3 Преимущества и способы их выполнения
Разведение гантелей в наклоне, также известное как разведение в наклоне с обратным ходом, разведение задних дельт или разведение в наклоне с разведением в стороны — это эффективное упражнение, которое может увеличить мышцы верхней части тела и силу. Задние дельты — это неуловимая мышца, но при активации она может привести к лучшему и лучшему определению мышц.
Разведения гантелей в наклоне — это изолированное силовое упражнение, используемое для проработки задней или задней части дельтовидной мышцы. Задние дельты, или обычно называемые задними дельтами, являются наиболее важной, но часто наиболее игнорируемой частью ваших плеч, которая может создать или сломать красивое плечо. Разведение задних дельт — эффективное упражнение, позволяющее изолировать дельты и накачать большие и очерченные плечи.
Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, боковая и задняя дельтовидная) , которые формируют ваши плечи, придавая им округлую треугольную форму.
Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица или (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).
Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому очень важно включить упражнения для задних дельтовидных мышц в свой тренировочный протокол.
Задние дельтовидные мышцы часто являются наиболее игнорируемой группой мышц из трех основных мышц плеч.
Задние дельтовидные мышцы или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более четкие задние дельты.
Мах в наклоне стимулирует заднюю дельту, а также верхнюю часть спины, например, верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы.
Изолированные движения предназначены для нацеливания и активации определенных групп мышц. Обратная разведение гантелей в наклоне — чрезвычайно эффективное упражнение, которое может добавить больше мышц и силы вашим задним или задним дельтам, если выполняется в предписанном количестве подходов и повторений в рамках программы силовых тренировок.
Сила и мышечная масса имеют положительную корреляцию, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы наберете силы. Включив обратные разведения гантелей в наклоне в программу тренировок верхней части тела, вы нарастите больше мышечной массы и силы.
И что связано с большей силой и большими размерами, лучшей производительностью. Ну, обычно. Наличие большей общей силы тела и сбалансированной массы принесет пользу всей вашей тренировочной программе и поможет вам поднимать больший вес, увеличивать объем и повышать спортивные результаты в других сложных движениях, таких как становая тяга, жим от плеч и жим лежа.
Подъемы в наклоне или разведение в обратном направлении эффективно воздействуют на задние дельты, создавая сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.
- Сидя на конце скамьи или стоя, наклонитесь вперед почти на 50 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
- Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони обращены к полу
- Слегка отведите лопатки назад и локти назад, одновременно поднимая и поднимая руки в стороны.
- Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение
Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.
Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Как делать тягу гантелей в наклоне? – IFAST Fitness
Мы считаем, что некоторые люди что-то знают о гребле с гантелями. Конечно, тяга гантелей в наклоне также является хорошим тренировочным упражнением, и гребля с гантелями в наклоне также имеет много преимуществ.
Как выполнить самую стандартную тягу с гантелями в наклоне? Давайте узнаем вместе.
Задействованы мышцы тяги гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне произошла от тяги штанги в наклоне. Его преимущество в том, что без ограничения штанги увеличивается амплитуда движений и увеличивается интенсивность стимуляции широчайших мышц спины. В то же время для сохранения баланса в процессе наклона и гребли гантелями для достижения цели упражнения задействуется больше мышц. Наклоны и гребля — лучший способ увеличить толщину широчайших мышц спины. Основное упражнение — средняя широчайшая мышца спины. Что вам нужно сделать, так это освоить основы обучения и тренировок по гребле, а затем выбрать вес, который вам подходит. Последнее, что осталось, это упорствовать, и появятся мышцы спины с неровностями.
Как наклоняться над тягой гантелей？
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, бедра отведены назад (сгибание бедра), позвоночник сохраняет нейтральное положение туловища и наклоняется вниз естественным образом, гантели держат в естественном положении обеими руками, ладонями назад, используя заднюю часть ног и заднюю часть ягодиц.
Напряжение для поддержки тела (не нижней части спины), напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник! Избегайте тряски во время действия.
Основные действия: Держите спину прямо, а туловище устойчивым, мышцы спины сокращаются, чтобы отвести лопатки назад, и в то же время поднимайте локти! Подтяните гантель к талии; затем сведите лопатки и задержитесь на секунду! Затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц спины (разведите лопатки)!
Советы по тяге гантелей в наклонебез сгибания.
2. Рекомендуется, чтобы угол наклона был близок к параллели с землей.
3.Почувствовать работу мышц спины и движение лопаток; рука похожа на крюк и не должна быть слишком вовлечена!
Меры предосторожности
1. Обеспечьте стандарт движения, спина не должна сгибаться, иначе это приведет к травме спины
2. Обратите внимание на вес используемых гантелей.
Не используйте тяжелые веса в начале. После того, как техника станет стабильной, вы будете постепенно набирать вес. Если вы не уверены, используйте более легкие гантели.
3. Во время тренировки поясница недостаточно прямая, чтобы повредить позвоночник. Рука, стоящая на горизонтальной скамье, должна слегка сгибаться в локтевом суставе, а нога, стоящая на полу, должна слегка сгибаться в коленном суставе. Слишком быстрое движение снизит тренировочный эффект, а амплитуда будет слишком большой. Увеличьте скручивание тела и увеличьте вероятность получения травмы.
4.Метод дыхания: Выдохните, когда гантели оттянуты в стороны от тела, и вернитесь к исходному вдоху.
Преимущества тяги гантелей в наклоне
Тяга гантелей двумя руками направлена на многие мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы. Большая грудная мышца (грудь) и плечевая мышца (плечо) также работают с вращателями плеча.
Одним из преимуществ гребли с наклоном является улучшение устойчивости позвоночника. Используйте гантели, чтобы сделать это упражнение средней интенсивности. Когда вы добавите это упражнение к своим ежедневным упражнениям, вы сможете сжечь больше калорий.
Наклоны и гребля с гантелями — это составное функциональное упражнение, которое можно выполнять в течение дня, например, при подъеме более тяжелого предмета. Знание того, как правильно расположить спину и поддерживать мышцы живота, может защитить вас от стресса.
Варианты тяги гантелей в наклоне
Вы можете изменить это упражнение, чтобы оно лучше соответствовало вашему уровню физической подготовки и целям.
Тяга гантелей одной рукой
Не поднимайте два веса одновременно, а поднимайте по одному. Унилатеральные упражнения (с использованием только одной стороны тела за раз) более способствуют увеличению выходной мощности, чем двусторонние упражнения (с использованием обеих сторон тела одновременно).
