Сложные углеводы
Сложные углеводы
Сложные углеводы (медленные) — Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые).
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.
Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.
Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам.
Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего.
Полисахарид — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания
16 Апреля 2020
7 Августа 2020
3 минуты
17790
ProWellness
Оглавление
- Описание полисахарида
- Функции полисахаридов
- Фармакологические свойства
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Описание полисахарида
Полисахариды – это сложные биоорганические вещества, принадлежащие к классу углеводов. Другое их название – гликаны.
Полисахарид представляет собой полимерную молекулу, состоящую из моносахаридных остатков, объединенных гликозидной связью. То есть это сложная молекула, цепочка которой построена из объединенных друг с другом остатков более простых углеводов. Структуру вещества может составлять разное количество мономеров: от десятков до сотен.
Полисахариды плохо растворяются в воде либо совсем не растворяются. Они бывают бесцветными и соломенными, не имеют вкуса и запаха.
Функции полисахаридов
К полисахаридам относятся разнообразные вещества, выполняющие в организме человека различные функции:
- Энергетическая функция – гликоген, крахмал. Отвечают за накопление углеводов и снабжение организма глюкозой.
- Запасающая функция – крахмал, гликоген. Создают запас энергии в жировых тканях.
- Кофакторная – гепарин. Понижает свертываемость крови и выступает в качестве кофактора ферментативных соединений.
- Опорная – хондроитинсульфат, целлюлоза. Целлюлоза содержится в растительных стеблевых тканях, а хондроитинсульфат – в животных костных.
- Защитная – кислые гетерополисахариды. Входят в состав стенок клеток живых организмов. Входят в состав секрета, выделяемого железами, покрывающего стенки желудка, пищевода и других органов и защищающего их от механических повреждений и атак болезнетворных микроорганизмов.
- Гидроосмотическая – кислые гетерополисахариды. Отвечают за удерживание воды и ионов с положительным зарядом в клетках, не дают накопиться жидкости в пространстве между клетками.
- Структурная – кислые гетерополисахариды. Сконцентрированы в межклеточном веществе, проявляют цементирующие свойства.
Внимание! Полисахариды тяжело усваиваются в организме человека ввиду сложной структуры. Однако они крайне важны и должны присутствовать в рационе каждого человека.
Сложные углеводы улучшают пищеварение. Растворимые полимеры связываются с желчными кислотами и растворяют их, улучшая усвоение, что способствует понижению уровня холестерина в крови. Кроме того, они тормозят всасывание простых сахаров, нормализуют концентрацию липидов в крови и очищают кишечник.
Фармакологические свойства
Эко-сертифицированные полисахариды активно применяются в медицине. Они проявляют противоопухолевую, антитоксическую, противовирусную, антисклеротическую активность.
Большой интерес для медицины представляет антисклеротическое действие гликанов. Они образуют с кровяными белками комплексы, препятствующие прилипанию холестерина к сосудистым стенкам, что снижает риск атеросклероза.
Антитоксическая функция связана со способностью полимеров выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды, токсины, продукты метаболизма.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что такое гликоген?
Гликоген является основным источником углеводов, запасаемых в организме человека. Он содержится в основном в мышцах и печени и является основным источником энергии для упражнений средней и высокой интенсивности.
Какова структура, функция и роль гликогена?
Так же, как растения хранят крахмалы, люди хранят сложные углеводы. Гликоген — это полисахарид глюкозы, то есть он состоит из множества молекул глюкозы, связанных вместе. В то время как гликоген состоит из глюкозы и имеет много разветвлений в своей структуре, крахмалы состоят из амилозы или амилопектина, которые менее разветвлены и поэтому труднее расщепляются. Гликоген строится и расщепляется различными ферментами, которые доступны везде, где хранится гликоген. Подавляющее большинство гликогена находится в мышцах и в печени, хотя очень небольшое его количество также содержится в почках, головном мозге и некоторых других тканях.
Количество гликогена, хранящегося в мышцах, зависит от того, сколько мышц у человека и что он или она съел. Но обычно общая масса мышц составляет 400-900 граммов, когда запасы углеводов заполнены. Гораздо меньшее количество хранится в печени, вероятно, около 80 г. Этого общего количества накопленных углеводов хватило бы на 1,5-2 часа интенсивных упражнений, если бы это был единственный источник энергии, который будет использоваться. Спортсмены с высокой аэробной подготовкой могут хранить больше гликогена, чем те, кто этого не делает. Мышечный гликоген может быть увеличен сверх нормы за счет «загрузки углеводами», что может максимизировать энергию, доступную для упражнений.
Переваривание и хранение углеводов
Когда углеводы попадают в организм, они перевариваются и всасываются в виде отдельных молекул глюкозы (или фруктозы или галактозы, в зависимости от источника углеводов). После всасывания они попадают в кровь и могут использоваться в различных тканях, включая сердце и мозг.
Однако, когда потребляется большое количество углеводов, большая часть углеводов идет на формирование гликогена.
Гликоген запасается водой
Когда гликоген запасается в мышечной ткани, вместе с ним запасается и вода. Примерно в соотношении 3:1; Это означает, что на каждый 1 г гликогена приходится 3 г воды. Вот почему программы загрузки гликогеном могут привести к относительно большому увеличению массы тела, несмотря на сравнительно небольшое количество запасенных углеводов. Эта вода станет доступной после расщепления гликогена и поможет гидратации организма.
Если спортсмен накапливает дополнительные 400 граммов гликогена в результате нагрузки гликогеном, это означает прибавку в весе примерно на 1,6 кг (3,5 фунта).
Как гликоген действует как источник энергии?
Гликоген в основном является источником энергии; он очень быстро расщепляется, чтобы обеспечить глюкозу, когда она необходима в качестве топлива, например, во время физических упражнений.
Углеводы являются важным источником энергии во время упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности. Если во время тренировки не потребляются углеводы, гликоген является практически единственным источником энергии. Это верно для упражнений средней и высокой интенсивности, которые включают не только традиционные упражнения на выносливость, такие как марафоны, но и многие прерывистые виды спорта, такие как футбол или регби. Запасы гликогена могут эффективно иссякать или сильно истощаться по мере выполнения упражнений. Когда запасы гликогена падают ниже критического уровня, это часто называют «ударом в стену» или «сумасшествием». У нас есть масса примеров в профессиональном спорте, когда спортсмены из-за этого проигрывают гонки.
Гликоген печени и мышечный гликоген
Гликоген, хранящийся в мышцах и печени, хотя и одинаков по структуре, выполняет разные функции. Мышечный гликоген расщепляется, когда необходима энергия, и используется мышцами, в которых он хранится. Все мышцы могут накапливать гликоген, и упражнения, в которых задействованы эти мышцы, будут использовать гликоген из этих мышц.
Например, запасы гликогена в двуглавых и трехглавых мышцах плеча не будут расходоваться во время бега с той же скоростью, что и запасы гликогена в мышцах бедра и икры.
Гликоген печени используется для контроля уровня сахара в крови, который может использоваться любой тканью, которая в нем нуждается, особенно мозгом и сердцем. Это означает, что даже во время отдыха небольшое количество гликогена печени расщепляется, чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови строго контролируется, что очень важно для хорошего здоровья. Если уровень глюкозы в крови слишком низкий (гипогликемия), это может вызвать дрожь, головокружение или даже судороги. Если они слишком высоки в течение длительного времени (гипергликемия), это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, повреждению нервов или почек. Худшие последствия плохого контроля уровня глюкозы в крови возникают только у людей с диабетом, но гипогликемия может легко возникнуть во время длительных упражнений или упражнений натощак или при длительных периодах голодания без еды.
Гликоген является датчиком доступности энергии
Поскольку тысячи калорий могут храниться в организме в виде гликогена, его количество контролируется организмом. Количество накопленного гликогена может действовать как «датчик энергии», который может информировать другие аспекты метаболизма организма. Низкие запасы гликогена могут служить сигналом к увеличению способности использовать жир для получения энергии, что является частью теории, лежащей в основе «низких тренировок» или тренировок натощак для улучшения аэробного метаболизма.
Ссылки
Kreitzman S, Coxon A, Szaz K. Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточный набор веса и искажения в оценках состава тела. Am J Clin Nutr. 56:292S-3S, 1992.
Фернандес-Элиас В., Ортега Дж., Нельсон Р., Мора-Родригес Р. Взаимосвязь между мышечной водой и восстановлением гликогена после продолжительных упражнений в жару у людей. Eur J Appl Physiol. 115(9):1919-26, 2015.
Дженсен Дж.
, Рустад П.И., Колнес А.Дж., Лай Ю.К. Роль распада гликогена скелетных мышц в регуляции чувствительности к инсулину при физических нагрузках. Фронт Физиол. 2:112, 2011.
Taylor R, Magnusson I, Rothman D, Cline G, Caumo A, Cobelli C, Shulman G. Прямая оценка накопления гликогена в печени с помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса 13C и регуляция гомеостаза глюкозы после смешанного приема пищи у нормальных субъектов. Джей Клин Инвест. 97:126-32, 1996.
Шао Д., Тянь Р. Транспортеры глюкозы при сердечном метаболизме и гипертрофии. сост. физиол. 6(1):331-51, 2015.
Импи С.Г., Хаммонд К.М., Шеперд С.О., Шарплз А.П., Стюарт С., Лимб М., Смит К., Филп А., Джеромсон С., Гамильтон Д.Л., Клоуз Г.Л., Мортон Дж.П. Требуемое топливо для работы: практический подход к объединению парадигм тренировки и низкой нагрузки для спортсменов, занимающихся выносливостью. Физиологические отчеты. 4(10). 2016.
все, что вам нужно знать — INSCYD
Гликоген является наиболее важным энергетическим субстратом во время упражнений, особенно при высокой интенсивности.
Поскольку большинство гонок требуют такой высокой интенсивности, гликоген важен для каждого спортсмена, который хочет быть сильным, быстрым и стать победителем.
Независимо от того, с какой интенсивностью вы тренируетесь, в какой-то момент запасы мышечного гликогена истощаются, если вы не потребляете достаточно углеводов. Это связано с тем, что в качестве топлива гликоген предпочтительнее глюкозы крови, о чем мы поговорим позже. В результате быстро развивается усталость.
В этом блоге содержится все, что вам нужно знать о гликогене, чтобы вы могли использовать эти знания, предоставленные INSCYD, в своих интересах. Нет времени читать сейчас?
Скачать полную статью в PDF
ЧТО ТАКОЕ ГЛИКОГЕН
Короче говоря, гликоген – это запасная форма углеводов в организме человека. Когда вы едите углеводы, они в конечном итоге попадают в кровь в виде глюкозы. Глюкоза крови может быть использована в качестве срочного источника энергии, например, для работающих мышц, или может храниться в организме для дальнейшего использования.
Когда глюкоза крови перемещается в хранилище энергии организма, она называется гликогеном.
СКОЛЬКО ГЛИКОГЕНА ХРАНИТСЯ В ТЕЛЕ
Гликоген хранится в мышцах и печени. Хотя некоторые соглашаются на грубые оценки (например, 500 граммов гликогена хранится в мышцах и 100 граммов гликогена в печени), правда состоит в том, что количество гликогена, хранящегося в организме, было неизвестно для большинства спортсменов (за исключением спортсменов, которым делали биопсию мышц). – до использования INSCYD. INSCYD предлагает первый и единственный инструмент, который может рассчитать индивидуальные запасы гликогена.
Пример того, как общее содержание гликогена различается у разных спортсменовМы подробнее рассмотрим, сколько гликогена хранится в ваших мышцах, но сначала мы хотели бы отметить, что: общее количество содержания гликогена в мышцах и в печень не так интересна для спортсменов . Почему?
«Суммарное содержание гликогена в мышцах и в печени не так интересно для спортсменов».
Гликоген – относительно большая молекула. Из-за своего размера он не может проходить через клеточные мембраны. Проще говоря: гликоген не может переходить из одной мышцы в другую. Это может показаться вам очень научным и теоретическим, но это имеет первостепенное значение для спортивных результатов.
Поскольку гликоген не может проходить через клетки, для вас важно содержание гликогена в мышцах, которые активны во время тренировки , а не общий запас гликогена в других мышцах или органах. Содержание мышечного гликогена в ваших трицепсах может быть интересным при отжиманиях, но не при беге.
Гликоген: основной белок, окруженный тысячами ответвлений глюкозы.Скачать полную статью в PDF
СКОЛЬКО ГЛИКОГЕНА ЗАПАСАЕТСЯ В АКТИВНЫХ МЫШЦАХ
Надеюсь, вы понимаете важность наблюдения за содержанием гликогена в активных мышцах , а не за общим содержанием гликогена. Но как узнать, сколько гликогена хранится в активной мышце?
Пример того, как содержание доступного гликогена различается в зависимости от вида спорта Чтобы лучше понять этот вопрос, мы провели метаанализ, объединяющий результаты нескольких рецензируемых научных исследований.
Мы обнаружили, что количество гликогена в активной мышце зависит от:
- Тип упражнения . Некоторые виды спорта требуют больше мышц для активности, чем другие. Например: при езде на велосипеде активен меньший процент от общей мышечной массы по сравнению с бегом или лыжным спортом.
Вы можете ожидать меньше гликогена у спортсменов на относительно низкоуглеводной диете (это не означает отсутствие углеводов!) и больше у спортсменов на диете с высоким содержанием углеводов.INSCYD – КАЛЬКУЛЯТОР МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА
Чтобы рассчитать точное количество гликогена в активной мышце, пользователи INSCYD могут использовать нашу новую функцию: алгоритм, который рассчитывает содержание гликогена у вашего спортсмена на основе:
Вы можете найти эту новую функцию в разделе расширенного состава тела при создании теста. Вы можете оставить настройку на автоматический или вручную введите содержание гликогена, которое вы хотите использовать (на кг мышечной массы).
Результаты также представлены в отчете о метаболическом профиле.
КАК ГЛИКОГЕН РАССЛАБЛЯЕТСЯ В ГЛЮКОЗУ
И гликоген, и глюкоза должны быть расщеплены, прежде чем они смогут доставить энергию в мышцы.
Расщепление гликогена происходит легко. Это потому, что гликоген представляет собой цепочку молекул глюкозы, в которой есть несколько мест, где начинается расщепление. Кроме того, гликоген уже находится в мышцах.
Однако расщепление глюкозы требует немного энергии. Он должен транспортироваться из крови в мышцы. В результате, в то время как гликоген генерирует чистый прирост в 3 единицы энергии (АТФ), глюкоза «только» генерирует чистый прирост в 2 единицы энергии.
КОГДА ВАМ НУЖЕН МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН
В отличие от сжигания жира, сжигание углеводов экспоненциально увеличивается с интенсивностью. Чем быстрее вы плаваете, бегаете, катаетесь на лыжах, едете на велосипеде… тем больше углеводов вы сжигаете. Точное количество углеводов, которое спортсмен сжигает при определенной интенсивности, зависит, среди прочего, от индивидуального метаболического профиля. INSCYD не только точно предоставляет вам эти метаболические параметры, но также точно показывает, сколько жира и углеводов вы сжигаете при любой интенсивности (например, скорость для бегунов, мощность для велосипедистов).
Узнайте больше об использовании углеводов в этом блоге.
Углеводы, которые будут сжигаться, поступают из двух источников: углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), и углеводы, попавшие в кровь в результате приема углеводной пищи (глюкоза крови).
В заключение: чем выше интенсивность, тем больше требуется гликогена. Потребляя дополнительные углеводы во время тренировки, вы можете уменьшить количество необходимого гликогена. Однако, поскольку в качестве топлива гликоген предпочтительнее глюкозы крови, а количество потребляемых экзогенных углеводов ограничено, вы никогда не сможете тренироваться с высокой интенсивностью и не сжечь гликоген.
Узнайте больше о создании планов подпитки и темпа с использованием скорости сжигания углеводов и запасов гликогена в этой статье: Как сжигание углеводов определяет темп и подпитку (документ включен!) хранилище может быстро закончиться. Мы также знаем, что это приведет к быстрому развитию усталости. Но сколько времени требуется, чтобы запасы гликогена опустели? Чтобы дать вам эмпирическое правило: примерно через 80 минут упражнений при максимальном равновесном состоянии лактата запасы гликогена истощаются.
Хотя это эмпирическое правило дает вам общее представление, примерное число, оно не помогает отдельному спортсмену тренироваться и работать лучше. Именно поэтому мы создали калькулятор мышечного гликогена INSCYD! Он учитывает все переменные, которые влияют на доступность гликогена, и позволяет вам точно знать, сколько гликогена хранится в ваших активных мышцах.
Объедините это знание со скоростью сжигания углеводов, которую мы показали на предыдущем графике, и вы узнаете, как долго хватит запасов гликогена.
«Узнайте точно, как долго сохраняются запасы гликогена, взглянув на отдельные запасы гликогена и скорость сжигания углеводов».
Конечно, вы можете увеличить срок хранения запасов гликогена. Прочтите, чтобы узнать, как поддерживать запасы гликогена во время тренировки. Но давайте сначала посмотрим, почему следует избегать исчерпания гликогена.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА У ВАС КОНЧИТСЯ ГЛИКОГЕН
Зная важность гликогена, неудивительно, что истощение гликогена серьезно снижает физическую работоспособность.
Это вызовет утомление, которое многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, называют «ударом».
Как видно из графика сжигания углеводов, невозможно тренироваться с большей интенсивностью, когда нет доступных углеводов.
Узнайте, как узнать, достаточно ли гликогена в мышцах, чтобы начать новую тренировку. Заполните форму и получите электронное письмо с более практическими советами по использованию гликогена.
Как измерить доступность гликогена в течение нескольких дней
Короче говоря: исчерпание гликогена – это конец любых высокоэффективных усилий. Вот почему вы хотите точно знать, сколько гликогена доступно у отдельного спортсмена, вместо того, чтобы иметь какие-то грубые оценки. INSCYD — это первый и единственный инструмент, предоставляющий вам эту информацию.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Теперь, когда вы знаете о катастрофических последствиях нехватки гликогена, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как поддерживать запасы гликогена во время тренировки.
Наиболее очевидным является снижение интенсивности упражнений. Это уменьшит сжигание углеводов, увеличит сжигание жира и, как следствие: сохранит запасы гликогена в течение более длительного периода времени.
Предполагая, что вы не хотите замедляться, более интересным краткосрочным вариантом является потребление углеводов во время тренировки. Примерами являются энергетические напитки, батончики и гели.
В долгосрочной перспективе вы также можете дольше поддерживать запасы гликогена, повышая уровень физической подготовки. Как уже упоминалось, более высокий уровень физической подготовки увеличивает максимальное количество запасенного гликогена на килограмм мышечной массы. Когда повышение уровня физической подготовки происходит за счет увеличения аэробной мощности, вы также будете меньше полагаться на сжигание углеводов и больше на сжигание жира.
Играя с калькулятором наличия гликогена INSCYD, вы можете увидеть, как изменения уровня физической подготовки и аэробной мощности влияют на то, как долго человек может поддерживать запасы гликогена во время тренировки.
КАК ПОПОЛНИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН
Отсутствие запасов гликогена, конечно же, не является большой проблемой после того, как вы пересекли финишную черту. Фактически, в большинстве гонок или интенсивных тренировок это неизбежно. Тем не менее, вы должны убедиться, что после тренировки пополняете запасы мышечного гликогена, чтобы у вас было достаточно энергии для следующего забега или тренировки.
Заполните форму, чтобы получить электронное письмо, в котором вы узнаете, как можно использовать истощение и восполнение гликогена для создания тренировочной (лагерной) программы:
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГЛИКОГЕН ДЛЯ СОЗДАНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
Восполнение запасов гликогена зависит от потребления достаточного количества углеводов в течение нескольких часов/дней после тренировки. Это выходит за рамки этого блога, чтобы говорить о точных стратегиях питания для восполнения запасов гликогена как можно быстрее . Вы можете получить больше информации о питании и гликогене через форму.
Однако полезно знать, что для полного пополнения запасов гликогена после их истощения потребуется как минимум 48 часов. Это требует высокоуглеводной диеты (60-70% энергии приходится на углеводы) и отдыха во время восстановления.
Хорошей новостью является то, что при этом вы можете достичь небольшого эффекта перерегулирования, при котором ваши запасы гликогена будут выше, чем перед гонкой/тренировкой.
В то время как физические упражнения снижают содержание гликогена, восстановление может привести к небольшому перерасходу запасов гликогена.ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы обсудили все важные аспекты мышечного гликогена во время тренировки и, надеюсь, дали вам более полное представление о том, как запасы гликогена изменяются во время тренировки. Теперь пришло время применить теорию на практике. Подсчитайте, сколько гликогена содержится в активных мышцах ваших спортсменов. Узнайте, сколько они сжигают при любой интенсивности упражнений. Составьте план питания, чтобы никогда больше не исчерпать запасы гликогена.
