Жим гантелей лежа на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Установите скамью на угол от 30 до 45-градусный угол. Важно, чтобы ваша голова была немного выше ваших ног, чтобы избежать напряжения шеи.

Сядьте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед или в пронацию (от себя).

Лягте на спину так, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ступни полностью стояли на земле или приподнялись, если это необходимо для устойчивости. Слегка согните колени и отталкивайтесь от них, отжимаясь от плеч и груди.

Во время движения смотрите прямо перед собой и держите шею в нейтральном положении — не выпрямляйтесь и не сгибайтесь (толкая вперед или назад).

Вдохните и напрягите тело, прежде чем опускать вес.

Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.

Могут ли новички выполнять жим гантелей на наклонной скамье? Да, вы можете выполнять упражнение как новичок.

Как новичок, вы должны выполнять жим гантелей на наклонной скамье с более легким весом.

К настоящему времени вы, возможно, задаетесь вопросом, какие подходы и повторения вы должны делать с жимом штанги на наклонной скамье, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

Вам нужно сделать от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Также важно использовать в этом упражнении вес от умеренного до тяжелого, чтобы действительно стимулировать рост мышечной массы.

Имейте в виду, что чем опытнее вы, тем больший вес вам потребуется для того, чтобы тренировка была эффективной (поскольку мышцы новичка будут расти от поднятия тяжестей, которые они считают «легкими», в то время как продвинутому атлету нужны более тяжелые веса).

Самое главное, помните, что прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поэтому, если вашей целью является размер, а не только сила, сосредоточьтесь на увеличении веса с течением времени.

Сделайте 3-5 подходов по 5 или 6 повторений с большим весом. Между подходами отдыхайте две минуты.

Количество повторений, которые вы используете, будет зависеть от того, насколько тяжелый вес вы используете.

Жим БД на наклонной скамье — это силовое упражнение, поэтому цель состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса за меньшее количество повторений. Если выбранный вами вес слишком мал, ваши подходы будут включать более 5 повторений.

В этот момент нагрузка на ваши мышцы недостаточна для наращивания силы. Чтобы определить, используете ли вы достаточно тяжелый вес, обратите внимание на то, сколько повторений вы можете выполнить:

• От 1 до 5 повторений: отличный подход! Это должно быть сложно, но выполнимо при хорошей форме. Продолжайте в том же духе, чтобы со временем набирать силу и размер!
• От 6 до 10 повторений: Ваши подходы могут быть слишком легкими для реального увеличения силы или гипертрофии (т. е. роста мышц). Чтобы стать сильнее в этом упражнении, попробуйте увеличить свой вес на 2-5 фунтов в течение следующих нескольких недель, поскольку ваше тело приспосабливается к новому уровню сложности и в конечном итоге снова достигает своего потолка.

Время отдыха: 30 секунд – 2 минуты.

30–45 секунд для тренировки гипертрофии

До 2 минут для силовой тренировки.

Как это сделать: Вы можете использовать секундомер, чтобы отсчитывать период отдыха, или вы можете установить интервальный таймер.

Если вы только начинаете, делайте полные две минуты между подходами.

По мере того, как вы будете набираться опыта, сокращайте период отдыха (если вашей целью является рост мышц). В противном случае придерживайтесь меньшего количества повторений, более тяжелых весов и более продолжительных периодов отдыха.

Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать достаточный вес, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений, но не настолько большой, чтобы вы не смогли выполнить необходимое количество повторений.

Например, если ваша цель — сделать 15 повторений, не используйте вес, с которым вы можете сделать только 10 повторений.

Вы всегда должны чувствовать сильную усталость в последних нескольких повторениях.

Вам нужно будет найти золотую середину, где последние несколько повторений сложны и требуют максимального напряжения, но вы все еще можете их выполнить.

Угол наклона скамьи не критичен.

Главное, о чем следует помнить при выполнении этого упражнения, это то, что более крутой (больший) угол больше фокусирует работу на груди, а уменьшение наклона уменьшает вовлечение груди и увеличивает вовлечение плеч.

Таким образом, если вы пытаетесь подчеркнуть грудь, используйте угол больше 45 градусов.

И наоборот, если вы пытаетесь подчеркнуть плечи, уменьшите угол ниже 45 градусов.

Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы верхней части спины и стабилизаторы корпуса.

Поскольку во время этого упражнения вам необходимо стабилизировать свое тело, во время упражнения активизируются мышцы кора и верхней части спины, особенно ромбовидные.

Вам также необходимо стабилизировать лопатки, чтобы они не поднимались к ушам, когда вы поднимаете вес.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц.

Это также сложное упражнение, то есть оно задействует несколько суставов и групп мышц. В совокупности эти две вещи делают упражнение трудным для выполнения с хорошей техникой.

В частности, тот факт, что скамья установлена ​​под наклоном, делает балансировку вашего тела во время движения намного сложнее, чем в жиме лежа.

Вы сможете поднять меньший вес при жиме на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье.

Если вы новичок в жиме с гантелями или хотите разнообразить свою тренировочную программу, это может быть не лучший первый выбор упражнений, если только вы не хотите сосредоточиться конкретно на развитии верхней части грудных мышц, а не на общей силе груди.

Нацеливается на верхнюю часть груди в большей степени

В своей статье о тренировке грудных мышц редактор журнала Men’s Fitness Крис Лунд отмечает, что, поскольку жимы гантелей на наклонной скамье позволяют вам двигать руками независимо друг от друга, они являются хорошим вариантом для проработки верхней части грудной клетки — точки. которым иногда можно пренебречь.

«Изменение углов движения гантелей вызывает более сильное сокращение одной грудной мышцы, чем другой», — пишет Лунд. «Это хорошо, потому что позволяет выровнять мышечный дисбаланс».

Помогает избежать перенапряжения плеч

Может показаться нелогичным, что перемещение гантелей в сторону от тела создает меньшую нагрузку на плечи, чем перемещение их к ним, но, как объясняет тренер Дэн Тринк в книге «Мышцы и фитнес»: «Когда вы нажимаете на штангу поперек грудь спереди назад (как в жиме штанги лежа), вы столкнетесь с проблемами с правильным положением плеч».

Со временем это может привести к травмам вращательной манжеты плеча. Но поскольку жим гантелей на наклонной скамье начинается и заканчивается вытянутыми перед собой руками, это не проблема.

Лучше для разнообразия ваших тренировок

Если вы обычно выполняете жим штанги лежа, но хотите попробовать что-то новое (и эффективное), не меняя полностью то, что вы делаете в тренажерном зале, жимы гантелей на наклонной скамье — хороший выбор: они задействуют одни и те же мышцы и помогут укрепить грудные мышцы, одновременно работая с разными частями этих мышц.

Гантели эффективны, потому что это отличный способ тренировки без излишеств.

Тренажеры со свободными весами

Когда дело доходит до увеличения силы, свободные веса превосходят тренажеры, потому что они требуют более сбалансированного использования стабилизирующих мышц, поддерживающих движение в суставах, а также основных движителей.

Несмотря на то, что тренажеры часто обеспечивают меньшее сопротивление, чем гантели или штанги, они не так активизируют мышцы.

Расширенный диапазон движений

Они также ограничивают свободу движений вокруг сустава и часто вынуждают вас двигаться по неестественной траектории движения, что может быть хорошо для наращивания мышечной массы, но плохо подходит для повседневной деятельности.

Дело не только в силе; гантели могут помочь с гипертрофией или ростом мышц. Увеличение мышечной массы является ключом к сжиганию жира и ускорению метаболизма, даже если вы не тренируетесь.

Бесконечное разнообразие

Разнообразие упражнений с гантелями позволяет проработать все основные мышцы верхней части тела (все три головки плеча, трицепс, грудь, спина) за одну тренировку и извлечь максимальную пользу из затраченного времени. в тренажерном зале.

Универсальность

Наконец, универсальность: гантели позволяют выполнять боковые движения с обеих сторон тела одновременно для лучшего баланса и симметрии в целом.

В отличие от фиксированных грифов, которые ограничивают диапазон, требуя, чтобы вы оставались в центре во время упражнения, или громоздких весовых стеков, которые занимают много места в домашнем тренажерном зале, гантели достаточно малы, чтобы их можно было использовать где угодно, и они дают полную свободу в том, как далеко или закройте их положение во время каждого подъема или повторения.

Движение — это упражнение для верхней части тела, которое направлено на мышцы груди, особенно на верхнюю часть грудной клетки.

Поскольку это комплексное упражнение, оно также задействует несколько других мышц, например, плечи и трицепсы. Это можно делать дома или в спортзале.

Упражнение может быть полезно для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы в этих областях.

Как: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для набора массы и укрепления мышц груди и трицепсов.

Диапазон движение

При жиме штанги штанга всегда находится над грудью, только настолько низко, что штангу можно опустить.
С другой стороны, гантели можно перемещать вокруг тела, что приводит к более глубокому диапазону движений и лучшему растяжению и сокращению грудной клетки.

Наблюдатель не требуется (безопаснее)

Подъем тяжестей с гантелями? Без проблем.
В отличие от варианта со штангой, в котором вы всегда рискуете получить штангу, застрявшую на вас, когда дело доходит до гантелей, потому что они находятся рядом с вами, а не на вас, их можно легко отпустить, выход из сета должен дела идут не по твоему.

Меньшая вероятность травмы плеча

Я видел гораздо больше парней, которые повреждали свои вращательные манжеты и плечи из-за плохой формы и разгибаний локтей в вариации жима штанги лежа по сравнению с жимом гантелей лежа.

Движение:  Соединение

Мишени: Грудь

Требуется: Гантели и скамья

Дополнительно : Нет данных

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.

Поднимайте бедрами гантели по одной.

После того, как гантели будут установлены на место, поверните запястья, пока ладони не будут направлены от вас.
Гантели должны располагаться по бокам груди, а плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.

На выдохе грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь и трицепсы, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться, пока гантели не коснутся вашей груди.

Односторонний жим гантелей на наклонной скамье

Вместо жима двумя гантелями в одностороннем жиме гантелей на наклонной скамье вы будете удерживать и выжимать одну гантель в то время.
Это фантастическое упражнение для корпуса, которое часто используется для преодоления отстающей стороны/коррекции доминирования.

Вы обнаружите, что при жиме одной гантели за раз ваш кор должен быть задействован все время, чтобы сохранять положение на скамье, при этом вес гантели, которую вы обычно жимаете, значительно уменьшается.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При использовании той же формы, что описана выше, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. этот угол гарантирует, что вы используете всю грудь (поскольку наклон делает больший упор на верхнюю часть груди).

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

При использовании той же формы, что описана выше, единственное отличие состоит в том, что вы будете выполнять жим гантелей на скамье на наклонной скамье (в идеале под углом 45 градусов), при этом больше задействуется нижняя часть грудной клетки. поскольку диапазон движения ограничен при жиме гантелей на наклонной скамье, вы можете поднимать значительно больший вес, чем в горизонтальном или наклонном вариантах.

Регулируемые гири Bowflex SelectTech

Упражнения Регулируемая гантель Bowflex делает ваши тренировки намного проще и эффективнее.

Регулируется с шагом 2,5 фунта вплоть до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или продолжающих заниматься в спортзале

Вы можете инвестировать в пару этих гантелей, которые прослужат вам здесь вечно.

Использование частичного диапазона движения

проезжая через сундук, пока они не будут заблокированы в верхней части движения.
Частичный диапазон движений = частичная активация грудной клетки.

Подпрыгивание веса

Когда вы опускаете вес на грудь, вы должны время от времени сохранять контроль.
Это означает опускание штанги, задержка на секунду прямо над грудью перед тем, как снова поднять штангу вверх. Если вы используете инерцию, чтобы оттолкнуть вес от груди, вы будете стрелять себе в ногу, поскольку эта инерция снимает напряжение. грудная клетка.

Нет напряжения в груди = нет прогресса!

Распрямление локтей

При выполнении любого упражнения на пресс, будь то жим гантелей или жим штанги на наклонной скамье, обязательно держите локти прижатыми к бокам.
Разведение локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком большой (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы облегчить перемещение веса).
Разгибание локтей в упражнениях на грудь и трицепсы подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы будете оказывать лишь небольшое напряжение на грудь, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.

Если вы обнаружите, что постоянно разводите локти, уменьшите вес и сознательно тренируйтесь прижимать локти к бокам в каждом повторении, пока это не станет естественным.

Подъем слишком легкого веса

Если вы обычно не тренируетесь в нижнем диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите поднимать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых малоповторных подходах. Как только вы начнете видеть результаты, вы не захотите возвращаться.

Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так.

Большое количество повторений приводит к увеличению нагрузки на ЦНС, усилению локального воспаления и повышенной болезненности.