1 кг мышц и 1 кг жира фото: Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц

Содержание

Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

Еще немного школьной физики – у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. В интернете в ходу вот такая фотография – сравнение:

Впрочем, в реальности разница в объеме не такая уж большая (но и не маленькая) – около 10-20% (в зависимости от типа жира), а не как попытались вывернуться на фото выше Вот еще немного наглядной реальности:

На этом фото: 212 г жира (слева) против 275 г мяса – примерно одинакового объема – 1 “чашка”. Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира, будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большой долей жира.

Вот пример фото людей одного веса, но с разным процентом жира:

Все девушки на этом фото весят 70 кг, но у них разный рост и процент жира (индекс массы тела – BMI).

В процессе занятий в спортзале, можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше.

А это уже пример значительного роста мышечной массы и веса.

Вот пример изменения состава тела (и даже увеличения веса), но уменьшения окружностей – с помощью силовых упражнений. Важные выводы: 1. Если хотите похудеть, то возможно следует ориентироваться на отражение в зеркале и процент жира в организме, а не на цифру в килограммах на весах. 2. Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. Мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Исключения :

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Вопросы?

Глазам своим не верю! 60 фото, где одни и те же люди выглядят по-разному при одном и том же весе

Люди в Интернете делятся фотографиями, на которых они внешне изменились, несмотря на то что их вес остался прежним.

Килограмм не равен любому другому килограмму. Звучит нелогично, не так ли? Не совсем. Люди с одинаковым весом могут быть разных размеров и выглядеть совершенно по-разному. Состав и содержание — вот что имеет важное значение. Есть огромная разница между тем, как выглядит ваше тело, если оно состоит из большого количества жира и небольшого количества мышц, и тем, когда ваше тело в хорошем физическом тонусе, в хорошей форме и имеет мало жира.

Как говорится, важна история, стоящая за числами на весах, а не только сами килограммы при взвешивании. Мы в 1Gai.Ru собрали для вас некоторые из самых вдохновляющих и мотивационных преобразований, когда люди публикуют свои фотографии, на которых они весят столько же, но их тела выглядят совсем по-другому.

И мы заранее перед вами извиняемся за то, что, возможно, после того, как вы посмотрите все фотографии, вы захотите делать приседания, планку и выпады, потому что снимки, которые мы подобрали, реально вдохновляют скинуть лишний вес! И не забывайте, что важнее, не сколько вы весите, вставая на весы, а ваш образ жизни и ваше содержание!

1. Одинаковый вес — разные тела. 125 фунтов (57,7 кг) на всех этих фотографиях. Так что как вы выглядите, не всегда зависит от вашего веса

^Fitransforms

2. Между этими фотографиями 7 лет разницы, и я одинаково вешу на них. Разве это не безумие? Мое тело выглядит совершенно по-другому, но на весах цифры одинаковы

^{bodyimagefitness}

Просто помните, что весы взвешивают ваш жир, мышцы, воду, кровь, органы — все! Мой жир гораздо меньше справа, и у меня гораздо больше мышц, но мой вес на двух снимках одинаковый.

3. Я потеряла всего 2 фунта (около одного кг). Всего 2 фунта! Сколько жира я потеряла и сколько мышц набрала? Я могу только догадываться

^Wilhel42

Полагаться на весы — опасная игра, которая может причинить вам боль. Вместо этого найдите другие способы отпраздновать свои достижения и перемены, через которые вы проходите! ⁣

Идея о том, что не все килограммы равны, следует той же логике, что и питание: не все калории равны. В конце концов питание, которое вы получите от нежирного мяса, свежепойманной рыбы и от овощей, будет сильно отличаться от того, если вы будете употреблять конфеты M & Ms, пить газировку и несколько чашек сладкого кофе на завтрак.

А поскольку изоляция от COVID-19 по-прежнему актуальна и многие из нас чаще находятся дома, забота о нашем физическом и психическом здоровье действительно должна быть/стать для вас приоритетом. Легче сказать, чем сделать? Конечно! Но когда дело доходит до нашей физической формы, каждая задача — это возможность вести лучшую, более энергичную жизнь и лучше понимать то, что нужно и чего хочет наш организм. Быть здоровым — здорово!

Смотрите также

4. Разница между этими двумя фотографиями составляет всего 3 фунта (1,36 кг). Я почти всегда вешу 63,5 кг, но, несмотря на это, у меня уменьшился размер брюк и одежды, потому что изменился мой состав тела

^madlymish

Я добилась этого благодаря тому, что, сбросив жир, набрала мышечную массу.

5. Одинаковый вес — разный состав тела

^{movenourishheal}

6. Одна и та же девушка на фото: одинаковый вес, но два разных тела. Слева на фото девушке 34 года, справа — 36 лет, на обоих снимках — 63 кг

^nikkigundy

Когда речь идет о вашем здоровье, важен не только ваш вес. Важен контекст — ваш образ жизни, который вы ведете, состав вашего тела, то, как много вы двигаетесь и что едите.

Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что мы не так активны, как могли бы, или что нам может потребоваться рука помощи, чтобы сбросить несколько килограммов, если у нас сейчас избыточный вес. Даже если вы не страдаете ожирением, но у вас есть лишний вес, ваше сердце, суставы и внутренние органы получают повышенную нагрузку.

7. 65 кг на обоих фото

^Kelseywells

Смотрите также

8. Поверили бы вы мне, если бы я сказала вам, что на обоих фото я вешу одинаково? Состав тела решает все!

^{mel_lorraine93}

9. Доказательство того, что вы можете весить одинаково и выглядеть совершенно по-разному. 91 килограмм 4 года назад и 91 килограмм сегодня

^{powermill1982}

ВОЗ и Минздрав России объясняют, что ожирение увеличивает риск тяжелого течения заболевания из-за Covid-19, втрое увеличивает риск госпитализации из-за новой коронавирусной инфекции и ухудшает функцию иммунной системы.

Более того, ожирение снижает емкость легких и затрудняет их вентиляцию. Исследования показывают, что ожирение может приводить к низкому иммунному ответу после вакцинации от таких болезней, как грипп, столбняк и гепатит B.

10. Следует уделять больше внимания весу, который вы поднимаете за счет роста мышечной массы, а не весу, который вы теряете, сидя на диете. Слева — 2014 год, я вешу 53 кг, справа — 2021 год, вешу 54 кг

^{Estherflowerbae}

11. Я сделала снимок справа сегодня и сравнила его с фото, которое было сделано, когда у меня был такой же вес. Левая и правая фотографии — вес 84 килограмма

^{ashleysjourneyinher30s}

В последнее время мой вес встал на месте. Я застряла между 81 и 84 кг. Мой самый низкий вес был 79 кг. Но мои результаты меня вдохновляют, когда я смотрю на фото слева. Когда я начинаю думать, что не вижу прогресса, то смотрю на фото слева, которое наглядно показывает мой результат!

Смотрите также

12. Разница на фотографиях в 2 года, на которых я вешу одинаково. Правильно, я прибавила в весе. Но прибавила мышц. Мой ребенок, улыбка и уверенность — это то, о чем я мечтала два года назад, когда решила сбросить лишний вес

^{brandytherunner}

13. От 63 килограмм до 63 килограмм. Слева я слишком много ела, слишком много пила и имела плохую мотивацию, когда дело доходило до еды и моего тела

^Alanadedla

14. Между фото разница один год. В том же нижнем белье и спортивном бюстгальтере

^kayrandall

Изменились некоторые мои пищевые привычки и мой образ жизни. Посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю. Я взвешивалась почти каждый день в течение последнего года, и мой вес не изменялся. Перестаньте смотреть на цифру на шкале весов и ищите различия в том, как выглядит ваше тело и как вы себя ощущаете. Вы будете поражены. Я никогда не осознавала, как сильно изменилось мое тело, пока на днях не увидела свою фотографию (слева) годичной давности. И никогда не вешайте нос и не опускайте руки. Независимо от того, сколько раз вы падаете с повозки, садитесь обратно и продолжайте ее толкать!

15. Я в том же весе, что и в декабре прошлого года

^{fitnessexpress}

Лично я больше всего люблю долгие прогулки. Но для кого-то другого это может быть плавание, командный спорт или тайцзи. Выбирайте, что вам больше по душе. Главное — заставить себя двигаться.

Долгие прогулки — это прекрасно, не правда ли? Мы знаем, что для продуктивной пешей прогулки важен темп, с которым мы идем, но это не единственный фактор, на котором мы должны сосредоточиваться. Куда идти гулять, также очень важно.

16. На случай, если вы не знали… Весы лгут! Между этими двумя изображениями разница ровно в один фунт (примерно 450 грамм). Один фунт, а такая разница!

^{heather__shipley}

Вот почему, друзья мои, не стоит измерять свой прогресс шкалой на весах. Посмотрите свои фотографии до начала своей борьбы с лишним весом, на то, как сидит одежда на вас.

17. По какой-то причине мои весы показали, что я набрала 2 кг за ночь. Вместо того чтобы волноваться, я сделала фотографии, чтобы показать себе, что мой прогресс не был потерян за один день

^{Courtneyveronic}

18. Между фотографиями разница в 16 месяцев. Однако вес снизился всего на 2 кг. Но важней снижение жировых отложений на 7%. Я похудела на 2 килограмма, но обменяла жир на 5 килограмм мышц

^{jackie_cramer_ocr}

19. На всех этих фотографиях я вешу одинаково (52 килограмма)! Единственная разница в фотографиях — справа: я стала придерживаться правильного питания и начала поднимать тяжести

^{mom.nurse.fit.lif}

Правда, в то время я кормила своего сына. Это должно объяснить некоторые очевидные различия.

20. Одинаковый вес — разное содержание. Вы не можете увеличить свой естественный размер таза, но вы можете компенсировать недостатки с помощью упражнений для создания тела, которое вы хотите иметь

^be_myoooo

21. Разница между этими двумя картинками составляет 2 килограмма. Нет, я не похудела на 2 кг, я на самом деле их набрала в виде мышц

^{leeannpalmerward}

22. 1 февраля 2019 г. — 12 апреля 2019 г. Я доволен наблюдаемыми изменениями, с учетом то, что вес остался тот же

^bobhulk24

23. Это мое дружеское напоминание вам о том, что число на шкале весов не имеет значения. Изображение слева: 73,9 кг, справа: 73,4 кг

^{_michaela_fit}

24. Между этими двумя фотографиями 5 лет, и я одинакового веса

^stegoulddd

25. Два года и разница всего в 2 килограмма, но мое тело справа было полностью преобразовано изнутри

^hollymatt__

Всю свою жизнь я боролась со шкалой на весах, и я на 100% полагалась на значение на них, как на отражение моей самооценки, но я решила, что пора выходить за рамки этого неправильного подхода! Фото слева — это август 2014 года — 58 килограмм, справа — 56 килограмм.

26. Решила сделать рывок, чтобы доказать себе: весы лгут. Слева фото 2014 года — 44 кг по сравнению с 2016 годом — 44 кг

^{strength.from.within}

27. 59 килограмм на обоих фото. Числа на весах не всегда имеют значение

^jackiesjoy

Мы уделяем так много внимания своему весу, определенному размеру штанов, определенному индексу массы тела (ИМТ)… Но в итоге важнее, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, находясь в своей «собственной шкуре»!

28. Я слежу за своими успехами, так как официально нахожусь в режиме обратного отсчета до свадьбы. По сравнению с этими двумя фотографиями, сделанными в течение месяца. 0 фунтов потеряно

^awalktofit

Не расстраивайтесь из-за чисел на весах. Сделайте фото своего прогресса и похвалите себя за то, что вы работаете над своим здоровьем/телом.

29. Одинаковый вес, но не одно и то же тело. 74 кг на обоих фото

^ahkhun

30. Доказательство того, что число на весах не всегда отражает ваш прогресс. Здесь между фотографиями разница в 2,5 года, но цифра на весах та же — 130 фунтов (59 килограмм)

^dashpoint0

Я наконец-то узнала, от каких продуктов мое тело становится лучше и как тренироваться умнее, а не усерднее. Так что, если весы не двигаются, не расстраивайтесь!

31. Удивительно, но мой вес примерно одинаковый на обеих фотографиях. Так что используйте весы с умом и помните, что для вас гораздо важнее внешние изменения, чем просто число

^{madelyn_taylor}

32. Одинаковый вес на фотографиях до начала работы над собой и после

^{teenie_wants_to_get_tiny}

Я сейчас в хорошей форме, и так приятно выйти на улицу и побежать, чтобы очистить свой разум. Я на самом деле набрала почти 3 килограмма от бега. Сначала я переживала по поводу прибавления веса, но теперь поняла, что это произошло из-за изменения формы моего тела, роста мышц и т. д.

33. Число на весах — всего лишь число. Я с одинаковым весом на обеих этих фотографиях

^msheard13

34. 2 года назад и сейчас

^justjenn685

35. Смотрите, как я изменилась, но вес остался тем же

^{canadianrose0315}

36. Одинаковый вес на обоих фото

^dpfit4life

37. Такой же вес, но разница между снимками в 2 года

^tamatree

38. Прогресс на фото с разницей в 5 месяцев… Одинаковый вес — 64 кг

^{bossmomhotwife}

39. На обоих фото я вешу 63,5 килограмм. Я раньше при одинаковом весе имела размер 9/10, а сейчас вешу столько же, а имею размер 2/4. Нечто подобного можно добиться, если изменить состав своего тела

^madlymish

40. Напоминаю, что шкала на весах не всегда лучший показатель вашего прогресса по похудению. На втором фото (справа) я на самом деле на 1 фунт тяжелее (примерно 450 грамм). Между снимками разница 18 месяцев

^{old_elliempt_coaching}

41. Весы могут показать вам очень многое, но главное — как вы изменились внешне

^{hellostrength2}

42. Та же девушка, то же бикини, только другой образ мышления. 0 килограмм разницы в весе! Работа на пути к более здоровому телу и, что более важно, к более здоровому разуму

^{laurapatt_fit}

43. Интересный факт: на обеих фотографиях я вешу одинаково. Что по-другому? Я здоровее, счастливее и сильнее

^{isabelrangulo}

44. Между этими двумя фото ровно месяц и абсолютно нулевое изменение веса. Да, вы правильно прочитали. У меня одинаковый вес на обоих фото. Не верите?

^{mrsdukesfitspo}

45. Пауэрлифтинг и пост-пауэрлифтинг. Одинаковый вес (и я расчесала волосы)

^joelle.pl

46. Примечание: одинаковый вес на обоих фото

^{josiesdisappearingact}

47. Разница на фото в один год — это неплохо. Одинаковый вес на обеих фотографиях

^{lessmesswith_jes}

48. 27 лет и 36 лет, возраст — это просто число, вес — это не то, на что нужно обращать внимание, а важней состав вашего тела и внутренние ощущения

^{tanja_korhonen}

49. 62 килограмма против 62 килограммов

^{fit.with.iulia}

50. Одинаковый вес. Число на весах — это просто число. А вы как думаете? Вы замечательно сложены, и весы никогда не смогут показать все, что вас волнует

^awalktofit

51. Я понятия не имела, насколько сильно я выгляжу по-другому! Одинаковый вес, больше мышц, меньше жира. Слава богу, я могу увидеть старые фото и сравнить

^{feelfitwithlaurel}

52. Одинаковый вес (66 килограмм), но другое тело! 3 года напряженной работы. Множество разных диет и тренировок

^crazygrlx

53. Январь 2020 г. — август 2020 г. Одинаковый вес. Весы приводят в бешенство. Но сравнивая фото, я радуюсь

^{becheartsfood}

54. Я вешу так же слева, как и на фото справа

^{ohhheyitsbritt}

55. День 1, 2020 год — слева. День 1, 2021 год — справа. Слева я вешу 82 кг. Справа я вешу 83 кг

^{yourfitnessnj}

56. 70 килограмм на обоих фото. Так много женщин думают, что шкала на весах — это то, что лучше всего определяет их успех по похудению, но это совершенно неверно

^amyhowefit

57. 81 кг в 2018 году и 81 кг в 2020 году. Если вы не видите изменения веса или сравниваете себя с результатами, полученными несколько лет назад, учитывайте состав своего тела

^{_inspirachional}

58. Я примерно одинаково вешу на обоих изображениях. 2019 год против 2020 года… К черту весы! Главное — видна разница в зеркале!

^{swarley_beast}

59. Хотите узнать что-нибудь смешное? Я вешу одинаково на обеих фотографиях — 140 фунтов (63 кг)

^{catherinereigle}

60. Сравните мои реальные результаты. Помните: все возможно, но, правда, для этого требуется время и тяжелая работа над собой

^{gettopshelffit}

Итак, дорогие читатели, вот какой вывод вам следует вынести из этой статьи. Двигайтесь, правильно питайтесь, постоянно выполняйте физические упражнения (как кардио, так и силовые), которые вам нравятся, и старайтесь проводить как можно больше времени на природе (усаженные деревьями улицы не в счет).

Точные числа на весах не имеют такого большого значения, как вы можете думать. Любите себя такими, какие вы есть, но стремитесь становиться лучше с каждым днем.

Позитива всем и здоровья!

Обложка: 1Gai.Ru / /

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки «что тяжелее — 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?» не будет — думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу — второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года — ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т.п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще — несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть — как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые — слегка улучшились, а другие — улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 — это 18%. Запомним эту цифру (9,7) — она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент «тощей массы» (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг — то вот и будет «здравствуйте, + 4-5 кг».

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, «авторитетно» заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными — тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира — я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды — так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный — чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс — самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

жир или мышцы. исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

May 21st, 2014 , 10:00 am

Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и сколько вы едите. Точно так же вы можете легко упаковать на нежелательный фунт, регулярно переедая — даже небольшие суммы. Определите, сколько калорий вам нужно, основываясь на ваших целях, и придерживайтесь его. Если вы хотите сжигать жир, потеря 1 — 2 фунтов в неделю — это безопасная ставка.

Полный или тяжелоатлет?

Получите ваш сердечный ритм с ежедневным кардио, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут кардио каждую неделю. Попробуйте различные упражнения, такие как бег, велосипед, фитнес-классы и машины в тренажерном зале , чтобы ваши тренировки были интересными и помогли вам избежать плато. Вы также должны смешивать его, вращаясь между длительными, стабильными тренировками и короткими, интенсивными интервальными сеансами.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Если вы хотите построить мышцы, положите розовые гантели и начните тренироваться. У женщин нет гормонов для создания больших, крепких мышц, поэтому при подъеме тяжелее, чем вы привыкли, чтобы вы не выглядели как Халк. Три-пять наборов из восьми-двенадцати повторений — это общий стандарт гипертрофии мышц. Тем не менее, это не означает, что вы не должны интегрировать высокорефлекторные, маломощные и низкореактивные комплекты с большим весом. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы последние пары повторений сложно.

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Если вы закончите набор и сможете вывести еще пять повторений, вы не будете использовать достаточный вес. Если вы не видите желаемых результатов, наличие журнала — полезный инструмент для обнаружения того, где вам нужно внести изменения. Это также полезно для отслеживания прогресса, когда вы пытаетесь улучшить соотношение мышц и жиров. Для документирования изменений используйте изображения прогресса, измерения процента жира или окружности тела. Однако старайтесь не полагаться на шкалу как на измерение. Ваш вес не отражает изменений в составе тела и может вводить в заблуждение.

Запишите свою диету и тренировки.
Это может быть легко потерять, если вы не пишете все.

Анализ состава тела предоставляет подробный отчет с более чем 40 выводами данных, относящимися к вашему телу.

Такой расклад невозможен, в принципе.

Ниже приведено руководство для понимания ваших результатов. Обратите внимание: при каждом бронировании индивидуального заказа вы получите подробное объяснение своих результатов. При первом анализе вы также получите исчерпывающее руководство по интерпретации.

Белок-белок состоит из азота. Высокий уровень азота в клетках вашего тела показывает хорошие уровни мышечной массы и общего состояния здоровья. Низкий уровень белка подразумевает низкий уровень мышечной массы и может свидетельствовать о плохом питании и недоедании.

Почему вес не изменяется?

Минералы. Анализ минералов состоит из двух групп минералов: осесим и непромысловой. Расчеты, используемые для таблицы анализа состава тела. Содержимое минерального минерала содержится в нижнем правом углу отчета в разделе «Параметры исследования». Масса — это сумма общей воды тела, белка, минералов и массы тела.

Мягкая материальная масса — это сумма вашего полного тела.
Вода, белки и неосложненные минералы.
Примечание.

Масса тела жиров показана в килограммах и представляет собой количество жира в вашем теле.

Процент жира в организме. Это процентное содержание жира в организме, рассчитанное по общей массе жира, деленной на общую массу тела. Мягкая сухая масса в каждом сегменте основного тела показана в килограммах и в процентах относительно вашего фактического веса.

Число в конце верхней полосы — это количество мягкой нежирной массы для этого сегмента тела в кг. Число в конце нижней панели — это процентное соотношение по отношению к вашему фактическому весу. Если нижняя полоса достигает 100%, это означает, что у вас есть идеальная мягкая сухая масса для вашего веса.

Здоровый человек , если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Соотношение внеклеточной воды и воды всего тела является важным показателем того, сбалансирована ли вода в организме. Чем больше мышечной массы, тем выше будет результат. Возможно, набрать более 100 баллов, если у вас очень высокая мышечная масса. Обратите внимание, что очень низкая жировая масса приведет к снижению вашей оценки. Это только предложения и зависят от ваших целей. В этом разделе рассматривается баланс вашего верхнего тела, нижнего тела и баланса между верхним и нижним телами.

Это показывает распределение жира вокруг тела. Это индивидуальное измерение окружности отдельных частей тела. Высокое содержание минералов обычно указывает на более высокую плотность костной ткани. Главная роль этого показателя — помочь оценить состояние вашего питания.

Чрезмерный жир в этой области может указывать на гормональный дисбаланс. Частота сердечных сокращений: скорость, с которой ваше сердце бьется в ударах в минуту. Обратите внимание, что мы не передаем вашу информацию никому без вашего разрешения. Высота Мы используем цифровой стадиометр для точного измерения высоты. Ваша высота автоматически импортируется в анализатор состава тела.

Возраст и пол. Наша технология измеряет вас и только вас. Разумеется, здоровое соотношение составляет 100. Послушайте, у нас есть огромное заблуждение, что обмен веществ — это не что иное, как калорийная горелка, и что потеря веса — это вопрос сжигания калорий, который может исходить от жира в теле, мышц или даже костной массы. В то время как ваше тело может катаболизировать мышцы в экстремальных обстоятельствах, это не нормальное явление, даже при потере веса.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Ваш метаболизм не «сжигает калории». Метаболизм состоит из двух сложных процессов; катаболизм, который отделяет вашу пищу от ее самых маленьких используемых частей и анаболизм, который снова объединяет эти части в клеточные структуры, требуемые вашим телом. Затем ваш метаболизм поддерживает эти клетки и заменяет их по регулярному графику.

Вы можете легко понять, что для того, чтобы питательные вещества из пищи были доступны для этого постоянного процесса строительства, ваша пища не сжигается в итоге за энергию, верно? Управление энергией — это лишь крошечная часть того, что делает метаболизм, и использует только небольшую часть вашей пищи, причем большая часть вашей пищи превращается в сырье для этого постоянного проекта внутреннего строительства.

Дело в том, что мышцы по определению тяжелее жира и связано это с клеточной структурой. Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира». Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Теперь вот немного секрет о вашем метаболизме, который ставит все в перспективе. Если ваш метаболизм обеспечен всем, что ему нужно, чтобы сделать свою удивительную и красивую работу по строительству, восстановлению и поддержанию вас, тогда он чудесно выбрасывает лишний ненужный материал в качестве отходов. Таким образом, избыток жира в организме вызван главным образом либо полным недоеданием, либо ужасным дисбалансом видов и питательных веществ.

Ну, мышцы не являются ни лишними, ни ненужными. Итак, как только вы обеспечите свое тело питательным балансом, который он выбросит? Ваш метаболизм прекрасно разработан, чтобы держать вас в оптимальном состоянии здоровья и фитнесе, пока вы выполняете свою роль и обеспечиваете то, что ему нужно. Он не собирается катаболизировать мышцы без уважительной причины.

Однако здесь есть два оговорки. Вторая оговорка такова: если у вас избыточный вес, у вас, вероятно, есть жировая ткань, смешанная с вашей мышечной тканью. У вас когда-нибудь был хороший, сочный, хорошо украшенный мрамором стейк? Этот мрамор — это жир, смешанный с мышцей. Крупный рогатый скот откармливается именно для этой цели. То же самое происходит с людьми; жир смешивается с мышцами. Поэтому, когда вы теряете жир из мышцы, ваши мышцы могут казаться меньшими и, возможно, даже провисшими. Но вы не потеряли мышцы, а только жир в мышцах.

Тонизирующие упражнения и средние веса исправят это в одно мгновение. Все это имеет смысл для вас? Питайся правильно; включают продукты, которые обеспечивают полный ассортимент из 93 питательных веществ в надлежащем балансе, устраняют перерабатываемую на заводе мусорную пищу и питье и получают много воды. Вы делаете это, и ваш метаболизм будет буквально изливать лишний жир, как ненужный, и сохранить ваши мускулы нетронутыми.

Такой расклад невозможен, в принципе. Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин. Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Если вы хотите эффективно обезжирить жир, вам нужно научиться вычислять калории, необходимые для достижения ваших целей потери жира. Подсчет калорий — это лишь один маленький кусочек головоломки. Когда вы будете готовы быть невероятно набраны в вашем питании и улучшите свой состав тела, вы также захотите быть в гармонии с вашим расстройством макронутриентов. Этот пост предоставляет пять простых шагов для вычисления макросов, чтобы потерять жир.

Это часть 3 серии из 3 частей. Затем перейдите к части 2 из 3, где вы узнаете основные принципы потери жира, одновременно улучшая состав вашего тела. Эта статья в сочетании с двумя вышеупомянутыми постами снабдит вас необходимыми инструментами, чтобы снизить потери жира на следующий уровень и приблизиться к более стройному, более скульптурному телосложению.

Почему объем уменьшается, а вес растет? Что тяжелее жир или мышцы?

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. 1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше. 2) Те, кто употребляет стероиды. Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше.

В пяти следующих шагах вы узнаете, как вычислить свои макросы для потери жира. Будет немного базовой математики, и это может запутать, поэтому возьмите карандаш и бумагу. Запишите свои цифры, и вы будете хорошо на пути к пониманию и использованию высокоэффективного метода для обезболивания.

Шаг 2 — Рассчитайте требования к белку для потери жира

Шаг 1 — Рассчитайте свои общие ежедневные затраты на энергию для потери жира и создания дефицита калорий.

При вычислении ваших макросов, чтобы потерять жир, первым макроэлементом, на который мы должны обратить внимание, является белок. Причина, по которой мы должны сосредоточиться на белке в первую очередь.

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Несомненно так и будет. Но вот вопрос – почему же занимаясь спортом и придерживаясь диеты вес не то что стоит на месте, а порой даже увеличивается? Почему так происходит, ведь вроде бы логичнее было бы худеть от диеты и фитнеса, но вес растет? Кто-то объясняет это погрешностью весов или излишней задержавшейся жидкостью. Дело в том, что диета и физические нагрузки способны сжигать жир. Тем временем спорт помогает наращивать мышечную массу , делая тело красивым, рельефным и подтянутым.

Самый простой способ определить потребность в вашем белке, если у вас нет способа измерить процентное содержание жира в организме, — это потребление 1 г белка на фунт массы тела. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, лучше использовать 1 г белка на килограмм массы тела. Это требует от вас измерения процента жировых отложений.

Поскольку 1 г белка содержит четыре калории, то 105 г белка составляет 420 калорий. 30% — хорошее начало в качестве базовой линии, которую вы можете настроить позже. Для ускоренной потери жира или тех, кто интенсивно тренируется и тренируется, вы можете извлечь выгоду, потребляя около 35% калорий в белке, потому что было показано, что он наиболее насыщает все макронутриенты, что может быть полезно, когда вы находитесь в диета с ограниченным количеством калорий, чтобы вы чувствовали себя полнее. Белок также является самым дорогим субстратом для метаболизма, то есть он обладает самым высоким термическим действием всех макронутриентов.

Но мышцы весят больше, чем жировая масса. Они тяжелее, а следовательно весы могут не менять своих показаний и даже давать привес. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза. На написание данной статьи меня вдохновили вопросы людей относительно веса, который стоит на месте и не хочет никуда уходить, при этом люди стремятся избавиться от лишнего веса и принимают всевозможные усилия для сжигания жира. В чем загадка данного феномена?

Как получить рельефные мышцы — в двух словах

Из чего складывается масса тела и каково соотношение веса жира, мышц и костей?

Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода. а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы) гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры). Важно также понимать, что застой в весе или даже набор лишних килограммов может быть связан со спецификой вашего питания. Если вы регулярно тренируетесь и в вашем рационе преобладает белковая пища, то возможно, что увеличился мышечный объем, а процент жира в теле уменьшился.

Размер тела во многом зависит от процента содержания в нем жира.

Чем он выше, тем больше угроза здоровью при избытке веса.

Когда вы измеряете содержание жира в своем организме в клубе или у врача, прибор показывает процент жира, воды и мышц. Вместе они составляют 100%.

При том, что содержание воды в организме остается практически неизменным, переменными являются содержание жира и мышц.

Чем больше ваша мышечная масса, тем меньше у вас жира (и наоборот).

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой.

Если процент жира ниже, это не всегда хорошо для здоровья. Жир необходим для организма, он защищает внутренние органы, например почки, и согревает в холодную погоду.

Превратить жир в мышцы нельзя . Поскольку жир можно сжечь, а мышечную массу нарастить. Глупо полагать, что одно переходит в другое!

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, потому что:

Увеличивается физическая сила

Прибавляется энергия

Повышается обмен веществ

Улучшается конфигурация мышц

Уменьшается целлюлит

Фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)

Увеличивается вес

Уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

Большой процент жира для организма вреден. Он приводит к следующему:

Повышается риск диабета или других болезней, связанных с избытком веса или ожирением

Снижается энергия

Замедляется обмен веществ наступает ожирение

Тело становится вялым

Для определения желаемого размера нельзя использовать в качестве показателя процент содержания жира.

К примеру, у Кати процент жира равнялся 19%. Она носила одежду 46 размера. Но талия этой женщины была чересчур широка, а мышцы такие крупные, что одежда плохо сидела. Джинсы не сходились на ней. У нее был идеальный процент жира, но она хотела носить меньший размер одежды. Ей было рекомендовано изменить свое питание.

Процент жира можно использовать в качестве ориентира, но не единственного.

Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.

Важно при этом учитывать некоторые нюансы, чтобы не тратить напрасно время и силы.

Результаты не будут мгновенными

Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.

С одной стороны, многие женщины, решив , начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.

С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!

Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.

Диеты не действуют

Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы — для энергии, витамины и минералы — для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым. Возьмем, к примеру, тех, кто пропускает приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Когда организм сажают на голодный паек, он начинает, в буквальном смысле слова, «пожирать» сам себя! И не только накопленные жиры, но и мышцы!

Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше , а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.

Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.

Как добиться подтянутой фигуры

Часто снижение веса приносит новые проблемы похудевшему. Это происходит потому, что не весь жир сжигается одновременно и быстро. Некоторые подкожные жировые запасы более устойчивы к воздействию, и нужно больше времени и упорства, чтобы избавиться от них. Между тем эти несгоревшие запасы лежат буграми, смотрятся некрасиво и образуют кожные складки. Мало того, что это выглядит неэстетично, это еще и негигиенично, поскольку эти складки трутся о другие части тела и под ними скапливаются грязь и бактерии.

Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI — индекс массы тела . Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой. При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.

Однако необходимо делать различие между провисающей и лишней кожей. Лишняя кожа появляется у людей, сбросивших большой вес. Это растянутая тонкая кожа, как бы «пустая» изнутри. В ней уже практически не осталось жировых запасов, и подтянуть ее очень трудно. Провисающая кожа, напротив, представляет собой нечто вроде «кармашков», заполненных жиром. Такую провисающую кожу как раз можно подтянуть с помощью изменения .

И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30 , а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:

1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.

2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.

3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.

4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.

Чем больше, тем лучше?

Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?

В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки — развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете , сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.

Скажем так, меня задолбали уже вопросы про вес. Килограмм жира = килограмм мышц, но мышцы реально объемнее, плотнее жира. Достаточно поискать в интернете картинку сравнения 500г жира и мышц. Разница вас впечатлит.

Вы наверняка замечали, как по-разному выглядят девушки одного возраста, роста и веса. Вот я выкладываю я девушку ростом 164 см, весом 60кг, а в комментариях «кааак? Почему я так же вешу, но выгляжу совсем иначе?». Или выкладываю девушку, которая похудела с 73 до 63, а мне пишут «почему не видно разницы в 10кг?» А потому что мышечной массы у последней может быть с гулькин нос, как и разница в соотношении мышц и жира у первых комментаторов.

Все, что вам нужно запомнить, это общие цифры, которые вы можете применять к себе. Придуманы они, разумеется, не мной. В первый год занятий с отягощениями женщина может отрастить примерно 4-5 кг мышечной массы (это все надо делать регулярно и отслеживать по анализу состава тела). Второй год регулярных занятий это всего 2,2-2,7кг мышечной массы в год. В третий год еще меньше: 1-1,5 кг мышц. И если у вас огромный тренировочный опыт плюс от 4 лет в зале, у вас неизбежное «плато» по сравнению с потенциалом новичка – 400-700г мышц в год.

Мышечная масса требует отдачи, регулярности и хорошего восстановления. Проще даже не начинать, если вы не способны на регулярность. Никакие стероиды не помогут, если вы недоедаете, недосыпаете и тренируетесь раз в 2 недели. Если вы привыкли голодать и вечно худеть, если для вас красивое тело – худое в платье, а не в раздетом виде на пляже упругое и гладкое, то у меня для вас плохая новость – у вас ничего не получится. Если вы готовы меняться, копить жирок вместе с мышцами, набирать постепенно и не дрочить тренера вопросами «почему я не изменилась за 3 месяца», то у вас есть шанс.

В массонаборе есть и другой нюанс. Он касается как раз плато или медленного роста с опытом. Смысл в том, что наш организм не резиновый, и у него тоже есть предел. Генетический потенциал, бла-бла-бла, неограниченные возможности, воспеваемые компанией NIKE, но организм устаёт. Если годами толкать себя через циклы массы и сушки, вероятно, организм сдастся. Глупые люди с деформированной психикой прибегнут к фарме, чтобы постоянно продавать жопокачи с резиновой лентой, люди поумнее будут поддерживать то, что есть, но и там есть свои тонкости.

Короче, подытожим: строить мышцы – тяжелая работа. Если вы не можете тренироваться регулярно, имеете проблемы со сном, едой, не готовы психологически набирать с мышцами и жир (что неизбежно), то масса не для вас.

Если вы не понимаете, почему 2 девушки одного возраста, роста, веса выглядят по-разному, перечитайте первый абзац. Еще раз: соотношение воды, мышц и жира у них может быть разным. Узнать всё о себе вы можете, сделав анализ состава тела. Только так. Поэтому не обращайте внимание на вес, если он не 80-100кг, конечно.

1 кг жира VS 1 кг мышц

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как узнать процент жира

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча:
складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку:
складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе:
складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

%
жира = (А-В+С) + 4,03653
, где:

А
= 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В
= 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С
= 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

3. Биоимпедансный анализ

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

5. Метод подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

Исследования

Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.

В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).

Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.

Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.

Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.

Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров

Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.

А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.

Советы опытных тренеров и диетологов

Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.

Правильное питание для похудения

Шесть шагов, как это сделать:

Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.

Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика

Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни

Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты

Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?

Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?

Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.

И, главное запомните: никаких транс жиров!

Цельные яйца

Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!

Яйца — отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.

Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.

Печень и субпродукты

Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.

Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:

Фолат — помогает в синтезе ДНК и РНК;
Селен — минерал с антиоксидантными свойствами;
Цинк — еще одно вещество, повышающее уровень тестостерона;
Рибофлавин — контролирует выработку энергии и обмен веществ.

Лосось

Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.

Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).

Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.

Орехи

Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.

Схватить горстку высококалорийных орехов — это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.

Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.

Подкожный жир

Из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания, которая предполагает существенное снижение жиров и быстрых углеводов.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Вам будет интересно:Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в тренажерном зале, упражнения на растяжку, показания, противопоказания и консультации врача

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Определение на глазок

В базовых текстах Зожника — « » и « » мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» — пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Углеводные продукты

Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион

Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок

За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.

Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.

Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.

Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.

Лучшие ответы

snow1eopard:

Реально, так же реально будет посаженое сердце. Давайте я вам подскажу с рассчетами. 1кг жира это 9000 калорий. Едим только отварную пищу без бульена или приготовленную на пару. Итак Для того что бы сбросить именно жир нам необходимы аэробные нагрузки, ибо гантели гири штанги и др подобные вещи будут сжигать жир не так эффективно. К аэробным относятся: бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, скакалка, обруч. Самыми эффективными будут из всего этого: бег, плавание, езда на велосипеде и скакалка. И так сколько же нам и чего надо: Бег со скоростью 18 км/ч 1280 в час Бег трусцой со скоростью 12 км/ч 920 в час Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 410 в час Плавание 50 м/мин 500 в час Прыжки на скакалке 750 в час Ходьба со скоростью 5-6 км/ч 320 в час

Итак, что бы сбросить 5кг нам потребуется сжечь: 5 * 9000 = 45.000 каллорий Бег со скоростью 18 км/ч 45000 / 1280 = 35 часов Бег трусцой со скоростью 12 км/ч 45000 / 920 = 49 часов Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 45000 / 410 = 109 часов Плавание 50 м/мин 45000 / 500 = 90 часов Прыжки на скакалке 45000 / 750 = 60 часов Ходьба со скоростью 5-6 км/ч 45000 / 320 = 140 часов

Кстати, всё это, при условии, что мы не станем есть больше чем ели обычно. Но, т. к. аппетит усиливается, то обычно человек в любом случае начинает есть больше, из-за чего количество потраченных калорий уже на таково как описано выше.

Теперь понятно почему это нереально за 1,5 недели?

я езжу на велотренажере 1,5 часа в день (40км (20 утром, 20 вечером) ) со скоростью 24км/ч сжигаю около 600-700 калорий, есть хочется как никогда, поэтому ем больше чем раньше, ем только отварную пищу, в неделю, в по 500-700 грамм уходит. Так сказать, медленно, но в горку)) ) уже — 3кг) Из всех аэробных нагрузок, велик меньше всего грузит сердце, поэтому мой выбор пал именно на него, но мужчинам обязательно надо ездить прямо (т. е. что бы корпус был перпендикулярен полу) , иначе будет ухудшение потенции, ну и каждые 25 минут передышка 5 минут. При любом виде нагрузки пульс должен быть не выше 100 раз в минуту, иначе посаженное сердце обеспечено, больше могут позволить себе только спортсмены или долго тренирующиеся люди.

URU:

кардиотренажеры. А лучше всего подскажет Ваш диетолог.

RAZZMATAZZ—LED ZEPPELIN`FAN:

В помощь тебе амфетамин. Другими средствами такой скорости не достичь никак. 5 кг, да за 7-10 дней? Только амфетамин!

Наташа *######*:

А, может в пуховике побегать?

Trd:

Нереально.

Рост мышц и сброс жира одновременно

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)». опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них — процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге «Стройный или толстый?» популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле).
Расчет индекса массы тела

ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров — вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Норма мышечной массы у женщин

Вам будет интересно:Отвисла губа: причины, описание симптомов с фото, коррекция, эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка губ

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Рост мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Перекачать жир в мышцы

Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.

Как так?

Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.

Вам будет интересно:Диета фитнес-бикини: варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на день и неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.

Что тяжелее жир или мышцы объем. Что тяжелее – жир или мышцы? Диеты не действуют

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать росту мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Фото: flickr.com

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное содержание жира в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes — Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Полный или тяжелоатлет?

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Запишите свою диету и тренировки.
Это может быть легко потерять, если вы не пишете все.

Анализ состава тела предоставляет подробный отчет с более чем 40 выводами данных, относящимися к вашему телу.

Такой расклад невозможен, в принципе.

Почему вес не изменяется?

Мягкая материальная масса — это сумма вашего полного тела.
Вода, белки и неосложненные минералы.
Примечание.

Масса тела жиров показана в килограммах и представляет собой количество жира в вашем теле.

Здоровый человек , если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Почему объем уменьшается, а вес растет? Что тяжелее жир или мышцы?

Шаг 2 — Рассчитайте требования к белку для потери жира

Шаг 1 — Рассчитайте свои общие ежедневные затраты на энергию для потери жира и создания дефицита калорий.

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Как получить рельефные мышцы — в двух словах

Из чего складывается масса тела и каково соотношение веса жира, мышц и костей?

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее — мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение — килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

плотность мускулатуры — 1,3 г на сантиметр;
плотность жира в теле человека — около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают — это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Понимание правды за изображениями

Что весит больше: фунт жира или фунт мускулов?

Если вы задаете этот вопрос, то шутка над вами. Это все равно что спросить, какой из них здоровее.

Важно подчеркнуть, что в случае «жир против мышц» не может быть явного победителя; оба необходимы для здорового тела. Но на самом деле важен баланс этих двух факторов.

Жир против мышц: образ тела

Взгляните на любую фотографию похудания. На ней изображен мужчина лет 40 с большим животом и с избыточным весом.После показывает более изящную версию того же человека; живот исчез, а его вес существенно уменьшился.

Несмотря на имидж здоровья, нет никаких гарантий, что худой мужчина станет здоровее.

Этот момент прекрасно проиллюстрирован, если вы рассмотрите изображение двух людей, которые оба весят примерно 85 кг; но у одного 10% жира, у другого 25%.

Мышцы занимают меньше места и обнимают наше тело намного удобнее, чем жир, но фунт мышц и фунт жира все равно весят.

Жир против мышц — настоящая разница

Фунт жира весит один фунт. Фунт мышц весит один фунт! Мышцы более плотные, чем жир.

Более плотные материалы занимают меньше места. Это означает, что определенное количество мышц будет занимать меньше физического пространства, чем такое же количество жира.

Именно этот факт отличает фотографии. Чем меньше у вас жира, тем более четкими будут мышцы; создание подтянутого телосложения.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, невозможно превратить жир в мышцы; или мышцы в жир.

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы не будут расти, а, поскольку они не используются, они фактически уменьшатся в размерах. Это замедлит ваш метаболизм и увеличит запасы жира.

Напротив, упражнения сжигают калории и; если вы не потребляете достаточно калорий, излишки жира в вашем теле превращаются в энергию, которая питает ваши мышцы; таким образом истощая ваши жировые запасы.

Результат такой же, как на изображении: жир был сожжен, а мышцы построены, но вы должны весить столько же; когда мышцы побеждают в битве жира против мышц, вы выглядите стройнее и стройнее.

Единственный способ, которым мышцы могут весить больше, чем жир, — это если у вас есть кусок мышцы, который занимает такой же объем пространства, как кусок жира. Хотя это может быть вашей конечной целью; это не значит, что мышцы весят больше, чем жир. Это просто означает, что у вас больше мышечной массы, чем раньше, и более низкое содержание жира; что здорово.

Почему весы плохие

Большинство людей следят за своей потерей веса с помощью еженедельного или даже более регулярного использования весов. Однако это может ввести в заблуждение.

Вы можете похудеть, сократив потребление пищи, но не выполняя никаких упражнений. Причина этого будет в потере мышечной массы на теле, а не в увеличении жира.

Чтобы по-настоящему следить за своими успехами в снижении веса или наращивании мышечной массы, вам необходимо следить за своим питанием; в этом может помочь проект «Подходящий отец».Вам также необходимо провести точные измерения вашей талии, бедер и даже мышц рук.

Если вы все делаете правильно, вы должны терять 5-10 фунтов жира в месяц и набирать 2-3 фунта мышц в месяц. Конечно, это зависит от вашей конкретной ситуации, но это будет разумной целью для тех, кто много работает.

Весы

просто показывают вес вашего тела; он может колебаться в зависимости от множества различных критериев:

Мышцы будут между 30-55%
Жирность от 10 до 30%
Вода в вашем теле от 10 до 25%
Кости могут достигать 15%
Ваши органы будут примерно 15%

Точное распределение будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.Чем вы в форме, тем выше процент мышечной массы и ниже уровень жира; но расчет процентного содержания жира в организме — действительно самый безопасный способ узнать, действительно ли вы выигрываете в битве между жиром и мышцами.

Обнимающая мышца

Неважно, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, вы должны знать, что мышцы чрезвычайно полезны для вашего тела и вашего здоровья в целом:

Мышцы ускоряют метаболизм. Поскольку он более плотный, чем жир, он требует больше калорий даже во время отдыха.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете придерживаться разумной диеты, вам будет сложно набрать жир.
Увеличивает костную массу Мышцы укрепляют кости, которые они окружают и поддерживают; делая их более плотными и уменьшая риск получения травм.
Это очевидное преимущество мышц. Выполняя комплексные упражнения, вы улучшите силу нескольких мышц одновременно. Дополнительным преимуществом этого является улучшение вашей основной силы и баланса.
Победа в войне жира против мышц означает, что у вас будет лучшее тело. Это вселит уверенность в себе в самых разных повседневных ситуациях. Вы можете удивиться тому, чего вы можете достичь.
Укрепление мышц. Чем сильнее ваши мышцы и чем больше калорий они требуют, тем усерднее вашему телу придется работать, чтобы поддерживать уровень покоя. Это приведет к улучшению кровообращения, пищеварительной системы и здоровья всех ваших органов; снижение риска заболевания.

Жир и мышцы: дополнительные факторы

Было доказано, что более высокий уровень жира увеличивает вероятность заражения диабетом 2 типа, коронарных заболеваний, респираторных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Независимо от того, что вы выглядите лучше, когда у вас меньше жира, исследования показывают, что вы, вероятно, проживете дольше и станете здоровее; это должно быть лучшим преимуществом, позволяющим мышцам выиграть битву жира против мышц.

Правильная диета и даже базовые физические упражнения могут уменьшить жировые отложения; Добавьте к этому хороший распорядок тренировок, например, 24-минутную тренировку для отца Fit, и вы не узнаете себя всего через месяц.

Это только верхушка айсберга! Проект Fit Father находится здесь, чтобы поддержать вас на каждом этапе вашего пути, избавиться от жира и улучшить мышцы, чтобы вы могли уделять своей семье время и энергию, которых вы все заслуживаете.

Просто помните, я здесь, чтобы помочь, и хочу услышать ваши мысли и предложения! Приходилось ли вам лично сталкиваться с изображениями жира и мышц, о которых я говорил? Поделитесь своей историей сегодня!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о жировой и мышечной ткани.

1 фунт жира против. 1 фунт мышц: давайте проясним неправильные представления о максимальной потере веса3

Возможно, в какой-то момент вашей жизни вы работали в тренажерном зале, пытаясь похудеть.В течение этого времени вы еженедельно подпрыгивали на весах и заметили, что одни дни были лучше, чем другие. Иногда числа на шкале уменьшались, но, к вашему разочарованию, так было не всегда. Некоторые взвешивания показали, что весы показывают больше, чем ваш начальный вес, а в другие дни весы не сдвигаются с места.

В мире фитнеса утверждение «мускулы весит больше, чем жир» обычно звучит взад и вперед. В контексте фитнеса и записи чисел веса тела на весах утверждение «мышцы весит больше, чем жир» не имеет большого веса.

Дело в том, что на весах один фунт жира будет весить столько же, сколько один фунт мышц — точно так же, как один фунт кирпичей будет весить столько же, сколько один фунт перьев. Путаница заключается в том, что мышцы и жир различаются по плотности (мышцы примерно на 18% плотнее жира), и один фунт мышцы занимает меньше места (объема), чем один фунт жира.

Итак, да, мышцы, кажется, весят больше, потому что между ними есть разница в объеме.Если измерить кубический дюйм мышц и кубический дюйм жира, кубический дюйм мышц будет весить больше. По мере прибавления к телу компактной мышечной массы масса тела может увеличиваться. Тем не менее, фунт за фунтом, мышцы и жир весят одинаково, и при отслеживании прогресса фитнес-программы очень важно смотреть на все показатели улучшения, а не только на цифры на шкале.

Пять фунтов мышц по сравнению с пятью фунтами жира

Посмотрев на фотографию ниже, вы можете увидеть, что пять фунтов мышц (на фото справа) будут занимать меньше места в теле и будут намного менее «бугристыми» под кожей и между органами, чем те же самые вес в жире (показан слева).На самом деле разница может быть довольно значительной. Мы уверены, что вы скорее предпочтете пять фунтов гладкой, сухой и плотной мышечной ткани внутри своего тела, чем пять фунтов аморфного, объемного, студенистого жира! Помимо более компактного тела, увеличение мышечной массы дает еще много преимуществ для здоровья.

Преимущества увеличения сухой мышечной массы

Создать более мускулистое телосложение
Снизьте риск травм
Повышение силы, устойчивости и мощности
Улучшение баланса и мобильности
Улучшите ваше отношение к себе
Повышение энергии и жизненных сил
Улучшение спортивных результатов
Повысьте метаболическую эффективность
Повышение чувствительности к инсулину и улучшение контроля уровня глюкозы в крови

А теперь давайте сосредоточимся на последнем значительном преимуществе в списке: «Повышение метаболической эффективности»

Повысьте метаболическую эффективность

Каждый фунт жира, который хранится в вашем теле, представляет собой 3500 калорий неиспользованной энергии.Чтобы сбросить один фунт, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий, либо потребляя на 3500 калорий меньше за период времени, чем требуется вашему телу, либо сжигая на 3500 калорий физическими упражнениями. Какой жир действительно сжигается при дыхании (86%), а остальной выводится через потоотделение и время мочеиспускания (14%).

Увеличивая безжировую мышечную массу с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, вы поможете своему телу сжигать больше калорий. Один фунт мышц сжигает немного больше калорий в состоянии покоя, чем один фунт жировой ткани в состоянии покоя.Если быть точным, ваше тело сжигает 6 калорий в час на фунт мышц и 2 калории в час на фунт жира. В среднем 1 фунт мышц сжигает (в течение 24 часов) на 96 дополнительных калорий по сравнению с жировой тканью. Подумайте, когда вы складываете всю безжировую мышечную массу, которую набираете с помощью силовых тренировок, на лечение тестостероном?

Отойдите от весов!

При участии в программе «похудания» использование только стандартных весов для отслеживания вашего прогресса может вызвать разочарование и даже привести к неудаче.Несмотря на то, что вы тренировались в тренажерном зале и ели здоровую пищу, весы могут по-прежнему отображать ваш вес таким же, как и в начале, даже после нескольких недель тренировок. Это может вызвать крайнее разочарование и в конечном итоге заставить вас выйти из программы. Однако теперь мы знаем, что это не так.

Если вы испытываете такое отчаяние, мы предлагаем вам отойти подальше от весов и избавиться от неудовлетворенности, которую вы чувствуете, и подумать на минуту.Оцените все, что вы делали, и рассмотрите все другие методы, которые вы использовали и должны использовать для отслеживания своего пути к снижению веса и прогресса. Вы использовали другие маркеры для отслеживания своего прогресса?

Шкала не отображает точность; какие еще решения можно использовать?

Важно напоминать себе, что шкала показывает вам лишь отрывок из того, что происходит. Он отражает только общую массу вашего тела, которая включает жир, мышцы, кости, органы, кожу и т. Д.а не состав этого веса в вашем теле.

Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же, как и при запуске программы похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться. НЕ ЗАБУДЬТЕ, что мышцы и жир различаются по плотности. Один фунт мышц будет занимать меньше места в теле, чем один фунт жира.

Итак, когда у вас больше мышц и меньше жира, вы становитесь более упругими и теряете сантиметры в таких местах, как талия, бедра, ягодицы, бедра и т. Д.Вам необходимо настроить внимание на другие показатели здоровья и благополучия. Начните с покупки штангенциркуля и измерительной ленты для тела. Обычно эти два инструмента дают вам гораздо лучшие показания и прогресс в ваших результатах, чем весы. Вы можете купить и то, и другое на Ebay или Amazon менее чем за 20 долларов!

Если вам нужна дополнительная помощь или у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам, ваши результаты очень важны для нас. Поговорите с одним из ваших координаторов сегодня, и мы желаем вам удачи на пути к снижению веса!

Разоблачение заблуждений •

Вы верите, что мышцы на весят больше, чем жир, на ?
Вы сейчас боретесь с «потерей веса»?
Вы чувствуете себя подавленным, потому что, несмотря на всю вашу работу в тренажерном зале и вне его, весы не показывают, что вы сбросили килограммы?

Если вы ответили утвердительно на мои вопросы, продолжайте чтение.Я собираюсь сначала погрузиться в тему «потеря веса» и подброшу вам несколько интересных моментов.

Удручен масштабом?

Скажите, можете ли вы относиться к этому: вы много работали в тренажерном зале, пытаясь похудеть. Вы переходите на весы еженедельно, иногда даже ежедневно. Некоторые дни лучше, чем другие. Иногда числа на шкале уменьшаются, но, к вашему разочарованию, это не всегда так. Некоторые взвешивания показывают, что весы показывают больше, чем ваш начальный вес.Когда это происходит, вы хотите свернуться клубочком, выбросить весы в окно или стать помешанным на упражнениях уродом. В другие дни шкала даже не сдвинулась с места. В вашу жизнь закрались депрессия и печаль, и вы думаете о том, чтобы бросить курить.

Возможно, член семьи, друг, личный тренер или врач пытается успокоить вас… смягчить удар весов. Они говорят вам, что вы не должны волноваться, потому что весы показывают, что мышечная масса увеличилась и что «мышцы весят больше, чем жир.Услышав этот комментарий, вы чувствуете себя расслабленным, скептически настроенным или сбитым с толку. Я знаю, что многие из вас сейчас испытывают все это — зависимость от упражнений, одержимость масштабами, разочарование и замешательство … но не волнуйтесь, я понимаю, что ориентироваться в мире фитнеса и похудания может быть непросто.

В этой статье я разобью миф о том, что «мышцы весят больше, чем жир», объясню, почему весы могут не показывать потерю, и покажу вам, каковы наиболее точные способы отслеживания прогресса похудания.Во-первых, давайте поговорим о мышцах и жирах.

Верно или неверно: мышцы весят больше жира?

В мире здоровья и фитнеса утверждение «мускулы весит больше, чем жир» обычно звучит взад и вперед. В контексте фитнеса и записи чисел веса тела на весах утверждение «мускулы весит больше, чем жир» не имеет большого веса. Это просто не имеет смысла, потому что один фунт равен одному фунту.

Формально утверждение, что мышцы весят больше, чем жир, является ложным.Истина в том, что на весах один фунт жира будет весить столько же, сколько фунт мышц — точно так же, как один фунт кирпичей будет весить столько же, сколько один фунт перьев. Путаница заключается в том, что мышцы и жир различаются по плотности (мышцы примерно на 18% плотнее жира) и один фунт мышц занимает меньше места (объем), чем один фунт жира . Так что да, мышцы, кажется, весят больше, потому что между ними есть разница в объеме.Если измерить кубический дюйм мышц и кубический дюйм жира, кубический дюйм мышц будет весить больше. По мере прибавления к телу компактной мышечной массы масса тела может увеличиваться.

Однако фунт за фунтом, мышцы и жир весят одинаково, и при отслеживании прогресса фитнес-программы очень важно смотреть на все показатели улучшения, а не только на цифры на шкале. Эти диаграммы визуально отображают разницу между плотностью мышц и жира

1.Мышца = более плотная Поперечное сечение скелетных мышц

2. Жир = менее плотный Поперечное сечение жировой ткани

3. Поперечное сечение скелетной мышцы (200x), показывающее мышечные волокна (красные) и жировые клетки (белые)

Обратите внимание, что жировые клетки менее плотные, чем мышечные, и занимают больший объем.

Фото любезно предоставлено сайтом howstuffworks.com

Пять фунтов мышц по сравнению с пятью фунтами жира

Посмотрев на фотографию ниже, вы можете увидеть, что пять фунтов мышц (на фото справа) будут занимать меньше места в теле и будут намного менее «бугристыми» под кожей и между органами, чем те же самые вес в жире (показан слева).Разница колоссальная. Я бы предпочел иметь пять фунтов гладкой, поджарой и плотной мышечной ткани внутри своего тела, чем пять фунтов аморфного, объемного, студенистого жира, и я предполагаю, что вы тоже!

Преимущества увеличения сухой мышечной массы

Некоторые люди нервничают, чтобы увеличить мышечную массу в своем теле, но иметь больше мышц — это здорово! Помимо более компактного тела, наличие большей мышечной массы дает множество преимуществ для здоровья. Увеличение мышечной массы в теле приведет к

повысьте метаболическую эффективность
улучшите баланс и мобильность
стройное телосложение
создает метаболический резерв во время таких травм, как (автомобильные аварии и ожоги)
увеличивает силу, стабильность, мощность и выносливость
улучшает чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови
увеличить энергию и жизненный тонус
повысьте уверенность
снизить риск травм
укрепить спортивные результаты

Это лишь некоторые из многих преимуществ увеличения безжировой мышечной массы.Я твердо верю, что для достижения успеха в фитнес-программе вам нужно сначала получить базовое представление о том, как тело работает метаболически. Вот почему следующие пара абзацев этой статьи посвящены двум преимуществам мышц, упомянутым выше:

Повысьте эффективность обмена веществ
Повышение чувствительности к инсулину и контроля уровня глюкозы

Рассмотрим подробнее.

Сжигание калорий и улучшение чувствительности к инсулину / контроль глюкозы

1.Повысьте метаболическую эффективность

Каждый фунт жира, который хранится в вашем теле, представляет собой 3500 калорий из неиспользованных энергии. Чтобы сбросить один фунт, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, либо потребляя на 3500 калорий меньше за период времени, чем требуется вашему телу, либо выполняя упражнения на 3500 калорий. Помните, что увеличение мышечной массы повышает метаболическую эффективность. Это означает, что, увеличивая безжировую мышечную массу с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, вы поможете своему телу сжигать больше калорий.Один фунт мышц сожжет на немного больше, чем на калорий в состоянии покоя, чем один фунт жировой ткани в состоянии покоя.

Сосредоточьтесь на всех преимуществах увеличения мышечной массы для здоровья, а не только на способности мышц сжигать калории

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса во всем мире уделяют большое внимание концепции «мышцы — это высокооктановая печь для сжигания калорий» и даже преувеличивают (иногда неосознанно) фактическое количество калорий, сжигаемых мышцами в состоянии покоя.Журналы по фитнесу, эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Мехмет Оз, и личные тренеры по всей стране с радостью сообщают, что один фунт мышц сжигает на 50-100 калорий в день больше, чем жир. Однако недавние научные исследования доказали, что это число завышено.

Одно из таких исследований было проведено Клодом Бушаром, исследователем ожирения из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. Его данные, собранные за эти годы, показали, что один фунт мышц в состоянии покоя сжигает около шесть калорий в день , в то время как один фунт жира сжигает около двух калорий в день .Шесть сильно отличается от 50-100 калорий, которые часто называются другими специалистами в области здравоохранения и медицины. Как профессионал в области фитнеса, я не люблю переоценивать тот факт, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Я считаю, что это важный факт, который нужно знать, и его можно использовать в качестве мотивации при начале работы с фитнес-программой, но я не думаю, что это должно быть основной движущей силой набора мышечной массы.

Да, мышцы в три раза (а не в 50 раз) метаболически активнее в состоянии покоя, чем жир, но фактическое количество сжигаемых калорий невелико.Конечно, в конце дня любые сожженные лишние калории — это здорово, и когда вы едите здоровую (и осознанно) и выполняете правильную программу тренировок с отягощениями, вы увеличиваете количество мышц в своем теле. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и это здорово. Тем не менее, для людей уместно не слишком сходить с ума (или чувствовать себя комфортно) с представлением о том, что их метаболизм в состоянии покоя (скорость, с которой человек сжигает калории в состоянии покоя) будет стремительно расти, как только они начнут поднимать тяжести и наращивать мышцы.Я видел, что часто, когда человек уделяет слишком много внимания способности мышц сжигать калории, ему становится очень легко стать:

Спокойно о том, что нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты. Это может привести к повышенной неактивности и пренебрежению здоровыми пищевыми привычками. Если мышцы сжигают калории в состоянии покоя, тогда есть место для чрезмерного потребления и бездействия, верно? … Неправильно .

или:

Чрезмерно одержим сжиганием калорий во время длительных кардио, силовых тренировок и голодания.Основное внимание может быть уделено уменьшению жира, увеличению мышечной массы и увеличению количества калорий, которые мышцы сжигают в состоянии покоя. При таком крайнем подходе часто результатом становятся перетренированность и плохое здоровье. Больше лучше, правда? … Неправильно .

Вышеуказанное поведение является нездоровым, несбалансированным и неустойчивым. Я хочу, чтобы люди ушли от одержимости калориями и начали тренироваться со сбалансированным подходом и здравым смыслом. Важно учитывать все преимущества мышечной массы для здоровья, а не только одну.На мой взгляд, знание того, что мышцы могут помочь сбалансировать чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови в организме, представляет больший интерес, чем один фунт мышц, сжигающий лишние четыре калории больше, чем один фунт жира. Когда эндокринная система организма работает должным образом, поддерживать здоровый вес намного легче. Когда чувствительность к инсулину и регулирование уровня глюкозы нарушены, регулирование веса (и его потеря) становится очень сложной задачей. Совместите здоровый контроль инсулина и глюкозы с повышенным уровнем метаболизма в покое (RMR), и вы получите беспроигрышную ситуацию.

2. Повышение чувствительности к инсулину и лучший контроль глюкозы

В 2011 году исследователи сообщили в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , что мышечная масса сильно коррелирует с улучшенной чувствительностью к инсулину в организме. Было отмечено, что при увеличении индекса скелетных мышц на 10% (показатель того, сколько мышц находится на теле), HOMA-IR (показатель резистентности к инсулину) показал относительное снижение на 11%. Люди с более высокой чувствительностью к инсулину лучше контролируют уровень глюкозы и, в конечном итоге, реже заболевают диабетом.Это отличный материал, потому что, когда человек чувствителен к инсулину, он / она может хорошо справляться с глюкозой, а это означает, что меньшее количество глюкозы с пищей превратится в жировые отложения и требуется меньше инсулина для поддержания оптимальной работы систем организма. Результат? Здоровое функционирование систем организма . Это создаст сальдо в теле. Это также даст долгосрочные и постоянные результаты в борьбе с выпуклостью.

Вы настраиваете себя на неудачу? Отойдите от весов

Давайте прекратим использовать термин «потеря веса» и вместо этого будем использовать фразу «потеря веса.Термин «потеря веса» заставляет нас сосредотачиваться на неправильных вещах. При участии в программе «похудания» использование исключительно стандартной шкалы веса для отслеживания вашего прогресса может вызвать разочарование и даже привести к неудаче. Вполне возможно, что вы ломали задницу в тренажерном зале и ели здоровую пищу, но весы показывают, что ваш вес такой же, как и в начале, даже после нескольких недель тренировок. Если не увидеть изменения чисел на шкале, это может вызвать крайнее разочарование и, в конечном итоге, заставить вас бросить программу — и это … просто … отстой!

Звучит знакомо? Я могу с уверенностью предположить, что многие из вас, читающие эту статью, точно знают, о чем я говорю.Мы все были там в какой-то момент … и это ужасное чувство. Фу. Это слишком обычное ощущение предвкушения, которое вы испытываете, когда стоите на вершине чаши весов. Вы смотрите вниз на этот кусок металла, ожидая увидеть, что будет читать чудесное магическое число, и хотите, чтобы оно было ниже, чем в прошлый раз, когда вы стояли в таком же положении. Число мигает у вас перед глазами, оно читается так же, как если бы шкала застыла во времени. С недоверием вы встряхиваете весы, сбрасываете их, наступаете на них и повторяете весь процесс, только чтобы обнаружить, что конечный результат такой же.Цифра не изменилась, даже на долю фунта. Это душераздирающе!

Если вы испытываете такое отчаяние, Я хочу, чтобы вы отошли ДАЛЕКО от весов (уберите весы из поля зрения или даже дома) и стряхните чувство неудовлетворенности. Вы должны сделать паузу и подумать минутку. Сделайте эти две вещи:

Честно взгляните на то, что вы сделали для фитнеса и питания за последние несколько недель.
Обдумайте все методы, которые вы использовали и должны использовать для отслеживания вашего пути к похуданию / образу жизни и прогресса.Вы использовали другие маркеры для записи своего прогресса?

Шкала НЕ отображает все, что происходит внутри тела

Когда число на шкале не меняется, важно напоминать себе, что шкала показывает вам лишь отрывок из того, что происходит. Это всего лишь выражение вашей общей массы тела , что включает в себя множество вещей, например:

кости
жир
жидкости
волосы
мышцы
органов
скин

Весы не показывают состав этого веса в вашем теле. Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же, как при запуске программы похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться.

Баланс жидкости и колебания веса

Если вы решите контролировать свой вес на микроуровне, часто взвешиваясь (несколько раз в день и / или неделю), вы можете увидеть колебания, которые не имеют ничего общего с изменениями жира и / или мышц. Важно понимать, что человеческое тело может естественным образом изменить несколько фунтов в течение одного дня только за счет баланса жидкости.Взвешивайтесь перед сном, а затем взвешивайтесь утром, когда проснетесь. Вы можете увидеть разницу в 2-5 фунтов — пожалуйста, знайте, что это совершенно нормально!

Ваше тело состоит из очень сложных систем, в которых изменения происходят весь день и всю ночь. Гормоны и расстройства пищеварения могут влиять на показания весов, время суток влияет на вес, тренировки могут увеличивать вес (из-за удержания жидкости, вызванной воспалением — прямая реакция тренировки), даже один стакан воды может исказить цифры весов — и если эти цифры не такие, как вы ожидаете и хотите, вы можете впасть в нисходящую спираль отчаяния.Часто важно понимать, что увеличение веса не связано ни с жиром, ни с мышцами.

По этим причинам вы не должны слишком привязываться к тому, что показывает весы. Важна композиция, и именно на ней нужно сосредоточиться. Ваша общая масса тела, представленная на шкале, может быть такой же (или больше) по сравнению с тем, когда вы начали программу похудания, НО если вы наращиваете мышечную массу и теряете жировую ткань, состав вашего тела будет сильно отличаться.

Неподвижная шкала НЕ всегда указывает на что-то плохое

Как я уже упоминал ранее, из-за того, как мышцы и жир распределяются в организме, можно некоторое время удерживать один и тот же вес во время фитнес-программы.Если это случилось с вами, возможно, вы заменили жир мышечной тканью. Я знаю, что продолжаю отстаивать эту концепцию, но ее важно понять — один (или пять) фунтов (-ов) мышц весит столько же, сколько один (или пять) фунтов (-ов) жира. Не всегда страшно видеть на шкале одно и то же число.

Помните, мышцы и жир различаются по плотности. Один фунт мышц будет занимать на меньше пространства (объема) в теле, чем один фунт жира. Когда вы увеличиваете мышечную массу и теряете жир, значение шкалы может оставаться прежним или увеличиваться, но вы будете стройнее и сильнее.Скорее всего, вы потеряете несколько дюймов в таких местах, как талия, бедра, ягодицы, бедра, живот, руки и т. Д. Это правда, вы можете иметь тот же вес, что и в начале, но, возможно, вы потеряли дюймы — а потеря дюймов — это что-то гордиться! Не позволяйте этой шкале говорить об обратном! Чтобы увидеть полную картину и понять, что происходит в организме, нам необходимо сосредоточить внимание на других показателях здоровья и благополучия. Теперь давайте посмотрим, как вы должны записывать свой прогресс.

Меньше сосредотачивайтесь на показаниях весов — используйте другие методы отслеживания

Когда вы станете меньше зацикливаться на показаниях шкалы и больше сосредоточитесь на том, что действительно важно для вашей программы, успех придет.Глупо полагаться только на весы тела. Позволить шкале определять ваш прогресс и то, как вы себя чувствуете, нездорово и приводит к нарушению мышления, питания и привычек. Число на шкале скрывает правду о том, что происходит в теле. Вот почему для важно использовать более одного метода для отслеживания вашего прогресса. Я не могу этого особо подчеркнуть. Самый точный способ оценить свое здоровье и прогресс в фитнесе — это использовать широкий спектр измерений тела и маркеров здоровья.Чем больше, тем лучше. Пять методов оценки состава тела включают:

Тестирование состава тела
Измерения окружности / обхвата
старомодный метод «как-сделай-свою-одежду-подходи и-чувствуй»
фото до и после
журнал выполнения

Другие способы отслеживания прогресса включают запись вашей силы, гибкости, подвижности, частоты сердечных сокращений, артериального давления, VO2 max и т. Д.Я не буду обсуждать эти методы в этой статье. Примечание. Запись веса может быть полезна, если вы также используете другие методы и только если вы можете поддерживать здоровые отношения с весами. Это означает менее частое взвешивание. Однако, если вы помешаны на весах, не взвешивайте себя. Если вы должны увидеть это число, взвешивайтесь только один раз в начале программы, а затем один раз в месяц или каждые 6-8 недель. Когда вы соберете все эти инструменты оценки вместе, вы создадите точную картину того, что на самом деле происходит в организме.Используя несколько источников данных, вы можете определить, находитесь ли вы на правильном пути в своих программах тренировок по здоровью и фитнесу. Позже в этой статье я расскажу об этих ценных методах оценки. Прежде чем мы углубимся в инструкции, давайте посмотрим, каков состав тела и процентное содержание жира.

Состав тела и процентное содержание жира

Состав тела — это термин, используемый для описания различных компонентов, которые, взятые вместе, составляют массу тела человека.Человеческое тело состоит из множества различных типов тканей, включая сухие ткани (мышцы, кости и органы), которые метаболически активны, и жировую (жировую) ткань, которая не является. Процент жира в организме человека — это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Часто (но не всегда), когда в теле больше жира по сравнению с безжировой мышечной массой, тело кажется тяжелее, чем когда это количество меньше. Высокий процент жира в организме также связан с повышенным риском следующих заболеваний:

сердечно-сосудистые заболевания
рак
сахарный диабет
высокое кровяное давление
Болезни печени и почек
Остеоартроз
проблемы с беременностью
апноэ сна
ход

Одинаковый вес для всех форм и размеров

См. Схему ниже.Все женщины в верхнем ряду весят одинаково, но имеют разный процент жира в организме. Как и женщины, мужчины внизу весят одинаково, но имеют разный процент жира в организме. Теперь взгляните на верхний ряд женщин. Напомните себе, что все они весят одинаково.

Визуальное представление того, как разные процентные содержания жира в организме выглядят при одинаковом весе

Когда мы помещаем физически активную женщину с 25% жира рядом с неактивной женщиной с 45% жира, мы визуально видим различия, даже если эти женщины весят примерно то же самое по шкале.Если мы будем использовать шкалу только для определения жизнеспособности, шкала покажет нам, что эти женщины одинаковы по состоянию здоровья. Однако показатели процента жира в организме рисуют иную картину. Женщина с 25% жира выглядит (и, вероятно, является) более подтянутой, у нее больше мышечной ткани и снижается риск вышеупомянутых состояний здоровья.

Больше мышц = большая потребность в калориях

Чтобы поддерживать эффективную работу всех систем организма, женщине с 25% жира требуется больше калорий, чем женщине с 45% жира.Наличие большей мышечной массы заставляет ее сжигать чуть больше калорий, чем ее коллега с 45% жира, даже когда она находится в состоянии покоя. Активная и стройная женщина может даже съедать немного больше калорий в день и при этом поддерживать свой вес по сравнению с женщиной с большим количеством жировой ткани. Женщина с более высоким процентом жира в организме наберет вес, если будет потреблять больше калорий.

Уберите жировые отложения и увеличьте мышцы

Подумайте об этом — если ваш вес остался точно таким же (согласно стандартной шкале веса тела), и мы теоретически сняли с вас пять фунтов жира и заменили его пятью фунтами мышц, вы будете весить точно так же, но поскольку мышцы плотнее жира, пять фунтов мышц будут занимать меньше объема, и вы будете казаться немного стройнее, тоньше и / или более подтянутым.Хотя число на шкале не снизилось, вы, безусловно, более здоровы, в хорошей форме и находитесь на правильном пути с программой похудания. Я хочу показать вам больше наглядных материалов, которые могут помочь вам понять концепцию композиции тела. Визуальные эффекты всегда помогали мне учиться, и я надеюсь, что они сделают то же самое для вас.

Реальный пример того, как тела при одинаковом весе могут выглядеть по-разному

В мае 2012 года австралийский журнал Marie Claire опубликовал статью о шести австралийских женщинах, которые все весят 70 кг (что составляет 154 фунта) — средний национальный вес женщин в Австралии и Великобритании.Эти женщины смело обнажили свои тела, показывая, что «средний» бывает всех форм и размеров. Обратите внимание, что, несмотря на одинаковый вес, все женщины выглядят по-разному (и имеют разный процент жира в организме). Я просто ОБОЖАЮ это фото. Он прекрасно показывает, что число на шкале — это просто… число. Это мало что говорит о человеке, стоящем за цифрой. Опять же, визуальные эффекты — это круто, не правда ли ?! 🙂

Ниже я предоставлю вам более реалистичные визуальные представления о том, как одно тело может оставаться одинаковым, но выглядеть заметно по-разному.

Сравним

Каждая из представленных ниже женщин изменила свое телосложение, занимаясь спортом и правильно питаясь. Увеличивая мышечную массу и снижая процентное содержание общего жира в организме, оба смогли изменить внешний вид своей фигуры. Их вес остался прежним.

Фото до и после №1

Эта женщина сохранила тот же вес (160 фунтов), но заметно изменила свое телосложение за счет снижения процента жира в организме:

У этой женщины остался прежний вес (160 фунтов).), но заметно изменило ее телосложение, снизив процентное содержание жира в организме

Фото до и после фото № 2

Эта женщина сохранила прежний вес (160 фунтов), но заметно изменила свое телосложение, снизив процент жира в организме и потеряв 4,5 дюйма от своего тела.

Эта женщина сохранила тот же вес (160 фунтов), но заметно изменила свое телосложение, снизив процентное содержание жира в организме и потеряв 4,5 дюйма от своего тела

Методы оценки, подробно

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое состав тела, давайте подробнее рассмотрим пять методов оценки, которые я упомянул ранее: тестирование состава тела, измерение окружности / обхвата, метод «как-делает-ваша-одежда-подходит-и-чувствуется». метод », фотографии до и после и журнал прогресса.

1) Тестирование состава тела

Отличный инструмент для оценки, который можно использовать, когда приступаете к фитнес-программе, где главной целью является сжигание жира, увеличение мышечной массы и улучшение здоровья, — это тестирование состава тела. Определив общий процент жира в организме, вы получите точное представление о том, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая — из безжировой мышечной массы. Используйте это тестирование во время своей программы, и вы определите, теряете ли вы жир и / или набираете ли мышечную ткань.

Четыре метода исследования состава тела:

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) сканирование (чрезвычайно точное)
гидростатическое взвешивание (очень точное)
Измерения штангенциркулем с кожной складкой (точны, но есть место для ошибок)
биоэлектрический импеданс (наименее точный)

Если вы не можете посетить учреждение, которое предлагает сканирование DEXA или гидростатическое взвешивание, вот несколько инструментов для измерения состава тела, которые вы можете купить:

Если вы худеете, узнайте причину потери веса

Примечание: Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что если вы будете использовать только весы для отслеживания своего прогресса, вы никогда не узнаете, теряете ли вы жир или мышечную массу.Выполнение оценки процентного содержания жира в организме покажет вам, связана ли ваша потеря веса с уменьшением мышечной массы или жира. Когда мы питаемся нездорово / нарушаем диету, не потребляем достаточно здоровых калорий (морим себя голодом), перетренируемся и / или не восстанавливаемся должным образом при достаточном сне и отдыхе, наши тела могут перейти в катаболическое состояние. Это когда мышечная ткань разрушается, а не восстанавливается. Без правильного питания и восстановления организма естественный процесс роста и восстановления тканей не состоится, и организм будет разъедать мышцы в попытке найти источник накопленной энергии.Когда это произойдет, вы можете похудеть, но нездоровым образом. Снижение мышечной массы замедляет метаболизм и чрезвычайно мешает долгосрочному успеху в похудании / потере веса. (Помните, большая мышечная масса = большая потребность в калориях и более высокая скорость сжигания калорий.) Периодически проверяйте процентное содержание жира в организме, выполняя тесты состава тела на себе. Таким образом вы сможете определить, набираете ли вы мышечную массу или теряете ее.

2) Измерения окружности / обхвата

Запись измерений окружности (также известной как обхват) — отличный способ отслеживать потерю жира.Потеря в дюймах обычно означает потерю жира в организме. Для точного измерения окружности следует использовать стандартную плоскую гибкую измерительную ленту. Для измерения окружности используйте следующие места на теле, поскольку они являются хорошими индикаторами изменения состава тела:

Горловина
Комод (на линии соска)
Талия (в самой узкой части туловища, обычно примерно на 1 дюйм выше пупка)
Живот (у пупка)
Бедра (ступни вместе, измерьте по самой широкой части ягодиц)
Бедра (6 дюймов выше коленной чашечки)
Телята (самая большая / самая широкая часть)
Бицепс (плечо)

Примечание. Ленту необходимо плотно натянуть и выровнять по измеряемой области.Обязательно измерьте правую и левую стороны каждой конечности. При каждой последующей записи согласовывайтесь с местом, в котором вы проводите измерения.

3) «Как ваша одежда подходит и на ощупь?» метод

Мы носим одежду каждый день (ну, большинство из нас, правда ?!), и поскольку мы носим одежду постоянно, мы приспосабливаемся к тому, как она сидит на нашем теле и ощущается на ней. Одежда выражает то, потеряли ли вы сантиметры и изменилось ли ваше тело.Когда вы находитесь в середине программы фитнеса / питания, обращайте пристальное внимание на то, как ваша одежда сидит на вашем теле.

Чувствуют ли они себя уютно и неудобно? (Бу!)
Чувствуют ли они себя раскованно и потрясающе? (Ура!)
Вам внезапно понадобился пояс к паре штанов, которые раньше были вам тесноваты? (Отлично!)
Ваш бюстгальтер больше не впивается в спину? (Давай!)

4) Фото до и после

Пора селфи! Лучшее, что вы можете сделать, — это сфотографировать себя до, во время и после программы.Ага — это один из тех немногих случаев, когда селфи ценные и целеустремленные. Сфотографировать может быть одной из самых сложных задач перед началом программы похудания, но она может оказаться одной из самых полезных (в будущем, конечно).

Ваше застенчивое внутреннее «я» может посоветовать вам подождать несколько недель, прежде чем делать эти первые фотографии, но поверьте мне в этом — сделайте их ДО того, как вы начнете. Если это поможет, попросите кого-нибудь сфотографировать их — так вам даже не придется смотреть!
Делайте снимки своего тела со всех сторон — как будто вы фотографируете себя.Обязательно снимайте виды прямо, сбоку и сзади. Лучше всего без рубашки (или с бюстгальтером), в шортах (или нижнем белье) и без носков и обуви. Если вы посмотрите на себя с разных точек зрения, это многое расскажет вам и / или профессиональному фитнесу о вашей осанке, а также о возможных мышечных дисбалансах или травмах. Это будет полезно при создании фитнес-программы. Позже фотографии скажут вам, потеряли ли вы сантиметры.
Чтобы наглядно увидеть свою трансформацию и результаты, делайте фотографии прогресса на протяжении всей программы.
Эти фотографии пригодятся в те дни, когда вы чувствуете, что не делаете особого прогресса (и когда эта мерка шкалы говорит вам, что вы не добились каких-либо улучшений).

5) Журнал прогресса Журналы Moleskin

Запишите все! Используйте дневник, чтобы записывать свое путешествие.

Перед тем, как начать свою программу, купите дневник, чтобы у вас было место для записи вашего прогресса. Ноутбук Moleskine работает хорошо
Ставьте себе цели и записывайте их в журнал.Отметьте, что вы почувствуете, когда достигнете этих целей. Время от времени пересматривайте свои записанные цели и при необходимости корректируйте их.
В этой записной книжке делайте заметки о том, как вы себя чувствуете эмоционально и физически.
Запишите, как ваша одежда выглядит, сидит и выглядит на вашем теле. Продолжайте делать это на протяжении всей программы.
По прошествии нескольких недель записывайте все, что придет в голову. Напишите о своем уровне стресса, режиме сна, препятствиях, успехах, неудачах, разочарованиях и т. Д.
Напишите о том, что вы чувствуете при выполнении повседневных дел.У тебя больше энергии? Вы чувствуете себя сильнее? Ваша выносливость лучше? Как ваше питание?
Используйте этот журнал как фитнес-ресурс, чтобы записывать свои тренировки и использовать его в качестве журнала / дневника для отслеживания питания.

Наслаждайтесь процессом — НЕ выполняйте оценку ежедневно или еженедельно

Важно не повторять оценки ежедневно или еженедельно. Пока ваша программа выполняется, позвольте себе уйти от головокружения сравнительных измерений.Взгляните на свою новую программу как на шанс осознать, что вы на самом деле делаете и что чувствуете. Присутствуйте во всем, что вы делаете. Помните, что я говорил о весах ранее? Слишком частое взвешивание может вызвать у вас нездоровый союз (любовный роман?) С весами и их числами. Когда мы зацикливаемся на измерениях и числах, наше видение может стать туманным и запутанным из-за критики, разочарования, ожидания и т. Д. Как люди, мы очень конкурентоспособны и строго относимся к себе.Часто эмоциональная проблема, связанная с прохождением программы фитнеса и образа жизни, оказывается самой сложной. Зачем подвергать себя дополнительному давлению, измеряя, взвешивая и отрицательно критикуя свой прогресс на каждом этапе пути?

Наслаждайтесь процессом как можно больше и не саботируйте себя, прыгая на весах, проверяя свой жир или измеряя свою окружность каждый день или каждую неделю. Это потребует большой силы воли, но как только вы сможете отойти от постоянных измерений, вы освободитесь от игры с числами.Это позволит вам ощутить, что программа, которую вы выполняете, — это намного больше, чем просто потеря веса. Это приключение в стиле жизни.

Сделайте это планом образа жизни и добейтесь успеха

Ваша программа может начинаться как план «похудания / похудания», но для того, чтобы она была успешной в долгосрочной перспективе, она должна стать планом «образа жизни»… таким, в котором вы усваиваете здоровые и реалистичные привычки, которые будут оставайтесь с вами еще долго после того, как вы достигнете своих первоначальных целей в фитнесе и благополучии.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре шкалы, во время программы обратите внимание на:

ваши уровни энергии
как сидит ваша одежда
режим сна
как ты выглядишь

Улучшение в любой из этих областей — достижение, которое следует отмечать.

Второй раунд оценок

Выполните второй раунд оценок и измерений через 6-8 недель после первых записей. Сравните эти результаты с тестами, полученными в первый день.Запишите все результаты в свой журнал, чтобы вы могли ссылаться на них позже. Если вы будете терпеливы и усердны в своей новой программе, ваши результаты покажут, что вся ваша тяжелая работа окупается. Увидеть положительные изменения в ваших измерениях очень воодушевляет и может быть именно тем, что вам нужно, чтобы перейти к следующему этапу вашей программы образа жизни.

Вот как можно увеличить мышечную массу

Увеличение мышечной массы во время этого процесса является ключевым моментом. Чтобы нарастить мышечную массу и успешно пройти оздоровительную программу, вам необходимо:

Правильное питание и осознанный образ жизни — важные составляющие набора мышечной массы.Тренировки с отягощениями также являются мощным стимулятором выработки тестостерона, важного фактора, благоприятно влияющего на синтез белка и гипертрофию мышц в организме. Время от времени поднимайте тяжелые предметы, чтобы стимулировать выработку этого гормона. Стремитесь к балансу, когда дело доходит до реализации новой программы силовых тренировок и питания. Если вы не уверены, как составить полную программу, обратитесь за помощью к специалисту по фитнесу и питанию. Не бойтесь просить о помощи.

Найдите мотивацию

Отличный способ гарантировать успех — найти способы сохранять мотивацию во время вашей программы. Мотивация может исходить от:

- Работа с персональным тренером
- Расскажите другу о своих целях
- Создание фитнеса доска визуализации питания

Сохраняйте мотивацию, покупайте жирную реплику

Это может помочь сохранить визуальную мотивацию, имея собственный «домашний жир».Да, вы прочитали правильно, вы можете купить себе один фунт жира для домашних животных, нажав на изображения ниже:

Nasco Реплика телесного жира на 1 унцию с магнитом:

Это весит 1 унцию, соответствует 220 калориям и может храниться на вашем столе, в сумочке или намагничиваться в холодильнике:

2. Nasco 1 фунт телесного жира Реплика:

Это весит 1 фунт, содержит 3500 калорий и может храниться на вашем столе, в холодильнике или в любом другом месте, которое будет вас мотивировать.

Эти колышущиеся копии жира могут держать вас в курсе ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Я знаю людей, которые клали этих маленьких ребят в свой холодильник, в кладовку, на стол и в сумочку. Они могут служить постоянным напоминанием о том, как выглядит в вашем теле одна унция, 220 калорий, и один фунт, 3500 калорий, неиспользованной энергии.
Когда ко мне приходит клиент, разочарованный тем, что он потерял всего один или два фунта жира, я прошу его положить копию жира в руку (такую же, как на фото справа) для визуального представления того, что они только что удалили. из их тела.
Наблюдение за тем, сколько места занимает один фунт жира, может быть весьма мотивирующим. Если вы не можете выбрать жир для домашних животных прямо сейчас, не стесняйтесь зайти в мою фитнес-студию, чтобы увидеть мой жир для домашних животных, чтобы напомнить вам, насколько грубым выглядит один фунт жира. 🙂

Заключение

Помните, фунт — это фунт. При сравнении одного фунта жира с одним фунтом мышц, один фунт жира будет весить столько же, сколько один фунт мышц, а один фунт мышц занимает меньше места (объема) в теле, чем один фунт жира.
Несколько преимуществ мышечной массы (такие как повышенная чувствительность к инсулину и повышенная метаболическая эффективность) заставляют потратить время на реализацию программы силовых тренировок, которая будет наращивать мышцы в теле (и терять жир).
Участвуя в программе, не допускайте неудач, используя весы в качестве единственного метода отслеживания своего прогресса. Соберите как можно больше оценочных данных и не позволяйте себе зацикливаться на цифрах, будь то калорийность или масса тела.
Помните, число на шкале может не сдвинуться с места или может увеличиться, но то, как вы ЧУВСТВУете в сочетании с результатами других измерений, может подтвердить, что вы преуспеваете во многих отношениях — вы можете набирать мышечную массу, терять жир, терять сантиметры. , лучше прилегать к вашей одежде, чувствовать себя более энергичным, лучше спать, улучшать вашу сексуальную жизнь, снижать уровень холестерина, улучшать общее состояние здоровья и т. д. — список можно продолжать и продолжать. Когда вы сложите все это вместе, вы увидите, что у вас происходит много хорошего! Может быть трудно отказаться от шкалы и полагаться на другие методы, но как только вы это сделаете, это будет безумно полезно!
Вы разумны и обладаете осознанием внутри себя, чтобы знать, что чувствует ваше тело.Не позволяйте шкале цифр увести вас от этой реальности. Допускать шкалу, определяющую вашу ценность, ценность или самооценку, психологически нездорово. Вы гораздо больше, чем просто число, и вам нужно помнить об этом. Я хочу, чтобы вы поверили, что ваше тело заслуживает большей любви, потому что оно заслуживает! Ты сделаешь!
Если вам кажется, что что-то из этого невозможно сделать самостоятельно, не бойтесь просить о помощи. При необходимости обращайтесь за помощью, будь то фитнес / медицинский работник, как я, или мотивирующий друг.Не стесняйтесь и не смущайтесь; вы не одиноки в этой борьбе. Если в ваше путешествие вовлечен другой человек, это может спасти и изменить жизнь.
Правильное питание и осознанный образ жизни будут неотъемлемой частью набора мышечной массы и улучшения композиции тела.

Воспользуйтесь своим опытом и извлеките уроки из своих достижений И неудач. Помните, что для достижения долгосрочных результатов важно реалистично и позитивно подходить к новой программе.В конце концов, вы меняете образ жизни, а не просто «теряете вес».

Я хочу услышать от вас

Что вы думаете по этому поводу? Числа на шкале приводят многих из нас в упадок, иногда до такой степени, что они парализуют нас от продолжения наших фитнес-программ.

Что вы думаете об этой статье? Это полезно?
Как вы не позволяете показаниям шкалы останавливать вас?
С какими самыми большими эмоциональными и физическими препятствиями вы столкнулись, участвуя в изменении образа жизни? Что вы делаете сейчас, чтобы преодолеть эти препятствия, или что вы делали в прошлом, чтобы преодолеть такие препятствия?
Что помогает вам сосредоточиться, когда дело касается фитнеса и режима питания?
Какие методы и / или инструменты оценки вы используете для отслеживания прогресса во время программы похудания / фитнеса?

Поделитесь своим опытом и присоединитесь к беседе, оставив комментарий ниже.Хотелось бы услышать ваши мысли!

Пожалуйста, поделитесь

Если вам понравился этот пост и / или он оказался полезным, я был бы благодарен, если бы вы помогли ему распространиться, отправив его другу по электронной почте или поделившись им в социальных сетях. Спасибо!

Подпишитесь на бесплатную еженедельную рассылку BambooCore!

Если вы хотите прочитать больше такого сочного контента, вы можете получить Weekly Blog Review Wednesday (обзор последних статей в блоге BambooCore) и / или 5-Things Friday (ручной- кураторский информационный бюллетень с пятью вещами, которыми, я думаю, стоит делиться каждую неделю), доставленный прямо на ваш почтовый ящик.Один или оба доставляются еженедельно:

Ресурсы

У меня было несколько запросов о том, где можно купить реплики для жира и мышц. Чтобы сделать покупки проще, я предоставил несколько вариантов. Просто нажмите на фото или ссылку интересующего вас продукта. Вы будете перенаправлены на Amazon.com, где вы сможете узнать больше о продукте (ах) и, если интересно, купить.

Реплика 1 унция жира
Реплика 1 фунт жира
Реплика 5 фунтов жира
Реплика 1 фунт жира И 5 фунт жира

Реплика мышцы на 1 унцию
Реплика 1 фунт мышцы
Реплика 5-фунтовой мышцы
Мышца весом 1 фунт И копия мышцы 5 фунтов

Реплика 1 фунт жира И 1 фунт мышц
Реплика 5 фунтов жира и 5 фунтов мышц

Здоровья и счастья, — Дженнифер Риган

Список литературы

Хитт, Эмма.«Мышечная масса связана с риском резистентности к инсулину». Medscape Medical News. Web. http://www.medscape.com/viewarticle/747526 4 августа 2011 г.
Фелл, Джеймс. «Миф о разорванных мышцах и сжигании калорий». Los Angeles Times. 11 мая 2011 г. Web. http://articles.latimes.com/2011/may/16/health/la-he-fitness-muscle-myth-20110516
«Риск для здоровья из-за избыточного веса». Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. 29 июля 2016 г. Web. 5 янв.2017.
Сиссон, Майк. «Сколько калорий на самом деле сжигает мышцы? (и почему все равно не о калориях) ». Mark’s Daily Apple . Студия блогов. Интернет. 10 августа 2012 г.
Srikanthan P, Hevener AL, Karlamangla AS (2010) «Саркопения усугубляет инсулинорезистентность и дисгликемию, вызванную ожирением: результаты Национального исследования здоровья и питания III». PLoS ONE 5 (5): e10805. DOI: 10.1371 / journal.pone.0010805 http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371 / journal.pone.0010805
Srikanthan P, Hevener AL, Karlamangla AS. «Относительная мышечная масса обратно связана с инсулинорезистентностью и преддиабетом». Результаты Третьего национального исследования здоровья и питания JCEM jc.2011-0435; DOI: 10.1210 Интернет 2011.

Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

СохранитьСохранить

Дженнифер является сертифицированным персональным тренером NASM, тренером MovNat и C.Х.Е.К. Холистический образ жизни / тренер по питанию. Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Как быстро вы увидите результаты?

Когда дело доходит до сжигания жира и набора мышц, всем нужны фотографии, достойные Insta… прямо сейчас. Но понимание того, что реально, может быть разницей между достижением потрясающих результатов и полным отказом. Как быстро клиент может похудеть? Каков верхний предел набора мышечной массы? И как определить скорость прогресса, которую ваш клиент может не только достичь, но и сохранить? У нас есть цифры и ваш тренерский план.

+++

Представьте, что у вас есть два новых клиента.

Кортни — 34-летняя женщина — хочет сбросить лишние 30 фунтов, которые набрала с колледжа.

Хосе — 27-летний мужчина — хочет добавить к своей фигуре 15 фунтов мускулов.

Как и многие клиенты, они оба говорят, что готовы сделать все, что потребуется.

Зная все это, сколько времени нужно каждому, чтобы достичь своих целей?

A. 3 месяца
B. 6 месяцев
C.1 год

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Каждый вариант возможен, но все три имеют компромисс. И если вы не поможете Кортни и Хосе полностью понять это — и правильно сформулировать их ожидания, — они, скорее всего, в конечном итоге разочаруются.

Звучит знакомо?

Когда дело доходит до потери жира или набора мышечной массы, люди часто разочаровываются в том, что они считают «плохими» или «посредственными» результатами.

Не из-за отсутствия прогресса, а потому что:

Начали с нереалистичных ожиданий
Они не могли поддерживать свой первоначальный темп прогресса
Все вышеперечисленное

Так не должно быть.

В этой статье мы расскажем, как выглядят реалистичные показатели потери жира и набора мышечной массы, основываясь на сочетании клинических данных и нашей работы с более чем 100 000 клиентов. ^{1, 2}

Что еще более важно, мы покажем вам, как определить скорость прогресса, которая подходит вашему клиенту (или даже вам). Для результатов, которые оправдывают ожидания — каждый раз.

Но … если вы хотите сразу перейти к числам, щелкните по ссылкам ниже:

В противном случае, продолжайте читать (детали имеют значение), чтобы получить полную историю.

(Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Результаты нетипичны… или они?

Допустим, Кортни похудела на шесть фунтов за первые четыре недели вместе.И все же она была разочарована своим «отсутствием» прогресса.

С нашей точки зрения, ее успехи были фантастическими.

За шесть месяцев поддержание такого уровня прогресса приведет к потере 40 фунтов жира.

Для некоторых это может изменить жизнь. Для других это может быть намного больше, чем они даже хотели бы, чтобы потеряли. (На самом деле, это больше, чем Кортни хотела потерять.)

Однако слишком часто клиент думает, что он терпит неудачу. Потому что шесть фунтов за четыре недели — это не значит, что — это много.

Вероятно, потому что они ожидали чрезвычайно быстрых результатов. Возможно, они надеялись быстро выглядеть, как 15 лет назад, или иметь форму модели с обложки журнала… к отпуску в следующем месяце.

Теперь большинство людей с готовностью признают, что ожидать, что они сбросят 15 фунтов жира или наберут 10 фунтов мышечной массы за две недели, нереально. (То же самое касается исправления серьезных проблем с липидом крови или сокращения времени бега на полсекунды.)

Но подсознательно они все еще хотят верить, что эти результаты не только возможны, но и вероятны.В конце концов, они видели Самый большой неудачник .

Ваша работа: Ставьте достижимые ожидания с первого дня.

Разберитесь в истинной цели и на том, как выглядит успех.

Это начинается с выяснения того, чего в конечном итоге надеется достичь ваш клиент.

Хотят ли они сбросить несколько килограммов и стать здоровее?
Хотят ли они выглядеть подтянутыми в одежде?
Хотят ли они набрать 15 фунтов мышц?
Хотят ли они, чтобы их «растерзали», с видимым прессом?

Убедитесь, что у вас есть общее понимание того, что они видят.

Вы хотите быть полностью согласны. Так что задавайте больше вопросов и копайте глубже.

‣ Если они говорят, что хотят сбросить 20 фунтов , что они представляют? Многие люди недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, чтобы достичь определенного состава тела. Они могут подумать, что им нужно сбросить 20 фунтов, хотя на самом деле это больше 40.

‣ Если они хотят «поправиться», как они узнают, когда они прибудут? Представляют ли они лучший анализ крови, и если да, то какие конкретные меры их беспокоят?

‣ Если они хотят нарастить мышечную массу , нормально ли они набрать немного жира? Считают ли они себя Скалой или просто немного увеличенной версией самих себя?

‣ Если они хотят «выглядеть мускулистыми», похудание может помочь им быстрее достичь этой цели.Как говорится, «худеть — это самый быстрый способ выглядеть больше».

‣ Если им нужна упаковка из шести штук, готовы ли они ко всему, что влечет за собой? Для достижения этого типа телосложения часто требуется больше физических упражнений, более строгая диета и менее гибкий образ жизни. Более того, если они долгое время страдали от избыточного веса, это могло привести к обвисанию кожи.

Прогулка клиентов по желаемому сценарию может помочь им лучше выбрать путь, исходя из того, что для них наиболее важно.

Убедитесь, что компромиссы кристально ясны.

Проще говоря: вы хотите, чтобы ваш клиент знал, во что он ввязывается.

Эффективный способ сделать это: поместите желаемый результат вашего клиента в континуум рядом с двумя (или более) другими результатами.

Если вы хотите подчеркнуть, насколько маловероятной или трудной будет цель, покажите, что нужно для достижения двух целей более простых и .

Можно сказать: «Вот компромиссы, которые вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели, и для сравнения, вот что может потребоваться для двух других результатов.Эти компромиссы кажутся вам приемлемыми? »

С другой стороны, если вы хотите вселить в клиента больше уверенности, вы можете расположить его цель между более простой и более сложной.

Можно сказать: «Несомненно, ваша цель будет сложной задачей, но, по крайней мере, вы можете есть десерт большую часть дней и все равно добиваться ее. Что ты об этом думаешь?»

Вот пример того, как это может выглядеть. На следующих рисунках показаны компромиссы, которые обычно требуются для достижения трех различных уровней жира в организме.

Как видите, чем ниже целевой процент жира в организме, тем больше требуется обязательств. (Для более глубокого изучения этой темы прочтите: Стоимость бережливого производства .)

Чтобы убедиться, что и вы, и ваш клиент понимаете, чего они хотят достичь и что они хотят (и не хотят) делать для этого, загрузите и используйте «Хочу-желаю-не хочу» .
А теперь пора поговорить о сроках. Сначала мы рассмотрим реалистичные показатели потери жира, а затем — реальные показатели потери мышечной массы.
Реалистичные показатели потери жира.
Как быстро вы сможете сбросить жир, зависит от того, насколько последовательно вы можете или хотите следовать данным рекомендациям.
Реалистичные показатели потери жира в неделю
Прогресс % Масса тела Мужчины Женщины
Экстремальный 1-1,5% массы тела ~ 2-3 фунта ~ 1.65-2,5 фунтов
Разумно 0,5-1% массы тела ~ 1-2 фунта ~ 0,8–1,65 фунта
Комфортный <0,5% массы тела ~ <1 фунт ~ <0,8 фунта
Вот как количественно оценить каждую из этих категорий:
Extreme: Требуется консистенция от 90 до 100 процентов.
Разумно: Требуется консистенция от 70 до 85 процентов.
Комфортный: Требуется консистенция от 50 до 65 процентов.
(Примечание: вы также можете создать комфортную скорость прогресса, в которой вы будете очень последовательны. Ваш первоначальный план действий просто потребует от вас внесения меньшего количества изменений, чем необходимо для достижения разумных или экстремальных показателей прогресса.)
Понятно, что , чем более последовательны вы, тем быстрее вы прогрессируете и тем больше жира вы потеряете.
Также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной.Он колеблется изо дня в день и из недели в неделю. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени.
Но… потеря жира часто происходит быстрее всего, когда:
Вы только начинаете
Вам нужно сбросить больше жира
Почему? Предположим, вы обычно потребляете 3500 калорий в день и поддерживаете свой вес. Если вы внезапно начнете есть 2000 калорий в день, вы создадите огромный дефицит в 1500 калорий.Это приведет к быстрой потере веса.
Однако, как только вы начинаете худеть, этот дефицит становится все меньше и меньше, замедляя потерю жира. (Потому что меньшее тело требует меньше калорий.)
По мере того, как этот процесс продолжается, ваш метаболизм адаптируется, снижая потребности в калориях даже больше, чем вы ожидаете от одной лишь потери веса. Вы также станете более эффективными в тренировках, уменьшив количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.
А если этого недостаточно, вы можете даже тренироваться реже и интенсивнее, потому что теперь у вас меньше энергии.(Чтобы узнать больше, прочтите: Как адаптируется ваш метаболизм по мере того, как вы худеете .)
Результат:
Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваша скорость сжигания жира и тем больше у вас плато.
Это нормально. А помощь клиентам понять это ведет к лучшему прогрессу.
Это потому, что они с меньшей вероятностью выбросят полотенце, когда потеря веса замедлится на неделю или две. Вместо этого они поймут, что это нормальная часть пути.
Призовите клиентов думать о похудании как о долгой поездке. Если они знают, что им придется остановиться, чтобы перекусить и перерыв в туалете, и что они, вероятно, столкнутся с пробками и строительными объездами, они не испугаются, когда это произойдет. (Потому что они будут. Такова жизнь.)
Плавание не всегда будет гладким. Научите их заранее ожидать сбоев. Эта психологическая подготовка будет полезна в будущем.
Реалистичные темпы набора мышечной массы.
Способность наращивать мышечную массу зависит от возраста, биологического пола, генетики и последовательности приема пищи, а также от опыта тренировок с отягощениями, интенсивности, частоты, стиля, объема и т. Д.
Реалистичные темпы набора мышечной массы в месяц
Уровень физической подготовки Мужчины Женщины
Начинающий 1-1,5%
Масса тела ~ 1.5–2,5 фунта 0,5-0,75%
Масса тела ~ 0,65–1 фунт
Средний 0,5-0,75%
Масса тела ~ 0,75–1,25 фунта 0,25-0,375%
Масса тела ~ 0,325-0,5 фунта
Продвинутый 0,25-0,375%
Масса тела ~ 0,375-0,625 фунта 0,125-0,1875%
Масса тела ~ 0,1625-0,25 фунта
Как и при потере жира, прирост мышц часто не является линейным.Кажется, что прогресс идет скачкообразно, особенно после первого года целенаправленных тренировок.
Нередко можно увидеть, как молодые мужчины набирают от 15 до 25 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (новичок) и еще от 10 до 15 фунтов на втором году обучения (средний уровень).
Молодые женщины могут набрать от 8 до 12 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (для начинающих), а также еще на 4–6 фунтов на втором году обучения (средний уровень).
После первых трех или около того лет специального обучения (продвинутого) часто требуются годы упорных усилий, чтобы увидеть постепенный рост.
Таким образом, в течение карьеры в тяжелой атлетике мужчин имеют потенциал набрать от 40 до 50 фунтов мышц , а женщин имеют потенциал набрать от 20 до 25 фунтов мышц . (В зависимости от роста, структуры костей и генетики — и без помощи препаратов, улучшающих работоспособность.)
Для реалистичных темпов набора мышечной массы, показанных здесь, упор делается на «молодых» мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. Уровень тестостерона и других половых гормонов выше в это время жизни, как и клеточный оборот и общая способность к восстановлению.Все это ключевые факторы роста мышц.
Пожилые мужчины и женщины обычно наращивают меньше мышц и / или медленнее из-за изменений этих переменных.
Сможете ли вы нарастить мышечную массу после 20 лет? Да, но по большей части это зависит от того, есть ли у вас еще достаточно места для достижения вашего потенциала от 40 до 50 фунтов (мужчины) или от 20 до 25 фунтов (женщины).
Определите вероятную скорость потери жира или набора мышечной массы для каждого человека.
Считайте реалистичные темпы потери жира и набора мышечной массы верхним пределом того, что может быть достигнуто в заданный период времени.Теперь вам нужно скорректировать это число в зависимости от человека и условий, с которыми вы работаете.
Вот где действительно проявляется искусство коучинга.
На скорость изменения состава тела могут влиять следующие факторы.
Факторы, затрудняющие или облегчающие сжигание жира
Что затрудняет сжигание жира Что облегчает потерю жира
Возраст Быть старше * Быть моложе
Пол Быть женщиной Быть мужчиной
Текущий размер корпуса Быть меньше Быть тяжелее
Текущий состав тела Быть относительно худым Увеличение количества жира в организме
Уровень текущей активности Практически нет активности Высокая активность
Текущий вид деятельности Чрезмерные кардио без других видов активности Хорошо сбалансированный режим упражнений
Согласованность Непоследовательность Последовательность (> 80%)
Восстановление Большинство ночей спит менее 7 часов Большинство ночей спит не менее 7-8 часов
Напряжение Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны Лептин-резистентность / низкий лептин
Инсулинорезистентность Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства Противозачаточные
Кортикостероиды
Антидепрессанты Xenical / Alli
Belviq
Qsymia
Contrave
Saxenda
PEDs
Состояние здоровья Менопауза
Гипотиреоз
СПКЯ
Синдром Кушинга
Депрессия Чистый счет здоровья
* Потеря жира может происходить и происходит в любом возрасте.Причины, по которым это может быть тяжелее для пожилых людей, могут быть больше связаны с возрастом (состояние здоровья, лекарства, мобильность), а не с возрастом.
Факторы, которые затрудняют или облегчают набор мышц
Что затрудняет набор мышц Что облегчает набор мышц
Возраст Быть старше (> 40) Быть моложе (<30)
Пол Быть женщиной Быть мужчиной
Текущий размер корпуса Имеет небольшой каркас / костную структуру С большим каркасом / костной структурой
Текущий состав тела Увеличение количества жира в организме Быть относительно худым
Уровень текущей активности Практически нет активности Умеренный уровень активности
Текущий вид деятельности Недостаточная тренировка с отягощениями / чрезмерное кардио Тренировка сопротивления
Согласованность Непоследовательность Последовательность (> 80%)
Восстановление Большинство ночей спит менее 7 часов Большинство ночей спит не менее 7-8 часов
Напряжение Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны Высокий кортизол Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства Препараты для лечения щитовидной железы
Препараты от СДВГ
Средства от угрей PED
Состояние здоровья IBD
Гастропарез
Гипертиреоз
Депрессия Чистый счет здоровья
Эти списки ни в коем случае не являются исчерпывающими, но являются хорошими примерами того, как дополнительные факторы могут повлиять на скорость прогресса человека.
Вам также необходимо учитывать, что еще происходит в жизни человека.
Будет ли ваш клиент улучшаться с постоянной скоростью или могут быть периоды, когда прогресс замедляется?
Например, если он бухгалтер, вам может потребоваться скорректировать свои ожидания в течение налогового сезона. Во время праздников цель может состоять в том, чтобы просто поддерживать текущий прогресс, а затем стремиться к дальнейшему прогрессу после их окончания. А как насчет предстоящих каникул или других запланированных перерывов?
Вы не можете предвидеть каждую проблему, но можете спланировать то, что знаете.
Что касается этих периодов, спросите своего клиента, какое небольшое улучшение он готов принять и как долго они ожидают, что эти периоды продлятся. Вместе вы можете включить эту информацию в хронологию.
Когда у вас появится хорошее представление о том, куда они хотят пойти и как быстро они туда доберутся, самое время полностью рассмотреть, что от них требуется. Ваш клиент «готов, желает и может» сделать то, что от него требуется?
Вы можете проверить это с помощью рабочего листа «Готовность, готовность и способность» .
Здесь вы узнаете, насколько реалистичны темпы прогресса на основе плана действий, который вы создаете вместе со своим клиентом.
Теперь, когда перед ними стоят следующие шаги, насколько они уверены в том, что они выполнят их? Помните: ключ к успеху — последовательность. (Подробнее: Как создать план, который клиенты могут выполнять последовательно .)
Если ваш клиент не готов, не желает, не может последовательно выполнять свои обязанности, ничего страшного. Вам просто нужно будет скорректировать их план действий.А это также означает корректировку их ожиданий.
Но это хорошие новости: при таком подходе вы оба будете на одной странице с самого начала.
Пересмотрите и повторно откалибруйте ожидания по мере накопления данных.
Никто не может точно предсказать скорость прогресса клиента. Это упражнение просто дает вам способ измерить, движется ли ваш клиент в правильном направлении с желаемой скоростью или его результаты не оправдывают ожиданий.
Как правило, вы должны следить за результатами в течение двух недель, прежде чем рекомендовать клиенту скорректировать прием пищи или план действий.
И по мере того, как они становятся более продвинутыми или приближаются к своей конечной цели, может потребоваться целых четыре недели, чтобы увидеть, работает ли их потребление. Подождите некоторое время, прежде чем рассматривать дальнейшие изменения.
По мере того, как вы собираете данные и выбираете следующие действия на основе этих данных, постоянно просматривайте и пересматривайте планы и ожидания ваших клиентов. ( Щелкните здесь, чтобы загрузить распечатанное руководство , которое позволяет быстро ознакомиться с приведенной ниже информацией.)
Не теряете жир в реалистичных параметрах?
Уменьшите потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, убрав от 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров.Или просто уберите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)
Не набираете мышечную массу в пределах реалистичных параметров?
Увеличьте потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, добавив от 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров. Или просто добавьте 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров к своей суточной норме. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)
Слишком большая потеря мышечной массы при похудении?
Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов. Или просто добавьте 1 дополнительную пальму белка к суточной норме.
Набираете слишком много жира при наращивании мышц?
Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов и уменьшите его ежедневное потребление углеводов примерно на 25-50 граммов и / или потребление жиров примерно на 7-15 граммов.
Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь протеина к своему ежедневному рациону и уберите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона.(Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)
Не восстанавливаетесь после тяжелых тренировок или соревнований?
Используйте эти четыре шага:
Шаг 1. Рассмотрите общее дневное потребление энергии. Если вы резко сокращаете количество калорий, чтобы похудеть или похудеть, подумайте об увеличении потребления энергии на 100–200 калорий, чтобы вы ели лишь с небольшим дефицитом.
Шаг 2. Изучите дневную норму потребления белка. Просто добавление еще 25 граммов или 1 пальмы белка в день может иметь значение.
Шаг 3. Оцените общее ежедневное потребление углеводов. Возможно, вам понадобится больше, чем вы получаете, особенно сразу после тренировок или игр / соревнований. Хорошее начало: добавьте от 25 до 50 граммов (или 1-2 горсти углеводов) в суточную норму.
Шаг 4. Оцените общее ежедневное потребление жиров, особенно незаменимых жирных кислот. Если вы заметили сильное воспаление, вам может быть полезно увеличить потребление « Ешьте больше» источников жира и уменьшить потребление источников «Ешьте меньше».(См. Различные источники в статье: Какие продукты следует есть? )
Пусть факты направят вас.
Клиенты могут прогрессировать быстрее или медленнее, чем вы ожидали, или они могут столкнуться с неожиданными проблемами (такими как травма или болезнь).
Это абсолютно нормально. Основывайте прогнозы и ожидания на известных данных, а не на воображении, надеждах или предположениях.
Как однажды сказал великий психотерапевт Карл Роджерс: «Факты дружественны». Что бы ни случилось, рассматривайте эту калибровку как важную и ценную часть, которая поможет вам стать более точным и основанным на фактических данных тренером.
Этот тип принятия решений, основанных на результатах. — это мощный инструмент коучинга, помогающий клиентам увидеть, как их действия приводят к прогрессу и результатам.
Помните, что числа — не единственный способ измерить прогресс.
Может возникнуть соблазн сосредоточиться только на количественных данных: процентном содержании жира в организме, потерянных дюймах, количестве на шкале. Но прогресс в той же мере зависит от субъективных показателей, таких как:
Показывать и прилагать любые усилия, какими бы маленькими они ни были
Маленькие экшены, которые немного лучше, чем до
С едой становится легче
Ежедневные победы, например, завтрак в самое загруженное утро
Имеет больше энергии и жизненных сил
Становлюсь сильнее и / или крепче
Чувствовать себя более уверенно в своем теле или самоощущении
И более
Убедитесь, что ваш клиент понимает, как далеко он зашел, независимо от того, что показывают цифры.Регулярное указание на яркие моменты — особенно в поведении, действиях и образе мышления — дает клиенту положительную обратную связь, на которой он может опираться.
Рабочий лист «Оглядываясь назад, глядя вперед» часто очень помогает в этом отношении. Это способ увидеть, как далеко они продвинулись, что может повысить их уверенность и сохранить мотивацию. Это также может помочь им проактивно обходить потенциальные препятствия.
Как мы говорим здесь, в Precision Nutrition:
Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.
И хотят ли ваши клиенты сбросить жир или набрать мышечную массу, это может быть самым важным ожиданием, которое вы можете установить.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.
Muscle VS Fat — Боди Босс Студия
Мышцы против жира
Две основные составляющие, на которые мы обращаем внимание, когда поднимаемся на шкалу, — это сколько у нас мышц и сколько у нас жира.
В нашем теле есть различные типы мышц: скелетные, прикрепленные к нашим костям (о которых я говорю), сердечные — на стенках сердца, и гладкие — на стенках наших полых органов, таких как желудок.У нас также есть разные типы жира — белый жир (о котором я говорю ниже), коричневый жир, который служит нашим терморегулятором, и висцеральный — глубокий слой жира вокруг наших органов.
Часто задаваемые вопросы о жирах и мышцах
«Если я буду ношу больше жира, буду ли я больше весить?»
Ответ ДА
«Если у меня будет больше мышц, буду ли я весить больше?»
Ответ ДА
«Могу ли я превратить свой жир в мышцы? И если я не буду тренироваться, мои мышцы превратятся в жир »
Ответ НЕТ — Это все равно что пытаться превратить дерево в металл.Мышцы и жир — это две совершенно разные ткани тела.
«Могу ли я просто сбросить вес с рук и бедер (точечное уменьшение)?»
Ответ НЕТ
Вы могли делать 100 приседаний каждую ночь в течение последнего месяца, но при этом не потеряли жир на животе. Это потому, что мышца не владеет жиром, окружающим ее. Некоторые области теряют жир быстрее, чем другие. Это происходит из-за вашей генетической структуры (так что вы можете винить своих родителей) и из-за нашей генетической структуры, женщины будут набирать вес в бедрах, а мужчины — в средней части.
«Мышцы весят больше жира?»
Ответ НЕТ — Вес мышц по сравнению с жиром не имеет никакого реального значения. 5 кг мышц будут весить столько же, сколько 5 кг жира … ПЯТЬ КИЛОГРАММ !!
Отличается тем, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и насколько вы будете здоровы, в зависимости от того, какую одежду вы выберете для ношения. Мышцы на ОБЪЕМ тяжелее жира. То, как вы ВЫГЛЯДИТЕ, несете 5 кг мышц, а не 5 кг жира — вот что на самом деле имеет значение.
Посмотрите на это с другой стороны; Женщина весом 65 кг и 19% жира будет выглядеть намного меньше / стройнее, чем женщина весом 65 кг и 35% жира. Они одинаковы по весу, но по составу различаются. Поскольку мышцы плотнее жира, человек с меньшим количеством жира и большим количеством мышц будет выглядеть меньше!
Что такое жир и что такое мышцы
Жир
Натуральное маслянистое вещество, встречающееся в телах животных, особенно когда оно наносится слоем под кожу или вокруг определенных органов.Есть два типа жира: незаменимый жир и запасной жир. Незаменимый жир — это именно тот жир, который необходим для нормального здорового функционирования. Он регулирует температуру вашего тела, защищает и изолирует органы и другие ткани и является основной формой накопления энергии в организме. Он хранится в ваших органах, костном мозге, центральной нервной системе и мышцах. У мужчин незаменимый жир составляет примерно 3% жира в организме. У женщин он немного выше и составляет около 12%. Это связано с тем, что их незаменимый жир также включает некоторые специфические жиры, обнаруженные в груди, тазу / бедрах и бедрах, которые, как считается, имеют решающее значение для нормальной репродуктивной функции.Женщинам нужен этот жир, даже если мы не хотим этого!
Жир накапливается под кожей, в определенных областях тела, в мышцах и вокруг органов. Определенное количество необходимо, поскольку оно играет защитную роль, и нам действительно нужен жир для изоляции, хранения энергии и производства гормонов. Недостаток жира в организме может сделать вас более восприимчивым к заболеваниям, хронической усталости, а у женщин он может вызвать нарушения менструального цикла, которые могут поставить под угрозу здоровье костей.Однако слишком много жировых отложений может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, остеоартрита, диабета 2 типа и т. Д. Как правило, идеальный процентный диапазон жировых отложений для мужчин составляет 10-20%, а идеальный диапазон — для женщин. составляет 18–28%, но немного меняется с возрастом.
Жир не может быть превращен в мышцы, и также важно понимать, что те тысячи и тысячи отдельных жировых клеток, которые дают нам эти прекрасные ручки любви, действуют как одно целое и, по сути, имеют три варианта; расти и, возможно, делиться; отдыхать как есть; или уменьшить размер (я выберу последний вариант, спасибо !!) Жир напрямую связан с калориями.Количество калорий в сравнении с потраченными калориями определяет, сколько жира у нас будет. Любая излишне потребляемая пища, будь то белок, углеводы или жир, будет преобразована в жировые отложения. Жир — это место хранения, куда наше тело вкладывает дополнительную энергию, когда мы потребляем больше калорий в день, чем сжигаем. Если кто-то продолжает потреблять больше калорий, чем ему нужно, размер имеющихся у него жировых клеток увеличивается. Когда мы «сжигаем жир», мы фактически уменьшаем размер наших жировых клеток, используя накопленную в них энергию.На самом деле они никогда не исчезают, они просто сжимаются, что объясняет, почему у многих людей появляется большое количество лишней кожи, если они резко теряют в весе
Мышца
Ободок или пучок фиброзной ткани в теле человека или животного, который способен сокращаться, вызывая движение или сохраняя положение частей тела. Мышцы — это то, что мы можем построить, на них влияют требования, предъявляемые к ним. Выполняя упражнения с сопротивлением, ваша сила возрастет.Если вы чувствуете, что ваше тело становится менее подтянутым или «мягким», это просто потому, что изменилось соотношение жира к мышцам. Если вы перестанете качать железо, мышцы, которые вы так мучительно накачали, станут меньше. У вас остается то же количество мышечных клеток, но каждая мышечная клетка становится тоньше. Если вы продолжите есть то же количество пищи, жировые клетки (которые всегда были) теперь увеличатся. Изменения в размере, плотности или эффективности мышц вызовут увеличение силы, однако эти изменения возникают только в том случае, если мышца стимулируется сверх того, к чему она привыкла.Выполнение коротких и интенсивных тренировок два-три раза в неделю вместо длительных и неторопливых упражнений поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Нашим мышцам нужно время для восстановления, поэтому, если вы склонны тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
Почему больше мышц
Наша мышечная ткань состоит из аминокислот из белка и очень метаболически активна, и даже в состоянии покоя может сжигать калории. Если мы потеряем мышечную массу, наш метаболизм снизится, и, следовательно, будет легче набирать жир.Жир не требует много калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он не сильно влияет на наш метаболизм. Таким образом, в некоторых случаях человек с большим количеством мышц и минимальным содержанием жира в организме потенциально может весить больше, чем человек с небольшими мышцами и большим количеством жира. Не всегда можно судить о книге по обложке! Тот, кто достаточно тяжел, может быть здоровым с точки зрения низкого процента жира в организме; Вес — не всегда идеальное измерение.
Мы должны смотреть на мышцы как на нашего друга, а не как на врага, поскольку мышцы ускоряют метаболизм человека, поэтому килограмм мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем 1 кг жира.Что это значит? Даже когда вы не занимаетесь спортом — вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор — вы будете сжигать больше калорий, просто набрав больше мышц. Если у вас больше мышц, вы сжигаете вдвое больше калорий, чем жир (дополнительный 1 кг сухой мышечной массы будет сжигать около 120 дополнительных калорий в день), поэтому, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, когда тренировка PLUS имеет решающее значение. в улучшении плотности костей и помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, позволяя людям оставаться активными по мере взросления.
Если вы ищете идеальную композицию тела — в нашем составе должен быть более высокий процент мышц, чем жира.
Жир против мышц
Жир против мышц
Представьте себе: вы придерживаетесь своего плана тренировок, правильно питаетесь и очень довольны своим здоровьем и фитнесом. Через несколько недель вы встаете на весы — а цифра не меняется! Что дает?
Сегодня мы обсудим разницу между мышцами и жиром.Кто-то действительно весит больше? Можете ли вы превратить жир в мышцы? И, самое главное, есть ли лучший способ отслеживать прогресс, чем встать на весы?
В чем разница между фунтом жира и фунтом мышц?
Вспомните старую загадку: «Что весит больше: фунт перьев или фунт свинца?» Все мы знаем, что фунт — это фунт, так откуда мы взяли идею, что мышцы весят больше, чем жир?
Мышцы и жир на самом деле различаются по плотности , то есть фунт жира занимает больше места, чем фунт мышцы.Мышцы, которые намного плотнее жира, занимают четыре пятых места, чем жир. Из-за этого, даже если два человека имеют одинаковый рост и вес, их тела могут сильно отличаться в зависимости от процентного содержания жира в них.
Мышцы лучше жира?
У более высокой мышечной массы есть много дополнительных преимуществ помимо самой популярной причины — более стройного телосложения.
Бриана Радар, менеджер по работе с клиентами In-Shape, подробно описывает некоторые из этих причин.«Более высокая безжировая масса тела может повысить выносливость, повысить жизненный тонус и улучшить метаболическую эффективность. Мышцы помогают сжигать калории даже тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя ».
Хотя источники расходятся во мнениях относительно точных цифр, ясно одно: мышцы сжигают больше калорий, чем жира в течение дня (это называется «дневной скоростью метаболизма»), даже когда вы не занимаетесь спортом. Поскольку вы можете сжигать больше калорий во время отдыха, добавление мышц может помочь вам сбросить жир.
Как превратить жир в мышцы?
Проще говоря, невозможно превратить жир в мышцы — это разные виды тканей.Вместо этого вы можете либо сбросить жир, либо нарастить мышцы.
Лучший способ увеличить мышечную массу — включить в тренировку тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом (когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления), поднятие тяжестей или использование тренажеров с отягощениями.
«Пока вы будете выходить за рамки того, что вы обычно делаете, вы увидите результаты», — сказала Бриана. «Убедитесь, что вы проводите прогрессивные тренировки с отягощениями. Продолжайте бросать вызов самому себе.”
Когда вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы утомлять мышцы, вы приучаете свое тело ожидать большей работы в будущем — и ваши мышцы адаптируются, становясь сильнее. В качестве бонуса тренировки с отягощениями помогают сохранить ваши кости крепкими и могут помочь уменьшить беспокойство.
Как лучше всего отслеживать свой прогресс?
Позвольте нам быть первыми, кто пригласит вас ОТДЕЛИТЬСЯ ОТ МАСШТАБА. Хотя иногда он может дать вам представление о том, как меняется ваше тело, он также может вводить в заблуждение.Сдвиньте фокус с «похудания» на «похудание». Отличный способ отслеживать свой прогресс — это проводить измерения или использовать шкалу импеданса тела, такую как InBody. Вы подписались на бесплатный двухгодичный кикстарт? Включен тест InBody, который даст вам оценку процентного содержания жира в организме.
Еще один способ отследить свой прогресс, который не только в масштабе, но показывает, что ваш тяжелый труд окупается, — это сфотографировать себя, чтобы можно было сравнивать с течением времени.Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Иногда это лучшие индикаторы вашего прогресса.
Улучшение физической формы — это не просто число на шкале, поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, чего вы можете достичь и насколько это полезно для общего самочувствия.
Мышцы и жир: как они влияют на вес и метаболизм
Когда дело доходит до жира и мышц, необходимо знать несколько ключевых отличий.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Если вы когда-либо пытались изменить свое телосложение, вы, вероятно, слышали (или, что более вероятно, читали в Интернете), что мышцы весят больше, чем жир.Многие из нас приняли это как факт, но так ли это на самом деле? И действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем вялые?
Здесь мы объясняем вес (каламбур!), В том числе то, что мышцы и жир влияют на ваш метаболизм и телосложение, и как легко заменить лишние сантиметры на худобу.
Жир против мышц: основы
Сравнивать жир с мышцами — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами. Да, оба метаболически активны и необходимы вашему организму, но слишком много одного из них может нанести вред вашему здоровью, в то время как другой очень полезен.
Жир, содержащийся в ваших жировых клетках, существует в форме триглицеридов, которые действуют как топливо. Жир может храниться по-разному. Один из них подкожно или прямо под кожей (мягкий вид, который можно ущипнуть), и, по данным Harvard Health Publishing, этот тип составляет 90 процентов жира в вашем теле. Подкожный жир действует как изоляция и источник энергии. Он также производит полезные молекулы, которые помогают регулировать чувство голода и ваш вес. Но знаете, что говорят о слишком хорошем…
В большинстве случаев, если у вас много мягкого жира и избыточный вес, то, вероятно, у вас много висцерального жира — твердого жира, который находится глубоко в брюшной полости, обволакивает ваши органы и является более опасным из двух.Он производит большее количество молекул, связанных с возможными пагубными последствиями для здоровья, такими как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Подробнее: 6 больших рисков для здоровья из-за слишком большого количества жира на животе
Затем у нас есть скелетные мышцы, тип мышц вокруг ваших костей, обеспечивающий силу и стабилизацию. По данным исследователей из Университета Нью-Мексико, это самая большая ткань в организме, составляющая до 40 процентов веса вашего тела.
Как и жир, на него влияют генетика, гормоны, физическая активность и диета. Он также содержит от 50 до 75 процентов всех белков в вашем теле, что делает его основной тканью, которая метаболизирует аминокислоты, что связано с развитием и ростом мышц, а развитие и рост мышц связаны с более высокой скоростью метаболизма (ура для сжигания калорий. !). Но об этом через минуту.
Кто-то с более низким процентным содержанием жира в организме может казаться более мускулистым.
Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages
Есть распространенный миф: фунт мышц весит больше фунта жира.Но фунт есть фунт — говорите ли вы о 16 унциях кирпичей, пенсов или перьев, все они весят одинаково. Что интересно, хотя это верно, мышцы занимают меньше места, чем жир.
«Люди так часто говорят, вероятно потому, что вы можете иметь больше мышц и на самом деле казаться меньше, чем тот, кто весит столько же и имеет больше жира на теле», — говорит Аманда Манчини, фитнес-центр, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). тренер, специалист по похуданию и специалист по корректирующим упражнениям.
… но это вопрос космоса
Иногда число на шкале не является лучшим показателем вашего размера или даже вашего основного риска для здоровья. Вот почему: по данным Центра социальных и медицинских исследований, мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места (подумайте о разнице между фунтом камней и фунтом пухлого зефира). Фактически, мышцы на самом деле занимают примерно четыре пятых места, чем жир.
Хорошо, так что разница, вероятно, не такая большая, как вы думали, но даже в этом случае два человека могут быть одинакового роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера и может иметь больше — сантиметров, которые нужно ущипнуть, по сравнению с меньшим и более подтянутым телом человека с более мышечной массой, — говорит Манчини.Мышцы: 1, жир: 0.
Но по правде говоря, поскольку он более плотный, мышцы на самом деле весят немного больше, чем жир по объему. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл, а плотность мышц — 1,1 г / мл.
Мышца плотнее жира, а значит, больше весит.
Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Мышцы против жира и ваш метаболизм
Скорость основного обмена (BMR), согласно Американскому совету по физическим упражнениям, представляет собой минимальное количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела.Другими словами, это приблизительное количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, потребляемых каждый день.
Согласно общепринятым спортивным знаниям, 1 фунт мышц в состоянии покоя сжигает от 30 до 50 калорий ежедневно по сравнению с жиром, который не сжигает калорий. Истина, по данным Национального совета по силе и фитнесу, заключается в том, что мышечная ткань — в состоянии покоя — сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает 2–3 калории в день на фунт.Мышцы: 2, жир: 0.
Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы
Также важно помнить, что укрепление уже имеющихся мышц так же важно, как и наращивание новых мышц. Плохая новость, согласно ACE, заключается в том, что с возрастом у вас уменьшается мышечная масса, особенно если вы не тренируетесь с силой, поэтому в итоге вы получите более жирный состав тела.
Но есть и хорошие новости: если вы будете придерживаться обычного режима силовых тренировок, вы можете ожидать, что наберете примерно 2-4.5 фунтов мышечной массы в течение нескольких месяцев и повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 30 калорий в день. Мускул: 3… Хорошо, вы поняли.
Конечно, это зависит от состава тела, диеты и частоты тренировок. «Это очень сложно измерить для среднего человека, если он не собирался измерить жировые отложения», — говорит Манчини. Тем не менее, лучший способ извлечь выгоду из потенциала ваших мышц по сжиганию калорий — это использовать их на самом деле.
Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю.
Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages
Хотя замена жира на мышцы может не повысить уровень основного обмена, как вы надеялись, все же неплохо было бы поднять эти веса. В исследовании, опубликованном в апреле 2014 года в журнале Journal of Sports Sciences , в котором участвовало 139 подростков с ожирением, был сделан вывод о том, что кардио тренировки с отягощениями показали лучшие результаты в отношении уменьшения жировой массы (как мягкого жира, так и твердого жира на животе) и увеличения тела. мышечная масса.
И помните — высокий процент жира в организме связан с повышенным риском заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием, камни в желчном пузыре и рак. Но обзор, опубликованный в марте 2012 года в журнале Obesity Reviews , показал, что тренировки с отягощениями изменяют распределение жира в организме и могут существенно помочь в снижении абдоминального ожирения и нарушений обмена веществ.
Итак, как часто нужно тренировать мышцы? В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья.И действительно, обзор, опубликованный в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , показал, что эта частота эффективна для наращивания сухой мышечной массы.
Если вы новичок в силовых тренировках, клиника Мэйо предлагает начать с одного-двух подходов по 12-15 повторений для всех основных групп мышц с отягощениями, которые утомляют ваши мышцы к концу повторений.