Легкоатлетические упражнения для разминки: — (Tula track and field)

Комплекс упражнений специальной разминки легкоатлета

Комплекс упражнений

специальной разминки

легкоатлета

Группа ТП11-16

Лизенко Антонина

• Классическая разминка легкоатлета начинается с медленного бега в течении 5-10 минут. Время бега зависит от температуры окружающей среды, от того как одет спортсмен и общего состояния разминающегося.

• После бега следуют упражнения на восстановление дыхания. Например, такие как: в ходьбе, на первые 4 шага руки поднимаем плавно вверх, вдох, на вторые 4 шага руки опускаем вниз, выдох, выполнить 8-12 таких повторений. Далее то же упражнение, но уже стоя на месте и т.п.

Затем выполнение различных упражнений на растягивание мышц. Начинать эти упражнения лучше с головы.

1. Вращения головой

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно.

Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.

2. Наклоны головы вверх и вниз

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.

3. Круговые движения плечами

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

4. Круговые (маховые) движения руками

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.

 

5. Круговые вращения корпусом, вращения тазом

Не выходя из предыдущего положения (ноги на ширине плеч, руки подняты). Наклонитесь вправо, и, наподобии часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны. Из этого упражнения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону. Повторить: 1-2 вращения корпусом, 9-10 вращений тазом.

6. Наклоны корпуса вправо и влево

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны. Повторить: 2-3 раза.

7. Круговые движения стопы

Это упражнение раскрепощает все связки и сухожилия вокруг и внутри голеностопных суставов. Поставьте ногу на носок и делайте круговые движения (вращения). Повторить: по 5 раз в каждую сторону.

 

8. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд, в положение «полушпагат», сгибая ногу в колене. Нога сзади будет ровной. Спину держите прямо, вытягиваясь вверх. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра, досчитав до пяти, и сделайте пять пружинистых движений вверх-вниз. Можно ещё поднять руки вверх, скрепив их в замок, и потянуться вверх. Повторить: 1-2 раза для каждой ноги.

9. Растягивание мышц задней поверхности бедра

Поставьте правую ногу на опору (по высоте она может быть, например, вам по пояс). Левая нога останется на полу, стопой направлена вперёд. Удерживая колени и спину прямыми, наклоняйтесь вперёд, к правой ноге. Т.е. живот будет направляться к бедру, а подбородок к колену). Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вперед. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

10. Растягивание приводящих мышц бедра

Не выходя из положения 9, наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев опорной ноги. Досчитайте до пяти, после этого сделайте по пять пружинистых движений вниз. Повторить: 2-3 раза для каждой ноги.

• После гимнастических упражнений легкоатлеты переходят к выполнению набора беговых и прыжковых упражнений, таких как: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, бег на прямых ногах, прыжки на стопе с небольшим продвижением вперед, подскоки со сменой ног, прыжки с ноги на ногу («шаги»), высокие прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге («скачки») и т.д. 

• При выполнении прыжковых и беговых упражнений одни предпочитают сделать по 1 разу много разнообразных упражнений, другие, наоборот, стараются делать всего 3-5 упражнений, но обязательно с 2-3 повторениями.

• Промежуток времени между выполнениями упражнений 1-2 минуты, при этом желательно передвигаться спокойным шагом.

• Беговые и прыжковые упражнения во время разминки, обычно выполняют на расстояние 30-40 метров в зависимости от вида упражнения и состояния спортсмена.      

• Главной задачей разминки является подготовить организм к основной тренировочной нагрузке, поэтому разминаться надо так, чтобы было тепло, но при этом не устали бы. 

Спасибо за внимание!

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Содержание:

1. Упражнения для разминки перед бегом
2. Заминка после бега
3. Растяжка после бега

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

 

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Использование разминки вашего спортсмена в качестве оружия — Sportssmith

Проблема с «лучшими практиками» заключается в том, что они делают вас слепыми к возможности того, что есть лучший способ сделать что-то.

В течение десятилетий, работая со спортсменами всех возрастов и типов, я следовал хорошо проторенной дорожке традиционной разминки спортсменов: работа с мягкими тканями, за которой следовали общепринятые термогенные упражнения (мои спортсмены могли перепрыгивать через подползать к любому противнику), и в этот момент я набрасывал мини-бинты им на колени, пытаясь «активировать» все более скучающую группу спортсменов. Сложный сеанс растяжки, несколько чрезмерно продуманных плиометрических прогрессий, пара быстрых упражнений на быструю реакцию ног, бла-бла-бла, и у меня была ежедневная разминка, во время которой мои спортсмены и я могли комфортно ходить во сне. Только когда я перешла к работе с элитными женскими волейбольными командами (сначала Китая, затем Нидерландов, а теперь и Германии), мои ритуалы начали меняться.

Честно говоря, все было в порядке. Моя стандартная разминка спортсмена держала всех в безопасности и готовила к тренировке, но эта планка довольно низкая, чтобы ее преодолеть.

Я давно понял, что простое согревание тканей является самым важным фактором в минимизации травм. Но я сразу же подумал о многих термогенных занятиях, которые были бы более полезными для моей волейбольной команды, чем буфет с кариокой/тасовкой/задним ходом, который я подавал ежедневно. Кроме того, я всегда стремлюсь проводить больше времени со своими игроками, поэтому ежедневные разминки были бы естественным местом для тренировки скорости, которая, как я думаю, нам нужна, дополнительной работы плеч, которую хотят мои нападающие, и специфичной для волейбола ловкости, которая тренирует мою голову. тренер любит.

«Я всегда стремлюсь проводить больше времени со своими игроками, поэтому ежедневные разминки были бы естественным местом для тренировки скорости, которая, как я думаю, нам нужна, дополнительной работы плеч, которую хотят мои нападающие, и упражнений на ловкость, характерных для волейбола. моему главному тренеру нравится»

@rettlarson

Tweet This

Присмотревшись к своим еженедельным разминкам, я позволил себе рассматривать каждую 15-минутную тренировку как три блока примерно по 5 минут.

Первый блок должен был охватывать термогенику и активацию, второй блок должен был включать растяжку, а третий блок должен был содержать нейронную стимуляцию, которая подготавливала их и приближала к скорости игры. Сделав шаг назад, это дало мне много блоков для работы. На самом деле, если у моей команды было 7 тренировок на этой неделе, я рассматривал 21 отдельный 5-минутный отрезок времени.

Таблица 1 : Еженедельные разминочные блоки

Мне все еще нужно было больше времени, поэтому я добавил несколько вычитанием.

Во-первых, я избавился от обязательного времени для мягких тканей и сказал своим спортсменам делать массаж пены перед началом разминки. Далее я устранил ненужную растяжку. Я сократил свою библиотеку растяжек до нескольких эффективных растяжек, нацеленных только на те области, где волейболистам больше всего нужна подвижность. Это позволило бы мне укрепить свой блок на растяжку дополнительной силой или реабилитационной работой.

Наконец, я поставил перед собой задачу проявить больше творчества. Я не хотел, чтобы мои спортсмены дважды в месяц видели одну и ту же разминку. Это потребовало покупки игрушек, дешевых приспособлений, которые могли бы помочь мне ограничить их движения, облегчить силовые тренировки или просто сделать разминку более стимулирующей. Я по-прежнему тренировал движения и упражнения, которые считал наиболее важными для волейбола, но находил для этого новые способы.

Например, я думаю, что изометрические сплит-приседания настолько же полезны, насколько и скучны, поэтому на разминке одного спортсмена я могу предложить своим спортсменам выполнить их, выполняя индийские махи булавами бьющей рукой. В следующий раз я бы предложил им объединиться и бросать набивной мяч туда-сюда, чтобы посмотреть, какая команда сможет сделать больше бросков за 30 секунд, и ни один из партнеров не упадет. На следующей неделе я бы завязал им глаза и предложил активировать лодыжку, оторвав переднюю пятку от земли, не упав при этом. Может быть, на следующей неделе они снова объединятся, но на этот раз соревнуются в перетягивании каната со своим партнером, используя эластичный шнур, пытаясь вывести его из равновесия.

Дайте мне теннисные мячи, шарфы, воздушные шары, дюбели, обручи, гири и т. д., и я найду способ сделать 30-секундный сплит-присед по ISO привлекательным для моих игроков.

Видео 1 : Микродозирование для разогрева спортсмена

«Я думаю, что изометрические сплит-приседания настолько же полезны, насколько и скучны, поэтому на одной разминке я могу бросить вызов своим спортсменам, выполняя их, выполняя индийские махи булавами с их бьющая рука»

@rettlarson

Tweet This

Конечно, это требует времени, что является ключевым отличием от того, как я раньше разминался по телефону. Каждую неделю я смотрю на свой чистый список блоков и пытаюсь определить, как лучше всего их использовать.

Подготовка недели к разминке

Обычно мой мозг работает следующим образом. Во-первых, я заполню два типа разминки спортсмена, которые постоянны каждую неделю: две тренировки босиком и одна сессия спринта на максимальную скорость. Логистика требует, чтобы я держал их в регулярном графике. Затем я проконсультируюсь со своим физиотерапевтом и определяю, есть ли какие-либо экраны движения, которые мы хотели бы незаметно включить. Если мы какое-то время не проверяли ROM лодыжек, я мог бы однажды добавить станцию ​​для приседаний над головой (с палкой) в свою термосхему, и физиотерапевт сидел бы там, высматривая красные флажки.

Далее я добавлю специальные движения для волейбола, которые я недавно видел на тренировках главного тренера. Если он/она думает, что над нашей скоростью блокировки нужно поработать, я могу добавить переходы с сопротивлением банджи к нейронной подготовке в понедельник и пересечения с сопротивлением набивному мячу к пересечениям в четверг. Если я слышу, как он/она говорит о нашей скорости первого шага, я добавляю упражнения на ускорение и реакцию к нескольким разминкам.

Если окончание моей разминки выглядит почти так же, как волейбольная тренировка, значит, я выполнил свою работу.

После этого я добавляю любую силовую работу, которая не вписывается в мои три еженедельных занятия в тренажерном зале, потому что это упражнение занимает слишком много времени (например, одностороннее изометрическое удержание), места (толчок салазок) или не имеет высокого приоритета (односуставные вспомогательные упражнения). Я буду отфильтровывать любые упражнения, требующие тяжелого оборудования или слишком интенсивные для разминки. Это по-прежнему оставляет меня с кучей упражнений на плечи, изометрическими упражнениями, неравномерной силой, проблемами баланса на одной ноге и низкоинтенсивными «грунтами», как у фермера.

Я мог бы даже использовать разминку, чтобы отработать больше технических движений, которые входят в предстоящий силовой блок. Мы можем делать турецкие подъемы или рывки гантелей с легким весом и большим количеством повторений в течение месяца в качестве разминки, поэтому, когда игроки видят эти подъемы в своей программе тренажерного зала, они сразу же могут брать тяжелые веса.

Затем я спрошу у своей медицинской бригады, не хотят ли они что-нибудь добавить. Возможно, у них больше проблем с плечом, чем обычно, и у физиотерапевта есть мобилизация грудного отдела позвоночника, которую она нашла в Instagram и не может дождаться, чтобы попробовать. Я дам ей время провести это (или научить этому меня) в моем блоке «Укрепление и удлинение» в течение нескольких дней на этой неделе.

Наконец, я проверю неделю на поток и вовлеченность. Я хочу убедиться, что у нас есть хороший баланс общих биомоторных и волейбольных задач. Я работаю со спортсменами-анаэробами, которые обычно не покрывают большую площадь во время игр, поэтому мы практикуем много стартов, остановок, прыжков и приземлений, и всегда с различными ограничениями, чтобы стимулировать спортивный рост. Я также проверяю, чтобы эти 15-20 минут проходили гладко и с нулевым временем простоя. Я хочу, чтобы на корте каждый день на этой неделе было разное оборудование в различных конфигурациях. Когда спортсмены приходят на тренировку, я хочу, чтобы они задавались вопросом, какого черта мы собираемся делать с мешками и гирями, которые я разложил. Иногда я хочу, чтобы спортсмены были в парах, а в другие дни — в одиночку или в группах по 3 или 4 человека. Я хочу, чтобы у моих спортсменов были игры, которые заставляют их улыбаться и смеяться, пока они готовятся и готовятся.

Вот так моя недельная разминочная сетка заполняется.

Таблица 2 : Детали разминки

Спустя пять лет и три национальные волейбольные команды моя система программирования разминки выросла больше, чем развилась. Три 5-минутных блока по-прежнему являются моей основой, и я бы применил эту схему к любому виду спорта:

1. Термическая схема
2. Укрепление и удлинение
3. Нейронная подготовка

Разбивка по каждому блоку зависит от того, сколько времени мой тренер провел дает мне.

90 092 Укрепить и удлинить 90 177

20 минут прогрева		15 минут		10 минут		7 минут
Элемент 9 0021	Распределение времени	Элемент	Распределение времени	Элемент	Распределение времени	Элемент	Распределение времени
Термоконтур	8 минут	Термоконтур	6 минут	Термоконтур	5 минут	Термоконтур	4 минуты
5 минут	Укрепить и удлинить	4 минуты	Усиление и удлинение	3 минуты	Укрепление и удлинение	3 минуты
ПАП, плиометрика, спринт, игры, особенности спорта	7 минут	ППА, плиометрика, спринт, игры, специализация	5 минут	ПАП, плиометрика, игры	2 минуты

Таблица 3 : Разбивка каждого блока в зависимости от доступного времени

Первый блок обучения может быть каким угодно. Если это предсезонка и ваш теннисист слаб, это может быть мини-силовая сессия. Если ваша бейсбольная команда так же мобильна, как Франкенштейн, то вы можете использовать станцию ​​активной мобильности, такую ​​как растяжка с отягощением или «зависание», популяризированные функциональным диапазоном кондиционирования. Футболистам нужно больше скорости? Ваша трасса должна выглядеть как разминка спринтера, потому что ваши спортсмены будут соревноваться друг с другом в блоке нейронной подготовки. Для регбистов, если они травмированы, ваш курс должен включать реабилитацию; если они в стрессе, у них может быть станция, где они занимаются танцем Тик-Ток; если им нужна сила стопы и лодыжки, они могут ходить босиком. Вы поняли идею.

Видео 2 : Разминка спортсмена босиком

Дополните свой термоцикл станциями, которые охватывают различные биомоторные способности, области тела, плоскости движения или специфические виды спорта, которые понравятся тренерам.

Критерием отбора является то, что каждое упражнение является термогенным (без пены) и достаточно малоударным, чтобы его можно было выполнять в холодном состоянии. Очистив эту планку, мы можем немного больше узнать о программировании.

Подход на основе ограничений

Есть старая поговорка, которая гласит: «Скейтбордисты не становятся лучше благодаря инструкциям. Они улучшаются из-за земли».

Работая за границей в течение последнего десятилетия, я не мог полагаться на язык, чтобы создать идеальный сигнал, который заставит моих спортсменов двигаться лучше. Вместо этого мне пришлось принять более ограниченный подход к тренировкам, разрабатывая упражнения, которые помогают спортсменам занимать лучшие позиции, не говоря ни слова. Я хочу, чтобы мои спортсмены «чувствовали» проблему движения и пытались ее решить. Это позволяет их телам самоорганизовываться, используя творческий подход для поиска «решений» движений, как они это делают во время соревнований.

Примеры того, как я мог бы спроектировать некоторые термоконтурные станции для различных видов спорта:

• Баскетболисты должны выполнять штрафные броски с краев линии штрафных бросков, немного впереди или позади нее, с одной ноги , или с более легким/тяжелым мячом.
• Волейбольные установщики передвигаются на два шага (в разные стороны), чтобы поймать набивной мяч над головой, чтобы натренировать жесткость, необходимую для установки или выкапывания мяча сверху.
• Лучники, стреляющие с разной высоты (стоя на ящиках или стоя на коленях) или с отвлекающими факторами, такими как мигающие огни.
• Спортсмены, занимающиеся кортовыми видами спорта, снижают уровень защиты, заставляя их нырять под банджи-шнур или палку перед выполнением защитных движений.
• Гандболисты выполняют легкий рывок с перекладиной, за которым сразу же следует подъем на ящик на одной ноге для тренировки разгибания бедра и подъема, необходимых для прыжков на одной ноге.
• Бейсбольным питчерам приходится наступать на различные мягкие или приподнятые поверхности после выпуска мяча, чтобы стимулировать совместное сокращение лодыжек, коленей, бедер и кора со скоростью игры.
• Обучение правильной траектории штанги для взятий на грудь и рывков, удерживая клюшку перед спортсменом и призывая его не допускать удара штанги по ней.
• Интеграция интервалов хулахуп со специфическими спортивными задачами для подготовки таза к подвижности, подобной карданному подвесу, необходимой в разнонаправленных видах спорта, таких как регби или футбол.
• Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта, бегают на короткие дистанции, держа над головой медицинский мяч или палку, чтобы не только «обучить» совместному сокращению основной мускулатуры, но и настолько ограничить скорость спортсменов, что вам не придется беспокоиться о том, что они потянут подколенное сухожилие даже во время работает на все 100%.
• Стрелки, которым приходится использовать противоположную руку или пистолеты, которые легче/тяжелее, чем обычно.

Видео 3 : Разминка спортсмена с использованием ограничений и головоломок

Терапия или экраны

Как упоминалось выше, я часто превращаю одну из своих термостанций в экран движения, за которым может следить мой физиотерапевт или я. . Он просто должен быть активным. Таким образом, мне не нужно тратить время на специальные сеансы тестирования. Я также могу выделить места для своих физиотерапевтов, чтобы они выполняли корректирующие упражнения, которые, по их мнению, нам нужны. Проблемы с равновесием на одной ноге часто заканчиваются здесь.

Это также один из способов, которым я пытаюсь завоевать расположение остального медицинского персонала, вовлекая их в этот процесс.

Сила микродозирования

В Thermo Circuit я добавляю множество упражнений, которые, как я знаю, принесут пользу моим спортсменам, но просто не вписываются в их обычную программу тренажерного зала. Это будет включать некоторые изометрические упражнения, которые любят мои физиотерапевты, и большую часть работы с плечами, которая не требует большого веса. Дополнительные упражнения для ног, такие как скольжение приводящих мышц на коленях и сгибание бедра с сопротивлением, или упражнения для одного сустава, такие как скандинавские упражнения, обратные скандинавские движения или дорсифлексия с сопротивлением, — все это относится к этой категории.

То же самое и с моей «несогласованной» работой. Поскольку волейболисты проводят много времени с округлой спиной и вальгусным положением коленей, я буду делать здесь такие упражнения, как сгибания рук Джефферсона или вальгусные приседания, чтобы защитить эти положения. Я даю себе бонусные баллы, если могу добавить немного веселья в сложное упражнение. Выполнение 45-секундного приседания на одной ноге ISO намного более увлекательно, если вы держите дротик Nerf и пытаетесь поразить цели, которые я установил в нескольких метрах.

Видео 4 : Разминка спортсмена, включая изометрию

Игры и игры

В моем арсенале около 50 игр, которые я украл у учителей физкультуры на протяжении многих лет, и я широко использую их независимо от возраст, пол или вид спорта, с которым я работаю. Как и остальные мои упражнения и упражнения, я классифицировал их по характеристикам, на которые они нацелены (ускорение, баланс, сила, работа в команде, ловкость), а также по разделам разминки спортсменов, где я могу их использовать.

Некоторые игры идеально подходят для Thermo Circuits, потому что ограничения, встроенные в игру, не позволяют спортсменам двигаться достаточно быстро, чтобы причинить себе вред. В эту категорию попадают соревнования по метанию / ловле фрисби, эстафетные гонки с обручем, игры на равновесие, танцевальные видеоигры и соревнования по хакки-мешку.

Остальные игры в моей базе данных слишком интенсивны для холодного прохождения, поэтому они попадают в раздел Neural Prep. Здесь мои спортсмены могут играть в теги или участвовать в любой сумасшедшей эстафете или полосе препятствий, которую я могу придумать.

Эффективность и удовольствие не исключают друг друга, поэтому мой совет: перестаньте относиться к себе слишком серьезно и дайте возможность своим спортсменам поиграть.

«Эффективность и удовольствие не исключают друг друга, поэтому мой совет: перестаньте относиться к себе так серьезно и дайте возможность своим спортсменам играть»

@rettlarson

Tweet This

(танцы), в то время как другие лучше работают с мужчинами (вышибалы). Некоторые детские игры прекрасно подходят для разминки элитных спортсменов (теги), а другие лучше оставить для детей (утка, уточка, гусь). Тем не менее, каждая команда и культура разные. Я работал с мужскими командами, которые любят время от времени танцевать, так что ничего не исключаю. Все любят играть.

Видео 5 : Пример веселой разминки Видео 6 : Пример веселой разминки эффективная доза. Тренеры часто забывают, что связь между гибкостью и предотвращением травм слаба, поэтому они тратят слишком много времени на погоню за гибкостью, время, которое лучше было бы потратить на устранение более острых слабых мест в своей команде.

Я выбираю одно хорошее, предпочтительно многосуставное упражнение для лодыжки, бедра, грудного отдела позвоночника и плеча, и все. Затем я постараюсь найти упражнения на силу, кор или баланс без оборудования, которые хорошо плавно перетекают между растяжками. Здесь хорошо подходят ползание, а также некоторые сложные позы йоги, такие как ворона, или специальные упражнения для волейбола, такие как удержание ISO на кончиках пальцев.

«Тренеры часто забывают, что связь между гибкостью и предотвращением травм слаба, поэтому они тратят слишком много времени на погоню за гибкостью, время, которое лучше было бы потратить на устранение более острых слабых мест в своей команде»

@rettlarson

Tweet

Нервная подготовка

Последний этап настраивает нервную систему игрока на предстоящую тренировку. Постактивационная потенциация (PAP) включает в себя упражнения, которые резко увеличивают выходную силу за счет активации более быстрых двигательных единиц для увеличения максимального произвольного сокращения или скорости сокращения.

Это могут быть упражнения, которые помогают спортсменам достичь сверхъестественной скорости, например, когда отбивающий размахивает легкой битой, прежде чем схватить обычную биту и подойти к тарелке. Вы также можете использовать банджи-шнуры, чтобы буксировать спортсменов на сверхскоростной спринтерской скорости или выполнять быстрые упражнения по лестнице перед футбольной тренировкой. В таких видах спорта, как волейбол или теннис, где спортсменам обычно не нужно бегать больше, чем на несколько шагов, спринт на 15–30 м в конце разминки можно квалифицировать как нервную подготовку с превышением скорости.

В качестве альтернативы, мы можем вызвать ЛАП, сопротивляясь движениям с помощью страховочных ремней, бинтов или утяжеляющих жилетов, заставляя мышцы сокращаться с большей силой и задействуя все больше и больше двигательных единиц для выполнения требуемой работы. Как правило, спортсмены получают наибольшую пользу, когда сопротивление составляет не более 10% от их нормального веса. Более того, это может утомить, замедлить или изменить их механику слишком сильно, чтобы их можно было перенести.

Спортивные упражнения

Помня об этих принципах, здесь я также пытаюсь сделать свою разминку очень похожей на волейбольную тренировку, выполняя те же упражнения, которые тренер делал на прошлой неделе, и добавляя ограничения: постановочные упражнения во время прыжков с хула-хупом, защитные упражнения в утяжеляющих жилетах или упражнения на блокировку при сопротивлении банджи-шнурам. Спортивные тренеры помогают мне следить за исправностью механики, и я записываю в уме их тренерские реплики.

Плиометрика

Плиометрика — один из наиболее часто используемых методов тренировки/обмана нервной системы, заставляющей ее производить более высокие частоты возбуждения на тренировке. В то время как я мог бы использовать плио на низком уровне (например, прыжки со скакалкой или боковые прыжки) в термосхеме, нейронная подготовка больше подходит для варианта с более высокой интенсивностью (прыжки в глубину, скачки или прыжки на коробку), которые мы суперсеты с упражнениями на верхнюю часть тела, чтобы давайте спортсменам больше отдыха между подходами.

Видео 7 : Спринты и постактивационное потенцирование в разминке

Геймификация

Спортсмены редко хотят особо усердно работать во время разминки. Но для того, чтобы некоторые нейронные упражнения, такие как плиометрика или спринт, были эффективными, они должны выполняться с максимальным усилием. Геймификация Neural Prep устраняет этот пробел и стимулирует намерение.

Геймификация может принимать разные формы. Точно так же видеоигры постоянно удивляют игроков, время от времени внося в разминку новые и новые задачи. Например, я мог бы разделить свою команду на группы по три человека и посмотреть, какая команда может в общей сложности удерживать стойку на руках у стены в течение 10 минут с наименьшим количеством переключений партнеров.

Вы также можете воспользоваться ненавистью своих спортсменов к поражениям. При выполнении спринтов в конце разминки разрешайте трем самым быстрым игрокам сойти с дистанции после каждой гонки, в то время как более медленные игроки продолжают гонку. Ни один спортсмен не хочет быть в последней группе, продолжая участвовать в гонках.

Точно так же вы должны записывать, ранжировать и публиковать результаты любого испытания, которое вы ставите в Neural Prep. Попросив баскетболистов прыгнуть как можно выше, вы, вероятно, получите 90% усилий. Когда они подходят к мату для соревнований по прыжкам в высоту, зная, что вы опубликуете результаты в столовой после тренировки, это даст вам 100% усилий.

Спортсмены, как правило, социальные животные, поэтому часто делите спортсменов на более мелкие команды в течение недели. Игроки почти всегда бегают быстрее и прыгают выше, когда знают, что подведут некоторых товарищей по команде, если не приложат максимальных усилий.

Автономия — еще один ключевой фактор геймификации, поэтому предоставьте спортсменам некоторый контроль над процессом. Вечером перед нашей еженедельной разминкой босиком я могу опросить команду, чтобы спросить, предпочитают ли они, чтобы я использовал лестницы, балансировочные подушки или мини-барьеры для тренировки силы стопы и лодыжки. Если пришло время выпустить пар, я позволю им выбрать, будем ли мы танцевать или играть в вышибалы на следующий день.

Вы можете сделать еще один шаг вперед и разработать индивидуальные термосхемы для каждого спортсмена. Проконсультируйтесь со своим главным тренером, физиотерапевтами и спортсменом, чтобы разработать три отдельных цикла разминки с тремя упражнениями для конкретного спортсмена в каждой карточке. Затем несколько раз в неделю выставляйте все необходимое оборудование и говорите спортсменам, что в течение первых 5-6 минут разминки они должны повторять упражнения на одной из карточек как можно больше раз.

Рисунок 1 : Карточки для разминки

Сделайте свою разминку достойной всеобщего внимания и времени

Если вы читаете это и ноете, потому что ваш главный тренер дает вам только семь минут до начала тренировки, это потому, что вы не доказали, что ваша разминка стоит времени. Начните пассивную кампанию на большее количество минут. Начните с того, что откажитесь от всей вашей типичной термогенной работы в пользу упражнений, которые главный тренер выполняет на практике, за исключением прикрепленных эластичных повязок, мини-бинтов вокруг колен, повязок на глаза или утяжеляющих жилетов, чтобы замедлить спортсменов. Эти инструменты ограничивают и «активируют» и, безусловно, повышают температуру тела, а в качестве бонуса ваша разминка очень похожа на тренировку главного тренера.

Голландский тренер по спринту Франц Бош сказал, что тренерам следует «тратить меньше времени на ошибочную погоню за мастерством в идеальных условиях». Не бойтесь, если ваша разминка выглядит грязной. Будучи неопытным тренером, я стремился к тому, чтобы мои спортсмены выглядели как идеально отлаженная сборка роботов, которые ходят и обнимают колени. Но это было сделано для того, чтобы МНЕ было хорошо выглядеть, возможно, за счет их роста.

С годами я понял, что разминка — это идеальное место, чтобы подтолкнуть спортсменов к менее скоординированным внешним сторонам их атлетизма. Именно здесь мы тренируемся терпеть неудачи, самоорганизуемся, адаптируемся и пытаемся снова, что является сутью спорта.

Динамическая разминка для достижения спортивных результатов. Зачем и как

Разминка перед спортивным мероприятием или тяжелой тренировкой имеет важные преимущества, включая повышение производительности и предотвращение травм. Тем не менее, существует много споров о том, что делает разминку эффективной. Не все процедуры разминки одинаковы. Некоторые из них неэффективны, в то время как другие могут нанести ущерб производительности.

Перед вашим следующим мероприятием или мероприятием клиента узнайте, зачем вы проводите разминку и как правильно ее выполнять для оптимизации производительности.

Что означает разминка перед спортивными выступлениями и упражнениями?

Концепция разогрева перед тренировкой или спортивным мероприятием довольно проста. Это становится сложнее, когда вы обсуждаете преимущества, действительно ли это необходимо и как это сделать.

Разминка просто означает приток крови к мышцам, которые вы собираетесь задействовать. Делая это, вы буквально разогреваете их, повышая температуру мышц, расслабляя их и увеличивая диапазон движений. Период разминки обычно составляет от 5 до 15 минут легкой активности перед основным событием.

Каковы преимущества разогрева?

Для спортсменов важно все, что может повысить производительность перед соревнованием. Но это не единственная причина, по которой вы должны разогреваться, будь то очередная тренировка в зале или гонка на 5 км.

Подготовьтесь к активности

Перейти от нуля к спринтерскому бегу нелегко, но почему? Потому что ваши мышцы, суставы и другие ткани просто не готовы к этому. Основная, основная цель разминки — подготовить ваше тело к бегу, прыжкам, плаванию, поднятию тяжестей, езде на велосипеде или любой другой интенсивной деятельности.

эффективная разминка повышает температуру тела, увеличивает диапазон движений в суставах и мышцах, способствует метаболическим изменениям, необходимым для активности, и уменьшает ригидность мышц. Все это готовит вас к занятиям спортом или тренировкам.

Повышение производительности

Вся эта подготовка помогает вам работать лучше. Приток кислорода к вашим мышцам, устранение скованности и повышение температуры облегчают вашему телу возможность сразу приступить к упражнению и выполнять его более эффективно и результативно.

Многие исследования доказали это, в том числе одно, которое показало, что разминка улучшает почти 80% результатов измерения производительности . Другое исследование бейсболистов рассматривало разминку верхней части тела и производительность летучих мышей. Исследователи обнаружили, что разминочные махи и другие модели динамических движений улучшают силу и скорость.

Предотвращение травм

Вся подготовка тела к активности повышает работоспособность, но также снижает риск спортивных травм. В статье, посвященной исследованиям разминки, было обнаружено, что совместное использование нескольких стратегий может предотвратить травмы у спортсменов:

Прыжки в физическую активность, особенно интенсивную, сложную, могут привести к болезненному растяжению или разрыву связок, сухожилий или мышц. Сеанс разминки существенно увеличивает порог растяжения этих тканей до того, как они будут повреждены.

Что, если я не разогреюсь перед спортивным выступлением?

Пострадает ли ваша производительность? Это может быть. По сути, вы не будете готовить свое тело к этому событию. В худшем случае это может привести к травме, если вы сразу приступите к интенсивным упражнениям. В лучшем случае вы не реализуете свой потенциал.

Представьте, что вы бежите 10 км. Вы тренировались, чтобы показать личное лучшее время, и чувствуете себя хорошо подготовленным к этому. Вы бы использовали первую милю этой соревновательной гонки, чтобы разогреть мышцы? Конечно, нет. Вы зря потратили первую милю. Разогрейтесь перед гонкой, чтобы вы были готовы пробежать каждую милю 10 км с максимальной отдачей.

То, что вы делаете после тренировки или мероприятия, тоже имеет значение. Вот хороший план действий после тренировки .

Что такое эффективная разминка?

То, что разминка важна и полезна, не часто обсуждается. Ученые, спортсмены, тренеры и любители часто бесконечно спорят о том, как лучше всего разогреться перед мероприятием или тренировкой.

Динамическая растяжка против статической растяжки

Один из наиболее устойчивых споров о стратегиях разминки касается растяжки. Прошли те времена, когда перед тренировкой или мероприятием выполнялась статическая растяжка. Это не полезно, как оказалось.

Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь до самой дальней точки, до которой можете дотянуться — например, дотрагиваетесь до пальцев ног — и удерживаете ее там некоторое время.

Динамическая растяжка — это то, что нужно. Динамическая растяжка — это когда вы растягиваете мышцы, одновременно выполняя ряд движений, таких как скручивающие выпады или круговые движения бедрами.

Для разминки перед мероприятием или тренировкой выберите динамическую растяжку. Статическая растяжка может иметь некоторые преимущества после тренировки или в другое время, но прежде чем приступить к активной работе, гораздо полезнее подвигаться. На самом деле, статическая растяжка перед соревнованием может снизить спортивные результаты.

Для достижения наилучших результатов ваши динамические разминочные упражнения должны имитировать тип активности, которую вы собираетесь выполнять. Если вы готовитесь к гонке, разогрейте бедра, ягодицы и ноги с помощью подвижной растяжки. Если вы собираетесь выполнить силовую тренировку верхней части тела, сосредоточьтесь на руках, плечах, груди и спине во время динамической растяжки.

Разминка, отдых, повторная разминка

Вот интересная стратегия, которую можно попробовать:

• Выполните 10-15-минутную разминку, предназначенную для вашего мероприятия или тренировки

• Несколько минут отдыха

• Выполните двухминутную разминку высокой интенсивности непосредственно перед началом соревнования

несколько стратегий разминки, эта произвела самая взрывная сила для спортсменов во время их соревнования.

Начните медленно и наращивайте интенсивность 

Точно так же, как вы не начнете сразу же заниматься спортом в холодную погоду, вы не начнете разминку с максимальной интенсивностью. Начните медленно и постепенно переходите к более энергичным, сложным движениям. Это дает вашим мышцам и суставам возможность привыкнуть к движениям.

Не переусердствуй

Конечно, хороших вещей может быть слишком много. Займитесь слишком усердно и слишком долго, и вы устанете перед событием. Вы не хотите устать, просто загоритесь.

Другие ошибки, которые вы можете совершить при разминке перед тренировкой:

Слишком ранняя разминка перед мероприятием, позволяющая вашим мышцам снова остыть

Динамическая растяжка для добавления к разминке

Этот сеанс подготовит вашего клиента к множеству различных типов мероприятий или тренировок. Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы задействовать соответствующие группы мышц. Старайтесь уделять 10–15 минут разминке и упражнениям на гибкость. Проведите первые несколько минут, выполняя упражнение в мягком темпе и с высокой интенсивностью. Например, пинайте футбольный мяч перед игрой или медленно бегайте трусцой перед гонкой. Затем переходите к динамичным движениям и растяжкам: 

Тяга квадрицепсов при ходьбе для квадрицепсов и сгибателей бедра: В положении стоя сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на эту ногу. Согните левое колено и подтяните пятку к ягодице. Отведите левую руку назад, чтобы взять левую ногу и подтянуть ее к ягодицам. Задержитесь, затем переключитесь на шаг вперед левой ногой.

Обнимание колена при ходьбе для подколенных сухожилий и ягодичных мышц: В положении стоя сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на эту ногу. Подтяните левое колено к груди. Обхватив обеими руками переднюю часть колена, потяните его к туловищу. Задержите, отпустите, затем переключитесь на шаг вперед левой ногой.

Махи ногами в сагиттальной плоскости: В положении стоя, ноги на ширине плеч, сместите вес влево. Поднимите правую ногу и используйте импульс, чтобы махнуть ногой вперед и назад. Повторите 10-15 раз, затем переключитесь на противоположную ногу.

Махи ногой во фронтальной плоскости: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Отведите правую ногу, выводя ее наружу, затем приведите ее, позволяя инерции выполнять большую часть работы.

Круговые движения руками для плеч, груди и верхней части спины: Делайте большие и малые круговые движения руками, чтобы разогреть плечи. Это может быть сделано в одностороннем или двустороннем порядке.

Поворот туловища из положения стоя: Начните с положения ног на ширине бедер в положении стоя. Сгибая руки в локтях до 90 градусов, активно вращайте вправо, а затем влево. Соблюдайте осторожность, осторожно поворачивайте, защищайте позвоночник и не превышайте комфортный диапазон.

Достижение оптимальной производительности

Будучи спортсменом или личным тренером, работающим со спортсменами любого уровня, важно понимать преимущества разминки. Если вы хотите повысить производительность и уменьшить количество травм, используйте эффективные, целенаправленные и динамичные процедуры разминки перед каждой игрой или тренировкой.

Любите спорт? Помогите спортсменам достичь оптимальной производительности! Узнайте все, что вам нужно, чтобы построить лучшую силовую, ловкую и кондиционную тренировку, которую может предложить спортивная наука, с ISSA Сертификация тренера по силовой и физической подготовке .

---

Избранный курс

Курс ISSA по силовой и физической подготовке устраняет разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы не только узнаете науку о физических упражнениях, лежащую в основе силы и физической подготовки, но и узнаете, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.

Просмотр продукта

---

Макгоуэн, С.Дж., Пайн, Д.Б., Томпсон, К.Г. и другие. Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применение. Sports Med 45, 1523–1546 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x

Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом.