Программа тренировок на массу база: 5 основных упражнений. Программа тренировок из базовых упражнений. База для набора массы

Содержание

Ебашь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу

В интернете множество информационных материалов по развитию мускулатуры и на деле трудно сделать правильные выводы. Еб@шь (Ебашь) базу до отказу — это практическая программа тренировок от Дениса Борисова на массу. Программа рекомендуется для подготовленных камрадов со стажем тренировок 1-2 года.

Особенности  программы тренировок

Ебашь базу до отказу
  • Базовые упражнения

В базовых упражнениях работают несколько суставов. Подобная нагрузка привычнее для нашего тела. В отличии от изолированных упражнении в работу включается больше мышц, что предпочтительнее для всеобщего развития мускулатуры и позволяет справляться с большей нагрузкой. А это непосредственно оказывает действие на центральную нервную систему. Иными словами, в базовых упражнениях степень нервной стимуляции мускульных сокращений мощнее, что ведёт к лучшему росту мышечной ткани.

  • Мышечный отказ

— это не возможность закончить крайнее повторение упражнения с соблюдением правильной техники. Мышечный отказ говорит, что уровень энергии опустился ниже минимально требуемого для завершения мышечного усилия. Собственно данное снижение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к дальнейшему росту.  Отказ должен настать в интервале 15-30 сек после начала подхода. Именно в этом промежутке мышцы не успевают переключится на анаэробный гликолиз (альтернативный метод воспроизводства энергии), что приводит к истощению и мышечным травмам. Подробнее о мышечном отказе читайте в подполье

Нужен ли мышечный отказ.

  • Прогрессия нагрузки

— это первостепенное правило каждого скоростно-силового вида спорта, где используются мышцы. Лишь прогрессия нагрузки на мышцы заставляет их прогрессировать в своем объеме и силе. В случае, если нагрузка не возрастает, то мышцам в свою очередь не имеет смысла увеличивается. Для осуществления прогрессии нагрузки необходимо вести дневник тренировок, задача которого систематический прирост нагрузки на каждой тренировке.

  • Микропериодизация

— это сменяемость тяжелых (необходимых для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% занятиями (оптимальных для отдыха и развития «поддерживающих» функций). Быстрым мышечным волокнам (нашим мышцам) после серьезных травм на тренировке надо для восстановления (компенсации) около недели. Далее требуется еще неделя для роста (суперкомпенсация). Но длительный отдых не эффективен для маленьких мышц, которые восстанавливаются быстрее. Значения усредненные и зависят от тренированности и размера мышц атлета.

Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) позволяет и волков насытить (мышцы) и овец сберечь (энергетика), что даст суммарно больший прогресс.

  • Растягивание мышечной фасции

— это прием расширить «плотную оболочку», внутри которой расположены мышечные волокна.  Данный чехол стесняет мышечные клетки, препятствуя им расти в ширь. Мышечная фасция несет в себе «память формы» и если ее эффективно и постоянно растягивать, то она лучше  и продолжительнее держит свое «растянутое» состояние. Подробнее о растягивании мышечной фасции читайте в статье

FST-7 (растягивание мышечной фасции).

Растягивать мышцы можно двумя основными способами. Во-первых, это жесткий пампинг в конце тренинга для растягивания фасции кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы. Оба способа используются в программе Ебашь базу до отказу.

Микроцикл программы тренировок База до отказа

  1. неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
  2. неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
  3. неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
  4. неделя — ЛЕГКАЯ тренировка и т.д.

Тяжелая неделя
Упражнений на большие группы 3-4
Упражнений на маленькие группы 2-3
Подходов на большие группы 4-5
Подходов на маленькие группы 4
Прогрессия нагрузки Есть в каждом упражнении
Мышечный отказ Есть позитивный  в 2-3 подходах упражнения
Растягивание Фасции Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

Понедельник. Спина

  • Подтягивания (или верхняя тяга)  2 разм + 4 Х 6-12

 

  • Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа)  1 разм. + 4 Х 6-12

  • Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12

  • Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12

  Дополнительно: Тяга горизонтального блока (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. (на растягивание фасции кровью)

Внимание

Между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины
Перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти

Вторник. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье   3 разм + 4 Х 6-12

  • Жим гантелей  на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12

  • Разводка гантелей лежа на скамье   1 разм. +  4 Х 8-12

Дополнительно: жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Внимание

Наклон скамьи не больше 30 градусов
После каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.
Для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Четверг. НОГИ

  • Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20

  • Приседания с штангой (или жим ногами)  3 разм + 4 Х 6-12

  • Разгибание ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15

  • Мертвая тяга (на прямых ногах)  2 разм + 4 Х 8-12

  • Сгибание ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15

Дополнительно: Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Внимание

Начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)
Для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга
Для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц).  При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям, потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пятница. ПЛЕЧИ

  • Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12

  • Тяга штанги (или гантелей) к подбородку  1 разм + 4 Х 8-12

  • Махи гантелей через стороны  1 разм + 4 Х 8-15

  • Махи гантелей в наклоне  1 разм + 4 Х 8-15

Дополнительно: Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Внимание

Для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)
Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода
Фасцию дельт растягиваем с помощью тройных дороп-сетов, т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг  — 10 раз + 10 кг — 6 раз + 6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек.  и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три.  Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Суббота. РУКИ

  • Подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12

  • Жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12

  • Молотковые сгибания  1 разм + 4 Х 6-12

  • Французский жим штанги (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

Дополнительно: Суперсет: подъём штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Внимание

Мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.
В плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.
Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)
Фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса. Подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

На так называемой тяжелой неделе акцент ставиться на гипертрофию мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Основная цель тяжелой недели  — прогрессия нагрузки, т.е. рабочих весов на штанге.  Для роста нагрузки  необходимо использовать тренировочный дневник.

Если  все сделать правильно, то мышцы будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка одной недели.  На второй неделе идет рост: мышцы становятся больше, чем были. Но, все остальные функции, обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать, потому что имеют более короткий срок восстановления. Поэтому на второй неделе необходимо дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а  остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой).

Легкая тренировка
Упражнений на большие группы 2
Упражнений на маленькие группы 1-2
Подходов на большие группы 4-8
Подходов на маленькие группы 4-6
Прогрессия нагрузки Нет (используем 50% от рабочих весов)
Мышечный отказ Нет  (подход заканчивается за много повторений до отказа)
Растягивание Фасции Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

Понедельник  и  Пятница.  СПИНА, ПЛЕЧИ

  • Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
  • Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

  • Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
  • Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

Вторник и суббота.  ГРУДЬ, РУКИ

  • Жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

  • Подъем штанги (гантелей)  на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
  • Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12

Дополнительно: Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Четверг. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

  • Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
  • Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
  • Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
  • Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

Дополнительно: Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Внимание

Цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга.  Поэтому повторений и подходов  делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче, а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.
Между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режиме
В фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Видео Ебашь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу

Подготовлено по материалам блога Fit4life.ru

 

как правильно организовать тренировки — Рамблер/спорт

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео – в материале «Советского спорта».

Базовый принцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай, отдыхай, ешь – именно в эти три слова можно уложить главный принцип бодибилдинг тренировок на массу. Он означает, что основу тренинга составят базовые упражнения, питание должно быть обильным, а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Упражнения бодибилдинг тренировок на массу

Базовые (или многосуставные) упражнения – это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – все это базовые упражнения.

Как правило, они – самые тяжелые для выполнения. Но они же – самое эффективное средство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строится программа тренировок на массу в бодибилдинге. Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь одну мышцу (и задействуют один сустав. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Программы бодибилдинг тренировок на массу

Программа тренировок на массу full body

Full body – программа, которая позволяет за тренировку прокачать все основные мышечные группы. Нужно выполнять три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б

— приседания со штангой на плечах – 3 подхода/8-12 повторов — жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов — подтягивания – 3 подхода/максимум повторений — жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12 повторений — подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12 повторов — скручивания на пресс – 3 подхода/30-40 повторов

— становая тяга (или тяга на прямых ногах) – 3 подхода/ 6-8 повторов — отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10 повторов — тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10 повторов — «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов — подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода/10-12 повторов — подъем ног в висе – 3 подхода/15-20 повторов.

Сплит-программа тренировок на массу

Сплит-программа прорабатывает разные мышечные группы в разные дни

Понедельник (ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12 повторений — жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12 повторений — жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений — тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12 повторений — пресс – 3 подхода/макс

Среда (спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне) – 3 подхода/6-8 повторений — подтягивания – 3 подхода/максимум повторений — жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10 повторов — французский жим – 3 подхода/10-12 повторов — пресс – 3 подхода/макс

Пятница (грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов — жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода/10-12 повторов — разводка гантелей – 3 подхода/12-15 повторов — подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12 повторов — пресс – 3 подхода/макс

Считается, что программа бодибилдинг тренировок на массу full body подходит больше новичкам. Сплит-программа с более глубокой проработкой каждой мышечной группы позволит нарастить мышцы тем, кто занимается более года.

Правильное выполнение упражнение можно посмотреть в видео-роликах тренировок на массу

Питание бодибилдинг тренировок на массу

Питание в бодибилдинг тренировках на массу должно включать в себя достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии, необходимой для преодоления тренировочного стресса и восстановления после него.

Арнольд Шварценеггер рекомендует при тренировках для набора массы питаться каждые 2-3 часа – чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.

Фил Хит, атлет, 6-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», настаивает на том, что каждый прием пищи должен содержать около 30 г белка. Больше, как считает Хит и вместе с ним многие диетологи, организм просто не в состоянии усвоить за раз. В бодибилдинг тренировках на массу в день должно выходить примерно два 2 г белка на каждый килограмм веса.

Прием углеводов лучше ограничить временем до обеда, а вечером сделать упор на белковую пищу. Это позволит при наборе мышечной массы ограничить накопление организмом лишнего жира. Следует также ограничить употребление простых углеводов (мучное, сахар, прочее) и заменить их сложными (крупы).

Пример дневного рациона в бодибилдинг тренировках на массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром, чашка кофе — перекус: банан+порция протеинового коктейля — обед: гречка (рис, картофель)+ нежирное мясо или рыба, овощи — перекус: чашка творога+стакан молока — ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего, куриная грудка) — перекус: порция протеинового коктейля или нежирный творог, стакан молока.

Что еще нужно знать о программе бодибилдинг тренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления после них. Сон – лучший способ восстановления; — повышайте рабочие веса на штанге. Прогрессирующая нагрузка – залог правильной программы бодибилдинг-тренировок на массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангу сразу, как только вам удалось сделать указанное количество повторений на последней тренировке; — правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения, к которым нельзя приступать без консультации тренера и постановки техники; — съедайте банан за 30-40 минут до тренировки, чтобы дать мышцам энергию. Выпивайте протеиновый коктейль и съедайте еще один банан сразу после тренировки, чтобы восстановить баланс питательных веществ в организме; — если мышечная масса не растет, убирайте второстепенные упражнения из программы тренировок. Оставьте только основу – приседы, жимы, тягу. Возьмите больше дней для отдыха – растяните недельную программу на полторы недели.

Задай себе программу – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы

Представленная ниже программа для набора мышечной массы, предназначена в первую очередь для новичков, которые не могут понять с чего им начать, как тренироваться, как правильно составить программу упражнений, а также как составить план питания. Но, тем не менее, если вы посещаете зал довольно длительное время, а результата все нет, то значит, вы допускаете нижеследующие ошибки:

  • Вы не добавляете рабочие веса и не прогрессируете
  • Вы не придерживаетесь диеты
  • Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений работая с большими весами
  • Вы не чередуете простые и сложные тренировки

Вы должны усвоить и запомнить следующее:

  • Соблюдайте распорядок дня (не откладывайте день тренировки)
  • Выполняйте только базовые упражнения
  • Правильное питание это база ваших мышц

Питание для набора мышечной массы

Высокобелковое и высокоуглеводное питание является основой в построении мышц. При нехватке белков, ваши мышцы не будут расти, даже если вы будете правильно тренироваться, а при недостатке нужного количества углеводов у вам будет не хватать необходимой энергии. Мышцы растут не во время тренировки, как вы думаете, а во время отдыха. Восстановление и построение новых мышечных волокон наступает через одну, две недели. Именно когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и строят новый материал, готовясь к более сильным нагрузкам. Именно поэтому вы должны спасть по 8 часов и питаться часто каждые 3 – 4 часа.

Но сколько нужно белков и углеводов, а главное, какое количество калорий нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу и как питаться, вы узнаете ниже.

Количество потребляемых белков должно быть умножено минимум в два раза вашего веса. Короче говоря, если вы весите 70 кг, то следует потреблять минимум 140 гр белка. Количество жиров сократить, так как нам нужна только сухая мышечная масса, хотя для худощавого телосложения присутствие жиров не панацея.

Еще есть несколько важных моментов относительно питания, которые вам стоит обязательно учитывать. Количество калорий должно равняться примерно 2500- 3000.

В первой половине дня вы потребляете высокоуглеводную пищу, а начиная с середины дня потребляете высокобелковую пищу. Это связано с тем, что утром организму нужно много энергии из углеводов, а вечером больше белков.

А теперь тоже самое, но только вкратце:
  • Количество потребляемых белков должно равняться 2гр на кг веса тела
  • Вы должны потреблять не менее 2500 ккал в день (или 30 ккал на 1кг веса)
  • Питайтесь каждые 3-4 часа небольшими порциями
  • Снизьте количество жиров (старайтесь питаться отварной едой)

И еще раз – Систематическое, правильное высококалорийное питание является важным критерием в наборе мышечной массы, но почему-то многие этим пренебрегают и вследствие чего не прогрессируют.

Ваш план питания на день

Ниже представлен хорошо продуманный план вашего рациона по времени:

  • 8:30 углеводный завтрак 100 гр овсяной каши с вареньем и молоком
  • 11:30 70-100 гр риса или гречки, 50-100 гр курицы, 20гр сыра
  • 13:30 обед 30-50 гр гречки или риса, 120 гр куриного феле, 20гр сыра, овощи
  • 15:30 перед тренировкой 4 яйца, около 50гр риса или гречки
  • 17:30 тренировка
  • 18:40 после тренировки Либо кушаете тортик и сладости, либо пьете гейнер
  • 19:30 ужин 80-100 гр риса или гречки, 150 гр куриного филе 3 яйца, 20 гр сыра и овощи.
  • 23:00 на ночь Здесь на выбор: белковый коктейль, либо пачку творога. Конечно лучше и то и другое.
Список продуктов и их свойства

Высокоуглеводные продукты на 100г

  • Овсянка 60-68 г углеводов 13 г белков 370 ккал
  • Рис 72 г углеводов 7-8г. белков 345 ккал
  • Гречка 61 г углеводов 12 г белков 310 ккал
  • Манная крупа 73.3 г углеводов 10.3 г белков 328 ккал
  • Овощи

Высокобелковые продукты на 100г

  • Птица 21 г белка 200 ккал
  • Яйцо 6 г белка 78 ккал
  • Рыба 20г белка 80 ккал
  • Творог 18г белка 100 ккал
  • Сыр 26г белка 360 ккал

Общее количество продуктов

Если резюмировать все вышесказанное то можно сделать такой список продуктов, которые вы должны употреблять в течение дня:

  • Куриная грудка – от 400 до 500 г: 105 г белка около 1000 ккал
  • Творог – пачка 200г около 50 г белка и 300 ккал
  • Овсянка или манная каша – 100г  около 66г углеводов 370 ккал
  • Рис или гречка – 300-350 г около 250 г углеводов 1035 ккал
  • Яйцо 7-9 шт 48г белка 600ккал
  • Сыр 80-100г 26г белка 360 ккал

Итого мы получаем в среднем: 3200 — 3500 ккал

О распорядке дня

Придерживаясь этого плана питания, вы со 100% гарантией добьетесь результата. Самое сложное это начать его придерживаться, но через неделю, ваш организм привыкнет, для вас это станет обыденным и все будет происходить на автомате.

Время приготовления всей еды займет у вас ну от силы 30-40 минут. Готовьте еду заранее ночью, разложив все по пищевым контейнерам.

Внимательно отнеситесь к распорядку дня и старайтесь придерживаться его несмотря ни на что. Поставьте над собой эксперимент, докажите себе что вы можете это сделать. И неважно на работе вы или в институте, вы должны брать контейнер с едой с собой и питаться по часам.

Вы должны также спать не менее 7-8 часов в день, ведь как уже было сказано, процесс восстановления мышц происходит именно во время сна.

Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

  • Пн Ноги
  • Вт Грудь
  • Ср Отдых
  • Чт руки
  • Пт Плечи
  • Сб Спина
  • Вс Отдых
Понедельник: Ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
  • Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов
Вторник: Грудь
  • Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов
Четверг: Руки
  • Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений
Пятница: Плечи
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
Суббота: Спина
  • Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.

Программа тренировок (легкая неделя)
  • Понедельник: Ноги и спина
  • Среда: Грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: Плечи и спина

Программа для эффективного набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора массы

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

  • Вы себя хорошо чувствуете.
  • У вас улучшается настроение.
  • Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
  • Вы ставите новые цели и прогрессируете.
  • Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Выбирай самые действенные упражнения, приемы и методы тренинга для роста!

Упражнение для увеличение мышечной массы бицепса

Если штангу с EZ-грифом сравнить с обычной, первая, конечно, удобнее, правда, этот плюс на деле превращается в минус: внутренний короткий пучок бицепса не работает. И только прямой гриф позволяет равномерно трудиться обоим пучкам двуглавой мышцы бицепса. В связи с этим, рабочий вес в упражнении, если его сравнить при работе с EZ-штангой, увеличивается на 5-8%. Так что не размениваться на подъемы с изогнутым грифом не стоит! Запомните: подобное движение обычно рассматривают лишь как вспомогательное! А вашим главным инструментом должна стать классическая штанга с прямым грифом.

грудных мышц

Активации грудным мышцам в жиме лежа может значительно добиться, если атлет сменит штангу на гантели. Это объясняется просто: прямой гриф штанги смыкает прямые руки бодибилдера в жесткую «раму». В результате по ходу упражнения передние пучки дельт вынуждены включаться и принимать на себя часть нагрузки. Вернее, отбирать ее у грудных мышц. Вопрос – зачем? Жим с гантелями снимает подобный недостаток.

Упражнение для увеличение мышечной массы дельт

Не все атлеты знают, что ширина плеч задается средним пучком дельт, поэтому именно его раскачка считается главной в бодибилдинге. Если взять на вооружение данную точку зрения, стало быть, жим штанги для культуриста особой выгоды не приносит. Ведь жимы штангой делают силовой акцент на передних пучках дельт, даже если жать ее из-за головы. Значит, именно гантели заставляют во всю мощь работать средний пучок дельт! Отчего? Вы заставляете гантели двигаться вдоль осевой линии тела, в то время как штанга идет или впереди (жим с груди), или позади (жим из-за головы) оси тела.

Упражнение для увеличение мышечной массы трицепса

«Отжимания на брусьях»

Изолирующие упражнения, в ходе которых задействован всего один сустав, нарастить массу не смогут. Впрочем, именно такие – все упражнения для трицепса, когда происходит только сгибание и разгибание локтей. Только при отжиманиях и узких жимах лежа, кроме локтей, начинают работать и плечевые суставы. Скажем сразу, что отжимания лучше, так как упражнение приходится выполнять, прицельно нагружая трицепсы.

Упражнение для увеличение мышечной массы квадрицепсов

«Передние приседания»

Такое название имеют приседания со штангой на груди. Если вы приседаете со штангой на плечах, это значительно проще, однако «заднее» положение снаряда отдает большую часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Во время прицельной раскачки квадрицепсов необходимо перемещать штангу вперед относительно оси тела, иными словами, на грудь. В данном случае вы нагружаете квадрицепсы на 25% больше!

Упражнение для увеличение мышечной массы и ягодиц

«Румынская становая тяга»

Так называется становая тяга, которую выполняют при прямых ногах от середины голеней. В этой ситуации атлет уже не поднимается из приседа силой квадрицепсов, что обычно происходит классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничивается финальным этапом, при котором туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Если прицельность тяги помножить на убойный вес штанги, быстрая отдача гарантирована. О сгибаниях ног лежа и говорить смешно.

Упражнение для увеличение мышечной массы икр

Если сравнивать подъемы на носки в позиции, стоя, сидя и в наклоне, установлено, что наибольший вес атлет может одолеть стоя. Жим носками конкуренции не выдержал: это обычный, но только «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Короче, думайте сами, решайте сами! Что касается подъемов на носки, стоя – это основное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшие упражнения для роста общей массы

«Становая тяга»

Безусловно, становая тяга – самое лучшее упражнение, направленное для набора общей массы тела. Немаловажным будет отметить: если произошел серьезный набор массы, становую тягу следует выполнять во многоповторном режиме. Кстати, оптимальной есть пирамида – в 12-3 повторений в 6 сетах. Не забывайте о том, что необходимо тщательно следить за правильной техникой выполнения упражнения.

«Приседания»

Как вы считаете, какое из упражнений будет для вашего тела самым трудным? Да, обычные классические приседы! Дабы атлет удерживал равновесие т не смог опрокинуться на спину, организм обеспечивает в ногах большой массив стабилизирующей мускулатуры. Так, все мышцы корпуса, грудь и дельты, спина и даже мышцы лица трудятся на пределе возможностей! Бросаться выполнить это упражнение не следует, ведь для того, чтобы быть «на ты» с весом штанги, в ответ на приседы ваше тело должно растить общую мускулатуру. Кстати, существуют отельные экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, позволяющие бодибилдеру за несколько недель наращивать до 7кг общей мышечной массы!

Идеальный расклад – когда новички в первое время могут выполнять около 3 упражнений, главные из которых: приседания, жим, лежа и становая тяга, и только после можно заниматься шлифовкой и наращиванием других групп мышц.

Лучшее упражнение для сжигания жира

«Свободные веса»

Ученым стало интересно сравнить расход энергии приседаний и жимов ногами. «Приседалы» израсходовали калорий больше только потому, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие тела. Когда же выполнялись жимы ногами, потребности в этом, понятное дело, не существовало. Значит: любые упражнения со свободными весами сжигают достаточно много жира. Нужно поблагодарить тренажеры, предполагающих прочную фиксацию тела, а потому «экономящих» ваши калории.

Лучшее упражнение для расширения спины

«Широкая верхняя тяга»

Исследователи, решившие разобраться с проблемой, какое упражнение наиболее активизирует широчайшие мышцы спины, определили, что лидером в этом отношении является широкая верхняя тяга к груди. А вот верхние тяги обратным и нейтральным хватом и расхваленная всеми широкая верхняя тяга за голову, которым ученые пророчили лидирующие позиции, оказались среди аутсайдеров. Кстати, широкая верхняя тяга за голову не смогла удержаться на втором месте, откуда ее вытеснила тяга обратным хватом.

Принцип Уайдера

«Форсированные повторы»

Известно, что высший тренинга определяет быстрый рост наших мышц! В арсенале бодибилдинга немало приемов повышения интенсивности. По-другому их называют «Принципами Уайдера». Какой из них можно назвать лучшим? Форсированные повторы! Правда, давайте ориентироваться на новую редакцию! Ранее приходилось дорабатывать несколько форсированных повторений после «отказа» при помощи партнера. Теперь вам нужно поднять свой обычный рабочий вес на 15%, уложившись потом в прежнее число повторений, основываясь на поддержку ассистента в финале сета. Чувствуете разницу? Наука установила: такой способ выполнения силовых упражнений мощно усиливает в организме атлета секрецию тестостерона и гормона роста. В результате мышцы скорее прибавляют силу, подкожный жир «сгорает» быстрее.

Лучшая схема упражнений для роста силы

«Пирамида»

Общее мнение силовиков таково: лучший рост силы дает «пирамида». Но какая? Здесь мнений несколько. Сторонники первого направления считают, что вес следует растить от сета к сету, дыбы финальный сет прошел с максимальной нагрузкой. Другие полагают, что именно первый сет должен быть самым тяжелым, напирая на то, что мышцы еще не успели устать. После этого необходимо заниматься снижением веса от сета к сету. После сравнения обеих моделей в условиях практического эксперимента специалисты сделали категоричный вывод: эффективнее – восходящая «пирамида», когда нагрузку повышается ступенчато. Объяснение заключается в особенностях нервной системы. На пути нервного сигнала попадаются т.н. «моторные тела», которые, выступая в роли конденсаторов, накапливают электрический потенциал.

Если он повышается до максимального уровня, то максимальным становится и мышечное усилие. Таким образом, дабы установить силовой рекорд, атлетам подходят «технические» сеты, максимально повышающие напряжение в «моторных телах». А это лучшая схема наращивания нагрузки: 1-й сет – 50% от 10РМ, 2-й сет – 75% от 10РМ и, наконец, 3-й сет – 100% от 10РМ.

Как улучшить сжигание жира?

Короткий отдых

Закон бодибилдера прост: чем больше затрачено калорий во время тренировки, тем больше сжигается жира. А можно ли взвинтить собственные энергозатраты? Необходимо знать, что отдыхают между сетами не 2,5-3 минуты, как правило, а только 30 секунд. Такой короткий отдых будет способствовать возрастанию на 50% расхода калорий от той же тренировки! Желательно, чтобы комплекс упражнений был ориентирован на штангу, а выполнение было в режиме 6-8 повторений. Если будут применяться тяжелые базовые движения, по инерции продолжится и сжигание жира, причем даже после тренировки. Жировая ткань «уйдет» еще на 5-8%.

Оптимальное время тренинга

Вечер

Обычно тренировки лучше проводить вечером, во второй половине дня, когда организм бодибилдера сумел окончательно проснуться и готов отвечать на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Приведем данные сравнительного эксперимента. Двум группам атлетов предложили равноценные тренировки по одинаковой схеме, однако первая команда проводила силовые упражнения утром, а другая – после 16 часов дня. Всего 2,5 месяцев понадобилось экспертам, чтобы признать лидером вторую группу, которая прибавила 3% мышечной массы и на 9% утратила подкожного жира.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания многие считают безопасными упражнениями для поясницы. Действительно, выполняя этот комплекс движений, поясница постоянно контактирует с полом, а твердая основа избавляет поясницу от перенапряжения. Совсем другое дело – армейские подъемы корпуса, где поясница работает активно всегда, а поэтому упражнение может стать причиной сильных болей в крестцовой области. Однако необходимо помнить, что при скручиваниях происходит нагрузка абсолютно на все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Стоп! Не забывайте: когда упражнения вы делаете во взрывном стиле. Именно первый этап скручиваний должен быть исключительно быстрым!

Оптимальное время для растяжки

Что делать перед тренировкой

Обычная практика заключается в том, что атлету перед тренировкой следует провести короткую баллистическую растяжку (махи руками и ногами), прибавляющую мышцам силу. А вот серьезную работу над гибкостью, которая включает статические растягивающие позы, ее нужно переместить на время после силовой тренировки. Объяснение простое: растяжка нацелена на расслабление мускулатуры тела, а, кроме того, вызывает седативный эффект (обладает сонливостью). Назначение силовой тренировки в том, чтобы укорачивать мышцы и делать связки жесткими. И если все поставить с ног на голову, то эффект растяжки «не вовремя», перечеркнет последующую силовую нагрузку.

Оптимальный отдых между сетами 2-3 минуты

Если вы решили всерьез растить мышечные объемы, спешка в этом не помощница. Одной-двумя минутами отдыха между сетами вы не обойдетесь. И вновь на помощь пришли ученые, сравнившие успехи двух групп бодибилдеров, усердно качавших руки на протяжении 2,5 месяцев. В первой группе отдых у атлетов длился минуту, а во второй – 2,5 минуты. Первая группа сумела набавить в объеме рук 5%, а вторая – все 12%! Впрочем, эксперименты по удлинению отдыха позитивных результатов не дал, поэтому ориентироваться следует не более чем на 3 минуты.

Оптимальная помощь мышцам

Силовой пояс

Известно, что в силу своей профессии штангисты испокон века отдают предпочтение широкому кожаному поясу, которым они стягивают талию. Это позволяет повысить внутрибрюшное давление на 40%. В результате талия «прочнеет», поэтому нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается почти на 50%, что служит профилактике травм позвоночника, проявляющимся в критическом сдавливании дисков и выпучивании межпозвоночных грыж. Более того, использование пояса на 10% активирует мышцы пресса, а мышцы-разгибатели позвоночника – на 25%. Иными словами, данные мышцы становятся сильнее. Этот эффект позволяет увеличивать рабочие веса в приседах и становой тяге.

Оптимальная кардиомашина

Беговая дорожка

Если рассматривать вопрос, какой кардиотренажер подробнее, вне всякого сомнения, – это «беговая дорожка». Велоэргометр с ней не может даже сравниться. Вся разница в эффективности: во время бега вы боретесь за равновесие, что, в свою очередь, прибавляет работы мышцам работы, значит и калорий вы буде истрачено гораздо больше. Опыты, проведенные специалистами, показали, что по сравнению с велоэргометром «беговая дорожка» на 45% результативнее «сжигает» жир.

Тренировка на силу

Амортизаторы

Если прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, сила будет рости с огромной скоростью. При разгибании сустава растет мощность разгибающих мышц, потому к завершению повтора штанга будто бы «легчает», но стоит амортизаторам натянуться, как штанга напротив тяжелеет. Поэтому мышцам доведется напрячься значительно сильнее. Предположим, вес вашей штанги в приседах – 150кг. Если убавить вес до 120кг и навесить на концы грифа амортизаторы, сопротивление которых – 30кг, то иловое усилие во время приседаний вашей мускулатуры увеличится на 25%. Естественно, такие приседы растят силу ног куда быстрее. При помощи амортизаторов на удивление легко можно повысить свои рабочие веса, в жимах лежа, в становой, в подъемах на бицепс и т.п.

Помощь в мотивации

Самоприказ

Говорят, что слово – потенциальное дело. Кто сомневается в том, что оно как ничто другое может воздействовать на человека. Считают, что слово якобы обретает магическую власть только в устах гипнотизера. Однако этот не совсем так, слово действует на вас даже тогда, когда произносите его вы сами. В данном случае, ни о каких особенных техниках самогипноза речь не идет. Вы должны научиться давать себе самоприказ – фразу, звучащую категоричным тоном, который не допускает никаких возражений. Пример: «Я стал намного сильнее!». Эту фразу нужно твердо повторить несколько раз перед сложным упражнением, и тогда вы сразу же отметите, что повторы идут у вас легче обычного.

Лучшее кардио

Мини-сессии

Когда завершается долгая аэробная тренировка, ее интенсивность закономерно падает. Причина – психическая усталость. Оказывается, без особого ущерба для итогов кардио-тренинг делят на короткие мини-сессии по 10 минут. Отдых между подобными сессиями можно довести до 20 минут! Результат потрясающий: суммарный расход калорий – прежний и даже возрастет! Перерывы особенно будут полезны тем, кто использует интервальное кардио при экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы выйдут предельно интенсивными!

Помощь в тренинге

Кистевые ремни

Сила хвата косвенно влияет на силу сокращения рабочей мышцы. Если вы крепко примотаете кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, ваш сет непременно станет длиннее на 2-3 лишних повтора. Обычно ремни применяют тогда, когда гриф может вывалиться из ослабевших кистей. Впрочем, можете сами поэкспериментировать с ремнями там, где их никогда не используют: в подъемах на бицепс или в жиме лежа. Однако благодаря укрепившемуся хвату, вы обязательно выполните дополнительные повторы.

Оптимальное время для кардио

После тренировки

Бодибилдеры со стажем помнят времена, когда в вопросе кардио никак не могли придти к общему знаменателю: одни специалисты советовали бегать до силовой тренировки, другие – после нее. Наука эти противоречия разрешила с помощью метода сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист скорее потеряет подкожный жир, если будет практиковать кардио сразу же после силового тренинга. Объяснение тому простое: перед завершением тренировки кровь атлета имеет множество «жиросжигающих» гормонов. Аэробика будет стимулировать новую секрецию, значит, жир начнет таять буквально на глазах. Утренняя аэробика, проведенная на голодный желудок – неплохая тренировка, но все же не сравнится с посттренировочной сессией.

Оптимальный вид кардио

Интервалы

Как правило, интервальное кардио проходит следующим образом: несколько минут интенсивного бега сменяются неспешной пробежкой, а затем вновь ускорением. Здесь необходимо знать один секрет: чем быстрее спринтерские рывки, тем больше сжигается жира. Это правило подтверждает известный эксперимент, в котором одна группа атлетов в течение 15 недель интервалов лишилась жира больше, чем другая – за 20 недель обычной аэробики в стиле бега трусцой. Кстати, энергозатраты этой группы превосходили на 15000 калорий! В данном случае мы не говорим о нарушении природных законов. У интервалов, как и у тяжелого базового тренинга, имеется эффект инерционного посттренировочного жиросжигания. В результате суммарное время, отведенное активному сжиганию жира, у интервалов оказывается большим. Именно отсюда – и более высокая отдача. Еще один пример такого кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки выполните стремительный спринт в течение 1 минуты, сменив его 1-минутной ходьбой. Когда почувствуете, что восстановили силы, вновь спринтуйте. Вот так чередуйте спринт и ходьбу в течение 20-30 минут.

С ног на голову!

В бодибилдинге не обходится без ошибок и досадных проколов. Нередко то, что считалось полезным, неожиданно оказывается вредным.

Плохой метод тренинга

Тренажеры

Так уже определено природой, что ни одна мышца нашего тела не работает самостоятельно. Все мышцы представляют собой большие рабочие группы. А тренажеры почему-то предлагают нам нагружать каждую мышцу, изолировав ее от мышц-ассистентов. Прицельность, на первый взгляд, стопроцентная, хотя на самом деле она работает вразрез с мышечной координацией. Что происходит в итоге? Ничего! Как известно, любитель тренажеров, не сможет похвастать ни массой, ни силой. Культуристы должны помнить, что главным инструментом силового тренинга являются свободные веса!

Отдыхай, если болят мышцы

Если болят мышцы – это не отговорка от тренинга. Обычно в бодибилдинге – это не сигнал опасности. Подобное случается вследствие того, что отдельные мышечные волокна, перенапрягаясь во время тренировки, рвутся, подавая сигналы боли на нервные рецепторы. Ничего страшного, мышцы могут работать дальше. А боль необходимо перетерпеть, тем более, что за это вы получаете приятный бонус. Если мышцы болят, но тренировка продолжается, ваш организм производит гораздо больше тестостерона.

Наихудшее время для тренинга

После кардио

Кардио инициирует выработку гормона роста. В результате повторная секреция в ходе последующей силовой тренировки выходит весьма слабая. По наблюдениям ученых, она примерно втрое ниже, чем статистическая норма. Гормон роста, как известно, дает рост мышцам. Что делать, если его выделяется недостаточно?..

Наихудший вид оборудования

Нестабильная опора

На первый взгляд, отсутствие опоры под ногами полезно для мускулатуры. В таком случае трудность выполнения силовых упражнений возрастает. Те же приседания при наличии нестабильной опоры делать будет куда сложнее, но мышцам, что удивительно, это не помогает. Подсчитано: сократительная активность квадрицепсов падает на 57%. Примерно та же картина во время упражнений для мышц корпуса.

Наихудший вид кардио

Медленный бег

Легкий бег по «беговой дорожке», когда удается спокойно разговаривать с соседом либо читать книжку на пюпитре кардиотренажера, не сжигает слишком много калорий, а значит, не приведет к значительной потере лишнего веса. Чтобы процесс сжигания жира сдвинуть с места, нужно добиться того, чтобы интенсивность кардио равнялась 75% от показателя максимального пульса (МП обычно определяют по формуле: 220 минус возраст атлета). Когда удается перешагнуть этот порог, происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, незначительно снижается кровяное давление. Чтобы инициировать потерю жировой ткани, интенсивность аэробики необходимо довести до 80-85% от МП.

Наихудшее время для тренинга пресса

В начале тренировки

Существует непреложное правило: какая мышца у атлета отстающая, ту и нужно качать первой. Но мышцы живота – исключение из общего правила. Именно они играют роль стабилизатора корпуса в положении стоя и сидя. Стоит прессу устать, или ослабеть, снизится результативность всех базовых упражнений.

). Т.е. на каждую мышечную группу, я попробую выделить всего 1 упражнение, которое я бы 100% не стал игнорировать, если на то нет особых причин. Поехали!

От правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий УСПЕХ (в плане скорости ), поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор.

ГРУДЬ

Это великолепное базовое упражнение для проработки грудных мышц. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим гантелей лежа на наклонной:

СПИНА

Это упражнение известно всем. Лучшее из лучших. Одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины… та что там, ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЩНОЙ V-ОБРАЗНОЙ СПИНЫ.. Это, наверное, самое популярное/древнее и в тоже время легкодоступное упражнение, которые я бы ни ха что на свете не стал игнорировать.

При его выполнении задействуется весь верхний плечевой пояс: широчайшие мышцы спины, плечи (преимущественно передний пучок), трапеции (кстати, очень сильно нагружаются), предплечья (тоже активно пашут) и мышцы рук (бицепсы, брахиалис, через чур активно у большинства людей) и даже ГРУДЬ и ТРИЦЕПС. Это упражнение составляет ОСНОВУ в тренинге мышц спины всех (если не всех, то абсолютного большинства) атлетов.

Данному упражнению, есть не менее эффективная замена — :

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то работают одни и те же.

Для многих людей, тяга вертикального блока к груди — даже эффективней будет, чем подтягивания, потому что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), в итоге, как показывает практика, многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! Дергаются ото рывками, лишь бы подтянуться, не чувствуют мышцы спины, подтягиваются в основном за счёт силы бицепса, в общем, многим людям (кто не умеет правильно подтягиваться) тяга вертикального блока к груди лучше подходит, из-за того, что у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

НОГИ

Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, ).

Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.

Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда :

В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.

Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!

ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите:

  • БИЦЕПСЫ:
  • ТРИЦЕПСЫ: (акцент на трицепс)

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс?))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс — это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

ПРЕСС

Это движение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — эта вариация выполнения упражнения гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше). Поэтому именно ее я и рекомендую вам.

В упражнении акцентировано задействуется вся прямая мышца живота (целиком пресс) и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. На мой взгляд, лучшее из лучших упражнений для данной мышечной группы.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
  • Обратный подъем штанги на бицепс
  • Сгибания рук в запястьях со штангой

Рассматривать тренинг предплечий ОТДЕЛЬНО, на мой взгляд, нет необходимости (не имеет весомого смысла), т.к. эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете? Именно поэтому, абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Но, к слову, вышеперечисленные упражнения (на мой взгляд) самые эффективные.

ТРАПЕЦИИ
  • Шраги со штангой или гантелями

В идеальном варианте, я бы рекомендовал как-то чередовать либо совмещать, либо использовать то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ чуть больше, нежели со штангой, но зато при работе со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас такой возможности нет.. ну в общем, такие моменты (просто знайте), оба упражнения высоченной эффективности.

Что касается кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами и пр. вопросов, см. эти статьи:

  • (как подобрать вес и т.п.)

С уважением, администратор.

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

День 1 — грудь и спина

День 2 — руки

День 3 — ноги

День 1 — грудь и спина

День 1 — грудь и спина

День 2 — руки

День 3 — ноги

Суперсет

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, ? Все потому, что один из них — профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна — неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок .

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола — гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп — не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат — о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса — лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа , становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
  • овсяные хлопья 100г;
  • оливковое масло ч. ложка.
  • молоко 250 мл;
  • изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
  • куриные грудки 150 г;
  • гречка 100 г;
  • оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  • макароны 100 г;
  • куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

  • хлеб несколько кусков.
  • мед 2ст.ложки;
  • творог 150 г;

Еда после тренировки

  • куриные грудки – 100 г.
  • рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
  • молоко 500г.
  • мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.


Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.


Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.


Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.


Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

  • Бег -15 мин;
  • Жим штанги лежа 4х10;
  • Приседы со штангой 4х10;
  • Мертвая тяга 4х8;
  • Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

  • Бег 15 мин;
  • Армейский жим 3х12;
  • Штанга на бицепс 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
  • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
  • Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

  • Бег 15мин;
  • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
  • Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

  • Приседы со штангой 4х10;
  • Жим гантелей лежа 4х12;
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
  • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Главная » Кровля » Программа для эффективного набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора массы

Руководство по периодизации силовых тренировок

Все мы знаем, что силовые тренировки являются важным компонентом сильного бега и предотвращения травм. Но многие из нас не знают, как и когда добавить это в свой распорядок дня. Имея так много доступной и часто противоречивой информации о силовых тренировках, легко потеряться и вместо этого просто ничего не делать. В этом руководстве мы разберемся в некоторых заблуждениях относительно того, какие упражнения и когда делать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ БЕГОВОГО ОБУЧЕНИЯ

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл, у вас есть конечная дата — гонка.Обычно до этой целевой гонки 12-16 недель, что дает вам достаточно времени, чтобы развить выносливость и стать быстрее. Независимо от того, работаете ли вы с тренером или следуете онлайн-плану, первые недели посвящены созданию вашей базы. Обычно работы на скорость не так много, и вы сосредотачиваетесь на увеличении выносливости, позволяя мышцам и сухожилиям адаптироваться к стрессу от увеличенного пробега.

Постепенно вы переходите к следующему этапу вашего тренировочного плана, где вы повышаете выносливость. И после этого вы переходите к более быстрым тренировкам, ориентированным на гонку.Наконец, вы постепенно сокращаете объем и интенсивность за несколько недель до гонки. Этот сегментированный способ обучения называется периодизацией. Цель периодизации — максимизировать ваши успехи, а также минимизировать риск травм и выгорания. Это постепенный рост физической формы, укладка кирпичей и повышение ваших способностей.

Ваша программа силовых тренировок должна быть разработана так же, как и ваша тренировка бега. Начните с создания основы стабильности, затем приложите немного силы и, наконец, достигните пика с плиометрикой и взрывными движениями.Вы не сможете пробежать 10 миль в гоночном темпе в начале тренировочного цикла, так зачем вам делать 50 прыжков на ящик, если у вас еще нет прочной основы? Как и в случае с быстрым бегом, подъем тяжестей и плиометрику нужно зарабатывать.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ

Если вы думаете, что вы тренируетесь как пирамиду, то база должна быть самой большой. Это то, что создает прочную пирамиду. Основа вашей пирамиды силовых тренировок — это фаза стабильности. Здесь вы исправляете любые мышечные дисбалансы, восстанавливаете старые травмы и готовитесь к будущим.Эти упражнения учат ваше тело проприоцепции — вы начинаете осознавать положение своего тела при движении. Вы должны включить много работы на равновесие, несложные упражнения для кора и движения одной ногой, чтобы проработать ягодицы. Тридцать минут три-четыре дня в неделю — это все, что вам здесь нужно. Начните с движений с собственным весом и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения. Стремитесь к 12-15 повторениям этих упражнений на стабильность, но прекращайте, когда вы больше не можете поддерживать идеальную форму. Оставайтесь в этой фазе как минимум 4-6 недель или дольше, если у вас в анамнезе есть травмы.

СИЛЬНАЯ ФАЗА

Освоив основы, вы готовы перейти к следующему уровню пирамиды: фазе силы. В программе бега именно здесь вы начинаете работать над своей выносливостью с темповых бегов, повторений в гору и многого другого. Теперь, когда вы исправили дисбаланс, в вашей силовой программе пора нагрузить мышцы. Подумайте о становой тяге, приседаниях, выпадах — охватите все основные модели движений, включая боковое движение. Цель этого этапа — нарастить мышечную массу.Чем больше мышц, тем дольше вы будете бегать в целевом темпе, так как вы будете более устойчивы к усталости. А больше мышц поможет вам бежать быстрее, поскольку вы научите свой мозг задействовать больше мышечных волокон при каждом сокращении. Больше волокон = больше мощности.

Многие бегуны, которых я знаю, избегают поднимать тяжести, потому что боятся набрать массу. Хорошая новость в том, что вам придется очень, очень сильно постараться набрать массу — несколько часовых занятий и избыток калорий. А женщинам не хватает тестостерона для наращивания мускулов.Кроме того, все кардио-упражнения, которые мы делаем, катаболически препятствуют росту мышц. Для силовой фазы подходят два занятия в неделю по 45-60 минут. Выбирайте веса, которые кажутся сложными для 6-8 повторений, но никогда не доходите до отказа. Всегда заканчивайте подход с чувством, что вы можете сделать еще 1-2 идеальных повторения. Оставайтесь в этой фазе в течение 4 недель, и вы увидите серьезные успехи. На холмах станет легче, темп повысится.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ФАЗА

Наконец, когда до забега у вас останется около месяца, самое время добавить сексуально выглядящие упражнения фазы Силы.В вашей программе бега это то место, где вы переходите к работе, связанной с гонкой, выполняя более длительные тренировки с заданным темпом и оттачивая скорость. Ваша силовая тренировка будет имитировать это, если вы добавите плиометрию и олимпийские упражнения — взрывные, мощные движения, которые заставляют ноги быстро бегать. Эти упражнения учат ваше тело задействовать максимальное количество мышечных волокон для быстрых сокращений. В беге это поможет вам быстрее отрывать ногу от земли на каждом шаге. И чем меньше времени на земле, тем больше времени летит по воздуху.

Фаза питания не требует более одного-двух занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Ваша тренировка по бегу будет на пике, поэтому вы должны быть уверены, что получаете достаточное восстановление и тратите меньше времени на силовые упражнения, тем более что эта фаза является наиболее интенсивной. При выполнении силовых упражнений делайте повторения небольшими, в диапазоне 4-6, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с максимальной скоростью. Ограничьте прыжки до 20-30 повторений за тренировку. Оставайтесь в этой фазе от двух до трех недель. За неделю до соревнований отключите все силовые упражнения, кроме нескольких упражнений на стабильность, чтобы мышцы кора и ягодицы оставались в рабочем состоянии.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Следуя этой прогрессивной структуре нагрузки, вы безопасно повысите силу и устойчивость к травмам, что позволит вам бегать дальше и быстрее. Если вы ищете дополнительные рекомендации по выбору упражнений для каждой фазы, я рекомендую вам узнать больше о моей программе «Сила в шаге ». Я разработал эту 12-недельную силовую программу, чтобы идеально синхронизироваться с программой тренировок бега, не оставляя вас слишком болезненным или утомленным, чтобы выполнять эти тяжелые пробежки.

(PDF) Рекомендации по тренировкам с отягощениями, основанные на фактах

160

Фишер Дж., Стил Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. / Medicina Sportiva 15 (3): 147-162, 2011

30. Родни К.Дж., Герберт Р.Д., Балнаве Р.Дж. Усталость вносит свой вклад. to

стимул для силовой тренировки. Med Sci Sports Exerc 1994;

26: 1160-4.

31. SchottJ, McCullyK, RutherfordOM. «Роль» метаболитов »

в силовой тренировке: короткие изометрические сокращения в сравнении с длинными.

Eur J Appl Physiol 1995; 71: 337-41.

32. ДринкуотерEJ, LawtonRP, LindsellRP, etal.Тренировкаведение

до повторения отказ увеличивает силу жима лежа на

у элитных юниоров. J Strength Cond Res 2005; 19: 382-8.

33. FollandJP, IrishCS, RobertsJC, etal.Усталениененеобходимо

стимул для набора силы во время тренировки с отягощениями. Br J

Sports Med 2002; 36: 370-4.

34. IzquierdoM, IbanezJ, Gonzalez-BadilloJJ, etal.Differential

эффекты силовых тренировок до отказа по сравнению с не до отказа на

гормональных реакций, силы и мышечной силы увеличивается.J

Appl Physiol 2006; 100: 1647-56.

35. BorgGA. Психофизические “основы воспринимаемого упражнения.Med

Sci Sports Exerc 1982; 14: 377-81.

36. Суминский Р.Р., Робертсон Р.Дж., Арсланян С., Этал. Восприятие

усилия во время упражнения с сопротивлением. J Strength Cond Res 1997;

11: 261-5.

37. Гирхардт, младший, Р., Госс, Флорида, Лагалли, КМ, и др. Стандартизированные »процедуры шкалы

для оценки воспринимаемой нагрузки во время упражнения с отягощениями

.J Strength Cond Res 2001; 15: 320-5.

38. Gearhardt, Jnr.R,  Goss FL, Lagally KM,  etal. Рейтинги

воспринимаемое напряжение в активной мышце во время высокоинтенсивного

и низкоинтенсивного сопротивления упражнение. J Strength Cond Res

2002; 16: 87-91.

39. DayML, McGuiganMR, BriceG, etal.Monitoringexercise

интенсивность во время тренировки с отягощениями с использованием сессии RPE

шкала

. J Strength Cond Res 2004; 18: 353-8.

40. SweetTW, FosterC, McGuiganMR, etal.Quantitationofre-

упражнений на выносливость с использованием метода оценки воспринимаемого напряжения

. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802.

41. LagallyKM, McCawST, YoungGT, etal.Рейтинг воспринимаемого напряжения

и мышечной активности во время упражнения жима лежа

у спортсменов-любителей и начинающих лифтеров. J Strength Cond Res 2004;

18: 359-64.

42. ДунканМДж, Аль-НакибаЙ, СкуррДж.

«Воспринимаемая нагрузка» связана с мышечной активностью во время упражнения на разгибание ног. Res Sports

Med 2006; 14: 179-89.

43. WickwirePJ, McLesterJR, GreenJM, etal.Acuteheartrate,

артериального давленияиRPE ответы во время супермедленныхvs .

традиционные протоколы тренировки с отягощениями на машинах с использованием небольших групп мышц

. J Strength Cond Res 2009; 23: 72-9.

44. О’Ши, П. «Влияние» выбранных программ тренировок с отягощениями на

на развитие силы и мышечную гипертрофию.Res Q

1966; 37: 95-102.

45. GravesJE, PollockML, JonesAE, etal.Числоповторов

не влияет на начальную реакцию на тренировку с отягощениями

у однояйцевых близнецов [аннотация]. Med Sci Sports Exerc 1999; 26

Приложение 5: S74.

46. WeissLW, ConeyHD, ClarkFC.Differentialfunctionalada-

к краткосрочным, малым, средним и частым повторениям

силовых тренировок. J Strength Cond Res 1999; 13: 236-41.

47. Танимото М., Исии Н. Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности

se с медленными движениями и генерированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J Appl Physiol 2006; 100: 1150-7.

48. Танимото М., Санада К., Ямамото К. и др. Влияние низкоинтенсивной тренировки с отягощением всего тела

с движением свиноматки

и генерированием тонической силы на размер и силу мускулов у

молодых мужчин. J Strength Cond Res 2008; 22: 1926-38.

49. CamposGER, Luecke TJ,  WendelnHK,  et al. Мышечная

адаптация в ответ на три различных режима тренировки с отягощениями

: специфичность зон максимального повторения тренировки.

Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

50. Смит-Д., «Брюс-Лоу» С. «Силовые тренировки» и «работа»

Артур-Джонс. Дж. Физиология упражнений 2004; 7: 52-68.

51. VincentKR, BraithRW. Упражнение с отягощениеми кости

оборот у пожилых мужчин и женщин.Med Sci Sports Exerc

2002; 34: 17-23.

52. JonesA. Поясничный отдел, шейный отдел позвоночника и колено;

. Тестирование и реабилитация. «Окала», «Флорида»: «MedX» Corporation, 1993.

53. Дарден Э. Новый бодибилдинг для достижения результатов старой школы. Co-

loradoSprings, USA; TestosteronePublishing, 2006.

54. StoneWJ, CoulterSP. женщины. J Strength Cond

Res 1994; 8: 231-4.

55. HicksonRC, HidakaK, FosterC. Скелетно-мышечное волокно, 

тренировки с отягощениями и силовые показатели. Med

Научно-спортивные упражнения 1994; 26: 593-8.

56. MazzettiSA, KraemerWJ, VolekJS, et al. «Влияние»

непосредственный контроль силовых тренировок с отягощениями —

человек. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1175-84.

57. AndersonT, KearneyJT.Effects ofthreeresistancetraining

программ на мышечную силу, а также на абсолютную и относительную

выносливость.Res Q 1982; 53: 1-7.

58. FrostDM, CroninJ, NewtonRU. Биомеханическая оценка

устойчивости; фундаментальные концепции тренировок и спорта

Performance. Sports Med 2010; 40: 303-26.

59. Дарден Э. Новый высокоинтенсивный бодибилдинг. Нью-Йорк, США:

PedigreeBooks, 1990.

60. IssurinVB, LiebermannDG, TenenbaumG.Effectofvibra-

Тренировка торцевой стимуляции на максимальную силу и гибкость. J

Sport Sci 1994; 12: 561-6.

61. Spennewyn KC. Результаты по силе в фиксированном и произвольном оборудовании с сопротивлением

. J Strength Cond Res 2008; 22: 75-81.

62. SchwanbeckS, ChilibeckPD, BinstedG.A Сравнениеfree

приседаний с отягощениями и приседаний в тренажере Смита с использованием электромиографии.

J Strength Cond Res 2009; 23: 2588-91.

63. SchickEE, Coburn JW, BrownLE, et al. Сравнение

мышечной активации между тренажером Смита и свободным весом

жим лежа.J Strength Cond Res 2010; 24: 779-84.

64. GoodmanCA, PearceAJ, NicholesCJ, et al. Нет разницы

в1RM силы и активации мышц во время штанги

жим грудью о устойчивую и неустойчивую поверхность. J Strength Cond

Res 2008; 22: 88-94.

65. RoelantsM, VerschuerenSMP, DelecluseC, etal.Whole-bo-

dy-вызванное вибрацией увеличение активности мышц ног во время

различных приседаний. J Strength Cond Res 2006; 20: 124-9.

66. MoranK,  McNamaraB,  LuoJ.Effect ofvibrationtraining

в максимальном усилии (70% 1RM) dynamicbicepcurls.Med Sci

Sports Exerc 2007; 39: 526-33.

67. HazellTJ, KennoKA, JakobiJM.Evaluationofmuscleacti-

жизнеспособность для динамических приседаний с нагрузкой и без нагрузки во время вертикальной вибрации всего тела

. J Strength Cond Res 2010; 24: 1860-5.

68. DeLucaC, MerlettiR. Поверхностьмиоэлектрическийсигналкросс-ток

между мышцами ноги.Electroen Clin Neuro 1988; 69;

568-75.

69. ДеЛукаC.Использованиеповерхностнойэлектромиографиивбиоме —

chanics. J Appl Biomech 1997; 13: 135-63.

70. WakelingJM, Pascual SA, Nigg BM,  et al. Surface EMG

показывает различные популяции мышечной активности при измерении

во время длительных субмаксимальных упражнений. Eur J Appl Physiol

2001; 86: 40-7.

71. Роман-Люд, «Токарский» Т. ЭМГ «руки» предплечья- мышцы-

точек зрения относительно силы захвата руки по отношению к верхней конечности

местоположения.Acta Bioeng Biomech 2002; 4: 33-48

72. FarinaD, MerlettiR, EnokaR M. Извлечение нейронной

стратегийс поверхности EMG. J Appl Physiol 2004; 96:

1486-95.

73. Semmler JG,  TuckerKJ,  Allen TJ, et al. Экцентрическое упражнение

увеличивает амплитуду EMG и усиливает колебания во времяsub-

максимальных сокращений локтя мышцы-сгибатели. J Appl Physiol

2007; 103: 979-89.

74. RobertsTJ, GabaldonAM.«Интерпретация» мышечной функции »

ЭМГ:« Уроки », полученные на основе« прямых »измерений» мышечной массы

силы. Интег Комп Биол 2008; 48: 312-20.

75. SoderbergGL, CookTM.Electromyographyinbiomechanics.

Phys Ther 1984; 64: 1813-20.

76. Howard… JD, «Enoka» RM. Максимальные «двусторонние» сокращения »

видоизменяются нейтрально-опосредованными межконечностными эффектами. J Appl

Physiol 1991; 70: 306-16.

77. Sanders MT. Сравнение двух методов тренировки

на развитие мышечной силы и выносливости.J Orthop

Sport Phys 1980; 1: 210-3.

Применение дизайна программы к тренировочным сезонам

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Essentials of Strength Training and Conditioning — 4th Edition с веб-ресурсом, части серии NSCA «Наука о силе и кондиционировании с кинетикой человека». Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Переменные конструкции программы и различные типы тренировок на аэробную выносливость часто применяются к спортивным сезонам спортсменов для создания годовой программы тренировок.Обычно тренировочный год делится на фазы, которые включают межсезонье (иногда называемое базовой тренировкой), предсезонное, межсезонье (спортивные соревнования) и постсезонное время (активный отдых). В таблице 20.5 приведены основные цели и типовые задания по составлению программ для каждого тренировочного сезона.

Межсезонье (базовая тренировка)
Приоритетом в межсезонье является развитие кардиореспираторной подготовки. Изначально программа тренировок должна состоять из длительных и малоинтенсивных тренировок.По мере продолжения межсезонья интенсивность и, в меньшей степени, продолжительность увеличиваются; однако увеличение продолжительности тренировок не должно превышать 5–10% в неделю (87). Слишком долгое увеличение продолжительности тренировки может фактически привести к снижению аэробной выносливости (18). Периодическое увеличение интенсивности упражнений происходит, когда спортсмен адаптировался к тренировочному стимулу и требует дополнительной перегрузки для постоянного улучшения.

Предсезонка
Во время предсезонки спортсмен должен сосредоточиться на увеличении интенсивности, поддержании или сокращении продолжительности и включении всех типов тренировок в программу.Сильные и слабые стороны каждого спортсмена должны определять количество и частоту тренировок каждого типа.

In-Season (Competition)
Программа сезонных тренировок должна быть разработана таким образом, чтобы в график тренировок были включены дни соревнований или гонок. Малоинтенсивные и непродолжительные тренировочные дни должны предшествовать запланированным соревнованиям, чтобы спортсмен полностью восстановился и отдохнул. Типы тренировок, используемых в течение сезона, основаны на постоянной цели улучшения слабых сторон и поддержания сильных сторон спортсмена.

Постсезон (активный отдых)
В постсезонье основное внимание следует уделять восстановлению после предыдущего соревновательного сезона. Для этой фазы активного отдыха типичны низкая продолжительность и интенсивность тренировок, но необходимо выполнять достаточно общих упражнений или активности, чтобы поддерживать достаточный уровень кардиореспираторной подготовки, мышечной силы и безжировой массы тела. В постсезонный период спортсмен, занимающийся аэробной выносливостью, должен сосредоточиться на реабилитации травм, полученных во время соревновательного сезона, и на улучшении силы слабых или недостаточно подготовленных групп мышц.

▶ Надежную круглогодичную программу тренировок по аэробной выносливости следует разделить на спортивные сезоны с конкретными целями и задачами, разработанными для постепенного и постепенного улучшения результатов.

Разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, «Основы силовой тренировки и кондиционирования», четвертое издание, является основным текстом подготовки к экзамену CSCS, а также исчерпывающим справочным материалом, с которым профессионалы в области силы и кондиционирования будут консультироваться в повседневной практике.Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Силовой тренинг для велосипедистов — MTBCOACH.COM

Эти тренировки реализованы в планах тренировок MTBCoach. В зависимости от вашего тренировочного плана это можно делать от одного до трех раз в неделю. На ранних этапах перехода и базовой тренировки эти занятия могут проводиться до трех дней в неделю, а периоды гонок и пик будут включать только одно из этих занятий в неделю.Если вы приобрели план тренировок MTBCoach, тренировки уже включены в ваш план для оптимальной, силовой, отдыха и специфики езды на велосипеде.

Инструкции:
Разминка 10-15 минут с легким бегом или легким вращением на велотренажере перед началом любой из этих тренировок. Тренировки основаны на вашем максимальном весе, который вы можете сделать за одно повторение. Увеличивайте нагрузки примерно на 5% каждую неделю, если не указано иное.

Адаптация — 1-3 недели

Подготавливает мышцы к нагрузкам от тренировок с отягощениями.Каждое упражнение состоит из трех-пяти подходов по 40-60% от максимума, по 20-30 повторений в каждом. Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Делайте все подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

  • Жим ногами или становая тяга
  • Приседания или приседания на одной ноге
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног / колен
  • Жим от груди
  • Жим от плеч / тяга широчайших
  • Завиток
  • Скручивания мышц живота

Переходный период — 3-6 недели

Переход от высокого повторения, низкого сопротивления к низкому повторению, низкому сопротивлению.Найдите вес, который позволяет делать 10-15 повторений в подходе. Два-три комплекта. Отдыхайте 2-3 мин между упражнениями. Делайте все подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

  • Жим ногами или становая тяга
  • Приседания или приседания на одной ноге
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног / колен
  • Жим от груди
  • Жим плечами / Подтягивание широты (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Curl (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Скручивания / брюшной пресс (выполняйте так же, как на неделе 1-3)

Мышечная выносливость — 7-10 недель

Развивайте резерв мышечной выносливости, чтобы справляться с усталостью.Нагрузки должны составлять 30-50%. 1-2 подхода по 40-60 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1-2 мин между упражнениями. Может выполняться по кругу, вращаясь между нижней и верхней частью тела.

  • Жим ногами или становая тяга
  • Приседания или приседания на одной ноге
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног / колен
  • Жим от груди (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Жим плечами / Подтягивание широты (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Curl (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Скручивания / брюшной пресс (выполняйте так же, как на неделе 1-3)

Power Endurance — 11-14 недель

Увеличьте спортивную мощность, подчеркнув сочетание скорости и силы.Нагрузки должны составлять 40-60%. 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Отдых 1-3 мин между упражнениями. Может выполняться по кругу, вращаясь между нижней и верхней частью тела.

  • Жим ногами или становая тяга
  • Приседания или приседания на одной ноге
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног / колен
  • Жим от груди (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Жим плечами / Подтягивание широты (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Curl (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Скручивания / брюшной пресс (выполняйте так же, как на неделе 1-3)

Максимальная сила — 15-17 недели

Повышение резерва силы и развитие максимальной силовой способности мышц и сухожилий за счет улучшения нейромышечных паттернов рекрутирования.Нагрузки 80-95%. 3-5 подходов по 3-6 повторений в каждом. Отдыхайте 2-4 мин между упражнениями. Увеличьте нагрузку на 5% после 4-5 тренировок. Может выполняться по кругу, вращаясь между нижней и верхней частью тела.

  • Жим ногами или становая тяга
  • Приседания или приседания на одной ноге
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног / колен
  • Жим от груди (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Жим плечами / Подтягивание широты (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Curl (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Скручивания / брюшной пресс (выполняйте так же, как на неделе 1-3)

Поддержание силы — с 18 недели до конца сезона

Сохраняйте максимальную силу до конца сезона.Первые два подхода с нагрузкой 60-70%, третий подход с нагрузкой 80-85%. Отдыхайте 2-3 мин между упражнениями. Увеличьте вес, как только вы легко добьетесь 12 повторений.

Может быть выполнен в виде контура, вращающегося между нижней и верхней частью тела.

  • Жим ногами или становая тяга
  • Приседания или приседания на одной ноге
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног / колен
  • Жим от груди (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Жим плечами / Подтягивание широты (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Curl (выполняйте так же, как на неделе 1-3)
  • Скручивания / брюшной пресс (выполняйте так же, как на неделе 1-3)


Силовые тренировки используются с разрешения Джо Фрила, автора Библии по тренировкам на горных велосипедах.

программ тренировок с отягощениями ДЛЯ ВСЕГО новичков!

T здесь много путаницы в отношении правильных шагов, которые следует предпринять при запуске программы тренировки с отягощениями. Следующее предназначено для тех людей, у которых есть аэробные тренировки, но нет анаэробных тренировок. Если вам нужен толчок к тренировкам с отягощениями, то это то, что вам нужно. Кроме того, если вы новичок и хотите добавить тренировки с отягощениями в свою новую тренировку, разработанную вами самостоятельно, это то место, которое вам нужно.

Как сертифицированный персональный тренер я общаюсь с несколькими людьми, которые не знают, как начать поднимать тяжести. Когда я говорю о поднятии тяжестей, я не имею в виду нажатие или вытягивание огромного количества железа в жарком, влажном и темном тренажерном зале. Это не значит, что на следующий день вы должны настолько заболеть, что вы не можете сделать шаг. Я хочу, чтобы люди не съеживались при словах «поднятие тяжестей». Мужчина или женщина, неважно. Есть представители обоих полов, которые немного боятся поднимать тяжести (тренировки с отягощениями).Я похудела на сто фунтов и твердо верю в безопасную программу тренировок с отягощениями. Мой вес увеличился с трехсот пяти фунтов до двухсот пяти фунтов. Моя талия уменьшилась с сорока двух до ровных тридцати четырех дюймов. Благодаря силовым тренировкам мое тело приобрело форму. Тренировки с отягощениями — мой ключ к избавлению от лишнего жира.

Помогаю людям избавляться от жира

Статус сертифицированного личного тренера позволяет мне помогать и другим худеть. Многие люди хотят сжечь жир, но не знают, как это сделать.Вот где я попал в картину. Сначала я работаю над программой тренировок, потом над диетой. Большинство людей хотят диеты, которая сразу же избавит от жира. Это очень сложно без регулярных упражнений. Да, здесь нужна дисциплина, а также тяжелая работа. Не думайте, что все модели, которые вы видите, все ленивы-любители салата. Это неправда. Большинство из них поддерживают здоровье на вид, выполняя тщательный уход. Ревность, направленная на модели, должна быть направлена ​​на их трудолюбие и дисциплину.Если вы готовы начать в правильном направлении, тогда тренируйтесь! Следующий письменный материал будет руководством, которое может помочь многим. Я упомяну различные тренажеры и упражнения, которые можно использовать дома или в фитнес-центре по вашему выбору. Термины, которые я использую, будут простыми и понятными. Я не собираюсь давать никаких медицинских советов, потому что я не доктор медицины. Я не буду «ходить вокруг да около». Все, что я хочу вам сказать, это несколько действительно безопасных и эффективных тренировок с отягощениями, с которых я начал.Я также использую их со многими людьми, с которыми работаю.

Нет единого правильного способа организовать тренировку. По этой причине я дам вам несколько различных примеров подпрограмм. Это также сделано для того, чтобы вы могли сохранить некоторое разнообразие. Затем вам решать, какие действия вам будет проще всего выполнять. Помните одну вещь о тренировках с отягощениями … необходимы постоянные изменения! Если это все, что вы когда-либо понимали, тогда это отличное начало. Все упражнения, упомянутые здесь, должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Предупреждение: всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем применять какое-либо из этих упражнений в своей жизни. Если у вас есть проблемы со здоровьем, из-за которых вы не можете безопасно выполнять какие-либо из этих упражнений, не выполняйте их! Если они выполняются, их следует делать по вашему собственному усмотрению. Если ваше тело чувствует какой-либо неестественный дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Начать с разминки, закончить на заминку

Как я упоминал ранее, вам нужно будет начинать каждую тренировку с отягощениями с разминки и заканчивать заминкой.Разминка должна состоять из 5-15 минут некоторых видов аэробных упражнений. Это может быть выполнено на беговой дорожке, ступенчатом тренажере, стационарном цикле, гребном тренажере, эллиптическом тренажере, ходьба на месте, прогулка по улице к фитнес-центру, бег на месте, пробивание боксерской груши, начало занятий аэробикой. занятие и т. д. Такая разминка полезна для вашего тела, потому что оно готовит его. Он говорит вашему сердцу и остальному телу подготовиться к тому, что вот-вот произойдет.Таким образом, вы не подвергнете свое тело такому шоку, который может привести к мышечной травме или даже сердечному приступу. Если через 10-15 минут вы не чувствуете тепла и готовности, идите еще немного. Как только вы почувствуете, что с вашим телом все в порядке, делайте это прямо сейчас. Не идите и не разговаривайте с другом и не позволяйте своему телу остыть.

После того, как вы как следует разогреете свое тело и пройдете одну из моих тренировок, сделайте заминку. Охлаждение делает именно то, что подразумевает. После того, как ваше тело подверглось стрессу от тренировок с отягощениями, ему необходимо медленно расслабиться.Это цель заминки. Вашему телу необходимо медленно перейти в расслабленное состояние. Чтобы фактически выполнить заминку, вам нужно выполнить некоторую форму аэробной активности, подобную упомянутой ранее. Начните выполнять одно из этих упражнений с полусильной нагрузкой. Затем постепенно снижайте темп. Замедлите темп на 5-15 минут. Вам следует остановиться, как только ваше тело остынет. Это знаете только вы. Никто другой не может сказать вам, когда с вас достаточно. Опять же, остановитесь, когда ваше тело расслабится и отдохнет.Тогда вы должны быть готовы продолжить свой веселый путь с чувством выполненного долга. Никогда не выполняйте посредственную работу по разминке и заминке. Это очень и очень важно!

Теперь перейдем к тренировкам с отягощениями, которые проходят между разминкой и заминкой. На всякий случай, если вы не знали, пейте воду до, во время и после тренировки с отягощениями. Обязательно проконсультируйтесь с знающим человеком о том, как правильно растягиваться до, во время и после тренировки с отягощениями. Если вы не уверены, какой тренажер я имею в виду или какую форму использовать, спросите тренера в фитнес-центре.

25 примеров программ

Примеры подпрограмм, которые я здесь написал, предназначены для тех, кому нужно с чего начать. По мере чтения вы обнаружите, что эти процедуры становятся более интенсивными. Я дам вам широкий спектр упражнений, а также расскажу, какая часть тела прорабатывается. Также будут включены подходы и повторы для каждого образца программы. Поскольку уровень силы у всех разный, вес, который нужно использовать в каждом упражнении, не включен. Вы должны выяснить это сами, найдя вес, который будет довольно жестким ближе к концу каждого подхода.(Пример: для подхода с 10-15 повторениями выбранный вес должен стать жестким при повторении 8 или 9.) Этот вес должен немного подтолкнуть вас, а также разогреть ваше тело. Не бойтесь потеть. Прочтите весь список перед запуском этих примеров подпрограмм. Обязательно отдохните день или два после выполнения этих упражнений с сопротивлением. Не работайте с мышцами, которые все еще болят. Дайте больной мышце больше отдыха, пока она не пройдет.

Пример тренировки № 1

подходов = 1
повторений = 10-15

  1. Упражнение: приседания без отягощения — см. Упражнение (показано с отягощением)
    Часть тела: передняя / задняя часть бедер и ягодиц
  2. Упражнение: горизонтальное, жим от груди
    Часть тела: грудь
  3. Упражнение: тренажер низкой тяги сидя
    Часть тела: средняя и верхняя часть спины
  4. Упражнение: жим от плеч сидя — см. Упражнение
    Часть тела: передняя и средняя части плеч
  5. Упражнение: скручивания, лежа на полу со спиной ровно — см. Упражнение
    Часть тела: брюшной пресс
  6. Упражнение: тренажер для нижней части спины сидя
    Часть тела: поясница

Журнал тренировки для печати!

Образец № 2

Выполните ту же тренировку, что и в Образце №1.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 3

Выполните ту же тренировку, что и Образец №2.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 4

Выполните ту же тренировку, что и Образец №3.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 5

Выполните ту же тренировку, что и в Образце №4.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Пример тренировки № 6

сетов = 1
повторений = 10-15

  1. Упражнение: ходьба выпады — см. Упражнение
    Часть тела: верхняя часть ног и ягодицы
  2. Упражнение: отжимания на полу с согнутыми коленями — см. Упражнение
    Часть тела: общая грудь
  3. Упражнение: тяги гантели в наклоне на одной руке — см. Упражнение
    Часть тела: верхняя и средняя часть спины
  4. Упражнение: тяга на тросе на тросе — см. Упражнение
    Часть тела: центр, верх и боковые стороны спины
  5. Упражнение: жим от плеч с гантелями — см. Упражнение
    Часть тела: передняя и средняя части плеч
  6. Упражнение: сгибание рук на бицепс — см. Упражнение
    Часть тела: передняя часть рук
  7. Упражнение: разгибание трицепса
    Часть тела: тыльная сторона рук, которые машут вам в ответ
  8. Упражнение: тренажеры для пресса и поясницы
    Часть тела: живот и поясница

Журнал тренировки для печати!

Образец № 7

Сделайте то же, что и Образец №6.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 8

Сделайте то же, что и в образце №7.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 9

Сделайте то же, что и Образец №8.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 10

Сделайте то же, что и Образец №9.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Пример тренировки № 11

подходов = 1
повторений = 10-15

  1. Упражнение: жим ногами — см. Упражнение
    Часть тела: бедра и ягодицы
  2. Упражнение: тренажер для разгибания ног — см. Упражнение
    Часть тела: верхняя часть бедра
  3. Упражнение: сгибание ног в тренажере — см. Упражнение
    Часть тела: задняя часть бедер
  4. Упражнение: жим плоской грудью
    Часть тела: общая грудь
  5. Упражнение: грудной флайт-тренажер — см. Упражнение
    Часть тела: боковые стороны груди
  6. Упражнение: нижняя тяга на тренажере
    Часть тела: средняя и верхняя часть спины
  7. Упражнение: тренажер высокой тяги
    Часть тела: верх и боковые части верхней части спины
  8. Упражнение: скручивания на полу с плоской поясницей — см. Упражнение
    Часть тела: пресс
  9. Упражнение: тренажер для гиперэкстензий — см. Упражнение
    Часть тела: нижняя часть спины

Журнал тренировки для печати!

Образец № 12

Сделайте то же, что и Образец №11.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 13

Сделайте то же, что и Образец №12.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 14

Сделайте то же, что и Образец №13.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 15

Сделайте то же, что и Образец №14.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Пример тренировки № 16

подходов = 1
повторений = 10-15

  1. Упражнение: приседания без веса / ходьба выпады / подъемы на цыпочках
    Часть тела: все ноги
  2. Упражнение: отжимания на боку скамьи ступнями на полу
    Часть тела: грудь
  3. Упражнение: подтягивания из перекладины — см. Упражнение
    Часть тела: средняя, ​​верхняя и боковые стороны спины
  4. Упражнение: подъем гантелей в стороны — см. Упражнение
    Часть тела: боковые стороны плеч
  5. Упражнение: отжимание от плеч со штангой — см. Упражнение
    Часть тела: передняя и боковые стороны плеча
  6. Упражнение: скручивания на наклонной скамье — см. Упражнение
    Часть тела: пресс
  7. Упражнение: лежа лицом вниз, поднимая руки и ноги одновременно
    Часть тела: поясница

Журнал тренировки для печати!

Образец № 17

Сделайте то же, что и Образец №16.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 18

Сделайте то же, что и Образец № 17.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 19

Сделайте то же, что и Образец № 18.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 20

Сделайте то же, что и Образец №19.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Пример тренировки № 21

подходов = 1
повторений = 10-15

  1. Упражнение: приседания без веса, выпады при ходьбе, подъемы носков
    Часть тела: ноги комбинезон
  2. Упражнение: тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног
    Часть тела: передняя и задняя части бедер
  3. Упражнение: комбинированный жим гантелей от груди и муха
    Часть тела: общая грудь
  4. Упражнение: тяга обратным хватом на тросовом тренажере — см. Упражнение
    Часть тела: верх и боковые стороны спины
  5. Упражнение: тяга гантели одной рукой с одним коленом на скамье — см. Упражнение
    Часть тела: верхняя и средняя часть спины
  6. Упражнение: комбинация подъемов гантелей спереди и сбоку
    Часть тела: передняя и боковые стороны плеч
  7. Упражнение: скручивания на наклонной скамье и лежа на полу
    Часть тела: общий пресс
  8. Упражнение: комбинация гиперэкстензий и тренажер для поясницы
    Часть тела: поясница

Журнал тренировки для печати!

Образец № 22

Сделайте то же, что и Образец №21.
подходов = 2
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 23

Сделайте то же, что и Образец №22.
подходов = 3
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 24

Сделайте то же, что и Образец №23.
подходов = 4
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Образец № 25

Сделайте то же, что и Образец №24.
подходов = 5
повторений = 10-15

Журнал тренировки для печати!

Ежедневный график тренировок

Вот расписание, которому вы должны следовать во время тренировки. Если вы не делаете кардио в тот же день, следуйте Руководству по тренировкам с отягощениями. Если в этот день вы также занимаетесь кардио, следуйте Руководству по тренировкам с полным сопротивлением / сердечно-сосудистой системой.

Руководство по тренировкам с отягощениями Руководство по тренировкам с полным сопротивлением / сердечно-сосудистой системой

5-15 минутная разминка
20-30 минутная тренировка с отягощениями
5-15 минутная заминка

5-15 минут разминка
20-30 минут силовая тренировка
20-30 минут кардио
5-15 минут расслабление

Заключение

Это двадцать пять различных тренировок, которые должны занять вас на некоторое время.Если хотите, начните с первого образца и продвигайтесь вверх. Первый пример самый простой. К тому времени, когда вы дойдете до двадцать пятого, вы увидите, что становится намного труднее. Я использовал все эти упражнения и многое другое. Если вы чувствуете, что не можете это сделать, ТО НЕ ПЫТАЙТЕСЬ! Пейте много воды и много отдыхайте. Убедитесь, что вы делаете растяжку до, во время и после упражнений. Разумно думайте о том, что вы делаете, и будьте серьезны. Попросите тренера, работающего на объекте, оставаться с вами, чтобы присматривать за вами.Пусть покажут вам правильную форму и правильное выполнение каждого движения. Попросите тренера помочь вам определить вес, который вам следует использовать, чтобы получить максимальные результаты. Всегда сохраняйте разнообразие в тренировках и никогда не сдавайтесь!

Об авторе:

Дэвид Глухарефф, CFT, потерял более ста фунтов в период с 1995 по 1996 год и стал сертифицированным тренером по фитнесу Международной ассоциации спортивных наук. Затем Дэвид построил бизнес на пятьдесят тысяч долларов в год в маленьком городке в Вирджинии, когда ему исполнилось двадцать пять лет.Чтобы связаться с Дэвидом Глухареффом, CFT (ISSA), перейдите на сайт www.trainwithdave.com.

Спасибо,

Периодизация

Реферат

Предпосылки:

Клиницисты постоянно сталкиваются с проблемой разработки программ тренировок для травмированных и нетравмированных спортсменов, которые максимизируют выздоровление и оптимизируют производительность. Периодизация — это концепция систематического прогресса, то есть программы тренировок с отягощениями, которые следуют предсказуемым моделям изменения переменных тренировки.Литература по силовой тренировке изобилует исследованиями, в которых сравниваются схемы периодизации у здоровых, тренированных и нетренированных спортсменов. Однако в литературе по реабилитации недостаточно информации о том, как оптимально разработать программы тренировок с отягощениями, основанные на принципах периодизации, для травмированных спортсменов. Цель этого обзора — обсудить соответствующие обучающие переменные и методы периодизации, а также результаты программы периодизации. Вторичная цель — предоставить анекдотическую основу для внедрения принципов периодизации в реабилитационные программы.

Получение доказательств:

Поиск в Medline с 1979 по 2009 год был выполнен с ключевыми словами периодизация , силовая тренировка , реабилитация , выносливость , мощность , гипертрофия и силовая тренировка с логический термин И во всех возможных комбинациях в английском языке. Каждый автор также провел независимый ручной поиск ссылок на статьи, использованных в этом обзоре.

Результаты:

На основании изученных исследований периодизированные режимы силовых тренировок демонстрируют улучшенные результаты по сравнению с непериодизированными программами.

Выводы:

Несмотря на доказательства в литературе по силовой тренировке в поддержку программ периодизации, в реабилитационной литературе имеется значительный недостаток данных о разработке программ и успешном внедрении периодизации в программы реабилитации.

Ключевые слова: периодизация, волнообразная периодизация, нелинейная периодизация, линейная периодизация

Силовые тренировки, пожалуй, самый важный аспект реабилитационной программы при любой травме.Клиницисты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. Существенная проблема заключается в разработке оптимальных программ тренировок, которые способствуют нейро- и мышечной адаптации, не забывая при этом о биологическом исцелении и безопасности спортсмена. Исследования по силовой тренировке в первую очередь основаны на здоровых, тренированных и / или нетренированных участниках. Еще одной проблемой является необходимость постоянного наблюдения за спортсменом в процессе реабилитации.Врач должен учитывать, что спортсмен может не переносить систематические изменения в тренировках, которые происходят по мере выполнения протокола.

Литература по силовой тренировке часто основана на определении максимума за 1 повторение (1 ПМ), максимального количества веса, которое можно успешно поднять 1 раз. К сожалению, определение 1 ПМ противопоказано восстанавливающимся после травмы. Существуют модели прогнозирования для понимания прогнозируемого 1 RM у здоровых пациентов. 36,47,50,63 Как и в большинстве исследований в литературе по силовой и кондиционной подготовке, модели основаны на здоровых участниках. Программы реабилитации часто выполняются, когда у спортсмена не восстановлен полный диапазон движений и сила, что обычно не происходит до тех пор, пока спортсмен не приближается к конечной стадии. Нагрузка часто является движущейся целью в зависимости от боли и доступных диапазонов движения. Клиницисту предоставляется метод наилучшего предположения для определения идеального сопротивления для спортсмена.

Манипулирование тренировочными переменными для достижения максимального результата, включая подходы, повторения, нагрузки и периоды отдыха, может быть сложной задачей. Дальнейшее усложнение разработки программы реабилитации — это плохое согласие в литературе о наилучшем способе реабилитации спортсмена с учетом этих принципов. Наконец, место, где спортсмен завершает реабилитацию, также может привести к изменению программ. Например, сертифицированный спортивный тренер в университете будет иметь меньше ограничений по страховке со спортсменом по сравнению с физиотерапевтом в частной клинической среде.Следовательно, эти соображения, возможно, потребуется отразить при разработке программы.

В реабилитационной литературе существует мало данных об использовании моделей периодизации. Несмотря на эти ограничения, к реабилитации можно применить несколько моделей прогрессирующих спортсменов с помощью программ тренировок. В обзоре делается попытка ассимилировать доступную литературу, чтобы предоставить врачу теоретическую основу для безопасного и эффективного проектирования программ для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Принципы тренировок с отягощениями

Нагрузка

Нагрузка — это количество веса, назначенное для набора упражнений.Нагрузка программы упражнений часто характеризовалась как наиболее важный аспект программы тренировки с отягощениями. 4,25,52,77 Между количеством поднятого веса и количеством выполненных повторений существует обратная зависимость. Назначение правильной нагрузки в программе тренировок с отягощениями для реабилитирующего спортсмена зависит от таких факторов, как опыт тренировок, текущий уровень физической подготовки и тип патологии. Можно использовать одну или несколько из этих схем нагружения (в зависимости от спортсмена): увеличение нагрузки на основе 1 ПМ, увеличение абсолютной нагрузки на основе целевого числа повторений и / или увеличение нагрузки в пределах предписанной зоны (например, 8-12 ПМ. ).Поддерживается максимальный континуум повторения. 5,18,23,84 Концепция просто подразумевает, что определенные нагрузки требуются для определенных тренировочных эффектов. Тренировка высокой интенсивности включает в себя несколько повторений, тогда как тренировка на выносливость низкой интенсивности требует гораздо большего количества повторений (например, 20-25 ПМ).

Том

Тренировочный объем — это сумма общего количества повторений, выполненных во время тренировки, умноженная на использованное сопротивление (килограммы или фунты), и отражает продолжительность нагрузки на мышцы. 81 Изменить объем тренировки можно, изменив количество повторений, выполняемых за подход, количество подходов за упражнение или количество упражнений за сеанс.

Успех систем с одним набором по сравнению с системами с несколькими наборами обсуждался в отношении того, какая из них обеспечивает превосходные результаты с точки зрения прочности. В нескольких исследованиях сообщалось об аналогичном увеличении силы между программами с одним и несколькими подходами, 19,34,74 , тогда как в других сообщалось, что программы с несколькими подходами превосходят 9,12,69,76,79 у ранее нетренированных субъектов.Популярность разовых тренировок среди любителей фитнеса выросла. 23 Текущая рекомендация для новичков — начальные 1-3 подхода на упражнение, 9,14,19,22,34,50,56,57 с переходом к промежуточному / продвинутому статусу, требующему многократного использования с систематическим изменением объема и нагрузки с течением времени. 36,39,45,46,65,71 Важным аспектом, который следует учитывать при реабилитации спортсмена, является то, что не все части тела или упражнения необходимо выполнять с одинаковым объемом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать набирать обороты в программе упражнений, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцу, поскольку она становится способной производить большую силу, мощь или выносливость. Как только мышцы адаптируются к нагрузке программы упражнений, они не будут продолжать прогрессировать в желаемой тренировочной цели, если рабочая нагрузка не будет увеличена каким-либо образом. Следовательно, для постоянного улучшения физиологической функции необходимо применять прогрессивное увеличение нагрузки, при котором снова будет происходить адаптация. 43 Если спортсмен не будет продолжать адаптироваться, он или она в конечном итоге выйдет на плато и регресс. Упражнения с сопротивлением следует выполнять с достаточной частотой, нагрузкой и продолжительностью, чтобы вызвать перегрузку без утомления. 80

Существует несколько методов постепенной перегрузки мышцы 2 — путем увеличения сопротивления; за счет увеличения объема тренировки за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений; изменяя периоды отдыха; или увеличивая скорость повторения при субмаксимальных сопротивлениях.Самый распространенный метод — это увеличение сопротивления / нагрузки. 25 В программу следует постепенно вводить прогрессивную перегрузку. У спортсмена должно быть достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вносить существенные изменения. Американский колледж спортивной медицины 3 рекомендует, чтобы изменения общего тренировочного объема (повторений, подходов, нагрузки) производились с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать возможности перетренированности.

Тренировка силы, мощности, гипертрофии и выносливости

Тренировка каждого компонента требует тщательного и систематического планирования, а также критического анализа индивидуальных спортивных требований спортсмена.Разным спортсменам, участвующим в одном и том же командном виде спорта, может потребоваться разная подготовка.

Сила

Сила — это способность мышцы прикладывать силу или крутящий момент с заданной или определенной скоростью. 38 Сила является важным компонентом всех программ реабилитации и повышения работоспособности, и она может варьироваться в зависимости от мышечной активности. 40 Поскольку все мышцы функционируют эксцентрично, изометрически и концентрически в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, комплексная программа тренировок должна использовать многоплановый подход к тренировке с использованием всего спектра мышечных сокращений и спектра скоростных сокращений. 11,27,31,38

Силовые тренировки требуют различных уровней нагрузки в зависимости от спортсменов. Было показано, что использование нагрузок от 45% до 50% от 1 ПМ (и ниже) увеличивает динамическую мышечную силу у начинающих лифтеров. 14,78,84 По-видимому, необходимо увеличивать нагрузки с прогрессом. От новичка до атлета среднего уровня следует тренироваться с нагрузками от 60% до 70% от 1 ПМ на 8-12 повторений. Более опытным лифтерам требуется более серьезная задача, чтобы набрать силу.Для начинающих лифтеров рекомендована нагрузка от 80% до 100% от 1 ПМ с систематическим прогрессированием от 1 до 3 подходов в упражнении, чтобы максимизировать мышечную силу у более продвинутых лифтеров.

Многие спортивные занятия проходят так быстро, что практически невозможно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Следовательно, многие виды деятельности не зависят исключительно от способности развивать максимальную силу; скорее, эти виды спорта зависят от способности спортсмена развивать силу. 11,27,74

Мощность

Мощность определяется как работа в единицу времени: [сила × (расстояние / время)]. Поскольку скорость определяется как (расстояние / время), мощность может быть дополнительно определена как (сила × скорость). Время — важный элемент при тренировке силы. Скорость развития силы можно определить как скорость увеличения силы. 74 Это самая важная нервная адаптация для большинства спортсменов. 17

Тренировочные программы, посвященные развитию силы, требуют тренировки с большим усилием и высококачественных силовых движений, в которых время и скорость движений играют жизненно важную роль в качестве упражнения. 25 Когда атлет выходит на плато в развитии силы или ему требуется более быстрое наращивание силы, специализированные силовые тренировки кажутся еще более важными для оптимизации развития силы. 7,54 Спортсмены не могут быть сильными, не будучи относительно сильными. 86

Продвинутым спортсменам требуется тренировка с тяжелыми нагрузками (от 85% до 100% от 1 ПМ) с небольшими нагрузками (30%) на высоких скоростях для развития оптимальных уровней скоростной силы (мощности). 49,87 Было обнаружено, что уровень нагрузки 30% RM превосходит плиометрические тренировки и традиционные силовые тренировки (от 80% до 90% от 1 RM) в развитии динамических спортивных результатов. 87

Плиометрика — популярный тренировочный метод, основанный на рефлекторных свойствах мышцы для выработки силы. 16,61 Из-за высоких физических требований плиометрической тренировки необходимо достичь базового уровня силы до ее внедрения. 16,62,82 Также рекомендуется проводить силовые тренировки только 2–3 дня в неделю для новичков и до 4–5 дней в неделю для опытных спортсменов. 16,61,62 Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить максимальное усилие в последующих подходах (от 5-10 секунд до 2-4 минут), а восстановление между тренировками должно длиться не менее 2 дней, предпочтительно 4 дня. 2

Гипертрофия

Гипертрофию можно просто определить как увеличение размера мышц. Большие объемы тренировок необходимы, когда целью программы тренировок с отягощениями является увеличение безжировой массы тела или мышечная гипертрофия. 25,77 Для начинающих и атлетов среднего уровня рекомендуются умеренные нагрузки (70% -85% от 1 ПМ) от 8 до 12 повторений в подходе, от 1 до 3 подходов в упражнении. 62 Продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку (70% -100% от 1 ПМ) и объем с увеличением количества подходов (от 3 до 6) периодизированным образом с упором на большее количество повторений. 62 Бомпа предложил использовать аналогичные нагрузки для гипертрофии мышц, за исключением повторений до утомления вместо 12 повторений. 11 Для начинающих лифтеров рекомендуются тренировки от 2 до 3 дней в неделю, а для опытных атлетов — от 4 до 6 дней в неделю. 62 Ключевым компонентом тренировочной программы для гипертрофии мышц является тренировка с отягощениями с тренажерами и свободными движениями, включающая преимущественно активность всего тела. 62

Выносливость

Выносливость — это способность работать в течение продолжительных периодов времени: способность противостоять усталости. 51,85 Выносливость мышц — это способность локальной изолированной группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода. 51 Тренировка мышечной выносливости положительно влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы. 79

Как правило, тренировки на выносливость имеют меньшую интенсивность и больший объем по сравнению с тренировками на силу и мощность. Было предложено от 30 до более 150 повторений (в зависимости от процента нагрузки 1 RM). 11 Для новичков и людей среднего уровня консенсусная рекомендация — это относительно легкие нагрузки с умеренным или большим объемом.Рекомендации для продвинутых людей включают в себя различные стратегии нагрузки для нескольких подходов в упражнении (10-25 повторений и более) в периодической манере, что приводит к увеличению общего объема при использовании более легких нагрузок. 62

Историческая перспектива моделей тренировок с отягощениями

Еще в 1948 году ДеЛорм 21 рекомендовал (1) тяжелое сопротивление и малое количество повторений для развития силы и (2) легкое сопротивление с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости. 6,21 Было предложено три набора по 10 РМ с прогрессивной нагрузкой во время каждого подхода. И наоборот, оксфордская техника 24 использует модель регрессивной нагрузки для упражнений с отягощениями. У программ есть общие черты: периоды отдыха и увеличение сопротивления с течением времени. Техника ДеЛорма включает разминку в протокол, тогда как в Оксфордской технике сопротивление постепенно снижается по мере утомления поверхностей. Метод Оксфорда начинается с 10 RM и удаляет вес, тогда как в методе ДеЛорма веса добавляются для достижения 10 RM.Фиш и соавторы 24 сравнили методы Оксфорда и Делорма на предмет эффективности тренировок. В рандомизированном проспективном исследовании, сравнивающем 2 метода в течение 9 недель, метод Делорма был более эффективным для увеличения на 10 RM, хотя различия не были статистически значимыми. 24 Существенных половых различий не обнаружено.

Методика ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с отягощениями (DAPRE) была клинически разработана с целью предоставить объективные средства повышения сопротивления с увеличением силы во время реабилитации колена после травмы / операции. 37 Ключ к технике DAPRE заключается в том, что в третьем и четвертом подходах пациент выполняет как можно больше повторений. Число выполненных в этих подходах определяет количество добавленного (или иногда удаленного) веса для следующего сеанса. Во время первого подхода техники DAPRE половина максимального веса выполняется 10 раз. Во втором подходе 6 повторений выполняются с 75% от максимального веса. В третьем сете максимальный вес поднимается до утомления. Вес снижен с 5 до 10 фунтов (2.25-4,50 кг), если спортсмен может поднять вес всего несколько раз. Вес остается прежним, если он или она может выполнить 5 или 6 повторений. Если спортсмен может выполнить более 6 повторений, следующий подход будет включать прибавку от 5 до 10 фунтов (от 2,25 до 4,50 кг). Когда этот метод был использован у 21 спортсмена после иммобилизации колена, они в среднем увеличили сопротивление на 4,3 ± 2,2 кг в день в течение периода 6,4 ± 2,2 дня для теста 6-RM. 20

В исследовании с участием 21 женщины использовались изотонические и изокинетические упражнения для определения увеличения силы во время прыжка на одной ноге. 20 Обе тренировочные группы использовали протокол жима ногами 3 дня в неделю в течение 5 недель. Изокинетическая группа тренировалась с 2 подходами по 10 повторений через спектр скоростей, а изотоническая группа тренировалась с помощью техники DAPRE. Обе группы увеличили силу, но прыжок на одной ноге не изменился. Wawryzniak и его коллеги 83 не наблюдали изменений в выполнении прыгающего теста с техникой DAPRE у участников, которые выполняли односторонние жимы ногами 3 раза в неделю в течение 6 недель — одна группа от 0 ° до 60 °, а другая от 0 ° до 90 °.

В 1950-х годах норвежский физиотерапевт Оддвар Холтен разработал философию лечебной лечебной физкультуры как метода определения интенсивности тренировок. 33 Кривая Холтена () представляет собой шкалу процента интенсивности, соотнесенного с выполненными повторениями. Спортсмен выполняет отягощение до утомления; затем количество выполненных повторений соотносится с заданной интенсивностью и определяется 1 RM. Например, если пациент может набрать 10 фунтов (4,50 кг) за 16 повторений (75%), то 10 делится на 0.75 за 1 RM весом 13,3 фунта (5,99 кг). Для пожилого пациента 1 RM умножается на 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 фунта [4,73 кг]). Этот пациент выполнял 3 подхода по 10 повторений с весом 10,5 фунтов (4,73 кг) через день ().

Кривая Холтена. Процент максимума с 1 повторением (1 RM) на левой стороне кривой с предполагаемыми повторениями при этой интенсивности справа. Используется с разрешения Oostdam N et al. Дизайн исследования FitFor2: влияние программы упражнений на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в плазме у беременных женщин с высоким риском гестационного диабета. BMC по беременности и родам . 2009; 9: 1.

Периодизация

Периодизация — это один из подходов клинициста к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация — это запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения), чтобы максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. 13 Некоторая форма периодизации обычно необходима для достижения максимального прироста силы, 13,25,26,44,57,67,77,85 , хотя существуют противоположные данные. 8,70 Периодизацию можно проследить до общего адаптационного синдрома Селье (т. Е. Системы адаптируются к любым изменениям, с которыми они могут столкнуться, пытаясь удовлетворить требования факторов стресса). 64,72 Целью периодизированной программы является оптимизация принципа перегрузки, процесса адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессорам. 59,62 Программа тренировок определяет интенсивность, объем и частоту; взаимодействие этих переменных приводит к перегрузке. 6 Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. Из-за повышенных требований нервно-мышечная система приспосабливается к увеличению мышечной активности. Если системе позволяют адаптироваться к стрессовым факторам без сопутствующих изменений в перегрузке, дальнейшие адаптации не требуются, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. 67,66 Концептуально периодизация помогает избежать этой проблемы, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему постоянно меняется.Кроме того, периодизация может быть полезной, если вы добавите вариации к тренировкам, чтобы избежать скуки или тренировочных плато (). 67,66

Периодизация силовых тренировок с соответствующей терминологией, используемой в европейской и американской литературе. Обратите внимание на обратную зависимость интенсивности и объема. Используется с разрешения Gearhart RF Jr et al.

Хотя существуют и другие модели периодизации, есть 2 основные модели. Во-первых, классическая или линейная модель основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах.Эта модель была разработана российским ученым Львом Матвеевым 49 и поддержана Stone 77 и Bompa. 11 Программа на основе 12-месячного периода называется макроциклом; 2 подразделения — это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели). Другая основная модель — это модель волнообразной периодизации, впервые предложенная Poliquin. 59 Термин нелинейная периодизация стал более подходящим по сравнению с волнообразной периодизацией .Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка изменяются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы нервно-мышечная система могла чаще восстанавливаться. Фазы намного короче, что обеспечивает более частую смену стимулов, что может в значительной степени способствовать увеличению силы. 59 Kraemer и Fleck 41 расширили эту концепцию, включив плановую и гибкую нелинейную периодизацию. Запланированная модель следует прогнозируемым схемам нагрузки, но гибкий план позволяет врачу корректировать план в зависимости от статуса спортсмена.Наконец, обратная линейная периодизация (RLP) следует за изменениями нагрузки и объема, но в обратном порядке: увеличение объема и уменьшение нагрузки. 68

Периодизация может быть достигнута путем манипулирования подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений и частотой тренировок, 25,64 , тем самым обеспечивая многочисленные программы периодизации. Управление переменными, возможно, является самой большой проблемой, с которой врачи сталкиваются при разработке и изменении программ тренировок с отягощениями.

Модели периодизации

Обзор исследований, посвященных изучению программ тренировок с нелинейной периодизацией и волнообразной периодизацией, показывает, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для достижения прироста силы. 32 Сравнения между линейной и нелинейной моделями периодизации весьма ограничены. 32

Prestes et al. 60 сравнили линейную периодизацию (LP) и RLP, чтобы определить влияние на максимальную силу и композицию тела у ранее тренированных женщин при использовании нагрузок от 4 до 14 ПМ.Это исследование было первым, в котором были изучены такие высокие интенсивности. Спортсмены тренировались в течение 12 недель с использованием каждой модели периодизации. Тренировочная нагрузка группы LP увеличивалась каждые 1–4 недели, тогда как объем уменьшался. Таким образом, интенсивность увеличивалась каждую неделю для группы LP и снижалась в группе RLP. Восстановление осуществлялось снижением нагрузки до 12 ПМ на 4, 8 и 12 неделях, а также уменьшением их частоты с 3 до 2 сеансов в неделю. И LP, и RLP увеличивали максимальную силу для верхней и нижней части тела.Большее процентное увеличение максимальной силы верхней и нижней части тела было обнаружено при тренировке LP по сравнению с RLP. Группа LP продемонстрировала улучшения в составе тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения массы без жира, чего не наблюдалось в группе RLP. По сравнению с RLP LP оказывал более положительное влияние на композицию тела и максимальную силу при интенсивности от 4 до 14 RM.

Baker et al. 8 сравнили эффективность 3 моделей периодизации (непериодизированный контроль, LP, волнообразная периодизация) на максимальную силу и вертикальный прыжок у 22 ранее тренированных мужчин, выполняющих 12-недельную программу укрепления 3 дня в неделю.В краткосрочном тренировочном цикле нелинейная периодизация привела к тем же результатам, что и LP и волнообразная периодизация. Кроме того, механизмы, способствующие развитию силы и мощи, были разными. Улучшение максимальной силы не обязательно означало улучшение силовых упражнений, таких как прыжки, что явно подчеркивает специфику тренировки. 7

Buford et al. 13 сравнили модели периодизации в течение 9-недельной программы тренировок с приравниванием объема и интенсивности к силе.Они сравнили LP, суточную волнообразную периодизацию (DUP) и недельную волнообразную периодизацию. Программа тренировок для каждой группы составляла 9 недель с частотой 3 раза в неделю. Спортсмены были протестированы через 4 недели, чтобы скорректировать свой 1 RM. Через пять недель их снова проверили, чтобы сравнить результаты. Хотя все 3 группы улучшили силу, между группами не было обнаружено значительных различий.

Rhea et al. 68 сравнили LP, RLP и DUP с равным объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости.Участники выполняли 3 подхода разгибания ног 2 раза в неделю. Группа LP выполняла подходы из 25, 20 и 15 RM, меняясь каждые 5 недель. Группа RLP продвигалась в обратном порядке. Группа DUP менялась между тренировками: 25, 20 и 15, повторяемые в течение 15 недель. Все 3 модели повышали локальную мышечную выносливость. Группа RLP продемонстрировала большее улучшение выносливости, чем группы LP и DUP.

Rhea et al. 67 также сравнили влияние на силу между группой LP и группой DUP.Использовались более низкие интенсивности по сравнению с таковыми Prestes et al. 60 Их тренировки включали 3 подхода жима лежа и жима ногами, 3 дня в неделю в течение 12 недель. Группа LP изменила свою интенсивность на 4 и 8 неделях, тогда как группа DUP изменилась ежедневно (понедельник, среда и пятница). Обе группы продемонстрировали повышенную силу, но группа DUP действительно продемонстрировала более высокий прирост силы.

Hoffman et al. 32 сравнили модели периодизации, включая непериодизированную группу LP и группу запланированной нелинейной периодизации, с использованием обученных игроков в американский футбол.Все спортсмены участвовали в 15-недельной программе подготовки в межсезонье. Между группами не было обнаружено значительных различий.

Применение периодизации в реабилитации

В программах реабилитации традиционно использовался базовый подход с прогрессирующей перегрузкой, в первую очередь сосредотачиваясь на травмированной области. Периодические тренировки — безопасный метод тренировок как для пожилых людей, так и для тех, кто страдает от боли. 30,35 Хотя следующий комментарий не был подтвержден в рецензируемой литературе и носит анекдотический характер, он может стимулировать дальнейшие исследования.

Чего постоянно не хватает в протоколах реабилитации, так это конкретных указаний по переменным тренировок с отягощениями. У клинициста есть общие цели для каждой фазы, меры предосторожности и расплывчатый неполный список упражнений, которые необходимо выполнять. В исследованиях сравнивали эксцентрическую тренировку со стандартным протоколом реабилитации после реконструкции ПКС, 28 упражнений с открытой и закрытой цепью при реабилитации коленного сустава с дефицитом ПКС 90 и пателлофеморальной боли, 88 и даже дома и реабилитации под контролем физиотерапии на основе стандартный протокол реабилитации. 29 Ускоренная программа (19 недель) сравнивалась с неускоренной версией (32 недели) после реконструкции ACL. 10 Протоколы были идентифицированы, но не детализировали выполняемые упражнения и этап реабилитационного процесса. Переменные тренировки с отягощениями не обсуждались.

В исследованиях реконструкции ACL существует несколько вариантов. Помимо сравнения линейных и нелинейных моделей с использованием стандартного протокола реабилитации, исследователи могли сравнивать режимы или продолжительность тренировки.Используя линейную и нелинейную периодизацию 67,68 в качестве основы, исследователи могли разделить реконструкции ACL на 1 из 3 групп: контрольную, линейную и нелинейную. Традиционные реабилитационные программы можно сравнить с эксцентрическими программами, или эксцентрики можно использовать в моделях периодизации.

Alfredson et al. 1 предложили программу реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия с использованием принципов периодизации, которые успешно использовались в более поздних исследованиях этой травмы. 48,55,73 В проспективном исследовании 15 спортсменов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия участники выполнили 3 подхода по 15 эксцентрических повторений подъемов на носки согнутыми и прямыми коленями дважды в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель. Спортсменам говорили, что они должны работать через боль, останавливаясь только в том случае, если боль выйдет из строя. После того, как вес тела стал безболезненным, нагрузка была увеличена с шагом 5 кг с использованием рюкзака. Все 15 участников вернулись к уровню активности до травмы со значительным уменьшением боли и увеличением силы.

Только 2 исследования сравнивали программы тренировок с отягощениями в условиях реабилитации; один был среди здоровых участников. Вонг и др. 89 использовали 2 программы силовых тренировок для стабилизации надколенника у здоровых участников контрольной группы. Каждая группа выполняла параллельные приседания и разгибания колен 3 раза в неделю в течение 8 недель. Сопротивление определялось после достижения кратковременного мышечного отказа после каждого набора упражнений. Если участники могли выполнять больше повторений, сопротивление увеличивалось на 5 фунтов (2.25 кг) и наоборот (т. Е. Уменьшается при невозможности выполнять упражнения). Одна тренировочная группа выполнила силовую программу из 5 подходов по 5 повторений с 2 ​​минутами отдыха между подходами, тогда как другая группа выполнила программу гипертрофии из 4 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Обе тренировочные группы показали сравнимый прирост косого размера широкой мышцы бедра, пассивной стабильности надколенника и силы разгибания колена — все больше, чем в контрольной группе.

Kell et al. 35 сравнили 2 формы периодизированной опорно-двигательной реабилитации, основанной на тренировке всего тела, среди пациентов с хронической болью в пояснице, чтобы определить их влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, боль, инвалидность и качество жизни.Одна группа использовала программу тренировок с отягощениями LP, основанную на 10 RM, тогда как другая использовала аэробные тренировки. Обе формы тренировок вызвали значительные изменения в силе, выносливости, гибкости и мощности, а также в аэробной форме. Тренировки с отягощениями были более эффективными при хронической боли в пояснице. Улучшился состав тела; уменьшились боли и инвалидность; и качество жизни было восстановлено. Эти протоколы в общих чертах основаны на принципах периодизации с конкретными целями на каждом этапе реабилитации, как и традиционные силовые тренировки.Гибкая нелинейная модель периодизации может учитывать неожиданные изменения в состоянии пациента, когда врачу может потребоваться изменить интенсивность, объем, фокус тренировки (силу, выносливость, мощность) и т. Д. В течение определенного периода времени (например, дня, недели , месяц).

У пациента, перенесшего послеоперационную реконструкцию ПКС, дни выносливости, гипертрофии, силы и мощности могут быть увеличены в зависимости от временной шкалы с использованием программы 3 дня в неделю. Когда спортсмен переходит к более специфическим упражнениям (плиометрика и ловкость) на более поздних этапах реабилитации, акцент может сместиться на тренировки силы, мощности и гипертрофии.На заключительных этапах реабилитации перед возвращением в спорт, сила, сила или гипертрофия могут быть подчеркнуты на основе дефицита атлета. Если у спортсмена стойкий дефицит четырехглавой мышцы, сеансы гипертрофии могут быть полезными (и).

Таблица 1.

Линейная периодизация после реконструкции передней крестообразной связки. a

18 90-15, лежа на боку подъемы ног 8 Прыжки с прижатием 913 18 3 × 3-5 18 Жим ногами 918 918 918 -4 подхода по 12 повторений (или отказ) 8 913 прыжков в стороны18 3 × 6
Недели 4-8: фаза выносливости Отдых, 30-45 с
Подъемы на прямые ноги 3 × 15-20
3 × 20-30
Мостик на спине 3 × 20-30
Раскладушка 3 × 20-30
Crabwalk 3 × 159 шагов в каждом направлении Жим ногами 3 × 15-20
Подъемы 3 × 15-20
Приседания с гантелями 3 × 15-20
Сгибание ног на животе 3 × 15-20
Мостик Physioball 3 × 15-20
Прыжки через стену на одной ноге 3 × 12 на каждую ногу
Ограничение 3 × 6-8 на каждой ноге
Прыжки в глубину 3 × 3

Недели 8–12: Фаза гипертрофии

Отдых, от 45 с до 1 мин
Подъемы 3-4 подхода по 10-12
Приседания с гантелями 3-4 подхода по 10-12
Выпады 3 -4 подхода × 10-12
Приседания на одной ноге 4 × 12
Сгибание ног лежа 4 × 12
Мостик Physioball 4 × 12
Physio 4 × 12

Недели 12-16: фаза силы

Отдых, 2-3 мин
Приседания со штангой назад / вперед 3-4 подхода по 6-10
Становая тяга 3-4 сета × 6-10
Жим ногами 3-4 подхода × 6-10
Выпады 3-4 подхода × 6-10
Nordic подколенное сухожилие 3-4 подхода × 6-10
Сгибание ног лежа на животе 4 × 8-12
Мостик Physioball / сгибание / сгибание на мостик 3 × 6-10 каждый

Недели 16-24: переход на питание

Отдых, 3-5 мин
Hang clean 3 × 3-5
Power clean 3 × 3-5
Прыжок 3 × 3-5

недель 16-24: Преобразование в силу

Отдых, 3-5 мин
Прыжки приседания 3 × 6
Ножничные прыжки 3 × 4 на каждую ногу
Прыжки на ящик 9091 8 3 × 6

Таблица 2.

Программа нелинейной периодизации. a

Мощность
Недели 4-8
Создание основы с упором на мышечную выносливость
Понедельник: Выносливость
Сила 909: Среда

Недели 8-12
Акцент на увеличении размера мышц и продолжении силовых тренировок
Понедельник: Гипертрофия
Среда: Сила
909 Пятница 918 Гипертрофия 12-16
Усиление усиливается перед переходом к силовым тренировкам
Понедельник: Сила
Среда: Выносливость
Пятница: Сила

Недели 16-2013
Начало перехода к власти 9 0918
Понедельник: Сила
Среда: Сила
Пятница: Сила

Недели 20-24
Продолжение силовых и мощных фаз реабилитации 14 92318 Понедельник
Среда: Сила / Гипертрофия
Пятница: Мощность

В LP () фазы зависят от временных рамок программы реабилитации.По достижении пациентом четвертой послеоперационной недели после реконструкции ПКС акцент должен быть сделан на мышечной выносливости. Это обеспечивает основу для гипертрофии и силы; В конечном итоге будет реализована силовая тренировка. Фаза гипертрофии должна быть реализована примерно на восьмой послеоперационной неделе, потому что первоначальный прирост мышц обусловлен механизмами нервно-мышечной эффективности, а не мышечной гипертрофией. В период с 12 по 16 неделю до силовых тренировок следует делать упор на силовых тренировках. 16,62,82 В фазе мощности программы достаточно 2 занятий в неделю, при этом обеспечивая адекватное восстановление между занятиями.

В нелинейной программе () все еще делается акцент на параметре (выносливость, сила, мощность и т. Д.), Что позволяет повысить гибкость. На первых неделях в первую очередь делается упор на выносливость, хотя добавлены гипертрофия и сила. На 8–12 неделях упор делается на увеличение размера мышц, аналогично линейной программе. Общие цели также схожи в обеих программах.

Таким образом, концепция периодизации с точки зрения силовых тренировок показала многообещающие в отношении силы и физической подготовки здоровых тренированных и нетренированных спортсменов. # Существует мало данных о реабилитационных исследованиях, использующих принципы периодизации при разработке реабилитационных программ.

Периодические программы укрепления мышц дают больший прирост силы, чем непериодизированные программы. Нет значительных различий в приросте силы, когда объем и интенсивность приравниваются между LP и нелинейной периодизацией у нетренированных и тренированных людей, будь то мужчины или женщины.Интенсивность упражнений — самая важная переменная для стимуляции роста мышц.

Силовая тренировка для велосипедистов: 10 упражнений для езды на велосипеде Силовые тренировки

Каждый велосипедист может получить пользу от силовых тренировок, но многие из нас избегают их или не знают, с чего начать. Когда гонки приостановлены, и у вас есть достаточно времени для экспериментов, никогда не было лучшей возможности добавить немного силовой работы в свой план тренировок.



5 упражнений с собственным весом для начала

Если вы только начинаете силовые тренировки на велосипеде, мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом.Эти пять основных силовых упражнений не только послужат отличной отправной точкой для новичков. Они обеспечивают основу для того, чтобы стать сильнее без использования тренажерного оборудования, помогая вам овладеть необходимой формой, прежде чем прибавлять в весе. Начните осторожно и всегда ставьте форму превыше всего.

1.
Отжимания с изображением человека паука

Они усиливают силу корпуса и активируют все, от бедер до плеч. Они также помогают повысить гибкость бедер, подтягивая колени к локтям.Старайтесь делать примерно 10 подходов, но не стесняйтесь делать перерывы в подходе, если это сложно. Начните с 1–3 подходов по 10 отжиманий на тренировку и постепенно доведите до 3 подходов по 15 повторений.

2.
Доски Планки

— отличный способ нацелить вашу сердцевину. Начните коротко, целитесь примерно 30 секунд за раз, отдыхайте 30 секунд и повторяйте 3-5 раз. Продолжайте удерживать планку около 2 минут и повторите это 2 или 3 раза. Не стесняйтесь чередовать различные варианты, например, боковые планки.

Адаптивное обучение

Получите правильную тренировку каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверьте TrainerRoad
3.
Приседания с пистолетом

Приседания улучшают силу одной ноги и стабильность бедер. Без сомнения, это сложно сделать. Многие спортсмены не могут выполнять приседания с пистолетом без посторонней помощи, поэтому не расстраивайтесь, если это кажется очень сложным. Начните с повязки или ограничьте диапазон приседаний, выполняя это над стулом (приседания на ящик).По мере того, как вы набираетесь опыта, уменьшайте или постепенно отказываетесь от поддержки резинки и уменьшайте глубину приседаний по своему усмотрению, в зависимости от того, что ваши суставы могут комфортно переносить. Попробуйте сделать 3 чередующихся подхода по 10 (5 на каждую ногу) и увеличивайте свой путь до 3 подходов по 10 на каждую ногу по мере того, как вы становитесь сильнее.

4.
Подтяжки

Подтягивания во время езды на велосипеде обладают некоторыми преимуществами, но тренер Чад рекомендует их, поскольку они повышают функциональную силу и качество жизни. Однако подтягивания — это сложное упражнение, если вы только начинаете.Один из вариантов — использование эксцентрических повторений (негативов) или удержаний. Эксцентрические повторения означают, что вы начинаете с подбородка над перекладиной и медленно опускаетесь до конца упражнения в течение нескольких или нескольких секунд. Захваты начинайте с подбородка над перекладиной, но на этот раз вы просто висите там и сопротивляйтесь силе тяжести как можно дольше.

5.
ряды настила

Они нацелены как на силу, так и на устойчивость, и могут помочь укрепить способность сохранять положение на велосипеде.Начните с 3 подходов по 10 чередующихся рядов и проработайте до 3 подходов по 20. Вес, естественно, ограничивает диапазон повторений, поэтому, если вы обнаружите, что можете легко сделать более 20 чередующихся рядов за подход, увеличивайте вес. Сужение расстояния между ступнями добавляет сложности, активируя стабилизацию туловища, но не ожидайте, что ваши ступни когда-либо будут полностью соприкасаться, как при обычном отжимании.

5 упражнений по поднятию тяжестей для велосипедистов

Если вы ветеран тяжелой атлетики, эти пять упражнений предлагают одни из самых эффективных с точки зрения времени прироста силы.Необязательно проводить кучу времени в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества. Крайне важно овладеть каждым движением в отличной форме, прежде чем медленно добавлять вес, чтобы избежать травм. Если не указано иное, общая рекомендация — три подхода по пять повторений. Эти описания не являются полным руководством и служат только для общего введения в движения.

1. Приседания

Приседания на спине — одно из самых эффективных силовых упражнений для велосипедистов. В первую очередь он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие.Поставьте ступни на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Вставив штангу в стойку, равномерно положите ее на спину, создайте напряжение, задействуя широчайшие, а затем втяните штангу в спину. Затем снимите штангу со стойки и сделайте несколько небольших шагов назад.

Для начала согните ноги в коленях и бедрах. Держите корпус напряженным, а спину красивой и плоской. Колени должны двигаться к пальцам ног и продолжать, пока бедра не станут параллельны земле. Наконец, двигайтесь вверх через среднюю часть стопы и держите пятки на земле.

2.
Становая тяга Становая тяга

— это универсальный способ укрепить почти все ваше тело, особенно в области бедер и задней части цепи. Прямые колени с легким весом и большим количеством повторений нацелены на заднюю цепь, стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений в этой версии. Больше сгибаний в коленях и большие веса перекладывают нагрузку на квадрицепсы, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений при подъеме таким образом. По мере прибавления веса уменьшайте количество повторений и будьте особенно осторожны — одно неудачное упражнение с тяжелой нагрузкой может сорвать тренировочный блок.

3. Жим лежа

Жим лежа работает не только с грудью. Это также помогает развивать трицепсы и плечи — все они используются при управлении велосипедом. Оказавшись на скамейке, поставьте ступни на землю. Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были расставлены немного больше, чем положено. Когда вы опускаете вес, руки должны быть прямо над локтями. Медленно опустите штангу к груди, затем надавите вверх.

4. Военная пресса

Армейский жим — отличное упражнение для силовых тренировок на велосипеде, потому что оно воздействует почти на каждую мышцу от пояса вверх.Конечно, он в первую очередь прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди, но вы также задействуете кора, нижнюю часть спины и ягодицы.

Оберните штангу вокруг верхней части грудины, расположите хват на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Вы должны держать запястья в нейтральном положении, а локти должны быть прижаты к бокам. После того, как вы освободите штангу, поднимите ее прямо вверх, выпрямив спину ровно настолько, чтобы штанга прошла мимо вашего лица.

5. Тяга штанги

Тяга штанги задействует большинство мышц, которые вы задействуете при тяге за руль.Вы начнете со штанги на полу и будете возвращаться к полу при каждом повторении этого упражнения. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы оказалась под ней. Возьмитесь за гриф уже, чем при жиме лежа, затем согните колени, удерживая бедра немного выше, чем при становой тяге. Держите спину прямо и подтяните штангу к нижней части груди, подтягивая локти к потолку — опустите штангу под контролем.

Основные инструкции и советы

Так же, как и к тренировкам на велосипеде, к силовым тренировкам следует подходить с особыми намерениями и применять их постепенно по мере увеличения способностей.Также для максимальной эффективности требуется отдых и периодизация. Думайте о силовых тренировках как велосипедист, а не как культурист. — вашей целью должно быть не наращивание мышц для эстетических целей, а развитие полезных движений и способностей.

Начните с малого

Как правило, лучше начинать с простого и легкого. Если вы не можете выполнить упражнение в хорошей форме под собственным весом, не добавляйте никаких внешних нагрузок, а когда вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес.При работе с нижней частью тела движения одной ногой обычно предпочтительнее двусторонних, так как они имитируют односторонний характер педалирования. Упражнения на одну ногу также активизируют координацию и стабильность корпуса, поскольку ваше тело уравновешивается, и быстро обнаруживают любые различия в силе ног, которые необходимо устранить.

Малый объем, малый вес, высокое извлечение

Нет необходимости в длительных изнурительных занятиях в тренажерном зале. Большой объем и большое количество повторений — это формула для больших мышц, но меньшие тренировочные объемы могут привести к столь же значительному приросту силы без значительного увеличения размера мышц.Целевые веса должны быть довольно скромными, чтобы соответствовать вашим потребностям как гонщика — мы нажимаем на педали много тысяч раз за каждую поездку, преодолевая очень низкий уровень сопротивления, даже в тяжелом спринте. Во время силовых тренировок вы также должны давать по крайней мере 3 минуты отдыха между подходами, чтобы мышцы полностью восстановили анаэробные запасы энергии. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост силы, а не вызывать те метаболические эффекты, которые вы уже получаете от тренировок на велосипеде.

Преимущества силовых тренировок для велосипедистов

Более сильные велосипедисты — более быстрые велосипедисты. Все мы знаем, что это правда, и даже используем термин «сильнее» как синоним слова «быстрее». Тем не менее, многие из нас избегают силовых тренировок либо из-за непонимания того, что это на самом деле, либо из-за неуверенности в том, с чего начать. К счастью, силовые тренировки легко вписываются в наш распорядок велосипедистов и значительно улучшают наши способности как наездников, так и здоровых людей, выполняя всего несколько простых упражнений каждую неделю.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или профессиональным спортсменом, силовые тренировки могут работать в тандеме с вашим временем на велосипеде, чтобы сделать вас быстрее и устойчивее. Сильные гонщики более устойчивы к травмам в случае аварии или повторного использования, поскольку слабость часто коррелирует с низкой плотностью костей и мышечной атрофией. Более сильные гонщики также более эффективны в передаче мощности и задействовании мышц при движении педали. Слабость в силе обычно выступает в качестве ограничивающего фактора на велосипеде и предлагает низко висящие плоды для улучшения.

Основная цель силовых тренировок для велосипедистов является функциональной — способствовать повышению производительности во время езды. Упражнения для ног и задней цепи улучшают передачу силы, особенно во время спринта и лазания; работа над верхней частью тела помогает контролировать велосипед и сохранять хорошую посадку; Основные тренировки помогают укрепить все эти способности. Кроме того, силовые тренировки имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более спортивными, здоровыми и разносторонними спортсменами и людьми — преимущество, которое выходит далеко за рамки дня соревнований.

График силовых тренировок в течение сезона

Многие гонщики ошибочно полагают, что силовые тренировки должны проводиться только в межсезонье или во время базовой тренировки, а не в другое время в течение года. В то время как межсезонье и базовый период — отличное время для активного наращивания силы за счет более тяжелых и частых тренировок, в течение года следует снижать уровень силовых тренировок с целью поддержания.

Сезонные голы

Во время базовой фазы тренировки на велосипеде старайтесь выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю, включая односторонние упражнения для ног.Эти упражнения вызывают некоторую усталость, но не сильно повлияют на низкую интенсивность базовой тренировки.

Во время тренировок на фазе наращивания и специальной подготовки смещайте фокус сил на поддержание с помощью одной или двух тренировок в неделю и сосредоточьтесь особенно на своем ядре. В это время следует использовать высокоинтенсивные упражнения для тренировок на велосипеде, а работа вне велосипеда — в качестве подкрепления.

План восстановления

К планированию, когда включать силовые тренировки в течение недели, также следует подходить стратегически.По возможности лучше выполнять эти тренировки в тот же день, что и запланированная поездка, а не в день отдыха. Как и езда на велосипеде, силовые тренировки вызывают утомление, а любая усталость требует восстановления. Постарайтесь выбрать день, когда ваша запланированная поездка будет довольно низкой интенсивностью, и распределите поездку и силовую тренировку как можно дальше друг от друга в течение этого дня. Это позволяет вашему телу некоторое время восстанавливаться и позволяет избежать посылки противоречивых сигналов для адаптации к вашим мышцам.

Новичкам обычно лучше сначала заняться силовой тренировкой, а днем ​​- кататься на ней.Правильная форма имеет решающее значение, и если вы устали от езды, у вас меньше шансов сохранить хорошую осанку и технику во время силовой работы. Некоторым спортсменам нравится разделять свои силовые упражнения на несколько дней, это может быть хорошим вариантом, но не забудьте соответствующим образом спланировать свое восстановление. Если вы все же выберете эту стратегию, разделите тренировки по типам, возможно, на день для верхней части тела и день для нижней части тела.

Силовые тренировки и велоспорт одновременно

Добавить силовую тренировку легко для велосипедистов с небольшим объемом тренировок — добавьте ее в день, когда вы не на велосипеде.Тем не менее, для велосипедистов с большими объемами это обычно означает удвоение, если не больше, по крайней мере, один раз в неделю. При совмещении силовых тренировок и тренировок на выносливость в один день возникают две основные проблемы.

Как бы вы ни планировали силовые тренировки, помните, что они дополняют тренировки на велосипеде. Каждую неделю поездки с высоким TSS должны быть вашим общим приоритетом тренировок, поэтому старайтесь использовать силу в те дни, когда это меньше всего повлияет на вашу способность завершить тренировку на велосипеде, или наоборот.

В общем, мы рекомендуем расставить приоритеты во время тренировок на велосипеде, сделав это в первую очередь. Затем, с как можно большим промежутком времени, завершите силовую тренировку. Однако из этого правила есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала подняться, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травмам. Как только вы освоите движения, смело переключайте велотренировки на утренние.

Заключение и другие ресурсы

Независимо от ваших целей или уровня опыта, силовые тренировки могут помочь вам стать лучше как велосипедисту и как здоровому человеку. Обладая такими преимуществами, как скорость и эффективность езды на велосипеде, плотность костей и физическая устойчивость, это один из наиболее важных, но часто упускаемых из виду аспектов тренировки спортсмена. Если вы помните о своих целях и тщательно планируете тренировки, небольшое дополнительное время каждую неделю может привести к прочным и значимым результатам.

Калькулятор показателей прочности

Воспользуйтесь нашим простым калькулятором показателей силы, чтобы определить, нужно ли вам наращивать или поддерживать силу. Введя свой вес и пол, вы увидите рекомендованные нами минимальные силовые способности по типу / уровню подготовки всадника. Если вы можете успешно пройти рекомендуемые тесты, вам следует сосредоточиться на обслуживании, но если не можете, сосредоточиться на наращивании силы. (Примечание: эти тесты предназначены для проверки вашей силы и не предназначены для использования в качестве плана тренировки.)

Подробнее о силовых тренировках для велосипедистов:


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте подкаст Ask a Cycling Coach — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.



Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены во всем мире

Более 12 000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды . В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать вы — более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad


.