Как накачать руки в домашних условиях быстро без гантелей: «Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей?» – Яндекс.Кью

Как накачать руки первый раз. Как накачать бицепс без гантелей в домашних условиях

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку.

Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу, а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Дата: 2016-06-12 в 18:02

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет . Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.

4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные . Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7. Разгибание . Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

9. . Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

• Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
• Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
• Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
• Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
• Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
• Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
• Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
• Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1 : одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2 : согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя : сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа : возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
	2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

СУПЕРСЕТ 2

	3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
	4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

СУПЕРСЕТ 3

	5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
	6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все не возможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

• Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
• Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
• Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
• При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
• При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
• Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
• Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
• Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а так же оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

• регулярность;
• строгая система в выполнении тренировок;
• перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Как накачать руки в домашних условиях — обзор всех способов — Topkin

Практически любой мужчина мечтает о рельефных и накачанных бицепсах и трицепсах. Но не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала. Кому-то не хватает времени, а кому-то и средств. Не стоит огорчаться, ведь добиться выдающихся успехов можно и самостоятельно. О том, как накачать руки в домашних условиях вы узнаете из этого материала.

Спортивный инвентарь

Стоит учитывать, что без дополнительного спортивного инвентаря у вас не получится быстро накачать мышцы рук. Ведь это возможно только при правильной комбинации занятий с поднятием собственного тела и предметов с весом. Не нужно бежать в спорттовары за сложным оборудованием, ведь вполне можно обойтись обычным инвентарем. Для занятий вам понадобятся:

• гантели;
• штанга;
• турник;
• скамья.

Основные группы мышц

Руки состоят из нескольких групп мышечной ткани. И каждое занятие действует на них по-разному. А для того чтобы создать красивый рельеф придется прорабатывать каждую группу. Мышцы рук:

• Бицепс. Наращивание объема этой мышцы становится главной задачей как для новичков, так и для профессионалов. Ведь именно бицепсы первыми бросаются в глаза, и от них во многом зависит эстетичный вид рук. Чтобы увеличить объем этой мышцы необходимо выполнять упражнения на тягу, например, подтягивания на турнике или подъем штанги.
• Трицепс. Эта самая крупная группа мышц в человеческой руке, и ее объем составляет 2/3 всей поверхности. Для увеличения объема трицепса рекомендуются «разгибающие» упражнения – жим с узким хватом или отжимания от пола.
• Предплечья. Для проработки этой группы мышц необходимо выполнять подъем штанги или гантелей обратным хватом.

Правила тренировок

Прежде чем составлять план упражнений, вам необходимо узнать об основных правилах и рекомендациях по проведению тренировок. Это поможет избежать травм или «перетренированности». Рекомендации:

• Правильное и размеренное выполнение занятий дает больший результат, чем повышение веса инвентаря.
• Масса гантелей или штанги должна быть подобрана по физическим возможностям. Новичку следует начинать с небольшого веса и только после нескольких тренировок можно его увеличивать.
• Необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой. Опытные спортсмены говорят: лучше пусть будет разминка без тренировки, чем наоборот.
• По окончании тренировки обязательно необходимо провести заминку
• Каждой проработанной группе мышц необходимо давать отдых как минимум день. Это необходимо для того, чтобы ткань могла восстановиться после занятий.

Подтягивания

Основным упражнением для увеличения объема мышц рук являются занятия на турнике. Существует несколько вариантов выполнения подтягиваний:

• Узкий хват, при котором кисти рук располагаются как можно ближе друг к другу (приблизительно 10 см). Такие упражнения направлены на проработку дельтовидных и зубчатых мышц спины. Подобная тренировка легче всех остальных, так что рекомендуется применять некоторые утяжелители.
• Средний хват – кисти рук на турнике располагаются на уровне плеч. Это самый популярный вид подтягиваний, который помогает равномерно развить и укрепить все группы мышц.
• Широкий хват – кисти на турнике рассоложены шире чем при среднем хвате. Такой вид упражнений на перекладине имеет небольшую амплитуду движений, и предназначен для проработки мышц спины. Во время упражнений есть вероятность растянуть связки или повредить суставы, так что применять утяжелители во время тренировки широким хватом не рекомендуется.
• Обратный хват – ладони обращены к лицу. Подобный вид упражнения можно применить для всех остальных тренировок на перекладине. Вся нагрузка во время занятия идет на бицепс.

Для того чтобы добиться результата при занятиях на турнике необходимо придерживаться основных правил:

• Все упражнения должны выполняться медленно и размеренно, без каких-либо рывков или раскачиваний.
• В среднем и низком хвате при поднятии корпуса вверх подбородок должен касаться турника, в широком хвате к перекладине должна подниматься грудная клетка.
• При занятии на турнике необходимо следить за дыханием: выдох – подъем, вдох – опускание корпуса.

Тренировки с гантелями на бицепс

Средний вес гантелей рассчитывается от физических возможностей человека. И если вы новичок, то не следует выбирать инвентарь с массой превышающей 8–10 кг. Поймите, что техника выполнения упражнений имеет куда большее значение, чем погоня за большим весом. Существует несколько вариаций упражнений с гантелями, но мы рассмотрим самые основные:

• Подъем гантелей стоя. Станьте прямо, опустите руки вниз и немного согните ноги в коленях. Поднимите гантели к груди, при этом кисти рук должны быть обращены к лицу. После этого, медленно вернитесь в исходное положение. Подобное упражнение отлично прорабатывает бицепс. И выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно.
• Подъем инвентаря из положения сидя. Для выполнения упражнений подойдет и обычный стул. Присев, поднимите гантели к груди, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения бицепс прорабатывается намного лучше, чем из положения стоя, ведь у вас нет возможности помочь себе спиной или корпусом.
• Боковое упражнение на бицепс. Сядьте на стул или скамью, и широко разведите ноги. Наклоните корпус вперед, руку с инвентарем опустите к полу, а вторую уприте в колено. Теперь, вдохните и поднимите гантель на максимальную высоту, немного задержитесь, выдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

• Подъем снаряда из-за головы. Встаньте прямо и поднимите руку с гантелью, второю положите на поясницу. На вдохе медленно заведите снаряд за голову, стараясь, чтобы при этом работали только мышцы рук. Замрите на пару секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Французский жим. Прилягте на пол или скамейку, и поднимите руки со снарядами вверх. Ладони в этом упражнении должны быть направлены друг к другу. Вдохните и медленно опустите руки к голове, пока кисти не окажутся на одном уровне с ушами. Задержитесь на мгновение и, выдохнув, вернитесь в исходное положение. При желании вместо двух снарядов, можно использовать одну более тяжелую гантель.

Штанга – лучший помощник

Занятия с этим спортивным снарядом прекрасно прорабатывают не только мышцы рук, но и груди. Для таких тренировок лучше обзавестись специальной скамьей, имеющей регулировку наклона. Самые действенные упражнения:

• Жим снаряда. Позволяет проработать все группы мышц корпуса и рук. Для его выполнения, прилягте на скамью и, согнув руки в локтях, возьмите штангу. На выдохе выпрямите конечности и спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение. Чтобы максимально прокачать руки подобным упражняем лучше использовать узкий хват.
• Подъем снаряда из положения стоя. Станьте прямо взяв штангу в руки, опустите ее вниз. На вдохе, поднимите снаряд к груди, и через 1–2 секунды вернитесь в исходное положение. Подобное занятие отлично прокачивает все группы мышц, обратный хват увеличивает нагрузку на трицепс, прямой же прорабатывает ту или иную часть бицепса в зависимости от ширины хвата.

Как рассчитать количество занятий

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что увеличение числа занятий благотворно влияет на состояние массы. Но это абсолютно не верно. Если не давать отдыха своему телу, то вы вряд ли достигните впечатляющих результатов. Лучше заниматься через день с большей интенсивностью, чем ежедневно. Основные ошибки новичков:

• Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха;
• Проработка только одной группы мышц;
• Отсутствие разминки;
• Плохое питание и несоблюдение водного баланса

Что касается количества сетов, то новичкам нужно начинать с минимального количества повторений (8–12), и двух­-трех подходов для каждого. Со временем, когда почувствуете что способны на большее, можете увеличить количество выполняемых подходов.  Особенно важно за тренировку прорабатывать одну группу мышц различными способами. В таком случае новые элементы дадут дополнительную нагрузку, и масса быстрей возрастет.

Силовые тренировки не стоит продолжать больше одного часа. Если чувствуете, что еще есть силы и желание, то лучше займитесь дополнительно кардио-тренировкой. Такой подход не даст вам «перетренироваться» и поможет сжечь лишний жир.

Видео инструкция

тренировки для мальчиков в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину.

Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям.

Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок.

Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, увеличивают выносливость и ловкость.

Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости.

Сутулость приводит к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии.

Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Читайте также:

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.

Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.

В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.

Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.

Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.

В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.

Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.

Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.

Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

1. Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
2. Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
3. Тренировка с собственным весом.
4. Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.

Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.

В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.

Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!

Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.

Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

В другой статье мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых.

Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела.

Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз.

Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

1. Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
2. Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
3. Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий.

Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

Более простые вариации:

• руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
• с опорой ладонями на скамью;
• отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

К ним относятся:

1. отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
2. занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Ранее мы обсуждали, как убрать попу.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

• Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
• Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
• Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку.

Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

1. Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
2. Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
3. Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, нужно вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Вам будет интересно узнать, как убрать живот и бока.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь.

Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

1. Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
2. Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
3. Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз.

Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма.

Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут.

На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

К ним относятся:

• Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
• Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
• При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.

Как затонировать руки

Это платье без рукавов красивое, но как насчет моих рук? »Если вы сказали это (или подумали), то знаете, что одна из самых неприятных вещей в старении — это то, как наши руки теряют тонус. Согласно новому исследованию Mintel, 25% женщин не любят свои руки, и такие бренды, как Spanx и M&S, теперь продают корректирующую одежду специально для них!

Но почему сила и напряжение наших верхних конечностей со временем исчезают? Оказывается, здесь играют роль возрастные изменения и изменения в образе жизни.

«Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом», — говорит Зана Моррис, фитнес-эксперт и основательница тренажерных залов The Clock. Фактически, некоторые исследования показывают, что мы теряем 1-2% мышц в год, начиная с 50-летнего возраста. Кроме того, по мере того, как вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, поэтому с возрастом легче набирать вес, даже если ты больше не ешь.

Изменение гормонов также усугубляет проблему. Это связано с тем, что снижение уровня эстрогена означает, что его меньше превращается в тестостерон, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Результат?

Вы должны усерднее работать, чтобы поддерживать мышечную массу. «Мы также теряем коллаген и другие соединительные ткани в нашей коже, из-за чего наши руки могут терять эластичность и провисать», — говорит Зана. Никаких призов за предположение, что увеличение веса, потеря веса и диета йо-йо также могут спровоцировать его.

Однако так быть не должно. Ответ — выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы ускорить метаболизм и уменьшить лишний жир, а также силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) для наращивания мышц рук.Чтобы заниматься силовыми тренировками, вам не нужно поднимать тяжести (если вы этого не хотите), и вам не нужно часами отжиматься.

Вы можете получить сильные гладкие руки с эспандерами или выполнять сложные позы пилатеса или йоги, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Простые упражнения для рук в домашних условиях тоже будут иметь большое значение.

Важно знать, что не существует волшебной пули, особенно с упрямым жиром, который бежит от вашего плеча до локтя.Это потому, что ваши подмышки — это не одна мышца, а множество мышц, включая трицепсы и плечи. В результате вам нужно работать с ними по-разному с помощью различных упражнений.

Кроме того, давайте проясним одну вещь: работа с отягощениями или занятия такими весовыми категориями, как Body Pump и Kettle Bells, не заставят вас набрать массу, потому что у большинства женщин для этого недостаточно тестостерона. Кроме того, знайте, что (к сожалению) тренировки не могут исправить большое количество лишней дряблой кожи, но они могут подтянуть всю область, влияя на то, как вы относитесь к своим рукам.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы укрепиться? Тренировки для укрепления рук также помогают сохранить здоровье костей, снижая риск остеопороза.

«Тренировки с отягощенными предметами или те, в которых вам необходимо поддерживать вес тела, стимулируют формирование костей, поскольку во время этих видов деятельности наш скелет адаптируется к давлению силы тяжести, наращивая больше костей», — говорит д-р Майкл Стоун, директор исследование костей в Академическом центре Кардиффского университета. И, конечно же, хорошее самочувствие и сила делают жизнь более приятной — и банку с мармеладом легче открутить.

БОЛЬШЕ : КАК УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ваша 90-секундная ежедневная силовая тренировка:

По словам Заны Моррис, эти быстрые, но эффективные силовые упражнения помогут вам сделать руки сильнее и четче. Выполняйте каждое упражнение как можно чаще в течение 30 секунд, прежде чем быстро переходить к следующему упражнению, чтобы действительно заставить ваше сердце биться чаще. Со временем вы сможете выполнять больше каждого упражнения в установленный срок.

• Отжимания — Вначале держите колени на полу (это называется отжиманием на коленях), пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать это с прямыми ногами.
  
• Отжимания на трицепс — Прислонившись спиной к твердой скамье или стулу (убедитесь, что он закреплен), положите руки на стул. Согнув колени, опустите тело вниз, пока плечи не будут слегка растянуты. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Жим на трицепс над головой с отягощениями — Держа груз (или большую бутылку с водой) прямо над головой, полностью согните руки и вытяните их обратно к потолку.Все время держите руки за ушами.

БОЛЬШЕ: ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ДЖУДИ МЮРРЕЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ, КОГДА У ВАС КОРОТКО ВРЕМЯ

Сердечно-сосудистые тренировки, которые помогают тонизировать руки:

Рекомендуется еженедельно заниматься умеренными физическими нагрузками по 150 минут. Эти идеи — хороший способ начать работу, к тому же они делают ваши руки предметом красоты.

• БОКС — Благодаря лавине женских боксерских клубов и популярных занятий по боксу, таких как Body Combat, самая популярная тренировка по скульптуре рук сейчас включает апперкот, джеб и левый хук.
  
• ПЛАВАНИЕ — Брасс и кроль — отличные упражнения для рук. Хотите работать усерднее? Попробуйте выполнить упражнение на длину с поплавком между ног или поплавайте в озерах, реках или открытом море, где вам придется работать против течения.
  
• ВЕЛОСИПЕД — Он доставит вас из пункта А в пункт Б и включает в себя тренировку рук, поскольку вы поддерживаете верхнюю часть тела в течение длительных периодов времени.
  
• НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА — Выход с палками — простой способ укрепить мышцы верхней части тела.
  
• ПРОПУСК — Прорабатывает все основные мышцы рук и плеч — все, что вам нужно, это веревка и немного места!
  
• ГРАБА — На воде или на тренажере в гостиной вы будете сжигать массу калорий, по-настоящему напрягая руки.
  
• ТЕННИС — Исследования показали, что у теннисистов больше мускулов и более высокая плотность костей в обслуживающей руке, чем в не обслуживающей руке

И если вы купите только одну вещь… сделай это группой сопротивления!

Напоминающие гигантские резинки, они легкие и маленькие, но могут быть такими же эффективными, как и гантели.

КУПИТЬ СЕЙЧАС: Insonder полосы сопротивления, £ 6,99, Amazon

Попробуйте следующее: Поставьте правую ногу на один конец ремешка (а другой конец возьмите в правую руку). Выдохните и медленно поднимите руку перед собой, затем вытяните ее вверх в воздух.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

БОЛЬШЕ: 10-МИНУТНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ ВАС ФОРМУ, ПО СООБЩЕНИЮ СПЕЦИАЛИСТОВ

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Кардио упражнений дома: 15, которые не требуют оборудования

Независимо от того, какое упражнение вы выберете — любите ли вы пилатес или предпочитаете потеть на боксерском ринге, — кардио — важная часть каждой тренировки. На самом деле, вам будет сложно найти тренера или инструктора, который бы не посоветовал вам сделать это приоритетом. Однако, если вы являетесь поклонником домашнего фитнеса, по общему признанию, может быть сложно найти способы приспособиться к нему, потому что большинство из нас полагает, что «кардио» является синонимом пробега миль на беговой дорожке или велосипеде.

Но вопреки распространенному мнению, домашние кардиотренировки могут повысить частоту сердечных сокращений до максимальной мощности, даже не выходя из гостиной или надевать штаны.

Кардио действительно важно в вашей повседневной жизни

Прежде всего, вы захотите понять, почему кардио должно быть частью вашей жизни. Точно так же вы уделяете первоочередное внимание чистке зубов и мытью лица ради здорового рта и хорошо функционирующей кожи, вы также должны уделять время тому, чтобы кровь перекачивалась ради здоровья сердца.«Кардио — это по определению упражнение для сердца», — говорит Хайме Макфаден, мастер-тренер Aaptiv, отмечая, что это особенно важно, потому что оно помогает циркулировать кровь по всему нашему телу. Как мы все хорошо знаем, сердце — это, по сути, то, что поддерживает нас (спасибо, сердце!), и разносит питательные вещества по всему нашему телу, а также доставляет кислород в наши ткани.

Истории по теме

Хорошая кардиотренировка не только заставляет ваше сердце биться быстрее, но и имеет далеко идущие преимущества, которые могут поможет вам со временем.«Ваше сердце должно работать усерднее и быстрее во время кардиоупражнений, и короче говоря, более сильное и здоровое сердце увеличит выносливость и выносливость с множеством долгосрочных преимуществ, включая снижение тревожности, повышение настроения за счет эндорфинов и помощь со сном, — говорит тренер Obé Мэри Вольф. Итак, в основном, независимо от того, что вы делаете в рег (привет, друзья-йоги!), Вы захотите добавить в микс кардиотренировки ради своего тела а — ваш разум.

Нет, для этого вам не нужно модное оборудование

В то время как большинство из нас думает о кардио как о чем-то, что требует много места (привет, марафонцы) или какого-то модного оборудования (а-ля эллиптического тренажера или лестницы), но на самом деле это не так.Фактически, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, не имея ничего, кроме собственных ног. Здесь McFaden, Wolff и тренер по фитнесу 305 Tori Fyock делятся своими любимыми домашними кардио упражнениями, которые не требуют никакого оборудования — кроме, возможно, полотенца, потому что вы определенно будете потеть.

1. Прыгающие валеты: Старенькое, но хорошее! Скорее всего, вы делаете это с начальной школы, поэтому вы, вероятно, знаете упражнение, но в качестве быстрого освежения: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, и выпрыгивайте, вытягивая руки над головой.Затем перепрыгните все обратно к началу и повторите. Если вы хотите выполнить упражнение с меньшей ударной нагрузкой, вместо прыжков делайте шаг вперед и назад.

2. Берпи: Практически у всех есть отношения любви / ненависти с бёрпи, но никто не может спорить, что они являются эффективным способом получить резкие кардио тренировки и одним махом. Начните стоять, затем положите руки на землю перед ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам.Взрываться в воздухе прыжком и повторять.

3. Высокие колени: Есть причина, по которой этот шаг, вероятно, преследовал вас с урока физкультуры в средней школе. Да, это отстой. И да, это заставит ваше сердце биться чаще. Встав, ноги под бедрами, оттолкнитесь от пальцев ног и прижмите одно колено к груди. Затем поменяйте ноги, набирая скорость до спринта.

4. Альпинисты: Думайте об этом движении как о «высоких коленях, но на земле», — говорит Макфаден.В положении высокой планки с напряженным корпусом (сжимайте!) Прижмите одно колено к груди и как можно быстрее переключитесь на другое.

5. Прыжки ножницами: Встаньте, ноги чуть шире бедер, и присядьте, опустив бедра вниз и приподняв грудь. Спрыгните с земли, сведя ноги вместе, скрестив одну ступню впереди (или «порезав ножницами»), и приземлитесь обратно в положение на корточках. Повторите, поочередно перекрещивая ногу спереди.

6.Прыжки с отгибом до группировки: Начните стоять, поставив ступни под бедра. Вытяните ноги и сделайте более широкую стойку, а руки разведите в стороны и подпрыгните вверх. Затем снова запрыгните и подпрыгните, прижав оба колена к груди. Повторить.

7. Прыжок в длину: Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте, положив руки позади себя. Затем вытяните колени и бедра, одновременно вытягивая руки вперед и прыгая вперед.Приземлитесь на корточки, затем развернитесь и повторите.

8. Прыгайте через бёрпи: Думайте об этом как о бёрпи с поворотом. Встаньте на одну сторону полотенца (совет от профессионала: полотенца — это идеальное оборудование для фитнеса, которое у вас уже есть дома) и сядьте обратно в небольшое приседание. Ягодицами и ногами подпрыгните через полотенце и приземлитесь на корточки. Опустите руки на пол, затем запрыгните ступнями обратно в доску, затем взорвите назад в положение на корточках. Повторить.

9. Боксерская груша: Эта груша одновременно воздействует на ваши руки и на сердце. Представьте, что перед вами боксерская груша — « Million Dollar Baby status», — говорит Фёк, — слегка согните колени в расслабленном приседе сумо. Сожмите пальцы в кулаки и бейтесь перед собой в течение 20-30 секунд.

10. Ползунки для досок: Существует около миллиарда различных итераций досок, но это одна из самых сложных.Начните с положения планки на предплечьях и по очереди поднимайтесь с локтей на руки. Затем вернитесь вниз и повторяйте в течение 20-30 секунд, чередуя руки. «Включите ядро, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону при смене рук», — предлагает Фёк.

11. Тяга колен: Они похожи на высокие колени, но без всего элемента «спринта». Поднимите руки в воздух и, опуская их, поднимите одно колено к груди. Повторите с другой стороны. «Когда вы чередуете, это будет похоже на легкий прыжок с одной ноги на другую», — говорит Фьок.Если вы хотите что-то немного более слабое (что все равно имеет значение!), Двигайтесь немного медленнее и забудьте о прыжке. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

12. Полузащитник: Вы, вероятно, узнаете этот шаг из школьных футбольных тренировок — или, по крайней мере, из фильмов о футбольных тренировках в старших классах (я очень люблю вас, Friday Night Lights ). Направляйте полузащитника и оставайтесь на цыпочках, двигая ногами как можно быстрее, что поможет вам развить ловкость и выносливость.Повторяйте 20-30 секунд.

13. Прыгайте, прыгайте, приседайте: В этом случае все в названии. Начните с двух прыжков на месте (вы можете использовать руки, чтобы накачать вас) и приземлитесь в приседе. «Как всегда, держите эти колени слегка согнутыми», — говорит Фиок, добавляя, что этот ход — лот веселья, чтобы провести время с музыкой вашей любимой песни с накачкой. Повторите 8-10 раз.

14. Удары нокаутом: Еще один прием, вдохновленный боксером, потому что очевидно, что эти типы бойцов знают, как заставить сердце биться сильнее.Найдите расслабленное приседание сумо и нанесите два удара влево правой рукой и дважды вправо правой рукой. Повторяйте в течение 20–30 секунд и «найдите ритм с музыкой и выбейте их до смерти», — говорит Фёк.

15. Передние удары ногами: Они похожи на «подтягивания коленом», но вместо того, чтобы поднимать колено, вытолкните ногу перед собой, меняя ступни. смесь и повторяйте в течение 20-30 секунд.

Попробуйте эту быструю кардио-тренировку у себя в гостиной:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как укрепить руки без отжиманий и по-прежнему видеть результаты

Когда вы думаете о тренировке верхней части тела, вы, вероятно, делаете раунд или два отжимания — это универсальный скульптор для рук, Правильно?

Но я думаю, вы меня чувствуете, когда я говорю, что отжимания должны быть дьявольскими вещами, верно?

К счастью, есть множество способов тренировать руки, не делая никаких отжиманий.

Персональный тренер Джо Кот поговорил с Elite Daily и объяснил, почему так важно думать за пределами бо, когда дело доходит до тонуса верхней части тела:

В то время как отжимания — отличное многосуставное упражнение с отягощениями, которое концентрически работает на мышцы тела. грудь и трицепс, по моему опыту, есть [много] дополнительных упражнений, которые более непосредственно изолируют мышцы плеча.

Вот шесть способов включить эту изоляцию и получить хорошую тренировку рук без необходимости повторять ни единого отжимания.

(Пожалуйста.)

1. Коммандос

Я не говорю, что эти вам понравятся больше , чем отжимания, но они эффективны для AF.

Если вы хотите серьезно развить силу предплечий, включите этих плохих парней в свой распорядок для верхней части тела.

Мы все можем собраться и пожаловаться на это потом.

2. Bear Crawls

Направьте своего внутреннего медведя гризли с помощью этого тонера для трицепсов.

Шаг в сторону, отжимания; в городе новое, более сложное упражнение.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс поначалу кажутся легкими, но как только количество повторений увеличится, вы почувствуете, что ваши руки вот-вот упадут.

Но не волнуйтесь — поправитесь. И вы будете тонированы AF в кратчайшие сроки.

4. Настенные прессы

Этот ход может показаться достаточно простым, но поверьте мне, это далеко не так.

Жимы от стен — серьезное испытание на прочность, и они дадут вам серьезные результаты, если вы добавите их в свой обычный распорядок.

Это упражнение активизирует те же группы мышц, на которые нацелены обычные отжимания, но жим от стены дает преимущество в уменьшении нагрузки на суставы.

5. Доски

Я никогда не думал, что скажу, что «люблю» тренировки для рук, но доски, честно говоря, прекрасны.

Есть , так что здесь много вариаций, чтобы оживить, когда вам нужна дополнительная тренировка для верхней части тела.

Мне больше всего нравится боковая планка — мощный усилитель для рук и запястий.

Привет , детские косые. Как поживаешь’?

6. Приседания с гантелями и жим

И последнее, но не менее важное: добавьте немного силы плеч, добавив в смесь пару легких гантелей (или тяжелых, если вы так хорошо справляетесь).

Это движение требует некоторой координации и сохранит интерес, когда работа верхней части тела кажется невыносимой.

Наденьте наушники, сыграйте «Despacito» (люблю тебя, Джастин) и получите .

Покой, отжимания. Увидимся никогда.

Что делать, чтобы получить тонированное оружие, не будучи громоздким

На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые вылепили руки, определяющие припадки, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно выполнять где угодно

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с низким весом и большим числом повторений, — говорит Амбер Брусеке.«Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить тонну мышц». Только когда она изменила свой распорядок и начала заниматься тяжелой атлетикой с меньшим числом повторений и большим весом, она начала замечать изменения своего тела. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жимы лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощениями и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

«Я также заметила значительное развитие мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию», — говорит она. «Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набора веса во время тренировок, потому что еда — это топливо для ваших мышц.

---

Instagram

Самопровозглашенная бывшая кардио-наркоманка Кейси Алмейдо говорит, что ее старый распорядок частых кардиоупражнений с минимальными силовыми тренировками оставил ее слабость.Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки около трех дней в неделю», — говорит она. В дни, когда она тренирует руки, Кейси имеет тенденцию расширять свои тренировки, то есть она выполняет один подход сразу после набора другого упражнения — без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов и делается упор на сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов.«Некоторые из моих любимых сложных движений верхней части тела — жимы от плеч, жимы лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно буду включать упражнения на изоляцию рук, которые нацелены на одну мышцу или сустав во время моих тренировок». Например, после выполнения нескольких тренировок для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания бицепса, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении моих рук, когда я постоянно менял определенные изолирующие упражнения для рук, такие как выполнение сгибаний на бицепс с использованием троса в один день и легкой перекладины в другой день», — говорит Кейси.Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы гадать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, чтобы помочь ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно выполнять сгибания рук на бицепс

---

«Раньше я работала со всем, , кроме рук, », — говорит Челси Вагнер.«Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху … и выглядеть непропорционально». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После начала плана тренировок, в котором упор делался на упражнения с собственным весом, она начала видеть в своих руках немного больше четкости, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала постепенно включать небольшие веса в свой распорядок дня. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки наполняются, она начала использовать больше тренажеров и тяжестей, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела.Сейчас она ходит в спортзал пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее тренировка на руки включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов плеч и подъемов одной рукой, сгибания рук на бицепс со свободными весами и тросами, тяги с отягощением, подъемы в стороны в наклоне, становые тяги, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что она всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но придерживалась гибкой кетогенной диеты, чтобы сжигать жир и повышать свои показатели в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить более сухие мышцы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

---

СВЯЗАННЫЙ: ‘Я смешал кето и прерывистое голодание и потерял 33 кг’

После многих лет отсутствия правильного выбора здоровья Дарси Стеннес решила направить свою эмоциональную энергию на то, чтобы стать более здоровой и подтянутой, что побудило ее начать программу BBG Кайлы Итсинес. «Я очень быстро увлеклась и начала видеть результаты относительно рано», — говорит она. «Помимо повышенной выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты.«

После пары раундов BBG, Дарси начала посещать занятия с подогревом два раза в неделю в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие тяжестей с большим количеством повторений. «Я начала очень увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь тренажерного зала», — говорит она. «Сейчас я обычно включаю два дня в тренажерный зал в неделю … Я думаю, что очень важно понимать, что нельзя просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с бицепсами. — плечи, грудь, трицепсы, спина и, конечно же, бицепсы.«

Дарси с трудом могла сделать три отжимания, когда начинала. «Теперь я могу делать от 30 до 40 упражнений во сне», — говорит она. Среди других любимых упражнений — бёрпи, тяги на кабеле, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым моментом для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацелен, и выполнение трех подходов, как правило, по 10-15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий, тенденций взвешивания еды. «Я думаю, что они великолепны и видели потрясающие результаты для друзей, но я просто стараюсь по большей части придерживаться интуитивного питания», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы вводите в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы думаете более ясно и склонны просто лучше реагировать на все формы упражнений».

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: Конечная тренировка рук для создания вашего оружия

10 упражнений, которые можно выполнять без оборудования

05 мая 10 упражнений, которые можно выполнять без оборудования

Отправлено в 06:56 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

Неудивительно, что поддержание активности дома сопряжено с проблемами.Пребывание дома стало новой нормой, и с таким большим количеством изменений в вашем образе жизни, вы даже не подозреваете о том, что ваш малоподвижный образ жизни увеличился!

Сидячий образ жизни — это любая деятельность, связанная с сидением или лежа, например просмотр телевизора или работа за настольным компьютером. Увеличение времени сидячего образа жизни было связано с ухудшением состояния здоровья, например с повышенным риском развития диабета 2 типа. Упражнения не только улучшают обмен веществ, но и способствуют улучшению настроения, работы мозга, иммунитета, кардиореспираторной функции, контроля веса и качества сна.

Итак, что мы можем сделать, чтобы минимизировать этот риск?

Вы догадались, упражнения!

Поддерживать активность дома может быть легко и просто. Вам не понадобится куча модного снаряжения, только ваш собственный вес, чтобы обеспечить сопротивление. Важно как можно чаще двигать телом, поэтому постарайтесь прервать сидячий образ жизни с помощью этой тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома!

Сеанс сопротивления всего тела (без оборудования!)

Эта тренировка была тщательно разработана, чтобы воздействовать на все области тела с головы до пят.Это обязательно заставит ваш пульс биться чаще, мышцы горят, а в конце вы почувствуете прилив энергии. Просто найдите место и приступайте к работе!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите схему 2–3 раза для короткой 20–30-минутной тренировки!

Разминка:

• Бег на месте (30 секунд)
• Высокие колени (30 секунд)
• 5x глубоких вдохов

1. Inchworm

Целевые мышцы: Руки, плечи, мышцы живота, ягодицы, ноги

• Встаньте в положение стоя.
• Согните колени и опустите руки к полу.
• Положите каждую руку на пол и проведите руками вперед, пока ваше тело не займет положение планки. Пауза 1-2 секунды.
• Переместите руки назад к пальцам ног и встаньте в положение стоя. Повторить.

Совет: держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.

2. Приседания с подъемом на носки

Целевые мышцы: Бедра, икры, ягодицы, мышцы живота, руки, равновесие, координация

• Начните с положения стоя.
• Включите мышцы живота, согнитесь в бедрах и опустите бедра к полу.
• Вытяните обе руки перед телом ладонями вниз.
• Поднимите пятки от пола, задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем опустить пятки обратно на пол и подняться в положении стоя.

Совет: обязательно сжимайте ягодицы при подъеме в положение стоя, чтобы повысить эффективность упражнения.

3. Планка с переменным вылетом рук

Целевые мышцы: Плечи, мышцы живота, ягодицы, ноги

• Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами.
• Постучите каждой рукой вперед, слегка касаясь пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет: задействуйте мышцы живота, чтобы бедра не смещались.

4. Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: Ноги, ягодицы, мышцы живота, плечи, руки, равновесие

• Встаньте в положение стоя.
• Медленно наклонитесь вперед от бедер и одновременно оторвите одну ногу от пола, сохраняя легкий изгиб в ноге, которая остается заземленной.
• Стабилизируйте это положение, задействуя корпус и поднимая обе руки над головой.
• Медленно опустите ступню и вернитесь в положение стоя.

Совет: убедитесь, что бедра выровнены, представив прямую линию, идущую от одной ягодицы до другой.

5. Отжимание

Целевые мышцы: Грудь, плечи, руки, мышцы живота

• Начните с рук прямо под плечами.
• Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.
• Протолкните руки и выпрямите локти, пока не окажетесь в исходном положении. Повторить.
• Поднимитесь на цыпочки, чтобы увеличить сложность.

Совет: если вы испытываете боль в запястьях, поднимитесь с пола на более высокую платформу, например на край дивана или стену.

6. Втягивание плеча на животе

Целевые мышцы: Верхняя часть спины

• Лягте лицом вниз, держа руки под прямым углом.
• Поднимите предплечья к небу, сжав лопатки вместе.
• Опустите обе руки на пол и повторите.

Совет: если вы чувствуете напряжение в шее, сосредоточьтесь на опускании плеч вместо того, чтобы поднимать плечи вверх.

7. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: Ягодицы, мышцы живота, ноги

• Встаньте на спину, согнув оба колена.
• Сожмите ягодицы, задействуйте мышцы живота и направьте бедра к небу.Пауза на 1-2 секунды.
• Медленно опустите бедра к полу. Повторить.

Совет: поднесите ступни ближе к ягодицам, чтобы почувствовать большую активацию ягодиц, и сдвиньте их дальше, чтобы почувствовать большую активацию подколенных сухожилий.

8. Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, мышцы живота

• Начните сидеть, согнув оба колена.
• Положите руки за спину так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
• Медленно согните руки в локтях, сделайте паузу на 1-2 секунды и снова надавите, чтобы локти были прямыми.

Совет: задействуйте мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины.

9. Выпад

Целевые мышцы: Ягодицы, ноги, мышцы живота, баланс

• Встаньте, расставив ноги.
• Опустите колено на пол так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Держите туловище прямо, подбородок втянутым.
• С отягощением передней ноги вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: задействуйте мышцы живота и сосредоточьтесь на одном конкретном месте, чтобы контролировать равновесие и стабильность.

10. Медвежья прогулка

Целевые мышцы: Мышцы живота, плеч, груди, ягодиц и ног

• Старт в четырехточечном положении с колен.
• Поднимите колени над полом и задействуйте мышцы живота.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой, как будто собираетесь ползти. Повторите с другой стороны.
• Если вы находитесь в небольшом пространстве, вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад правой ногой и левой рукой и повторив упражнение с другой стороны.

Совет: избегайте смещения веса, вызывающего слишком большие движения в позвоночнике и бедрах.