Тренировка на грудь и спину: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Лучшая тренировка груди и спины для сильной и рельефной верхней части тела

Хотите иметь верхнюю часть тела, которой можно гордиться? Конечно, вы делаете. Так что используйте мою лучшую тренировку груди и спины, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и спине, добавляя при этом стройные и рельефные мышцы, чтобы преобразить свой торс и, наконец, построить лучшее тело, которое вы хотите, — говорит фитнес-директор New Body Plan Джо Уорнер.

тренировка груди и спины

Это бесплатное занятие точно такое же, как и тренировки по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, которые составляют мой тренировочный клуб. Как только вы зарегистрируетесь, вы получите эксклюзивный доступ к моим проверенным занятиям в тренажерном зале, которые помогли мне отказаться от тела моего отца и стать стройным, сильным и подчеркнутым телом с шестью кубиками пресса в возрасте 40 лет!

Готовы построить тело, о котором всегда мечтали?
Откройте для себя тренировочный клуб Джо Уорнера!

Приведенная ниже тренировка представляет собой тренировку из шести движений, разделенную на два последовательных подхода (движения 1 и 2), за которыми следует один суперсет (движения 3А и 3В), а затем один заключительный суперсет (движения 4А и 4В). Выполните прямые подходы, затем движения 3А и 3В, отдыхая только в конце каждого подхода В, затем закончите движениями 4А и 4В, снова отдыхая только в конце каждого подхода В.

Как быстро похудеть!

Лучшая тренировка груди и спины

1 Жим от груди в тренажере

Подходы 5 Повторений 8 грудь. Сядьте, поставьте ноги на пол и упритесь спиной в спинку. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте глубокий вдох. Отожмите гири, сильно выдыхая, пока ваши руки не выпрямятся.

Медленно верните движение в исходное положение, полностью контролируя вес. Это одно повторение. Сделайте 8 повторений, отдых 90 секунд, и повторите в общей сложности пять подходов.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму от груди на тренажере и узнайте, как его использовать, чтобы увеличить грудь!

2 Тяга вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 90 секунд
Установите сиденье на такой высоте, чтобы ваши бедра были зафиксированы под подушечками, и возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч. й захват. Держите подбородок и грудь приподнятыми, а спину прямой, напрягая пресс, потяните штангу вниз, сгибая руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже уровня подбородка (ниже опускаться не нужно).

Сделайте короткую паузу, полностью напрягая мощные мышцы спины и бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное движение в обратном направлении, полностью контролируя вес. Это одно повторение. Сделайте 8 повторений, отдохните 90 секунд и повторите в общей сложности пять подходов.

Воспользуйтесь нашим полным руководством по тяговому тренажеру для кабельного блока, чтобы сделать спину крупнее, шире и четче!

Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 0 сек
Установите наклонную скамью, затем лягте на спину, прижавшись спиной к набивке и поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом на уровне груди.

Удерживая подбородок и грудь приподнятыми, а все тело напряженным, выжмите гири прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите движение обратно к началу, управляя весами на пути вниз с полным контролем. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сразу переходите к шагу 3В.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму гантелей на наклонной скамье, а также другим лучшим упражнениям с гантелями для увеличения груди, чтобы преобразить свой торс!

3B Тяга гантелей к груди

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 90 сек крутящийся хват) и прямые руки . Удерживая грудь на одном уровне со скамьей и прижимая локти к бокам, поднимите гантели по обеим сторонам скамьи.

Сделайте паузу и напрягите мышцы верхней части спины и бицепсы в этом верхнем положении, затем медленно верните движение обратно в исходное положение, контролируя вес во время движения, пока ваши руки снова не станут полностью прямыми. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 90 секунд, затем вернитесь к движению 3А и повторите суперсет четыре раза.

Попробуйте эти лучшие упражнения для спины с гантелями, чтобы сделать спину сильнее, шире и стройнее!

Тренировка груди и трицепсов для более широкой груди и больших рук

4A Пересечение троса

Наборы 3 Повторения 12 Отдых 0 с
Встаньте прямо в центре канатного тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву на каждом весовом стеке. Ваши руки должны быть подняты и разведены в стороны, слегка согнуты в локтях, и вы должны чувствовать легкое растяжение в груди в этом исходном положении.

Встаньте в шпагат, поставив одну ногу вперед для лучшего равновесия, держите подбородок и грудь приподнятыми, напрягая пресс. Сохраняя этот небольшой изгиб в локтях, вытяните руки и опишите плавную дугу, пока они не встретятся, а затем не пройдут перед вашим телом (на высоте пупка).

Задержитесь в этом нижнем положении и сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, затем медленно верните движение в исходное положение, полностью контролируя вес. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, меняя руку перед другой при каждом повторении, затем сразу переходите к шагу 4В.

Воспользуйтесь нашим полным руководством по кроссоверу тросов, чтобы сделать грудную клетку больше и шире!

4B Опускание с прямой рукой на тросе

Наборы 3 Повторения 12 Отдых 90 с
Встаньте прямо перед одной стороной канатной машины, держа обеими руками прямым хватом прямую штангу, прикрепленную к верхнему шкиву. Делайте шаги назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не почувствуете хорошее растяжение в широчайших.

Наклонитесь вперед от бедер и, держа подбородок и грудь поднятыми, а пресс напряженным, потяните руку вниз по плавной дуге, пока она не коснется передней части бедер. Ненадолго задержитесь в этом нижнем положении, затем верните движение в исходное положение, держа руки прямо. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений, отдых 9.0 секунд, затем повторите суперсет в общей сложности три подхода, чтобы завершить лучшую тренировку груди и спины!

Воспользуйтесь нашим полным руководством по подтягиванию прямых рук на тросе, чтобы создать широкую и четкую верхнюю часть спины!

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Как избавиться от любовных ручек

Полное руководство по созданию больших и мускулистых рук

Как быстро и естественным образом повысить уровень тестостерона

Советы по жиму лежа узким хватом для увеличения и укрепления груди

Тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения для окончательного преобразования тела

Как избавиться от пивного живота Руководство по тренировке спины

Одной из самых нагруженных частей тела при силовых тренировках является грудь. Каждый парень хочет бочкообразную грудь и поэтому тратит огромное количество времени на жим лежа и отжимания. К сожалению, мало кто тратит время на то, чтобы сбалансировать перегруженные мышцы груди мышцами верхней части спины. Этот дисбаланс может способствовать плохой осанке, а также проблемам с плечами и шеей.

Эластичное сопротивление легко имитирует обычные упражнения, выполняемые с традиционным силовым оборудованием, и позволяет выполнять эти упражнения стоя, что делает ваши тренировки еще более сложными. Укрепление грудной клетки и верхней части спины может помочь предотвратить или реабилитировать травмы плеча, а также травмы шеи. Кроме того, спортивная тренировка грудной клетки и верхней части спины важна в таких видах спорта, как бейсбол, софтбол, теннис и волейбол. Укрепление грудной клетки и верхней части спины имеет функциональное значение для переноски предметов, а также для толкающих и тянущих движений. Для мышечного баланса важно укреплять противоположные группы мышц.

В этой статье мы представляем вам шведский стол с упражнениями на грудь и спину с лентой сопротивления, которые позволят вам получить отличную тренировку верхней части тела в любом месте и в любое время. Убедитесь, что количество упражнений для груди и спины совпадает, чтобы обеспечить сбалансированное развитие и силу как передней, так и задней части тела. Выберите три упражнения для каждой части тела и выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом. Тренируйте эти части тела два раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.

Упражнения для груди

Жим от груди

Прикрепите середину ленты к стационарному объекту чуть выше уровня плеч. Лицом от точки крепления. Используйте ступенчатый шаг, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за концы ленты на уровне плеч, согнув локти. Разгибайте локти, толкая ленты вперед. Медленно возвращайтесь.

Вариант

Варьируйте высоту крепления ленты для наклона (меньшая высота крепления) или наклона (большая высота крепления).

Советы по тренировкам

Держите лопатки опущенными; избегайте пожимания плечами при движениях. Не выгибайте спину; держи прямо. Держите живот в напряжении. Держите запястья прямо.

Пуловер лежа

Надежно прикрепите концы ленты к стационарному объекту у пола. Лягте на спину, расставив колени. Вытяните руки над головой с прямыми локтями и возьмитесь за середину ленты. Держите локти прямыми и потяните ленту вниз к бедрам. Медленно возвращайтесь.

Вариант

Чередование левого и правого рычагов.

Советы по тренировкам

Не выгибайте спину; держите прямо; Держите локти и запястья прямыми.

Dynamic Hug

Стоя, оберните середину ленты вокруг лопаток, пропустите концы через руки и возьмитесь за них на уровне груди или чуть ниже. Слегка отведите плечи и согните руки в локтях. Соедините обе руки перед собой, как будто вы кого-то обнимаете

Советы по тренировкам

Обязательно держите локти согнутыми и разведите лопатки в конце упражнения. Держите шею в естественном положении; не позволяйте голове двигаться вперед.

Упражнения для спины

Тяга сидя

Сядьте на скамью и прикрепите середину ленты к неподвижному объекту перед собой. Возьмитесь за конец ленты, вытянув локти вперед, и потяните ленты к нижним ребрам, сгибая руки в локтях. Медленно возвращайтесь.

Вариант

Изменяйте высоту, на которую вы натягиваете резинки, например, высоту бедра. Сядьте на мяч для упражнений, чтобы увеличить нагрузку.

Советы по тренировкам

Не выгибайте спину; держи прямо. Держите брюшной пресс в напряжении. Держите запястья прямо.

Задняя ширинка

Прикрепите середину ленты к неподвижному объекту на уровне плеча. Лицом к месту крепления. Шагая в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой, возьмитесь за концы ленты, выпрямив локти. Держите локти прямыми и потяните концы ленты наружу. Медленно возвращайтесь.

Вариант

Варьируйте высоту крепления ленты для наклонной (нижняя точка крепления) или наклонной (более высокая точка крепления) мухи.

Советы по тренировкам

Держите спину прямо и напрягите брюшной пресс. Не выгибайте спину и не округляйте плечи. Держите запястья прямо.

Широкая тяга вниз

Прикрепите середину ленты к стационарному объекту выше уровня плеч. Лицом к месту крепления. Шагая в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой, возьмитесь за концы ленты выше уровня плеч, вытянув локти вперед. Согните руки в локтях и поднесите руки к груди, потянув резинки вниз и назад. Медленно возвращайтесь.

Вариация

Начните с прямых локтей выше уровня плеч. Держите локти прямыми, вытягивая руки вниз.

Советы по тренировкам

Не выгибайте спину; держи прямо. Держите брюшной пресс напряженным, а запястья прямыми.

Шраг

Встаньте на середину длинной ленты или тюбинга обеими ногами. Возьмитесь за концы ленты на уровне бедер. Держите локти прямыми и пожимайте плечами. Медленно возвращайтесь.

Вариация

Используйте ступенчатый шаг, поставив одну ногу перед другой, и стабилизируйте середину ленты под передней ногой, когда вы растягиваете ленту.

Советы по тренировкам

Не выгибайте спину; держи прямо. Держите брюшной пресс напряженным.

Тяга в наклоне

Шаг в шахматном порядке с одной ногой впереди другой. Встаньте на середину ленты или трубки передней ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Возьмитесь за конец ленты прямым локтем. Потяните один конец ленты вверх, согнув руки в локтях и поднеся руку к туловищу. Медленно возвращайтесь.

Вариация

Выполните гребное упражнение, чередуя правую и левую руки.

Советы по тренировкам

Держите спину прямо и не выгибайте спину и шею. Держите запястья прямо.

Linton Внешнее вращение

Начните с того, что встаньте на колени с лентой или трубкой, закрепленной под одной рукой, и сохраняйте напряжение другой рукой, предплечье на животе. Начните упражнение с вращения плеча наружу, затем одновременно отведите и разогните руку, направив большой палец к потолку. Держать; затем медленно вернитесь, сначала прижав локоть к боку.

Вариация

Сожмите лопатки в верхней точке движения для большей активации лопаточных мышц.

Советы по тренировкам

Во время упражнения держите спину и шею прямо. Очень медленно верните ленту в исходное положение.

Двустороннее удлинение с ретракцией

Надежно прикрепите середину ленты к прочному предмету перед вами. Возьмитесь за концы ленты на уровне бедер, выпрямив локти и ладони вперед. Вытяните руки назад и соедините лопатки вместе с лентой. Медленно возвращайтесь.

Вариация

Выполните упражнение, чередуя правую и левую руки, вытягивая по одной.

Советы по тренировкам

Держите спину и шею прямо; не откидывайтесь назад, чтобы завершить упражнение. Держите локти прямыми и ладонями вперед на протяжении всего упражнения.

High Row

Прикрепите середину ленты к неподвижному объекту перед собой на уровне плеч. Возьмитесь за концы ленты, вытянув локти, и потяните ленты к груди, сгибая руки в локтях. Медленно возвращайтесь.

Вариант

Чередование правой и левой руки.

Советы по тренировкам

Не выгибайте спину; держи прямо. Держите живот в напряжении. Держите запястья прямо.

Нижняя часть спины

Разгибание спины сидя

Сядьте, вытянув ноги. Закрепите середину ленты или трубки вокруг обеих ног. Возьмитесь за оба конца ленты руками у груди и уберите провисание. Отклонитесь назад, растягивая резинки, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника прямым. Медленно возвращайтесь.

Вариация

Выполните упражнение, вытянув руки прямо перед собой.

Наконечник для тренировок

Держите поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (не слишком округленным и не чрезмерно вытянутым).

Разгибание спины стоя

Стоя в положении выпада с серединой ленты или трубки, закрепленной под передней ногой. Возьмитесь за концы ленты, держа локти согнутыми, а руки перед грудью. Держите локти и руки неподвижно, пока вы вытягиваете спину и бедра. Медленно возвращайтесь.

Советы по тренировкам

Держите поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (не слишком скругленном и не чрезмерно вытянутом). Убедитесь, что движение происходит в бедрах.

Боковая перемычка

Лягте на бок, держа ленту обеими руками. Согните руки в локтях и поместите их под плечо, ближайшее к полу. Удерживая колени и спину прямыми, отрывайте бедра от пола, пока плечи и бедра не станут параллельны. Одновременно вытяните верхнюю руку вверх, опираясь на ленту, стабилизируя положение противоположной рукой. Медленно возвращайтесь.

Вариация

Выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Тренировочный совет

Держите бедра и позвоночник на одном уровне; не позволяйте бедрам опускаться или туловищу вращаться.

Четвероногий стабилизатор

Начните с коленей и рук на полу.