в организме гормона роста, который работает как транспортная система.
Как видите, мало просто купить креатин моногидрат. Для того, чтобы получить от него максимальную пользу, его надо правильно принимать. Надеемся, наша статья помогла вам прояснить для себя правила приема креатина моногидрата.
Загрузка креатином ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Что дает атлету прием креатина?
Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок. В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.
Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.
Как принимается креатин?
Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.
Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.
Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.
Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.
Загрузка креатином
В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.
В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.
Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.
Способ приема:
- С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
- С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.
Как лучше принимать?
Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели.
При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.
Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?
гейнер креатин
Фаза загрузки креатином: лучший способ загрузки
Людям, начинающим тренировки с креатином, некоторые тренеры рекомендуют фазу загрузки креатином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это значит и насколько это эффективно.
Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок не просто так: он эффективен! Если вы начинаете принимать креатин, вы, вероятно, хотите улучшить свои спортивные результаты, и у вас могут возникнуть вопросы о том, как лучше всего использовать добавку. Возможно, вы даже слышали термин «фаза загрузки креатином». Давайте посмотрим, что такое фаза загрузки, и посмотрим, подходит ли она вам.
Что такое креатин и его преимущества?
Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, слышали о креатине. Это аминокислота, которую вырабатывают ваша печень, поджелудочная железа и почки, а затем она доставляется в ваш мозг и мышцы. Вы можете получить больше креатина, употребляя морепродукты и красное мясо. Креатин также является чрезвычайно популярной тренировочной добавкой, обычно потребляемой в форме моногидрата креатина, которая поддерживает спортивные результаты, увеличивает мышечную массу, увеличивает силу и многое другое.
В одном исследовании изучалось влияние добавок креатина на людей, занимавшихся четырехнедельными тренировками с отягощениями. Результаты были многообещающими: в группе креатина наблюдалось увеличение мышечной силы по сравнению с группой плацебо. Другое исследование дало такие же многообещающие результаты, обнаружив, что добавки с креатином могут усиливать эффекты силовых и скоростных тренировок, улучшая при этом аэробную выносливость. Это же исследование показало, что креатин может принести пользу в отношении силы, мощности, мышечной массы и неврологической функции.
В обзоре существующих исследований Международного общества спортивного питания оценивалась эффективность креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Обзор показал, что моногидрат креатина, в частности, имеет ряд терапевтических преимуществ для людей всех возрастов и является одной из наиболее эффективных пищевых добавок, доступных для спортсменов, пытающихся увеличить массу тела и увеличить способность к высокоинтенсивным упражнениям. Исследования также показывают, что креатин помогает поддерживать:
- силу
- способность к спринту
- мышечная выносливость
- баллистическая мощность
- сопротивление усталости
- мышечная масса
- восстановление
- производительность мозга
Что такое фаза загрузки креатином?
Тренер часто рекомендует так называемую «фазу загрузки креатином». Фаза загрузки наступает в тот момент, когда вы начинаете принимать креатин. Вы начинаете с потребления довольно больших количеств креатина за короткий промежуток времени с целью насыщения мышц и максимизации мышечных запасов.
Преимущества фазы загрузки креатином
Имеются данные, свидетельствующие о том, что фаза загрузки креатином действительно полезна для здоровья. Исследования с участием спортсменов показали, что недельный период загрузки 25 граммов креатина в день, за которым следует поддерживающая доза 5 граммов в день до конца тренировки, может привести к увеличению общего запаса креатина в мышцах и более быстрой регенерации между тренировками. . Другие исследования показали, что прием 20 граммов креатина в течение шести дней может быть эффективным способом увеличения внутримышечных запасов и креатина. Некоторые преимущества увеличения запасов креатина включают в себя: 9.0005
- Увеличение мышечной силы
- Увеличение мышечной массы
- Улучшение физической работоспособности
- Предотвращение травм
Также стоит отметить, что тренировки с креатином без фазы загрузки также увеличивают запасы креатина, хотя, возможно, не так быстро.
Как правильно выполнять фазу загрузки креатином
Обычная фаза загрузки может состоять из приема 20 граммов креатина каждый день в течение 5-7 дней. (Такую дозу также можно разделить на четыре 5-граммовые порции, которые следует принимать периодически в течение дня.)
Вопросы безопасности и возможные побочные эффекты
Исследования неизменно подтверждают, что креатин безопасен как для краткосрочного, так и для долгосрочного использования. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете даже принимать до 30 граммов в день в течение пяти лет и в целом быть безопасным для здоровых людей. Исследования изучали возможное влияние креатина на функцию почек, обнаружив, что креатин, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на людей без каких-либо проблем с почками; однако люди с существующими проблемами с почками могут отказаться от использования креатина. Другое исследование показало, что креатин может вызывать проблемы с задержкой воды в краткосрочной перспективе, хотя в долгосрочной перспективе проблема, похоже, решается.
Люди сообщали о некоторых легких побочных эффектах добавок креатина, включая тошноту, вздутие живота и жидкий стул. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом по любым вопросам и опасениям, которые могут у вас возникнуть.
Заключительные мысли: Нужна ли фаза загрузки креатином?
Фаза загрузки креатином не является строго обязательной, чтобы вы могли увидеть преимущества креатина. Более низкие дозы креатина, принимаемые ежедневно в течение более длительного периода времени, могут быть столь же эффективными для увеличения запасов креатина в мышцах, просто это произойдет не так быстро. При более низких дозах для максимизации мышечных запасов может потребоваться до трех недель по сравнению с методом загрузки. Так что, опять же, вам просто придется немного подождать. Важно делать то, что имеет наибольший смысл для вас и вашей жизни. Фаза загрузки безопасна и эффективна, но не для всех.
Вот в чем вопрос. – Garage Strength
В мире науки хорошо известно, что креатин – одна из самых полезных и эффективных добавок на планете.
Он хорошо изучен, возможно, наиболее изученное соединение после кофеина, и оно постоянно демонстрирует нам свою эффективность в качестве добавки в отношении многих аспектов, связанных со спортивными результатами. Креатин может помочь при травмах головного мозга, он может помочь женщинам во время грудного вскармливания, он может увеличить скорость выработки силы, он может помочь в предотвращении мигрени, это просто чудо-добавка!
Исторически сложилось так, что прием креатина очень важен для его эффективности. Как правило, люди будут использовать 4-5 дней «загрузки» креатином в очень высоких дозах. Это приведет к более быстрому «насыщению» точек в мышцах и улучшит силовые показатели с более высокой скоростью. Но так ли это? Это то, на чем мы должны сосредоточиться?
Пожалуйста, дайте мне исследование!
Халтман и Содерлунд представили нам уникальный взгляд на эффективность загрузки креатином во время одного из своих исследований, проведенных в конце 90 с. Они решили взять три разные группы, проанализировать их точки насыщения мышц креатином, а затем сравнить их во времени, чтобы проанализировать эффективность нагрузки.
На протяжении 35-дневного эксперимента точки насыщения анализировались в разное время, а затем сравнивались с нагруженным и ненагруженным мышечным креатином.
В этом исследовании участвовал 31 субъект мужского пола, все мужчины принимали креатин с теплой водой, и все участвовали в той или иной форме тренировок с отягощениями во время исследования. Важным фактором здесь является признание того, сколько времени потребовалось при приеме более низких уровней креатина, чтобы достичь аналогичных уровней более высоких уровней или загруженных уровней креатина.
Группа № 1
Шесть мужчин были проанализированы в этой группе.
Средний возраст шести мужчин был около 26 лет.
Они весили около 80к и принимали 20 грамм креатина всего шесть дней.
Уровни креатина в мышцах были проанализированы в день 0 (начало исследования), 7, 21 и 35 день.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эта группа принимала креатин только в течение 6 дней!
Группа № 2
Девять мужчин были проанализированы в этой группе.
Средний возраст девяти мужчин был около 27 лет.
Они весили около 86к.
Они принимали 20 граммов креатина в течение 6 дней, а затем только 2 грамма до конца исследования.
Их уровни насыщения креатином были проанализированы на 0, 7, 21, 35 день.
Средний возраст девяти мужчин был 25 лет.
Они весили около 76к.
Они принимали 3 грамма креатина каждый день и проверялись на точки насыщения на 0, 15 и 29 день..
Группа № 4
Семь мужчин были проанализированы в этой группе.
Средний возраст 22 года.
Они весили 75к и принимали глюкозу плацебо.
Что теперь?!?!?
Некоторые из ключевых моментов исследования будут заключаться в сравнении группы 1 и группы 2, чтобы увидеть, есть ли какое-либо снижение после нагрузки по сравнению с группой, которая загружала И принимала 2 грамма креатина в день (группа 2). ). Это также будет проанализировано путем наблюдения за группой 3, которая принимала 3 грамма в день, чтобы увидеть, когда их точка насыщения мышц пересекает точку насыщения мышц креатином групп, нагруженных нагрузкой.
Результаты
Группа №1:
К 21-му дню у них начало снижаться точка насыщения мышечным креатином. К 35 дню их точка насыщения креатином вернулась к исходному уровню.
Группа № 2:
Значительное увеличение в первые 6 дней, на 21-й день их уровень креатина в мышцах оставался неизменным на протяжении оставшейся части исследования.
Группа №3:
К 15-му дню их точка насыщения мышц креатином была очень похожа на уровень креатина в группе № 2 после фазы загрузки. К 29-му дню их уровень креатина был почти идентичен группе № 2.
Интерпретация
Основываясь на этих результатах, если вам НУЖНО быстрое насыщение уровня креатина, имеет смысл перейти к фазе загрузки. Например, вас позвали принять участие в мероприятии через десять дней, и вам нужны все возможные преимущества.
Если это так, то имеет смысл загрузиться креатином. Однако, исходя из групп 3 и 2, в течение трех недель нагрузка не меняет долгосрочные уровни насыщения креатином. Мы можем сделать вывод, что ежедневно принимаем 0,1 г на килограмм веса тела и что нам не нужно нагружаться!
Резюме
Если вы мысленно чувствуете, что вам НЕОБХОДИМО загрузить креатин, или если вы должны срочно участвовать в соревнованиях, имеет смысл загрузить креатин. Тем не менее, в долгосрочной перспективе не имеет особого смысла на самом деле загружать. Уровни насыщения мышц креатином могут достичь полного насыщения в течение 3-4 недель регулярного потребления креатина.
Дэйн Миллер
Дейн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
