Программа тренировок для дома для девушек для похудения: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Домашняя программа тренировок для девушек на похудение

И снова программа тренировок для дома! Кто бы мог подумать? 🙂 Данная программа тренировок — на похудение. Задачи этой программы: сжечь подкожный жир, снизить общий вес тела и развить силовую выносливость. Сложность программы — выше средней.

Тренировки в этой программе выполняются круговым методом. Каждая тренировка — это нагрузка всех мышечных групп. Так что использовать его для проработки каких-то отдельных частей тела не выйдет. Зато в деле общего похудения он незаменим.

Для работы по этой программе потребуются гантели от двух до десяти килограмм каждая и штанга, весом 20-25 килограмм. Если есть лавка — хорошо, если лавки дома нет, то её с успехом заменяет пара табуретов.

Каждая тренировка — это пять-шесть кругов. Время отдыха между кругами — 3-4 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. В каждой тренировке — по семь упражнений. Упражнения расставлены так, что они чередую нагрузку на верх тела и на низ.

Перед началом каждой тренировки желательно провести разминку. Например, пять минут попрыгать на скакалке.

Если у кого-то дома есть скамья для пресса или наклонная скамья, то в упражнения можно внести разнообразия. Хотя комплекс состоит из трех тренировок в неделю, заниматься по нему можно и пять раз в неделю. Для этого нужно просто чередовать тренировки.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• приседания с гантелей между ногами: 1×12-20;
• армейский жим: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-20;
• мостик со штангой на полу: 1×12-20;
• тяга гантелей к подбородку: 1×12-20.

Вторая тренировка (5-6 кругов)

• подъем ног сидя на скамье: 1×12-20;
• приседания со штангой на плечах: 1×12-20;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-20;
• зашагивания на подставку с гантелями: 1×12-20;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-20.

Третья тренировка (5-6 кругов)

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×12-20;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×12-20;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×12-20;
• разгибание рук с гантелями в наклоне: 1×12-20;
• приседания со штангой на груди: 1×12-20;
• подъем ног лёжа: 1×12-20.

Вот и вся тренировка. Просто, со вкусом, а главное — работает. Еще раз напоминаем, что мало просто работать по какому-то из вариантов программы тренировок. Рацион питания должен быть соответствующим. И время на восстановление должно хватать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Какие упражнения должна включать программа тренировок для результативного похудения: отвечают эксперты

Всем известно, что для избавления от лишних килограммов нужны эффективные тренировки и диета. Однако решившись, наконец, похудеть и пойти в тренажерный зал, большинство девушек не знают, с чего начать, и боятся выглядеть глупо. А потому часто такая идея так и остается нереализованной. Чтобы такая нерешительность не стала преградой к совершенствованию своего тела, нужно подготовиться и составить программу тренировок по фитнесу.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Составляющие успешных занятий фитнесом

Чтобы была повысить результативность упражнений в тренажерном зале, а сами занятия приносили удовольствие, нужны 2 основные составляющие:

• Правильное отношение к тренировкам.

Не нужно относиться к занятиям, как к обязанности и тренироваться в фитнес-клубе «через силу». Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Если заниматься в хорошем настроении любимым делом, то лишние килограммы будут уходить быстрее.

• Красивая и комфортная одежда.

Даже во время занятий спортом девушка должна выглядеть неотразимой. В растянутом и давно вышедшем из моды спортивном костюме сделать это не удастся. А потому лучше приобрести красивый костюм, хорошо подчеркивающий фигуру, в котором можно будет следить за результатом своих тренировок. Если до идеальной фигуры пока далеко, то это будет стимулом сделать ее лучше. В любом случае, одежда должна нравиться, не давить, быть удобной и из натуральных тканей. Из обуви подойдут легкие кроссовки.

Имея яркий костюм и позитивное настроение можно смело отправляться в фитнес-центр для достижения результатов.

Диета во время тренировок

Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания:

• есть небольшими порциями;
• исключить жареное, мучное, сладкое и жирное;
• не употреблять алкоголь;
• уменьшить потребление соли;
• сахар заменить медом, а конфеты — сухофруктами;
• есть больше овощей и фруктов;
• включить в рацион нежирные кисломолочные продукты;
• не есть перед сном, а также за 1,5 часа до и после тренировки;
• избегать перекусов;
• предпочтение отдавать белковой пище;
• пить побольше чистой воды.

Такая диета сделает тренировки более результативными.

Основы правильной тренировки

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Для кардионагрузок в фитнес-клубе обычно есть такие тренажеры:

• эллиптический;
• велотренажер;
• беговая дорожка.

Помимо этого, в свободные от занятий в тренажерном зале дни, можно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием, танцами, аэробикой. Такие занятия должны длиться не менее получаса, так как жир начнет сжигаться не ранее, чем через 20 минут после начала энергичной тренировки.

Силовые нагрузки оказывают воздействие на мышцы, улучшают обмен веществ, способствуют сжиганию жира даже после тренировки. Занятия фитнесом для девушек отличаются от мужских тем, что за один тренинг нужно работать над всем телом. Мужчины могут тренировать руки, грудь, спину, ноги в разные дни.

Для силовых тренировок используются гантели, штанга, блочный тренажер, эспандеры, ровная и наклонная скамья, тренажер «бабочка». Используются такие приемы, как тяга, жимы, приседания, отжимания, выпады, разведение рук, скручивания. Вес нужно подбирать в зависимости от своей физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было следовать правильной технике выполнения, а последние пару повторений выполнялись с усилием. По мере укрепления мышц, вес нужно увеличивать.

Примерная программа тренировок на неделю

Чтобы повысить эффективность занятий нужно тренироваться суперсериями. Они подразумевают выполнение нескольких упражнений подряд на разные группы мышц, без перерыва. Занятие должно включать хотя бы 2-3 суперсерии, которые выполняются в 4 подхода. Повторять каждое упражнение нужно по 15-20 раз.

Итак, если тренироваться трижды в неделю, то новичкам подойдет следующая программа.

• Понедельник.

1 суперсерия: приседания + сгибание ног в тренажере + сведение ног в тренажере.

2 суперсерия: тяга блочного тренажера сверху + обратные отжимания на брусьях + тяга блочного тренажера снизу.

3 суперсерия: выпады с гантелями + подъем гантелей на бицепс + гиперэкстензия.

• Среда.

1 суперсерия: подъем гантелей на наклонной скамье + разгибание рук на блочном тренажере + подъем гантелей стоя + сгибание и разгибание рук с гантелями.

2 суперсерия: становая тяга с широкой постановкой ног + жим в тренажере для ног + разведение ног в тренажере.

• Пятница.

1 суперсерия: выпады со штангой + разгибание ног в тренажере + отведение ног в кроссовере.

2 суперсерия: жим Арнольда + сгибание и разгибание рук с гантелями за голову + «молотки».

3 суперсерия: гиперэкстензия + сгибание ног в тренажере + становая тяга.

Каждый тренировочный день нужно завершать скручиваниями на пресс — не менее 30 раз, с использованием разных приемов (подъем ног, подъем верхней части туловища, с поворотом бедер и т.д.).

Приемы, спортивные снаряды и тренажеры в программе можно менять на равносильные. Регулярные занятия и соблюдение диеты помогут решить проблему с лишним весом, и результат будет заметен уже через несколько недель. Если не лениться и сделать фитнес частью своего образа жизни, то можно обрести идеальную фигуру и крепкое здоровье.

План домашних тренировок персонального тренера

Нет необходимости ходить в тренажерный зал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и привести себя в тонус. Достигните своих целей по снижению веса с помощью этой домашней схемы упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

Заниматься спортом дома дешево, удобно, и вы можете делать это самостоятельно, если хотите.

Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это небольшой промежуток времени (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

Упражнения, представленные здесь, дадут вам общую тренировку тела и помогут вам сжечь жир и одновременно повысить тонус.

Как выполнять схему

Эти упражнения были разработаны как схема, чтобы поддерживать ваше движение и, следовательно, сделать тренировку более сложной.

Это сожжет больше калорий в целом и повысит скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы/отдыха.

Рекомендуется использовать приложение на телефоне для определения времени работы/отдыха (попробуйте Gymboss).

Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого круга в зависимости от самочувствия.

Здесь десять упражнений, но если времени мало, вы можете разбить упражнения на два отдельных круга и выполнять их в разные дни следующим образом:

Сессия 1:

• Дровосек
• Приседания с жимом от плеч
• Отжимания узким хватом
• Альпинисты
• Носочные метчики

Общее время тренировки: 15-18 минут

День отдыха между каждой тренировкой

Сеанс 2:

• Выпады с гантелями
• Бёрпи
• Ягодичные мостики
• Скручивания
• Велоспорт

Общее время тренировки: 15-18 минут

Перед началом

Убедитесь, что вы разогреваетесь в течение не менее пяти минут, прежде чем выполнять этот круг, либо бегая вверх и вниз по лестнице, бегая на месте, либо быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или вокруг дома.

Вы должны согреться, прежде чем начнете. Также стоит убедиться, что вы обезвожены.

Адаптируйте его под себя

Если вы чувствуете сильную усталость во время круга, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или сократите количество кругов с трех до двух.

Хорошо, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начинайте медленно, если вы новичок в упражнениях, и помните, что постоянство является ключевым фактором. Вы скоро станете лучше, если будете делать это регулярно.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение.

Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с выполнения трех или четырех упражнений по вашему выбору из круга, предпочтительно

• упражнения для одной ноги, например, приседания для жима от плеч или выпады для сгибания рук
• одно упражнение для верхней части тела, такое как отжимания в узкой группе
• одно упражнение на пресс, например, скручивания

Наращивать постепенно.

Как часто для достижения наилучших результатов?

Если вы решите выполнить весь цикл за один раз, выполняйте его три раза в неделю с днем ​​отдыха между каждым сеансом.

Если разбить схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему дважды в неделю, всего четыре дня в неделю с днем ​​отдыха между большинством сессий.

Не забывайте делать растяжку

Всегда растягивайтесь в конце каждой тренировки и удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Дровосек

Работает корпус, пресс, косые (боковые мышцы), спина, руки и передняя часть бедра.

Woodchops: Стартовое положение Woodchops: Финишное положение

• Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.
• Держите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым влево.
• Повернитесь вправо и опустите мяч на пол справа.
• Убедитесь, что вы согнули колени, чтобы опустить мяч на пол.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните восемь-десять повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороны.

Совет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы избежать головокружения.

Приседания до жима от плеч

Работают передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, нижняя часть спины и плечи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите медицинский мяч или утяжеленный предмет прямо над грудью, близко к телу. В качестве альтернативы вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшки пальцев обращены к потолку), держа руки на уровне плеч.
• Присядьте, отталкивая ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на унитаз или на стул, согнув колени до 90 градусов.
• Держите пресс напряженным и держите вес тела на пятках.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Вернитесь в вертикальное положение так, чтобы ваши ноги были прямыми, и, когда вы поднимаетесь, толкните гирю или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
• Опустите вес обратно к груди (или к плечам, если используете гантели), снова присядьте, а затем снова поднимите вес над головой.

Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не прогибаете поясницу, поднимая вес над головой. Если вы не чувствуете устойчивости при приседании, расставьте ноги.

Отжимания узким хватом

Работает трицепс (задняя часть плеча)

• Встаньте на колени на пол.
• Скрестите лодыжки.
• Положите руки под плечи.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а не круглая.
• Держите локти близко к туловищу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти прижатыми к бокам, чтобы проработать трицепсы.

Выпады для сгибания рук

Работают ноги и бицепсы (переднее плечо)

• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь к бокам ног.
• Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
• Держите спину прямо и напрягите пресс.
• Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, согнув колено в выпаде.
• Во время выпада поднимите руки к плечам.
•  Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Советы:

• Держите спину прямо, плечи отведены назад, пресс напряжен во время выполнения упражнения. Используйте только небольшой вес — подойдут ручные веса или небольшие гантели.
•  Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног — не забудьте опуститься.

Альпинисты

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые мышцы), брюшной пресс

• Положите руки на пол прямо под плечами.
• Держите тело прямо, как в положении для отжиманий.
• Поднимите правую ногу от пола.
• Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
• Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
• Попеременно между правым и левым.

Совет: Выдыхайте, когда подтягиваете колено к груди.

Скручивания ногами под углом 90 градусов

• Лягте на спину на пол, скрестив лодыжки и подняв ноги под углом 90 градусов.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к земле.
• Посмотрите на потолок.
• Оторвите голову и плечи от пола.
• Втяните пупок по направлению к позвоночнику.
• Медленно опустить под контролем.

Совет: Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не тянуть руками шею.

Бёрпи

• Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые мышцы), брюшной пресс и ноги
• Присядьте на пол и положите руки на пол перед собой.
• Прыжком обеими ногами обратно в планку.
• Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
• Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
• Прыжком верните ноги к рукам.
• Взрывной прыжок в воздух, вытягивание рук над головой.

Совет: Если это кажется вам слишком трудным, вместо прыжков пройдитесь ногами вперед и назад.

Ягодичный мостик

Работа с низом

• Лягте на спину на пол, согните колени и подошвы стоп на полу.
•  Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, а пальцы ног смотрят вперед.
• Слегка напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу.
•  Удерживая живот в напряжении, осторожно поднимите бедра от пола, прижимая пятки к полу.
•  Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра, а затем плавно опускайте бедра обратно в исходное положение.

Совет: Не прогибайте нижнюю часть спины при подъеме.

Езда на велосипеде

Задействует боковые мышцы брюшного пресса

• Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
• Держите руки рядом с ушами.
• Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
• Возврат в центральное положение.
• Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
• Попеременно слева и справа.

Совет: Держите темп под контролем, чтобы предотвратить слишком большой импульс.

Постукивание пальцами ног

Работает нижняя часть брюшного пресса

•  Лягте на спину на пол и поднимите ноги вверх, согнув колени и расслабив руки по бокам.
• Плотно прижмите поясницу к полу.
• Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается, когда вы опускаете ноги.
• Снова медленно поднимите ноги и повторите.

Совет: Поначалу может быть трудно предотвратить выгибание нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина прогибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так низко.

Модель: Kelly Louise

Упражнения — ваш путь к похудению

Знаете ли вы, что во время упражнений ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для снижения веса — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Индивидуальная программа тренировок — MadMuscles

приложение, которое делает регулярные тренировки доступными, эффективными и приятными 88 кг

10070

• 🔥 Мы комбинируем статические и динамические упражнения для достижения наилучшего результата.
• 💪 Первые изменения в теле вы увидите после 8 тренировок.

План питания на основе вашей цели

План питания корректируется с учетом ваших предпочтений и ограничений. Рецепты просты в исполнении, вы можете есть все, что хотите, и улучшать форму

Система формирования привычек

Улучшайте не только телосложение, но и вырабатывайте здоровые привычки и силу духа.
С MadMuscles вы можете снизить уровень стресса, повысить половое влечение и попробовать себя в различных жизненно важных задачах.

Мы приносим результаты

• 😎 100 000+ пользователей по всему миру доступно на 6 языках
• 💪 60 000 накачанные бицепсы

И даже больше

Многофункциональное приложение

|

62k

Chee-T’ah-Ah

Это действительно замечательная программа, которая помогла мне сбросить 5 фунтов за неделю

Robert Mathews

Это отличный способ привести себя в форму. надо было сделать это давным-давно 😃

Хайрам Кеддингтон

Первая программа, которая ввела меня в курс дела, потому что она дала мне все необходимое для начала работы, включая меню и список продуктов.

Ахмад Адьярсо

Пробовал программу неделю; у него достойные характеристики, хороший план тренировок и диета. В плане диеты также есть список продуктов и пошаговая подготовка.

Робин Мерш

Хорошая программа, хорошо работает, содержит хороший, продуманный комплекс упражнений

Чан Макуач

План хороший, мне нравится, как он оценивает правильные тренировки по фитнесу, но было бы здорово, если бы был автономный режим

Чи-Та-Ах

Это действительно замечательная программа, помог мне сбросить 5 фунтов за неделю

Роберт Мэтьюз

Это отличный способ привести себя в форму. надо было сделать это давным-давно 😃

Хайрам Кеддингтон

Первая программа, которая ввела меня в курс дела, потому что она дала мне все необходимое для начала работы, включая меню и список продуктов.

Ахмад Адьярсо

Пробовал программу неделю; у него достойные характеристики, хороший план тренировок и диета. В плане диеты также есть список продуктов и пошаговая подготовка.

Робин Мерш

Хорошая программа, хорошо работает и содержит хороший, продуманный комплекс упражнений

Чан Макуач

План хороший, мне нравится, как он оценивает правильные тренировки по фитнесу, но было бы здорово если есть автономный режим

Chee-T’ah-Ah

Это действительно замечательная программа, которая помогла мне сбросить 5 фунтов за неделю.

Роберт Мэтьюз

Это отличный способ привести себя в форму. надо было сделать это давным-давно 😃

Хайрам Кеддингтон

Первая программа, которая ввела меня в курс дела, потому что она дала мне все необходимое для начала работы, включая меню и список продуктов.

Ахмад Адьярсо

Пробовал программу неделю; у него достойные характеристики, хороший план тренировок и диета. В плане диеты также есть список продуктов и пошаговая подготовка.