Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин каждый день: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

14.10.2023 0 Программа

Содержание

Как часто нужно заниматься в тренажерном зале?

Узнайте, как часто следует посещать тренажерный зал для достижения оптимальных результатов в фитнесе. Узнайте, как правильно распределить время между тренировками и отдыхом, чтобы избежать перетренировки и достичь прогресса в своих фитнес-целях.

Тренажерный зал – это место, где можно заняться физическими упражнениями и развить свою физическую форму. Однако, многие люди задаются вопросом, как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы достичь желаемых результатов. Все зависит от ваших целей и физической подготовки.

Если вы новичок в тренажерном зале, то рекомендуется начать с 2-3 тренировок в неделю. При этом важно учесть, что между тренировками необходимо делать дни отдыха для восстановления мышц. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы ваше тело могло приспособиться и развиваться.

Если вашей целью является улучшение общей физической формы и поддержание здоровья, то достаточно заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом важно включать разнообразные упражнения, чтобы работать на разные группы мышц и развивать все аспекты физической формы.

Если вашей целью является набор мышечной массы или снижение веса, то рекомендуется заниматься в тренажерном зале 3-5 раз в неделю. При этом важно уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы достичь желаемых результатов.

Как часто тренироваться в тренажерном зале?

Частота тренировок в тренажерном зале зависит от различных факторов, включая физическую подготовку, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Однако, существуют некоторые рекомендации, которые помогут определить оптимальное количество тренировок в неделю.

Для поддержания общей физической формы и здоровья, достаточно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю. Такая частота позволит поддерживать мышцы в тонусе, улучшать выносливость и общую физическую подготовку.

Если вашей целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому важно делать перерывы между тренировками для отдыха и восстановления.

Если вашей целью является сжигание жира и потеря веса, то рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю. Частые тренировки помогут ускорить обмен веществ и увеличить количество потерянных калорий.

Однако, важно помнить, что частота тренировок должна быть сбалансирована с объемом и интенсивностью тренировок. Переутомление может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление.

В итоге, оптимальная частота тренировок в тренажерном зале будет зависеть от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Начните с небольшого количества тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их, если ваше тело готово к большей нагрузке.

Определение оптимальной частоты тренировок

Определение оптимальной частоты тренировок в тренажерном зале является важным шагом на пути к достижению своих фитнес-целей. Частота тренировок должна быть достаточной для стимуляции мышц, но не такой высокой, чтобы вызвать перенапряжение или переутомление.

Оптимальная частота тренировок зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. Вообще, рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю.

Если вы новичок, то начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы дать организму время адаптироваться к нагрузкам. Постепенно увеличивайте частоту тренировок до 4 раз в неделю, если ваша цель — улучшение физической формы или набор мышечной массы.

Однако, не забывайте о важности отдыха. Мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Рекомендуется делать перерывы между тренировками, чтобы дать организму время восстановиться. Например, можно тренироваться через день или делать разделение на группы мышц и тренироваться по разным группам в разные дни.

В конечном счете, определение оптимальной частоты тренировок — это индивидуальный процесс. Слушайте свое тело, обращайте внимание на свои ощущения и реакцию организма на тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость или боли, возможно, вам стоит снизить частоту тренировок или увеличить время на восстановление.

Влияние индивидуальных особенностей на частоту тренировок

Частота тренировок в тренажерном зале может существенно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Некоторые люди могут заниматься в зале несколько раз в неделю, в то время как другим достаточно тренироваться только раз в неделю.

Одним из факторов, влияющих на частоту тренировок, является физическая подготовка. Люди, имеющие хорошую физическую форму и высокий уровень выносливости, могут тренироваться чаще, так как их организм быстрее восстанавливается после нагрузок. В то же время, людям с низкой физической подготовкой может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому они могут заниматься в зале реже.

Возраст также оказывает влияние на частоту тренировок. Молодые люди обычно имеют больше энергии и лучше восстанавливаются после тренировок, поэтому они могут тренироваться чаще. Взрослым и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому они могут предпочитать заниматься в зале реже.

Также важно учитывать цели тренировок. Если человек стремится к быстрому увеличению мышечной массы и силы, то ему может потребоваться тренироваться чаще. Если же целью является поддержание общего физического тонуса и здоровья, то тренировки можно проводить реже.

В конечном счете, частота тренировок в тренажерном зале должна быть индивидуальной и определяться конкретными потребностями каждого человека. Важно слушать свое тело, не перегружаться и давать организму время на восстановление после тренировок.

Рекомендации для новичков в тренажерном зале

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то вам следует учесть несколько важных рекомендаций. Во-первых, начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым нагрузкам и избежать травм.

Во-вторых, не забывайте о правильном выполнении упражнений. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику и не перегружать суставы. Если у вас возникли сомнения в правильности выполнения упражнения, обратитесь к тренеру или инструктору.

Кроме того, рекомендуется заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю. Это позволит поддерживать форму и прогрессировать в тренировках. Однако не стоит забывать и о регулярном отдыхе. Дайте своему организму время восстановиться после тренировок.

Также рекомендуется разнообразить тренировки, включая разные группы мышц и различные виды упражнений. Это поможет развивать все аспекты физической формы и избежать привыкания к однотипным тренировкам.

Наконец, не забывайте о правильном питании. Чтобы достичь видимых результатов, важно следить за своим рационом и употреблять достаточное количество белка и других питательных веществ.

В целом, следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно начать тренироваться в тренажерном зале и достичь хороших результатов.

Частота тренировок для людей, стремящихся к похудению

Если вы стремитесь похудеть, тренировки в тренажерном зале должны стать регулярной частью вашей жизни. Частота тренировок играет важную роль в достижении поставленных целей. Оптимальная частота тренировок для людей, стремящихся к похудению, составляет от 3 до 5 раз в неделю.

Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, увеличить потребление калорий и способствовать сжиганию жира. Однако, важно помнить, что качество тренировок также играет роль. Лучше заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю, но с полной отдачей и высокой интенсивностью, чем заниматься каждый день без особого усилия.

При составлении графика тренировок для похудения, рекомендуется включить разнообразные виды физической активности. Это может быть кардиотренировка, силовые упражнения, функциональные тренировки и т.д. Разнообразие поможет активировать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.

Нельзя забывать о регенерации и отдыхе. После интенсивных тренировок важно дать организму время на восстановление. Поэтому, при составлении графика тренировок, необходимо предусмотреть дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Не стоит забывать о правильном питании. Тренировки в тренажерном зале дополняются правильным рационом, состоящим из белков, углеводов и здоровых жиров. Это поможет ускорить процесс похудения и достичь желаемых результатов.

Оптимальная частота тренировок для набора мышечной массы

Определение оптимальной частоты тренировок для набора мышечной массы является важным вопросом для всех, кто стремится к увеличению своей физической силы и объема мышц. Правильная частота тренировок позволяет достичь наилучших результатов и избежать переутомления и травм.

Одним из ключевых факторов, влияющих на оптимальную частоту тренировок, является индивидуальные особенности организма каждого человека. Некоторые люди могут заниматься в тренажерном зале каждый день, в то время как другие могут нуждаться в большем количестве времени для восстановления и роста мышц.

Однако, в целом, большинство специалистов рекомендуют заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы. Это позволяет давать достаточное время для восстановления и роста мышц, одновременно поддерживая высокую интенсивность тренировок.

Важно помнить, что качество тренировок также имеет значение. Лучше сосредоточиться на выполнении упражнений с правильной техникой и достаточной нагрузкой, чем на количество тренировок в неделю. Каждая тренировка должна быть интенсивной и эффективной, чтобы стимулировать рост мышц.

В заключение, оптимальная частота тренировок для набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей организма и целей тренировок. Однако, в целом, рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, сосредотачиваясь на качестве тренировок и правильной технике выполнения упражнений.

Как поддерживать форму после достижения желаемых результатов?

После достижения желаемых результатов в тренажерном зале, важно не расслабляться и продолжать поддерживать свою форму. Для этого можно использовать несколько стратегий.

Во-первых, стоит продолжать заниматься физическими упражнениями, но уже с меньшей интенсивностью. Например, можно уменьшить время тренировок или количество повторений. Это поможет сохранить достигнутые результаты и не потерять форму.

Во-вторых, рекомендуется разнообразить тренировки. Вместо того, чтобы постоянно выполнять одни и те же упражнения, можно попробовать новые виды физической активности. Например, заняться йогой, пилатесом или боксом. Это поможет развивать разные группы мышц и поддерживать интерес к тренировкам.

Также, важно следить за своим рационом. После достижения желаемых результатов, не стоит сразу переходить на ненормированное питание. Вместо этого, рекомендуется поддерживать здоровую и сбалансированную диету. Включать в рацион достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также пить достаточное количество воды.

Кроме того, не забывайте об отдыхе. Для поддержания формы важно давать организму время на восстановление. Регулярные выходные или периодические дни отдыха помогут избежать переутомления и сохранить мотивацию к тренировкам.

В целом, поддержание формы после достижения желаемых результатов требует постоянного внимания и усилий. Важно найти баланс между тренировками, питанием и отдыхом, чтобы сохранить достигнутые результаты и продолжать двигаться вперед.

Частота тренировок для людей, занимающихся на профессиональном уровне

Для людей, занимающихся на профессиональном уровне, частота тренировок является одним из ключевых факторов, определяющих их успех в спорте. Для достижения высоких результатов и поддержания оптимальной физической формы, профессиональные спортсмены должны тренироваться регулярно и систематически.

Обычно профессиональные спортсмены занимаются в тренажерном зале от 5 до 7 раз в неделю. Они проводят интенсивные тренировки, включающие в себя различные упражнения на силу, выносливость, гибкость и координацию. Каждая тренировка длится от 1 до 3 часов, в зависимости от спортивной дисциплины и физической подготовки спортсмена.

Для достижения наилучших результатов профессиональные спортсмены также выполняют дополнительные тренировки на открытом воздухе или в специализированных спортивных залах. Эти тренировки направлены на развитие специфических навыков, таких как скорость, выносливость или техника выполнения определенных движений.

Важно отметить, что частота тренировок для профессиональных спортсменов может варьироваться в зависимости от фазы подготовки и ближайших соревнований. В период интенсивной подготовки перед важными соревнованиями тренировки могут проводиться ежедневно, с увеличением их продолжительности и интенсивности. В то же время, после соревнований спортсменам необходимо предоставить время для восстановления и отдыха, поэтому частота тренировок может быть снижена.

В целом, частота тренировок для профессиональных спортсменов определяется их индивидуальными целями, физическими возможностями и требованиями спортивной дисциплины. Однако, независимо от этого, регулярность и постоянство в тренировках являются неотъемлемой частью профессиональной спортивной карьеры и позволяют достичь высоких результатов и сохранить оптимальную физическую форму.

Признаки перетренированности и как избежать ее

Признаки перетренированности могут проявляться в различных физических и психологических симптомах. Одним из основных признаков является постоянное чувство усталости и истощения, несмотря на отсутствие физической нагрузки. Возникает ощущение, что организм не успевает восстановиться после тренировок.

Другим признаком перетренированности является снижение производительности и результативности тренировок. Вместо прогресса и улучшения, заметно затруднение в выполнении упражнений, ухудшение координации движений и снижение силовых показателей. Также возможно снижение интереса и мотивации к тренировкам.

Одним из психологических признаков перетренированности является раздражительность и нервозность. Человек становится более раздражительным и вспыльчивым, возникают проблемы со сном и повышенная тревожность. Также может проявляться снижение самооценки и настроения.

Чтобы избежать перетренированности, необходимо следить за своими тренировочными нагрузками и обеспечивать организму достаточное время для восстановления. Важно учитывать индивидуальные особенности и возможности организма, а также правильно планировать тренировки и отдых.

Следует также обратить внимание на питание и режим сна. Правильное питание с учетом потребностей организма в белках, углеводах и жирах поможет поддерживать энергетический баланс и способствовать восстановлению после тренировок. Регулярный полноценный сон также играет важную роль в процессе восстановления и предотвращении перетренированности.

Если появляются признаки перетренированности, необходимо снизить интенсивность тренировок и увеличить время для отдыха. Также стоит обратиться к специалисту — тренеру или врачу, чтобы получить рекомендации по корректировке тренировочного режима и поддержанию здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить результаты?

Частота тренировок в тренажерном зале зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей. В среднем, рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю для поддержания физической формы и 3-4 раза в неделю для достижения видимых результатов. Однако, не забывайте о важности отдыха между тренировками, чтобы дать вашему организму время восстановиться.

Можно ли заниматься в тренажерном зале каждый день?

Заниматься в тренажерном зале каждый день не рекомендуется, особенно для начинающих. Вашему организму необходимо время на восстановление после тренировок, и переутомление может привести к травмам и переходу на плато в достижении результатов. Лучше заниматься чередованием тренировок и отдыха, чтобы добиться максимальной эффективности.

Как долго должна длиться тренировка в тренажерном зале?

Длительность тренировки в тренажерном зале зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировку длительностью от 45 минут до 1,5 часов. Важно помнить, что качество тренировки важнее ее продолжительности. Если вы чувствуете, что уже устали и не можете поддерживать высокую интенсивность, лучше закончить тренировку и дать организму время на восстановление.

Можно ли заниматься в тренажерном зале только одним видом тренировок?

Хотя занятия в тренажерном зале обычно связаны с силовыми тренировками, рекомендуется включать в свою программу тренировок разнообразные упражнения. Комплексная тренировка, включающая силовые упражнения, кардиотренировки и гибкость, поможет развить все аспекты физической формы и достичь более сбалансированных результатов. Кроме того, разнообразие упражнений поможет избежать монотонности и поддерживает интерес к тренировкам.

Отзывы

Андрей

Как мужчина, я всегда интересовался вопросом о том, как часто нужно заниматься в тренажерном зале. Ведь каждый из нас хочет достичь хорошей физической формы и улучшить свое здоровье. Из моего опыта и исследований я понял, что частота тренировок зависит от нескольких факторов. Первым и самым важным фактором является ваш уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренажерном зале, то рекомендуется начать с тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к физической нагрузке. Постепенно вы можете увеличивать частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Вторым фактором является ваша цель. Если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму и здоровье, то достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Если же ваша цель — построить мышцы или снизить процент жира, то рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю. Третий фактор — ваше время. Если у вас очень ограниченное время, то можно разделить тренировки на более короткие сессии. Например, заниматься 30-40 минут каждый день вместо 1-2 часов 2-3 раза в неделю. Но самое главное — слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боли после тренировки, дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые факторы для достижения результата. Не забывайте также о правильном питании и сна. В итоге, частота тренировок в тренажерном зале зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и доступного времени. Найдите баланс, который будет соответствовать вашим потребностям и поможет достичь желаемых результатов.

Александр

Как мужчина, я считаю, что регулярные тренировки в тренажерном зале являются важной частью здорового образа жизни. Однако, вопрос о том, как часто нужно заниматься, зависит от индивидуальных целей и физической подготовки каждого человека. Если вашей целью является поддержание общей физической формы и здоровья, то рекомендуется посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит поддерживать мышцы в тонусе, улучшать общую выносливость и сжигать лишние калории. Если вы стремитесь к набору мышечной массы и увеличению силы, то рекомендуется увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо предоставить своему организму время для восстановления, поэтому между тренировками должны быть дни отдыха. Однако, не стоит забывать, что качество тренировок важнее их количества. Лучше заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с полной отдачей и сосредоточенностью, чем ходить каждый день без должного усилия. В конечном счете, оптимальная частота тренировок в тренажерном зале будет зависеть от ваших целей, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Важно слушать свое тело, не переутомляться и находить баланс между тренировками и отдыхом.

Михаил

Статья очень интересная и полезная. Я как читатель мужского пола всегда задавался вопросом, как часто нужно заниматься в тренажерном зале. Очень рад, что нашел ответ на свой вопрос. Статья подробно рассказывает о том, что частота тренировок зависит от целей, которые я хочу достичь. Если я хочу просто поддерживать свою физическую форму, то достаточно заниматься в зале два-три раза в неделю. Однако, если моя цель — набрать массу мышц или снизить вес, то тренировки должны быть более интенсивными и проводиться чаще — от трех до пяти раз в неделю. Также статья рекомендует учитывать свои индивидуальные особенности и состояние здоровья. Я очень благодарен автору за такую информативную статью. Теперь я точно знаю, как часто нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей.

angelic_girl

Я долгое время задавалась вопросом, как часто нужно посещать тренажерный зал, чтобы получить максимальную пользу для своего организма. И вот, наконец, я нашла ответ на этот вопрос. Оказывается, частота тренировок зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель — поддержание общей физической формы и здоровья, то достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В таком случае, вы сможете поддерживать свое тело в тонусе, укреплять мышцы и улучшать общую физическую подготовку. Если ваша цель — похудение, то рекомендуется заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю. При этом важно разнообразить тренировки, включая кардио и силовые упражнения. Такой режим позволит ускорить обмен веществ, сжигать калории и строить мышцы. Если ваша цель — набор мышечной массы, то тренировки в тренажерном зале нужно проводить 3-4 раза в неделю. При этом важно уделять особое внимание силовым тренировкам, которые помогут развить и укрепить мышцы. Важно помнить, что частота тренировок должна быть сбалансированной и учитывать индивидуальные особенности организма. Также не забывайте о необходимости отдыха и восстановления после тренировок. Правильный подход к тренировкам в тренажерном зале поможет достичь ваших целей и поддерживать здоровье на высоком уровне.

mike_smirn

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я недавно начал заниматься в тренажерном зале и хочу узнать, как часто следует посещать занятия. Я долго думал о том, какую частоту тренировок выбрать, чтобы достичь наилучших результатов. В статье я нашел ответы на все свои вопросы. Автор правильно подчеркнул, что частота тренировок должна быть индивидуальной и зависеть от физической подготовки, целей и возможностей каждого человека. Для начинающих рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление и адаптацию к новым нагрузкам. Постепенно, с увеличением физической формы, можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Очень важно помнить о регулярности занятий. Лучше заниматься в тренажерном зале регулярно, даже если это будет 2-3 раза в неделю, чем иногда и очень интенсивно. Регулярные тренировки помогут поддерживать тонус мышц, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать общую физическую выносливость. Также автор отметил, что очень важно учитывать индивидуальные особенности организма. Если после тренировки ощущается сильная усталость или боль, следует увеличить время для восстановления. Не стоит перетруждаться и рисковать своим здоровьем. В целом, статья помогла мне разобраться в вопросе о частоте тренировок в тренажерном зале. Теперь я знаю, что для достижения наилучших результатов следует заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю, и увеличивать частоту по мере улучшения физической формы. Благодаря этому смогу наращивать мышечную массу, улучшать свою физическую подготовку и достигнуть своих целей.

Ольга Петрова

Статья очень полезная и информативная! Я давно задумывалась о посещении тренажерного зала, но всегда сомневалась в том, как часто нужно заниматься. Очень интересно узнать, что все зависит от целей и физической подготовки. Теперь я понимаю, что для поддержания общей физической формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Но если я хочу сбросить вес или набрать мышечную массу, то нужно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю. Также статья подсказала, что важно учитывать длительность тренировки и интенсивность упражнений. Я поняла, что лучше заниматься в тренажерном зале под руководством тренера, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Все рекомендации и советы в статье очень полезные и понятные, теперь я точно знаю, как часто нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. Спасибо!

ежедневных упражнений | Искусство мужественности

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • 8 января 2008 г. • Последнее обновление: 25 сентября 2021 г.

Сегодня мужчины заняты как никогда. Наше общество создало культуру нон-стоп, которая часто оставляет мало времени для физических упражнений. К счастью, Чарльз Атлас поделился простой 10-минутной программой упражнений в журнале «Физическая культура» за 1936 год. Хотя 10 минут недостаточно для вашего здоровья, это лучше, чем ничего, и может помочь вам не размякнуть. Что хорошо в этой программе упражнений дома, так это то, что она не требует никаких весов. Готовы начать? Давай порвёмся!

Растяжка позвоночника. Это упражнение помогает сохранить гибкость спины. Встаньте прямо и сцепите руки за головой. Быстро наклонитесь и коснитесь локтями коленей. Поднимитесь, повторите 12 раз.

Глубокие сгибания коленей. Глубокие сгибания колен отлично тренируют квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Встаньте на ширине плеч, руки на талии. Присядьте до упора. Подниматься, повторять до отказа.

Подъемы носков. Это упражнение прорабатывает икры. Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Поднимитесь на носки и опуститесь вниз. Повторять до отказа. Чтобы усложнить задачу, выполните упражнение пальцами ног на телефонной книге.

Отжимания. Положите руки на землю на ширине плеч. Опуститесь на землю и поднимитесь. Повторять до отказа. Смешайте мышцы, которые вы работаете, расширяя и сужая положение рук.

Провалы. Сядьте на землю. Поднимите ноги, поставив их на стул или кровать. Поднимайте и опускайте себя руками до отказа.

Подъемы ног. Это упражнение тренирует пресс. Сядьте на пол, руки за спиной, поднимите себя, ноги вытяните и сведите вместе. Быстро поднимите ноги вверх, пока ваше тело не примет форму буквы «V». Опуститься, повторять до отказа.

Велосипедный хруст. Это отличное упражнение на пресс, которое задействует все мышцы живота. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Положите руки рядом с головой. Поднимите колени примерно под углом 45 градусов и медленно выполните движение педали велосипеда. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену.

Источник: Каждый мужчина должен делать это каждый день

Статьи по теме

  • Знаменитая ежедневная дюжина упражнений
  • Кардио для человека, который ненавидит кардио: преимущества гребли
  • 10 физических навыков, которыми должен овладеть каждый мужчина
  • Подкаст #319: Почему у каждого мужчины должен быть ритуал тренировки : Все, что вам нужно знать о диете и похудении
Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в соответствии с содержанием, которое вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Подробнее

Как тренироваться, чтобы жить дольше

Домашний фитнес Хочешь стать 100-летним крутым парнем? Украсть программу тренировок Питера Аттиа, статистика

Вы можете делать все, что захотите, когда состаритесь, если будете тренироваться.

Мы все хотим жить дольше. Но что хорошего в том, чтобы жить дольше, если вы слишком слабы и слабы, чтобы наслаждаться этим? Это мнение подчеркивает агрессивный подход врача-долгожителя Питера Аттиа к предотвращению симптомов старения, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.

«Упражнения — безусловно, самый мощный «наркотик» долголетия», — говорит Аттиа в своей книге « Outlive ». «Данные однозначны: физические упражнения не только отсрочивают настоящую смерть, но и предотвращают как когнитивные, так и физические упадки лучше, чем любое другое вмешательство. Это самый мощный инструмент, который у нас есть в наборе инструментов для улучшения здоровья, включая питание, сон и лекарства».

По словам Аттиа, польза фитнеса выходит далеко за рамки общего состояния здоровья. Его подход включает в себя преднамеренное обучение, чтобы быть в состоянии делать то, что вы хотите делать через 30, 40 или 50 лет — практика, которую он обещает, теперь также приносит огромную отдачу.

Выжить: наука и искусство долголетия

Пережить

Питер Аттиа

Амазонка (19 долларов) Яблоко (14 долларов)

Программа тренировок Питера Аттиа

Чтобы стать, по выражению Аттии, «100-летним крутым парнем», вы должны тренироваться так, как будто вы действительно этого добьетесь. В своей книге Переживете , он призывает вас подумать о десяти самых важных физических задачах, которые вы хотите выполнять до конца своей жизни, а затем тренироваться, чтобы делать эти вещи — концепция, которую он придумал «Столетнее десятиборье».

Список Аттии состоит из пятнадцати пунктов и включает в себя способность перепрыгивать через трехфутовый забор, подтягиваться и перепрыгивать через край бассейна. Вот его примерный список:

  1. Поход на 1,5 мили по холмистой тропе
  2. Поднимитесь с пола самостоятельно, используя максимум одну руку для поддержки
  3. Поднять маленького ребенка с пола
  4. Перенести две пятифунтовые сумки с продуктами на пять кварталов
  5. Поднимите двадцатифунтовый чемодан в багажное отделение самолета
  6. Баланс на одной ноге в течение тридцати секунд с открытыми глазами (бонусные баллы: закрытые глаза, пятнадцать секунд)
  7. Заниматься сексом
  8. Поднимитесь на четыре лестничных пролета за три минуты
  9. Открыть банку
  10. Сделать тридцать последовательных прыжков со скакалкой

 

Аттиа ясно дает понять, что пункты в его списке личные, и ваш тоже должен быть. Подумайте, что вы хотите сделать и от чего готовы отказаться. Например, может быть, вас не волнует, сможете ли вы пройти пешком полторы мили, но вы хотите иметь возможность играть в теннис.

Тем не менее, Аттиа утверждает, что методы, необходимые для тренировок на всю жизнь, можно разделить на четыре основных элемента: стабильность, сила, аэробная эффективность и анаэробная производительность. Вы должны быть в достаточной аэробной форме, чтобы далеко ехать на малых скоростях, и в достаточной анаэробной форме, чтобы ехать не так далеко на высоких скоростях; достаточно сильный, чтобы нести продукты, детей, чемодан или прачечную; и иметь устойчивость, чтобы избежать падения (или быть достаточно сильным, чтобы отмахнуться, когда вы это сделаете).

Рекомендации Attia по тренировкам

Чтобы достичь всех четырех столпов фитнеса, Attia каждую неделю рекомендует следующее:

  • Стабильность: один час, разделенный на 5-10-минутные блоки перед другими тренировками
  • Сила: три тренировки всего тела продолжительностью от 45 до 60 минут, направленные на все основные группы мышц
  • Аэробная эффективность: четыре зоны по 45–60 минут 2 кардиотренировки
  • Анаэробная производительность: одна 30-минутная тренировка VO2 max

График тренировок Аттиа

В эпизоде ​​ The Drive Аттиа рассказывает, как он наполняет все четыре корзины в течение недели:

  • Понедельник: 10 минут стабильности, на 60 минут меньше сила тела
  • Вторник: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2
  • Среда: 10 минут стабильности, 60 минут силы верхней части тела
  • Четверг: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2
  • Пятница: 10 минут стабильности, 60 минут силы нижней части тела
  • Суббота: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2, 30 минут зона 5
  • Воскресенье: 10 минут стабильности, 60 минут зона 2, 60 минут силы верхней части тела

БОЛЬШЕ АТТИА

Тренируйтесь как Аттиа

По словам Аттии, копирование и вставка его расписания тренировок — хорошее место для начала, но этого недостаточно. «Это не восьминедельная программа — это занятие на всю жизнь», — пишет он в Пережить . Для достижения наибольшего эффекта он призывает вас стать тренером самому себе, уделяя все свое внимание каждому повторению. Он убежден, что эта практика поможет вам стать лучше, умнее и изучить проприоцептивные подсказки, чтобы стать функционально сильнее.

«Нам нужно изменить наш подход, чтобы мы сосредоточились на том, чтобы делать все правильно, культивируя безопасные, идеальные модели движений, которые позволяют нашему телу работать так, как задумано, и снижают риск получения травм», — пишет он. «Лучше работать умно, чем слишком много». Имея это в виду, вот версия Cliffs Notes.

Сначала развивайте стабильность

Аттиа утверждает, что сила важна, но тренировка стабильности должна быть на первом месте (например, шесть месяцев, прежде чем поднимать вес). Почему? Стабильность — это секретный соус, который позволяет вам создавать максимальную силу самым безопасным способом.

Замедляясь, чтобы сосредоточиться на стабильности, вы научитесь контролировать свое тело. Этот контроль означает, что как только вы добавите нагрузку к своим силовым тренировкам, вы сможете двигаться лучше и поднимать больше и быстрее (если это ваша цель). Вы также снизите риск травм суставов, особенно уязвимого позвоночника.

Не существует универсального подхода к тренировке устойчивости, потому что речь идет о воздействии на отдельные слабые места вашего тела, отмечает Аттиа. Он выбирает динамическую нервно-мышечную стабилизацию (DNS). «Смысл ДНС в том, чтобы переучить наши тела — и наш мозг — шаблонам идеальных движений, которые мы выучили в детстве», — говорит он.

DNS похож на обновление программного обеспечения для основ: способность правильно дышать (что напрямую влияет на то, как вы двигаетесь), создавать внутрибрюшное давление (что необходимо для стабилизации позвоночника) и контролировать пальцы рук, ног и позвоночник. .

instagram.com/p/Bv61Kiygg38/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Питером Аттиа (@peterattiamd)

Аттиа также предлагает начать с упражнения, которое его тренер Бет Льюис называет йогой пальцев ног — серии упражнений, разработанных для повышения подвижности пальцев ног. По словам Льюиса, развитие ловкости пальцев ног защищает от падений, которые с возрастом становятся более частыми. Попробуйте выполнить упражнение, поднимая только большой палец ноги в десяти повторениях, или все пальцы ног, кроме больших пальцев ног, или «играйте на пианино» пальцами ног и так далее. Он также является поклонником классической тренировки кора, упражнений на баланс и развития подвижности с помощью движений «кошка-корова» и лопаточных КАРС (контролируемых суставных вращений).

ПОЕЗД ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ

Силовые тренировки Hammer

После 30 лет начинается саркопения (или потеря мышечной массы). Без регулярных силовых тренировок вы можете терять от трех до восьми процентов мышечной массы за десять лет (1). Это замедляет ваш метаболизм и снижает вашу силу и функциональную способность с легкостью выполнять повседневные задачи.

Думайте о силовых тренировках как о форме пенсионных накоплений. «Точно так же, как вы хотите выйти на пенсию с достаточным количеством накопленных денег, чтобы прокормить вас до конца жизни, вы хотите достичь более старшего возраста с достаточным «запасом» мышц, чтобы защитить вас от травм и позволить вам продолжать заниматься спортом. занятия, которые вам нравятся», — говорит Аттиа. Чем больший резерв вы создадите сейчас, тем лучше вы будете в долгосрочной перспективе.

Чтобы создать свой резерв, Аттиа строит свои занятия вокруг четырех основных принципов:

  1. Сила хвата , или насколько сильно вы можете хватать руками. Attia определяет силу хвата как показатель общей силы и надежности. Увеличьте его с помощью переноски с отягощением, висов или подтягиваний. «Одним из стандартов, которые мы требуем от наших пациентов-мужчин, является то, что они могут нести половину своего веса в каждой руке (т. е. полный вес своего тела) в течение как минимум одной минуты», — говорит Аттиа.
  2. Концентрическая и эксцентрическая нагрузка — подчеркивает способность как поднимать, так и опускать вес с контролем. Эксцентрическая сила — это способность тормозить, например, при спуске с горы или по лестнице. Согласно Аттиа, именно здесь большинство людей теряют связь с возрастом. Чтобы развить эксцентрический контроль, Аттиа тренируется в раке (ходьбе или походе с утяжеленным рюкзаком на спине) вниз по склону и медленным подъемам, затрачивая три секунды на контроль спуска.
  3. “ Тянущие движения — это то, как мы проявляем нашу волю в мире, поднимаем ли мы сумку с продуктами из багажника машины или взбираемся на Эль-Капитан», — говорит Аттиа. В тренажерном зале старайтесь тянуть со всех сторон, как подтягивания над головой, так и перед собой, как тяги.
  4. Движения с наклоном бедра , такие как становая тяга, приседания, толчки бедрами и их варианты на одной ноге. Аттиа подходит к двум основным упражнениям с поворотом бедра — становой тяге и приседаниям — с осторожностью. Он отмечает, что эти движения подходят не всем, поскольку большая осевая нагрузка увеличивает риск повреждения позвоночника. Начните с движений одной ногой, таких как выпады и подъемы с более легкими нагрузками.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Питером Аттиа (@peterattiamd)

Attia завершает каждую силовую тренировку тренировкой с ограничением кровотока (BFR) — практикой, которая включает в себя наложение манжеты на целевую мышцу, чтобы уменьшить отток крови из этой области. BFR позволяет вам работать с меньшей интенсивностью (с меньшим весом), при этом наращивая силу и мышечную массу, сравнимые с силовыми тренировками высокой интенсивности. Вы можете использовать базовые ленты BFR, чтобы выполнить работу, но Аттиа предпочитает SmartCuff, устройство, которое напрямую регулирует натяжение в лентах BFR во время тренировки, чтобы гарантировать, что вы достаточно ограничиваете кровоток, чтобы увидеть адаптацию.

Полосы BFR

Полосы BFR

Amazon (30 долларов США)

Умные инструменты

SmartCuff 4.0

Интеллектуальные инструменты (600 долл. США)