Видео комплекс упражнений для похудения дома для женщин: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Содержание

Женщина женщине — тренер. +Видеокомплекс упражнений для похудения дома — Городские вести

«Вот похудею, и все мужчины шеи свернут», «К 1 июня точно», «К 1 января обязательно», «Начинаю худеть к отпуску» — наверняка каждая из женщин хоть раз в жизни произносила фразу с идентичным содержанием. Но похудеть удается не всем — кому-то не хватает силы воли, кто-то считает, что это дорого, другие выбирают неэффективные методики. О том, как правильно снижать вес представительницам прекрасного пола разных возрастов, специально к 15 сентября — ко Дню худеющих, нам рассказали в женском фитнес-зале FE.NO.men.

В фитнес-центре вы найдете два зала: кардиотренажерный и для групповых занятий. Групповые занятия проводятся по разным дисциплинам — пилатес, йога, тайбо, степ-аэробика. Кардиотренажерный зал открыт во время работы центра, вы можете посещать его в удобные для вас часы. Работает дежурный инструктор.

Кроме того, вы можете заказать индивидуальные часовые тренировки.

КБЖУ, ИМТ, безглютеновые и средиземноморские диеты — если эти слова вам знакомы, вы наверняка пробовали худеть. Хотя бы раз в жизни. Или несколько раз. Может быть, даже начинаете делать это с каждого понедельника, но в пятницу непременно уходите в выходной зажор. Как не сорваться, что есть и где заниматься в стадии активного похудения, мы спросили у тренера женского фитнес-зала Ольги Кирилловой.

Ольга Кириллова, тренер. Фото предоставлено фитнес-центром FE.NO.men

О питании

Если вы решили похудеть, нужно систематизировать питание и начать заниматься спортом.

Самый эффективный способ похудеть — это вести активный образ жизни и контролировать количество поступивших и потраченных калорий.

Главное — НЕ голодание, а правильное сбалансированное питание. В дневном рационе худеющих должно быть 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров. Если вы хотите поддержать форму, углеводы добавьте до 60%, белки снизьте до 30%.

При похудении нельзя голодать.

Часто женщины в надежде быстрее похудеть убирают жиры из питания. Но абсолютное исключение жиров из рациона может привести к нарушению обменных процессов организма, что замедлит похудение. Тогда как достаточное количество употребляемой воды способствует улучшению обменных процессов.

Один раз в неделю можно сделать разгрузочный день. Но он должен состоять не из кефира и яблок, а из рыбки и овощей на пару, творога. Без соусов, без масла, без жира. Так вы, не навредив себе, приобретете нужное количество калорий.

Если вы не являетесь специалистом в области расчета КБЖУ, обратитесь к тренеру или скачайте программу для подсчета — это доступно для обладателей практически любых смартфонов.

Про спорт

Занятия спортом — одна из главных составляющих процесса похудения. Но если у вас нет возможности посещать спортивные учреждения, вы можете компенсировать это утренними пробежками, вело- или пешеходными прогулками. Важно побольше двигаться и вести активный образ жизни.

Есть множество упражнений, которые позволят похудеть в домашних условиях. Но, безусловно, похудеть качественно, не теряя мышечной массы, а избавляясь от жира, помогут тренер и зал. С поддержкой извне процесс пойдет гораздо грамотнее и без катастрофических ограничений и усилий, которые неизбежно приводят к срывам.

Кроме того, только тренер подберет правильную нагрузку, которая соответствует возрасту женщины.

Возраст и нагрузка — какая связь?

Ольга Кириллова. Фото Анны Неволиной

— В первую очередь, возраст влияет на выбор физической нагрузки и ее величину. Например, девушкам с 13 до 21 года, не имеющим опыта силовых нагрузок, крайне противопоказано заниматься с каким-либо утяжелением, чтобы не навредить гормональной системе, — говорит Ольга Кириллова, — в нашем зале мы предлагаем аэробные нагрузки и функциональный тренинг.

С утяжелением — с гантелями, бодибаром, штангой можно заниматься с 21 года и начинать лучше под руководством тренера.

С этого возраста и до 40 лет женщинам дается свободная нагрузка, поэтому похудеть в этом возрасте не легче, но проще — достаточно нормализовать питание и правильно выбрать физическую нагрузку. Тоже, конечно, под руководством профессионального инструктора.

Опытный тренер обязательно обратит внимание на цикл подопечной. Во время овуляций нельзя нагружать яичники, они и так в воспаленном состоянии. Поэтому в этот период мы не занимаемся с весом и не тренируем ноги.

Если женщина старше 40, и у нее наблюдаются приливы, потливость, нервозность и другие симптомы климакса (к сожалению, климакс в наше время заметно помолодел), то, в первую очередь, нужно нормализовать гормональный фон, принимая соответствующие препараты и проконсультировавшись с врачом. Когда гормональный фон восстановлен, вес не будет увеличиваться — обменные процессы пойдут своим чередом. Нагрузку для женщин старше 40-45 лет мы даем в соответствии с состоянием ее организма.

Зал для групповых занятий. Фото Анны Неволиной

Внимание! Открыт набор в группу 50+

В женском фитнес-центре FE.NO.men открывается набор в группу 50+. На групповых занятиях с тренером Еленой Емлиной женщины смогут помочь своему организму сохранить активность и бодрость. — После 50-ти лет женщина переходит в состояние климакса, начинают угасать ее репродуктивные функции. Угасает и гормональный баланс. Женщина уязвима — у нее ухудшается самочувствие, увеличивается вес — прибавка может достигать 30 килограммов. Очень важно не идти на поводу у настроения, а сохранить свою активность и бодрость, — рассказывает инструктор Елена Емлина. — Гимнастика в этом помогает. Мы предлагаем быть на позитиве и идти в ту группу, где твои ровесники. Возможно, кто-то стесняется, но все будут находиться среди равных по возрасту и смогут понять, что жизнь продолжается. Смогут справиться с переходом легко и незаметно, и улучшить свое настроение и самочувствие. Занятия, которые начнутся сразу после набора группы, рассчитаны на поддержание веса. Кроме того, у женщин в категории 50+ начинается дисбаланс мышечного тонуса — мышцы дрябнут, отсюда — проблемы с суставами. Суставно-сухожильная гимнастика, мягкая растяжка, посильные силовые движения — все это поможет оставаться в тонусе, чувствовать свое тело, быть уверенной в себе. В группе будет заниматься не более 10-15 человек.

У женского фитнеса — свои особенности

— Лучше, если ваш тренер — женщина. Во-первых, дама, пришедшая в зал впервые, может стесняться тренера-мужчины, это касается всех — и худеющих, и тех, кто поддерживает форму. Во-вторых, у мужчин свои понятия женской красоты, часто бывает, что они «наращивают» женщин по своим представлениям. В итоге подопечная тренера получает не тот рельеф и не в тех местах, в которых бы предпочла. В-третьих, женщина-тренер с большим пониманием и трепетом относится к женскому здоровью. А стандарт красоты в наше время — это здоровье. В первую очередь, здоровый образ жизни. Если раньше шоу фитнес-бикини были нацелены на большую мышечную массу, то сейчас главное — гармония. И мы в женском фитнес-зале FE.NO.men об этом знаем.Ольга Кириллова, фитнес-тренер

Что нужно для того, чтобы начать

Самая простая спортивная одежда. Любая. Комфортная.

Специфика FE.NO.men — здесь только женщины, поэтому все друг к другу лояльны. А все остальное, необходимое для качественных продуктивных тренировок, в зале есть.

Бонус. Комплекс упражнений в домашних условиях от Ольги Кирилловой

Функциональный тренинг из шести упражнений, тренировка на сжигание и подтягивание мышц. Выполнять занятия нужно после предварительной разминки, не менее трех раз в неделю. Сделали упражнения, перерыв 2-3 минуты, и на следующий круг. Новички могут делать по 3 круга, когда ваше тело привыкнет к тренировке, увеличьте количество кругов до пяти.

Важно!

Для эффективности упражнений вам нужно делать их с хорошим весом в руках — до 5 кг. Если у вас нет специального спортивного груза, наберите воду в пятилитровую канистру или возьмите в каждую руку по 1.5.-2-литровой полной бутылке.

Поехали!

Худейте грамотно и спортивно! Делитесь своими результатами в комментариях.

старше 60 лет? Это 4 лучших упражнения для похудения, которые вы можете выполнять, по словам тренера. Ешьте это, а не то

Я тренирую некоторых пожилых клиентов, и те, кому за 60 и больше, говорят мне, что по мере их старения становится все труднее и труднее терять жир. Это происходит из-за гормональных изменений, связанных со старением, которые включают снижение уровня тестостерона и гормонов роста, а также потерю мышечной массы, силы и анаэробной выносливости.

Из-за этих телесных изменений вы должны делать все возможное, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу и улучшать свое физическое состояние с возрастом. Лучшие упражнения для тех, кому за 60, включают силовые тренировки и анаэробные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и могут сжигать тонны калорий. Упражнения с отягощениями должны представлять собой движения, задействующие несколько групп мышц одновременно. А анаэробные кардиоупражнения должны быть легкими для ваших суставов, но также позволять вам выполнять более интенсивные интервалы, которые могут сжигать калории и приводить к потере веса.

Помня об этом, ниже приведены два силовых упражнения и два кардиотренажера, которые я рекомендую добавить в свой распорядок дня, чтобы похудеть, если вам 60 лет или больше. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Лучшие добавки для тренировок, которые можно принимать после 60 лет».

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что поднимите пару гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте от 3 до 4 подходов по 10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: 60-секундные тренировки, которые могут добавить годы к вашей жизни

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте с отягощением (для этого хорошо подойдет гиря, гантель или даже трэп-гриф) перед собой на полу, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы ухватиться за вес, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с весом, а туловище прямо, когда вы принимаете положение.

Напрягая корпус и опустив плечи, увеличьте вес, толкая пятки и бедра, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы в верхней точке. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Запрыгивайте на воздушный велосипед в спортзал (Assault, Echo, Schwin и т. д.) и хватайтесь за ручки. Здесь у вас есть два варианта: вы можете стремиться к 25-30 минутам стабильного кардио в темпе, который вы можете поддерживать. Или вы можете выполнять интервалы, выполняя спринт в течение 10–15 секунд, затем двигаясь с меньшей интенсивностью в течение 30–40 секунд и повторяя в общей сложности 10–15 минут.

Связано с: 5 основных секретов, как добиться стройного тела навсегда, говорят эксперты

Тим Лю, C.S.C.S.

Запрыгивайте на беговую дорожку и устанавливайте наклон от 7,5 до 15 градусов. Если вы не настолько подготовлены, то установите скорость от 2,0 до 3,0 миль в час и идите 15-20 минут. Если у вас больше кардио-выносливости, увеличьте скорость до 3,5 миль в час или выберите интервальную настройку по своему выбору, чередуя быстрый темп и более медленную ходьбу. Всего выполнять от 15 до 20 минут.

Вот и все: два силовых упражнения и два комплекса кардиотренировок, которые помогут вам похудеть после 60 лет.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего раз в неделю, утверждает наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

ВИИТ-тренировка всего тела для быстрой подготовки

Многие люди хотят приходить в спортзал, тренироваться ровно столько, сколько нужно для достижения результатов, и как можно скорее выйти из него, чтобы вернуться в «реальный мир». Конечно, есть люди, которые используют тренажерный зал как место для медитации и почти достигают состояния дзен после нескольких десятков подходов к железу, но это не большинство.

Быстрая и эффективная тренировка необходима для получения результатов при относительно коротких тренировках, и тренировки HIIT — один из эффективных способов добиться этого. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тренировочную технику, которая повторяет чередование периодов сложных упражнений с периодами восстановления на протяжении всей тренировки.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

ВИИТ можно применять к любому количеству методов тренировок, от тренировок со штангой до тренировок на беговой дорожке. Чтобы повысить эффективность до максимума, вот подробная программа тренировки всего тела за одну тренировку HIIT.

ВИИТ-тренировка всего тела

ВИИТ-тренировка только с гантелями
Тренированные мышцы
ВИИТ-тренировка Разминка

HIIT-тренировка всего тела с гантелями

Для этой тренировки всего тела требуется пара гантелей соответствующего веса и свободное пространство на полу. Вот и все. С этой минимальной настройкой вы можете выполнять тренировку дома, на улице, в переполненном коммерческом тренажерном зале, в самом простом тренажерном зале отеля во время путешествия или в любом месте, где вам нужна быстрая и эффективная тренировка.

Поскольку вы тренируете все тело, выполняйте тренировку от одного до трех раз в неделю в зависимости от вашего общего плана тренировок. Вы можете запрограммировать тренировку как тренировку сердечно-сосудистой системы или, если вы соедините ее с хорошо разработанным планом питания, она может вписаться в программу похудения.

Тренировки HIIT обычно состоят из интенсивных тренировочных фаз, чередующихся с периодами отдыха. Эта тренировка удовлетворяет этому подходу, работая над верхней и нижней частью тела с помощью суперсетов (интенсивная фаза) и заканчивая парными упражнениями переноски с нагрузкой («восстановление»). Повторите первую серию из трех упражнений в общей сложности от трех до четырех подходов, прежде чем перейти ко второй серии из трех упражнений .

При необходимости отдыхайте до трех минут между каждой серией, но старайтесь завершить полную тренировку без существенного отдыха.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это мощное и эффективное упражнение. При переходе со штанги на гантели максимальный вес заменяется чуть более активным задействованием мышц и более длинным диапазоном движений, что может дать лучшие общие результаты с точки зрения физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Становая тяга с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Веса, скорее всего, не будут существенно влиять на вашу силу хвата, поэтому сосредоточьтесь на строгой технике на протяжении всего подхода. Не позволяйте формату круга обмануть вас, заставляя спешить через неполный диапазон движения.

Как делать : Встаньте прямо, держа пару гантелей сбоку. Примите стойку на ширине бедер и слегка согните ноги. Сохраняйте нейтральный позвоночник и отведите бедра назад. Опустите вес к пальцам ног, сгибая ноги и направляя бедра и ягодицы к стене позади вас. Когда вы почувствуете максимальное растяжение в подколенных сухожилиях, толкните бедра вперед, пока не вернетесь в вертикальное положение.
Наборы и повторения : 3-4 x 10-12
Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями в основном задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью верхней и нижней части спины.
Упражнение обеспечивает относительно большую амплитуду движения по сравнению со становой тягой со штангой, что может увеличить общую активацию мышц.

Сгибание рук с молотком и жим

Это вариант взятия на грудь и жима с гантелями, который задействует большинство мышц верхней части тела. Стандартный подъем на грудь и жим использует взрывное движение нижней части тела, чтобы начать упражнение, но сгибание рук и жим молотком сохраняет фокус на верхней части тела, особенно на плечах, верхней части спины и руках.

Сгибание рук с гантелями в жиме – Шэннон

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание рук с поднятыми вверх пальцами ставит ваши руки в механически сильное тяговое положение (по сравнению с традиционным сгибанием рук ладонями вверх), а также задействует плечевую мышцу для увеличения общего размера рук.

Как делать : Встаньте, держа по бокам пару гантелей. Держите корпус напряженным и не используйте туловище, чтобы поднять вес. Выполните мощное сгибание рук молотком, удерживая локти прижатыми к бокам, а большие пальцы направляйте к плечам. По мере того, как веса приближаются к верхнему положению, плавно переходите к жиму над головой. Зафиксировав гири над головой, выполните весь процесс в обратном порядке, чтобы опустить гири по бокам.

Наборы и повторения : 3-4 х 8-10
Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества сгибания рук и жима молотком

Сгибание рук и жим молотка эффективно тренирует бицепсы, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и корпус одним движением.
Движение можно выполнять в строгой форме для максимальной активации мышц верхней части тела. Задействование нижней части тела («привод ног») может быть добавлено в качестве преднамеренной техники для увеличения тренировочного объема после того, как начинает наступать усталость, подобно выполнению форсированных повторений.

Прогулка со стойкой

Прогулка со стойкой — это фермерский вариант переноски, при котором вес удерживается на согнутых руках, а вес находится на уровне плеч. Это смещает ваш центр тяжести, делая упражнение более требовательным к кору, чем к хвату.

Прогулка на передней стойке с двумя гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

В отличие от традиционной фермерской прогулки с руками по бокам, сила хвата практически не имеет значения в этом упражнении, поскольку ваши руки и предплечья не поддерживают вес. Ваша верхняя часть спины, плечи, брюшной пресс и нижняя часть спины являются основными стабилизаторами.

Как это сделать : После последнего повторения сгибания рук и жима молотком опустите вес до уровня плеч, но не «скручивайте» вес вниз по бокам. Держите ладони обращенными друг к другу, и пусть гантель со стороны большого пальца лежит на передней части плеча, а не на верхней части плеча рядом с шеей. Держите локти направленными вперед или слегка приподнятыми и ходите осторожными, неторопливыми шагами. Держите корпус напряженным, а лопатки сведенными вместе. Когда сет выполнен, осторожно опустите гантели на пол и отдохните.

Наборы и повторения : Всего 3-4 x 100 шагов или примерно одна минута
Время отдыха : Отдых 60 секунд перед повторением первого упражнения.

Преимущества Rack Walk

Этот вариант переноски с грузом подчеркивает силу и устойчивость корпуса, в то время как многие другие переноски с грузом могут быть ограничены силой вашего хвата.
Ходьба в раме и другие нагрузки позволяют лифтерам выполнять высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, двигаясь с относительно низкой скоростью (без бега). Это может принести пользу тем, у кого ранее были проблемы с коленями или лодыжками, а также тем, у кого есть общие проблемы с подвижностью.

Обратные выпады

Обратные выпады — это одностороннее упражнение (на одну ногу), которое помогает справиться с различными видами силы и мышечными дисбалансами, естественным образом встречающимися у большинства людей. Многие лифтеры уделяют слишком много внимания билатеральным (двумя ногам) движениям, но простое добавление выпада может значительно улучшить общие результаты.

Обратные выпады с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Делая шаг назад, ваша передняя нога, выполняющая большую часть работы, остается в относительно устойчивом положении. Это помогает уменьшить нагрузку на колени, что делает это упражнение идеальным выбором для тех, у кого болит нижняя часть тела.

Как делать : Встаньте прямо, гантели опустите по бокам. Сделайте более длинный, чем обычно, шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Держите туловище в основном вертикально, когда делаете шаг. Согните левую ногу, чтобы опуститься, перенося большую часть веса тела на левую ногу. Когда вы достигнете удобной глубины, возможно, когда ваше правое колено коснется пола, оттолкнитесь левой ногой и вытяните правую ногу вперед в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Один шаг каждой ногой считается «одним повторением».
Подходы и повторения : 3-4 x 10-12 повторений на каждую ногу
Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества обратных выпадов

Односторонние упражнения для ног, такие как обратные выпады, могут способствовать повышению силы, устойчивости и атлетизма. (1)
Обратный выпад может помочь устранить потенциальное несоответствие силы, что может помочь снизить риск получения травмы.

Тяга отступника

Тяга отступника может быть одним из самых эффективных способов развить силу высокого уровня во всей верхней части тела. Он сочетает в себе преимущества динамической стабильности корпуса планки с преимуществами тяги гантелей для наращивания мышц спины и плеч, не используя никакого оборудования, кроме нескольких простых гантелей.

Renegade Rows

Посмотреть это видео на YouTube

Это упражнение можно выполнять даже без отягощений. Вы потеряете почти все преимущества для развития спины и плеч, но у вас все еще будет интенсивная вариация планки для проработки пресса, косых мышц живота, нижней части спины и бедер. Более продвинутый вариант добавляет отжимания после каждого ряда гантелей.

Как это делать : Примите положение для отжиманий на полу, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Двигайтесь руками, чтобы прижать вес к земле для дополнительной устойчивости. Поддержите себя на носках, выпрямив ноги. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, не позволяя бедрам опускаться к земле или подниматься к потолку. Поднимите левый локоть вверх, подтягивая вес к внешней стороне ребер. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить вес. Снова стабилизируйте свое тело, прежде чем повторить с противоположной стороной.
Наборы и повторения
: 3-4 x 6-8 повторений на руку
Время отдыха : Без отдыха перед переходом к следующему упражнению

Преимущества ряда отступников

Ряд отступников развивает силу и устойчивость корпуса, как и продвинутая планка.
Упражнение развивает «функциональную» силу всего тела за счет активной тяги одной стороной тела и координации устойчивости с противоположной стороной.

Чемоданчик

Чемоданчик — это, по сути, походка фермера одной рукой. Он обеспечивает силу и кондиционирование с головы до ног классической фермерской ходьбы, одновременно перегружая ваши основные стабилизаторы, смещая нагрузку на одну сторону вашего тела.

Переноска чемодана с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

При переноске чемодана старайтесь идти относительно плавным шагом. Старайтесь не позволять весу сбивать вас с курса с каждым шагом. Контролируйте вес и сохраняйте осанку для максимальной пользы.

Как это делать : Встаньте сбоку с гантелью в одной руке. Держите руку прямо, а плечи отведите назад. Сохраняйте вертикальное положение туловища — не позволяйте весу тянуть вас в одну сторону и не компенсируйте это, чрезмерно отклоняясь от веса. Ходите размеренными, размеренными шагами. После того, как вы достигли заданного расстояния, поменяйте руки и повторите. Сет не считается завершенным, пока вы не пройдете с отягощением с обеих сторон.
Подходы и повторения : 3-4 х 50 шагов (или примерно 30 секунд) на руку
Время отдыха : Отдых 60 секунд перед повторением первого упражнения.

Преимущества чемодана

Держа гантель только в одной руке, вы создаете смещенную нагрузку, которая увеличивает задействование стабилизаторов кора, особенно косых мышц и нижней части спины.
Чемодан для ношения увеличивает силу захвата, что является дополнительным преимуществом для стабильности корпуса и сердечно-сосудистой системы.

Мышцы, тренируемые во время тренировки HIIT для всего тела

Хотя технически это тренировка HIIT для всего тела, и все ваше тело стимулируется на протяжении всего сеанса, некоторые части тела задействуются более непосредственно, чем другие.

Спина

Мышцы всей спины, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и широчайшие, будут задействованы во время большинства упражнений тренировки. Мышцы спины будут задействованы либо активно (например, во время сгибания рук и жима молота и тяги ренегата), либо в качестве стабилизаторов (во время становой тяги с гантелями и переноски груза)

Плечи

Мышцы плеч активно участвуют в стабилизации веса при любой переноске груза. Они также напрямую задействуются во время сгибаний молота, жима и тяги ренегатов. Из-за своего относительного размера и силы ваши плечи могут устать во время тренировки раньше, чем другие части тела.

Отрегулируйте вес (и, при необходимости, количество подходов и повторений) так, чтобы он соответствовал самому слабому звену. По мере того, как ваше тело постепенно адаптируется к нагрузкам, сила ваших плеч должна значительно улучшиться.

Кредит: Виктор Гладков / Shutterstock

Ноги

Ваши бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры получат достаточную стимуляцию от большинства упражнений на тренировке. Становая тяга с гантелями нагружает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а обратный выпад — очень эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.

И прогулка на раме, и переноска в чемодане задействуют ваши бедра и икры, так как эти группы мышц очень активны при ходьбе без веса. Выполнение любого нагруженного переноса еще больше увеличивает задействование этих критических мышц. Что интересно, переноска чемодана также может увеличить задействование ягодичных мышц, чтобы обеспечить устойчивость при ходьбе. (2)

Core

Ваш корпус, который обычно включает в себя брюшной пресс и нижнюю часть спины, получает серьезную нагрузку во время переноски груза. Поскольку тягу ренегата можно рассматривать как динамическую вариацию планки (которая является фундаментальным упражнением для тренировки кора), она также напрямую воздействует на ваш кор.

Специальное упражнение на пресс не включено в эту тренировку HIIT для всего тела, поскольку оно потенциально может вызвать чрезмерную усталость и нарушить выполнение основных упражнений. Отдельную тренировку пресса можно выполнять в тот день, когда вы не выполняете эту высокоинтенсивную тренировку.

Как разогреться перед высокоинтенсивной тренировкой всего тела

Тщательная, хотя и недолгая, разминка может улучшить результаты силовой тренировки. (3) Эти преимущества важны, даже если тренировка ориентирована на кондиционирование, а не план тренировок, предназначенный для силы или наращивания мышечной массы. Вот эффективный способ подготовиться к этой высокоинтенсивной тренировке всего тела без сильного утомления.

Выполните следующие серии по кругу, выполняя упражнения последовательно, перед коротким отдыхом. Повторите в общей сложности три цепи . Эта эффективная разминка выполняется с использованием только веса вашего тела.

Как сделать ОДНОНОЖНОЕ КОСНЕНИЕ ПАЛЬЦА | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Посмотреть это видео на YouTube

Приседания : Станьте немного шире плеч. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет подвижность — по мере прохождения разминки ваша глубина, скорее всего, будет увеличиваться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги на полу и туловище вертикально. Выполните от 10 до 15 повторений.
Прикосновение к носку одной ногой : Примите стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди и сбоку от другой. Согнитесь в бедрах и потянитесь к передней ноге, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Если ваш баланс позволяет, пусть задняя нога слегка приподнимется в воздух. Когда вы почувствуете напряжение в задней части передней ноги, вернитесь в положение стоя. Выполните 5 повторений на каждую ногу.
Отжимания : Примите классическое положение для отжиманий, поддерживая тело руками и пальцами ног, сохраняя при этом прямую линию туловища и ног. Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Согните руки, чтобы опуститься как можно ближе к земле. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в верхнюю позицию. Выполните 5 повторений.
Планка с упором на плечи : После последнего отжимания задержитесь в верхнем положении. Расставьте ноги далеко за ширину плеч. Надежно закрепите правую руку, вонзив правую руку в землю. Быстро «постучите» левой рукой по правому плечу, прежде чем вернуться в положение полного отжимания. Повторите с противоположной стороной. Продолжайте чередовать постукивания по 5 повторений на каждую сторону.

HIIT с головы до пят

HIIT-тренировки не обязательно должны включать в себя многоповторные упражнения с собственным весом или взрывную плиометрику с высоким уровнем атлетизма. Сеанс HIIT требует, чтобы вы только подтолкнули себя тяжело , прежде чем достаточно восстановиться, чтобы играть так же сильно в следующем сете. Эта смесь суперсетов для всего тела и переноски с нагрузкой отвечает всем требованиям. Если и когда вы обнаружите, что вам нравится HIIT, не удивляйтесь, если эти эффективные занятия будут повторяться в ваших обычных программах.

Ссылки

Speirs, Derrick E.1,2; Беннетт, Марк А.3; Финн, Шарлотта В.4; Тернер, Энтони П.2. Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. Журнал исследований силы и физической подготовки 30 (2): стр. 386-39.2 февраля 2016 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
Холмструп, М.Э., Келли, Массачусетс, Калхун, К.Р., и Кисс, К.Л. (2018). Безжировая масса и система оценки ошибок баланса позволяют прогнозировать соответствующую максимальную нагрузку при односторонней прогулке фермера. Sports (Базель, Швейцария) , 6 (4), 166.

Рубрики