Тренировочные принципы Джо Вейдера | GymTraining
Сегодня мы решили, что настало время толковых советов от ветеранов бодибилдинга. На сей раз — 25 советов от Джо Вейдера. Не будем разворачивать холивары о том, как повлиял Вейдер на мир билдинга. Просто примем как аксиому, что фигура эта — значимая. А потому — поехали.
1. Принцип прогресса нагрузки
Для того, чтобы росли силовые показатели, выносливость мышц и их объемы, надо заставлять работать свои мышцы с нагрузкой больше той, к которой они привыкли. На пальцах: для увеличения силовых показателей надо каждый раз стараться потянуть, присесть и пожать вес больше, чем был на прошлой тренировке. Чтобы выросла выносливость, надо с каждым разом уменьшать время отдыха между подходами или же увеличивать количество повторений в подходах. А для того, чтобы мышцы заметно увеличивались в объемах, надо работать с возрастающими весами отягощения при одновременном увеличении количества повторений. Этот принцип настолько прост и универсален, что используется во всех видах спорта, где важны силовые качества.
2. Принцип изолирующей тренировки
Выполняя какую-либо работу, мышца выполняет эту работу либо самостоятельно, либо же в координации с другими мышцами. Если Ваша цель — максимальное развитие мышцы, то, выполняя упражнение, эту мышцу надо изолировать от остальных. Этого можно достичь либо меняя положение тела во время выполнения упражнения, либо же используя специальные тренажеры.
3. Принцип разнообразия
В очередной, стотысячный раз, уясняем: разнообразие — лучший друг бодибилдера. Нельзя давать своему организму возможность привыкнуть к нагрузкам. Нужен мышечный рост? Надо заставить работать мышцы в разных условиях.
4. Принцип приоритета
В начале тренировки внимание надо уделять отстающим мышечным группам. Думаю, нет нужды объяснять этот принцип подробно — и так всё ясно. Такой подход позволит на каждой тренировке уделять максимум внимания самой отстающей мышце. Результат не заставит себя ждать.
5. Принцип пирамиды
Ни один здравомыслящий спортсмен на начинает работать с максимальными весами.
Ибо это — прямая стезя к травмам. Начинать работать надо с весом, составляющим где-то 60% от 1ПМ. Затем следует брать вес больше — примерно 70% от 1ПМ, и с этим весом выполнить чуть меньше повторений. Затем надо работать уже с весом в 80% от 1ПМ. С таким весом будет достаточно сделать буквально 5-6 повторений.
Это — и есть пирамида. Преимущество такого протокола в том, что работа с действительно внушительными весами начинается после неслабой такой разминки.
6. Принцип прилива крови
Каждый раз, на каждой тренировке надо обеспечивать максимально возможный прилив крови к нагружаемой мышце. Обычно это можно достичь посредством пампинга или же суперсеты, трисеты или гигантсеты.
7. Принцип суперсетов
Сказал «А» — говори «Б». Принцип суперсетов — один из самых известных принципов. Суть его в том, чтобы выполнить два упражнения в один подход на группы мышц-антагонистов. То есть, сперва подъемы на бицепс, сразу же после них — французский жим.
8. Принцип смешанных сетов
Примерно то же самое, что и суперсеты.
Только два выполняемых упражнения нацелены на одну и ту же мышечную группу. На пальцах: подъем штанги на бицепс стоя, и сразу же — подъем штанги на бицепс сидя.
9. Принцип дополнительный нагрузки
Суть роста мышцы — заставить мышцу работать больше. Потому принцип дополнительной нагрузки применять надо для того, чтобы мышца выполнила на одно-два повторения за счет того, что к работе подключается какая-то часть туловища. Чтоб было понятно: выполняется серия подъемов гантели на бицепс одной рукой. Позади уже несколько подходов, и вот, последний, но наступил отказ и выполнить заданное количество повторений нет возможности. Поэтому помочь себе второй, свободной, рукой — вполне приемлемое и оправданное действие.
10. Принцип трисета
Если кто не знает, то трисет — это три упражнения в одной серии на одну и ту же мышечную группу. Используя этот метод, можно добиться значительных результатов в довольно короткие сроки. А поскольку упражнения, хоть и на одну и ту же мышцу, но с разными акцентами, то результат будет куда лучше, если бы использовалось одно упражнение.
К тому же, использование трисетов развивает выносливость.
11. Принцип гигантсетов
Следуя логике, гигантсет — это от 4 до 6 выполняемых в одну серию упражнений на одну мышечную группу. Разберем на примере грудных: сперва жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной с положительным наклоном, затем — с отрицательным, а в завершение — отжимания на брусьях. Вот это всё и будет гигантсет.
12. Принцип отдыха
Как можно организовать серию подходов, если в каждом подходе используется максимальный вес? Если с максимальным весом Вы в состоянии сделать 2-3 повторения в подходе, то время отдыха должно составлять примерно 30-45 секунд. После этого — снова 2-3 повторения, после которых отдых будет составлять 40-60 секунд. Затем — снова 2-3 повторения, отдых в 1-1,5 минуты и снова 2-3 повторения. То есть, выполняется одна длинная серия из 7-10 повторений. Отдых тут служит для развития силовых и роста объемов мышц.
13. Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение — это метод, при котором происходит полное сокращение мышцы, которая в данный момент выполняет работу.
Чтоб было понятно: во время сгибаний рук с гантелями, нагрузка зачастую теряется в верхней точке амплитуды. Для того, чтобы нивелировать это, достаточным будет просто наклониться вперед так, чтобы вывести руку за линию центра тяжести. Такой простой манёвр приведет к тому, что в бицепсе будет создано напряжение, а это — короткий и прямой путь к его развитию.
14. Принцип длительного напряжения
Коль разнообразие — лучший друг спортсмена, то инерция — злейший враг. Выполняя упражнения в быстром темпе, спортсмен получает раскачивание веса по всей амплитуде движения. А это довольно существенно снижает эффективность тренировки. Куда лучше будет тренироваться в среднем или даже медленном темпе — такой стиль тренинга стимулирует мышечный рост на порядок лучше.
15. Принцип негативных тренировок
Сопротивление, вызванное во время опускания снаряда, является достаточно эффективной формой тренинга, и мышцы откликаются на такой прием весьма ощутимым ростом. Но проводить негативную тренировку надо изредка.
Например, когда пришел черед тренировать бицепс, Вы можете поднять 40 килограмм в восьми повторениях, сгибая руки на скамье Скота. Пусть партнер поможет Вам поднять на 20 килограмм больше, при этом штангу надо медленно и подконтрольно опускать в исходное положение в каждом из восьми повторений.
Используя этот метод, можно ускорить прирост силовых, к тому же весьма благоприятно будет воздействовать этот метод и на соединительную ткань.
16. Принцип двойной расчлененной тренировки
Звучит этот принцип довольно странно. Но по факту всё просто: с утра прорабатывать одну или две мышечные группы, а после обеда или вечером — две другие группы мышц. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки.
Такой подход к тренингу позволяет сделать больше серий, да и работать можно с весами больше обычных. А это — прямой путь к росту.
17. Принцип тройной расчлененной тренировки
По аналогии с предыдущим принципом — три тренировки в течение одного дня. По понятным причинам, используется редко.
И тяжко, и напряжно, и времени нет. Хотя например Альберт Бэклас пользовался именно этим принципом. И в свои 54 года выходил на сцену, чтобы побороться за звание «Мистер Олимпия».
18. Принцип жжения
Выполняя два-три неполных повторения в конце подхода, можно добиться того, что в целевую мышцу заходит дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это и вызывает жжение в мышце. С другой же стороны, продукты распада и «лишняя» кровь распирают капилляры изнутри, что приводит к увеличению объемов мышц, а так же наилучшим образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
19. Принцип качественной тренировки
Этот принцип означает следующее: постоянно сокращать время отдыха между подходами, при этом стараясь выполнять такое же количество повторений как и ранее. Еще лучше, если Вы будете выполнять больше повторений. Такой протокол тренировки хорошо отражается на рельефе.
20. Принцип дроп-сетов
Чаще этот метод называют раздеванием снаряда.
Для реализации этого метода нужны два помощника (или один, но расторопный). Помощники снимают блины со штанги после того, как Вы выполнили запланированное количество повторений с этим весом.
Раздевая штангу, Вы получаете возможность выполнить еще несколько повторений. Протокол довольно трудоёмок, и заставляет выкладываться по самое не балуйся, потому применять его надо буквально пару раз за тренировку.
21. Принцип эклектической тренировки
За таким вычурным словом стоит обыденность: сочетание в одной тренировке упражнений на массу и на рельеф. Такой протокол тренировки подразумевает разнообразие упражнений и режимов нагрузки, которые самым лучшим образом влияют на развитие мышц.
22. Принцип неполных повторений
Для того, чтобы улучшить силовые и объемы мышц, можно и нужно выполнять неполные повторения. Выполнять их можно на всех стадиях движения: начальной, средней и завершающей.
Для выполнения таких повторений надо использовать подставки, которые регулируют высоту упора снаряда.
Как правило, при использовании этого метода, веса отягощения подбираются значительные, так что рекомендуется только для опытных спортсменов.
23. Принцип скорости
Обычно, в классическом протоколе тренировки, подходы и повторения выполняются в умеренном или среднем темпе. При этом осуществляется контроль за правильностью движения. Этот способ — лучший для развития сильной и пропорциональной фигуры. Но многие стремятся к большим, а порой и огромным объемам. Принцип скорости как раз и отвечает таким потребностям, помогая справляться с большими весами, к которым тело еще не привыкло.
Метод рекомендуется для тех, у кого есть хотя бы год опыта работы в зале. Отработав 8-10 повторений с небольшими весами отягощения, попробуйте выполнить 5-7 повторений с большим весом, при этом пытаясь словно «взорваться». Всё внимание должно быть направлено на быстрое поднятие весов отягощения. Да, только на то, чтобы поднять вес как можно быстрее.
24. Принцип ступенчатых сетов
Смысл прост: в первую очередь уделять внимание основным мышечным группам, а между подходами на эти группы нагружать второстепенные, мелкие группы мышц.
Разберем пример на пальцах, как говорится. Предположим, что сегодняшняя тренировка имеет своей целью проработать бёдра.
Тогда в начале тренировки следует поприседать ударно, а вместо того, чтобы отдыхать, следует сделать пару подходов сгибания рук на бицепс. После чего снова вернутся к приседаниям. Так как эти две мышечные группы расположены не рядом, то усталость каждой из них не повлияет на количество подходов.
25. Принцип инстинкта
Пожалуй, самый важный, но в то же время — самый непопулярный принцип. Этот принцип гласит, что только Вы и никто кроме Вас не знает, как надо тренироваться Вам. Имея за плечами какой-никакой опыт, Вы сами будете знать, на какую интенсивность Ваши мышцы откликаются лучше, какие упражнения дают больший анаболический отклик, а какие упражнения почти бесполезны.
Почему же непопулярный? А посмотрите на тех, кто занимается в новомодных фитнес-центрах. Каждый второй — с персональным тренером. По сути, это просто выкачка денег. Не встречались еще добросовестные «тренера», которые в сжатые сроки построят тело Вашей мечты.
Хотя каждому своё.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о неё на своей странице. От нас — плюс в карму 🙂
Принципы Вейдера
И снова здравствуйте, дорогие друзья, сегодня мы продолжим изучать принципы Вейдера.
Тренировочные принципы для продвинутых
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.
Принцип «пирамиды». Не начинайте работу с отягощения максимального веса. Тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений.
Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включить больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все необходимые упражнения с высокой интенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. В следующий тренировочный день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц все необходимые упражнения с той же высокой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела, верхнюю и нижнюю, в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой.
Лишь путем построения подобных тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Принцип суперсерий. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп , скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.
Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Принцип целостности. Мышечные клетки содержат белок и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности.
Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это – базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы выполняете программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг) для приобретения более четкого мышечного рельефа. Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях, освежить психику и стабилизировать процесс.
Принцип изонапряжения. Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удерживания их в этом состоянии в течении 3-6 секунд. Опытные атлеты применяют этот метод путем напряжения всех мышц несколько раз в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность контролировать мышцы все лучше и лучше, позволяет выявить мышечную сепарацию и лучшее владение мышцами.
Например, во время демонстрации обязательных атлетических поз на соревнованиях.
Тренировочные принципы для опытных (от 3-х лет занятий)
Принцип «Читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия на грузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить 2-3 последних повтора. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы довести «парочку» дополнительных повторений – это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа – это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.
Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет.
Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становиться самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.
Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью 4-6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Например: вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3-4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы.
Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением Ю применяя базовое упражнение – это и есть принцип предварительного истощения, Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног в тренажере, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде впрямительей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.
Принцип «отдых-пауза». Как выполнять 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повтора, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повтора, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повтора, после чего отдохните еще 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повтора.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепсы, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда бицепсы никогда не смогут полностью «выключиться».
Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки.
Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах, такой тип тренинга интенсивнее стимулирует и прорабатывает мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибания рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторах. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечу штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу и мышечную массу. Применяйте эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.
Принцип форсирования повторений. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом применении рискуют перетренироваться. Те атлеты, которые используют форсированные повторения, являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для бодибилдинга. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнять жим штанги весом 120 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повтора, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за серединой грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторы «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления. Что стимулирует еще больший рост и повышает плотность.
Принцип двойного разделения.
Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера – двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения, тем самым стимулируя гораздо быстрый и больший рост мышц. Очень важные условия при применении этого приема: обязательный полноценный отдых или дневной сон между этими двумя тренировками, а также обильное и полноценное питание в период подобных тренировок.
Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела.
Принцип неполной амплитуды в повторениях.
Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Ларри Скотт, первый «Мр.Олимпия», использует этот прием почти во всех своих упражнениях.
Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию, венозность и рельеф мышц.
Принцип ступенчатых подходов (дроп-сеты).
Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Эта система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса – они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это – очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивной тренировки. Это – единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторов, которые работают на них наилучшим образом. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений.
По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите , как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!
Для того, чтобы не запутаться во всем разнообразии различных тренировочных методических схем и приемов, ничего не упустить и не забыть, вы – с самого начала своих регулярных тренировок – должны тщательно вести подробные записи в своем тренировочном дневнике. На основе анализа этих записей вы гораздо быстрее сможете выявить все тренировочные приемы и факторы, которые работают в вашем случае наиболее эффективным способом. В результате. Для формирования тела своей мечты, вы затратите гораздо меньше времени и усилий, чем если будете заниматься хаотично и беспорядочно, не ведя никаких записей и не отслеживая прогресс.
Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг.
Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!
Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу и, как следствие, мышечную массу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы.
Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения своих слабых мест.
Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущения и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать строение победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.
Но так как многие атлеты в первую очередь озабочены наращиванием максимальных мышечных объемов, практический опыт бодибилдинга давно доказал, что использование мощных тренировочных отягощений является наилучшим способом развития объемов мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.
Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторов, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же вам необходимо отягощение такого веса, с которым сможете выполнить лишь 6-7 повторов (стараясь сохранять превосходную технику).
Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее, не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.
Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 65-75 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.
Зачем вам все это? Поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей, воздействовать на них необходимо по разному.
Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающие разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте е только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.
Всегда рады вам помочь!
Магазин спортивного питания – www.power-nk.ru
Спортивный зал – www.atlet42.ru
Ждем Вас, наши специалисты всегда помогут Вам выбрать лучшее спортивное питание, а наши тренеры обучат правильному выполнению упражнений.
← Принципы Вейдера: заключительная часть | Базовые и изолированные упражнения на группы мышц →
Дарт Вейдер обрёл новую силу силы между фильмами
Автор Адриан Квидилья
Дарт Вейдер — величайший лорд ситхов, но после того, как его первоначальные неудачи настроили Палпатина против него, он воспользовался силой джедая, чтобы вернуться на вершину.
В то время как Дарт Вейдер может быть самым жестоким злодеем во франшизе Звездных войн , есть силы Силы, которые даже он считал ниже своего достоинства… по крайней мере, поначалу. Сразу после Звездных войн: Новая надежда Дарт Вейдер ясно дал понять, что ему противна одна способность джедая, но ко времени Империя наносит ответный удар он не просто хотел использовать ее, но использовал ее для уничтожения одного из своих самых могущественных врагов.
Задолго до того, как стать учеником Палпатина и кулаком Империи, Энакин Скайуокер самоотверженно и страстно боролся за мир как падаван-джедай, а затем и рыцарь. Будучи джедаем, его учили разрешать конфликты с помощью знаний и дипломатии, применяя насилие в качестве крайней меры.
Ситхи, с другой стороны, ценят более прямой подход причинения боли своим врагам и принуждения мира к повиновению их воле. Именно по этой причине Вейдер отверг мощную способность, по крайней мере, до тех пор, пока не увидел возможность использовать ее для насилия.
Связанный: Тайный момент милосердия Дарта Вейдера показывает его самую большую эмоциональную слабость Сначала гангстер неправильно понимает свои приказы при попытке использовать обман разума джедая, и Вейдер Форс душит его и утверждает, что сила простого внушения ниже силы ситхов. Эта тонкая установка позже окупится в Darth Vader #25 (от Gillen, Larroca и Max Fiumara), , когда показано, что фундамент его принципов может быть не таким прочным, как он утверждает.
Вейдер использует трюк разума джедая
Когда Темный Лорд отправляется остановить вероломного имперского ученого Кайло, Вейдер обездвижен выключателем, встроенным в его броню. Вейдер восстанавливает контроль над своим телом, используя свою ярость, вызванную видением того, как он наконец оставил свое прошлое Анакина позади.
Хотя Вейдер, казалось бы, только что положил конец воспоминаниям о своем образе Скайуокера, он противостоит Кайло на мостике своего органического корабля и использует трюк разума джедая, чтобы направить его на солнце. Это момент с несколькими возможными прочтениями, поскольку Вейдер, по-видимому, убивает себя прежнего, но в то же время использует способность джедая, которую, как он ранее утверждал, не будет использовать ни один ситх. Конечно, сжечь своего врага заживо — не совсем героическое пробуждение, даже если Вейдер — это , опирающийся на свое прошлое как Энакина.
Дарт Вейдер пошел на компромисс со своими принципами
Вейдер, идущий против пути ситхов, также напоминает о склонности Энакина отвергать авторитет джедаев. Кроме того, трюк разума Вейдера также можно рассматривать как разновидность способности джедая контролировать зверя (корабль сливается с гигантским космическим китом), что также отсылает нас к постоянному использованию Энакином этой способности во время Войн клонов.
Конечно, можно также утверждать, что этот сюжетный момент вместо этого предназначен для демонстрации его ситхского инстинкта выживания и отчаяния, учитывая, что эксперименты Кайло были наиболее жизнеспособным путем Императора Палпатина к замене Вейдера после его неудач в 9.0013 Новая надежда . Гиллен описал этот сериал как падение и подъем Вейдера между фильмами, и казнь Сайло является ключевым аспектом Палпатина, снова уважающего своего ученика.
В то время как Дарт Вейдер может казаться неисправимым в то время, когда он был правой рукой лорда ситхов Палаптина, фан-база Звездных войн знает, что в конечном итоге он поможет спасти галактику, но то, как рано его возвращение к джедаям начало проявляться, на обсуждение. Возможно, Дарт Вейдер сохранил Энакину жизнь, скомпрометировав свои принципы ситхов, чтобы принять трюк разума джедая, или, возможно, это просто еще один пример его жестокости до того, как Люк предложил ему искупление.
Далее: Оригинальный дизайн Дарта Вейдера пропадает зря, и этот фан-арт доказывает это
Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
Похожие темы
- Комиксы
- Комиксы
- Дарт Вейдер
- Звездные войны
Об авторе
Адриан Квидилья — писатель-фрилансер, освещающий новости комиксов для Screen Rant. Он получил степень в области медиа, теории и критики и применил свои знания в различных работах, связанных с его любимыми элементами поп-культуры. Когда он не знаком со всей историей Marvel и DC, он получает степень магистра сценарного мастерства.
10 персонажей «Звездных войн» Дарт Вейдер на самом деле уважает (и почему)
Во всей поп-культуре есть несколько икон, которые вырисовываются так же велики, как Дарт Вейдер.
Ребенок-раб с Татуина, которому суждено было восстановить равновесие в Силе, Дарт Вейдер прожил жизнь, которая в равной степени трагична и предосудительна. Будучи правой рукой Императора Палпатина, Вейдер был ответственен за гибель бесчисленного количества людей, даже принимая участие в разрушении планеты и убийстве детей в Храме джедаев.
СВЯЗАННО: «Звездные войны: 10 сильнейших женских персонажей франшизы», рейтинг
Проще говоря, Дарт Вейдер был темной фигурой, которая не была близка многим людям. Его ярость привела падшего джедая на путь изоляции и страха, навсегда запертого в оболочке, которая мешала ему по-настоящему общаться с другими, в то время как его место в Империи не позволяло ему по-настоящему общаться с другими. Но ничто из этого не помешало лорду ситхов найти горстку людей, которых он мог бы уважать, даже если некоторых из них он ненавидел.
10 Оби-Ван Кеноби был похож на семью
Человек, которого Дарт Вейдер однажды назвал «Мастером», Оби-Ван Кеноби был ближе всех к семье человека, когда-то известного как Энакин Скайуокер, большую часть своей жизни.
В детстве Энакина забрали у матери, чтобы он тренировался у джедаев, и именно под присмотром Оби-Вана Энакин вырос в мужчину. В некотором смысле Оби-Ван и Энакин были как братья-сироты, оба остались без родителей после смерти Квай-Гона Джинна.
Перейдя на Темную сторону и став Дартом Вейдером, Энакин возненавидел Оби-Вана, но никогда не переставал уважать его. В конце концов, именно Вейдер забрал жизнь Оби-Вана, но именно Оби-Ван проложил путь для искупления Энакина.
9 Асока Тано была ему как сестра
Если Энакин и Оби-Ван были как братья, то Асока Тано была их младшей сестрой. Представленная в мультсериале «Звёздные войны: Войны клонов », Асока обучалась у Энакина и, в некотором смысле, прошла тот же путь в своей жизни. Как и Энакин, Асока разочаровалась в Ордене джедаев и отказалась от обучения. В отличие от Энакина, Асока не перешла на Темную сторону, а выбрала свой собственный путь.
СВЯЗАННЫЕ: 10 персонажей аниме, похожих на Энакина Скайуокера
После того, как Энакин стал Дартом Вейдером, он и Асока несколько раз пересекались.
И хотя они оказались по разные стороны назревающей войны, не было никаких сомнений в том, что Вейдер все еще очень уважал своего бывшего протеже.
8 Император обманом заставил его уважать себя
Что касается боссов, Император Палпатин довольно ужасен. Он использовал страхи и сомнения Энакина, чтобы переманить юного джедая на Темную сторону, а затем заставил Энакина совершать ужасные вещи, в том числе убивать детей. Но все это было бы невозможно, если бы Энакин не уважал Палпатина с самого начала.
Именно под присмотром Палпатина Анакин стал Дартом Вейдером, и Вейдеру потребовались годы, чтобы понять, что его использует только человек, который, как он когда-то верил, поможет ему — но к тому времени Вейдер был так далеко в колодце, что не мог не вижу выхода.
7 Люк Скайуокер показал себя отцу
Неясно, когда Дарт Вейдер узнал, что Люк Скайуокер был его сыном, но ясно одно: когда Вейдер переходит от желания, чтобы его сын присоединился к нему на Темной стороне, к победе над Императором , когда он начнет уважать своего сына.
Этот момент происходит ближе к концу Возвращение джедая , когда Люк, победив Вейдера в бою, решает не убивать его. Впервые за всю свою жизнь Дарт Вейдер видит, как джедай ведет себя так, как ему всегда говорили джедаи, и то, как его сын становится идеалом того, что Орден джедаев утверждал, заставляет Вейдера не только любить своего ребенка, но и сильно уважать его.
6 У Бобы Фетта была отличная рабочая этика
Есть люди, которых нужно уважать на личном уровне, и люди, которых нужно уважать на деловом уровне, и когда дело доходит до Дарта Вейдера и Бобы Фетта, уважение — это бизнес. Боба Фетт — один из величайших охотников за головами 9-го века.Галактика 0013 Звездных войн , и с того момента, когда фанаты впервые видят Фетта и Вейдера вместе, становится очевидно, что они раньше работали вместе.
В конце концов, Вейдер знает, что Фетт имеет тенденцию разрушать свои метки. Для Вейдера Боба Фетт — хороший бизнесмен, который знает, как выполнять работу и выполнять приказы, и он уважает трудовую этику мандалорского клона.
5 Доктор Афра могла хранить секреты — пока не перестала
Нанятая Дартом Вейдером после битвы при Явине, археолог доктор Челли Лона Афра была поставлена перед лордом ситхов задание выполнить ряд миссий по созданию собственной армию, чтобы сразиться с Императором. Было мало людей, которым Вейдер мог бы доверить информацию, которая, если бы она вышла наружу, непременно привела бы к его смерти, но доктор Афра была одной из них.
СВЯЗАННЫЕ: Звездные войны: 10 способов плохого обращения с дроидами
Со временем доктор Афра и Вейдер поссорились, их рабочие отношения закончились тем, что Афра рассказала Императору, что работала на Вейдера, и Вейдер пытался убить ее. Тем не менее, Вейдер высоко ценил доброго Доктора и не получал удовольствия от его попытки покончить с ней.
4 Гранд-мофф Таркин хорошо справлялся со своей работой — пока не стал плохим
Как и Боба Фетт, Дарт Вейдер пользуется уважением гранд-моффа Таркина. Вейдер недоволен тем, что ему приходится выполнять приказы гранд-моффа — в конце концов, он правая рука Императора.
Тем не менее, Вейдер не может отрицать, что гранд-мофф Таркен обладает военным опытом и знаниями, чтобы управлять самым важным оружием Империи, Звездой Смерти. К несчастью для гранд-моффа Таркена, именно его высокомерие привело к его смерти и разрушению Звезды Смерти, после чего Дарт Вейдер, вероятно, перестал его уважать.
3 Эрв Лекауф всегда был верен
Хотя Эрва Лекауфа, возможно, больше не существует — он был единственной частью непрерывности Расширенной вселенной/Легенд, которая была стерта, когда Дисней купил Lucasfilm — нет никаких сомнений в том, что Дарт Вейдер уважал Лекауфа, пока он существовал .
Лейтенант Имперской Армии, Лекауф много лет служил личным помощником Вейдера и показал себя настолько бесценным, что Вейдер создал шесть клонов Лекауфа. Эти клоны были обучены Лекауфом и показали себя такими же способными, как и их отец. Во время битвы Лекауф оказался на пути огненного шара, предназначенного для Вейдера. Лекауф пережил ужасные ожоги, но ушел со своего поста и решил прожить остаток дней, воспитывая внука.
2 Гранд-адмирал Траун не боялся
Хотя Дарт Вейдер и гранд-адмирал Траун пересекались лишь несколько раз, эти двое мужчин очень уважали друг друга. В отличие от других высокопоставленных офицеров Имперской Армии, Траун никогда не выказывал никакого страха перед Вейдером, и Вейдер уважал его за это.
СВЯЗАННЫЕ: Звездные войны: 10 причин, почему джедаи просто лицемеры
С другой стороны, Вейдер уважал навыки Трауна как адмирала. Происходя из господства чиссов в неизвестных регионах галактики, Траун обладал собственным стилем, который отличал его от других офицеров и постоянно добивался результатов. Возможно, если бы Траун и Вейдер чаще работали вместе, Альянс повстанцев никогда бы не сдвинулся с мертвой точки.
1 Принцесса Лея стояла на своем
В отличие от Люка, зрители узнают, когда Дарт Вейдер узнал, что принцесса Лея Органа была его дочерью, в момент, когда это действительно произошло в : Возвращение джедая . Также ясно, что, хотя Вейдер не очень любит Лею, он явно уважает ее смелость.
