Упражнения на мышцы рук в домашних условиях: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

6 эффективных домашних тренировок рук — LOOKEETech

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, любая тренировка, при условии использования правильной техники, может быть эффективной. Упражнения сами по себе нацелены на определенные группы мышц, но что делает их эффективными, так это включение их в последовательную рутину.

Последовательность означает результаты. Исследования показывают, что новичкам следует тренироваться по 30 минут два-три раза в неделю. При тренировке рук это включает в себя работу над четырьмя группами мышц; бицепсы, трицепсы, плечелучевые мышцы (предплечья) и дельтовидные мышцы (плечи) для максимальной нагрузки.

В этой статье мы рассмотрим 6 тренировок без отягощений, нацеленных на группы мышц рук, которые можно выполнять, не выходя из дома. Домашнее оборудование для тренировок может быть довольно дорогим, но новички и пожилые люди могут сосредоточиться на использовании веса своего тела или тренажере LOOKEE® Arm Workout EMS.

Отжимания

Целевая группа мышц: Бицепсы, предплечья, трицепсы и плечи.

При отжиманиях очень важно поддерживать правильную форму, иначе можно получить травму или неправильно проработать разные группы мышц. Существует несколько стилей отжиманий, но новички могут начать с основ и соответствующим образом регулировать сложность.

Отжимания от стены

• Отлично подходят для пожилых людей и новичков, которым необходимо набраться сил перед обычными отжиманиями. Расположите руки прямо перед плечами и положите их на стену. Чем дальше вы от стены, тем более наклонным будет ваше отжимание. Отрегулируйте свою стойку так, чтобы она была сложной, но не слишком сложной.

Отжимания на коленях

• Они также действуют как разновидность отжиманий с «поддержкой» и рекомендуются после того, как вы успешно выполните отжимания от стены, чтобы облегчить переход к обычным отжиманиям. Встаньте на колени и опустите руки. Они должны быть на уровне ваших плеч. Используйте свои руки, чтобы опуститься и нажать вверх.

Обычные отжимания

• Теперь, когда вы развили силу кора и рук, вы сможете выполнить несколько обычных отжиманий. То же положение рук, кроме ног, должно быть прямо. Держите их близко друг к другу, оставайтесь на цыпочках и нажимайте руками вверх и вниз.

Пожилые люди могут наращивать мышечную массу, не подвергая свое тело слишком большой нагрузке. Тренажер LOOKEE® Arm Workout EMS задействует все четыре группы мышц рук, не проводя часы в спортзале. Посылая низкочастотные электрические импульсы для активации и расслабления мышц, тренажер EMS имитирует естественные сигналы сокращения мышц человеческого тела, что приводит к эффективной тренировке. Кроме того, устройство массирует и расслабляет мышцы после тренировки, стимулируя кровообращение и предотвращая накопление молочной кислоты.

Отжимания на брусьях для трицепса

Целевая группа мышц: Трицепс и плечи.

Найдите прочную поверхность, например стул. Отведите руки назад, убедившись, что они находятся на одной линии с плечами, и положите их на стул. Переместите бедра и ноги вперед и опуститесь вниз. Вы должны чувствовать, как напрягаются трицепсы.

Новичкам следует начинать с 3 подходов по 10 отжиманий на трицепс.

Планка

Целевая группа мышц: Бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.

Планки имеют ту же форму, что и отжимания, за исключением того, что вместо ладоней на земле, это будет все предплечье. Важно держать локти на одной линии с плечами. Убедитесь, что они не торчат и не загибаются внутрь. Кроме того, при подъеме в положение планки важно задействовать корпус, чтобы предотвратить боль/травму в пояснице.

Новичкам следует выполнять 3 подхода планки, удерживая каждую в течение 30-60 секунд.

Бёрпи

Целевые группы мышц: Бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.

Бёрпи отлично подходят как для кардиотренировок, так и для развития силы рук. Встаньте на коврик для йоги, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед, чтобы положить ладони на коврик. Двигаясь вперед и перенеся большую часть своего веса на руки, прыгните назад в стойку для отжиманий. Верните ноги назад, поднимите спину и повторите.

Новичкам следует начинать с 2 подходов по 10 берпи.

Круговые движения руками

Целевая группа мышц : Плечи.

Вытяните руки в стороны. Держите их на уровне плеч. Одновременно поверните обе руки вперед. Сделайте это 20 раз и повторите, поворачивая руки назад.

Импульсы рук

Целевые группы мышц: Бицепсы, трицепсы и плечи.

Вытяните руки в стороны. Держите их на уровне плеч. С ладонями вверх, пульсируйте руками вверх и вниз. Они должны быть небольшими, напряженными движениями. Сделайте это 20 раз и повторите с ладонями вниз.

Важным этапом после напряженной тренировки является восстановление. Периоды восстановления так же важны для развития мышц, как и сами упражнения.

Во время восстановления организм пополняет запасы энергии, а целевой группе мышц дается достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу, которому она только что подверглась. Поэтому напряженным мышцам и тканям дают возможность восстанавливаться и заживать сильнее. Обязательно выполняйте расслабляющую растяжку после каждого из этих упражнений и используйте функцию массажа тренажера LOOKEE® Arm Workout EMS для расслабления мышц.

Список литературы:

Обзор мышц рук:

https://www.healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса:

https ://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle

21 упражнение для рук, которое можно выполнять с отягощением и без него:

https://greatist.com/fitness /exercises-at-home-for-arms#weighted-arm-workouts

8 упражнений без веса для тонуса рук:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-exercises-no-weights

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы:

https://www. eatright.org/fitness/ тренировка и восстановление/наращивание мышечной массы/наращивание силы и мышечной массы

---

Назад к новостям

10 лучших упражнений для увеличения объема рук

Большинство людей хотят накачать руки, но мало кто знает, что делать — вот как 1 кредит

Один из самых частых вопросов, которые мне задают как личному тренеру: «Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения рук?» Многие люди чувствуют, что их руки отстают от других частей тела, но эту проблему легко решить с помощью правильной программы.

Правда в том, что большинство людей просто неправильно тренируются: если ваша форма не соответствует вашим требованиям на протяжении всей тренировки, вы не сможете сокращать необходимые мышцы с максимальным эффектом.

Применяя новые упражнения для больших рук, замедляйте их и старайтесь установить сильную связь между разумом и мышцами. Если вы сосредоточитесь на этом и постепенном увеличении веса, вы обязательно добьетесь прогресса.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение для увеличения массы бицепса. Обязательно напрягите мышцы брюшного пресса и сохраняйте напряженную форму, без раскачивания! Если вы двигаетесь, вы лишаете бицепсы необходимой стимуляции.

Для этого вам понадобится удобная утяжеленная штанга.

1. Сначала наклонитесь и возьмитесь за перекладину
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони обращены к потолку
3. Поднимите штангу на согнутых руках так, чтобы штанга оказалась на уровне пупка
4. Поднимите/согните штангу вверх и внутрь, к груди
5. Пауза
6. Опустите штангу обратно к пупку, затем повтор

Сгибание рук на бицепс с блоком

Сгибание рук на бицепс с блоком — отличное упражнение, обеспечивающее сопротивление на протяжении всего движения. Это особенно хорошее упражнение для снятия напряжения в верхней части движения, поэтому сохраняйте медленный темп и координацию на протяжении всего упражнения. Вам нужно будет прикрепить прямой стержень к нижнему шкиву 9.0003

1. Возьмите штангу обеими руками и поднимите ее так, чтобы она оказалась чуть ниже талии
2. Поднимите штангу к груди
3. Пауза
4. Опуститесь до уровня талии, затем повторите

Гантель одной рукой Сгибание рук проповедника

Выполняйте это упражнение сидя в качестве отличного изолирующего упражнения одной рукой, которое сильно нагружает бицепс.

Вам понадобится удобная гантель с отягощением и скамья проповедника.

1. Сядьте, положите локти на подушки, вытянув руку
2. Поднимите гантель к груди
3. Пауза
4. Опустите гантель обратно вниз, затем повторите 85

   Нет Упражнение, которое вы видите очень часто, но сгибание рук — отличное составное движение для рук, которое хорошо нагружает ваши бицепсы, а также стимулирует ваши предплечья.

   Вам понадобится удобная штанга с отягощением

   1. Встаньте прямо со штангой в обеих руках перед собой, супинированным хватом (ладони смотрят вверх)
   2. Поднимите штангу к груди, выдыхая и отводя локти за туловище Пауза
   3. Опустите штангу опустите локти на одну линию с туловищем, затем повторите

   Трицепс

   Жим штанги лежа узким хватом

   Вам понадобится плоская скамья под стойкой для приседаний со штангой над скамьей с удобным весом

   1. Лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину узким хватом, поднимая ее. стойка
   2. Убедитесь, что штанга находится на одной линии с грудью
   3. Вдохните и опустите штангу на грудь, но избегайте двух касаний Пауза
   4. Поднимите штангу в исходное положение и повторите все снова
   Трицепс отводите назад

   Это мое любимое упражнение на трицепс. Он обеспечивает очень глубокое прожигание мышц и отлично подходит для прорисовки верхней части руки.

   Вам понадобится удобная гантель с утяжелением и плоская скамья:

   1. Поставьте одно колено на нижнюю часть скамьи и одну руку на верхнюю вес находится на уровне вашей груди
   2. Начинайте вытягивать руку назад до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевом суставе
   3. Пауза
   4. Поднимите руку к груди, затем повторите
   Отжимания на скамье на трицепс ред. .

   Для этого вам понадобится плоская скамья:

   1. Положите руки на край скамьи, немного позади туловища, и поставьте ноги прямо перед собой так, чтобы вы опирались на пятки
   2. Опускайте тело (только с помощью рук) до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов и не будут параллельны полу Пауза
   3. Поднимите тело вверх, снова используя только руки, затем повторите
   Тяга вниз узким хватом

   Это упражнение можно использовать с разными хватами, чтобы стимулировать разные «головки» трицепса. Простота изменения веса делает его особенно удобным для дроп-сетов.

   Вам понадобится прямая перекладина, прикрепленная к высокому тросу

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч
   2. Возьмитесь за перекладину обеими руками узким хватом
   3. Медленно потяните перекладину вниз до уровня пупка Пауза
   4. Поднимите перекладину до уровня головы
   5. Повторите

   Предплечья

   Круговые движения запястьями

   Предплечья и запястья получают значительную нагрузку при силовых тренировках, и это усугубляется тем, что вы выполняете плиометрические упражнения для верхней части тела, бокс или ракетку. Эти упражнения на подвижность помогут вам поддерживать здоровый диапазон движений в запястьях.

   1. Встаньте прямо, руки по бокам
   2. Слегка поднимите руки
   3. Сделайте круговые движения запястьями в одну, затем в другую сторону, прежде чем повторить
   Сгибание рук со штангой обратным хватом

   Отличный комплексное упражнение для предплечий. Хотя эти мышцы обычно усердно работают с помощью других упражнений, их изолированная тренировка — отличный способ нарастить силу и мышечную массу.

   1. Перекладина широким хватом сверху
   2. Удерживая локти по бокам, поднимите перекладину до вертикального положения предплечий
   3. Опустите до полного выпрямления рук, затем повторите

   Как собрать все вместе

   Все эти упражнения можно построить в «день оружия» сами или включены в другие графики. Людям, которые следуют 5-дневной сплит-программе бодибилдинга, я бы порекомендовал следующий режим: возможно, вы захотите следовать режиму тренировок, подобному приведенному ниже:

   • Понедельник — Плечи
   • Вторник — Ноги
   • Среда — Руки
   • Четверг — Спина + Трапеции
   • Пятница — Грудь
   • Суббота — Отдых
   • Воскресенье — Отдых

   В этом упражнении день оружия можно разделить например:

   • Сгибание рук со штангой/жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6–8 повторений (суперсет)
   • Сгибание рук на бицепсе/отжимания на трицепс на скамье: 4 подхода по 6–8 повторений (суперсет)
   • Проповедник одной рукой сгибание рук: 3 подхода по 10 повторений
   • Разведение рук на трицепс назад: 3 подхода по 10 повторений Круги запястья: 3 подхода по 30 секунд

   Кроме того, вы можете разделить упражнения для рук и добавить их к другим тренировкам.