Тора тренировки: Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

На этой неделе состоялась мировая премьера очередного фильма вселенной Marvel про мускулистого бога — «Тор. Любовь и гром». «РБК Спорт» расскажет, как исполнитель главной роли Крис Хемсворт готовился к этому фильму: все о программе тренировок и питании

Крис Хемсворт выполняет подтягивания (Фото: Global Look Press)

• Как питается Крис Хемсворт
• Пример диеты Криса Хемсворта
• Как тренируется Крис Хемсворт

Чтобы стать супергероем, требуются огромные усилия для обретения мускулистого телосложения. Крису Хемсворту это удается за счет сбалансированного питания и активного тренировочного процесса. Безусловно, что первым фактором обретения им телосложения скандинавского бога стала наследственная хорошая генетика. Но без комбинированных тренировок и диеты дальнейшее развитие было бы невозможным.

Как питается Крис Хемсворт

adv.rbc.ru

Диета — это неотъемлемая часть успешного тренировочного процесса, но она не обязательна однообразна и скучна. Помимо похудения, для своих ролей Крис применяет диету и для набора мышечного объема. По словам Хемсворта, его рацион богат белковой пищей, а ест он шесть раз в день. В подготовительный период перед съемками и непосредственно во время работы над картиной Крис потребляет очень много белка, который он получает из куриной грудки, яиц, стейков, рыбы, овощей, творога и риса. Но в рационе также присутствует и белок неживотного происхождения, а именно бобовые и зерновые культуры.

Крис Хемсворт с тренером (Фото: Global Look Press)

Пример диеты Криса Хемсворта

Понедельник

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — йогурт с добавлением свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда.

Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.

Четвертый прием пищи — курица на гриле с картофелем и зеленым салатом.

Пятый прием пищи — рисовые крекеры с тунцом и помидорами.

Шестой прием пищи — белая рыба с жареными грибами и салатом из брокколи.

Седьмой прием пищи — папайя с йогуртом, свежими ягодами, с добавлением магния и цинка.

Вторник

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом и авокадо.

Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.

Четвертый прием пищи — стейк на гриле, рис на пару и салат из тыквы и шпината с огурцом.

Пятый прием пищи — куриный суп с овощами.

Шестой прием пищи — белая рыба с брокколи и зеленым салатом.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Среда

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом.

Третий прием пищи — салат из свежего тунца с зеленью, авокадо, грецким орехом и вареным рисом.

Четвертый прием пищи — злаковый батончик.

Пятый прием пищи — отбивные из баранины на гриле, пюре из цветной капусты, кабачки и морковь на гриле.

Шестой прием пищи — йогурт с добавлением меда, BCAA, магния и цинка.

Крис Хемсворт с тренером (Фото: Global Look Press)

Четверг

Первый прием пищи — миндально-банановый белковый коктейль.

Второй прием пищи — два жареных яйца с тостом и шпинатом.

Третий прием пищи — протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи — стейк «Рибай», плов из дикого риса.

Пятый прием пищи — вяленая говядина с орехами и сухофруктами.

Шестой прием пищи — тушеная рыба с помидорами, брюссельской капустой и печеным картофелем, заправленная йогуртовым соусом.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Пятница

Первый прием пищи — какао с замороженными ягодами, кокосовым маслом, семенами чиа, финиками и растительным белком.

Второй прием пищи — каша с пармезаном и два яйца пашот.

Третий прием пищи — протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи — салат из курицы с зеленью, солеными огурцами и пропаренным рисом.

Пятый прием пищи — злаковый батончик.

Шестой прием пищи — спаржа на гриле, жареные помидоры и салат.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Крис Хемсворт в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Как тренируется Крис Хемсворт

По словам персонального тренера актера, его тренировка обычно продолжается не более одного часа. Однако этот час занимает высокоинтенсивная нагрузка, выдержать которую способен далеко не каждый. Тренировки Криса сочетают в себе нагрузки из кроссфита и упражнения для бодибилдеров. Это необходимо для выполнения актером самостоятельно множества трюковых элементов в его картинах. Крис делает очень много подтягиваний и других подобных элементов, а также большое внимание уделяет именно высокоинтенсивным элементам с дополнительным отягощением. Помимо элементов тяжелой атлетики, Хемсворт активно использует в своих тренировках элементы кроссфита:

• работа с канатами;
• работа с гирями;
• работа с мячами.

Упражнения Криса Хемсворта с гантелями:

• Жим лежа — четыре раза по 15 повторов
• Подъем на бицепс — четыре раза по 15 повторов
• Махи на трицепс — четыре подхода по 15 повторов
• Подъем на трапецию — четыре подхода по 12 повторов
• Подъем на предплечья — три раза по 20 повторов

Упражнения Криса Хемсворта с весом собственного тела:

• Подтягивания — три раза по 15 повторов
• Присед — три раза по 20 повторов
• Отжимания — три раза по 15 повторов
• Берпи — пять подходов по десять повторений
• Отжимания на брусьях — четыре подхода по десять повторений
• Выпады при ходьбе — четыре подхода по 20 повторений
• Подъем на икры — три подхода по 20 повторений
• Прыжок на куб для кроссфита — три подхода по десять повторений
• Планка на время

Тренировка Криса Хемсворта со штангой:

• Приседания — три подхода по 15 повторов
• Жим лежа — три подхода по пять повторов
• Становая тяга — три подхода по пять повторов
• «Армейский» жим — три подхода по восемь повторов
• Подъем на бицепс — три подхода по пять повторов

Крис Хемсворт в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Также Крис добавляет к силовой тренировке аэробную нагрузку для снижения процентного содержания жира. Для этого он использует беговую дорожку или велотренажер. Помимо этого, Хемсворт добавляет в свои тренировки элементы боевых искусств — бокс, борьба, кикбоксинг.

Как тренируется Крис Хемсворт

Голливудский актер присоединился к киновселенной Marvel в 2011 году и с тех пор поддерживает себя в божественной (в прямом смысле) форме — роль Тора обязывает. Непросто приходится дублеру Хемсворта — Бобби Холланду Хэнтону, который нет-нет да и жалуется в интервью, насколько сложно бывает ему соответствовать звезде перед очередными съемками. Мы не заставляем вас перетруждаться как Хэнтон — лишь делимся некоторыми несложными, но действенными упражнениями Хемсворта.

Теги:

спорт

здоровье

тренировки

Centr

За последние полтора года Крис Хемсворт набрал больше мышечной массы, чем когда-либо прежде — ради главной роли в байопике о профессиональном рестлере Халке Хогане. 

Прийти в подобную физическую форму актеру помог тренер Люк Зокки, который составил для него курс интенсивных тренировок, включающих в себя бокс, силовые и кардио.   Хемсворт — лучшее доказательство эффективности этой программы — как ни странно, не проводит в спортзале сутки напролет.

В инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Крис уже показывал 20-минутную схему упражнений с собственным весом — полную версию тренировки можно посмотреть в его фитнес-приложении Centr. 

Актер запустил приложение в 2019 году вместе с женой Эльзой Патаки (тогда же и появилась первая информация о том, что он сыграет Халка Хогана), однако узнаваемость оно получило лишь в прошлом году. Цель проекта и приложения — приобщить как можно большее количество людей к здоровому образу жизни и улучшению качества этой жизни. Хемсворт уверен — чтобы быть в отличной форме, необязательно 24/7 заниматься в спортзале и пичкать себя пресной диетической едой. 

Актер собрал не только схемы тренировок от команды профессиональных фитнес-тренеров, но и рецепты здоровых блюд от шеф-поваров, медитации с гидом (некоторые из них, кстати, озвучил сам), советы по правильной постановке целей и борьбе со стрессом в виде подкастов от коучей и психологов.

Такой комплексный подход к занятиям спортом обеспечивает комфорт и снижает вероятность «срывов» — когда хочется все бросить, если вы не видите мгновенных результатов или просто выгорели. Особенно это спасает новичков.

Первый месяц подписки на приложение бесплатный, далее можно выбрать один из тарифов: 1 месяц за 30$, 3 месяца за 60$ или 1 год за 120$. Все тренировки длятся от 20 до 40 минут, каждый пользователь сам выбирает свою программу в зависимости от целей занятия спортом — это может быть не только похудение или набор мышечной массы, но и просто улучшение качества жизни и своего здоровья (ментального в том числе) с помощью йоги, медитации и изменения рациона. Кстати, советуем присмотреться к рецептам команды — все они простые и быстрые, и при желании их сможет повторить каждый (некоторые из них можно найти в официальном инстаграм-аккаунте (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) приложения). 

instagram.com/reel/CXu2bmugzqx/ (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Публикация от Centr (@centrfit)

Чтобы подогреть интерес к проекту, Хемсворт поделился одной из своих тренировок в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) — в отличие от стандартной 20-минутной она сжата вполовину, но это не делает ее менее эффективной (вы убедитесь сами, когда пойдете на второй круг), к тому же можно делать упражнения вместе со своим любимым актером, что точно повысит мотивацию заниматься спортом в принципе. 

Тренировка «Без ограничений» от Криса Хемсворта и команды Centr

• «Подъем в гору»
• Приседания
• Разворот плечей в планке
• Обратные выпады
• Приседания на «велосипеде»

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Прежде, чем перейти к следующему упражнению, сделайте перерыв на 20 секунд. Тренировка совершается в два подхода. И по словам самого Хемсворта, второй круг даже ему дается непросто. Главное — не забывать разминаться перед любой тренировкой — так вы сможете избежать травм и неприятных ощущений. 

Тренировка Криса Хемсворта в домашних условиях

Данная программа отлично подойдет тем, кто предпочитает тренироваться с собственным весом либо ограничен в спортивном оборудовании, что нередко бывает, когда вы занимаетесь дома. Секрет успеха в разминке — здесь вы не увидите упражнений по типу «встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте бедрами», придется побыть и «медведем», и «гориллой», чтобы приблизиться к физической форме Хемсворта. А вот в самой тренировке ничего исключительного — нужно лишь чередовать упражнения для верхней части тела с нижней, однако помните — главное, не количество, а качество этих упражнений. Итак, поехали. 

Разогрев 

Выполняйте каждое упражнение по порядку. В общей сложности вам необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. 

«Медведь»

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Встаньте на четвереньки, затем ползите вперед – левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, затем правая рука с левой ногой. Напрягите корпус и не торопитесь. Проползите вперед пять метров, сделайте небольшую паузу и двигайтесь назад. Повторите 4 раза, затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение с собственным весом из положения сидя

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Начните упражнение из предыдущей «медвежьей» позиции. Держите руки на ширине плеч. Затем начинайте поворачиваться — сперва влево, согнув при этом левую ногу и выпрямив правую, не поднимая  правую руку — она ваша точка опоры. Потом сделайте то же самое на другую сторону— и так 4 подхода по 10 повторений. 

«Гориллы»

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Присядьте на корточки, оторвав пятки от пола — ваша точка опоры в данном случае — пальцы ног и ладони (представьте, как передвигается горилла). Наклонитесь вперед и начинайте «идти», удерживая свой вес на руках. Пройдите в таком положении примерно пять метров, а затем двигайтесь в обратном направлении. Здесь нам тоже нужно сделать 4 подхода без перерывов. 

Приседания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: 30 секунд.

Опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и оттолкнитесь назад. Затем начинайте приседать, создавая при этом эффект «пружины», не поднимаясь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и да, теперь можно отдохнуть хотя бы 30 секунд. 

Тренировка

Подтягивания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Подтягивания — одно из лучших упражнений дна верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину, напрягите корпус и ягодицы и попытайтесь поднять к ней тело. Поднимите грудь на высоту ладоней, сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис. Если не можете сделать 10 повторений, работайте до отказа с каждым подтягиванием (главное — качество, а не количество) либо же возьмите эспандер для ног, чтобы облегчить себе задачу.

Приседания с собственным весом

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Теперь упражнения на нижнюю часть тела. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока ваши бедра не окажутся выше уровня колен. Сделайте небольшую паузу, затем резко вернитесь назад, удерживая весь вес на пятках. Если чувствуете, что упражнение дается легко, попробуйте использовать дополнительный вес.

Отжимания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Возвращаемся к упражнениям для верхней части тела. Опуститесь вниз — следите за тем, чтобы ваши ладони были на ширине плеч, а тело ровным (одна из главных ошибок при отжиманиях — когда корпус как бы «прогибается» , так вы точно не получите нужного эффекта), весь вес должен быть на пальцах ног. Медленно опускайтесь, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, затем резко поднимитесь. 

Прыжки с выпадами

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: 30-40 секунд.

Завершаем тренировку упражнениями для нижней части тела. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь вниз, чтобы левое колено немного не доставало до пола. Теперь резко подпрыгните, чтобы ваши ноги оторвались от земли, и поменяйте положение ног, чтобы приземлиться левой ногой вперед, а правой назад. Повторите, возвращаясь к исходному выпаду. Повторите упражнение 10 раз, сделайте передышку и вернитесь к подтягиваниям.

Тора Брайт о сноуборде, фитнесе, диетах и ​​проектах Рокси

Ён Сассалл

Тора Брайт беседует с Йонгом Сассаллом о фитнесе в снежных видах спорта, инновациях Рокси и о том, что нужно, чтобы стать чемпионом мира по сноуборду. но Тору Брайт, родившуюся в Куме, не смущают все ее достижения. Добрая, игривая и обезоруживающе милая, она даже первого новичка (меня) научила кататься на сноуборде (ладно, не очень), ни разу не потеряв терпение. Как одна из спортсменок, спонсируемых Рокси, Тора находится в своей собственной лиге. Это не просто очевидная страсть к спорту, которая заставляет ее вставать и тренироваться каждое утро, она просто живет и дышит образом жизни, который ему соответствует. Будь то разработка собственной линейки Roxy для сноуборда, Bright Edition или пробная поездка в коллаборации Roxy Biotherm (грелка для шеи, которая увлажняет вашу кожу, пока вы ее носите — первоклассно), Тора — причина, по которой лыжники (я) думают, что они могут попробовать кататься на сноуборде. Она просто заставляет это казаться легким.

Здесь она делится своими советами по здоровью, фитнесу и катанию на сноуборде (если бы только мы все могли быть такими преданными).

Какой для вас обычный день на тарелке?
Обычно я начинаю утро с протеинового коктейля, будь то от легкости или потому, что я иду в спортзал. После спортзала я буду есть яйца или что-то в этом роде. Затем я отправляюсь в горы и возвращаюсь на обед. Я стараюсь по возможности исключать из рациона молочные продукты и пшеницу, потому что знаю, что без них чувствую себя лучше. Так что [я выбираю] хорошие источники белка и кучу овощей, а затем на ужин, все просто по-разному — снова белок и еще кучу овощей.

У вас есть какая-то особая диета во время соревнований или она в целом достаточно постоянна?
Это довольно последовательно, но если я устаю, я исключаю из рациона весь сахар, молочные продукты и пшеницу, потому что я заметила, что они действительно раздражают меня и вызывают чувство усталости. Так что для меня это просто слушать свое тело, потому что оно всегда говорит мне, что мне нужно.

Есть ли что-нибудь, что вы не едите и не пьете? У тебя есть кофеин?
Иногда делаю, но очень мало. Я не пью алкоголь — я точно не чувствую, что наказал себя накануне вечером! Я принимаю добавки, в основном магний, цинк и витамин С. Вы знаете правило 80/20? Вы должны позволить себе немного повеселиться, потому что вы человек, в мире есть довольно вкусные вещи, которые делают вас довольно счастливыми, поэтому правило 80/20 — хорошее правило, чтобы жить по нему.

Есть ли у вас какие-либо слабости в еде, от которых вам действительно трудно отказаться?
Когда мне хочется сладкого… это шоколад. Я просто люблю шоколад.

Как оставаться сосредоточенным и правильно питаться, когда на улице холодно?
Большой горячий стейк отлично сочетается с овощами на пару! Я имею в виду, что для углеводов и тому подобного у меня есть сладкий картофель и другие заменители, но если я действительно жажду [углеводов], я буду их есть. Но это не то, что есть в моем рационе каждый божий день.

Какой для вас будет средняя неделя тренировок?
Это отличается для сезона и вне сезона, потому что в середине зимнего сезона — в северном или южном полушарии — я действительно не слишком много тренируюсь в тренажерном зале, больше занимаюсь восстановлением, например, йогой и чем угодно. хороший. Если я в спортзале и у меня болят мышцы, это на самом деле не помогает мне кататься на сноуборде, поэтому я стараюсь максимально использовать свое время, когда я на снегу.

В перерывах между сезонами я тренируюсь в спортзале и занимаюсь разными делами. Я определенно должен сделать это весело, потому что я ненавижу ходить в спортзал. Я ненавижу это! Но иногда я такой: «О, мне нравится немного весовых вещей», но да, много вещей с низким весом, но с большим количеством повторений. Да, просто смесь — пилатес, немного силовых тренировок, таких как отягощения, но в основном просто ориентированы на то, что мне нужно для моего вида спорта.

Какие упражнения полезны для катания на сноуборде?
Вам нужна сила во всем теле, потому что это спорт с высокой отдачей. Таким образом, будучи сильным, вы предотвращаете травмы, а также быстрее восстанавливаетесь. Он определенно нацелен на все тело. У меня было несколько травм плеча, поэтому мне нужно сосредоточиться на своих плечах, но корпус огромен и, конечно же, нижняя часть тела и ноги.

Вы тренируетесь большую часть дня или у вас есть периоды отдыха?
Я бы сказал, что есть периоды отдыха — если у меня много поездок или я устал, я не пытаюсь форсировать это. В некоторые дни я просто иду гулять, в другие дни я занимаюсь йогой, поэтому я слушаю свое тело и то, что оно мне говорит. Когда я не на снегу, я как бы тренируюсь в спортзале и строю физическую форму, чтобы быть готовым к зиме.

Как часто вы бываете в сезон и вне сезона?
Зимой на севере я ходил по снегу примерно с ноября по апрель, иногда до мая. Это своего рода пик сезона на снегу. Так что у меня будет более или менее май и июнь, там еще что-то происходит, но именно тогда я снова начну тренироваться. Затем вернитесь в южное полушарие на зиму, а в июле, августе и сентябре он снова замедлится. Сентябрь, октябрь — тот самый период перед северной зимой.

Давайте поговорим об ассортименте Biotherm Roxy. Вы были одним из первых, кто попробовал это?
[Рокси] определенно это поняла, но первыми подопытными кроликами были мы. На самом деле мы не участвовали в обсуждениях, но определенно были тестировщиками, прототипами. Сотрудничество и наука, стоящие за этим, гениальны и так хорошо сделаны.

Какая разница с точки зрения натирания и защиты лица?
На самом деле он огромный. Буквально вчера я разговаривал с подругой, она сказала: «Да, мне пришлось взять пару выходных — мой подбородок просто стал таким саднящим». Я не могу вспомнить, когда в последний раз у меня был подобный опыт — это были годы. Так что это было интересно, и я рассказал ей о том, что мы делаем в Рокси.

Какие у вас планы на ближайшие 12 месяцев?
Я закончу эту южную зиму где-то в конце сентября, поеду на свадьбу к другу в Штаты, а потом в октябре немного уеду с мужем. С октября по ноябрь у меня будут тренировки вне снега, а затем в декабре я вернусь в Штаты, готовясь к зиме. В этом году я надеюсь попасть на Аляску для участия в кинопроекте… там много интересного, жду не дождусь.