Сведение рук с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 упражнений, которые сделают вашу грудь больше

Здоровье 23 октября 2016

Развитая грудная клетка — это красиво. К сожалению, далеко не все могут похвастаться идеальным телосложением от природы. К счастью, практически любой может исправить недостатки с помощью силы воли и специальных упражнений.

1. Удары руками с гантелями

Займите позу, похожую на боксёрскую стойку. Отведите полусогнутые руки с гантелями немного назад, а затем начните делать выпады вперёд то одной рукой, то другой.

2. Сведение рук в положении лёжа

Это упражнение выполняется с помощью гимнастического мяча, на который необходимо лечь спиной. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Руки разведены в стороны и полусогнуты. Выполняйте сведение рук с гантелями перед грудью с одновременным вращением кистей.

3. Отжимания с касанием плеча

Выполните обычное отжимание. После этого коснитесь ладонью левой руки правого плеча, а затем — правой ладонью левого плеча. Существует также облегчённая версия этого упражнения с упором на колени.

4. Подъём рук через стороны вверх

Возьмите гантели и держите их в вытянутых вниз руках ладонями вперёд. Поднимите руки через стороны вверх, после чего опустите вниз в исходное положение.

5. Попеременный жим лёжа

Займите исходное положение таким образом, чтобы ваша спина лежала на гимнастическом мяче, а ноги опирались на пол. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях. Делайте попеременные выпады вверх с вращением руки вокруг своей оси.

6. Планка с боковыми шагами

Займите положение планки на прямых руках. Сделайте один приставной шаг влево, а затем вернитесь в исходное положение. После этого двигайтесь вправо и снова займите исходную позицию.

7. Сведение рук перед грудью в положении сидя

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и опереться спиной на гимнастический мяч. После этого разведите прямые руки с гантелями в стороны и снова сведите их перед грудью.

8. Отжимания в упоре сзади

Обопритесь руками на край сиденья стула, а пятками ног — на пол. Медленно согните руки, немного задержитесь в самой нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Планка с поднятием рук

Очень простое упражнение, являющееся модификацией обычной планки. Вам необходимо просто попеременно вытягивать руку вперёд, сохраняя при этом равновесие.

10. Пловец

Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на живот на гимнастический коврик. Приподнимите верхнюю часть корпуса и совершайте круговые движения руками, как будто вы плывёте.

---

Обратите внимание, что грудные мышцы состоят из нескольких пучков, так что для их полной проработки необходимо приложить немало усилий. Поэтому рекомендуется иногда немного видоизменять упражнения, например выполнять их под другим углом или с большей амплитудой, чтобы захватить в работу максимальное число мышц.

Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Лучшие односуставные упражнения: Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:
большие грудные (пекторальные) мышцы

Подготовка:

• Возьмите две гантели и опуститесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите руки с гантелями вверх от плеч. В этом положении ладони должны быть обращены друг к другу.

• Немного согните руки в локтях и держите их согнутыми до конца упражнения.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

• При виде сбоку ваши предплечья, локти и плечи должны находиться на одной линии, тогда большая часть нагрузки ложится на пекторальные мышцы.

• Соблюдайте осторожность: не опускайте гантели слишком низко и не слишком сильно растягивайте мышцы в нижнем положении.

Выполнение:

• Медленно разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге.

• Медленно и плавно верните гантели в исходное положение по такой же дуге.

• Выполните максимальное количество повторений.

Основные упражнения ВИТ

• Односуставные и многосуставные упражнения
• Выпрямление ног на тренажере
• Сгибание ног на тренажере
• Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
• Разведение рук с гантелями в положении стоя
• Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках
• Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
• Сгибание рук со штангой
• Экстензии для трицепсов с одной гантелью
• Сгибание запястий со штангой
• Сгибание туловища на полу
• Приседания со штангой
• Становая тяга штанги на прямых ногах
• Жимы ногами на тренажере
• Тяга штанги к груди в наклоне
• Жимы штанги над головой в положении стоя
• Жимы штанги на горизонтальной скамье
• Подтягивание с негативным акцентом
• Отжимание на брусьях с негативным акцентом

• Назад
• Вперед

лучших упражнений пилатеса для тонуса рук — Alo Moves

Ищете новые движения, чтобы тонизировать и укрепить мышцы рук? Эти упражнения для рук с гантелями из пилатеса задействуют всю руку, от плеч до запястий.

Под руководством инструктора по пилатесу Alo Moves Виктории Бата эта быстрая тренировка для тонизирования рук заложит основу для сильной верхней части тела и может выполняться с предметами, которые есть у вас дома, если у вас нет под рукой легких гантелей. Начните с 10 повторений в каждом упражнении, но не стесняйтесь добавлять больше, чтобы соответствовать вашему уровню. Вы также можете попрактиковаться в полном классе Quick Arm Toning на Alo Moves.

Сгибание запястий с гантелями

1. Начните в стойке пилатеса, пятки вместе, носки направлены вперед, внутренние поверхности бедер вместе.

2. Подтяните локти к талии и, держа в каждой руке по гантели, поверните ладони вперед.

3. Поднимите запястье к руке, не сгибая локоть, и полностью согните их вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к стене позади вас.

Сгибание рук на бицепс

1. С гантелями в руках поверните ладони к потолку.

2. Прижмите локти к талии.

3. Плавным движением поднимите запястья к плечам и опустите руки вниз.

Сгибание рук на бицепс

1. Поднимите локти высоко перед лицом, чтобы образовался угол 90 градусов.

2. Центрируйте вес на ногах.

3. Не опуская рук, продолжайте сгибание рук в этом положении.

Сгибания рук на бицепс с широким подъемом

1. В сгибании рук на бицепс с подъемом широко разведите руки, сохраняя их согнутыми под углом 90 градусов.

2. Держите руки периферийным зрением и продолжайте сгибать бицепс несколько раз.

3. Опустите руки по бокам.

Застежки-молнии

1. Развернув костяшки пальцев вперед, соедините руки перед собой, пока гантели не коснутся друг друга.

2. Слегка согнув локти, пристегните гантели к груди и опустите их обратно.

3. Во время выполнения упражнения держите локти выше запястий.

Бенгальские огни

1. Опустив руки перед собой, сдвиньте гантели вниз, пока не держите их вертикально за один конец. Слегка поднимите руки над бедрами и зафиксируйте локти на месте.

2. Начните рисовать маленькие круги с гирями, затем поднимите руки и продолжайте рисовать маленькие круги до потолка.

3. Вверху измените направление и нарисуйте маленькие круги, опуская руки обратно.

Трицепсовый жим

1. Удерживая гантели в центре, держите гири вместе, пока вы поднимаете обе руки прямо к потолку.

2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

3. Выпрямите руки вверх, крепко прижав их к голове.

Объятия

1. В трицепсовом жиме держите локти поднятыми и широко расставьте руки, как будто вы держите в каждой руке факел.

2. Нажимайте обеими руками (как будто вы кого-то обнимаете), пока гири не соприкоснутся.

3. Снова широко разведите руки и повторите.

Жим трицепса на корточках

1. Повернитесь лицом к краю коврика и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно.

2. Плотно прижмите локти к телу и поднимите руки перед собой, взяв гантели посередине. Обязательно держите спину в нейтральном положении.

3. Отведите руки прямо назад, затем согните их вперед, работая над трицепсами и прижимая локти к телу.

Импульсы трицепса

1. Опуститесь в присед.

2. С гантелями в руках вытяните руки прямо за собой.

3. Отведите руки назад и повторите.

Бокс

1. Опуститесь в присед, руки согнуты в стороны.

2. Вытяните правую руку вперед так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед, а левую руку вытяните назад, но ладонью вверх.

3. Верните обе руки в центральное положение, затем поменяйте местами.

Насекомое

1. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед до горизонтального положения спины.

2. Сведите гантели вместе перед собой, пока они не соприкоснутся, держа руки широко в обнимку.

3. Сомкните и разведите руки на несколько повторений, сохраняя при этом сильный и нейтральный позвоночник.

Расширение грудной клетки

1. Из положения пилатеса стоя с отягощением в руках выжмите руки прямо за собой, ладони смотрят назад, и досчитайте до трех.

2. Обязательно напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

3. Отпустите руки прямо вперед и повторите.

Проложите свой путь к сильным рукам с помощью класса Quick Arm Toning от Victoria Batha на Alo Moves. Начните двухнедельную бесплатную пробную версию Alo Moves уже сегодня.

Alo Moves 3 сентября 2020 г. Виктория Бата, Пилатес, Тренировка пилатеса для рук, тренировка

0 лайков

8 упражнений для рук, которые вы раньше не делали

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Вы, вероятно, проделывали кучу сгибаний рук на бицепсы и трицепсов за дни, проведенные в тренажерном зале. И хотя эти движения отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела, несколько творческих подходов к обычной тренировке рук помогут вам добиться еще лучших результатов. Это особенно верно, если упражнения объединяют несколько движений в одно, поэтому вы одновременно работаете с большим количеством мышц (это означает, что вы также будете сжигать больше калорий). Введите: эти восемь творческих упражнений для рук вы, вероятно, еще не пробовали.

Когда вы говорите, что хотите накачать бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины — мы говорим: освойте эти движения. Расслабьтесь с этой идеальной тренировкой для верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку, по 30 секунд каждое. Постарайтесь исключить время отдыха между каждым движением. После восьмого упражнения сделайте 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Чтобы действительно усилить силу укрепления, возьмите пару гантелей. Скоро вам захочется постоянно обнажать эти руки.

GIF-файлы: Daily Burn 365

1. Сгибание рук в стационарном медвежьем кроле

Продемонстрируйте свое оружие, работая бицепсами (передняя часть руки) под углом, отличным от стандартного положения ладонью вперед. Пока вы это делаете, вы будете долбить свое ядро ​​​​благодаря тестированию стабильности.

Как: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами (a) . Поднимите колени на дюйм или два над землей и держите их так, спина прямая, пресс напряжен.0005 (б) . Повернув ладонь вверх и отведя локоть в сторону, согните правый локоть, прижав руку к груди. Ваша правая рука должна быть перпендикулярна левой (c) . Опустите правую руку и повторите с левой стороны (d) . Продолжайте чередовать.

2. Отжимание на трицепс

Вы укрепите заднюю поверхность рук, или трицепс, совершенствуя это упражнение с вращением. Считайте, что ваши косые мышцы тоже в тонусе.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (a) . Сцепите руки вместе (или возьмите гантель с обеих сторон) и поднесите их к левому боку, повернув плечи и голову влево. Ваши бедра должны быть направлены вперед (b) . Затем быстро переместите руки вверх, выпрямляя руки (c) . Согните руки в локтях, чтобы завести руки за голову. Держите локти прижатыми к ушам (d) . Выпрямите руки над головой (е) . Затем опустите руки к правой стороне, скручивая верхнюю часть тела вправо (f) . Вернитесь к разгибанию на трицепс и повторите, продолжая чередовать стороны для подсечки.

СВЯЗАННЫЕ: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук

3. Подъем передней части на петлях для разведения назад

Приветствуйте точеную спину и плечи с помощью этого движения «два в одном». Переключение между дуэтом упражнений задействует множество мышц, так что вся верхняя часть тела получает пользу.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (a) . Расположив ладони в стороны и выпрямив локти, поднимите руки прямо вверх так, чтобы они оказались на одной линии с ушами (b) . Верните их обратно перед собой (c) . Затем, развернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, слегка согнув в локтях — должно быть ощущение, что вы держите большой пляжный мяч (d) Верните их вниз перед собой (е) . Продолжайте чередовать подъемы и разведения.

4. Подъем на бицепс для броска

Сочетая в этом упражнении движения верхней и нижней частей тела, вы проработаете бицепсы, ноги, ягодицы и даже пресс. Не забудьте приложить немного силы к броску через плечо и поднять вес, чтобы усилить нагрузку на руку.

Как: Встаньте с ноги на ширине плеч (a) . Присядьте и одновременно поднимите руки к плечам, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс 9.0005 (б) . Когда вы снова встанете, опустите руки (c) . Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы выполнить обратный выпад. Одновременно согните руки в локтях и подведите руки к левому плечу, как будто вы что-то бросаете за собой (d) . Вернитесь в исходное положение и повторите присед со сгибанием рук (e) . Затем выполните выпад и бросок на другую сторону (f) . Продолжайте чередовать приседания и сгибания рук между каждым выпадом и броском.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Тренировки на гребном тренажере для кардио и силы

5. Жим Арнольда

Ваши плечи никогда не выглядели так хорошо и не чувствовались такими сильными. Это нацелено на все стороны ваших дельтовидных мышц, а также на ваши трицепсы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их так, чтобы плечи, локти и кулаки касались (a) . Разведите руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти были разведены в стороны (б) . Затем поднимите руки над головой и выпрямите локти (c) . Верните руки на уровень плеч, затем снова сомкните их перед лицом так же, как вы начали (c) . Повторить.

6. Шарнирное боковое вращение

Вот еще одно упражнение для укрепления плеч, которое также задействует верхнюю часть спины. Кроме того, вы заставите свою среднюю часть тела защищать позвоночник во время вращения. Другими словами, это упражнение создано для того, чтобы вы могли уверенно носить топ без рукавов.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы вы были как минимум под углом 45 градусов (a) . Начав с выпрямленных рук перед собой, подтяните левый локоть вверх (удерживая руку близко к телу), вращаясь и раскрываясь влево (b) . Вернуться к началу (с) . Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 8-минутная тренировка табата, которую можно делать где угодно

7. Последовательность подъема прямых рук

Вам, вероятно, не нужны веса, чтобы почувствовать жжение во время этой многоходовой последовательности, которая длится целых 60 секунд. Но никогда не помешает повысить ставку в тренировке рук, так что дерзайте и хватайте их.  

Как: Начните с приседания сумо, ноги на несколько шагов шире плеч, носки направлены под углом 45 градусов, колени согнуты примерно на 90 градусов (a) . С прямыми руками поднимите их на уровень плеч и пульсируйте вверх оттуда в течение 15 секунд 9.0005 (б) . Затем выполняйте маленькие круговые движения назад в течение 15 секунд, держа руки прямыми в стороны на уровне плеч (c) . В течение следующих 15 секунд меняйте направление кругов так, чтобы ваши руки двигались вперед (d) . Наконец, держа руки прямо и на уровне плеч, сведите их вместе перед собой, а затем разведите в стороны (как показано выше). Ваши ладони должны быть направлены вверх все время (e) .

8. Широкая тяга в наклоне к тяге вниз

Расскажите об упражнении, в котором несколько упражнений объединены в одно. Вы укрепите почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы (особенно, если вы держите гантели). Привет, майки!

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах, чтобы создать угол 45 градусов с верхней частью тела

(a) . С ладонями к себе и прямыми руками, подтяните локти вверх, ударяя 9Угол 0 градусов. Локти должны достигать высоты плеча (b) . Затем опустите локти так, чтобы ладони смотрели немного вверх (c) . Затем выпрямите руки так, чтобы они образовали диагональ, с локтями у ушей (d) .