4 упражнения с гантелями, которые будет неплохо освоить
Обычная гантель – это один из простейших и старейших предметов спортивного инвентаря. И хотя мы все знакомы с такими излюбленными приёмами, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, пара гантелей будет хороша не только для нескольких упражнений на руки.
Этот спортивный снаряд действительно может обеспечить тренировку всего тела в небольшом пространстве, что позволит избавиться от нежелательного жира, накачать мышцы и укрепить твой кор.
Перейдём к 4 основным приёмам, которые мы предлагаем освоить. Что касается количества повторений и подходов, то мы предоставляем тебе возможность определить это самостоятельно, ориентируясь на личные цели в тренировке.
Приседания с удержанием отягощения перед собой
Это то самое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и придаёт тонус всем мышцам ног. Но благодаря положению веса оно также прорабатывает плечи и укрепляет кор, улучшая при этом осанку.
- Держи гантель вертикально на уровне груди, обхватив верхний конец обеими руками.
- Опусти бёдра, сгибая их в коленях и держа спину прямой (прими положение на корточках).
- Задержись на секунду, а затем вернись в исходное положение.
Тяга гантелей в упоре
Этот силовой приём задействует сердце, плечи, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы. А благодаря правильному положению также побуждает тело использовать мышцы-стабилизаторы кора, что приводит в тонус твой пресс и способствует хорошей осанке.
- Прими положение для отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая по гантели в каждой руке.
- Держа спину ровно, подтяни правую гантель к туловищу, прижав локоть к боку.
- Опустите гантель на пол и повтори упражнение с левой стороны.
Махи гантелей
Махи гантелей – это олдскульный приём, который задействует большую часть мышц вдоль задней поверхности туловища — от икр и подколенных сухожилий до трапециевидной мышцы (та большая V-образная область между лопатками).
- Держи гантель двумя вытянутыми руками. Согнись в пояснице, слегка качнувшись назад, и подними гантель между ног.
- Затем с силой толкни бедра вверх, поднимая вес на высоту плеч.
- Выполни движение в обратном направлении, чтобы снова раскачать гантель между ног.
Жим стоя
Жим нацелен на дельтовидные мышцы твоих плеч, а также на трицепсы и грудные мышцы. Нынешние исследования показывают, что жим с использованием гантелей стоя более эффективен, чем жим сидя. Всё потому, что когда ты поднимаешь штангу стоя, то побуждаешь тело прийти в равновесие, что (бонус!) также задействует мышцы брюшного пресса.
- Поставь ноги на ширину плеч, держа две гантели на высоте плеч хватом сверху.
- Поднимай гантели над головой до тех пор, пока твои руки полностью не выпрямятся.
- Медленно вернись в исходное положение.
# Мышцы# Советы# Спорт
Упражнения с гантелями: Как построить прогрессию нагрузок
Штанга – универсальный инструмент, незаменимый атрибут при построении атлетического телосложения и развитии физической силы.
Однако ничто так не дополняет работу со штангой, как применение гантелей, которые в отличие от штанги вовлекают в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы и позволяют каждой стороне тела работать независимо от другой. Правильное использование гантелей – очень ценный навык, который отличает продвинутого атлета от любителя, но увы, не все могут ощутить на себе позитивные результаты от работы с гантелями, чаще потому, что не знают как правильно построить прогрессию при их использовании.
В чем заключается проблема?
Смотрите сами, если при использовании штанги вы можете увеличивать вес, используйте маленькие блины. В стандартной ситуации вы можете добавить на гриф минимум +2,5 кг (два маленьких блина по 1,25 кг: по одному на каждую сторону). Если в вашем зале есть микроблины или вы берете с собой в зал специальные магнитные микрогрузы по 250-500 граммов, то ваши возможности прогрессировать будут существенно выше. Вы сможете прибавлять к своему рабочему весу и по 500 г, практически на регулярной основе, эффективно решая вопрос прогрессии нагрузок.
Но что делать в случае с гантелями, шаг которых в стандартном зале составляет 2-2,5 килограмма? Если вы возьмете гантели на 2,5 кг тяжелее, то это будет уже +5 кг, что при работе с гантелями в 25 кг будет равняться одномоментной 10%-ной прибавке. Это слишком агрессивная прибавка, и на практике такое решение не всегда успешно реализуется. Чаще всего после такого скачка в весе человек работает с новым весом в течение двух-трех тренировок и возвращается к старому весу, так как число повторений резко снижается. Что же делать, если не хочется лишать себя возможности работать с гантелями на постоянной основе? Как обеспечить прогрессию нагрузок при использовании этого полезного инструмента?
Микроплитки на магнитах
Если вы любите нестандартные решения, то это решение для вас! Закажите себе комплект микроплиток любого веса, от 250 до 500 граммов и крепите их на гантели. Вы получите микроприбавку рабочего веса и сможете, меняя микроутяжелители, прогрессировать хоть каждую неделю.
Пример
Первая неделя — 20 кг
Вторая неделя — 20,5 кг
Третья неделя — 21 кг
Четвертая неделя — 21,5 кг
Пятая неделя — 22 кг
Два килограмма за пять недель – это действительно плавный рост, в то время как стандартный шаг для гантелей, используемых в зале, обычно составляет не менее двух килограммов в неделю.
При использовании микроплиток вы решаете эту проблему целиком и полностью.
Утяжелители в кистевых или локтевых ремнях
Вы также можете купить или сшить специальные напульсники или налокотники с кармашками, в которые будете класть небольшие грузики весом в 250-500 грамм, с той же целью, что и при использовании магнитных микроплиток. Удивительно, но такое простое решение как использование утяжеленного напульсника практические никто не использует, а ведь это навсегда бы решило проблему с прогрессией при использовании гантелей. Утяжеленные напульсними и налокотники — это очень удобно и эффективно.
Такое «изобретение» оказывается особенно полезным при использовании относительно легких гантелей, в чувствительных к резким изменениям нагрузки упражнениях, таких как махи на боковую или заднюю дельту. Часто в махах используются гантели весом около десяти килограммов, и увеличение веса даже на один лишний килограмм будет довольно агрессивной 10%-ной прибавкой.
Медленная линейная прогрессия по месяцам
Увеличивайте нагрузку каждый месяц, используя линейную прогрессию.
Это простой план и он работает, главное — предостерегайте себя от желания форсировать события. Это противоположная тактика той, которая предписывает прибавлять нагрузку «по ощущениям». Забудьте об этом и придерживайтесь месячного плана. Это может выглядеть так:
Первый месяц: 20 кг 3х10, дважды в неделю
Второй месяц: 25 кг 3х10, дважды в неделю
Третий месяц: 30 кг 3х10, дважды в неделю
Четвертый месяц: 35 кг 3х10, дважды в неделю
Для еще более плавной прогрессии, эту тактику можно сочетать с использованием микроплиток. Скучно, но зато очень эффективно.
Прогрессия с использованием блоков
Увеличивайте нагрузку каждые 5-6 недель, работая недельными блоками с различной нагрузкой и чередуя их в стиле привычной нам схемы циклирования фаз аккумуляции и интенсификации нагрузки. В первом блоке работайте объемно, во втором повышайте рабочие веса. Как это может выглядеть на практике?
С первой по четвертую неделю — 20 кг 3х12, дважды в неделю
Недели 5-6 — 25 кг 4х9, дважды в неделю
Недели 7-11 — 25 кг 3х12, дважды в неделю
Недели 12-13 — 30 кг 4х9, дважды в неделю
И снова мы получаем довольно эффективную схему прогрессии, которая подойдет как тренирующимся среднего уровня, так и опытным атлетам.
И опять же, при применении микроплиток вы можете сделать эту схему еще более плавной, получая все преимущества линейной прогрессии при использовании гантелей.
Заключение
Эти четыре стратегии призваны помочь вам разобраться с тем, как применить прогрессию при использовании гантелей. Все эти схемы работают, вам остается лишь выбрать ту, которой вы сможете придерживаться долгое время и следование которой станет для вас наиболее комфортным. Выбирайте ту, что вам больше нравится и не лишайте себя возможности извлечь максимальную пользу от такого полезного инструмента, как гантели.
Если вы пока не решили, с чего бы хотели начать – делайте это наугад, и последовательно попробуйте все. Начните с блочной схемы, перейдите на прогрессию по месяцам и если это вас увлечет – поищите в продаже микроплитки. Помните, что эти же стратегии прогрессии работают и при занятиях со штангой. Кстати, использование микроплиток при работе со штангой уже стало привычной практикой, а вот кистевые или локтевые утяжелители не использует практически никто, вы можете стать одним из первых, и не пожалеете.
Если вы искали что-то новенькое, обратите внимание на блочную схему и прогрессию по месяцам – возможно, если вы столкнулись с застоем в каком-то упражнении, вы наконец-то увидите прогресс. Главное — не сомневайтесь, все эти схемы рабочие!
Шесть потрясающих упражнений с гантелями для всех уровней физической подготовки
Гантели можно использовать для повышения силы, выносливости, стабильности, диапазона движений, наращивания мышечной массы и для тренировки всего тела! Упражнения с гантелями хороши тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Возьмите набор гантелей и попробуйте эти шесть убийственных упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки!
1. RENEGADE ROWSЦели: Корпус, Спина, Бицепс, Плечи, Трицепс
Уровень: От начального до среднего
Как: Начните с положения планки с гантелями в каждой руке; ноги могут быть немного шире, чем ширина бедер, чтобы сохранить устойчивость.
Согните правый локоть, чтобы поднять вес к груди, держа локоть близко к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите то же движение с левой стороны, поднимая локоть, вытягивая руку назад, сгибая локоть и опуская на пол. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.
Источник. От начального до среднего
Как: Начните это упражнение стоя с согнутыми локтями и гантелями возле ваших плеч. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Выполните глубокий присед и резко встаньте. Гантели должны оставаться возле плеч. Используя импульс приседания, быстро и резко поднимите гантели над головой. Одновременно выжмите гантели над головой. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать плечи слишком сильно в верхней точке. Как только ваши руки окажутся над головой, опустите их обратно к плечам и немедленно выполните еще один присед.
Источник
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛЕЦели: Грудь, Плечи, Руки
Уровень: 900 06 Средний
Как: Начните сидеть на полу в вертикальном положении, убедившись, что ваши ноги прямые, а гантели вертикально сбалансированы на полу.
Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу. Разогните локти до 9Положение 0 градусов, трицепс опирается на землю, гантели держите над грудью. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
Источник
4. ПЕРЕНОС ФЕРМЕРАЦели: Плечи, верхняя часть спины, трицепсы, предплечья
Уровень: От начального до среднего
Как: Вам понадобится свободный путь впереди из вас, чтобы выполнить это упражнение. Начните с поднятия относительно тяжелых гантелей каждой рукой. Стойте прямо и смотрите вперед. Держите гантели по бокам и начинайте двигаться вперед. Продолжайте идти как можно быстрее, сохраняя вертикальное положение и чувствуя себя в безопасности. Попробуйте пройти 15-30 метров.
Источник
5. ПОДЪЕМ ЧЕМОДАНАЦели: Нижняя и верхняя часть спины, подколенные сухожилия, ноги, ягодичные мышцы
9000 5 Уровень: Средний
Как: Начните с двух гантелей на земле.
Они должны быть снаружи ваших ног, а ваши ноги должны быть на ширине плеч. Рукоятки гирь должны быть параллельны стопам. Приседайте, отводя ягодицы назад, пока не сможете взяться за рукоятки. Встаньте так, как будто вы поднимаете два чемодана, чтобы пройтись по аэропорту. Не забывайте отжиматься пятками, когда встаете и опускаете вес обратно на землю. Присядьте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.
Источник
6. ПОЛУТУРЕЦКИЙ ГЕТУПЦели: Core
Уровень: От начинающего до Inter посредничество
Как: Лягте на спину на пол, держа гантель в правой руке. над твоей грудью. Согните правое колено на 90 градусов и поставьте стопу на пол. Напрягите пресс и поднимите туловище от пола. Используйте левую руку для поддержки. Теперь используйте правую ногу, чтобы оторвать бедра от пола. Отведите левую ногу назад и обопритесь на левое колено.
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться на пол. Обратите внимание, что нога, которая опирается на пол, меняется с рукой, удерживающей вес (когда вы выполняете подъем левой рукой, ваша левая нога будет лежать ровно). Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Источник
Вам нужны только эти шесть упражнений с гантелями для наращивания мышц верхней части тела
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Тренировка верхней части тела может занять много времени, поскольку в этой области тела должны работать различные мышцы. Тем не менее, тренировки с минимальным оборудованием могут упростить задачу, как, например, эта тренировка с гантелями для спины, плеч, груди, бицепсов и трицепсов.
Если вы обычно тренируетесь дома и хотите поднять уровень силовых тренировок на новый уровень, стоит приобрести пару лучших регулируемых гантелей.
После того, как вы возьмете в руки гантели, вы готовы приступить к этой тренировке верхней части тела от Уитни Симмонс (откроется в новой вкладке). Это эффективная программа для тех, кто любит «тренироваться всего понемногу» в дни верхней части тела, а не растягивать разные мышцы верхней части тела на более чем один тренировочный день.
В последних двух упражнениях используется канатный тренажёр, но если вы тренируетесь дома и решите закончить упражнение этими движениями, вы можете воссоздать их с одними из лучших эспандеров.
Вы будете выполнять каждое упражнение по 8-10 повторений, повторяя каждый подход три раза. Последние две части этой тренировки — суперсеты, то есть вы будете выполнять два упражнения одно за другим. Суперсеты позволяют выполнять двойную работу, экономя время, поскольку периоды отдыха короче или вообще отсутствуют.
Смотреть тренировку верхней части тела в четырех движениях Уитни Симмонс
Сообщение, опубликованное Уитни Симмонс (@whitneyysimmons) (открывается в новой вкладке) прирост должен быть, но ваш главный приоритет при выполнении упражнений с гантелями, подобных этому, — освоить правильную технику.
Чем лучше ваша форма, тем больше у вас шансов более эффективно нарастить мышечную массу и с меньшей вероятностью получить травму. Подобные советы для начинающих по силовым тренировкам могут показаться очень простыми, но при их применении на практике они могут дать весьма впечатляющие результаты.
После того, как вы освоите форму и почувствуете себя более уверенно в силовых тренировках, самое время подумать о повышении веса. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете нагрузку или интенсивность тренировок, чтобы не достичь плато в своих достижениях.
Однако тренировки с отягощениями — не единственный способ нарастить мышечную массу и улучшить силу верхней части тела.
Например, эти упражнения с собственным весом на плечи подходят для домашних тренировок или могут пригодиться, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерам.
С помощью этих упражнений вы также можете увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, увеличив количество выполненных повторений и увеличив время, которое вы проводите под напряжением во время каждого упражнения.
Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям
(открывается в новой вкладке)Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)527 фунтов стерлингов .12
(открывает в новой вкладке) Посмотреть (откроется в новой вкладке) Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)Bowflex SelectTech 552i
(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)200 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке) 900 02 179,90 фунтов стерлингов (открывается в новая вкладка) Посмотреть (открыть в новой вкладке)Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)Регулируемые гантели Ativafit
(открыть в новой вкладке) (открыть в новой вкладке)179,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке) 9Посмотреть все цены Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики.
Например, эти упражнения с собственным весом на плечи подходят для домашних тренировок или могут пригодиться, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерам.
