Задние дельтовидные мышцы: Задний пучок дельтовидной мышцы, задние дельты

Задние дельтовидные мышцы

Пользуйтесь принципом приоритета, начиная тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных для задней головки дельтовидной мышцы.

Прибавляйте дополнительные серии для задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантелями в наклоне, тяга снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере, тяга штанги к груди в наклоне, поднимание рук с гантелями на горизонтальной скамье (лицом вниз) и так далее.

Следите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой «читтинг» позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.

Во всех упражнениях с верхним хватом поворачивайте запястье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.

Трапециевидные мышцы

Поднимание плеч со штангой или гантелями.

Высокая тяга штанги.

Становая тяга.

Жим штанги с подъемом от пола.

Тяга на Т-грифе.

Боковые подъемы рук с гантелями и на блочном устройстве.

Сведение рук с гантелями над головой в положении стоя (это упражнение пользуется большой популярностью у английских культуристов, так как позволяет разрабатывать трапециевидные мышцы под необычным углом, а также нагружает передние дельтовидные мышцы).

Упражнения: плечевой пояс, упражнения для дельтовидных мышц. Жимы арнольда

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь.

(2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

Жимы штанги из-за головы

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким. (1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом. (2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты! | Ежедневное интернет-издание об экстремальной культуре и новых видах спорта

Диван

11.07.2023 | Evgenii

 

~~~

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты!

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты!

Дельтовидные мышцы — это сложная группа мышц, расположенных на плечах, которые состоят из трех отдельных пучков или частей — передней, средней и задней. Задняя дельтовидная мышца часто упускается из виду и плохо развита по сравнению с передней и средней головками, что может привести к проблемам с осанкой и непропорциональному развитию плеч.

Чтобы добиться полностью развитых и пропорциональных плеч, важно включать упражнения, нацеленные на задние дельтовидные мышцы. В этой статье мы обсудим девять лучших упражнений для задних дельтовидных мышц.

Тяга из верхнего положения
Это базовое упражнение невероятно эффективно для задних дельтовидных мышц, но многие люди часто упускают его из виду. С некоторыми изменениями это упражнение может эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.

Наклонное подтягивание гантелей лежа на скамье
Это упражнение является одним из лучших для задних дельтовидных мышц. Установив скамью под углом 30 или 45 градусов и лягте на скамью так, чтобы верхняя часть груди опиралась на край, вы можете развести локти в стороны и эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.

Махи блоками из нижнего положения под углом
Выполнение этого движения с блоками может дать ряд преимуществ, включая большую амплитуду движения и непрерывное натяжение троса на протяжении всего движения, что может привести к постоянному максимальному напряжению задних дельтовидных мышц и ускоренному росту мышц.

Тяга с гантелями в наклоне под большим углом
Это упражнение технически сложнее, чем обычное вытяжение, но оно может эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы. Четко поднимая гантель вверх и выполняя отведение по дугообразной траектории вместо отведения назад, вы можете сосредоточиться на локтях и добиться более целенаправленных результатов.

Подтягивание гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением
Это упражнение выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, и, поднимая слегка согнутые в локтях руки вверх и в стороны, вы можете раскрыться, как парашютист, и эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне
Нагружая штангу меньшим весом, чем при обычной тяге на спине, и опуская верхнюю часть тела почти полностью параллельно полу, вы можете добиться отличных результатов для задних дельтовидных мышц.

Упрражнения на тренажере
Это упражнение отлично подходит для задних дельтовидных мышц, но оно отключает ваши мышечные стабилизаторы. Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч, и установите положение ручек прямо перед собой для достижения желаемых результатов.

Это упражнение отлично подходит для верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Установив блок в верхнее положение и взявшись за рукоятку троса, вы можете сосредоточиться на отведении плеч назад при вытягивании троса блока и добиться желаемых результатов.

Поднятие гантелей в наклоне сидя
Подобно обычному машинному наклону, это упражнение может помочь отключить импульс от движения и больше сосредоточиться на целенаправленном нанесении ударов по задней поверхности дельтовидных мышц.

Включение этих девяти упражнений в ваш распорядок дня поможет вам добиться полностью развитых и пропорциональных плеч, а также улучшить осанку. Важно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на задние дельтовидные мышцы, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч и предотвратить проблемы с осанкой.

Поделиться

Deltoid — Physiopedia

Contents loading. ..

Editors loading…

Categories loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Венди Уокер

Ведущие редакторы — Люсинда Хэмптон , Сай Крипа , Венди Уокер , Наоми О’Рейли , Жоао Коста , Хризолит Джоти Комму , Андила Хафиз , Ким Джексон

, Видья Ачарья , WikiSysop , Ванда ван Никерк , Аминат Аболаде , Администратор , Эван Томас , Джордж Прудден и Учечукву Чуквуэмека

Содержимое

• 1 Описание
• 2 Анатомия
  • 2. 1 Происхождение
  • 2.2 Вставка
  • 2.3 Подача нервов
  • 2.4 Кровоснабжение
• 3 Функция
• 4 Клиническая значимость
• 5 Пальпация
  • 5.1 Испытание на растяжение по длине
    • 5.1.1 Испытание на растяжение по длине
• 6 упражнений
• 7 Ресурсы
• 8 Каталожные номера

Дельтовидная мышца представляет собой большую мышцу треугольной формы, которая лежит над плечевым суставом и придает плечу округлый контур.

• Состоит из трех отдельных частей (передней, или ключичной, средней, или акромиальной, и задней, или позвоночной)
• Действует главным образом как похититель плеча и стабилизатор головки плечевой кости. а также помогает в подъеме вперед ^[1] .
• Дельтовидная мышца — очень мощная мышца, которая используется во многих ADL (например, выкладывание одежды в интернет, перенос сумок с покупками, мытье волос) и во многих видах спорта. (например, нетбол, плавание, водное поло). ^[2]

Изображение 1: Дельтовидная мышца над плечевым комплексом.

Происхождение[править | изменить источник]

1. Передние волокна/голова: Боковая треть, передняя поверхность ключицы (рядом с латеральными волокнами большой грудной мышцы).
2. Средняя/латеральная головка:
   Акромион отростка лопатки, верхняя поверхность.
3. Задняя головка: Ось лопатки, задняя граница.

Вставка[править | править код]

• Волокна от всех головок сходятся, чтобы прикрепиться к дельтовидному бугорку на плечевой кости.
• Дельтовидная фасция является продолжением плечевой фасции и соединяется с медиальной и латеральной межмышечными перегородками ^[3] .

Снабжение нервов[править | править источник]

Подмышечный нерв, C5 и 6, задний канатик плечевого сплетения.

Кровоснабжение[править | править источник]

Дельтовидная мышца получает кровоснабжение из задней огибающей плечевой артерии.

Важной функцией дельтовидной мышцы является стабилизация плечевого сустава, предотвращающая подвывих или даже вывих головки плечевой кости, особенно при переноске груза. Дельтовидная мышца является основным двигателем отведения плеча.

Все головки дельтовидных мышц работают вместе, чтобы произвести отведение в плечевом суставе. Это помогает поднять руку вперед, в сторону и назад. Боль в дельтовидной мышце может возникнуть у любого, кто выполняет повторяющиеся действия над головой, например маляры, пловцы, игроки в водное поло и питчеры. Он также активен при переносе предметов, например чемоданов, или при попытке дотянуться до предметов, чтобы предотвратить подвывих/вывих.

Дельтовидная мышца компенсирует потерю силы вращательной манжеты плеча.

Изображения 4 и 5: Дельтовидные мышцы в действии в водном поло; при выполнении дельтовидных предотвратите подвывих плечевого сустава.

Патологии дельтовидной мышцы могут привести к функциональной дисфункции плечевого комплекса

• Разрывы нередко связаны с большими или массивными разрывами вращательной манжеты плеча и могут дополнительно нарушать функцию плеча.
• Разрывы ротаторной манжеты вызывают большую нагрузку на дельтовидную мышцу, что предотвращает потерю движения при отведении. Усталость или травма дельтовидной мышцы могут привести к резкому снижению отведения. ^[4]
• Различные другие патологии могут поражать дельтовидную мышцу, включая энтезит, кальцифицирующий тендинит, миозит, инфекцию, опухоли и хроническое отрывное повреждение.
• Дельтовидная мышца и иннервирующий ее подмышечный нерв могут быть повреждены во время операции на плече, что может иметь катастрофические функциональные последствия.
• Подмышечные невропатии приводят к дисфункции дельтовидной мышцы и вызывают денервацию дельтовидной мышцы.
• Аномалии дельтовидной мышцы могут возникать из-за близлежащих патологий поддельтовидной сумки, акромиона и дистального отдела ключицы. ^[1]
• При вывихе плеча или переломе хирургической шейки плечевой кости может быть поврежден подмышечный нерв. Повреждение подмышечного нерва приводит к параличу дельтовидной мышцы.
  ^[5]
  

• Согните локоть на 90 градусов и попросите пациента отвести плечо, преодолевая сопротивление.
• Передние волокна: Дельтовидная мышца пальпируется при разогнутом локтевом суставе, отведение плеча на 90 градусов, сопротивление горизонтальному приведению.
• Задние волокна: Расположите так же, как указано выше, и сопротивляйтесь горизонтальному отведению.

Испытание на растяжение по длине[edit | править источник]

Испытание на растяжение по длине[edit | править исходный код]

Передняя часть дельтовидной мышцы. Положение пациента будет высокое сидячее.

• Терапевт будет стоять позади пациента, держа плечо для тестирования
• Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание, внутреннее вращение и горизонтальное приведение для растяжения этой мышцы, обратное действие путем разгибания, наружного вращения и горизонтального отведения плеча, не позволяя туловищу вращаться
• При выполнении разгибания и наружной ротации положите одну руку на предплечье пациента, а другой рукой толкайте плечо вперед и назад, тем самым удлиняя мышцу

Задняя дельтовидная мышца.

• Сначала терапевт будет стоять перед пациентом, а затем вернуться к нему для лучшей оценки длины тела
• Основной функцией задней дельтовидной мышцы является разгибание, внешнее вращение и горизонтальное отведение, чтобы растянуть эту мышцу, изменить действие путем сгибания, внутреннего вращения и горизонтального приведения плечевого сустава.
• При выполнении сгибания, внутренней ротации и горизонтального приведения положите одну руку на плечо пациента, а другую руку на предплечье пациента
• В качестве альтернативы выполните сгибание, внутреннюю ротацию и горизонтальное приведение плеча, прижимая плечо пациента к груди, а терапевт перемещается к спине пациента, удерживая плечо и предплечье пациента, удлиняя мышцу.

Следующие упражнения на укрепление дельтовидных мышц предназначены для увеличения силы дельтовидных мышц.

Изометрическое сокращение дельтовидной мышцы

• Стоя у стены, спина и локти прямые. Аккуратно прижмите руку к стене как можно сильнее и с комфортом, без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 10 раз на каждую сторону, если это безболезненно. ^[6]  

Прогресс

• Подходящий вес гантели, подъемы рук вперед, в стороны и назад. Повторить по 10 раз с каждой стороны при условии отсутствия боли
• Лента сопротивления Подъемы вперед, подъемы в стороны и откаты. Повторить по 10 раз с каждой стороны при отсутствии боли ^[7]

Дальнейший прогресс

• Множество вариантов. например Плечо Диагональ PNF с лентой; комплексные упражнения, например, подъемы рук вперед с приседаниями; ходьба по высокой боковой доске.

Изображение: Плечо диагональное PNF с тесьмой.

В этом видео подробно рассматривается анатомия дельтовидной мышцы ^[8]

1. ↑ ^{1.0 1.1} Мозер Т., Лекур Дж., Мишо Дж., Бюро Н. Дж., Гиллин Р., Кардинал Э. Дельтовидная, забытая мышца плеча. Скелетная радиология. 2013 Oct; 42 (10): 1361-75. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23784480/ (по состоянию на 5 января 2022 г.)
2. ↑ Sports MD Дельтовидный штамм
3. ↑ Рисполи, Дамиан М.; Атвал, Джордж С.; Сперлинг, Джон В.; Кофилд, Роберт Х. (2009 г.). «Анатомия дельтовидной вставки». J плечо локоть Surg 18: 386-390
4. ↑ Dyrna F, Kumar NS, Obopilwe E, Scheiderer B, Comer B, Nowak M, Romeo AA, Mazzocca AD, Beitzel K. Взаимосвязь между дельтовидной мышцей и мышцами вращательной манжеты во время динамического отведения плеча: биомеханическое исследование прогрессирования разрыва вращательной манжеты плеча. Американский журнал спортивной медицины. 2018 Jul; 46(8):1919-26. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29741391/ (по состоянию на 5 января 2022 г.)
5. ↑ Чауразия БД. Региональная и прикладная диссекция и клиническая анатомия человека. Том 1. CBS Publishers and Distributors Pvt Ltd, 2010 г.
6. ↑ Shoulderdoc.co.uk. Доступно по адресу: https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1028 (по состоянию на 10 ноября 2020 г.).
7. ↑ Physio Advisor Упражнения для укрепления дельтовидной мышцы
8. ↑ Видео с дельтовидной мышцей — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle

  

Нарастить мышечную массу, стать сильнее и похудеть

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление 27 мая 2016 г.

Задний дельтовидность (L. Задняя , позади; Deltoides , треугольный) относится к задней головке трехголовой дельтоидной мышцы.

Действует на плечевой сустав и является основным двигателем горизонтального отведения плеча.

Расположенная на задней поверхности плеча — медиальнее латеральной дельтовидной и латеральнее средней трапециевидной — задняя дельтовидная мышца классифицируется как лопаточно-плечевая (собственно плечевая) мышца.

Являясь частью наружного слоя мышц, задняя часть дельтовидной мышцы лежит поверхнее частей подостной, малой и большой круглых мышц.

Начинается от ости лопатки и прикрепляется к плечу у дельтовидного бугра.

Задние дельтовидные волокна имеют параллельную ориентацию и проходят снизу от начала до места прикрепления.

Также называется

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Задняя часть дельтовидной мышцы	Нижний край ости лопатки	Дельтовидная бугристость латеральной плечевой кости		Подмышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения:

Примечание:  Все перечисленные ниже упражнения направлены непосредственно на заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако есть и другие движения, которые косвенно тренируют заднюю дельту, в том числе вариации тяги (конкретные примеры см. в ромбовидных упражнениях) и упражнения на широчайшие, включающие вертикальную тягу (например, подтягивания, тяги широчайших)

Тип	Имя	Изображение
Штанга:		Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных
Гантель:		Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных
Кабель:		Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных
Машина:		Учебник: нет данных Учебник: Н/Д Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных Учебник: нет данных
Взвешенный:
Масса тела:

Растяжки и техники миофасциального расслабления:

Растяжки

Название	Изображение
	Учебник: нет данных Учебник: нет данных

Техники самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих техник уделяйте особое внимание триггерной точке, показанной на рисунке ниже.

Инструмент	Изображение
	Учебник: нет данных Учебник: нет данных

Общие номера:

• Заторможенная/удлиненная задняя дельтовидная мышца: Задняя дельта угнетается и удлиняется у людей с верхним перекрестным синдромом (UCS). При UCS плечи вращаются внутрь, потому что большая грудная и передняя часть дельтовидной мышцы гиперактивны и укорочены. Постоянное напряжение этих напряженных мышц растягивает лопаточные ретракторы и задние дельтовидные мышцы, приводя их в хронически удлиненное положение, что подавляет их функцию. Когда задняя дельта заторможена, становится труднее активировать ее во время сложных тяговых движений, что заставляет другие мышцы (например, бицепсы, нижние мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие) компенсировать это. Это еще больше увеличивает дисбаланс между грудными/передними дельтовидными и задними дельтовидными мышцами, что в конечном итоге приведет к проблемам с плечевым суставом. Верхний перекрёстный синдром, в частности аспект вращения плеч внутрь, вызывается плохими постуральными привычками (например, сгорблением с плечами вперёд и вращением внутрь), а также чрезмерным вниманием к упражнениям толчка (например, жиму лежа, жиму над головой) и упражнениям вертикальной тяги (например, подтягиваниям вверх, тяге вниз) в сочетании с недостаточным вниманием к упражнениям горизонтальной тяги (например, тяга штанги, любое прямое упражнение на заднюю дельту) и упражнениям внешней ротации (например, тяга лица с внешней ротацией). , лежащая кобра).

Заметки по тренировкам:

1. Если у вас заторможены и чрезмерно удлинились задние дельтовидные мышцы, вам могут пригодиться приведенные ниже советы.
   • Увеличьте объем или частоту тренировок для упражнений на заднюю дельту. Я настоятельно рекомендую делать тягу лица с наружным вращением, так как она сильно бьет по задней дельте, а также тренирует часто слабые нижние/средние трапеции, ромбовидные мышцы и малую круглую/подостную мышцу. В дополнение к тяге к лицу я рекомендую выполнить еще одно упражнение на задние дельты по вашему выбору, которое фокусируется исключительно на активации задних дельт (т.
   • Увеличьте тренировочный объем или частоту выполнения сложных горизонтальных упражнений на тягу, направленных на спину (например, тяга штанги, тяга гантели одной рукой, тяга троса сидя). Эти движения обеспечивают некоторую непрямую активацию задней дельты. Что еще более важно, они тренируют ретракторы лопаток и мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника, которые, как правило, способствуют дисфункции задней дельтовидной мышцы, потому что они также слабы.
   • Сократите тренировочный объем или частоту упражнений для груди и передних дельтовидных мышц.
   • Расслабьте и растяните грудную клетку (большую и малую грудные мышцы) и переднюю дельтовидную мышцу. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом, будьте осторожны с этими растяжками, так как они ставят ваши руки в положения, которые могут легко раздражать плечевой сустав, если он уже плохо стабилен.
   • Несмотря на тенденцию к торможению/удлинению, задняя дельтовидная мышца часто является горячей точкой для триггерных точек. Это может быть связано с тем, что он должен постоянно сопротивляться напряжению большой грудной мышцы и передней дельты. В других случаях задняя дельтовидная мышца может быть гиперактивной (но все же удлиненной), потому что она компенсирует недостаток ретракции лопатки гиперэкстензией плеча. В любом случае, вы должны прорабатывать эти триггерные точки с помощью техники расслабления задней дельты (мой любимый метод – лежать на боку с мячом для лакросса между задней дельтой и полом). Это творит чудеса для улучшения общей подвижности и функции плеча. Соответственно, вы должны делать это как часть разминки перед любой тренировкой верхней части тела, особенно перед работой над задними дельтами (да!) и любыми упражнениями на тягу.
     • Предполагая, что ваша задняя дельта слишком растянута, избегайте ее растяжения.
     • Если в вашей задней дельте есть узлы, скорее всего, она есть и в вашей боковой дельтовидной мышце. Таким образом, рекомендуется выполнять техники расслабления боковых дельт (мой метод – массировать их мячом для лакросса, прижатым к стене). Однако не растягивайте боковые дельты, так как они часто чрезмерно удлиняются.
   • Если вы постоянно сутулитесь, вы никогда не исправите свой дисбаланс, потому что в этой позе задние дельтовидные мышцы находятся в хронически растянутом положении. Он должен укоротиться, чтобы вернуться к своей нормальной длине в состоянии покоя, чтобы он мог нормально функционировать. Вы можете облегчить это, избегая плохих поз в течение дня. Встаньте и сядьте прямо, отведите плечи назад и опустите, напрягая пресс и косые мышцы живота. Ваша осанка не должна быть всегда идеальной. Самые важные вещи: часто меняйте положение тела, чтобы уменьшить количество времени, которое вы проводите в плохих позах, и уменьшить общее количество времени, которое вы проводите в плохих позах.
   • Приведенные выше пункты содержат более чем достаточно информации, чтобы помочь вам исправить дисбаланс задних дельтовидных мышц. Тем не менее, если основной проблемой является синдром верхнего перекреста (UCS), вы также должны решить его. Таким образом, вы можете полностью и навсегда исправить дисфункцию задней дельты, а также любые другие дисбалансы, вызванные UCS. Пожалуйста, обратитесь к как исправить синдром верхнего перекреста (статья скоро).
2. Используйте следующие советы по тренировкам, чтобы быстрее развить заднюю головку дельтовидной мышцы.
   • Если вы хотите добиться значительного роста, важно, чтобы вы использовали изолированные упражнения на заднюю дельту, чтобы воздействовать непосредственно на мышцы. Вы не сможете приблизиться к его полному потенциалу, полагаясь исключительно на базовые упражнения для спины. На самом деле, скорее всего, ваши задние дельты станут недоразвитыми, если им не будет уделяться непосредственное внимание, что в конечном итоге может привести к проблемам с плечами и осанкой, а также к снижению производительности в упражнениях на тягу и толчок верхней части тела. Попробуйте несколько прямых упражнений на заднюю дельтовидную мышцу и найдите то, которое позволит вам действительно почувствуйте активацию задней дельты. Придерживайтесь только одного этого упражнения и выполняйте его 2-3 раза в неделю примерно по 3-5 подходов за занятие. Вы просто пытаетесь тренировать их достаточно усердно, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы они не смогли восстановиться, прежде чем тренировать их еще 1-2 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес, но делайте это медленно — вы не хотите жертвовать правильной техникой и получить плохую активацию мышц (в упражнениях на задние дельты очень легко использовать импульс или полагаться на другие мышцы для выполнения движения).
   • Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в задней части дельтовидной мышцы составляет примерно половину на половину (с несколько большей долей медленных волокон). Таким образом, количество повторений от умеренного до большого (6-15), как правило, лучше стимулирует рост. Я рекомендую придерживаться верхней границы этого диапазона повторений, потому что это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и сохранять напряжение в задней дельте.
   • Не забудьте проработать и боковые дельтовидные мышцы. В то время как хорошо развитые задние дельты вносят важный вклад в визуальное воздействие плеч, боковые дельты, безусловно, являются наиболее важной частью дельтовидной мышцы, когда речь идет об улучшении общей эстетики. Они добавляют непосредственно к ширине вашей верхней части тела и придают вашим плечам «шапочный» вид.
   • Даже если у вас нет серьезного дисбаланса или дисфункции задней дельтовидной мышцы, все равно полезно регулярно выполнять некоторые техники высвобождения мягких тканей для поддержания хорошей подвижности. Это очень полезно перед тренировкой верхней части тела, особенно перед упражнениями на тягу, так как задняя дельта и окружающие области склонны к завязыванию; небольшая работа с мягкими тканями восстановит подвижность и позволит вам использовать правильную технику и задействовать нужные мышцы. Пока вы этим занимаетесь, я также советую немного поработать с мягкими тканями на боковой и передней головках дельтовидной мышцы, так как они также склонны к развитию триггерных точек, которые могут снизить подвижность вашего плеча, если их не остановить.
   • Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом или лопаткой, избегайте любых упражнений на задние дельты, которые вызывают боль или дискомфорт, а также упражнений, которые не могут активировать заднюю дельту. В течение очень долгого времени я не мог заставить гантель, согнутую в боковом подъеме сзади, работать на меня с левой стороны. Иногда я чувствовал дискомфорт в области плеч, но основная проблема заключалась в недостаточной активации задней дельтовидной мышцы. В конце концов я понял, что это произошло из-за нестабильности плеча, вызванной плохой подвижностью лопатки, которую я с тех пор рассмотрел. Однако до того, как я устранил основную проблему, я смог получить достойную тренировку задней дельты, выбрав другое упражнение.