Как правильно качаться эктоморфу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Прием гейнера без тренировок

22 Января 2021

2 Марта 2023

4 минуты

18284

ProWellness

Оглавление

Для чего нужна добавка?
Кто обычно употребляет добавку?
Можно ли использовать гейнер без тренировок?
Почему не стоит употреблять порошок бесконтрольно?
Нужна ли добавка в дни отдыха?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Прием гейнера без тренировок

Набор мышечной массы зависит от многих факторов: возраст, уровень общей физической подготовки, изначальная масса тела, прием спортивных добавок. А можно ли пить спортивный порошок гейнер просто так, без занятий?

Для чего нужна добавка?

Порошок рекомендуют для профессиональных спортсменов худощавого телосложения. Добавка выполняет следующие функции:

увеличивает выработку гликогена организмом;
компенсирует дефицит калорийности питания;
помогает набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф тела;
закрывает белково-углеводное окно после тренировки;
стабилизирует слишком активные обменные процессы.

Иногда гейнер используют дополнительно те атлеты, которым не удается поесть из-за высокой занятости.

Кто обычно употребляет добавку?

Гейнер обычно употребляют следующие категории людей:

Слишком худые люди, чаще астенического телосложения, которые мечтают выглядеть более солидными и крепкими.
Спортсмены, которые не могут набрать мышечную массу, хотя это им требуется.
Работники с напряженным графиком жизни, у которых часто не хватает времени на полноценную еду.
Люди, которые на постоянной основе принимают ААС и имеют в крови повышенное содержание тестостерона.
Атлеты, которые занимаются тяжелыми и энергозатратными видами спорта. Например, кроссфитеры.

Пауэрлифтеры, которым требуется высокое количество углеводов в питании, но подводит пищеварительная система.

Можно ли использовать гейнер без тренировок?

Употребление добавки оправдано, если человек тренируется. Так он сможет быстрее набрать мышечную массу. Желательно перед принятием решения употреблять гейнер, проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером. В первые дни не нужно нагружать организм полноценными порциями, ее стоит делить на две части.

Если человек просто хочет набрать вес, то есть смысл пить коктейли. Желательно обращать внимание на самые углеводные и калорийные, в повышенной дозировке. Они эффективны, помогают поправиться на 2-5 килограммов за месяц. В день нужно употреблять 2-3 порции вещества, ограничивать физические нагрузки. Однако набранный вес будет представлять собой жировую ткань.

Почему не стоит употреблять порошок бесконтрольно?

Добавка имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, поэтому ее нельзя употреблять просто так. Что относится к побочным эффектам?

Может привести к увеличению жировой прослойки. Принимать его можно только при повышенной скорости метаболизма.
Повышает кровяное давление, может привести к резкому скачку инсулина.
Вызывает изменения водно-солевого баланса в организме.
Были случаи возникновения судорог при повышении физической нагрузки.
Дешевые варианты добавки содержат некачественный белок. Из-за него может возникнуть несварение желудка, проблемы с пищеварением.
Неумеренное употребление витаминизированных гейнеров часто приводит к гипервитаминозу и образованию камней в почках.

Нужна ли добавка в дни отдыха?

В период отдыха от тренировок у организма возрастает потребность в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах. Если не обеспечивать их постоянный прирост, то человек рискует совсем не набрать мышечную массу или даже потерять уже наработанную.

Заключение

Принимать гейнер без спортивных нагрузок можно, если это дни отдыха от них. А вот просто так употребление добавки не рекомендуется, так как она вызовет лишь прирост лишнего жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(3 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Основные принципы построения программы тренировок для эктоморфа

Эктоморф.

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам сюда.

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

Упражнения для эктоморфа

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Как развить мощный трицепс эктоморфу? Наша статья объяснит, какие эффективные упражнения на трицепс помогут этого добиться.

Какой тренажер лучше всего подойдет для ваших занятий и тренировок читайте в этой статье.
О том как выполнять становую тягу читайте и смотрите видео по этому адресу: /manworkouts/methods/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса. Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Рассмотрим, как пить креатин и для чего это нужно.
Хочешь накачать рельефный пресс? Тогда эта информация тебе в помощь.

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
Подтягивания: 5×5
Французский жим: 5×6

Суббота:

Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
Подъем на бицепс: 5×6
Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
«Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

Вторник:

Приседания в суперсете с экстензиями
Подтягивания в суперсете с пуловерами
Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

Четверг:

Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

Суббота:

Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

Вторник:

Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

Суббота:

Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».

Как известно, тренировки хорошо строить на основе базовых упражнений. В любую программу тренировок базовые упражнения на бицепс впишутся отлично.
Узнайте о различных вариантах и способах накачать грудные мышцы в этой публикации.
Вы найдете необходимые сведения о том, как организовать здоровый режим питания по этой ссылке: /nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html

Наверх

Кредитное плечо
Не все спортсмены или игроки в гольф имеют экстремальное телосложение. Вместо этого большое количество игроков попадает в категорию «промежуточных», что означает, что они имеют относительно «среднее» телосложение с хорошей комбинацией гибкости и силы. Если у вас такой тип телосложения, вам нужно развивать замах, в котором используются оба атрибута, а не только один или другой. Этот тип телосложения лучше всего подходит для рычага.

Дугообразный поворот
Игроки в гольф бывают всех форм и размеров, а также телосложения. Хотя не все игроки успешно согласовывают свой тип замаха со своим типом телосложения, у большинства лучших игроков это получается. Иногда это совпадение происходит инстинктивно, но часто необходимо провести объективный анализ, чтобы получить правильное соответствие. Если у вас относительно худощавая грудь и длинные руки, ваш замах должен быть длинным и плавным, как у игрока с дугой.

Замах по ширине
Типичный образ хорошего замаха в гольфе – это замах с длинным, плавным, плавным движением, которое, как кажется, создает силу без усилий. На этот тип качания приятно смотреть, и он может быть очень эффективным, но работает он не у всех. Если ваш тип телосложения имеет толстую грудь и верхнюю часть тела, с более короткими руками и несколько ограниченной гибкостью, ваш замах должен быть коротким и резким, как у игрока ширины.

Соответствие угла наклона плоскости и типа телосложения является обязательным Независимо от того, какие другие элементы составляют игру в гольф, замах — это геометрия. Линии, углы и дуги тела и клюшки должны иметь правильное соотношение друг с другом, если замах должен обеспечивать устойчивые, стабильные результаты. Одной из важных частей этой геометрии является угол, который клюшка принимает при обращении по отношению к телу и земле. В частности, отношение подошвы клюшки к земле в точке обращения (статический угол наклона) важно, потому что его необходимо воссоздать относительно близко при ударе (динамический угол наклона), чтобы производить прямые удары.

Важно помнить, что каждая клюшка в вашей сумке имеет разный угол наклона из-за разной длины. Например, айрон 5 может создать угол с землей в 62 градуса в адресе, а айрон 9 может создать угол 66 градусов. Поскольку осанка вашего тела и угол замаха в плоскости в значительной степени определяются наклоном клюшки по адресу, на самом деле невозможно замахнуться в одной и той же плоскости всеми клюшками в наборе. Вместо этого каждая качающаяся плоскость будет немного отличаться. Однако вы должны помнить, что простая цель состоит в том, чтобы вернуться к удару с таким же наклоном (хотя и не идентичным), который вы установили по адресу. Поскольку природа дизайна клюшки для гольфа требует небольших отклонений в измерении этого угла, крайне важно адаптировать свой метод воссоздания углов адреса при ударе (и характеристики вашей клюшки для гольфа) к вашему типу телосложения.

Ectomorph Plane
Подняв руки, тонкогрудый и гибкий эктоморф должен сделать то, что называется дуговым махом. Позиция в верхней точке замаха для этого типа движений должна заключаться в том, чтобы руки и булава находились над плоскостью, а передняя рука была немного выше линии плеч. Доминирующим источником силы для этого типа игроков является длина замаха и высокий уровень гибкости. Этот игрок в гольф — «нападающий». Если вы эктоморф, подумайте о своем качающемся самолете, разделив его на две отдельные части. На замахе вы должны попытаться занять высокое положение рук, отведя клюшку назад по довольно крутой плоскости; при замахе клюшка должна сгладиться, чтобы вернуться в правильную плоскость. По сути, это петля, которая набирает скорость по пути.

Плоскость мезоморфа
Мезоморфу с более симметричным телосложением лучше всего подходит движение, относящееся к категории рычагов. Этот игрок имеет равные пропорции конечностей и достаточную степень гибкости, и ему следует стремиться занять положение в верхней части замаха, отражающее плоскости замаха назад и вниз. Основным источником силы для этого игрока является кредитное плечо, поэтому он «свингер». Если вы мезоморф, очень важно, чтобы вы сосредоточились на развитии плоскости замаха, которая остается верной углу наклона ваших булав при обращении и ударе. Ваш замах должен проходить почти по одному и тому же пути при замахе назад и замахе вниз, практически без изменения плоскости при переходе или при ударе.
Endomorph Plane
У Эндоморфа с толстой грудью относительно короткие руки и недостаток гибкости, но, как правило, он обладает большой силой. Чтобы приспособиться к этим характеристикам, Эндоморф должен делать размах в ширину, с опущенными руками в верхней части замаха и заметно опущенной рукой-мишенью. Этот игрок преимущественно использует мышечную силу во время замаха и является «слэшером». Если вы крепкого телосложения и вам не хватает гибкости, нереалистично думать, что вы можете получить наилучшие результаты от махового рубанка, который требует высокого положения рук вверху и большого выпрямления. Вместо этого попробуйте отвести клюшку от мяча на чуть более плоской поверхности, которая затем становится круче при движении вниз. Оставайтесь компактными и расслабьте мышцы.
Движение бедер
Несколько элементов должны работать вместе, чтобы любой из трех типов качания функционировал должным образом, но движение и синхронизация бедер потенциально являются наиболее важными. Самый простой способ узнать, как и когда вращать бедра при каждом типе замаха, это помнить, что чем длиннее и выше замах, тем больше времени вам нужно, чтобы руки опустили клюшку на плоскость. Кроме того, чем выше положение в верхней точке, тем больше боковых движений бедра вам потребуется, чтобы обеспечить это критическое время. Таким образом, длинный, плавный замах игрока Arc требует максимального скольжения бедра и наиболее замедленного вращения бедра, в то время как короткий, плоский замах игрока Width требует минимального смещения бедра и почти немедленного вращения бедра.
Недостаточно, чтобы ваш замах назад или маховая плоскость соответствовали вашему типу телосложения; очень важно, чтобы все ваше движение от выноса до удара было должным образом скоординировано. Если вы посмотрите на лучших игроков в мире, вы заметите, что существует множество различных типов тела и ударов, и все они могут работать на самом высоком уровне, если они работают вместе. Рычажные махи особенно популярны во всех профессиональных турах, потому что они хорошо работают со сбалансированным типом тела, а также потому, что их относительно просто и легко повторять под давлением. Свингер с рычагом концентрируется на том, чтобы отвести клюшку назад и в верхнюю часть замаха, а затем снова в удар по той же основной траектории и плоскости. Этот тип качания обеспечивает довольно вращательное движение, которое кажется плавным и эстетически приятным. Фред Фанк и Анника Соренстам используют этот тип замаха, и неудивительно, что оба они чрезвычайно точны и последовательны.
Есть также много опытных игроков, которые используют замах по дуге, который характеризуется относительно крутым замахом назад, а затем возвращением в плоскость при замахе вниз. Это движение имеет тенденцию создавать немного «зацикленный» вид и обычно используется игроками, которые расслаблены и вялы в своих движениях. Фред Купс и Лорена Очоа — хорошие примеры игроков, использующих качание дуги.
Не у всех профессиональных игроков в гольф есть плавные, плавные удары, и это может подтвердить любой, кто наблюдал за игрой Крейга Стадлера или Дж. Б. Холмса. У обоих игроков большие груди и толстые торсы, и, соответственно, они используют мощные, взрывные движения, которые попадают в категорию «Ширина замаха». Эти игроки противоположны свингерам Arc, с относительно плоскими замахами назад, которые становятся круче по мере спуска.
Рычажный свинг
Сбалансированное и симметричное телосложение игрока Leverage хорошо подходит для того, что обычно называют «туристическим» свингом. В верхней точке вы заметите, что его локти находятся на одном уровне друг с другом, в то время как передняя рука находится поперек линии плеч, так что клюшка готова скользнуть вниз в той же плоскости, в которой она двигалась при замахе назад. Затем передняя рука будет повторять траекторию обратного замаха на пути вниз, удерживая булаву в одной плоскости на протяжении всего замаха. При ударе вращательный характер движения обеспечивает относительно тихое высвобождение клюшки, в котором задействованы большие мышцы тела, а не руки и руки. Этот простой замах требует очень мало манипуляций с головкой клюшки.
The Arc Swing
Обычно высокий, долговязый Arc Swinger (вспомните Дэвиса Лава III) следует по довольно крутой траектории замаха, немного превышающей угол плоскости, установленный при установке, когда клюшка достигает вершины замаха. Обратите внимание, как высоко подняты руки, когда они лежат над линией плеч. Эта позиция создает очень длинный замах, который генерирует силу, набирая импульс на длинном пути к мячу. Сверху игрок дуги задерживает вращение бедрами и фактически скользит бедрами в стороны, позволяя клюшке закручиваться внутрь, так что к тому времени, когда клюшка находится на полпути к мячу, она возвращается в плоскость и готова к удару. . В момент удара передняя нога игрока Арки прямая, а его тело обычно принимает классическое положение «обратная буква С».
Замах по ширине
При использовании удара по ширине необходимо немного отвести головку клюшки от мяча внутрь, а затем занять положение в верхней части замаха, которое выглядит довольно низким по сравнению с другими типами замаха. Обратите внимание, что его руки находятся значительно ниже линии плеч — это необходимо из-за общей недостаточной гибкости туловища. К середине замаха клюшка немного выходит за пределы вершины и становится круче, чтобы вернуться в правильную плоскость замаха (в отличие от дугового свингера). При ударе игрок Ширины полностью очистил свои бедра, которые начали вращаться с самого верха замаха. Это взрывное движение, которое может создать большую силу при правильном выборе времени.

Когда дело доходит до разработки качелей, которые вам подходят, важно помнить, что на самом деле вы не можете избежать своей формы. Хотя с помощью физических тренировок можно увеличить гибкость и силу, конечно, существуют пределы того, что может сделать большинство игроков в плане реального изменения типа своего телосложения. В результате абсолютно необходимо быть реалистичным в отношении того, какой у вас тип телосложения и на что вы способны физически. Заманчиво сосредоточиться на игроке или типе замаха, которые эстетически приятны, а затем попытаться подражать этому движению, но если этот замах не соответствует вашим конкретным физическим характеристикам, вы просто никогда не добьетесь с ним хороших результатов.
Лучший способ узнать, какой тип качания подходит именно вам, — это провести анализ вашего тела, уровня силы и гибкости. Также иногда полезно наблюдать за игроками Тура, у которых похожее телосложение, и обращать внимание на их особую технику. Спросите себя, ведет ли этот игрок клюшку назад и вперед по одному и тому же пути (рычажный замах) или он или она закручивает замах назад и сглаживает замах вниз (дуговой замах) по петле. Если игрок становится круче в нисходящем движении и выходит за пределы вершины (широкое колебание), подумайте, почему он или она использует это движение. Чем больше вы понимаете о различных типах телосложения и махах, которые лучше всего подходят для каждого из них, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы улучшить свой собственный мах. Чтобы узнать больше об этих типах свинга или пройти тест LAWs, посетите сайт www.tjtomasi.com.
Доктор Т.Дж. Томаси является одним из самых известных инструкторов в мире и сейчас преподает в гольф-клубе Нантакета. Доктор Джим Сатти работал с такими профессионалами, как Фред Фанк и Лорен Робертс. Джон Каллахан преподает в Brae Burn CC.
ЗАКОНЫ гольфа Swing — How To Break 80
/ Full Swing / By Джек
Не заблуждайтесь. Замах в гольфе основан на геометрии. Линии тела, углы и дуги, а также клюшка должны быть выровнены, чтобы давать стабильные и стабильные результаты. Качество этой взаимосвязи, одной из самых основных в гольфе, определяет качество вашего удара. Проще говоря, если ваш тип телосложения соответствует вашему типу замаха, вы добьётесь мощного замаха — по крайней мере, так считает Ти Джей. Томаси выступает в своей теории ЗАКОНОВ. Об этом рассказывается в его книге «ЗАКОНЫ свинга в гольфе», в которой объясняется теория и даются многочисленные советы по игре в гольф о соответствии типа телосложения и типа свинга.
Репутация TJ безупречна. Он является адъюнкт-профессором Школы гольфа Университета Кайзера, аккредитованного университета, предлагающего степени в области гольф-менеджмента, где он преподает многочисленные курсы. Кроме того, он дает уроки гольфа в Центре обучения и производительности гольфа PGA и является одним из самых широко публикуемых инструкторов по гольфу. Его советы по гольфу часто появляются в популярных журналах по гольфу. Его теория ЗАКОНОВ предлагает уникальный подход к замаху в гольфе, который может помочь вам не только развить лучший замах, но и уменьшить гандикап в гольфе.
Теория ЗАКОНОВ
Теория Томаси утверждает, что когда дело доходит до замаха, невозможно избежать своего телосложения. Каждый тип телосложения имеет свои особенности и свои требования к хорошему замаху. Каждый тип качания имеет свои особенности и свои требования к правильному типу телосложения. Ключевые элементы вашего замаха (плоскость замаха, вынос, движение бедер, замах вниз и т. д.) должны соответствовать вашему типу телосложения, чтобы обеспечить последовательный замах — идея, которая не часто рассматривается на уроках гольфа. Преобладают три типа телосложения — мезоморф, эктоморф и эндоморф. Они соответствуют трем типам качания: качанию рычага, качанию дуги и качанию ширины.
Мезоморфы имеют симметричное телосложение, пропорциональные конечности, хорошую силу и гибкость. Чтобы иметь хороший замах, мезоморфы должны использовать замах рычагом (вспомните Фреда Фанка/Аннику Соренстам). Эктоморфы тонкогрудые, гибкого телосложения и длинные руки. Они обладают приличной силой и хорошей гибкостью. Чтобы получить хороший замах, эктоморфы должны использовать замах по дуге (вспомните Фреда Параса/Лорену Очоа). Эндоморфы имеют бочкообразную грудь, толстое телосложение и короткие руки. Хотя у них хорошая сила, им не хватает гибкости. Чтобы замах давал стабильные результаты, им следует использовать замах по ширине (вспомните Крейга Стадлера/Дж. Б. Холмса).
Поворотная плоскость должна соответствовать типу кузова
Поворотная плоскость — это ключевой поворотный элемент, который должен соответствовать типу кузова. Например, ваш тип телосложения влияет на угол наклона вашей клюшки. Угол ложа, в свою очередь, должен соответствовать вашей плоскости поворота по адресу и удару. Выравнивание позволяет вашему замаху двигаться по почти идентичной траектории при замахе назад и замахе вниз, с небольшими изменениями или без изменений ни в переходе, ни во время удара. Конечно, каждая клюшка в вашей сумке имеет разный угол наклона из-за разной длины. Так что на самом деле невозможно качаться в одной и той же плоскости с каждой клюшкой. Вместо этого каждый поворотный самолет будет немного отличаться.
Подберите все движения
Но подгонки качающегося самолета к типу телосложения недостаточно. Чтобы обеспечить постоянство, вы также должны согласовывать все движения с типом вашего телосложения, от выноса до удара. Если вы посмотрите на игроков на групповых занятиях по гольфу, вы увидите много разных типов телосложения и ударов. Все эти игроки могут работать на самом высоком уровне, если их элементы свинга соответствуют их типам телосложения.