Тяга т грифа в тренажере: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Тренажер для тяги Т-образного грифа

Скидка по ПРОМОкоду

Другие варианты товара:

Цвет:

Характеристики:

Материал

Сталь

Внутренний диаметр

51 мм

Поворотный механизм

Есть

Гарантия

12 мес.

Цвет

Черный (RAL 9005 М)

Элемент каталога

Описание товара

Пост для тяги Т-грифа «Сапер»

       Пост для тяги Т-грифа – простой и надежный тренажер для тренировки мышц спины. Его можно одинаково эффективно применять как в домашней обстановке, так и в профессиональном спорте. Тренажер свободно поворачивается на 360 градусов. Пост «Сапер» действует автономно. Для его применения не нужна функциональная рама, достаточно пары дисков или металлических пластин. Прочная стальная конструкция рассчитана на большие нагрузки, ее характеристики совместимы с параметрами олимпийских бамперов и грифов. Предназначен для использования с олимпийским грифом штанги 50 мм

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для про­ра­бот­ки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина ста­но­вит­ся не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не ме­ня­ет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отя­го­ще­ни­ем для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что наг­руз­ку ук­ра­дет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в си­ло­вом сти­ле, ко­неч­но, ес­ли Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но на­ибо­лее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны поз­во­ля­ет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Речь идет именно о фи­зио­ло­гич­нос­ти такого хвата, пос­коль­ку, ес­ли Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение кор­рект­но, но с «ра­бо­чим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом уп­раж­не­нии, как и во всех дру­гих, важнейшим критерием правильности техники является удоб­с­т­во. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и от­но­си­тель­ная, по­э­то­му нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку под себя, используя классическую технику выполнения, как шаб­лон. Что же ка­са­ет­ся то­го, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тре­на­же­ре, то об этом Вам рас­ска­жет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для про­кач­ки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на мас­су или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в клас­си­чес­кой тех­ни­ке. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за то­го, что Вы да­ви­те по­душ­кой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дис­ком­форт­но. Клю­че­вым мо­мен­том при выполнении тяги и грифа в тренажере является рас­тя­ги­ва­ние ши­ро­чай­ших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Сов­сем не обя­за­тель­но дотягивать локти максимально за спину, важно только мак­си­маль­но сок­ра­тить и рас­тя­нуть широчайшие мышцы спины!

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Основные технические моменты

• На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
• Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
• В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
• Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
• Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

• Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
• В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
• РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Ошибки

• »
  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
• »
  Не круглите спину – это травмоопасно
• »
  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:
  8 — 10 повторений 3-4 подхода.
• » Для женщин:
  6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
4. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поместите гриф штанги в угол между двух стен.
• Возьмитесь за гриф, обхватив одной ладонью другую.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
• Поднимите штангу к груди.
• Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
• Как вариант: для более ровного хвата прицепите на гриф специальную рукоять для подъема узким хватом.
• Примечание: во время упражнения кто-нибудь другой может наступить на упирающийся в стену конец грифа, чтобы воспрепятствовать его подъему.

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу описание упражнения

Отличное упражнение для нижней части широчайших и внутренней части спины. Обычно этот вид тяги делают с большим весом, а вся работа направлена именно на утолщение спины. Техника выполнения такова. Со вдохом поднимайте штангу к корпусу. Локти должны быть как можно выше, а лопатки как можно ближе друг к другу (только так вы добьетесь правильного сокращения мышц ). После небольшой паузы с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении Т-образной тяги штанги спина должна быть ровной или слега прогнутой в пояснице. Если во время повторений вы почувствуете, что это дается вам тяжело, то чуть сильнее согните ноги в коленях или уменьшите вес. Так же постарайтесь не помогать себе руками, сосредоточив основную нагрузку на середине спины. Имейте в виду, что тяга Т-образной штанги — одно из основных упражнений наряду с подтягиваниями и отлично подходит в качестве базового для программ тренировки мышц спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины.
• Малая круглая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца – средняя часть.
• Подостная мышца.
• Выпрямитель позвоночника.
• Задний пучок дельтовидной мышцы.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.

Тяга Т-грифа: техника выполнения, эффективность, советы

Тяга Т-грифа — это одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки мышц спины в тренажерном зале. Выполняется оно не так просто, как может показаться на первый взгляд, и прежде чем добавить его в свою тренировочную систему, необходимо как следует изучить технику его выполнения, особенности и нюансы. Именно этой теме мы и посвятили нашу сегодняшнюю статью. Желаем приятного прочтения!

Работающие мышцы

Прежде чем узнать о технике упражнения, необходимо понять, на проработку каких мышц оно направлено.

Во время выполнения данного движения основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Хорошую нагрузку также получают бицепсы, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мускулы.

Достоинства

К основным плюсам тяги Т-грифа в тренажере можно отнести:

1. Возможность использования нейтрального хвата (когда ладони «смотрят» друг на друга). «И что здесь такого?» — спросите вы. Все просто. Дело в том, что с точки зрения биомеханики такая позиция является самой оптимальной для выполнения тяговых движений, что лучше нагружает мышцы спины.
2. Выполняя тягу T-грифа в наклоне, вы добьетесь более эстетически красивого контура средней части трапециевидных мышц, а также выделите большое количество мелких мускулов.
3. Работа большого количества мышц. Несмотря на то, что данное упражнение считается изолированным, во время его выполнения работают нижняя и средняя часть спины, а также косвенную нагрузку получает брюшной пресс.
4. Возможность взять больший вес, чем при классической тяге штанги в наклоне. Меньший объем работы мускулов-стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и с большим весом. Таким образом, нагрузка, которую получают задействованные мышцы, возрастает.

Техника выполнения

Вот мы и подошли к главной теме статьи, а именно к тому, как необходимо выполнять тягу T-грифа.

1. Подготовьте тренажер к работе и выберите необходимый вам вес.
2. Примите исходное положение: расположитесь возле тренажера так, чтобы он был между ног. Ногами нужно твердо упереться в подставки, а хват рукояток должен быть чуть шире плеч. Колени слегка согнуты, спина ровная, взгляд направлен вперед.
3. Делая выдох, потяните штангу с весом на себя. В верхней точке сведите лопатки вместе, чтобы как можно сильнее сжать мускулы спины.
4. Делая вдох, опустите снаряд в изначальную позицию, но так, чтобы гриф не касался пола.
5. Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.

Подходы и повторения

Сколько сетов и повторов нужно делать для достижения хорошей формы? Этот вопрос также очень важен. Чтобы как следует прокачать мышцы своей спины и добиться потрясающих результатов, необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было выполнить 6-8 повторений за один сет. Между подходами нужно отдыхать 1-3 минуты.

Особенности выполнения

Как мы уже говорили ранее, тяга T-штанги имеет свои особенности и нюансы. Именно о них мы сейчас и поговорим:

• корпус должен находиться относительно грифа под углом 45 градусов;
• прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо уравновесить стойку, дабы отягощение не потянуло вас вперед;
• в верхней точке снаряд должен почти касаться ваших грудных мышц;
• во время выполнения держите руки максимально близко к туловищу;
• вес нужно контролировать по всей траектории движения. Штанга должна перемещаться плавно;
• движения должны быть равномерными, а паузы и остановки сведены к минимуму.

Советы по выполнению

Чтобы сделать обсуждаемое нами упражнение не только эффективным, но и безопасным, рекомендуем вам ознакомиться с нижеприведенными рекомендациями.

1. Не начинайте выполнять упражнение со своим рабочим весом, так как это может привести к травме. Перед первым рабочим подходом лучше сделать пару разминочных сетов с меньшим весом.
2. Следует уделить время и скорости выполнения упражнения. Не нужно делать его очень быстро, старайтесь контролировать каждое свое движение.
3. Все время держите свою спину в ровном положении. Если ваша спина будет кривой во время выполнения, то на ваш позвоночник будет возлагаться очень большая нагрузка. Это, как вы уже могли понять, может привести к травме.
4. Во время опускания штанги не разгибайте до конца локти. Это тоже может привести к серьезной травме.
5. Избегайте рывковых движений и «читинга». Дабы получить от упражнения желаемый результат, его необходимо выполнять правильно и технично. В том случае, если вы будете «читинговать», большая часть нагрузки будет «съедаться» не широчайшими, а сторонними мышечными группами. Кроме того, такая техника может быть крайне травмоопасна.
6. По возможности выполняйте движение возле зеркала, чтобы контролировать свою технику.
7. Не забывайте о том, что T-тяга — это в первую очередь упражнение для широчайших мышц спины. Во время его выполнения постарайтесь максимально исключить из работы бицепсы и другие вспомогательные мышечные группы.
8. Данное упражнение можно выполнять с меньшими усилиями, если использовать один небольшой «лайф-хак». Что для этого нужно сделать? Просто взять блины маленького диаметра. Дело в том, что при использовании блинов с большим диаметром сильно укорачивается амплитуда движения, отчего страдает эффективность упражнения. Кроме того, для многих спортсменов такое положение может быть просто-напросто неудобным. Если есть такая возможность, то берите небольшие, но тяжелые блинчики. Будет гораздо удобнее, если вы установите на грифе несколько маленьких блинов, нежели один очень большой.

Варианты выполнения

Как правило, атлеты используют три варианта выполнения тяги T-образной штанги:

1. Тяга нейтральным хватом. Ранее мы уже упоминали об этом хвате, а также говорили о его преимуществах. Чтобы выполнять данный вариант упражнения, необходимо использовать узкие ручки тренажера, которые расположены параллельно. К сожалению, не на всех тренажерах есть такие ручки.
2. Тяга полулежа с упором на грудную клетку. Данная вариация упражнения хороша тем, что при ее выполнении снимается значительная часть нагрузки с поясничного отдела. Это делает упражнение в несколько раз безопаснее. Следите за тем, чтобы грудная клетка прижималась к опоре рабочим весом.
3. Тяга одного кольца штанги. Так уж получилось, что далеко не во всех тренажерных залах и фитнес-центрах есть тренажер с Т-грифом. Что делать в такой ситуации? В этом случае мы предлагаем вам еще один «лайф-хак» с использованием обычного грифа штанги. Один конец этого снаряда нужно зафиксировать, чтобы он на протяжении всего движения был в одном и том же положении, а на другом установить нужный вам вес. Поставьте руки как можно ближе к блинам, а затем начните выполнять упражнение по тому же принципу, что и при классической Т-тяге. Дабы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальную степ-платформу.

Видеоурок

Чтобы закрепить полученную информацию и посмотреть, как это упражнение выполняется, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом.

Общие рекомендации

Мы уже рассказали вам о том, как следует делать тягу Т-грифа и какие нюансы следует учитывать во время выполнения. Теперь мы бы хотели дать несколько советов, которые помогут вам на ваших тренировках.

1. Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки спины и не только выполнения тяги T-штанги в наклоне, а и всех тренировок вообще. Во время разминки спортсмен разогревает свои суставы и сухожилия, таким образом подготавливая их к работе с большими весами. Отсутствие разминки, как вы уже могли догадаться, может привести к серьезным травмам.
2. Давайте мышцам отдыхать. Спина — это большая мышечная группа, и, как и всем большим группам мышц, ей требуется время для восстановления. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут качать определенные мускулы очень часто, то они от этого быстрее у них вырастут. На самом деле такая стратегия приведет не к хорошим результатам, а к состоянию перетренированности. Именно поэтому специалисты в области фитнеса и бодибилдинга рекомендуют тренировать спину не более одного-двух раз в неделю.
3. Делайте все технично. Тяга T-образного грифа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому к его выполнению следует подходить очень скрупулезно. Прежде чем добавить его в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы идеально изучили технику выполнения данного движения. Лучше всего попросить тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проследил за тем, как вы делаете это упражнение. В случае чего он сможет указать на ваши недостатки и дать дельный совет.

На этом можно закончить. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало интересной информации!

Тяга Т-грифа в тренажёре | Strong life

Тяга Т-грифа в тренажёре

Исходное положение

Поставьте ноги на тренажёр или на пол. Грудью упритесь в упор, колени чуть согните. Поясница слегка прогнута и напряжена до конца упражнения. Теперь о ширине хвата: чем шире хват, тем меньше амплитуда и больше нагрузка на спину; чем уже, тем больше нагрузка на бицепс и больше амплитуда. Рекомендуемый хват — чуть шире ваших плеч. Итак, берите рукоятки прямым хватом в замок и снимайте Т-гриф с опоры. Руки полностью выпрямлены, за исключением небольшого напряжения в локтях. В верхней части спины вы как бы горбите её для большего растяжения мышц. Шею лучше всего держать на одной линии с корпусом.

Техника выполнения тяги Т-грифа в тренажёре

Сделав вдох, начинайте сводить лопатки вместе и отводить локти назад и вверх. Т-гриф движется к груди до упора в тренажёр, локти максимально отводите назад. Корпус при движении вверх отрывать не нужно. В максимально верхней точке задержите Т-гриф и напрягите мышцы спины, сделайте выдох. Опускайте плавно Т-гриф и делайте вдох. Старайтесь максимально растянуть в нижней точке мышцы спины.

Советы

• При широком хвате нагрузка ляжет на внешнюю сторону широчайших мышц.
• При узком хвате нагрузка пойдёт на мышцы, которые ближе к позвоночнику.
• Если взяться за боковые ручки, нагрузка пойдёт на верх и середину спины.
• При сильном давлении в область грудной клетки, подложите под ноги степы или блины, но обязательно прогните поясницу.

Ошибки

• Резкое отпускание рук вниз.

Тренажер для мышц спины (тяга Т-грифа) PGL K-059

Тренажер для мышц спины (тяга Т-грифа) PGL K-059 – высокоэффективное оборудование, которое обеспечивает качественную нагрузку для круглых мышц, задних частей дельтовидных мышц, ромбовидной, трапециевидной мышцы, предплечий. Конструкция данной модели является достаточно устойчивой, благодаря использованию технологии Triple Fulcrum, гарантирующей надежную установку тренажера даже на не совсем ровной поверхности. Упоры для ног изготавливаются из стали высокого класса, противоскользящий эффект обеспечивает рифленая поверхность. Тяга Т-грифа оснащена подшипниковым узлом вращения, который обеспечивает мягкую, плавную, практически беззвучную работу тренажера. Оборудование отличается высокой жесткостью, которая необходима для удерживания нужной траектории. Конструкцией данной модели предусмотрено выполнение упражнений с двумя видами хвата. Рукоятки имеют анатомическую форму, изготовлены из ППУ. 

Особенности тренажера:

• эффективный;
• для тренировки мышц груди, спины, рук, плеч;
• рама из качественного, прочного металла;
• посадочное место под блины из нержавеющей стали;
• для двух видов хвата;
• подшипниковый узел вращения;
• мягкая, плавная, тихая работа;
• устойчивая конструкция;
• полуавтоматические фиксаторы;
• полимерное покрытие.

Характеристики:
 Тип: силовой тренажер;
 Тип нагрузки: на свободных весах;
 Класс: профессиональный;
 Назначение: мышцы груди, спины, рук, плеч;
 Вес пользователя: до 150 кг;
 Максимальная нагрузка: 300 кг;
 Габариты: 70х75х190 см;
 Вес тренажера: 35 кг.
 Гарантия на металлическую конструкцию: 5 лет.
 Гарантия на мягкую часть: 2 года.

Производитель: PGL (Украина).
Торговая марка PGL является молодым, но положительно зарекомендовавшим себя производителем высококачественного спортивного оборудования, основанным в Чернигове в 2014 году. Основным направлением компании является создание высококачественного, функционального, безопасного и надежного силового оборудования, которое отличается доступной ценовой политикой в отличии от более известных брендов. Тренажеры PGL предназначены для установки в профессиональных фитнес комплексах, могут также использоваться в реабилитационных центрах.

Тренажер для мышц спины (тяга Т-грифа) PGL K-059 купить по выгодной цене 4 025 грн в онлайн магазине товаров для спорта terrasport.ua. Подбирайте Детские рюкзаки розового цвета, Детские рюкзаки красного цвета с доставкой в Киеве, а также: Харькове, Одессе, Днепропетровске и в других регионах страны. Также вы можете найти Тренажеры на свободных весах таких торговых марок, как например: PGL в онлайн магазине Терра Спорт

Тяга Т-Гифа в наклоне к груди

Это упражнение направлено на отличную проработку мышц спины. Оно является базовым и это значит что в работе задействованы не одна, а несколько групп мышц.

Тяга Т-грифа – это старое упражнением, которое раньше выполняли, упирая один край грифа в стенку. Но затем, производители тренажеров решили создать пару модификаций, которые бы упростили выполнение данного упражнения.  Так появились тренажеры с вариантами для упора груди, и классический вариант тяги Т-грифа в наклоне.

Техника на этих двух тренажерах довольно похожая, поэтому мы рассмотрим вариант тяги Т-грифа с упором для груди.

Тяга Т-грифа, техника выполнения:

1. Примите исходное положение на тренажере. Ноги находятся на специальных площадках, грудь упирается в скамью тренажера. Взгляд направлен пред собою.
2. Возьмитесь за рукояти и, сделав вдох, выполните тягу, направляя рукоять тренажера к груди. В точке максимальной нагрузки выдохните.
3. Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его и затем медленно опустите.
4. В нижней точке, также на секунду остановитесь, хорошо растягивая широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                      Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги Т-грифа:

• Удерживайте поясницу прогнутой, а спину ровной на протяжении всего упражнения.
• Опуская гриф, не бросайте его. Все движения выполняются плавно и без рывков.
• В зависимости от модификаций тренажера можно делать тягу узким, широким либо вообще обратным хватом. Выберите тип хвата, при котором вы будете максимально хорошо чувствовать широчайшие мышцы спины.
• Выполняя тягу, также необходимо сводить и лопатки. Это дополнительно нагружает трапециевидные мышцы.
• Работайте в полной амплитуде, выполняя паузы в нижней и верхней точке.

Благодаря этому упражнению, мировая звезда бодибилдинга Ронни Колеман достиг столь широкой и массивной спины. Он часто выполнял тягу Т-грифа на камеру, во время своих сверх тяжелых тренировок.

Тяга т-грифа в наклоне | Mitrey.ru

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

• широчайшие;
• большие круглые;
• ромбовидные;
• длинные разгибатели позвоночника;
• трапециевидные;
• задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Полное руководство — Тренированные мышцы, преимущества, инструкции и варианты — Fitness Volt

Становая тяга со штангой, также известная как становая тяга с шестигранным грифом, является разновидностью традиционной становой тяги со штангой, но вместо этого она выполняется с «ловушкой». »Или« шестигранник », который позволяет вам шагнуть внутрь штанги для выполнения становой тяги. Теперь, в отличие от стандартной становой тяги, трапеция дает некоторые преимущества в плане безопасности, и это потрясающее движение, если вы не любите становую тягу со штангой.

Для тех из вас, кто не знаком со становой тягой; это чрезвычайно мощное движение, которое задействует каждую мышцу задней цепи или «задней части тела». Задняя цепь состоит из всех задних мышц тела, таких как подколенные сухожилия, ягодицы, спина, трапеции и т. Д., А становая тяга нацелена на все «задние» мышцы сверху вниз, поэтому она так эффективна для развития максимальной силы и мышечной массы. .

Становая тяга — одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и соревнованиях стронгменов, но бодибилдеры могут извлечь из этого пользу из-за превосходства в наращивании массы и силы над другими комплексными упражнениями.

А теперь давайте обсудим становую тягу со штангой с трапециевидной головкой в ​​полном объеме, чтобы вы могли начать добиваться огромных результатов!…

Тренированные мышцы

Итак, как упоминалось ранее, становая тяга со штангой (и любая ее разновидность) работает со всей задней цепью мышц. мышцы или задняя часть тела. Но это также работает и для некоторых дополнительных групп мышц. Это полноценное движение, и хотя оно довольно утомительно для тела, развитие, которое вы получите от него, не имеет себе равных.

Тренируемые мышцы включают (1):

1. Мышцы спины (большая / малая круглая мышца, широчайшие и трапеции)
2. Ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)
3. Ядро
4. Бедра
5. Задние дельтовидные мышцы
6. Бицепс
7. Предплечья

Сильная спина необходима для многих функций, таких как ходьба, прямое положение, наклоны, подъем, не говоря уже о том, что это впечатляющая группа мышц, когда она полностью развита. Спина простирается от ягодиц до шеи и состоит из нескольких мышц; Это означает, что для развития мощной спины требуется много упорных тренировок и времени. (2)

Становая тяга, как никакая другая, воздействует на мышцы спины, помимо задействования ног; спина в значительной степени задействована для успешного выпрямления туловища во время движения.

Спина — это основная мышца, на которую нацелена тяга со штангой.

Ноги — самая сильная и самая большая группа мышц в человеческом теле. Их функция важна для повседневных движений, таких как ходьба, бег, прыжки и наклоны, поэтому обязательно иметь прочную основу.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы очень ответственны за взрывные движения, такие как прыжки, спринт и поднятие тяжелых грузов. Спортсмены, пауэрлифтеры и стронгмены полагаются на силу ног больше, чем любая другая группа мышц, чтобы выступать на элитном уровне.

Ноги — это основная мышца, на которую нацелена тяга со штангой.

Теперь у вас может быть сильная спина, но без сильных ног вы не сможете оторваться от земли, просто и понятно. (3)

Сильный и развитый сердечник подобен вторичной системе поддержки (второй после нижней части тела) для тяжелых подъемов, и ее наиболее важными функциями являются скручивание, предотвращение травм / боли в спине, стабилизация и можно сказать… хорошо выглядит без рубашки! (4)

Боль в пояснице часто возникает из-за слабого стержня, и многие люди заметят, что, когда они укрепляют всю свою среднюю часть, боль значительно уменьшается.Что ж, становая тяга со штангой (или любая другая тяга) отлично справляется с созданием функционального и сильного ядра, поэтому было бы неплохо применять их только по этой причине. (5)

Ядро — это вторичная группа мышц, на которую воздействуют во время становой тяги со штангой.

Скручивания и приседания могут быть полезны для некоторых людей, но их нельзя сравнивать с сложными силовыми движениями для максимального развития кора.

Мышцы бедра важны для поддержки, стабилизации и сгибания позвоночника при выполнении движений становой тяги.Важно развивать мышцы бедра, используя движения, которые обеспечивают достаточное сгибание бедра за счет неограниченного диапазона движений. (6)

Например, приседания и становая тяга позволяют бедрам двигаться в естественном диапазоне движений, сгибаться и вставать обратно при выполнении повторения. Это движение активирует сгибатели бедра и, следовательно, задействует связанные с ним мышцы.

Бедра — это вторичная мышца, на которую нацелена тяга со штангой.

Многие люди упускают из виду задние дельты (вы не можете их видеть), но чтобы плечи стали такими же круглыми, как шары для боулинга, их нужно тренировать с таким же вниманием, как передние и боковые дельты. Поскольку становая тяга задействует верхнюю часть спины во время подъемной части движения, задние дельты также стимулируются.

Неизвестно, насколько сильно они стимулируются, но они действительно становятся мишенью для движения. Задние дельты не особо известны как целевые мышцы во время становой тяги, но это имеет смысл благодаря механике движения.

Задние дельтовидные мышцы — вторичная мышца, на которую нацелена тяга со штангой.

Сгибание рук с гантелями — первое упражнение, о котором думают многие, когда дело касается развития больших бицепсов. Но правда в том, что тяжелые движения во время тренировки спины довольно сильно и тяжело бьют по мышцам бицепса. Бицепс интенсивно задействован во время становой тяги, поэтому сосредоточьтесь на этих упражнениях, чтобы увеличить массу и силу головы бицепса.

Бицепс — это вторичная мышца, на которую нацелена тяга со штангой.

Предплечья — сложная и упрямая мышца, которую нужно развить, но вы не можете сделать это с помощью одних лишь сгибаний запястий. Вам нужно выполнять статические удержания и / или регулярно тренироваться с тяжелыми весами, чтобы по-настоящему построить предплечья, похожие на папайя, и в результате ваша сила хвата резко улучшится.

Предплечья — вторичная мышца, на которую нацелена тяга со штангой.

Если ваш хват слабый, вы можете забыть о тяжелой становой тяге или любых подобных движениях.

Преимущества

Преимущества выполнения становой тяги с трап-перекладиной очень привлекательны для любого спортсмена, стремящегося к силе и функциональности. Видите ли, эффективность — это ключ к получению максимальной отдачи, когда дело доходит до спортивных соревнований. (7)

Итак, одно движение, которое может сделать все, — это находка для человечества… то есть, конечно же, становая тяга!

Вот 4 преимущества становой тяги с трап-перекладиной:

1 — огромный прирост силы

Становая тяга с трап-перекладиной невероятно эффективна для тех, кто хочет максимально прибавить силу с помощью рутинных силовых тренировок.Это относительно простое упражнение, если вы в хорошей форме, это одно из немногих движений, в которых вы можете максимизировать силу.

Так как это движение всего тела, оно может быть очень стрессовым для организма, но «, у вас не может быть благословения без нагрузки». Нервная система играет большую роль в адаптации к физиологическим стрессам, но постоянные тренировки будут стимулировать нервную систему, что подготовит вас к возрастающей и прогрессирующей нагрузке сопротивления. (8)

Самое замечательное в том, что вы можете увеличивать свое сопротивление на несколько фунтов каждую неделю, используя любой из двух.5-ти или 5-ти фунтовые тарелки; что улучшит вашу нейронную адаптацию и, следовательно, будет постоянно увеличивать вашу силу. Чем выше вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться стать сильнее, чтобы продолжать расти!

2-мышечная гипертрофия

Итак, мышцы растут, когда они подвергаются стрессовому стимулу из-за все более тяжелых нагрузок сопротивления. Самое замечательное в становой тяге то, что они нагружают большую цепь мышц (заднюю цепь), поэтому все должны адаптироваться к этому стрессу, увеличиваясь в размерах, чтобы приспособиться к стимулу.(9)

Для бодибилдеров и всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень; Становая тяга с тяжелым трапом поможет вам достичь этого и более эффективно.

Цель большинства лифтеров — набрать качественную мышечную массу и улучшить телосложение. Что ж, вы должны тренироваться с большим объемом и использовать отягощения от умеренных до тяжелых, и становая тяга со штангой — идеальное упражнение для достижения этих улучшений.

Помните … чем вы сильнее, тем больше вы можете стать!

3-максимальные нагрузки сопротивления

Как и в любом типе становой тяги, вы можете поднять большой вес на штанге.Это одно из упражнений, в котором вы можете безопасно нагружать штангу с максимальными отягощениями и тянуть до посинения. Конечно, у вас должна быть правильная форма и сильная основа, но в целом вы можете проверить свою максимальную силу в этом упражнении, и после этого все будет в порядке.

… Там, где это возможно, не так много сложных движений.

Так что в тяжелые дни убедитесь, что вы создаете настоящую проблему для мышц и тела. Это создаст хороший стресс, необходимый для роста мышц, и позволит вам продолжать работать с большим весом.

4-Athletic Performance Carryover

Причина, по которой атлеты тренируются с отягощениями, заключается в том, чтобы они могли лучше выступать в своем соответствующем виде спорта, а использование движений, которые заставляют тело испытывать самые большие нагрузки сопротивления, сделает вас самой сильной версией себя.

Это не значит, что изолирующие упражнения плохи, но обычно они задействуют одну мышцу за раз и не стимулируют нервную систему так же эффективно, как, например, становая тяга. Спортсмены должны выполнять движения, которые увеличивают силу и, как следствие, резко улучшают свои результаты.

Эксцентрическая (отрицательная) часть становой тяги с трап-перекладиной — это отличная симуляция движений атлетического типа, выполняемых в спорте, потому что обычно спортсмены либо прыгают, либо бегают, либо поднимают тяжести со взрывной силой.

5-Снижение нагрузки на поясничный отдел позвоночника

Так что, возможно, это самое большое преимущество становой тяги со штангой. Обычная становая тяга требует, чтобы вы выполняли часть движения вдали от центра масс, что создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но становая тяга со штангой позволяет вам выполнять движение в более вертикальном положении, используя ноги и корпус ближе к центру тяжести.Таким образом, шансы травмы или боли значительно снижаются из-за меньшего напряжения, связанного с помещением поясничного отдела позвоночника под тяжелые нагрузки в компромиссное положение.

Как правильно выполнять становую тягу с трап-перекладиной

Правильная техника (или форма) имеет решающее значение для эффективного выполнения становой тяги с трап-перекладиной и предотвращения травм. Но многие люди пренебрегают правильной техникой во время сложных сложных движений, что приводит к предотвратимым неприятностям, таким как растяжение мышц и разрывы.

Вот пошаговое описание того, как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой.

1. Поставьте ступни чуть шире плеч внутри перекладины.
2. Наклонитесь, удерживая спину прямой, а колени согнутыми ровно настолько, чтобы ухватиться за ручки шестигранной планки.
3. Держите корпус напряженным, а колени на уровне пяток.
4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи отведены и опущены, чтобы начать втягивание лопатки.
5. Теперь поднимите вес ногами через середину стопы, напрягая ягодицы, чтобы облегчить движение.
6. Включите заднюю цепочку мышц от икр до трапеций и вытолкните таз / бедра вперед, чтобы завершить движение в вертикальном положении.
7. Держите все плотно для отрицательной части.
8. Повторить

Советы и рекомендации по тренировкам со штангой-ловушкой (подходы, повторения и вес)

Конечно, ваш уровень тренировочного опыта будет определять количество подходов, повторений и вес, которые вы можете выполнить в становой тяге со штангой-ловушкой. Итак, мы предложим вам несколько вариантов обучения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Эти примеры тренировок позволят наращивать силу и мышечную массу для каждого уровня опыта.

Конечно, это всего лишь рекомендация, основанная на безопасном и эффективном выполнении становой тяги.

Наблюдайте: Как правильно выполнять становую тягу со штангой с трапом:

Новичок

Лифтерам, которые только начинают заниматься в тяжелой атлетике, следует начинать примерно с 3 подходов по 12-15 повторений упражнения, чтобы практиковать хорошую технику и предотвратить травмы. Ваши мышцы, кости и суставы должны постепенно приспосабливаться к этому новому стимулу; что означает устойчивый и медленный выигрыш в гонке.

Так что выбирайте вес, который составляет около 70% от вашего 1-повторного максимума для тренировки в течение нескольких недель, пока вы не станете сильнее. Затем, через несколько недель, вы можете увеличивать вес на 5–10 фунтов в неделю и отследить свой прогресс. Теперь для начала достаточно двух раз в неделю, поскольку становая тяга — это интенсивное движение, но по мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете включать больше дней.

Разминка с весом около 40-50% от вашего максимального количества повторений в двух подходах перед тем, как перейти к рабочим подходам.

Подходы и повторения

• Выполните 3 подхода по 12 повторений в течение первых двух недель

Не доводите до отказа в течение первых нескольких недель тренировок, чтобы не подвергать организм ненужной нагрузке, пока вы не адаптировались к начальным нагрузкам сопротивления.

Средний

Когда дело доходит до лифтеров среднего уровня, можно провести экспериментальную тренировку. Итак, вы можете немного поиграть с подходами, повторениями и весом.

Разминка для нескольких подходов, а затем переход к рабочим подходам примерно на 70-80% от вашего максимального количества повторений.Теперь, как атлет среднего уровня, вы можете добавить дополнительный день в свой распорядок, но если он для вас слишком большой, добавьте вместо него несколько дополнительных подходов и / или большее сопротивление.

подходов и повторений

• Выполните 4 подхода по 8-12 повторений в течение первых нескольких недель.

Продвинутый

Если вы продвинутый, то, вероятно, уже знаете свои сильные стороны, поэтому нет необходимости в подробных объяснениях. Но убедитесь, что вы не тренируетесь по-настоящему тяжело чаще одного-двух раз в неделю.В тяжелые дни вы можете тренироваться с 80-90% своего одноповторного максимума и 70-80% в дни с умеренным сопротивлением.

подходов и повторений для тяжелого дня

• Выполните 5 подходов по 5-8 повторений.

подходов и повторений для дней с умеренным сопротивлением

• Выполните 5 подходов по 8-12 повторений

Кому может быть полезна становая тяга со штангой с ловушкой?

Любой человек со здоровым физическим телосложением может выполнять становую тягу с трапециевидным грифом, но любые спортсмены или любители тренажерного зала, стремящиеся резко улучшить свою силу и производительность, получат наибольшую выгоду за счет увеличения производительности и размера мышц.

Есть ли альтернативы становой тяге с трап-перекладиной?

Да, на самом деле, есть две простые, но чрезвычайно эффективные альтернативы становой тяге с трап-перекладиной…

Становая тяга с одной гантелью

Становая тяга с гантелями, вероятно, ближе всего к становой тяге с трап-перекладиной. Это почти то же самое движение, за исключением того, что гантели — это свободные веса; им требуется немного больше стабилизации для выполнения движения. (10)

Но они по-прежнему являются фантастической альтернативой традиционной становой тяге.Вы не сможете поднять такой же вес, но из-за необходимости стабилизировать гантели становая тяга с гантелями имеет свои уникальные преимущества.

Поскольку вы держите гантели близко к центру тяжести, вы также снижаете риск травмы или боли, так же как и становая тяга со штангой. (11)

Сначала вы захотите выбрать более легкие гантели, потому что баланс, необходимый для одновременного удержания веса и выполнения становой тяги, требует короткого периода обучения для правильного выполнения.Вы можете выполнять такое же количество подходов и повторений, как описано выше. Гантели — очень эффективная альтернатива шестигранной штанге для выполнения становой тяги.

2-Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это еще одно упражнение, при котором вы удерживаете вес близко к центру тяжести. Вы просто принимаете позу борца сумо и делаете становую тягу со штангой, и это очень эффективно и для более высоких парней из-за широкой стойки.

Становая тяга сумо также снимает большую нагрузку с поясничного отдела позвоночника по сравнению с обычной становой тягой, и именно поэтому в последнее время она стала намного более популярной.Фактически, многие гуру фитнеса выступают за замену стандартной тяги версией сумо, и вам обязательно стоит попробовать.

Как насчет вариаций становой тяги с трап-перекладиной?

На самом деле есть несколько довольно крутых вариаций становой тяги со штангой…. Для нас истинное благословение иметь так много вариаций становой тяги, потому что мы можем добиться успеха и никогда не скучать. Кроме того, некоторые подъемники созданы как более безопасная альтернатива, и они потрясающе уменьшают количество травм, которые мы видим так часто.Теперь вы можете экспериментировать с различными вариантами, если действительно знаете, что делаете, но пока просто придерживайтесь известных из соображений безопасности.

Прыжок в становой тяге с одной трапецией

Прыжок в становой тяге с трапецией звучит интересно и весело… потому что это так! А — отличное функциональное упражнение, особенно для спортсменов. Это на самом деле похоже на становую версию прыжка из приседа, но с трапом .

Теперь становая тяга со штангой на трапеции более эффективна для спортивных результатов, чем для наращивания силы или мышечной массы, поскольку для выполнения движения вы используете только около 25-35% от своего максимального повторения. Что-нибудь тяжелее, и вы просите боли и травм.

Как выполнять движения:

Выберите действительно легкий вес и разминку со становой тягой со штангой (без прыжков). Затем выполните еще один подход с 20% от вашего максимального веса одного повторения прыжков со штангой. После этого вы сможете выполнять рабочие подходы с чуть большим весом на перекладине.

Правильная форма по-прежнему важна для прыжковой версии становой тяги со штангой, что означает, что ваша спина также должна оставаться прямой, в то время как ядро ​​напряжено, а колени слегка согнуты.

1. Начните в том же положении, что и при обычной становой тяге со штангой.
2. Слегка наклонитесь, чтобы набрать обороты, и пройдите через середину ступни и на цыпочках, чтобы оторваться от земли.
3. Поглотите удар при спуске, согнув ноги в коленях и вернувшись в исходное положение.
4. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений

Это идеальный диапазон подходов / повторений для новичка, потому что это не слишком большой объем, но его достаточно, чтобы вы могли добиться прогресса.Когда вы станете более продвинутыми, вы сможете увеличить количество подходов и сопротивление, но не хотите слишком быстро нагружать суставы.

Становая тяга с двумя эксцентрическими изометрическими трэп-перекладинами

Многие лифтеры пренебрегают эксцентрической (отрицательной) частью упражнения, но они, возможно, оставляют свои достижения на столе, торопясь выполнять их повторения. Эксцентрическая изометрическая становая тяга со штангой — прекрасная возможность сосредоточиться на контролируемой отрицательной и изометрической силе. (12)

Как выполнять движения :

Вам нужно будет облегчить вес, если вы хотите сделать это через серию эксцентрических изометрических тяговых движений с трапом, потому что вы будете выполнять статическая фиксация в нижней части движения. Итак, поэкспериментируйте с отягощением, которое вы можете держать в нижней части контролируемого отрицательного повторения.

1. Выполните концентрическую (положительную) часть движения, как обычно.
2. Затем медленно опустите тело на эксцентрическую (отрицательную) часть (около 3 секунд).
3. Удерживайте штангу над землей в течение 3 секунд.
4. Повторить

Подходы и повторения : 3 подхода по 12-15 повторений

Ноги хорошо реагируют на умеренный диапазон повторений, поэтому этот подход и диапазон повторений являются идеальной отправной точкой. Изометрическая часть движения добавит дополнительное время под напряжением, которое необходимо для роста и силы мышц.

3-х полосная / цепь (приспосабливание к сопротивлению) Становая тяга с трап-перекладиной

Естественно, мы самые слабые во время нижней трети (отверстие) в движении становой тяги.Наша кривая силы построена именно таким образом, но использование лент / цепей на самом деле улучшает силу в этой области из-за непростого сопротивления в нижней части становой тяги.

Когда ленты прикреплены к шестигранной балке, они прилагают больше силы против направления, в котором мы тянем, чем пластины на стержне сами по себе. Это обеспечивает постоянное натяжение в нижней фазе становой тяги, потому что ленту приходится растягивать в основном во время этой части.

Следовательно, верхняя часть эксцентрической фазы становится легче после ослабления и растяжения ленты.

Становая тяга со штангой и бандажом выполняется так же, как и обычная становая тяга со штангой с трапецией, но сопротивление будет более сложным в нижней части движения, а также обеспечит дополнительное сопротивление в верхней части. .

Заключение

Мы надеемся, что вы узнали все, что вам нужно знать о становой тяге со штангой! Это разновидность традиционной становой тяги, которая может предложить столько же с дополнительными преимуществами; нравится, что вам будет легче работать с позвоночником и защитить нижнюю часть спины от боли и травм.

Становая тяга со штангой — очень эффективное движение, которым большинство людей пренебрегают, но, эй … , если вы хотите оставить результаты на столе, то это ваш выбор!

Для многих лифтеров это просто не стоит возможности получить травму при обычной становой тяге, и иногда внесение изменений — это хорошо (особенно в этом случае). Прежде чем вы возразите, никто не сказал, что вы должны отказываться от стандартной становой тяги, но эти тяги со штангой — это чертовски сложное движение, которое вы должны включить в свою тренировочную программу, если хотите добиться впечатляющих результатов!

Список литературы

1. Мышцы становой тяги проработанные: чего ожидать.Линия здоровья. 2018-10-16. Проверено 16 марта 2019.
2. Мышцы спины. www.cedars-sinai.edu. Проверено 16 марта 2019.
3. Нога: анатомия и функция костей и мышц, плюс диаграмма. Линия здоровья. 2018-06-18. Проверено 16 марта 2019.
4. Блог по подготовке к экзамену ACE. acefitness.org. Проверено 16 марта 2019.
5. Почему важны мышцы кора. Клиника Майо. Проверено 16 марта 2019.
6. Анатомия бедра, изображения, функции, проблемы и лечение. Проверено 16 марта 2019.
7. Паоли, Антонио; Gentil, Пауло; Моро, Татьяна; Марколин, Джузеппе; Бьянко, Антонино (22 декабря 2017 г.).«Тренировки с отягощениями с одинарными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу». Границы физиологии. 8. DOI: 10.3389 / fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC PMCPMC5744434 Проверьте | pmc = значение (справка). PMID 29312007.
8. Нуццо, Джим (07.09.2017). Силовые тренировки улучшают способность нервной системы управлять мышцами. Нарушение моторики. Проверено 16 марта 2019.
9. Конференция: Питание и здоровье: от клетки к сообществу
10. Свободные веса или тренажеры? Выберите то, что подходит именно вам.Клиника Майо. Проверено 16 марта 2019.
11. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 16 марта 2019.

Индекс продукта

Симулятор тяжелой атлетики 3 — Roblox

 💪 Добро пожаловать в лучший тренажер для тренировок! Поднимайте тяжести, жим лежа, становую тягу, беговые дорожки и многое другое, чтобы стать сильнейшим лифтером всех времен!

👊 Используйте свою силу, чтобы убить других игроков и доказать, что вы самый сильный! Соревнуйтесь в боях и станьте лучшим чемпионом!

Подпишитесь на @AvectusRBLX в Twitter, чтобы получать коды! https: // twitter.ru / AvectusRBLX_

🔥 Присоединяйтесь к https://www.roblox.com/My/Groups.aspx?gid=5549669, чтобы мгновенно разблокировать отжимания!

📙Обновление журнала: НОВОЕ БОЛЬШОЕ ОБНОВЛЕНИЕ! много чего было добавлено и исправлены некоторые ошибки!
-Новая система скинов появилась на машинах!
-Исправление ошибок! Pookins и Flash теперь дают вам% скорости!
-Исправлена ​​ошибка Ребирхта!
-x2 Сила исправлена!
-Белковые батончики исправлены!