Какие мышцы тренирует становая тяга?
Это эффективное упражнение прокачивает почти все тело. Рассказываем подробнее в нашем материале.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
wirestock / Freepik
Становая тяга — больше чем тренировка спины и мы вам это докажем.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Квадрицепсы
Четырехглавые мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые пауэрлифтеры «отталкиваются от пола» — они разгибают колено и задействуют квадрицепсы.
Ягодицы
Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить таз к штанге.
Внутренняя часть бедра
Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Она выполняет функцию, аналогичную ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки (фиксации) становой тяги.
(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга — это одно из лучших упражнений)
Мышцы подколенного сухожилия (задняя поверхность бедра)
Мышцы подколенного сухожилия играют две роли в становой тяге. Во-первых, Они действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы в разгибании бедра во время локаута. По мере того, как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть таз к грифу. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Во-вторых, мышцы задней поверхности бедра действуют как стабилизирующие мышцы, поддерживающие коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.
Разгибатели спины (эректоры позвоночника)
Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. В становой тяге у них две роли. Во-первых, разгибатели помогают предотвратить округление позвоночника. Это важное положение под нагрузкой, которое нужно поддерживать, так как любое округление средней части спины может привести к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.
Во-вторых, эректоры играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное.
Если атлет начинает со спиной, расположенной более горизонтально к полу, тогда он будет больше задействовать мышцы-разгибатели, чтобы разогнуть спину в вертикальное положение, когда он заблокирует вес.
(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Технический принцип становой тяги — поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается от тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.
Более того, если штанга отклоняется от тела, то разгибателям бедра (ягодицам, внутренней поверхности бедра и подколенным сухожилиям) необходимо работать намного тяжелее, чтобы подтянуть таз к грифу в локауте. По этим причинам широчайшие мышцы так важны для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.
Трапеции
Трапециевидные мышцы помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние части трапейций, которые проходят вдоль лопаток. Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим опусканием к полу.
(Читайте также:
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Эти мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеции, что позволяет плечам занимать вертикальное положение и «не округляться» в положении локаута (фиксации) в верхней точке.
Брюшной пресс и косые мышцы живота
Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.
В то время как работа разгибателей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (то есть слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть пресса и косые мышцы поддерживают потенциал напряжения эректоров.
Предплечья
Мышцы предплечья обеспечивают силу хвата. Поскольку становая тяга обычно выполняется с довольно большим весом штанги, превосходящим вес тела атлета, нужна большая сила, чтобы удерживать этот вес в руках. Особенно хорошо прорабатывается хват при выполнении тяги без использования кистевых лямок.
(Читайте также: От сумо до тяги из ямы: 6 вариантов становой тяги)
Становая тяга — основное базовое упражнение на многие группы мышц
22.10.2013
При выполнении упражнения тяга, работают практически все группы мышц тела человека, это бицепс бедра, квадрицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, бицепс плеча, предплечья и трапеции.
Тягу относят к базовым упражнениям. Существует разновидность тяги это
Техника выполнения упражнение тяга выполняется разными способами, это зависит от хвата рук, расстановки ног и используемого инвентаря. Руки на грифе можно размещать узким, средним и широким, разнохватом и прямым хватом, хватом «в замок». Ноги можно поставить шире уровня плеч, очень широко для тяги «сумо», при этом колени могут быть согнуты и прямые. Для выполнения данного упражнения берут различный инвентарь, зачастую это штанга, реже это может быть блин, гиря или гантели.
Колени следует немного сгибать, что бы избежать нагрузки на суставы, руки не напрягать, держать прямыми и вытянутыми. Что бы ни травмировать мелкие стабилизующие мышцы спины и сам позвоночник нужно распределить нагрузку таким образом, что бы она шла равномерно на весь позвоночный столб, поэтому держите спину ровной и прямой, отведя плечи назад и сводя лопатки.
Существует четыре основных типа разновидности тяг:
- Классическая становая тяга, или как ее еще называют тяжелоатлетическая тяга.
- Тяга в стиле «сумо», или «пауэрлифтерская тяга».
- Тяга на прямых ногах, или «мертвая тяга», или «румынская тяга».
- Тяга «трэп-штанги».
Становая тяга в классическом исполнении осуществляется с узкой постановкой ног, гриф во время опускания практически касается ног. Активно вовлекаются в работу мышцы спины, ягодицы и двуглавая мышца бедра.
«Мертвая тяга» — это тяга, которая выполняется на прямых ногах (допускается легкий сгиб в колене), это упражнение задействует мышцы низа спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполняется с небольшим весом, так как может повлечь за собой травмы и повреждения. Это упражнение сложное в техническом смысле, задача состоит в том, что бы максимально правильно делать это упражнение, что бы почувствовать напряжение в мышцах.
Тяга в стиле «сумо» — это вариант тяги, при котором ноги ставят широко, носки должны касаться блинов на снаряде, при этом спина находится в одном прямом положении на протяжении всего упражнения. Этот вариант отлично подойдет для спортсменов, у которых длинные руки и слабая спина, основная нагрузка приходится на мышцы бедра.
Тяга «трэп-штанги» — это упражнение нацелено на проработку мышц, за счет тяги необычного грифа. Трэп-штанга представляет собой специфический гриф, который имеет форму ромба с ручками внутри. Тяга выполняется спортсменом внутри этой штанги, следует заметить, что тяга получается более параллельной, и спина не перегружается и остается в прямом положении.
Хват грифа и сала хвата. Если работать с большим весом, следует учесть то, что кисти рук могут не выдержат нагрузки и непроизвольно разжать пальцы, именно поэтому спортсмены используют экипировку лямки и крюки, а так же различные хваты.
Параллельно рекомендуется развивать предплечья для более усиленного хвата.
Самый удобный и комфортный хват для выполнения упражнения становой тяги это «смешаный хват» то есть разнохват, он производится когда большие пальцы смотрят друг на друга, один направлен наружу, а второй внутрь. Этот хват очень популярен среди спортсменов, поскольку он удобный и штанга не выскользнет из рук, к тому же создает крутящий момент на позвоночник.
«Прямой хват» так же комфортен в использовании, его рекомендуют делать и новичкам и профессионалам. Он максимально прорабатывает и нагружает предплечья, если не использовать дополнительной экипировки. Прямой хват без лямок развивает силу хвата, это поможет перейти на свободные веса в дальнейшем. Существует новый вид спорта – армлифтинг, он приветствует развитые и сильные предплечья и силу хвата.
Существуют вспомогательные упражнения, для того что бы развить и усилить силу кистей, это тяга с удержанием с плинтов (плинт представляет собой небольшой оббитый резиной деревянный кубик).
Позвоночник меньше нагружается, так как нереально поднять предельный вес, очень хорошо прорабатывается сила хвата. После такой тяги , вес можно снизить в пределах 30-40%, поднять снаряд с плинтов и задержать на 20-30 секунд, после опустить гриф на место. Сделать 2-3 подхода.
Безопасность очень важна! Дабы не травмироваться или не разъярить уже существующую травму соблюдайте все правила и рекомендации по выполнению упражнения, тем более, если вы берете большой вес. При выполнении данного упражнение есть опасность смещения спинных позвонков, это происходит из-за того, что спина округляется и неравномерная нагрузка переходит на межпозвоночные диски. Особенно травмоопасна поясничная часть позвоночника, ведь именно на нее и приходится основная нагрузка. Когда на межпозвонковые диски нагрузка распределяется не равномерно, так же есть опасность защемления спинномозговых нервов.
Что бы обезопасить себя здравомыслящие спортсмены используют тяжелоатлетические пояса, что бы зафиксировать низ спины и что бы позвоночник в какой-то мере был защищенным.
Но, следует заметить что этот специальный пояс не способен удержать спинные позвонки, он обеспечивает внутрибрюшное давление, за счет того что выдвинутый живот оказывает давление на пояс. Если выполнять тягу без тяжелоатлетического пояса, то внутрибрюшное давление обеспечивается благодаря втянутым и напряженным мышцам пресса.
При работе с большим весом есть большая вероятность травмы, когда использую подхват, во время которого большие пальцы смотрят в стороны, а остальные пальцы расположены хватом снизу. Это может привести к разрыву мышц или рядом расположенных сухожилий, так как такой подхват укорачивает бицепс и очень сильно нагружает его. Вероятность этого возрастает, если плохо развит локтевой сустав.
Даже самый, казалось бы, комфортный и популярный хват «разнохват» среди пауэрлифтеров может быть травмоопасным. При работе с большим весом и наличии слабого позвоночника возрастает риск травмы оси позвоночника, что обусловливается вращательным моментом вокруг него во время разнохвата.
Если спортсмен еще не набрался должного опыта, специалисты советуют не применять разнохват, в этом случае лучше использовать петли и кистевые ремни.
Для того что бы сконцентрироваться именно на тяге, а не на том что бы ее удерживать спортсмены в своей тренировке используют дополнительную экипировку, это могут быть петли, лямки, крючки и ремни, это снизит нагрузку на кисти.
Перед выполнением упражнения тяга необходимо как следует разогреться и размяться, повторять тягу нужно после полного восстановления, что бы избежать травмы поясничного отдела позвоночника, это занимает приблизительно 7-10 дней.
← Мышцы спины Упражнения для пресса, мышцы живота →
мышцы тяги сработали: что ожидать
мышц тяги.- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- At-Holeting
- .
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- мигрень
- Плозное склероз
- Psoriasis
Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected.
II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Преимущества становой тяги
Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.
Становая тяга тренирует несколько групп мышц, включая:
- подколенные сухожилия
- ягодичные мышцы
- спина
- бедра
- кор
- трапециевидные мышцы
Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.
Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.
Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.
Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.
Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.
Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.
- Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
- Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
- Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
- Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
- Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
- Повторить упражнение.
Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.
Румынская становая тяга
Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.
- Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
- Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
- Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.
Тросовый тренажер Румынская становая тяга
Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.
- Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
- Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.
Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.
Махи гири
Необходимое оборудование: Гири
- Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
- Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
- Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
- Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
- Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
- Выполните от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.
Приседания-пистолет на босу
Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu
- Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
- Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
- Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
- Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.
Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.
Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.
Последнее медицинское рассмотрение от 16 октября 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try - Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
doi.org/10.2519/jospt.2009.2796 - МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/сентябрь-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift - МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift - Приседания-пистолет. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
13 ноября 2019 г.
Написано
Джейн Чертофф
16 октября 2018 г.
Медически рассмотрено
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровень II-CRSIS
.Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.
Читать дальше Веса?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания
Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
ПОДРОБНЕЕ
Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения.
В этой статье рассказывается все, что вы…ПОДРОБНЕЕ
Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
ПОДРОБНЕЕ
- Move Hody
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту.
См. 12…ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
0221
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работает в становой тяге? Практическое руководство, вариации и многое другое
Становая тяга — это движение с преобладанием таза, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, спину и трапециевидные мышцы.
Поскольку при выполнении становой тяги работает очень много различных групп мышц, становая тяга является эффективным упражнением для включения в программу тренировок.
Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.Человек может выполнять становую тягу с различными штангами, весами и диапазонами повторений. При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для наращивания мышечной массы и силы.
Читайте дальше, чтобы узнать о том, как безопасно выполнять становую тягу, о мышцах, которые она задействует, о правильной технике и многом другом.
Становая тяга состоит из трех фаз: установка, тяга и локаут.
Вот как выполнять каждый из них:
- Установка: Человек должен стоять, ноги на ширине бедер. Они должны сосредоточиться на задействовании основных мышц и сведении лопаток вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Если вы используете штангу, гриф должен лежать на полу и касаться голеней. Затем человек должен согнуться в бедрах, выпрямить позвоночник и приподнять грудь. Возьмите штангу обратным хватом, повернув одну руку ладонью вверх, а другую ладонью вниз. Сожмите штангу и погрузитесь обратно в бедра.
- Тяга: Упритесь ступнями в пол, выпрямите ноги и поднимите грудь и вес. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад.
- Блокировка: В верхней точке отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Сделайте паузу, затем опустите штангу, отталкивая бедра назад и используя мышцы бедер и кора, чтобы замедлить движение.
Важно отметить, что правильная форма может выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их телосложения и способностей. Например, если у человека очень негибкие подколенные сухожилия, он, возможно, не сможет опуститься так сильно, как человек с очень гибкими подколенными сухожилиями.
Вес и количество повторений, которые выполняет человек, зависят от его уровня физической подготовки и целей. Крайне важно не использовать слишком большой вес слишком рано, прежде чем разработать правильную технику подъема.
Новые лифтеры должны в первую очередь сосредоточиться на форме.
Они могут захотеть попрактиковаться в движении становой тяги без веса, прежде чем добавлять сопротивление.Становая тяга — это сложное движение, которое задействует несколько групп мышц. Основные целевые группы мышц:
- Трапециевидные: Это крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток.
- Ягодичные мышцы: Это крупные мышцы ягодиц. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра во время становой тяги.
- Подколенные сухожилия: Это мышцы задней поверхности бедра. Они разгибают бедро и сгибают колено.
- Core: Основные мышцы находятся в области живота и нижней части спины. Они работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, когда человек поднимает вес.
- Бедро: Мышцы и связки, образующие тазобедренный сустав, отвечают за сгибание и разгибание бедра.
- Lats: Мышцы верхней и нижней части спины работают вместе, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время подъема. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника.
Становая тяга — это базовое упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и большие группы мышц. Это означает, что он предлагает несколько преимуществ, в том числе:
- Мышечная сила и размер: Становая тяга является эффективным упражнением для наращивания мышц верхней и нижней частей тела. В результате это может помочь улучшить общую силу и атлетизм. Увеличение мышечной массы также может увеличить метаболизм человека.
- Плотность костей: Становая тяга создает здоровую нагрузку на кости, что может привести к увеличению плотности костей и снижению риска травм. Упражнения с сопротивлением, включая становую тягу, особенно важны для здоровья костей, особенно с возрастом.
- Поза: Становая тяга помогает тренировать мышцы спины и плеч для совместной работы. Это может улучшить осанку.
- Психическое здоровье: Доказано, что силовые тренировки улучшают психическое здоровье за счет снижения стресса и беспокойства.
- Доступность: Поскольку становая тяга может выполняться с различными весами, она доступна для людей любого уровня подготовки и возраста. Людям не нужно посещать спортзал, чтобы делать становую тягу — они могут делать это дома с отягощениями, эспандерами или самодельными весами, такими как бутылки с водой.
При правильном выполнении становая тяга является безопасным и эффективным упражнением. Однако неправильная форма может привести к травмам. Люди должны понять правильную технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
Становая тяга включает в себя захват штанги в положении сидя на корточках, а затем подъем ее путем разгибания бедер, коленей и лодыжек. Когда бедра полностью вытянуты, подъемная часть движения закончена.
Правильная форма требует, чтобы бедра обладали хорошей подвижностью, а спина и корпус были устойчивыми.
Человек должен стремиться держать спину ровной, когда поднимает штангу, и сосредоточиться на отталкивании бедер назад для выполнения движения. Вес необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
Становую тягу можно выполнять по-разному для разных групп мышц.
Некоторые варианты включают:
- Румынская становая тяга: Этот распространенный вариант нацелен на подколенные сухожилия и большинство задних мышц. Вместо того, чтобы сгибать колени, человек держит ноги относительно прямыми на протяжении всего движения.
- Становая тяга с гантелями на одной ноге и одной руке: Это упражнение развивает стабильность, баланс и силу кора. Он включает в себя удерживание гантели, наклоняясь вперед от талии и вытягивая ногу на той же стороне сзади. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
- Румынская становая тяга с кабелем: Хороший вариант, если человеку не хватает баланса и координации.
II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.
Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
(н.д.). 
В этой статье рассказывается все, что вы…
См. 12…
Люди могут использовать их для нацеливания на определенные группы мышц или улучшения общей силы и атлетизма.