Планка фитнес: Фитнес клуб Планка в Пскове

Простория

Простория Иркутский переулок 2
Псков
Как добраться?

Банкетный зал Банкетный зал

Простория

спортивно-развлекательный парк

подробнее

Конференц зал

подробнее

«SPA до неба» Бассейн

подробнее

ЦЕНТР НАУКИ И СПОРТА «БЕЗ ПРЕДЕЛА»

подробнее

КЛУБ “ПЛАНКА ФИТНЕС”

подробнее

«SPA ДО НЕБА» ТЕРАПИЯ

подробнее

ЦЕНТР ДОКТОРА БУБНОВСКОГО

подробнее

“САД ПОДЗНОЕВА” РЕСТОРАЦИЯ

подробнее

Банкетный зал

подробнее

Зал единоборств

подробнее

Теннисный клуб «Гранд»

подробнее

БРЕНДЫ

подробнее

Вакансии

Конференц зал

«SPA до неба» Бассейн

ЦЕНТР НАУКИ И СПОРТА «БЕЗ ПРЕДЕЛА»

КЛУБ “ПЛАНКА ФИТНЕС”

«SPA ДО НЕБА» ТЕРАПИЯ

ЦЕНТР ДОКТОРА БУБНОВСКОГО

“САД ПОДЗНОЕВА” РЕСТОРАЦИЯ

Банкетный зал

Зал единоборств

Теннисный клуб «Гранд»

БРЕНДЫ

Вакансии

Конференц зал

«SPA до неба» Бассейн

ЦЕНТР НАУКИ И СПОРТА «БЕЗ ПРЕДЕЛА»

КЛУБ “ПЛАНКА ФИТНЕС”

«SPA ДО НЕБА» ТЕРАПИЯ

ЦЕНТР ДОКТОРА БУБНОВСКОГО

“САД ПОДЗНОЕВА” РЕСТОРАЦИЯ

Банкетный зал

Зал единоборств

Теннисный клуб «Гранд»

БРЕНДЫ

Вакансии

Рекомендуем посетить

Подходящих предложений не найдено. Попробуйте изменить категорию.

{{ brand.name }}

{{ brand.feature_1 }}

{{ brand.feature_2 }}

{{ brand.feature_3 }}

{{ brand.feature_4 }}

Узнать подробнее

Как до нас добраться?

Мы находимся по адресу: г. Псков, Иркутский переулок 2

ПЛАНКА ФИТНЕС, Псков — Фитнес-клуб на Иркутский переулок, 2 на «Справке РУ» — телефоны, карта, фото, 1 отзыв и оценки клиентов

Россия Псков Салоны профессионального загара ПЛАНКА ФИТНЕС

Фитнес-клуб в Пскове

Открыто Сейчас открыто

• QR-код

Оценка:

Телефон:

• +7 (811) 279-70-97
• +7 (811) 279-71-97

Адрес:

г. Псков, Центр, Иркутский переулок, 2 3 этаж

Индекс:

180000

Регион:

Россия, Псковская область

Сайт:

• Plankafitness.ru

Категория:

Салоны профессионального загара в Пскове

Часы работы:

Пн 07:00 — 23:00 (перерыв — )	Вт 07:00 — 23:00 (перерыв — )	Ср 07:00 — 23:00 (перерыв — )	Чт 07:00 — 23:00 (перерыв — )	Пт 07:00 — 23:00 (перерыв — )	Сб 09:00 — 21:00 (перерыв — )	Вс 09:00 — 21:00 (перерыв — )

QR-код с информацией о компании

• Контакты
• Карта
• О компании
• Похожие
• Отзывы (1)

• Скачать PDF
• Распечатать
• Обнаружили ошибку?
• Это ваша компания?

• Карта проезда

• Фотографии

На данный момент не добавлено ни одной фотографии компании.

• О компании

Фитнес-клуб “ПЛАНКА ФИТНЕС” работает в сфере ”Салоны профессионального загара”. На карте Пскова вы можете увидеть улицу и здание по адресу: Псков, Иркутский переулок, 2. Среди клиентов и пользователей “Справки РУ” имеет среднюю оценку 1 (всего оценок 1). Также 1 человек оставили свой отзыв. Каждый дозвон по телефону +78112797097 или +78112797197 помогает поддерживать точность и правильность информации о данном предприятии.

• Возможно, вас заинтересует

• Спортивное питание
• Фитнес залы
• Персональные тренеры
• Тренажерные залы
• Загар
• Йога-занятия
• Тренировки
• Спортзалы

• Подробнее о виде деятельности

• Дополнительно компания занимается

Салоны профессионального загара

• Возможны разовые посещения
• Аэробика
• Боевые искусства
• Йога
• Калланетика
• Пилатес
• Стретчинг
• Танцевальные программы
• Персональный тренер
• Бассейн
• Массаж
• Солярий
• Вертикальный солярий
• Турбосолярий
• Теннисный корт
• Фитнес бар
• Кроссфит
• TRX тренировки
• Фитнес для беременных
• Настольный теннис

Парная / Сауна

Для детей

• Фитнес для детей

Способы оплаты

• На месте

  • Банковской картой
  • Наличный расчет

• Дистанционно

  • По счету (для юр. лиц)

Категории компании

• Продажа спортивного питания (спортпита) в Пскове
• Тренажерные центры в Пскове
• Занятия фитнесом в Пскове
• Йога-центры в Пскове

• Похожие места рядом

113м

Pink

Псков, Октябрьский проспект, 50, 4 этаж

198м

Афродита

Псков, Октябрьский проспект, 44а

205м

Elegance des formes

Псков, Октябрьский проспект, 33, вход с торца

271м

Модный дворик

Псков, Октябрьский проспект, 27а, 2 этаж

311м

Салон красоты на Толстого

Псков, Льва Толстого, 12, цокольный этаж

373м

Zagar Hall

Псков, Октябрьский проспект, 54, 3 этаж

Отзывы о ПЛАНКА ФИТНЕС (1)

Если вы имеете реальный опыт общения с данной компанией, то просим вас оставить небольшой отзыв: это поможет другим сориентироваться среди 70 компаний в этой сфере.
Огромное спасибо!

Регистрация не требуется

Добавить отзыв

Псков Салоны профессионального загара в Пскове ПЛАНКА ФИТНЕС, Фитнес-клуб

‎App Store: Планка для женщин

Описание

Планка — отличный способ оставаться здоровым и чувствовать себя лучше! Когда дело доходит до ядра, нет других упражнений, которые хотя бы приблизились к эффективности планки.

Вот 5 ПРИЧИН, чтобы начать использовать PlankQueen сегодня и каждый день:

1. УКРЕПИТЬ СВОЙ КОРУС
Наша программа нацелена почти на каждую группу мышц, от тазового пояса до плечевой области, а также на ноги, чтобы сделать все ваше тело здоровым. сильнее.

2. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ВАШУ ОСАЖКУ
Сильный корпус означает вертикальное тело. Вы станете выше и в конечном итоге будете выглядеть лучше, здоровее и увереннее.

3. НАПРЯЖИТЕ АБС
Планка помогает развить глубокие внутренние мышцы кора и, таким образом, укрепить и подтянуть пресс.

4. УСКОРЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА
Планка сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения. Что еще более важно, планки помогают укрепить массивные группы мышц в вашем теле. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

5. УЛУЧШИТЕ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ
Доски могут снять физические стрессы, что помогает избавиться от связанной с ними тревоги и беспокойства.

Получите максимум от тренировок. Начните медленно и закончите уверенно с приложением PlankQueen!

Приложение PlankQueen можно загрузить бесплатно, но доступ к испытанию потребует оплаты.

Политика конфиденциальности: https://bravocado.net/policy-challenges-by-slimqueen
Условия использования: https://bravocado.net/terms-challenges-by-slimqueen

PlankQueen — одно из приложений, фитнес-приложение SlimQueen. Ознакомьтесь со SlimQueen для комплексного подхода к домашним тренировкам.

24 апреля 2023 г.

Версия 1.8

Мы постоянно работаем над улучшением приложения. Также мы исправили несколько ошибок. Простите за это!

Любите PlankQueen? Оцените нас на 5 звезд и поделитесь своей любовью в социальных сетях! Мы будем благодарны вам за это!

Рейтинги и обзоры

69 оценок

Планка упражнения

Еще не начал, но выглядит именно то, что мне нужно и что я искал. Оценю снова после того, как я войду в него.

Как раз то, что мне нужно

Я использую множество приложений, чтобы вернуться в форму, и это помогает мне оставаться в форме. Планки так хороши для всего тела, и мне нравится, как они «геймифицируют» их для меня

Любить это!!

👍👏🏻

Подписки

Plank Challenge на 1 год

Plank Challenge: тренировки для сильного кора

Бесплатная пробная версия

Разработчик, BRAVOCADO, LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

БРАВОКАДО, ООО

Размер

1 megabytes»> 190,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© ООО «БРАВОКАДО»

Цена

Бесплатно

• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

30 вариантов планки для пресса с шестью кубиками

Очень немногие основные тренировки можно завершить без добавления хотя бы одного или двух вариантов планки. Если вы похожи на большинство тренирующихся, вы уже сделали свою долю в этом основополагающем движении. «Планки — это безопасный, сложный и эффективный способ тренировки как кора, так и многих других мышц, в том числе плечевых, грудных, бицепсов, трицепсов, ягодичных, квадрицепсов, подколенных сухожилий и многих других», — говорит Дженнифер ДеКертинс, личный тренер CrossFit. тренер и преподаватель йоги из Шарлотты, Северная Каролина. Чтобы сделать планку еще лучше, добавьте в нее движения, балансирующие элементы и утяжелители. «На мой взгляд, планка — это все, что включает в себя прямую линию от плеч до колен», — говорит ДеКертинс, которая собрала 101 свой любимый вариант движения в своей новой книге «9».0142 Ultimate Plank Fitness . «Кроме того, вы можете мыслить нестандартно, поскольку каждый раз, когда вы удерживаете переднюю, боковую или обратную позицию, вы работаете над ядром».

Мы позаимствовали наши любимые приемы у ДеКертинс, чтобы создать Hers 30-Day Plank Challenge. Делайте новую планку каждый день в течение следующего месяца, и вы не только заметите разницу в том, как вы двигаетесь, но и улучшите остальную часть своей рутины — и вы больше никогда не будете в недоумении для тренировки всего тела. Мы предлагаем выполнять планки из нашей серии в течение одной минуты, но вы можете сделать ее короче или длиннее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта.

Поделитесь с нами своими фотографиями досок в социальных сетях, отметив # Hers30DayPlank в Twitter и Instagram. №

Модель: Мелисса Ле Ман, WBFF Fitness Pro положение. Слегка сместите вес в правую сторону и положите левую руку за спину. Плотно прижмитесь правой рукой, удерживая бедра и плечи прямо на полу. Удерживайте 30 секунд; поменять стороны. (Вот как сделать планку с отягощением.)

2 из 30

Пер Берналь

Планка со звездой

Лягте на правый бок, бедра и ноги вместе. Положите правую руку на пол ниже плеча и поднимите бедра. Согните левое колено. Задержитесь в положении (как показано) или выпрямите ногу, взявшись за пальцы ног. Удерживать 30–60 секунд; поменять стороны.

3 из 30

Per Bernal

Толкай и тяни планку

Начните с планки на предплечьях с блином перед собой. Правой рукой толкните пластину на несколько дюймов вперед, затем потяните ее назад к телу. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте руки и повторите, на этот раз толкая и тяня левой рукой.

4 из 30

Пер Берналь

Отжимания альпиниста

Начните с полной планки. Подтяните правое колено к правому локтю, опускаясь в отжимание. Поднимите и опустите правую ногу, чтобы встать. Повторите с левой стороны; продолжать в течение одной минуты.

5 из 30

Пер Бернал

Прыжок лягушкой

Начните с полной планки. Слегка согните колени и прыгните ступнями к внешней стороне рук, входя в глубокий присед. Прыжком вернитесь в положение полной планки, приземлившись со слегка согнутыми локтями. Повторяйте в течение одной минуты.

6 из 30

Per Bernal

Отведение/приведение предплечья в бедре

Начните с упора на предплечье, поставив стопы на скользящие диски. Сдвиньте ноги на расстояние шире плеч, затем верните их друг к другу. Продолжайте в течение одной минуты

7 из 30

Пер Берналь

Набивной мяч и босу

Встаньте в полную планку, руки по обе стороны от набивного мяча и пальцы ног в центре босу (мячом вниз, чтобы сделать его сложнее, мячом вверх, чтобы было легче). Задержитесь на одну минуту.

8 из 30

Пер Берналь

Полная планка

Примите положение полного отжимания, ладони на полу под плечами, ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на одну минуту.

9 из 30

Per Bernal

Скручивание колена к груди

Из положения полной планки поднимите левую ногу, подтягивая левое колено к правому трицепсу. Вернитесь к началу и повторите. На этот раз подтяните правое колено к левому трицепсу. Продолжайте в течение одной минуты.

10 из 30

Пер Берналь

Боковая планка

Лягте на левый бок, бедра вместе. Положите левую руку на пол под левое плечо. Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток. Вытяните правую руку выше плеча. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте сторону.

11 из 30

Пер Берналь

Планка на предплечьях

Лягте лицом вниз на пол, вытянув ноги. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Поднимите бедра, образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на одну минуту.

12 из 30

Per Bernal

Балансировочная планка

Нахождение в полной планке. Поднимите правую руку вперед на высоту плеча; в то же время поднимите ногу на высоту бедра, удерживая бедра прямо на полу. Удерживайте 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

13 из 30

Per Bernal

Отжимания от бедра

Лягте на правый бок, бедра и ноги вместе. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу, правый локоть под плечом. Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток, когда вы поднимаете левую руку над плечом (А). Опустите бедра вниз, ненадолго коснувшись бедрами пола; одновременно поднесите левую руку к туловищу (B). Поднимите бедра и левую руку назад, чтобы начать и повторить. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

14 из 30

Пер Берналь

Планка

Встаньте в полную планку. Опустите правый локоть на пол под плечо, затем левый локоть на пол (так что теперь вы находитесь в планке на предплечьях). Затем выпрямите правую руку, а затем левую, чтобы вернуться в полную планку. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ведущую руку.

15 из 30

Пер Берналь

Ослиный удар

Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув левое колено на 90° на уровне бедра, стопа согнута так, чтобы пятка смотрела в потолок. Поднимите ногу на несколько дюймов, затем опустите назад, пока колени не выровняются. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

16 из 30

Per Bernal

Доска из дерева

Лягте на левый бок, бедра и ноги вместе. Положите левую руку на пол ниже левого плеча. Поднимите тело от пола, образуя прямую линию от головы до пяток. Поместите подошву правой стопы на левое бедро или голень. Удерживайте 30-60 секунд; поменять стороны.

17 из 30

Пер Берналь

Планка

Начните с полной планки, руки на полу под плечами. Сведите ноги вместе, чтобы они коснулись друг друга, затем прыгните ногами в стороны, как будто выполняете прыжки с нижней частью тела. Прыжком верните ноги вместе, удерживая верхнюю часть туловища как можно неподвижнее. Продолжайте в течение одной минуты.

18 из 30

Пер Берналь

Отжимания в планке «дельфин»

Планка на предплечьях. Пройдитесь ногами как можно ближе к локтям, поднимая бедра к потолку. Это ваш старт. Опустите грудь и голову перед руками, затем поднимите бедра назад, чтобы начать. Повторяйте в течение одной минуты.

19 из 30

Пер Берналь

Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони на полу под плечами, пальцы обращены к телу. Упираясь ладонями и стопами, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Задержитесь на одну минуту.

20 из 30

Пер Берналь

Боковая планка с перекатыванием

Лягте на правый бок, бедра и ноги вместе, правое предплечье на полу. Положите левую руку за голову, локоть в сторону. Поднимите бедра от пола. Медленно опустите левый локоть к правой руке. Вернитесь к началу и повторите в течение 30 секунд; поменять стороны.

21 из 30

Пер Берналь

Полная планка на мяче

Находясь в полной планке, но на этот раз поместите обе руки по обе стороны от мяча для устойчивости, образуя прямую линию от головы до пяток. Держите пресс напряженным, напрягая грудь и квадрицепсы. Задержитесь на одну минуту.

22 из 30

Per Bernal

Подъем ног с медболом

Находясь в полной планке, на этот раз положите ладони по обе стороны от набивного мяча. Удерживая корпус прямым, а бедра прижатыми к полу, поднимите ногу на высоту бедра, напрягая грудь и пресс. Задержитесь на 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

23 из 30

Per Bernal

Stir The Pot

Встаньте в планку на предплечьях поверх стабилизирующего мяча, локти на мяче прямо под плечами. Выполните небольшое перемешивающее движение локтями, двигаясь небольшими кругами по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки в течение 30 секунд.

24 из 30

Пер Берналь

Планка Bosu

Встаньте в положение полной планки, держась за ручки Bosu с мячом, скользящим по полу. Держите руки под плечами и сохраняйте прямое положение тела от головы до пяток. Задержитесь на одну минуту.

25 из 30

Per Bernal

Сведение коленей

Находясь в полной планке, ноги вытянуты, голени находятся на мяче для устойчивости. Подтяните колени к груди, напрягая пресс; выпрямите ноги для начала. Повторяйте в течение одной минуты.

26 из 30

Per Bernal

Планка с мячом Rolling Med Ball

Находясь в полной планке, ноги на расстоянии бедер или немного шире. Положите левую руку на набивной мяч, правую держите на полу. Нажимайте на мяч слева направо, а затем снова налево. Продолжайте в течение одной минуты.

27 из 30

Пер Берналь

Удар гантелями

Находясь в положении полной планки, руки на полу под плечами, гантели в руках легкие и средние. Держите ноги шире, чем на ширине плеч, чтобы поддерживать опору. Поднимите гантель левой рукой до уровня плеча, отведите локоть в сторону (А), затем нанесите удар перед собой, костяшки пальцев смотрят в потолок, а бицепсы — возле левого уха (В). Опустите и повторите в течение 30 секунд; затем поменяйте сторону и повторите с противоположной рукой в ​​течение 30 секунд.

28 из 30

Пер Берналь

Тяга на трицепс/откат назад

Стоя в полной планке, руки на полу под плечами, гантели легкие и средние. Подтяните левый локоть к ребрам, затем выпрямите руку за собой. Согните локоть и опустите вес на пол. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

29 из 30

Per Bernal

Скользящий диск Slide-Through

Сядьте на пол, вытянув ноги, пятки в центре двух скользящих дисков. Положите руки на пол рядом с телом, прямо под плечами, пальцы обращены к ягодицам. Надавите на ладони и ступни, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от плеч до ступней (А). Опустите бедра вниз и потяните ягодицы назад между руками (B). Затем поднимите бедра, нажимая на ладони, чтобы вытянуть ноги вперед, одновременно поднимая бедра. Повторяйте в течение одной минуты.

30 из 30

Пер Берналь

Босу и планка с мячом

Встаньте в полную планку, удерживая края босу мячом вниз и голенью на стабилизирующем мяче. Держите запястья под плечами и напрягите пресс. (Чтобы было легче, поднесите стабилизирующий мяч ближе к коленям и бедрам.) Задержитесь на одну минуту.

Назад к введению

Полная планка на одной руке

Начните с полной планки. Слегка сместите вес в правую сторону и положите левую руку за спину. Плотно прижмитесь правой рукой, удерживая бедра и плечи прямо на полу. Удерживайте 30 секунд; поменять стороны. (Вот как сделать планку с отягощением.)

Планка со звездой

Лягте на правый бок, бедра и ноги вместе. Положите правую руку на пол ниже плеча и поднимите бедра. Согните левое колено. Задержитесь в положении (как показано) или выпрямите ногу, взявшись за пальцы ног. Удерживать 30–60 секунд; поменять стороны.

Тяга и толкание планки

Начните с планки на предплечьях с блином перед собой. Правой рукой толкните пластину на несколько дюймов вперед, затем потяните ее назад к телу. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте руки и повторите, на этот раз толкая и тяня левой рукой.

Отжимания альпиниста

Начните с полной планки. Подтяните правое колено к правому локтю, опускаясь в отжимание. Поднимите и опустите правую ногу, чтобы встать. Повторите с левой стороны; продолжать в течение одной минуты.

Прыжок лягушкой

Начните с полной планки. Слегка согните колени и прыгните ступнями к внешней стороне рук, входя в глубокий присед. Прыжком вернитесь в положение полной планки, приземлившись со слегка согнутыми локтями. Повторяйте в течение одной минуты.

Отведение/приведение бедра

Начните с планки на предплечьях с подушечками стоп на скользящих дисках. Сдвиньте ноги на расстояние шире плеч, затем верните их друг к другу. Продолжайте в течение одной минуты

Набивной мяч и босу

Встаньте в полную планку, положив руки по обе стороны от набивного мяча и пальцы ног в центре босу (мяч вниз, чтобы сделать его сложнее, мячом вверх, чтобы облегчить ). Задержитесь на одну минуту.

Полная планка

Примите положение полного отжимания, ладони на полу под плечами, ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на одну минуту.

Скручивание колена к груди

Из положения полной планки поднимите левую ногу, подтягивая левое колено к правому трицепсу. Вернитесь к началу и повторите. На этот раз подтяните правое колено к левому трицепсу. Продолжайте в течение одной минуты.

Боковая планка

Лягте на левый бок, бедра вместе. Положите левую руку на пол под левое плечо. Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток. Вытяните правую руку выше плеча. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте сторону.

Планка для предплечий

Лягте лицом вниз на пол, вытянув ноги. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Поднимите бедра, образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на одну минуту.

Балансировочная планка

Нахождение в положении полной планки. Поднимите правую руку вперед на высоту плеча; в то же время поднимите ногу на высоту бедра, удерживая бедра прямо на полу. Удерживайте 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

Отжимания бедрами

Лягте на правый бок, бедра и ноги вместе. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу, правый локоть под плечом. Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток, когда вы поднимаете левую руку над плечом (А). Опустите бедра вниз, ненадолго коснувшись бедрами пола; одновременно поднесите левую руку к туловищу (B). Поднимите бедра и левую руку назад, чтобы начать и повторить. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

Планка

Встаньте в полную планку. Опустите правый локоть на пол под плечо, затем левый локоть на пол (так что теперь вы находитесь в планке на предплечьях). Затем выпрямите правую руку, а затем левую, чтобы вернуться в полную планку. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ведущую руку.

Удар осла

Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнув левое колено на 90° на уровне бедра, стопа согнута так, чтобы пятка смотрела в потолок. Поднимите ногу на несколько дюймов, затем опустите назад, пока колени не выровняются. Продолжайте в течение 30 секунд; поменяйте стороны и повторите.

Доска из дерева

Лягте на левый бок, бедра и ноги вместе. Положите левую руку на пол ниже левого плеча. Поднимите тело от пола, образуя прямую линию от головы до пяток. Поместите подошву правой стопы на левое бедро или голень. Удерживайте 30-60 секунд; поменять стороны.

Подъем доски

Начните с полной планки, руки на полу под плечами. Сведите ноги вместе, чтобы они коснулись друг друга, затем прыгните ногами в стороны, как будто выполняете прыжки с нижней частью тела. Прыжком верните ноги вместе, удерживая верхнюю часть туловища как можно неподвижнее. Продолжайте в течение одной минуты.

Отжимания в планке «дельфин»

Нахождение в планке на предплечьях. Пройдитесь ногами как можно ближе к локтям, поднимая бедра к потолку. Это ваш старт. Опустите грудь и голову перед руками, затем поднимите бедра назад, чтобы начать. Повторяйте в течение одной минуты.

Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони на полу под плечами, пальцы обращены к телу. Упираясь ладонями и стопами, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до стоп. Задержитесь на одну минуту.

Боковая планка с перекатыванием

Лягте на правый бок, бедра и ноги вместе, правое предплечье на полу. Положите левую руку за голову, локоть в сторону. Поднимите бедра от пола. Медленно опустите левый локоть к правой руке. Вернитесь к началу и повторите в течение 30 секунд; поменять стороны.

Полная планка на мяче

Находясь в полной планке, на этот раз положите обе руки по обе стороны от мяча для устойчивости, образуя прямую линию от головы до пяток. Держите пресс напряженным, напрягая грудь и квадрицепсы. Задержитесь на одну минуту.

Подъем ног с медболом

Находясь в полной планке, на этот раз положите ладони по обе стороны от набивного мяча. Удерживая корпус прямым, а бедра прижатыми к полу, поднимите ногу на высоту бедра, напрягая грудь и пресс. Задержитесь на 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Stir The Pot

Встаньте в планку на предплечьях поверх мяча для устойчивости, локти на мяче прямо под плечами. Выполните небольшое перемешивающее движение локтями, двигаясь небольшими кругами по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем против часовой стрелки в течение 30 секунд.

Планка Bosu

Встаньте в положение полной планки, держась за ручки Bosu с мячом, скользящим по полу. Держите руки под плечами и сохраняйте прямое положение тела от головы до пяток. Задержитесь на одну минуту.

Подтягивание коленей

Находясь в полной планке, ноги вытянуты, голени находятся на мяче для устойчивости. Подтяните колени к груди, напрягая пресс; выпрямите ноги для начала. Повторяйте в течение одной минуты.

Планка с мячом Rolling Med

Нахождение в полной планке, ноги на расстоянии бедер или немного шире. Положите левую руку на набивной мяч, правую держите на полу. Нажимайте на мяч слева направо, а затем снова налево. Продолжайте в течение одной минуты.

Удар гантелями

Находясь в положении полной планки, рука на полу под плечами, держите легкие и средние гантели. Держите ноги шире, чем на ширине плеч, чтобы поддерживать опору. Поднимите гантель левой рукой до уровня плеча, отведите локоть в сторону (А), затем нанесите удар перед собой, костяшки пальцев смотрят в потолок, а бицепсы — возле левого уха (В).