Тренировка дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Видео упражнений для плечевого пояса

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: дельты Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки плеч(дельтовидных мышц) в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить спортивное оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи универсальные для тренировок с гантелями и штангой», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для плеч», «Тренажеры для плечевого пояса на свободных весах».

1 | 2 | 3

Тренировка дельт: 9 главных ошибок

     Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

      У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

      Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать

перетренированность и травмы.

 1. 

Не все жимы однообразные

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

      К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

      Есть также

жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

2. Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

      Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

 3. 

Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10

повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

4. 

Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

 5. 

Тренируя плечи, строго фиксируйте локти

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6. 

Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

7. Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

      Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно

трапеции.

8. 

Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9. Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

 

Тренировка дельт видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Тренировки: Как тренировался Арнольд: дельты

Плечевой сектор от Арнольда Шварценеггера

Вопрос: Плечи всегда относились к сильным частям вашего тела. Какой уникальной методике Вы следовали, чтобы обеспечить мышечный рост ваших дельт?

Ответ: Возможно, техническим приемом, заслуживающим самого большого внимания, было упражнение, названное в мою честь – жим Арнольда. Для начала выполнения этого упражнения вы держите гантели в положении, являющимся завершающей фазой сгибания на бицепс (ладони смотрят лицом к вам, гантели находятся на уровне плеч, с полностью согнутыми локтями), и выжимаете вес вверх, разворачивая при этом руки так, чтобы они смотрели ладонями вперед в верхней точке упражнения. Завершаете таким же положением, как и при стандартном жиме вверх. Низкая стартовая позиция рук дает гораздо более длинную амплитуду движения и, на мой взгляд, большую пользу в вопросе построения мускулатуры, как и лучшее развитие передних дельт. Я также использовал много других оригинальных методик для проработки дельт. При выполнении разведений рук с гантелями в стороны я проворачивал ладони назад так, что мои мизинцы располагались выше моих больших пальцев на всем движении вверх, как если бы приходилось выливать воду из кувшина. Это действительно обладает изолирующим воздействием на средние дельты. Еще одной особенностью, которую я применял при выполнении разводок, но редко встречаемая в наши дни, было постоянное поднятие рук за пределы параллельного соотношения относительно пола.

Большинство людей разводят руки строго до точки, параллельной полу, прежде чем начинают опускать вес, но я всегда чувствовал возможности намного большего мышечного сокращения за границами параллельной лини. Конечно, как и многие другие, я регулярно использовал дроп-сет при выполнении разводок, начиная работу с больших весов (50-килограммовые гантели) до наступления отказа, затем брал гантели на 3 кг легче и так до тех пор, пока не доходил до 5-7-килограммовых гантелей. Я добивался при этом ощущения жжения в мышцах, их качественной проработки, придания прорисовки малейших деталей и сепарации дельт. Время от времени я делал ещё трисеты, состоящие из разведений рук в стороны, жимов тяжелой штанги стоя и тяг к подбородку. Все три упражнения шли подряд без передышки: начинал с жимов, затем приступал к тягам и завершал эту серию разводками. Наверно моей самой любимой техникой при выполнении разведений рук в стороны был принцип «изометрического сокращения».

После обычного сета разводок, следовал сет с более тяжелыми гантелями, которые удерживались при разведенных в стороны руках (финальном положении разводок) так долго, как только было возможно, несмотря на усиливавшееся жжение в плечах. По мере утомления, руки неизбежно опускались вниз, но я все равно старался держать их как можно выше на пути книзу, и даже приходилось бросать гантели прямо на пол от боли.

Разведение рук в сторону с гантелями

Бомбардировка дельт

Упражнение

Сеты

Повторения

Жим Арнольда

5

8-10

Жим штанги стоя в серии с тягой к подбородку и разведением рук в сторону с гантелями

4

6-8

4

8-10

4

8-12

Разведение рук в сторону с гантелями*

1

50

*дроп-сет

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

комплексы для передних, средних и задних дельт

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

– Программа тренировки передних дельт

– Программа тренировки средних дельт

– Программа тренировки задних дельт

– Тренировка дельт в домашних условиях


 

Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам – рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда –  средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения – медленно и акцентировано.

Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие – не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.

Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.

Базовый комплекс для накачки дельт

В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.

Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.

Комплекс для новичков

Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит “выключить” из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.

Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.

Тренировка дельт в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.

Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение – базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.


Программа тренировки передних пучков дельт

Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет “добивка” его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.

Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой.  В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.

* – первые 2 подхода разминочные

** – Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного “отказа”.

Комплекс тренировки средних дельт

В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце – дополнительные упражнения.

Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение – базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.

* – первые 2 подхода разминочные

** – Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного “отказа”.

Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.

Схема тренировки задних дельт

Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков – начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем  приступаем к разведениям в наклоне и “добиваем” парой-тройков вспомогательных упражнений.

Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.

* – первые 2 подхода разминочные

** – Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного “отказа”.

Программа проработки трапеций

Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций.  Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель – середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве “добивающего” упражнения выступают обратные шраги.

Итак, комплекс на прорисовку трапеций включает всего-навсего 3 упражнения: шраги с гантелями лежа на  наклонной скамье, тяга к подбородку широким хватом и обратные шраги в Смите.

* – Два первых сета разминочные.

Простая тренировка на дельты. | CulturFit

Для формирования фигуры и достижения отличной формы требуется время. Но долгий процесс не должен быть сложным и мудрёным. В данной тренировке плеч используйте только свободные веса и вес собственного тела, никаких машин и тренажёров.

Представленные упражнения легко выполнять, и они не требуют большого веса, чтобы быть эффективными. Но для их выполнения вы должны соблюдать правильную технику, чтобы в полной мере чувствовать работу целевых мышц для получения необходимых результатов.

Возьмите штангу с умеренным весом, пару гантелей и найдите свободное пространство. Сделайте все упражнения с предписанным количеством подходов / повторений и ваши дельтовидные мышцы в ближайшее время будут гореть как паяльная лампа!

Тренировка на дельты
  1. Отжимания «Нырок Щуки» — 3 подхода по 6-12 повторений.

Суперсет:

  1. Подъём штанги перед собой стоя – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне (задние дельты) – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

  1. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Отжимания «Нырок Щуки»

Из положения упор лёжа медленно поднимите бёдра вверх переставляя руки по направлению к ногам, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V.

Оставайтесь в этом положении выполните как можно больше отжиманий, при этом не жертвуя техникой и формой выполнения упражнения. Стреляйте в среднем 8-10 повторений. Такой угол положения тела и локтей акцентируют работу всей области плеч, снижая при этом нагрузку на грудные мышцы.

Подъём штанги перед собой стоя

Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного шире, чтобы полностью перенести нагрузку на передние дельты. Если хотите работать только над передними дельтами, поднимайте штангу до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу. Поднимая вес выше этого уровня выше, вы плюс ко всему будете нагружать трапеции.

Примечание: если поднимаете штангу используя дополнительный силовой импульс при помощи движения бёдер, вы взяли слишком большой вес. Более изолированная работа с меньшим весом снизит вероятность получения травмы, нагружая при этом только передние пучки дельтоидов.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Как только закончите выполнение фронтальных подъёмов штанги, сразу без паузы на отдых переходите к тяге штанги в наклоне. Для выполнения этого упражнения используйте пронированный хват, держа руки чуть шире плеч.

Вместо того, чтобы тянуть штангу к животу или талии, как если бы вы прорабатывали мышцы спины, тяните её к груди. Это позволит сместить нагрузку на задние дельты и всю верхнюю часть спины. В верхней части амплитуды движения задержите вес на секунду прежде чем опускать его в исходную точку, сосредоточившись на максимальном сокращении целевых мышц.

Боковые подъёмы гантелей

Выберите вес, который достаточно сложен, но с ним можно справиться, используя правильную технику выполнения данного упражнения не читингуя. Потратьте 3 секунды для контролируемой экцентрической фазы движения, прежде чем снова поднимать гантели.

Разведение гантелей в наклоне

Задними дельтами часто пренебрегают, когда речь идёт о тренировке плеч, поэтому в этой тренировке мы удваиваем их проработку с помощью многосуставного упражнения и изолирующего. Если чувствуете, что задние дельты являются для вас слабым местом, то сначала в этом суперсете сделайте это упражнение, прежде чем выполнять боковые подъёмы.

Стоя, наклонитесь под угол 45 градусов и чуть согните ноги, или сделайте это упражнение сидя, с гантелями, проходящими под вашими ногами, а грудь опирается на бёдра.

Убедитесь в том, что трапециевидные мышцы не забирают всю нагрузку на себя, поэтому амплитуда движения ограничена без подъёма плеча. Некоторые атлеты выполняют это упражнение используя пронированный хват гантелей, в то время как другие используют нейтральный. Оба положения гантелей направлены на работу задней дельты.

Поднимите гантели через стороны, сосредоточив усилия на сжатии лопаток и используя для перемещения веса задние дельты, а не руки.

Читайте также:

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ — КАК НАРАСТИТЬ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ, МАХИ и ЧИТИНГ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛЬТ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ТРЕНИНГУ ПЛЕЧ


Тренировка дельт часто вызывает много вопросов, поскольку плечевой пояс состоит из трех дельтовидных мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того чтобы тренировка дельт была результативной необходимо прокачивать каждую из них в отдельности. Как правило, акцент ставится на проработку передней дельты, поскольку её тренируют в базовых упражнениях, то есть в различных вариантах жима, что правильно для новичков, но совершенно не правильно для атлетов более высокого уровня. Суть в том, что за ширину плечевого пояса отвечают задний и средний пучки, а не передняя дельта, поэтому высокие силовые показатели в жимах и не растят мышечную массу плечевого пояса. Тем ни менее, многие атлеты не добиваются результата и в том случае, когда включают махи в свой тренировочный сплит, поскольку выполняют их с небольшим весом. Вы, должно быть, в курсе, что гипертрофия мышечных волокон – это следствие прогрессии нагрузок, когда же прогрессии нет, не растет и мышечная масса!

Рекомендуемые материалы: программа тренировок для плеч; бодибилдинг для начинающих; дропсеты;

Тренировка дельт должна быть объемной и силовой, поскольку плечами, как и икрами, мы пользуемся регулярно, в связи с чем, в этих мышцах большое количество медленных мышечных волокон. Важно понимать, что прогрессивные способы тренинга, будь то читинг, или дропсеты, необходимо выполнять с максимальной концентрацией. Целью суперприемов является дополнительная загрузка целевых мышечных групп, а не смещение нагрузки в другие мышечные группы. Тренируйте дельты с большим весом, старайтесь прогрессировать от тренировке к тренировки, но так же старайтесь чувствовать работу дельт. Если же у Вас не получается достаточно сконцентрироваться на работе мышц, значит, скорее всего, Вам недостает тестостерона, что является поводом сдать анализы, но, в любом случае, выходом является периодизация. На одной тренировке Вы выполняете упражнения с максимальным весом, стараясь увеличить силовые показатели, а на другой тренировке снижаете вес и выполняете упражнения качественно. Таким образом, со временем, во время легких тренировок рабочий вес все равно будет намного больше, чем был бы, если бы Вы не использовали читинг во время тяжелых.

 

Вывод: тренировка дельт является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку дельты формируют ширину плечевого пояса, но это такие же мышцы, как и все остальные, так что для их роста необходима прогрессия нагрузок. Поскольку для увеличения плеч в объеме необходимо тренировать среднюю и заднюю дельты, то для достижения прогресса в силовых показателях следует использовать «читинг», или другие суперприемы. Само собой, что техника играет так же важную роль, поскольку нагрузку необходимо все время удерживать в целевых мышцах, во всяком случае, стараться это делать. Если речь идет о тренинге дельт, здесь есть два ключевых момента: локоть должен быть всегда выше кисти, а рабочей дельтой всегда будет та, которая находится над плечевой костью. Именно поэтому для тренировки средней дельты достаточно просто поднять локоть над кистью, а для тренировки задней дельты нужно наклоняться вниз.

Бодибилдинг видео

Delta Force Workout | SEALgrinderPT

Эти парни — лучшие в армии США — они отобраны из лучших рейнджеров и зеленых беретов, чтобы сформировать Delta Force. Ознакомьтесь с этими программами тренировок Delta Force.

Delta Force — это секретное подразделение уровня 1 (также называемое CAG или «подразделение»).

Delta часто используется в ситуациях спасения заложников и секретных операций, поэтому вы можете не слышать о них много. Они скрытны в своем подходе к своим миссиям и своему присутствию.

Но знайте, что они там — и вместе с SEAL Team 6 (DEVGRU) — передовая штурмовая группа для борьбы с терроризмом. Эти солдаты находятся в авангарде сил специальных операций, которые обеспечивают безопасность страны.

Нужна программа обучения Уровня 1? Система обучения операторов уровня 1 SGPT поможет вам в этом. Одна из самых продвинутых программ тактического фитнеса на ПЛАНЕТЕ!

Тренировки сложные и многогранные, и эти ребята всегда в пути.У них часто нет времени, чтобы остановиться в местном Globo-Gym и поработать на тренажере для декольте и сгибании рук проповедника. Это означает, что их тренировки происходят на ходу, в то время как они тренируются в соответствии с тем, что они делают.

Они могут закончить тренировку с собственным весом в корпусе грузового корабля или на летной площадке дальнего аэродрома. Эти операторы должны импровизировать во время тренировок и проявлять творческий подход. Хотя тренировки с собственным весом всегда возможны, они не всегда могут соответствовать экстремальному режиму тренировок, который приходится проходить этим сотрудникам.

Видео — Delta Force не «существует»

ТРЕНИРОВКА № 1

For Time
Бег 800 м
50 альпинистов (4 счета)
100 подтягиваний
200 бёрпи
300 воздушных приседаний

800 м (если не можете бежать на большое расстояние из-за местности противника, то выполните прыжки и 20-метровые самоубийственные бега (разбейте на 4 части по 5 метров каждая).

Одна из главных особенностей тренировки Delta Force — отсутствие модного снаряжения или оборудования.Часто за границей, за пределами США, эти операторы не имеют доступа к блестящим спортивным залам, и им приходится приспосабливаться, импровизировать и преодолевать трудности. Это означает использование всего, что им доступно, чтобы получить хорошую тренировку, которая соответствует ожиданиям, которые эти парни должны выполнять.

Вопрос: Какая хорошая книга, чтобы узнать больше о Delta Force?

Нам нравится книга — Delta Force: Memoir от основателя самого секретного подразделения специальных операций США

.

Он написан парнем, который основал Delta Force, и дает действительно хорошее представление о том, что происходит внутри и за кулисами «Подразделения».

Проверьте это, так как он получает много хороших отзывов на Amazon и пользуется огромной популярностью среди покупателей.

ТРЕНИРОВКА № 2

на время
5 раундов на время
Ходьба на 50 метров над головой с мешком с песком (или рюкзаком, наполненным снаряжением)
15 бурпи
15 переноска камня или мешка с песком 50 метров
15 прыжков со звездами

Следующий шаг — пробежать ближайшую полосу препятствий.Если у вас нет поля, то бегите на местную игровую площадку, проползайте и перепрыгивайте через каждый игровой стационарный парк. Этот тренировочный процесс дает вам выносливость, чтобы хорошо работать в реальных жизненных ситуациях, когда такие упражнения могут потребоваться.

Проверьте носки Darn Tough из мериносовой шерсти на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 3

на время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
100 отжиманий

используйте грузовой жилет или тактический жилет, если он у вас есть

бегите к полосе препятствий и пройдите ее.

Информация в Википедии Delta Force

1-й оперативный отряд спецназа-Дельта (1-й СФОД-Д) — одно из секретных подразделений США по борьбе с терроризмом и специальными миссиями первого уровня. Известная на улицах как Delta Force, она ранее была указана Министерством обороны как Группа боевых приложений, но с тех пор была официально переименована в Армейские Компартментированные Элементы (ACE) [2]. Хотя 1-й SFOD-D административно поддерживается USASOC, он находится под оперативным контролем Объединенного командования специальных операций.Delta Force и ее аналог военно-морского флота, Naval Special Warfare Development Group (также известная как DEVGRU или SEAL Team Six), являются основными подразделениями вооруженных сил США по борьбе с терроризмом.

Оцените ботинки New Balance Tactical Abyss на Amazon.com

ТРЕНИРОВКА № 4

Бег на время на 1 милю
отдых 2 мин.
макс. Подтягивания за одну тренировку со штангой
отдых 2 мин.
макс. Отжимания за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс. Приседаний за 2 мин.
отдых 2 мин.
Макс. Приседания в воздухе за 2 мин.

Видео — американский (Delta Force и Green Beret) и британский спецназ

ТРЕНИРОВКА № 5 — Полоса препятствий

С жилетом 20 фунтов — опция
Бег 100 метров
Прыжок через 24-дюймовую коробку
10 бёрпи
Медвежье ползание 20 метров
Бег 25 метров спринт
Поворот на 180 градусов и спринт назад на 25 метров
Прыжок в высоту на ящик высотой более 3 футов и перекат
Поднимите рюкзак весом 50 фунтов — перенесите 200 метров

10 подтягиваний
Бег на 350 метров назад для старта
Отметьте время в журнале тренировок

Требования к физической форме:
пройти квалификационный тест физической подготовки из 5 видов
(все в ботинках и BDU)
бег, уклонение и прыжки
перевернутое ползание
отжимания
приседания
бег на 2 мили
100- метр плавать

Ответьте на эти вопросы спортсменов в нашем тренажерном зале.

Вопрос: «Сколько времени у операторов первого уровня составляет 2-мильный марш на раке?»

Ну .. это зависит от местности, загрузки рюкзака и температуры. Если это джунгли, температура 98 градусов, и рак идет прямо в гору по грязной грунтовой дороге — это будет отличаться от теста на рак на холмистой гравийной дороге при температуре пустыни 40 градусов.

Вопрос: Как вы тренируетесь для Delta Force Selection? ».

Ознакомьтесь со всеми тренировками выше.Вам нужно иметь за плечами 20-мильный пеший марш ночью. Вам также необходимо иметь конкурентоспособные результаты по стандартным физическим тестам. Если вы примете участие в ориентированном на выносливость и ориентированном на оценку тесте на физическую выносливость, вы сможете получить представление о технике, которую необходимо использовать для максимальной эффективности.

Вопрос: Использует ли Delta Force тренировки в стиле CrossFit?

Да; когда Дельта выполняет тренировку Мёрфа, то есть кроссфит.

Вопрос: «Каковы требования Delta Force PT?»
См. Приведенные выше требования к пригодности.Вам нужно будет пройти или превзойти каждое из этих требований, чтобы претендовать на эту область.

Вопрос: Тренер, я никогда не буду в армии, не говоря уже о Дельте. Как я могу выполнить домашнюю тренировку Delta Force?

Ха, ну да. Некоторые из вышеперечисленных тренировок вы можете выполнять вне гаража или спортзала в подвале. Еще один — на небольшом пространстве сделайте 5 минут максимальных бурпи. Это хорошая тренировка для спецназа, которую вы можете проводить дома с очень небольшим пространством. У спецназовцев нет оборудования, чтобы постоянно тренироваться в тренажерном зале, поэтому им приходится довольствоваться тем, что им доступно.Возможно, вам не удастся завершить тренировку сразу, но вы определенно можете начать предпринимать шаги, чтобы попробовать ее. Если вам нужно больше тренировок, просто напишите мне.

Вопрос: «Какова компоновка тактического жилета?

Как обстоят дела со всеми армейскими сокращениями для ace can delta? Это все обозначения, которые называли Delta на протяжении многих лет. Посмотрите фото вверху этой страницы.

Вопрос: Как обстоят дела со всеми армейскими аббревиатурами для ace can delta?

Это все обозначения, которые компания Delta называла на протяжении многих лет.

Вопрос: Дельта форсирует дорожный марш?

Ну .. да; Часть их рачковых походов будет проходить по пересеченной местности, но они также могут ненадолго выехать на гравийную дорогу.

Вопрос: Что такое тренировка морского котика 1 уровня?

Проверьте тренировки выше.

Вопрос: У вас есть список книг ACE / Delta Force?

Да; ознакомьтесь с этими книгами Delta Force, такими как «Inside Delta Force

»

Вопрос: Где я могу найти u.с. план тренировок армейского спецназа PDF? Проверьте эту ссылку:

Вопрос: Где я могу найти руководство по программе тренировки дельта-силы в формате pdf?

Ознакомьтесь с инструкциями по обучению спецназовцев здесь

Вопрос: Что такое «SF Workout?»

Ответ: Я думаю, вы имеете в виду тренировку спецназа. Также загляните в военный раздел книги SEALgrinderPT.com

.

Вопрос: Что такое уровень выше дельты силы и девгру?

Эти группы относятся к уровню 1, поэтому выше этого уровня нет.

Вопрос: Как отбор Горука по сравнению с армейской тренировкой дельта-сил?

Выбор

GoRuck составляет 48 часов. Delta Force намного длиннее и учит вас навыкам. Мы рекомендуем все курсы GoRuck, если вы тренируетесь для спецназа или Delta.

Вопрос: Где я могу найти тактический жилет для тренировок?

Обратите внимание на утяжеленный тренировочный жилет

. Который настоятельно рекомендуется как оперативниками, так и тренерами.

Статьи по теме:
Ознакомьтесь с этой статьей — Тренировка Herschel Walkers
Air Force PJ Workout
SEAL Team Six workout

Создайте свои лучшие плечи — тренировка из 5 упражнений для доминирования дельт!

Невозможно переоценить важность развития плеч.Плечи придают телу выдающийся вид в X-образной рамке, а широкие ключицы — это генетическая подпись матери-земли, говорящая нам, что это крупный мужчина.

Это было очевидно на протяжении веков, поскольку большой мужчина всегда был тем человеком, к которому можно было обратиться во времена раздоров; он — лидер кланов и племен по всему миру. Все мы слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах лежит бремя мира».

Люди настолько поверили в развитие плечевого сустава, что несколько десятилетий назад, в 1920 году, если быть точным, U.Кандидат в президенты С. Уоррен Хардинг был выдвинут только из-за его довольно крупного кадра. Ни одна из его политики не обсуждалась, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.

В конце концов, он был крупным мужчиной и имел плечи, которые выглядели так, как будто они могли легко выдержать тяжесть мира. Мало того, что его физический рост позволил ему выдвинуть свою кандидатуру на пост президента, его довольно большая X-образная фигура и широкие плечи фактически принесли ему место в овальном кабинете, тем самым продемонстрировав, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.

Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.

Конечно, иметь широкие ключицы — это одно, но что насчет нас, ребят с маленьким корпусом? Можем ли мы построить валунные плечики? Можем ли мы заработать это телосложение X-frame, тренируясь в тренажерном зале неделю за неделей, месяц за месяцем? Конечно, можем, но все должно быть сделано правильно.

Слишком часто мы видели, как парни в тренажерном зале выполняли тренировку груди и делали несколько боковых боковых ударов в конце тренировки, а в дни для спины — несколько сетов для задних дельт.И да, у этих ребят есть плечи, но давай, кому нужны плечи, как бутылка вина?

Каждый раз, когда эти парни бросают спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, помощник за кулисами продолжает падать вперед, пока они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые хотя бы заполняют вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по Майами-Вайс и устанавливать набор подплечников.

При этом хорошо развитые плечи действительно могут улучшить телосложение.Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а когда они развиты симметрично, связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.

Эта тренировка, разрушающая дельты, боулдер-плечи бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечит беспрецедентную накачку и потребует настоящего кровавого отношения к вашим тренировкам. Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидной мышцы, не читайте дальше.Однако, если у вас мячи такие же крутые, как у жокея, читайте дальше.

Распространенное заблуждение, связанное с хардкорными тренировками или HIT, состоит в том, что требуются минимальные подходы, и это просто случай, когда вы сразу бросаетесь в шейную цепочку хардкорной звезды хип-хопа, настроенную на провал.

В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельтовидных мышц перед максимальным использованием тяжелых сетов. Его объем соответствует HIIT.

Программа упражнений на доминирование дельт

Упражнение 1. Боковые отводы для одной руки

Первое упражнение — на задние дельты, начиная с боковых сторон на одной руке.Поднимите руку одним плавным движением, пока она не станет параллельной полу, но убедитесь, что рука поворачивается во время движения, чтобы ваша рука находилась в положении «распятие». Задержитесь на счет до двух, чтобы добиться максимального сокращения задних дельт.

Упражнение 2. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Оставаясь с задними дельтами, перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне. Из исходного положения поднимите гантели до тех пор, пока задние дельты не будут полностью сокращены, задержитесь на счет до 2 перед медленным опусканием.Движение следует выполнять под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.

Упражнение 3. Боковые подъемы в стороны

Теперь, когда в первую очередь задействуются задние дельты, пришло время сосредоточиться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы в стороны. Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головы, а не поднимать гантели, чтобы получить так называемое повторение.

Выберите вес, с которым вы действительно сможете справиться без жульничества, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу.Увеличивайте вес в каждом подходе, одновременно уменьшая диапазон повторений.

Упражнение 4. Жим гантелей от плеч

К настоящему времени дельты должны быть в значительной степени предварительно истощены и готовы перейти на следующий уровень тренировки — жим гантелей с плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, и по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладони вперед на протяжении всего движения.

Упражнение 5. Жим штанги за шею стоя

Следующее жимовое движение — жим за шею и плечо.Я обычно использую здесь тренажер Смита и жим за шею. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим за шею оооочень плохо для вас, плечи согнуты и вращаются наружу, и существует большой риск травм».

Это верный аргумент, но этот аргумент можно также использовать для тяги штанги в наклоне, тяги на канате сидя, приседаний, становой тяги, здесь я могу буквально продолжать и продолжать. Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировка, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, сопряжена с риском травмы.И большинство упражнений, если их не выполнять правильно, на самом деле со временем могут привести к травмам. Жим за шею — одно из таких упражнений.

Мой совет — зафиксировать скамью на месте так, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на гриф. Что должно произойти, так это то, что штанга должна слегка задеть заднюю часть черепа, когда вы опускаете штангу, однако ее нужно опускать только до уровня ушей, так как это ограничит ненужные действия суставов и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.

В конце концов, мы пытаемся построить здесь несколько серьезных боулдеринговых обочин, и как мы можем это сделать, если мы получим травмы.Однако, поскольку это последний набор движений прижима, его необходимо увеличить на ступеньку выше! После завершения первого подхода из 10–12 повторений загрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться для 4–6 повторений, но используйте пластины меньшего размера (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.

Убедитесь, что вы выполнили как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это то, что иначе называют «дроп-сетами»). Этот процесс повторяется до тех пор, пока на штанге не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.

Наймите партнера по тренировке для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальное напряжение во время эксцентрической (отрицательной) фазы, уничтожая дельты.

Программа упражнений на доминирование дельт

Выполняйте этот распорядок один раз в неделю для полного доминирования дельт.

1

+ 5 больше упражнений

Заключение

Все, что вам остается, это добавить протеиновый коктейль, витамин Витарго, креатин и глютамин и, конечно же, послетренировочную еду, и в скором времени у вас появятся серьезные боулдеринговые плечи!

SFOD-D (DELTA) План обучения отборного курса

Описание

Это специальная программа тренировок на 10 недель, 6 дней в неделю, специально разработанная для подготовки спортсменов к курсу отбора SFOD-D (DELTA).

План включает 2-недельный тейпер и рассчитан на завершение за 10 недель непосредственно перед началом недели курса. Это интенсивный план тренировок на 6 дней в неделю, включающий несколько тренировок по 2 дня.

Это версия 2 плана, обновленная в январе 2020 г.

ТРЕБОВАНИЯ К ФИТНЕСУ

Ориентирован на весло и выносливость, ориентирован на оценку
Этот план тренировок ориентирован на рак и выносливость, что соответствует основным требованиям к физической подготовке при выборе SFOD-D.Программирование рака в этом плане специально разработано для подготовки спортсмена к нагрузкам и объему, с которыми вы столкнетесь при выборе. Кроме того, в план включены специальные программы для увеличения скорости вашего рака относительно земли.

Ваша выносливость также повышается за счет бега без нагрузки с помощью оценок и пороговых интервалов, более длинных бегов в умеренном темпе и легких восстановительных пробежек.

План включает 5 конкретных оценок и последующих этапов: вы будете проходить эти оценки несколько раз в течение 10 недель:

(1) ACFT — становая тяга 3RM, силовой бросок, спринт / перетаскивание / перенос, отжимания с вытягиванием руки, тяга ногами и бег на 2 мили
(2) 3 мили Ruck Run на время — 45 # Ruck, 10 фунтов Резиновая винтовка, сани или гантели, полные карабины / ботинки, шлем
(3) 10-мильная тяжелая рама на время — 60 # Ruck, 10-фунтовая резиновая винтовка, сани или гантели, полные карабины / ботинки, шлем
(4) «Бег на время на 6 миль», шорты и футболка
(5) 600x Stepups for Time @ 45 # Ruck, скамья или коробка для степов 16-18 дюймов

Между оценочными неделями вы будете выполнять определенные этапы оценки, основанные на ваших последних результатах экзамена.Таким образом, план автоматически «масштабируется» с учетом вашей физической формы и продолжает подталкивать вас по мере улучшения вашей физической формы.

ACFT Preparation
План предполагает, что вы проходите ACFT несколько раз и включает в себя специальные программы для улучшения вашей мертвой тяги 3ПМ, отжиманий с отпусканием рук, подтягиваний ног и 2-мильного времени бега.

Общая работа по прочности и целостности шасси
В дополнение к ACFT и выносливости в раку / беге, план включает ограниченное общее программирование силы (1 день в неделю) и целенаправленную целостность корпуса (функциональное ядро) 2 дня в неделю.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ

Оценочные недели (1, 4, 7, 10)

  • Mon — AM ACFT, PM 600x Step Ups for Time
  • Вт. — 3-мильный бег на время на Ruck @ 45 #, ровный курс
  • Ср — 6-мильный бег на время
  • Чт — 10-мильный Ruck for Time @ 60 #, ровный курс
  • Пт — Остаток
  • сб. — длинная гонка @ 60 # (8-30 миль), холмистая трасса, возможна выездная трасса

Недели прогресса (2-3, 5-6, 8-9)

  • Пн — AM: Работа ACFT, PM: Пороговые интервалы Ruck Run @ 45 #
  • Вт — Пороговые интервалы работы без нагрузки, целостность корпуса
  • Ср. — AM: Пороговые интервалы интенсивного разгона @ 60 #; После полудня: бег без нагрузки в умеренном темпе (4-7 миль)
  • Чт — Интервалы повышения, прочность, целостность корпуса
  • Пт — Длинный легкий пробег без нагрузки (6-10 миль)
  • сб. — длинная гонка @ 60 # (8-30 миль), холмистая трасса, возможно вне трассы

Субботние длинные рюкзаки
Вы будете работать до 30 миль на 60 # плюс резиновое ружье 10 #, сани или гантели.Если возможно, пройдите эти длинные обходы вне трассы, в холмистой / гористой местности, с поиском маршрута / ориентированием на всей предписанной дистанции.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
  • Полностью оборудованный тренажерный зал
  • Секундомер с повторяющимся таймером обратного отсчета (Смартфон будет работать)
  • 60 # Мешок с песком
  • Ruck плюс 45 # и 60 # наполнителя. Мы рекомендуем вам тренироваться с тем же рюкзаком и ботинками, которые вы будете использовать при выборе.
  • 10 # Резиновая винтовка, санки или гантели

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Что делать, если я пропущу день?
Не пропустите.Начните с того места, где вы остановились. План является прогрессивным, и его тренировочные занятия предназначены для выполнения по порядку.

Что делать, если до начала отборочного курса у меня осталось менее 10 недель?
В любом случае начните с начала этого тренировочного плана, затем на неделе непосредственно перед выбором, пропустите вперед и завершите 10-ю неделю плана.

Что делать, если я сначала не справляюсь с тренировочным объемом?
Повышение выносливости и устойчивости — ключевая тренировочная цель этого плана, а физическая и умственная выносливость также является ключом к завершению курса отбора.Если сначала вы не можете справиться с тренировочным объемом, лучше сократить тренировки, чем брать незапланированные дни отдыха.

Что делать, если я не могу сделать предписанные повторения для упражнений с собственным весом или предписанные интервалы для подъемов, бега или подъемов?
Постарайтесь сделать все возможное и обязательно сделайте общее количество раундов, даже если вы не можете сделать ни повторений, ни время. Не уходи.

Как вы подсчитываете количество повторений в играх Sandbag Getups и Step ups?
Комплекты с мешком с песком — Предписанное количество повторений — это общее количество повторений, поэтому 50 раз мешком с песком при 60 # мешочек с песком = 50x общее количество повторений, по 25 раз на каждое плечо.
Step Ups — Предписанное количество повторений — это общее количество повторений, поэтому 600x шагов = 600 в сумме, или 300x на каждую ногу.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы должны тренироваться 6 дней подряд и брать 1 полный выходной для отдыха. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор бега и калькулятор бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Что делать, если я не могу пройти весь сеанс?
Если у вас недостаточно времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.

Могу я увидеть образец обучения?
Да. Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования.

Как мне получить доступ к плану?
Доступ онлайн через имя пользователя и пароль.Вы можете войти в систему либо через наш веб-сайт, либо через наше приложение (Mtn Tactical Fitness), доступное для IOS и Android.

Могу ли я распечатать занятия, чтобы пойти в спортзал?
Да — вы можете распечатать неделю программирования за раз.

Еще вопросы? Электронная почта [email protected]

Пример обучения

Ниже представлена ​​первая неделя из этого плана обучения:

__________________________________________________


ПОНЕДЕЛЬНИК

СЕССИЯ 1

2 дня, оценки

Утренняя сессия:

Цель: Оценка — ACFT No.1

Разминка:

3 раунда

Тяговая тяга с 8-мя захватами @ 65/95 #

4x отжимания с ручным отпусканием ACFT

4x 25-метровый челнок

8x Sit Ups

Шаг подъема на

+ Пек-стретч

Армейский боевой фитнес-тест:

(1) Работа с мертвой тягой со штангой с ловушкой 3ПМ

— Обратите внимание — у вас есть всего 5 минут, мы бы рекомендовали проработать два упражнения по 3 повторения, а затем 1 -2 попытки 3ПМ. Не становитесь тяжелее 420 фунтов.

*** Отдых 2 минуты

(2) Силовой бросок стоя @ 10 # Medicine Ball

— Примечание — у вас есть всего 3 минуты на 1 тренировочный бросок и 2 броска на расстояние. Ваш самый дальний бросок в счет.

*** Отдых 2 минуты

(3) Максимальное количество отжиманий от руки ACFT за 2 минуты

— Примечание — мы предполагаем, что вы можете отдыхать в нижнем положении по мере необходимости

*** Отдых 2 минуты

(4 ) Спринт-перетаскивание-перенос на время

— Примечание — начните с положения лежа и перетащите 90-фунтовые сани и несите 45-фунтовые гири или гантели

*** Отдых 2 минуты

(5) Максимальный подъем ног за 2 минуты

— Примечание: вы можете отдыхать в нижнем положении, но не можете отпускать штангу для отдыха

*** Отдых 5 минут

(6) Бег 2 мили на время

ЗАПИСАТЬ ВСЕ ОЦЕНКИ

Комментарии :

Официальное видео армии США, показывающее события и их форму, см. ЗДЕСЬ.Для Sprint-Drag-Carry разные источники имеют разные нагрузки для гирь. Используйте 45 # или 20 кг.

*****************************

СЕССИЯ PM:

Obj: Оценка выносливости

Разминка:

3 раунда

10x приседаний с гантелями с гантелями 25 #

20x степ-апов

5x отжиманий от руки ACFT

Instep Stretch

Тренировка макс. Rep Step Ups @ 45 # Рюкзак.Используйте степ или скамью 16-18 дюймов.

ЗАПИСАТЬ REPS

__________________________________________________


ВТОРНИК

СЕССИЯ 2

Цель: Оценка выносливости — бег на ходу

Разминка:

4 раунда

10x приседаний 30003 9000 отжиманий

отжиманий

на месте

отжиманий

на месте Бег 100 м

Instep Stretch

Обучение:

(1) Ruck Run 3 мили на время @ 45 #, ровный курс

ЗАПИСЬ ВРЕМЯ ЗАВЕРШЕНИЯ

________________00034343

СРЕДА

СЕССИЯ 3

Цель: Оценка выносливости — Бег

Разминка:

4 раунда

10x приседаний

отжиманий 10×3 на месте

отжиманий 10×3 100 м

Растяжка подъема

Обучение:

(1) Бег на время 6 миль

ЗАПИСЬ ВРЕМЯ ЗАВЕРШЕНИЯ

__________________________________________________


ЧЕТВЕРГ

СЕССИЯ 4

Obj: Оценка выносливости — Ruck

Разминка:

4 раунда

10x приседаний

отжиманий 10×3 на месте

отжиманий 10×3 100 м

Растяжка подъема

Тренировка:

(1) Бег на ходу 10 миль за время @ 60 #, ровный курс

ЗАПИСЬ ВРЕМЯ ЗАВЕРШЕНИЯ

__________________________________________________

__________________________________________________

ПЯТНИЦА

СЕССИЯ 5

ИТОГО ОТДЫХ

__________________________________________________


СУББОТА

СЕССИЯ 6

Цель: Long Ruck

Обучение:

(1) Ruck 8 миль по неровной холмистой местности с винтовкой 60 # или 10 # Резиновая винтовка Санки или гантели 10 #.Работа на 15 мин / миль.

Ориентир / поиск маршрута, если возможно

(2) Ножки из пеноматериала, нижняя часть спины

Показать больше
1) Прямое задание

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и доступен для наших подписчиков. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих решений для фитнеса, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальных горных и тактических карьер, и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши вещи работают. Гарантированно.

Наши вещи работают. Гарантированно.

Роб Шауль

Я часто получал записки от спортсменов, которые не решались покупать подписку или планы тренировок, с просьбой продать им, почему им следует сделать покупку.

Я понимаю вопрос, но я не продавец, поэтому я не могу никому продавать наши программы.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы проходим при разработке нашего программирования.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований к соревнованиям, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и выполняем обратную программу для разработки плана.

Затем мы тестируем цикл на себе и наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге.Мы документируем, отмечаем, что работает, а что не работает, повторно оцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программы в форме одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «острие копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся и обновляем планы тренировок для конкретных видов спорта на веб-сайте.Например, в настоящее время мы работаем над версией 5 нашего плана тренировок по отбору на раках, версией 3 нашего плана тренировок на лыжах в засушливых районах и версией 4 нашего плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наше программирование стоит недешево, но считаем, что это очень ценно. 79 долларов на план обучения отбору на основе Ruck и 39 долларов на план обучения лыжным гонкам в засушливых районах отражают исследования, работу, новаторскую теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Все, что для нас имеет значение, — это внешняя производительность, и мы твердо уверены, что Our Stuff работает в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Покупка индивидуального плана тренировок:
Если вы приобретаете индивидуальный план тренировок, следуйте его предписаниям перед сезоном / событием / этапом / выбором, и если вы не чувствуете, что физически готовы к своему сезону / событию / pft / selection и / или не заметили значительных улучшений в ваших показателях в начале сезона, мы вернем вам деньги без каких-либо вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программирования, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Эл. Почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас отзывы или отзывы спортсменов, которые использовали вашу подписку для спортсмена?
Да.Кликните сюда.

Верно ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели подписку для спортсменов, следите за тренировками в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги, не задавая вопросов.

Чем программирование MTI отличается от CrossFit?
Это частый вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов.Почему я должен выбрать MTI?
MTI призван повысить производительность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот упор на выполнение миссии отличает нас. Узнайте больше о том, что нас отличает ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программированию?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или мобильное приложение → IOS и Android.

У вас есть скачиваемый.pdf планы тренировок?
Нет. Но вы можете распечатать программы по неделям из браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между приобретением индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?

  • План — Как покупка DVD с первым фильмом «Звездные войны».Вы владеете им навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
  • Пакет — Как покупка DVD со всеми фильмами по «Звездным войнам». Вы владеете ими навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
  • Подписка спортсмена — Нравится подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если откажетесь от подписки.

Если я приобрету подписку для спортсменов, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.

Нужно ли мне связываться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Можно сделать самому. Инструкция ЗДЕСЬ .

Если я приобрету подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для моих целей, вы поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки тренировочных вопросов спортсменов. Отправьте электронное письмо на адрес [email protected]

Если вы добавите новые или обновите существующие планы после подписки, у меня будет к ним доступ?
Да.Мы постоянно добавляем планы тренировок и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Щелкните вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного плана, который вас интересует.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и бега указаны как упражнения.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]

Групповые упражнения — Клуб здоровья Delta Valley

BARRE: Создает уникально стройное, упругое, скульптурное тело, сочетая принципы формирования мышц, такие как изометрия, удлинение тела, наука физиотерапии и интенсивный темп интервальных тренировок.

BARRE-LATES: Этот уникальный класс сочетает в себе расслабление «Power Stretch» ​​и эффективные движения упражнений с использованием Barre.Благодаря интервальным тренировкам ваше тело будет укреплено и выровнено, и вы почувствуете себя отдохнувшим и обновленным.

BODY BLAST: Тренировка всего тела с использованием трубок, гантелей, скольжения, мячей Bosu и собственного веса тела для сопротивления взрывам мышц и кардиотренировок. Включены упражнения на брюшной пресс и растяжку.

CARDIO AT THE BARRE *: «Идеальное» сочетание спина и Barre. Этот урок начнется с того, что заставит ваше сердце биться быстрее с 30-минутным вращением, а затем вы сядете с велосипеда на 30-минутные упражнения.

F.I.T. Бросает вызов атлету в тебе! Этот класс сочетает в себе концепцию тренировочного лагеря со спортивной подготовкой. Участники тренируются на силу, гибкость, скорость и координацию. Будьте готовы прыгать, приседать, толкаться, хрустеть и вспотеть!

KICKBOXING : Интенсивный класс высокой энергии, сильных ударов и общей подготовки тела. Этот класс включает в себя основы упражнений по боксу и кикбоксингу, тренировки с легкими весами, кондиционирование пола и некоторые упражнения для партнеров.Это занятие сжигает калории и улучшает состояние вашего тела с головы до пят!

НАСОС ДЛЯ МЫШЦ *: Класс, включающий упражнения на сердечную накачку мышц с использованием различного оборудования, такого как гантели, гантели, вес тела и т. Д. Будьте готовы бросить вызов своему телу и вспотеть в этой веселой тренировке для всего тела. это заставит вас почувствовать себя сильнее.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Сочетание кардио, весов и потрясающего объема основной работы. Вы уйдете, чувствуя вызов и воодушевление

ПЕДАЛЬ И НАСОС *: ​​ В этом классе «Лучшее из обоих миров» вы получите 30 минут ускоренного вращения сердца, а затем 30 минут силовых тренировок с использованием гантелей и веса тела.

POWER STRETCH: В этом классе используется управляемое дыхание с движением для растяжки, укрепления и расслабления тела и разума. Выбранные растяжки и позы позволяют глубже ощутить сосредоточенность, ясность и расслабление.

SPIN: Урок энергичной езды на велосипеде с интервалами высокой и низкой интенсивности, подъемами, спринтами и бегами на плоской подошве.

SPIN TO THE BEAT: Урок велоспорта, основанный на ритме, который включает хореографию и танцы, крутя педали в такт музыке.Будьте готовы танцевать и сладко и начать вечеринку.

ЙОГА: Развивайте силу, выносливость, гибкость и равновесие, а также концентрацию, расслабление и концентрацию.

ZUMBA: Zumba сочетает в себе энергичную и мотивирующую латинскую музыку с уникальными движениями и комбинациями, которые позволяют участникам Zumba избавиться от своих забот. Он основан на том принципе, что тренировка должна быть «УДОБНОЙ И ЛЕГКОЙ ДЕЛАТЬ», чтобы участники Zumba придерживались фитнес-программы Zumba для достижения долгосрочной пользы для здоровья.Зумба полезна не только для тела, но и для ума. Это тренировка для счастья!

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ МАМЫ (МИМ): Приглашаются дети в возрасте от 6 недель до 9 месяцев. Классы отмечены *

Фитнес и бассейн — Delta College

Фитнес и бассейн

Мы рады приветствовать наших посетителей в безопасной среде.

Обновление членства

Следующие правила в отношении COVID-19 действуют до отмены Delta College.

Вход на объект
  • Посетители должны пройти медицинский осмотр до прибытия в университетский городок. В Проверка включает в себя список вопросов, доступ к которым можно получить из телефонного приложения Delta. на главной странице. Найдите приложение, выполнив поиск «Delta College» в вашем магазине приложений. Общественные Офицеры безопасности и персонал будут размещены на восточной стороне главного кампуса, в Общественная безопасность / вход в тренажерный зал Pioneer (северное крыло), чтобы обеспечить доступ только прошедшим проверку посетителям. разрешено войти.Каждый посетитель должен показать, что он прошел и прошел этот отбор. до того, как вам будет разрешено войти на какие-либо объекты Delta.
  • Посетители, которые не имеют возможности использовать приложение или забыли пройти проверку, будет выдан бумажный бланк для заполнения при входе.
  • Согласно руководству колледжа, маскировка для лица обязательна для всех.Члены Требуется носить маску даже при занятиях спортом, кроме плавания. Все покрытия лица должна быть тканевая или хирургическая маска, закрывающая нос, рот и подбородок. Щитки для лица, маски с клапанами или аллигаторами запрещены.
Бассейн
  • Резервирование для бассейна с дорожками, течения или резервуара для дайвинга не требуется.Пожалуйста щелкните вкладку пула вверху, чтобы просмотреть подробный список пула кругов, текущий канал, и часы погружения в баке.
  • Гидромассажная ванна работает в те же часы, что и бассейн. Использование в порядке очереди. Члены просят ограничить свое время максимум 15 минутами.
  • Заплывы в открытом плавании 10 сентября — 17 октября 2021 г.
    o Часы открытого плавания: пятница, 16-19; Суббота, 11.00-16.00; Воскресенье, 13: 00–17: 30.
    o Открытый плавательный бассейн обслуживается в порядке очереди, предварительный заказ не требуется.
Спортивный зал

Тренажерный зал доступен для пиклбола, баскетбола и волейбола. Баскетбольные мячи будут не предоставляется, участники должны приносить свой баскетбольный мяч. Чтобы узнать время, пожалуйста позвоните в службу поддержки по телефону 686-9026 и нажмите 3.

Заезд
  • Участники должны будут самостоятельно провести свою членскую карту для регистрации.Фитнес Сотрудники центра не будут держать карты в службе поддержки.
Раздевалки
  • Доступны ежедневные запирающиеся шкафчики.
  • Участники, у которых есть арендованный шкафчик, будут иметь доступ к своему арендованному шкафчику.
  • Будет доступно
  • туалетов.
Удобства, услуги и занятия
  • Полотенца не предоставляются.
  • Будут доступны салфетки для дезинфекции тренажерного зала, и все участники должны протереть оборудование. до и после использования. Пожалуйста, используйте салфетку каждый раз, когда дезинфицируете оборудование. Также доступны дезинфицирующие средства для рук, и участникам рекомендуется использовать их регулярно.
  • Открыта фитнес-студия по запросу.
  • В настоящее время мы предлагаем несколько занятий по водным упражнениям и частные уроки плавания. Щелкните вкладку класса для получения дополнительной информации.
  • Питьевые фонтанчики закрыты, но есть станции для заправки бутылок. Участники несут ответственность за привезти собственную бутылку с водой.
Информация о членстве
  • Срок действия членства будет автоматически продлен на время объекты были закрыты.Однако, если вы относитесь к категории высокого риска COVID-19, или просто обеспокоены использованием объекта, обратитесь в нашу службу поддержки. по телефону 989-686-9026 или по электронной почте [email protected] до 6 февраля 2021 г., и мы продолжим замораживать ваше членство.

  • Классы

    Наслаждайтесь энергией групповой тренировки? Delta предлагает фитнес- и оздоровительные классы в наша студия аэробики и комплексный велнес-зал.

    Посмотреть расписание занятий

  • Членство

    Хотите стать участником? Потрясающие! Наши участники получают большие преимущества, такие как бесплатный начальный консультации по фитнесу для начала. У вас есть множество вариантов членства выбирать из; выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

    Подробнее о членстве в фитнесе

Услуги

Наслаждайтесь бассейном, тренажерным залом и кардио-залом, тренажерным залом и кортами для ракетбола. Фитнес-центр В вашем распоряжении раздевалки и приветливый персонал, который поможет вам, когда вам это нужно.

Бассейн

С тремя бассейнами каждый найдет себе занятие по душе.В бассейне для отдыха есть горка. и текущий канал для детей или тех, кто молод душой. Для фитнеса пловец, наслаждайтесь плавательным бассейном и хорошо ныряйте или просто расслабьтесь в терапевтическом бассейне, чтобы успокоиться боль в мышцах.

Весовая

В тренажерном зале есть различное оборудование, которое поможет вам достичь ваших целей. Стать член и получите бесплатную консультацию по фитнесу, которая поможет вам начать работу.

Кардио-кабинет

Благодаря новейшему оборудованию есть множество возможностей, которые помогут вам достичь желаемого результата. цели. Также доступны телевизоры с FM-трансляцией, так что вы можете смотреть свои любимые показать во время тренировки. Не забудьте взять с собой наушники!

Площадки для ракетбола

Есть две площадки для ракетбола.Бронирование можно сделать за неделю заранее, позвонив в службу поддержки по телефону 686-9026, чтобы подтвердить доступность.

Студия аэробики и оздоровительный кабинет

Мы предлагаем различные занятия по аэробике и кондиционированию. Найдите тот, который идеально вам подходит.

Спортзал

У нас есть полноразмерный тренажерный зал, который отлично подходит для любительского баскетбола, пиклбола или волейбола, или для групповой аренды.Аренда полноценного тренажерного зала 60 долларов в час; 30 долларов в час за пол-тренажерный зал. Вызов 989-686-9323, чтобы сделать предварительный заказ.


Длина нашего четырехполосного бассейна составляет 25 ярдов.

Комфортный терапевтический бассейн вмещает до 17 человек.

В фитнес-центре есть 6 203 фунтов свободных весов.


«После того, как я вышел на пенсию, я решил посвятить себя фитнесу, поэтому я присоединился к Delta’s Fitness. И центр отдыха. Это дружелюбное, чистое, безопасное и доступное место, где можно заняться своими собственными делами. цели в области здоровья и фитнеса.Я люблю бегать по воде после регулярных тренировок на тренажерах и свободные веса «.

Delta College соблюдает правила Раздела IX, которые регулируют все аспекты образовательного программы и мероприятия. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу Title IX или свяжитесь с координатором Title IX в главном кампусе Delta College, офис A093, 989-686-9547 или напишите нам на адрес Equityoffice @ delta.edu.

Майк Муладор
FRC Член с 2004 г.

Delta Force Workout может сделать вас сложнее

Вы слышали о Delta Force? Я объясню, о чем идет речь, в следующие несколько минут. А потом, солдаты, вам лучше подготовиться к тренировкам до тех пор, пока вас не побьют.

Привет, читатели. Приятно видеть вас на борту с самого начала. Без сомнения, вы уловили, что я собираюсь выйти за рамки тренировок в стиле милитари.Прежде чем приступить к тренировке дельта-силы — моей первой публикации в этой серии публикаций в блоге — я кратко представлюсь. Это должно дать вам представление о том, почему я хочу предлагать здесь свои услуги. И прежде чем продолжить первый пример расписания тренировок, позвольте мне также познакомить вас со знаменитой Delta Force.

Почему я так увлечен тренировкой Delta Force

А затем я кратко расскажу, как может выглядеть тренировка Delta Force.И об этом, прежде чем мы перейдем к следующему сообщению в блоге, в котором я сосредоточусь на двух ключевых компонентах военной подготовки: силе и выносливости. Итак, для начала. Несколько лет назад я получил право на досрочную пенсию.

Я вступил в ряды с юных лет, поэтому к тому времени, когда я достиг среднего возраста, это уже было похоже на службу всей жизни. Пришло время для перемен. Итак, хотя я еще в хорошем трудоспособном возрасте и в хорошей форме, мне захотелось попробовать что-то новое.Но чтобы вернуться к тому, с чего все началось для меня, я сначала вызвался добровольцем и провел несколько лагерей, прежде чем, наконец, получил право на полновременное служение. Позвольте мне быстро объяснить, как это произошло. Понимаете, даже в молодом возрасте я был не в хорошей форме.

Как все начиналось

Это один из квалификационных критериев для того, чтобы стать постоянным членом вооруженных сил. Прежде чем присоединиться, вы должны быть на определенном уровне физической подготовки. Наследственные болезни и болезни, вызванные самим собой, такие как диабет 2 типа, могут дисквалифицировать вас.Итак, вот что случилось со мной. Также было бы вопросом безопасности допустить кого-то вроде меня в качестве военнослужащего на полную ставку. Но на том этапе у меня было очень мало карьерных возможностей.

Я должен был спросить себя. Что я собирался делать до конца своей жизни? И я был парнем, который не дошел до диплома средней школы. Возможно, есть читатели, которые могут относиться к этому затруднительному положению, с которым я столкнулся, потому что в настоящее время есть молодые люди, которые не по своей вине, и да, которые тоже сделали ошибки в жизни, так и не смогли завершить свою жизнь. образование.

Еще я очень сильно интересовался военным делом и с самого начала был довольно патриотом. Я всегда гордился своей страной, и что может быть лучше для служения вашей стране, чем быть верным пехотинцем. И в довершение всего, я был довольно слаб и мал для своего возраста. Но не трус, позволь тебе сказать. У меня была изрядная доля синяков и синяков под глазами, не говоря уже о ворчаниях неизвестно сколько служебных командировок за мою относительно долгую военную карьеру.

Мотивы для тренировок в стиле милитари

Теперь, когда время идет, пришло время перейти непосредственно к моей мотивации к моей нынешней работе в качестве инструктора по внештатному обучению на этой платформе блога.Существуют разные причины, по которым и мужчины, и женщины будут посещать веб-сайт, посвященный тренировкам и упражнениям в стиле милитари, а также просто тренировкам. В то время как будут некоторые, кто желает подготовиться к будущей военной карьере, будут другие, которые, возможно, захотят использовать только тренировку дельта-силы, например, только для того, чтобы привести себя в форму и достичь высшей физической формы.

И именно здесь я попытаюсь войти. Я буду давать вам рекомендации и мотивировать вас.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из причин, по которым военная физическая подготовка эффективна, помимо того факта, что я знаю, что эти расписания действительно работают.

  1. Тренировки, вдохновленные Delta Force, помогающие гражданскому населению привести себя в форму и проявлять бдительность
  2. Дисциплина по-прежнему играет ключевую роль в тренировках по фитнесу в стиле милитари, но элементы командной работы и веселья тоже присутствуют
  3. Нет необходимости посещать переполненный душный городской спортзал и проводить больше времени на свежем воздухе
  4. Все основные силовые и сердечно-сосудистые упражнения включены без использования стационарных весов — приседания, отжимания, приседания, упражнения на сопротивление бандажам или скакалке и спринты

О Delta Force

Прежде чем закрыть этот первый пост в блоге примером тренировки дельта-силы, давайте вкратце рассмотрим элитную дельта-силу.Национальное командование США назначает специальные подразделения Delta Force для выполнения действительно сложных и опасных миссий за границей. И обратите внимание, что в отличие от тех вымышленных аккаунтов, которые вы видите в фильмах, вы никогда не слышите и не видите в местных новостях, что делают ваши отряды Delta Force.

Это потому, что их миссии строго засекречены! Иногда даже главнокомандующий, президент США, не знает, что они затевают; Я склонен верить в это. Первоначально Delta Force была вдохновлена ​​слишком большим количеством террористических инцидентов, произошедших в 1970-х годах, и это побудило США принять меры.Политическая воля приведет к формированию первоклассных антитеррористических спецназовцев.

Пробная, но без ошибок

Если вы думали, что базовая военная подготовка — это непросто, то вы, как говорится, еще ничего не видели. Излишне говорить, что не все могут записаться на службу в Delta Force. Честно говоря, я не могу вспомнить, разрешено ли кому-либо из нынешних военных структур добровольно записаться на службу, или определенные члены отбираются унтер-офицерами или обучающими офицерами, такими как я (в отставке), чтобы попробовать себя в элите. Delta Force.

Возможно, первые признаки болезни Альцгеймера? Учитывая количество умопомрачительных миссий, которые профессиональный солдат должен пройти за одну карьеру, на мой взгляд — если хотите — это не совсем невозможно. И, кстати, психологическая оценка и подготовка составляют очень важную часть базовой подготовки солдат Delta Force. Можете ли вы стать волонтером или будете выбраны, сейчас не имеет значения.

Прямо сейчас все, что я хочу сделать, это дать вам краткое представление о том, какое обучение вы проходите, если собираетесь стать стажером Delta Force.Посмотрим.

  • Стандартный двухмильный бег с отжиманиями, приседаниями
  • Стандартное перевернутое ползание по полосе препятствий
  • Стометровый заплыв полностью одетый

После того, как вы пройдете все это, вам нужно будет пройти несколько курсов по наземной навигации. Сюда входит восьмимильный поход с сорокфунтовым рюкзаком на спине в ночное время. Это только начало. По мере продвижения он становится все жестче, длиннее и тяжелее, кульминацией которого становится сорокамильный марш с 45 фунтами на спине.И этот марш должен быть завершен по пересеченной холмистой местности за заранее установленный промежуток времени.

И если вы достаточно сильны, чтобы пройти через все это и пройти тест, вам нужно будет пройти ряд психологических тестов. Их будут проводить такие же инструкторы, как я, и психологи. И позвольте мне сказать вам это так; мы не собираемся быть хорошими. Цель упражнения — проверить вашу умственную ловкость в экстремальных условиях. Последний гвоздь в крышку гроба для этого раунда испытаний — это подтверждение командиром подразделения того, собираетесь ли вы быть отобраны для дальнейшего обучения Delta Force или нет.

Если вы готовы пойти, попрощайтесь с друзьями и семьей, потому что вы не увидите их и не услышите от них в течение следующих шести месяцев. Именно столько времени займет ваш курс обучения операторов (OTC). За это время вы научитесь бороться с террористами. Вас также научат приемам контрразведки, и одно можно сказать наверняка: вам нужно будет научиться стрелять прямо, узко и уверенно.

В этой игре вы не смеете промахнуться.

Пример тренировки Delta Force

Что мне нравится в тренировках, так это то, что вы проводите почти все свое время на открытом воздухе.И вы не собираетесь заниматься в тренажерном зале с отягощениями. Мне нравится, как это звучит. Чистый, свежий воздух. Никаких проблем с дряблыми, потными мужчинами и женщинами, которые проводят слишком много времени, болтая друг с другом или ища свидания. Если бы только они могли воспользоваться строгой дисциплиной. Вот как может выглядеть первая тренировка.

  • Восьмистометровый бег
  • Пятьдесят альпинистов — вы сделаете четыре подхода из этих
  • Сто подтягиваний
  • Двести бурпи
  • И триста воздушных приседаний

С учетом всего; Помимо того, что вы будете в высшей степени спортивным и лишитесь удобства (удобство? Что в этом интересного?) городского спортзала, вы будете заставлять свое тело и разум адаптироваться, импровизировать и преодолевать трудности.

Таблетка, делающая упражнения устаревшими

Было конец лета, и серые башни Института Солка в Сан-Диего плавно переходили в океанский туман. В строгом, вымощенном мрамором центральном дворе было тихо и безлюдно. Южный газон, тихий уголок, часто используемый для занятий тайцзи и йогой, также был лишен жизни, но через вентиляционные отверстия, встроенные в его бетонную границу, можно было почувствовать легкий запах аммиака от более чем двух тысяч клеток с лабораторными грызунами внизу.В отделанном тиком офисе с видом на океан биолог Рон Эванс познакомил меня с двумя образцами: Couch Potato Mouse и Lance Armstrong Mouse.

Couch Potato Mouse была выращена для того, чтобы служить доверенным лицом для среднего американца. Его ежедневные упражнения сводились к случайным перевалам к миске, наполненной гранулами лабораторной стандартной «западной диеты», которая почти полностью состоит из жира и сахара и, как говорят, на вкус как тесто для печенья. Мышь была вялой, валялась на свежем слое постельного белья, под редеющим жирным мехом были видны рулоны жира.Мышь Лэнс Армстронг выросла в тех же условиях, но, несмотря на плохую диету и отсутствие физических упражнений, она была стройной и подтянутой, глаза и шерсть блестели, когда она носилась вокруг своей клетки. По словам Эванса, секрет его здорового внешнего вида и юношеской энергии заключается в ежедневной дозе GW501516: препарата, который оказывает благотворное влияние на упражнения без необходимости двигать мышцами.

В конце концов, у упражнений есть свои неудобства: когда мы сели поговорить, Эванс, аккуратный шестидесятилетний в полосатой рубашке-поло, снял с кофейного столика коленный бандаж, освободив место для кружки мятного чая; он пытался успокоить свой желудок, так как подхватил жучок во время похода в Анды.Эванс начал экспериментировать с 516, как широко известно это лекарство, в 2007 году. Он надеялся, что это может дать ключ к разгадке того, как включаются и выключаются гены, контролирующие метаболизм человека, — вопрос, который занимал его большую часть своей карьеры.

Мыши любят бегать, сказал мне Эванс, и когда он кладет в их клетку колесо для упражнений, они обычно пробегают несколько миль за ночь. Эти ночные упражнения — не просто способ справиться со стрессом лабораторной жизни, как ученые из Лейденского университета в Нидерландах продемонстрировали в очаровательном эксперименте, проведенном несколько лет назад.Они оставили небольшую похожую на клетку конструкцию с тренировочным колесом в тихом уголке городского парка под наблюдением камеры ночного видения, активируемой движением. Полученные кадры показали, что колесо почти постоянно использовалось дикими мышами. Несмотря на то, что их повседневная деятельность — добыча пищи, поиск партнеров, избегание хищников — обеспечивала более чем адекватную тренировку, мыши добровольно решили бежать, проводя до восемнадцати минут за раз на колесе и возвращаясь для повторных занятий. .(Несколько лягушек и слизней также воспользовались этим удовольствием, возможно, случайно.)

Тем не менее, как показывает пример Человека Ланса Армстронга, иногда одних упражнений недостаточно. Когда Эванс начал давать 516 лабораторных мышей, которые регулярно использовали тренажер, он обнаружил, что всего за четыре недели приема препарата они увеличили свою выносливость — как далеко и как долго они могли бегать — на целых семьдесят. пять процентов. Тем временем их талия («площадь поперечного сечения», говоря научным языком) и процентное содержание жира в организме уменьшились; их инсулинорезистентность снизилась; и соотношение их мышечного состава сместилось в сторону так называемых медленно сокращающихся волокон, которые медленно утомляются и сжигают жир, и которые преобладают у бегунов на длинные дистанции.С человеческой точки зрения, это было бы похоже на пробуждение бегуна Fun-Run с телом Мо Фараха. Эванс опубликовал свои первоначальные результаты в журнале Cell в 2008 году. В этом году он показал, что, если бы его мышам, склеивающим тесто из печенья, разрешили тренироваться, те, которым давали 516 в течение восьми недель, могли бы бегать почти на полтора часа дольше, чем их сверстники, не употребляющие наркотики. «Мы можем заменить обучение лекарством», — сказал он.

Препарат имитирует эффект упражнений на выносливость на один конкретный ген: PPAR-дельта.Как и все гены, PPAR-дельта выдает инструкции в форме химических веществ — сигналов на основе белков, которые сообщают клеткам, кем им быть, что сжигать в качестве топлива, какие продукты жизнедеятельности выделять и т. Д. Связываясь с рецептором этого гена, 516 реконфигурирует его таким образом, что изменяет сообщения, посылаемые геном, усиливая сигнал о расщеплении и сжигании жира и одновременно подавляя инструкции, связанные с расщеплением и сжиганием сахара. Мыши Эванса, принимавшие допинг, бежали дальше, отчасти потому, что их мышцам было сказано сжигать жир и сохранять углеводы, а это означало, что им требовалось больше времени, чтобы «врезаться в стену» — болезненное ощущение, возникающее при истощении запасов глюкозы в мышцах.

«Если дерево упадет в лесу и ударит определенного человека, сможет ли он дать показания?»

Десятками других способов, 516 запускает биохимические изменения, которые происходят, когда люди готовятся к марафону, — изменения, которые имеют существенную пользу для здоровья. Эванс называет это соединение «упражнением в таблетках». Но хотя Эванс понимает механизм, лежащий в основе эффектов 516 на самом мелком уровне, он не знает, какая молекула запускает этот процесс естественным образом во время упражнений. Действительно, одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкивается каждый, кто хочет разработать таблетки для упражнений, заключается в том, что биологические процессы, вызванные физической активностью, по-прежнему остаются относительно загадочными.Несмотря на все известные преимущества короткой петли вокруг парка, ученые по большей части неспособны объяснить, как упражнения делают то, что они делают.

Состав 516 был разработан в конце девяностых годов в лабораториях GlaxoSmithKline. Его создатель, химический биолог по имени Тим Уилсон, руководил исследовательской группой, которой было поручено искать химические вещества, которые могли бы связываться с рецептором PPAR-дельта. Поиск был вызван более ранним открытием: соединения, которые связываются с рецептором аналогичного гена, очень эффективны при лечении диабетиков, самого прибыльного рынка фармацевтической промышленности.Команда Уилсона проверила 516 тестов сначала в пробирке, а затем на тучных обезьянах среднего возраста, и результаты оказались впечатляющими. «Мы получили резкое увеличение хорошего холестерина и соразмерное снижение плохого холестерина», — сказал он мне недавно, отметив, что 516 также снизили уровень инсулина и триглицеридов. Комбинация эффектов сделала 516 перспективным средством лечения так называемого «метаболического синдрома», группы симптомов, включая ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые являются предшественниками сердечных заболеваний и диабета.По оценкам, более трети взрослых американцев страдают метаболическим синдромом, поэтому потенциальная прибыль 516 кажется весьма привлекательной. GlaxoSmithKline провел препарат на протяжении всей фазы II клинических испытаний на людях, успешно продемонстрировав, что он снижает уровень холестерина без каких-либо проблемных побочных эффектов.

Но в 2007 году GlaxoSmithKline решила отложить 516. Компания собиралась приступить к фазе III испытаний — больших, дорогих, двойных слепых, плацебо-контролируемых испытаний, необходимых для исследования F.Д.А. одобрение — когда поступили результаты теста на долгосрочную токсичность. У мышей, которым давали большие дозы препарата в течение двух лет (продолжительность жизни лабораторного грызуна), рак развивался с большей скоростью, чем у их допинга. бесплатные коллеги. Опухоли появились по всему телу, от языка до яичек. Результаты сделали решение GlaxoSmithKline почти неизбежным. Если бы большая доза препарата увеличивала риск рака в конце жизни мыши, единственным способом окончательно доказать, что даже более низкая доза не оказала бы подобного эффекта на людей, было бы проведение семидесятилетних испытаний. .Без этого доказательства F.D.A. Скорее всего, потенциальный риск приема препарата будет выше, чем реальная опасность высокого холестерина.

Однако в других местах работа над 516 продолжалась. Поскольку Уилсон в 2001 году опубликовал свое описание структуры и клинических эффектов химического вещества, другие лаборатории смогли синтезировать это химическое вещество для использования в исследованиях. Рон Эванс начал свою работу над 516 в Солке в том же году, когда исследователи GlaxoSmithKline отказались от своей. С тех пор он разработал менее эффективную версию, которая, как он надеется, также будет менее токсичной.

And 516 — не единственная разрабатываемая «таблетка для упражнений». В Университете Саутгемптона, на южном побережье Англии, я встретился с химическим биологом по имени Али Тавассоли, долговязым молодым сорокадвухлетним парнем с расслабленным поведением, которое уступает место фанатичному энтузиазму, когда он начинает объяснять особенности белковых взаимодействий. Тавассоли натолкнулся на свое лекарство, Соединение 14, более или менее случайно, когда разрабатывал способ скрининга нового класса лекарств от рака, и он все еще, кажется, несколько озадачен тем фактом, что его лаборатория теперь является лидером в гонке за разработать таблетки для упражнений.В недавней статье он и его коллеги показали, что соединение 14 привело к тому, что уровень глюкозы в крови мышей с ожирением, ведущих сидячий образ жизни на диете с высоким содержанием жиров, приблизился к нормальному уровню всего за неделю, при этом у них исчезло пять процентов веса их тела. Он объяснил, что это работает, заставляя клетки думать, что у них заканчивается энергия, заставляя их сжигать больше топливных запасов тела.

Тем временем в Бостоне Брюс Шпигельман, клеточный биолог из Гарварда, обнаружил два сильнодействующих гормона физических упражнений.Один из них, ирисин, превращает метаболически инертный белый жир у мышей в насыщенный митохондриями, сжигающий энергию бурый жир, и Шпигельман сказал, что он видел доказательства того, что он также может повышать уровни здоровых белков в области мозга, связанной с обучением и обучением. объем памяти. Сейчас он исследует третье соединение, и когда я посетил его лабораторию, он пригласил меня посмотреть в микроскоп на чашку Петри из гладких, круглых мышечных волокон — что-то вроде тартара из мыши — ожидающих обработки этим химическим веществом. Они судорожно подергивались.«Это спонтанно», — сказал Шпигельман, когда я отпрянул. «Мембраны электрически активны, и это почти как статическое электричество в радио. Они просто стреляют изредка ». Эксперимент — по сути, упражнения в чашке — является эффективным способом скрининга большого количества химических веществ перед отбором наиболее многообещающих кандидатов для испытаний на интактных мышах.

Я заметил, что волокна были темно-красного цвета, почти как у сырого тунца, и Шпигельман объяснил, что это знакомое свойство медленно сокращающихся мышц, жиросжигающих и устойчивых к усталости, требуемых во время тренировок на выносливость.Быстро сокращающиеся мышцы, более мощные, но быстро утомляемые и работающие на углеводах, имеют более розовый цвет. Сравнение с рыбой не случайно. Во время своего исследования Шпигельман обнаружил, что у тунца есть мутация в гене, который играет важную роль в определении соотношения мышечных волокон. В результате все мышцы тунца медленно сокращаются, что является причиной отличительного цвета и мясистой текстуры стейка из тунца. В настоящее время Spiegelman сотрудничает с другими исследователями с целью внедрения тунцовой версии этого гена в легко выращиваемых рыб, таких как карп или лосось, чтобы «выловить» их и, таким образом, снизить спрос на дикий голубой тунец.

Хотя Шпигельман, Эванс и Тавассоли изучают различные соединения, все они следовали тому, что можно было бы назвать методом металлодетектора при разработке таблеток для упражнений: сканировали тысячи химических веществ, чтобы найти одно или два, которые передают некоторые из преимуществ. упражнения. Другие исследователи подходят к проблеме с противоположного направления — пытаются задокументировать все биохимические реакции, которые вызывают упражнения, что создаст своего рода дорожную карту для разработки лекарств.В следующем году Национальные институты здоровья приступят к амбициозному пятилетнему исследованию, чтобы измерить каждую важную молекулу, измененную в результате упражнений, примерно у трех тысяч человек обоего пола и всех возрастных групп и с различными уровнями физической подготовки. Марен Лафлин, возглавляющая программу, объяснила, что технология создания молекулярных снимков человеческого тела в движении стала доступной только в последнее десятилетие. «Мы изучали метаболизм человека много-много лет, но почти всегда в состоянии покоя», — сказала она.