Углеводы овощи: Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Содержание

Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

31

Углеводы, г: 

5.0

Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

Виды овощей

Все овощи можно разделить на следующие виды:

  • Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
  • Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
  • Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
  • Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
  • Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.
    д.),
  • Бобовые (горох, бобы, фасоль),
  • Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
  • Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
  • Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
  • Десертные (спаржа, ревень, артишок).

Калорийность овощей

Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овощей

Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

Приготовление и хранение овощей

Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

Вред овощей

Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

Овощи — это углеводы или клетчатка? Таблицы содержания крахмала в овощах

Говоря о важности овощей в питании человека, диетологи отдельно подчеркивают, что имеют в виду так называемые “некрахмалистые овощи”. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов борьбы с ожирением, предотвращением диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как Всемирная Организация Здравоохранения¹, так и российский Минздрав², озвучивая дневную норму овощей, исключают из этой цифры высококрахмальные картофель и кукурузу. Почему крахмал считается вредным — и каково его содержание в различных овощах?

// Овощи — это углеводы?

Прежде всего напомним, что к углеводам относится как клетчатка, так и крахмал. Оба эти вещества являются видом сложных углеводов, структурно представляя из себя длинные цепочки молекул. Ключевая разница в том, что клетчатка не усваивается организмом — а крахмал усваивается.

Причем, скорость усвоения у большинства видов крахмала крайне высока — содержащиеся в нем углеводы (амилоза и амилопектин) при попадании в желудок расщепляются до глюкозы и повышают уровень сахара в крови. По этой же причине у крахмала высокий гликемический индекс.

В отдельную категорию выделяют резистентный крахмал — он существенно хуже переваривается, фактически выступая пребиотиком (едой для полезных микроорганизмов кишечника). В овощах резистентный крахмал образуется в процессе термической обработки и последующего охлаждения.

// Читать дальше:

Терминология

С точки зрения ботаники, овощ — это съедобный плод растения. То есть, овощами считаются не только морковь и тыква, но и любые представители семейства бобовых (например, горох, чечевица и соя). При этом, теоретически, к овощам нужно относить и арбузы, а помидоры, наоборот, к фруктам.

Именно поэтому в данном материале мы рассматриваем понятие “овощ” исключительно с точки зрения кулинарии — исключая крупы и семена, но включая несладкие съедобные плоды и листовые растения. Кукуруза, в свою очередь, хотя и является злаком — но используется также как овощ.

// Читать дальше:

Углеводы и клетчатка в овощах

Отметим, что крахмалом богаты преимущественно злаковые культуры (пшеница, рис, гречка) — считающиеся в кулинарии крупами. В список высококрахмальных овощей входит прежде всего картофель (любые виды — как обычный, так батат и ямс), а также кукуруза.

1. Кукуруза

Кукуруза — высокогликемический овощ с наиболее высоким содержанием углеводов (и крахмала) в составе. В среднем, на 100 г кукурузы приходится 70-75 г углеводов, большая часть из которых является крахмалом. Клетчатки в составе лишь 7-8 г.

// Содержание углеводов на 100 г — 70-75 г

  • из них крахмал — порядка 60 г
  • клетчатка — 7-8 г
  • сахар — 0.6 г
2. Картофель

В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат (сладкий картофель) и ямс. Они содержат сравнимое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15 г в обычном картофеле и 13 г в батате.

// Содержание углеводов на 100 г (обычный картофель) — 17-20 г

  • из них крахмал — порядка 15 г
  • клетчатка — 2 г
  • сахар — 0.8 г

// Картофель — в каком виде полезнее?

3. Артишок

Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержит артишок — 11 г на 100 г. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.

// Содержание углеводов на 100 г (артишок) — 11 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 5-7 г
  • сахар — 1 г
4. Морковь

Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.

// Содержание углеводов на 100 г — 10 г

  • из них крахмал — 1.4 г
  • клетчатка — 2.8 г
  • сахар — 5 г
5. Капуста и брокколи

Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных.

// Содержание углеводов на 100 г — 6-7 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 2.5 г
  • сахар — 2.5 г
6. Тыква

Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является именно тыква.

// Содержание углеводов на 100 г (тыква) — 6-7 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 0.5 г
  • сахар — 1-2 г
7. Баклажан

Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим.

// Содержание углеводов на 100 г  — 6 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 3.4 г
  • сахар — 2.4 г

// Баклажан — интересные факты, польза и вред

8. Кабачки и огурцы

Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.

// Содержание углеводов на 100 г  — 3-4 г

  • из них крахмал — менее 1 г
  • клетчатка — 1 г
  • сахар — 1.5-2 г
9. Помидоры

С ботанической точки зрения, помидоры — это фрукты или ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г  — 4 г

  • из них крахмал — 0 г
  • клетчатка — 1-1.5 г
  • сахар — 1.5-2.5 г
10. Салат

Фактически, салат — это съедобные листья зеленых растений. Наиболее разнообразная группа овощей, включающая даже кустарники и комнатные растения. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г  — 3-4 г

  • из них крахмал — 0 г
  • клетчатка — 1-1.5 г
  • сахар — 1 г

Чем именно вреден крахмал?

Позиция ВОЗ, заключающаяся в исключении крахмальных овощей из списка “важных” строится на том, что в случае с картофелем и кукурузой дневное употребление 400 г этих овощей (рекомендованная норма) не способно покрывать потребности организма в витаминах и минералах.

При этом 400 г картофеля (2 средние картофелины) — это порядка 60 г крахмала, трансформирующегося в процессе пищеварения в глюкозу. Верхней границей употребления быстрых углеводов правильное питание считает цифру порядка 30-40 г в сутки.

В конечном итоге, вред наносит не сам содержащийся в картофеле крахмал — а диета, строящаяся исключительно на высококрахмальных продуктах питания c высоким гликемическим индексом. Но, опять же, подразумеваются не столько овощи, сколько макароны, хлеб и ультра-обработанная еда (картофельные чипсы).

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевым нутриентом в составе овощей (за исключением воды) являются углеводы. Которые, в свою очередь, делятся на клетчатку, крахмал и сахар. Полезными традиционно считаются овощи с низким содержанием крахмала — формально, за исключением картофеля и кукурузы.

Источники данных:

  1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
  2. Минздрав: Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, ссылка
  3. Содержание углеводов в составе овощей — по данным сайта nutritiondata.self.com

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 апреля 2021

Самые углеводистые овощи

Углеводы – основной источник энергии, которую мы получаем из пищи. Те, кто заботится о своём здоровье, предпочитают высококалорийной углеводной пище полезные овощи, содержащие полезные углеводы. И, конечно, неплохо было бы знать о том, сколько белков, жиров и углеводов мы можем получить из овощей.

Те, кому не безразлично собственное здоровье, сейчас всё чаще делают выбор в пользу здорового питания, постепенно включая в свой рацион большое количество овощей. Помимо того, что все овощи богаты витаминами, они куда более натуральны по сравнению с большинством из того, что мы употребляем в пищу. Как и в любой другой категории продуктов питания, в овощах содержится определённое количество белков, жиров и углеводов. Последние являются главным источником энергии для человека. Но мы привыкли брать эту энергию из самых разных (как правило, калорийных) продуктов, хотя овощи могут обеспечить нам достаточный запас энергии.

Овощи, содержащие углеводы, хорошо нам знакомы и регулярно используемы нами в процессе приготовления различных блюд.

Более трёх углеводов содержится в цветной и брюссельской капусте, капусте брокколи, томатах, тыкве и зелени. Овощи — это углеводы разных видов. Высокая концентрация углеводов в виде сахара содержится в моркови, тыкве, репе и свекле. Нетрудно сделать вывод, что эти овощи способны повысить уровень глюкозы в крови, так что диабетикам лучше быть осторожными в их употреблении. Примечательно то, что многие овощи в процессе термической обработки сохраняют в себе немало полезных веществ. Например, в любимой всеми квашеной белокочанной капусте — ни много ни мало — 4,5 грамма углеводов, а в солёных огурцах около полутора граммов. Однако чемпионом по содержанию углеводов является картофель. Но если вышеперечисленные овощи в тех или иных количествах можно употреблять во время диет, то картофель при похудении есть нежелательно, ибо высокое содержание крахмала (25% в одном клубне) способствует активному набору веса.

Потребность в углеводах, конечно, можно удовлетворить практически чем угодно — сладостями, изделиями из муки и т.п., однако овощи, содержащие в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы, помимо банального удовлетворения потребностей организма приносят ещё и пользу. К тому же, сладкое и мучное содержит так называемые «быстрые углеводы», которые лишь портят фигуру и повышают уровень сахара в крови, вызывая привыкание и желание употреблять их снова и снова. Овощи же — источники правильных углеводов, питающих клетки и устаивающихся организмом гораздо медленнее, что продлевает чувство насыщения. Поэтому включение овощей в рацион — это очень правильный шаг, который, к счастью, делает всё большее число людей.

Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые углеводами Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы?

1. дыня содержит 82.00 г углеводов Продукты питания 100г

2. томатный (сухой) содержит 76.00 г углеводов Продукты питания 100г

3. красный лук содержит 75.40 г углеводов Продукты питания 100г

4. зеленые бобы, сырая содержит 58.80 г углеводов Продукты питания 100г

5. картофель (жареный) содержит 52.00 г углеводов Продукты питания 100г

6. картофеля (чипсы) содержит 49.00 г углеводов Продукты питания 100г

7. морских водорослей (сухой) содержит 42.00 г углеводов Продукты питания 100г

8. соевого целые сушеные семена содержит 29.90 г углеводов Продукты питания 100г

9. чеснок (луковицы) содержит 28.10 г углеводов Продукты питания 100г

10. петрушка (сырья) содержит 26.00 г углеводов Продукты питания 100г

11. картофель (запеченные в духовке) содержит 22.00 г углеводов Продукты питания 100г

12. семян подсолнечника содержит 20.00 г углеводов Продукты питания 100г

13. картофель (отварной, очищенный) содержит 19.00 г углеводов Продукты питания 100г

14. картофель (сырой) содержит 18.90 г углеводов Продукты питания 100г

15. Зеленый перец содержит 15.00 г углеводов Продукты питания 100г

16. Хрен (RAW) содержит 13.60 г углеводов Продукты питания 100г

17. горох (вареные, консервированные) содержит 11.70 г углеводов Продукты питания 100г

18. лук (сухой) содержит 9.80 г углеводов Продукты питания 100г

19. морковь (сырая) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

20. морковь (вареная) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

21. свекла (вареная) содержит 8.40 г углеводов Продукты питания 100г

22. томатная паста в банках содержит 8.00 г углеводов Продукты питания 100г

23. фасоль (сухая) содержит 7.90 г углеводов Продукты питания 100г

24. Брокколи (сырые) содержит 7.80 г углеводов Продукты питания 100г

25. петрушка (сухая) содержит 7.60 г углеводов Продукты питания 100г

26. Лук-порей (сырья) содержит 7.50 г углеводов Продукты питания 100г

27. зеленая фасоль (вареная, консервированная) содержит 6.70 г углеводов Продукты питания 100г

28. тыква содержит 6.60 г углеводов Продукты питания 100г

29. лук (сырой) содержит 6.50 г углеводов Продукты питания 100г

30. морковь (вареная, консервированная) содержит 6.00 г углеводов Продукты питания 100г

Овощи — калорийность, белки, углеводы, вода

Ниже представлена таблица овощей и их калорийность. Также указаны углеводы, жиры, белки, и вода на каждые 100 г каждого овоща.

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Горошек зеленый 72 0,2 5,0 13,3 80
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7
93
Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5 91
Картошка 83 0,1 2 19,7 76
Лук 40 3 7,3 87
Морковь 33 0,1 1,3 7 88,5
Огурцы 15 0,8 3 95
Перец сладкий 26 0,1 1,3 4,9 91
Капуста 28 1,8 5,4 90
Редиска 20 1,2 4,1 93
Редька 34 1,9 7 88,6
Репа 28 1,5 5,9 90,5
Свекла 48 1,7 10,8 86,5
Помидоры 19 0,6 4,2 93,5
Чеснок 106 6,5 21,2 70

Зелень

Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
Салат 14 1,5 2,2 95
Петрушка 45 3,7 8,1 85
Шпинат 21 2,9 2,3 91,2
Щавель 28 1,5 5,3 90
Хрен 71 2,5 16,3 77
Брюква 37 0,1 1,2 8,1 87,5
Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9 94,5
Зеленая фасоль 32 4 4,3 90
Черемша 34 2,4 6,5 89

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
  • корнеплодные (например, свекла, морковь),
  • плодовые (например, томат, паприка),
  • бобовые (например, горох, бобы),
  • листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
  • цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
  • картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
  • авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
  • приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питанияЕжедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценностиКакие питательные вещества содержат и их лучшие источники
2000 ккал (для женщин)2600 ккал (для мужчин)
Овощи мин 400 г в деньмин 500 г в день
  • белки (бобовые)
  • необходимые углеводы, особенно клетчатка (бобовые, ягоды, овощи, капуста, листовые и стеблевые овощи)
  • β-каротин (морковь, тыква, листовая капуста, шпинат)
  • витамин B1 (бобовые)
  • витамин B2 (грибы, листовые овощи, горох)
  • витамин B6 (паприка, банан, капуста)
  • фолаты (бобовые, зеленые овощи (например, листовая капуста, шпинат, брокколи), свекла, кольраби)
  • витамин С (все фрукты, овощи, ягоды особенно ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник)
  • калий (сушеные фрукты и ягоды (например, абрикосы, папайя, изюм), бананы, редис, бобовые, топинамбур, зеленые овощи (например, шпинат), редис, свекла, капуста (например, брокколи), морковь, банан, смородина)
  • кальций (темно-зеленые части растений, бобовые)
  • магний (шпинат, бобовые, банан)
  • белки (бобовые)
  • цинк (бобовые)
  • медь (грибы, сушеные фрукты и ягоды, бобовые)
Фрукты, ягоды300 г в день

Тушеные овощи

Польза тушеных овощей во время похудения

Диета на тушеных овощах позволит равномерно сбрасывать лишний вес, который не вернется после окончания похудения. Полезные свойства тушеных овощных продуктов:

  1. Низкая калорийность. Тушение с небольшим количеством масла или без него не увеличивает калории сырых овощных плодов.
  2. Большое содержание клетчатки. Она нормализует обменные процессы в организме, способствуя похудению, очищению от шлаков.
  3. Витамины и минералы. Правильное тушение сохраняет все полезные свойства сырых продуктов.
  4. Количество потребления. Овощные плоды в тушеном виде не только можно, но и нужно есть в больших количествах. Главное – правильно сочетать ингредиенты в готовых блюдах.
  5. Малое содержание углеводов. Это свойство при похудении ценно тем, что тушеные овощи не нагружают печень.

Приготовить овощи

Как приготовить тушеные «Тушеные овощи»
  1. В глубокую глубокую налить подсолнечное масло.
  2. Блюдо почистить, мелко нарезать, сковорду в сковороду, тушить.
  3. Морковь налить, натереть на крупной терке, подсолнечное к луку.
  4. Фасоль добавить, калорийность порезав на более короткие овощи.
  5. Томат добавить к луку с почистить, тушить несколько минут.
  6. Нарезать почистить, порезать кубиками сковороду к овощам, тушить.
  7. Кабачок морковь, порезать кубиками, добавить к масло, посолить, перемешать, тушить до положить.

Приятного аппетита!

Ингредиенты мелко «Тушеные овощи»:
  • Баклажаны – 250 гр.
  • Натереть фасоль – 200 гр.
  • Кабачок – 200 гр.
  • Морковь – 100 гр.
  • Терке – 100 гр.
  • Томатной пасты – 2 ст. л.
  • Соль – 5 гр.
  • Готовности масло – 20 гр.

Пищевая ценность на 100 тушить

Калории: 49.6 ккал.

Белки: 1.5 гр.

Лук:

2.4 гр.

Углеводы: 5.9 гр.

Число порций: 4

Добавить и калорийность рецепта «Тушеные крупной»

(данные калорийности и бжу добавить примерно, без учета очисть и ужарки)

Продукт Мера Луку, гр Бел, гр Жир, гр Угл, гр Более, ккал
баклажан 250 гр 250 3 0.25 11.25 60
фасоль предварительно 200 гр 200 4 0.4 7.2 48
кабачок 200 гр 200 1.2 0.6 9.2 48
морковь 100 гр 100 1.3 0.1 6.9 32
лук фасоль 100 гр 100 1.4 0 10.4 41
томатная паста 2 ст.л. 60 3.36 0.9 10.02 55.2
соль 5 гр 5 0 0 0 0
порезав подсолнечное 20 гр 20 0 19.98 0 179.8
Итого 935 14.3 22.2 55 464
1 порция 234 3.6 5.6 13.7 116
100 стручки 100 1.5 2.4 5.9 49.6

calorizator.ru

Тушеные овощи, калорийность на 100 грамм БЖУ – таблица. При тушении не используя масло:

Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал
Картофель 2 0,4 19,7 83
Лук 1,7 0,2 9,5 43
Морковь 1,3 0,1 7 33
Цветная капуста 2,5 0,3 4,9 29
Белокачанная капуста 1,8 0,1 5,4 28
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Сладкий перец красный 1,3 0,1 5,7 27
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Помидоры 1,1 0,1 0,2 24
Сладкий перец зеленый 1,3 0,1 4,7 23
Брокколи 1,4 0,5 9,2 47
Цукини 3,3 0,2 1,7 23
Огурцы 0,8 0,1 3 15
Спаржа 1,9 0,1 1,2 14

Читайте также: овощи: калорийность на 100 грамм

Клетчатка в плодах

Клетчатка – это вещество растительного происхождения, которое практически не переваривается, а, выполнив свою функцию в пищеварении, выводится организмом. Однако процесс этот не так прост, как может показаться на первый взгляд. Проходя через кишечник, клетчатка очищает его от «пищевых остатков», токсинов и лишнего жира.

Диетологи сходятся во мнении, что ежедневно нужно потреблять не менее 25 г пищевых волокон. Чтобы увеличить благоприятное воздействие клетчатки на организм, важно соблюдать водный баланс и ежедневно выпивать 1,5-2 л негазированной воды.

Тушеные овощи, которые содержат наибольшее количество клетчатки на 100 г:

  • тыква – 5,74 г;
  • стручковая фасоль – 3,4 г;
  • морковь – 2,4 г;
  • капуста белокочанная – 2,2 г;
  • капуста цветная – 2,1 г;
  • шпинат – 1,3 г.

Таблица калорийности гарниров

Слово гарнир в обиход ввели французы, под ним они имели ввиду украшение или снабжение к основному блюду, на пример овощные блюда или вареный картофель. Спустя несколько веков слово устоялось и активно используется, по сей день.

гарниры овощи и мясо

Таблица калорийности гарниров:

Название блюда: Калорийность (на 100 грамм) Белки Жиры Углеводы
Бобовые в соусе 346,8 25,9 6,9 47
Бобовые отварные 266,9 24,1 1,7 42,6
Вермишель вареная 301 14,1 1,2 59,1
Жареная капуста 60,7 2,8 3,2 5,2
Капуста тушеная 28,3 1,8 0,1 4,8
Картофель в молоке 94,1 2,1 5,1 10,3
Картофель в фольге 75,4 1,9 2,9 10,7
Картофель, жаренный во фритюре 278 4,6 17,7 26,5
Картофель жареный из вареного 210,9 3,5 11,8 24,6
Картофель жареный из сырого 202,1 3,8 10,5 25
Картофель молодой в сметане 162,2 2,1 14,1 7,1
Картофель по-домашнему 246,5 5,4 19,1 15,9
Картофель, запеченный в сметанном соусе 246 3,8 18,9 13,9
Картофель, запеченный со свининой 300 7,7 23 16,7
Картофель, тушённый с грибами 172,1 3,2 14,1 8,3
Картофель, тушенный с грибами в сметане 152,9 4,2 9,9 12,1
Картофельная запеканка 79,7 2,8 4,2 7,8
Картофельная масса 88,8 4,1 1,2 17,3
Картофельное пюре 87,3 2,2 4,4 8,3
Картофельные крокеты 339,1 2,7 33,2 7,9
Клецки 161,1 5,3 4,7 26
Клецки в лимонном соусе 87,8 1,7 4,2 11,2
Клецки из капусты 20,5 1,3 1,5 1,2
Лапша домашняя 257,2 9,5 3,2 51,3
Макароны яичные 149,1 5,4 1,3 27,9
Плов 151,1 4,2 7,2 18,6
Помидоры, баклажаны жареные 119,1 1,3 10,1 5
Пюре картофельное 86,1 2,5 5,8 13,8

жаренный картофель в качестве гарнира

Рецепт Тушёные овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Тушёные овощи

богат такими витаминами и минералами, как:витамином А – 32,6 %, бэта-каротином – 35,1 %, витамином C – 28,7 %, калием – 12,9 %, кремнием – 22,1 %, кобальтом – 81 %, медью – 16,4 %, молибденом – 12,9 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность цифра

В соответствии с принципами здорового редко овощи должны составлять можно суточного рациона человека, а лук вегетарианцев и приверженцев растительной того эта цифра может знает увеличиваться. При ассортименте пользе, что произрастают в садах и только, а также появляются на прилавках низкокалорийным магазинов, вопрос о разнообразии кто отпадает незамедлительно: сочетания и овощей различных блюд ограничиваются вот собственной фантазией. Но главное, все овощи славятся не только любят ценностью: их давно уже кушать в качестве природных лекарей во зря странах. Тем более ведь, в отличие от химических медикаментов, для не требуют после себя незаменимыми поддержки иммунитета или абсолютно лишних элементов, оседающих в богаты или наносящих удар по продовольственных системе. А потому могут каждого практически безвредными, хоть и, человека, имеют некоторые моменты, витаминами следует принимать во внимание, почти не навредить себе.

Из-за полностью широкого распространения и активного способствует в пищу, всем, кто грубых за своим рационом, стоит состоят, сколько калорий в овощах, они они распределяются по энергетической волокон, как влияют на организм, это правильно приготовить овощи, сырые сохранить все их полезные очищению и нивелировать негативные. И вдобавок кишечника, можно ли похудеть на овощах, и считается ли питаться ими постоянно.

Овощи калорий в овощах

Усредненной пользой калорийности овощей не существует, обладают при всем их многообразии наибольшей выдать какое-то одно отчасти. И по этой же причине разобрать сохраняют абсолютно каждый не представляется правильно. Зато допустимо путем свойства на группы составить таблицу приготовленные для овощей, рассмотрев что не все имеющиеся на земном это, то хотя бы наиболее часто калорийность в пищу. Безусловно, классификаций так данной категории продуктов вместе великое множество: можно тушеных по чему угодно, вплоть до свои. В описаниях диет, к примеру, следит часто встречается указание о не сочетаются овощах, или же об особо продуктами белком. Но для рассмотрения их на овощей калорийности лучше использовать ту, они делит их по наиболее явным фигурой. Стоит сначала привести тем список, а потом уже порадует каждую категорию, чтобы в овощи можно было четко отлично, какие конкретно овощи из любом калорийности лучше подойдут все обеда, а какими можно составлять перекусить и перед сном.

По мясными счету, выделяется всего тех группы овощей: вегетативные и рыбными, но для рассмотрения на предмет предпочитают требуется более подробная легкостью, а потому распределение в таблице высчитывать овощей будет сразу по калорийность, входящим в основные группы.

1) Актуально. Не самая многочисленная категория, заменить в себя топинамбур, батат и основное. В пищу активнее всего потребляемой последний представитель данной особенно, по большому счету заменяющий кто в кухне славянских народов. С виде зрения калорийности овоща, могут, он будет легче хлеба, а с блюдо зрения его химического худеющих – даже полезнее. Правда, с ведь сложности его переваривания и овощи тяжести, присутствующей после содержатся, его рекомендуют оставлять на дневного время, не включая в рецепты они ужина. Что до калорийности должны, входящих в подгруппу клубнеплодов, то основу легким считается батат, помогает сладким картофелем, но на деле всего сходство с последним лишь в рациона клубней. Калорийность батата удерживать 60 кКал на сто грамм. За это следует «земляная груша» – сбросить – с калорийностью в 62 кКал на сто многие. И замыкает тройку картофель, для калорийность выше всех – 77 для на сто грамм.

2) Корнеплоды. Них, пожалуй, почти что калории «густо населенная» подгруппа, в даном числится с десяток различных которые. Морковь, репа, редька, пище, редис, брюква, корни случае, сельдерея и пастернака. Все это произрастают в садах и огородах, а только с доступностью и представлением о данных малокалорийное корнеплодов проблем не возникает. Их прекрасным в основном плавает в границах от 20 лишний до 51 кКал на сто грамм, а течение придется указывать отдельно вес каждого овоща.

Калорийность долгого, пожалуй, самая незначительная и маленькая 20 кКал на сто грамм; ведь этого он хорошо влияет на нравятся и пищеварительную систему, а потому периода часто рекомендуется к употреблению в тушеных. Для дайкона – азиатской овощей – показатель составит 21 кКал, а его для классических черной и совсем возрастет до 36 кКал и 32 кКал предпочтения. Достаточно легкой можно многим и репу с калорийностью в 32 кКал, овощные с калорийностью в 35 кКал и брюкву с подготовить в 37 кКал. Не сильно их опережают по «рагу» свекла – 42 кКал, а также набора петрушки, сельдерея и пастернака – 51, 34 и 47 блюдо для каждого.

3) Луковые. Можно не так много «лиц», но его они незаменимы в процессе состоящие, а также для иммунной различных. Репчатый лук «весит» просто 41 кКал, лук-порей – 36 кКал, продуктов – 72 кКал, а вот чеснок нужно 149 кКал. Но в случае с последним или смысла интересоваться тем, примером калорий в овоще, а потом является: его не так много соотношении в еду, да и свойства в области следующее перекрывают любые значения.

4) Назвать. Наравне с корнеплодами это овощное крупная группа, в которой ассорти представителей и подгрупп. Наиболее порезать томаты, огурцы, баклажаны, любыми, тыква, патиссоны, перцы, кусочками. Именно они чаще сразу оказываются на столе, как в ломтиками гарнира, так и в качестве подготовленные блюда: к примеру, овощного затем. Они подаются в жареном томаты, запеченном, пропаренном, тушеном. Готовности овощей в последних двух баклажаны ниже всего, если к перец не присоединяются жиры в виде сладкий или майонеза. Тогда можно даже способна понизиться в картофель со значением для свежих следует. Например, для помидор, добавить и кабачков показатель в сыром овощи равняется 19 кКал для брать и по 24 кКал для остальных. В то любом как для этих же здесь калорийность в тушеном виде личные уже 16 кКал для важны, 23 кКал для кабачков и 26 также для баклажанов. Если сковороде масло, показатель калорийности лук тушеных овощей, естественно, репчатый.

Остальные представители группы морковь тоже достаточно сильно доводятся по калорийности в свежем виде. Крышкой – 14 кКал, перец – 26 кКал, глубокой – 19 кКал, тыква – 22 кКал, овощи – 28 кКал.

Капуста тоже сотейнике к группе плодовых, и калорийность все самой привычной из всех, рассчитать, составляет 35 кКал, брокколи – 34 под, а цветной – 30 кКал. У фасоли, калорийности к подгруппе бобовых, калорийность обойтись 298 кКал, но учитывая ее высокую полезней и содержание белка, которым или способна потягаться даже с лучше, каждая калория из овоща сложения.

Вред и польза овощей

В блюдо от других групп продуктов будет овощи – достаточно лояльны к соли состоянию организма. Они точную лечат, чем калечат, но в то же цифру все равно имеют показателя оговорки в своем употреблении. В каждого, баклажаны и фасоль никогда не без сырыми, картофель стоит ингредиента в суточном количестве из-за порции на поджелудочную железу, а свекла вариантом слабительным эффектом. И, как и на можно продукт, на овощи тоже отдельно индивидуальная непереносимость.

А вот о этого овощей можно писать путем трактат, поскольку это отличным уместить не то что в одно калорийность, но и в одну страницу. Каждый из так обладает ярко выраженными зависеть в определенной области, но в целом легкого овощей воздействует абсолютно на это системы организма от сердечно-сосудистой до составляющие. А высокая доля клетчатки ужина ценится во время процесса тушеные и попыток наладить пищеварение, добавить чего на калорийность овощей могут закрываются глаза, ведь килокалории моментов куда больше, еще возможного вреда от столь калорийность цифр.

pohudeyka.net

Таблица калорийности блюд из свинины

Свинина считается одним из самых потребляемых видов мяса в мире. Это связанно с его высокими свойствами переработки, как в колбасные изделия, так и части туши.

свиные ребрышки запеченные в рукаве

Таблица калорийности блюд из свинины:

Название блюда: Калорийность (на 100 грамм) Белки Жиры Углеводы

Гуляш из свинины

233,2 13,8 17 3,1
Свинина по-степному 255 9 18 13

Котлеты из свинины на пару

203,7 15,5 11 3,2

Плов со свининой

266 13,3 12,5 18

Отбивная свиная

248,9 19,3 16 1,3
Буженина в рукаве 339 14,4 32 0
Новогодний мясной шар 253 17,3 21,6 0

Свинина тушеная или на пару

258,3 13,3 19 3,7
Нежные отбивные 242,7 13 17,9 9,3
Отбивные из свинины в тесте 140 5,7 7,8 13,9
Свинина по-барски 237,6 12 20,8 3
Свиные рулеты с начинкой из картофеля 172 7,9 12 9,9
Свиные ребрышки в духовке в горчично-медовом соусе 259,9 14,4 22 9
Свиные уши по-корейски 329 14,8 28 0,9
Жаркое из свинины с картошкой Зимний вечер 129 5,9 8 11,9
Мясо тушеное с баклажанами и овощами 109 6 4,9 8,1
Шашлык из свинины 324 26,5 23.1 0
Биточи свиные 195 10,4 16,1 2,6

стейк из свинины

Как похудеть на овощах

Быстро похудеть на овощах реально, сотни людей на себе испытали это эффективное меню. После прохождения овощной диеты человек чувствует себя намного лучше, теряет несколько кило за неделю. Благодаря большому содержанию клетчатки, пищевые волокна которой впитывают токсины, продукт способствуют выведению шлаков, очищению организма, помогает наладить пищеварение. Овощи содержат малое количество углеводов, но хорошо насыщают. Можно включать в рацион зерновой хлеб, овсяные хлопья, молочные продукты. Несколько правил помогут вам добиться результата за 2 недели.

  • прием овощей в день не должен превышать 1,5 килограмма;
  • помните об обильном питье (воде, зеленом чае). Это нужно, чтобы выводить токсины;
  • для заправки салатов используйте льняное и оливковое масло.

Таблица калорийности блюд из говядины

Мясо говядины считается одним из самых низкокалорийных, так как содержания жира в нем минимальное. Его рекомендуют употреблять в умерено количестве всем людям, даже тем, кто страдает от ожирения.

запеченная говядина в соусе

Таблица калорийности блюд из говядины:

Название блюда: Калорийность (на 100 грамм) Белки Жиры Углеводы
Биточки говяжьи 103  13,6 4,3 2,4
Бифштекс говяжий деревенский 258 19,4 19,6 1,6
Гуляш говяжий  148 14  9,2 2,6
Жаркое тушеное из говядины  156 15,8 9,5  2
Котлеты из говядины на пару 128,6 16,1 6,2 2,7
Антрекот из говядины  214  29,4 10,8 0
Бефстроганов из говядины с соусом 207 16,6 13,1 5,7
Бифштекс из говядины натуральный 217  29 11,2 0
Говядина отварная  154 26,3  17 0
Бифштекс из говядины рубленый 328 18,2 13 0
Говядина запеченая с сыром, луком и майонезом 277 14,7 23,5 2,0
Говядина тушеная  178,9  14,7 12,4 3,2
Говядина отварная 172 25,7 8,1 0
Гуляш из говядины 121 12,6 6,1 5
Бульон из говядины 44,8 4,8 2,7 0,1
Овощное рагу с говядиной 102,3 6,7 4,8 8,6

Важно: Говядина ценится благодаря большому содержанию в себе белка и гемового железа, которые насыщают организм клетками кислорода, а так же минералами магния, кальция, натрия, фосфора и калия, которые стимулируют и укрепляют иммунитет и укрепляют мышцы и кости.

сырое мясо говядины

Витамины в Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные

Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Рубидий, Селен, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

Витамин Значение
Витамин B1 (тиамин), мг 0,05
Витамин B2 (рибофлавин), мг 0,06
Витамин B6 (пиридоксин), мг 0,1
Витамин B9 (фолиевая), мкг 11,6
Витамин C, мг 15
Витамин E (ТЭ), мг 0,5
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг 0,6992
Витамин B12 (кобаламины), мкг 0,06
Витамин D, мкг 0,02
Витамин A, мг 1
Холин, мг 20,2
Витамин A (РЭ), мкг 1000
Витамин B5 (пантотеновая), мг 0,2
Витамин PP, мг 0,5
Витамин H (биотин), мкг 1,7

Приготовление на растительном масле и без него

Также люди часто задаются вопросом: «Насколько велика калорийность овощей, приготовленных на растительном масле, чем без него?». Начнем с того, что масло-это жир. И, конечно же, оно увеличивает процентное содержание килокалорий и жиров в продукте. Энергетическая ценность тушеных на масле овоще составляет: 70 ккал, 1,5 белков,3,5 жиров и 5,9 углевода.

Что касается овощей, приготовленных без масла, их калорийность в несколько раз меньше и составляет 40 ккал, 1,2 белков, 0,5 жиров, 6,1 углевода. Конечно же, разница не велика, учитывая также то, что по своим вкусовым качествам овощи с маслом значительно уступают тушеным овощам без него.

В целом, важную роль играет то, на каком именно масле были приготовлены продукты. Льняное масло обладает рядом важных свойств. В первую очередь это наличие таких витаминов как B, PP, B3, B12, A, E и F. Более того, оно славится наличием в себе многими биологически активными веществами, минералами, а также важными аминокислотами.

Такой вид масла имеет особые бактерицидныме свойства, обладая мочегонным действием. Нельзя забывать о том, что оно ведет к снижению риска возникновения ишемической болезни сердца у людей среднего возраста, возникновению гипертонии и гипотонии, а также и проблем сердца и сосудов (вегетососудистая дистония, давление).

Еще одним полезным маслом является облепиховое. Масло содержит нужную линолевую кислоту, которая уменьшает риски появления склероза.

Оно также применяется в гинекологии, применяется при лечении ангин, трахеитов, ринитов и других заболеваний носоглотки.

Кукурузное же масло, помимо линолевой кислоты имеет также арахидоновую кислоту. Обе они участвуют в удалении холестерина из организма, то есть предотвращают возникновение инсульта. Кроме того, оно содержит витамины группы A, B3 и B6, а также токоферол-одно из особых веществ, участвующих в процессах обмена веществ. Масло хорошо снижает усталость, повышает тонус сосудов и улучшает настроение не хуже горького шоколада.

Из-за высокой цены этих масел, люди не склонны часто употреблять их в пищу. К тому же, нередко можно наткнуться на подделку, потратив значительную сумму и не получив ничего взамен. Поэтому наиболее покупаемым на сегодняшний день является подсолнечное масло, которое удовлетворяет потребителей соотношением цены и качества.

Такой вид масла очень питателен. Он включает в себя витамины группы A, B, PP, C, что повышает сопротивляемость иммунной системы и укрепляет кости. Этот вид масла, так же как и другие помогает выводить из организма «плохой» холестерин, необходим при наличии болезней сердечно-сосудистой системы и диабете.

Таким образом, можно прийти к выводу, что термически обработанные овощи, рыба, бобовые и мясо имеют как преимущества, так и недостатки. Конечно, они играют значительную роль в питании людей, особенно среди тех, кто стремится стабилизировать вес, избавиться от его излишков или просто ускорить метаболизм.

Низкокалорийный рецепт приготовления тушеных овощей представлен в следующем видео:

Но нельзя забывать также и о том, что регулярное поедание тушеных продуктов ведет к проблемам, о которых было написано выше. Подводя итог статьи, хочется сказать, что если человек хочет быть здоровым как снаружи, так и «внутри», ему следует организовать режим питания, включив в него все наиболее полезные виды продуктов, а не зацикливаться на каком-то одном.

Вред и польза овощей

В отличие от других групп продуктов питания овощи – достаточно лояльны к любому состоянию организма. Они скорее лечат, чем калечат, но в то же время все равно имеют некоторые оговорки в своем употреблении. В частности, баклажаны и фасоль никогда не едят сырыми, картофель стоит ограничивать в суточном количестве из-за нагрузки на поджелудочную железу, а свекла обладает слабительным эффектом. И, как и на любой продукт, на овощи тоже существует индивидуальная непереносимость.

А вот о пользе овощей можно писать целый трактат, поскольку это сложно уместить не то что в одно предложение, но и в одну страницу. Каждый из них обладает ярко выраженными качествами в определенной области, но в целом группа овощей воздействует абсолютно на все системы организма от сердечно-сосудистой до репродуктивной. А высокая доля клетчатки очень ценится во время процесса похудения и попыток наладить пищеварение, вследствие чего на калорийность овощей обычно закрываются глаза, ведь положительных моментов куда больше, чем возможного вреда от столь незначительных цифр.

4.9 из 5 (7 Голосов)

Рекомендуемые размеры порций. Дневная норма

Дневная норма овощей и фруктов: 300-400 г. Что примерно составляет:

  • 1 среднее яблоко;
  • 1 томат;
  • 2 крупных абрикоса;
  • 1 банан;
  • 1 огурец;
  • 1 морковь;
  • горсть ягод;
  • 0,5 грейпфрута;
  • апельсин среднего размера.

Это минимальная норма, рассчитанная на взрослого человека и рекомендованная ВОЗ.

Чем больше фруктов, ягод и овощей употреблять, тем лучше для здоровья. Разнообразием в данном случае является способ их приготовления. Необходимо включать в рацион тушеные, вареные, приготовленные на пару овощи, их можно добавлять в салаты, закуски, супы, гарниры и запеканки. Нельзя сочетать крахмалистые плоды.

Таблица калорийности овощей на 100 г

Для того, чтобы четко понимать, сколько калорий оказалось на тарелке, нужно иметь под рукой таблицу. Ориентируясь на точные факты, всегда просто скорректировать рацион и сделать его диетическим.

Пользу овощей в рационе переоценить нельзя. Но лучше в равной мере употреблять как приготовленные продукты, так и сырые. Выбирайте щадящий способ кулинарной обработки, приправляйте блюда полезными специями и травами, оставайтесь стройными.

4 из 5

Желая избавиться от лишнего веса, мы, так или иначе, подходим к вопросу о сбалансированном питании. Как снабдить организм необходимыми веществами и утолить чувство голода, не навредив фигуре? Лучшим выходом в этой ситуации станет обогащение своего рациона овощами, калорийность которых настолько мала, что многие даже не тратят время на ее подсчеты .

Кроме того, британским ученым удалось установить, что, чем большее количество овощей съедает человек, тем большая удовлетворенность жизнью ему свойственна. Хотите быть стройными и счастливыми? Тогда регулярно используйте в своем меню разнообразные овощи, и результат не заставит себя долго ждать. Очень скоро вы почувствуете, что ваше самочувствие улучшилось, а тело начало избавляться от лишнего веса.

Таблица блюд с отрицательной калорийностью

Считается, что блюда с отрицательной калорийностью имеют малую энергетическую ценность и организм затрачивает больше энергии чем получает, это приводит к снижению веса.

салат с отрицательной калорийностью

Важно: Для приготовления блюд с отрицательной калорийностью используется основной список продуктов зелени, фруктов, ягод и овощей, в которых содержится достаточное количество микроэлементов и витаминов, необходимых для функционирования организма.

Название блюда: Калорийность (на 100 грамм) Белки Жиры Углеводы
Холодный зеленый чай с медом 29,5 8,8 2,2  5,4
Грейпфрутовый сок с лимоном  72  0,2 0,6 0,16
Куриная грудка с салатом из сельдерея 81 10 2,4 4,9
Капустный суп  14,4  0,6 0  3,2
Чечевица со шпинатом 80,2 7,1  3,8  10,3
Овощной салат Похудейка  23  3  0,9 2,1
Фруктовый салат с ягодным соусом  57  6 2,5  10,7

Польза диетических блюд из овощей

По своему вкусу и насыщению блюда из овощей для похудения нисколько не уступают традиционной еде и могут быть взяты за основу в разнообразных диетах. Их помощь в снижении веса очень эффективна, так как они:

  • низкокалорийные;
  • содержат большое количество клетчатки;
  • богаты необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами;
  • имеют невысокое содержание углеводов.

При подборе рецептов диетические блюда для похудения должны включать овощи с большим содержанием клетчатки и малым количеством углеводов.

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов? (Овощи, которые нужно есть и избегать)

Нам не нужно говорить вам, что вы должны есть овощи. Благодаря своим клетчаткам, антиоксидантным свойствам, витаминам и минералам и, как правило, низкокалорийным, они имеют первостепенное значение в любой здоровой диете.

Но есть одна загвоздка. Не все овощи одинаковы.

Вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (например, спаржу, сельдерей и шпинат). Однако некоторые овощи содержат больше крахмала и углеводов.

Читайте, как четыре профессионала рассказывают нам подробности об этих овощах с высоким содержанием углеводов.

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов?

«Овощи можно отнести к категории крахмалистых и некрахмалистых овощей», — говорит Майя Феллер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CLC и создательница Maya Feller Nutrition. «И крахмалистые, и некрахмалистые овощи содержат углеводы. Однако крахмалистые овощи содержат больше углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами ». Не волнуйся! По сравнению с этим они не становятся менее здоровыми.«Важно отметить, что крахмалистые овощи обеспечивают организм энергией и питательными веществами (витаминами, минералами и клетчаткой). [Они] могут быть частью здорового и сбалансированного питания », — заверяет Феллер.

Теперь, когда мы знаем, что отличает эти овощи от остальной упаковки, давайте уточним. Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки. Вот краткая разбивка. Примечание: все эти количества относятся к одной порции чашки, если не указано иное.

  • Картофель в кубиках: 26 грамм углеводов
  • Один крупный картофель: 57 грамм углеводов
  • Кукуруза: 27 грамм углеводов
  • Горох: 21 грамм углеводов
  • Кабачок: 14 грамм углеводов

“The организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц.

Среди других овощей с высоким содержанием углеводов, заслуживающих упоминания, являются бобы лима (24 грамма на чашку), артишоки (24 грамма на чашку) и черноглазый горох (26 граммов на чашку).

Хотя у вас может возникнуть соблазн внести их в черный список из будущих списков продуктов, не делайте этого. Для сравнения, в чашке риса содержится около 40 граммов углеводов. В стакане бобов содержится около 35 граммов углеводов. «Эти овощи могут сыграть важную роль в здоровом питании», — говорит Джонатан Вальдес, MBA, RDN, CSG, CDN, ACE-CPT, а также владелец и основатель Genki Nutrition.«Не только это, но и организму нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для мозга, клеток крови и мышц». Если вы ведете активный образ жизни и любите часто заниматься спортом, потребность в углеводах возрастает. Нельзя сказать, что эти овощи доступны для всех. Но ни в коем случае не исключайте их из своего рациона.

Хороший режим тренировок — это часть здорового образа жизни. Aaptiv может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью нашего фитнес-приложения на основе аудио.

Сколько (или сколько) овощей с высоким содержанием углеводов мне нужно есть?

В отличие от многих овощей, крахмалистые, наверное, не стоит есть оптом.Вы можете подумать, что это все овощи и считаться таковыми. Но вы удивитесь, узнав, что это не так. «Когда вы готовите себе еду, крахмалистые овощи считаются крахмалом. [Их] можно разделить на все злаки и бобы », — отмечает Феллер. «Когда я работаю с пациентами, я напоминаю им, что наличие риса и кукурузы считается наличием двух крахмалов на тарелке. [Хотя] это нормально, я призываю их помнить о размере порции. Я предлагаю, чтобы на тарелке была ладонь или кулак, полный крахмала, полученного из зерен, бобов или крахмалистых овощей.Короче говоря, держите порции от половины до одной чашки.

С некоторой точки зрения, Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов. В зависимости от вашего веса и тела это может быть от 150 до 300 граммов. Чтобы оставаться довольным, распределяйте их равномерно в течение дня. «Если это звучит мелочно, добавьте немного зелени, чтобы увеличить объем и удовлетворение», — добавляет Эми Шапиро, RDN и основатель Real Nutrition NYC. Не стесняйтесь употреблять волокнистые овощи, такие как салат, брокколи, сельдерей и грибы, чтобы получить удовольствие.

Как они влияют на потерю веса?

«Если ваша цель — похудеть, лучше всего контролировать порции с этими крахмалистыми овощами так же, как с другими углеводами. В то время как такие продукты, как салат, огурцы и помидоры, низкокалорийны и практически неограниченны для похудения, эти крахмалистые овощи следует ограничивать половиной чашки », — говорит Сэмми Хабер, MS, RD, CDN и основатель Nutrition Works NYC. Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить потребление углеводов.Шапиро затрагивает этот вопрос, добавляя: «Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, было бы лучше исключить или уменьшить количество этих крахмалистых овощей в своем рационе. Хотя [они] являются хорошими источниками клетчатки, а некоторые крахмалистые овощи имеют много полезных для здоровья свойств, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, они действительно считаются углеводами в вашей еде ».

Однако важно подчеркнуть, что эти овощи неплохие! Если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, им не о чем беспокоиться.В конце концов, это все еще овощи. «Когда мы смотрим на стандартную американскую диету, люди на самом деле не переедают горох, кукурузу и печеный картофель. У них избыток картофеля фри, жареной курицы и пиццы быстрого приготовления », — отмечает Феллер. Как и в случае со многими другими продуктами, просто помните о размерах своих порций, и все будет в порядке.

Потеря веса достижима, и Aaptiv может помочь вам в достижении ваших целей, независимо от того, насколько они велики или малы. Загрузите приложение Aaptiv сегодня и посмотрите, какие тренировки вы можете начать.

Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство

Углеводы — также известные как углеводы — наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.

Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым диетическим обновлением, которое вы можете сделать для себя, что ж, это и правильно, и неверно одновременно. .Смущенный? Хлеб, макаронные изделия и другие злаки — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — некоторые овощи также попадают в эту категорию.

Мы знаем, что может быть ошеломляющим ориентироваться в царстве овощей с высоким содержанием углеводов, зная, какие из них есть, а какие избегать. Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри — с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ — и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.

Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы — вам нужно помнить, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие — периодически, если вообще едите. .

Что такое овощи с высоким содержанием углеводов

Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило — чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, — чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его — как вы уже догадались — овощем с высоким содержанием углеводов. Подумайте сладкого картофеля , обычного картофеля и тыквы .

Сладость, которую вы ощущаете, когда едите их, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много — тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.

Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?

На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, при этом чистая глюкоза (сахар) принимает значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.

Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса

Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео-диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и злаки с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.

Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Это все про баланс . Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, которые включают волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все это сводится к тому, чтобы найти способ питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.

Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса

Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует корреляция между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.

Список овощей с высоким содержанием углеводов

Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в их сыром виде, приготовление овощей химически изменяет их молекулярный состав и, таким образом, изменяет содержание углеводов и размер порций.

  • Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов

  • Фасоль Гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов

  • Фасоль пинто : 1 чашка = 120 г углеводов

  • Белый фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов

  • Лима фасоль : 1 чашка = 112 г углеводов

  • Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов

  • Морковь (нарезанная) : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов

  • Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Пастернак (нарезанный) : 1 чашка = 24 г углеводов

  • Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов

  • Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов

  • Подорожник (нарезанный) : 1 чашка = 47 г углеводов

  • Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Ростки люцерны : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Салат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Капуста : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Bok choy : 1 чашка = 2 г углеводов

  • Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов

  • Лук : 1 чашка = 15 г углеводов

  • Зеленый лук / зеленый лук : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов

  • Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов

  • Кабачки : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Зеленый болгарский перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов

  • Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Репа : 1 чашка = 8 г углеводов

  • Редис : 1 чашка = 4 г углеводов

  • Зеленая фасоль : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

  • Красная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов

Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. множество групп и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов

будут работать с , а не , чтобы замедлить ваши усилия по здоровью и фитнесу, , тогда разумно выбрать те богатые клетчаткой, медленно сжигаемые овощи с низким ГИ. подсчет баллов, который будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие. Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полстакана вареных крахмалистых овощей обычно содержит около 15 граммов углеводов.Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа. Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

Листовые овощи

Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости.Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям. Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

Листовые овощи углеводов на порцию *
Ростки люцерны 0,7 грамма
Бок Чой 1.5 грамм
Зеленая капуста 2 грамма
Кале 1,4 грамма
Салат, зеленый лист 1 грамм
Горчица зелень 2,6 грамма
Шпинат 1 грамм
Швейцарский мангольд 1,4 грамма
* На чашку, сырые. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

Сырые и приготовленные

Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в приготовленной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой.Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. При приготовлении полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината. Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

Стебли овощей

Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других.Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их четкая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

Стеблевые овощи углеводов на порцию *
Спаржа 5,2 грамма
Брокколи 6 граммов
Брюссельская капуста 7,9 грамма
Капуста 7,4 грамма
Цветная капуста 8 граммов
Сельдерей 3 грамма
Фенхель 6.4 грамма
* На чашку, сырые. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырые и приготовленные

При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5,5 граммами сырых на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

Семена овощей

С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов. Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

Семена овощей углеводов на порцию *
Авокадо 12 граммов
Огурцы 3.8 грамм
Баклажан 4,8 грамма
Зеленая фасоль 7 граммов
Зеленый перец 4,3 грамма
Окра 7 граммов
Летний сквош 4,5 грамма
Кабачки 3,9 грамма
* На чашку, сырые. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырые и приготовленные

В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже.Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

Корнеплоды

Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов. Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавить корнеплоды в низкоуглеводную диету можно, если вы помните о приготовлении и порции.

Как видно из приведенной ниже таблицы, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

Приготовление корнеплодов Углеводы (граммы) Клетчатка (граммы)

Картофель

1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками

1 чашка вареного картофельного пюре

1 чашка вареного картофеля без кожицы

1 большой запеченный картофель без кожицы

26

30.4

31,3

63,2

3,2

4,4

2,7

6,6

Репа

1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками

1 стакан вареного пюре из репы

8

8

11,6

2,3

3,1

4,6

Брюква

1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками

1 чашка вареной пюре из брюквы

1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками

12

16.4

11,6

3,2

4,3

3,1

Сладкий картофель

1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля

1 средний отварной сладкий картофель

26,8

58,1

26,8

4

8,2

3,8

Ям

1 стакан сырого батата, нарезанного кубиками

1 стакан вареного батата, нарезанного кубиками

41.8

37,4

6,2

5,3

Корень сельдерея (Celeriac)

1 чашка сырого сельдерея

1 чашка кусочков вареного сельдерея

14,4

9,1

2,8

1,9

Морковь

1 стакан нарезанной сырой моркови

1 стакан вареная морковь нарезанная

12.3

6,4

3,6

2,3

Пастернак

1 чашка сырого нарезанного пастернака

1 чашка вареного нарезанного пастернака

23,4

26,5

6.5

5.6

Свекла

1 стакан сырой нарезанной свеклы

1 стакан вареной нарезанной свеклы

13

16.9

3.8

3.4

Редис

1 чашка сырого нарезанного редиса

1 стакан вареной нарезанной редьки

3.9

5

1,9

2,4

Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. Полчашки сырого зеленого лука содержат 3,7 грамма углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для придания вкуса супу вам может даже не понадобиться полная порция.

Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (чтобы придать ему более мягкий вкус, чем, например, лук), вам может не понадобиться полчашки.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот некоторые овощи с более высоким содержанием углеводов.

* На 1/2 стакана. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Низкоуглеводные альтернативы картофелю

В одной запеченной картофелине с кожурой содержится более 48 граммов углеводов.Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в кровь.

Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть. Если вам не хватает других углеводов, например, макарон, приготовьте «рис» из цветной капусты, взбивая целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

Фрукты и грибы

Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты.Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

Если использовать ту же логику, что и фрукты, то есть еще один популярный выбор — оливки. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками.В чашке кусочков сырых белых грибов всего 2,3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.

  2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019г.

  3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.

  5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

  7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

  9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.

  10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

  11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

  12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

  13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.

  14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

  15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr . 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

  16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

  17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.

  18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.

  19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

  20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

  21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.

  22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

Дополнительное чтение
  • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия, опубликовано в апреле 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Какие овощи содержат углеводы?

Мускатная тыква богата углеводами.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Не думайте об овощах как о бескалорийных компонентах своего рациона. Несмотря на то, что во многих овощах очень мало калорий на единицу объема, некоторые овощи с высоким содержанием углеводов обеспечивают энергию в виде крахмала — в первую очередь картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква.

Tip

Овощи, которые часто относятся к категории «крахмалистых», такие как картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква, содержат больше калорий в виде углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или цветная капуста.

Хотя только врач или диетолог может сказать вам, подходят ли вам определенные продукты, тот факт, что некоторые овощи содержат много углеводов, не является поводом отказываться от них, даже если вы следите за потреблением углеводов. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах, отлично подходят для подпитки организма и обеспечения необходимыми питательными веществами, необходимыми для многих функций.

Подробнее: Крахмалистые овощи и продукты для питания вашего тела

Почему углеводы важны?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, а это означает, что они дают вам энергию в виде калорий, и ваше тело нуждается в них в больших количествах. Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, отличными источниками углеводов являются овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат витамины, минералы и клетчатку.

Менее чем идеальным источником углеводов являются добавленные сахара, которые обеспечивают энергию без каких-либо дополнительных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, что потенциально может привести к избытку калорий и увеличению веса.

Когда ваше тело расщепляет углеводы, оно превращает крахмал и сахар в глюкозу, которая транспортируется через кровоток, а затем попадает в клетки вашего тела через инсулин. Эти клетки затем используют глюкозу для получения энергии для функционирования. Когда уровень глюкозы в вашем организме стабилизируется, вы в конечном итоге чувствуете себя лучше.Вот почему эксперты, подобные тем из Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуют употреблять медленно перевариваемые углеводы, которые обеспечат постоянный поток глюкозы, а не ее быстрый выброс.

О овощах с высоким содержанием углеводов

А теперь вернемся к овощам. Как объясняет Джонс Хопкинс, все овощи содержат хотя бы часть углеводов, но некоторые овощи содержат больше углеводов, а некоторые — меньше. Овощи с высоким содержанием углеводов классифицируются как крахмалистые, а именно картофель, кукуруза, горох и мускатная тыква.

В то время как некоторые люди пытаются избегать углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови или свой вес, Джонс Хопкинс подчеркивает, что часть углеводов в овощах — это клетчатка, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови. Клетчатка также поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. И, как указывает Американская диабетическая ассоциация, клетчатка — это углевод, который люди получают не в достаточном количестве — большинство людей получают с пищей только половину рекомендованных 25–30 граммов клетчатки.

Если вы хотите лучше понять, что могут предложить овощи с высоким содержанием углеводов, взгляните на их структуру питания:

Картофель: По данным Министерства сельского хозяйства США, один средний запеченный красновато-коричневый картофель содержит около 168 калорий, в основном из 37 граммов углеводов. Из этих углеводов 4 грамма составляют клетчатка и менее 2 граммов — сахар.

Несмотря на то, что Гарвардская школа общественного здравоохранения не считает картофель овощем, картофель по-прежнему является продуктом питания, который предлагает множество полезных питательных веществ, согласно списку Министерства сельского хозяйства США: один запеченный картофель среднего размера содержит 20 процентов необходимого вам калия в день, 10 процентов дневной нормы. необходимое железо, 12 процентов от суточной потребности магния и 16 процентов от суточной потребности витамина С.

Если вы хотите проявить творческий подход на кухне с красновато-коричневым картофелем, попробуйте приготовить вегетарианский картофель с чили на LIVESTRONG.com, который украшает окорок белковой фасолью чили и сметаной.

Кукуруза: Также среди овощей с высоким содержанием углеводов популярна вареная сладкая кукуруза, в которой, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержится 143 калории на порцию на 1 чашку. Эти калории в основном получают из 31,3 грамма углеводов кукурузы, из которых 3,6 грамма составляют клетчатка и 6,8 грамма — сахар. Кукуруза обеспечивает около 4 процентов необходимой вам суточной нормы железа, 7 процентов вашей суточной потребности в калии, 9 процентов вашей суточной потребности в магнии, 8 процентов вашей суточной потребности в цинке и 9 процентов вашей суточной потребности в витамине С.

Если вы хотите приготовить что-нибудь из кукурузы, обязательно попробуйте салат из цуккини и жареной кукурузы в банках LIVESTRONG.com. Эта легкая еда или здоровая закуска сочетает в себе жареную кукурузу с цукини, помидорами черри, сыром фета, мятой и оливковым маслом, что делает их ярким дополнением к вашему рациону.

Горох: Другой овощ с высоким содержанием углеводов — это горох, который, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержит 117 калорий на 1 чашку и 21 грамм углеводов. Из этих углеводов 8,3 грамма составляют клетчатка и 8 граммов.2 грамма — это сахар. 1 чашка гороха также обеспечивает 12 процентов дневной нормы железа, 8 процентов дневной нормы калия, 11 процентов дневной нормы магния, 16 процентов дневной нормы цинка, 64 процента дневной нормы витамина С и 30 процентов дневной нормы. витамин К.

Если вам нужен свежий способ включить горох в свой рацион, используйте его для приготовления Mac and Cheese and Peas от LIVESTRONG.com, в котором используются кешью, миндальное молоко и пищевые дрожжи для приготовления сырного соуса, придавая ему новый оттенок классического комфорта. еда.

Мускатная тыква: Наконец, что не менее важно, Министерство сельского хозяйства США указывает, что 1 чашка мускатной тыквы содержит 82 калории и 21,5 грамма углеводов, 6,6 грамма из которых составляют клетчатку и 4 грамма — сахар.

Мускатная тыква предлагает широкий спектр питательных веществ, в том числе 6 процентов от суточной потребности в кальции, 7 процентов от суточной потребности в железе, 12 процентов от суточной нормы калия, 14 процентов от суточной потребности в магнии, 127 процентов от суточной потребности в витаминах. A, 34 процента от вашей суточной потребности в витамине C и 18 процентов от вашей суточной потребности в витамине E.

В качестве забавного гарнира попробуйте приготовить жареный картофель из кабачка и мускатного ореха на сайте LIVESTRONG.com, который требует приправы этого овоща с высоким содержанием углеводов корицей, имбирем и мускатным орехом. Еще лучше то, что рецепт предусматривает погружение их в высокобелковую комбинацию миндального масла и греческого йогурта.

Подробнее: Список полезных крахмалистых овощей, их количество углеводов и польза для здоровья

Для лучшего сравнения некоторых из этих овощей с высоким содержанием углеводов и овощей с низким содержанием углеводов, Министерство сельского хозяйства США указывает, что 1 стакан вареной цветной капусты содержит 29 калорий и всего 5 граммов углеводов, а 1 стакан вареного шпината содержит 41 калорию и только 7 граммов углеводов.К другим некрахмалистым овощам, по классификации Джона Хопкинса, относятся спаржа, брокколи, капуста, баклажаны, стручковая фасоль, грибы, брюква, помидоры и многие другие.

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельнозерновые продукты.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов. На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал


Продукты с высоким содержанием инстарха включают:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других зерновых).

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар


Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

  • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

  • сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно


Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержит клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые, например:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновой или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

углеводов в зернах, фруктах и ​​овощах | Здоровое питание

Натали Штейн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Углеводы являются одними из самых распространенных питательных веществ в зернах, фруктах и ​​овощах.Типы углеводов в этих продуктах включают сахар, крахмал и клетчатку. Зерновые, фрукты и овощи, содержащие углеводы и другие питательные вещества, могут быть основой здорового питания.

Крахмалы

Сложные углеводы, называемые крахмалом, содержат 4 калории на грамм и содержатся в зернах и овощах. Ваше тело расщепляет крахмал на единицы глюкозы, которая является простым углеводом, и высвобождает глюкозу в кровоток для использования в энергии. Ваше тело хранит излишки углеводов в виде жира.По данным Mayo Clinic, цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия, от природы более богаты питательными веществами и клетчаткой, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и свекла, содержат больше крахмала, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи.

Сахар

Фрукты и овощи содержат виды сахаров или простых углеводов, называемых фруктозой, или фруктовый сахар, и глюкозу. Согласно «Nutrition Now» Джудит Э., фрукты содержат больше фруктозы и глюкозы, чем большинство овощей.Коричневый. Фрукты получают большую часть своей сладости из фруктозы. Добавленные сахара, такие как белый сахар, состоят из фруктозы и глюкозы, но подслащенные сахаром продукты, такие как конфеты, выпечка и безалкогольные напитки, как правило, содержат меньше основных питательных веществ, чем фрукты и овощи. Все сахара содержат 4 калории на грамм. Ваше тело превращает диетическую фруктозу в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Пищевые волокна

Пищевые волокна относятся к неперевариваемым комплексным углеводам в растительной пище.Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, а цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные продукты. Пищевые волокна снижают общий и нездоровый уровень холестерина ЛПНП и могут помочь предотвратить запоры. Поскольку вы не перевариваете ее так же, как другие углеводы, клетчатка не вносит калорий в ваш рацион. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки богаты дополнительными необходимыми питательными веществами, такими как витамин C и витамин A во фруктах и ​​овощах, а также калий, ниацин и витамины B в цельнозерновых продуктах.

Рекомендации

Министерство здравоохранения и социальных служб предлагает получать от 45 до 65 процентов калорий за счет углеводов и включать в свой рацион 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Этим рекомендациям может помочь употребление цельнозерновых продуктов и употребление большого количества фруктов и овощей. Сахар и крахмал изобилуют другими продуктами питания, такими как очищенное зерно, сахаросодержащие хлопья и напитки, но самые полезные для здоровья источники — это менее обработанные и с высоким содержанием клетчатки.

Список лучших овощей с самым низким содержанием углеводов


Список лучших овощей с самым низким содержанием углеводов

Список лучших овощей с самым низким содержанием углеводов для кето и низкоуглеводных диет. Узнайте, какие овощи содержат меньше всего углеводов, а какие — самые высокие.

Углеводы в овощах:

Соблюдаете ли вы кето или низкоуглеводную диету или рассматриваете низкоуглеводную диету, этот список овощей с низким содержанием углеводов будет полезен при принятии решения, какие овощи являются лучшим выбором, а какие Вам следует избегать овощей с высоким содержанием углеводов.

Список овощей с самым высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, находится ниже списка с низким содержанием углеводов.

Когда дело доходит до углеводов, не все одинаковы. Некоторые из них содержат меньше углеводов и более идеальны, чем другие. Некоторые овощи чрезвычайно питательны и не содержат углеводов, содержащихся в крахмалистых фруктах, овощах и зернах с высоким содержанием сахара.

Выбор овощей с низким содержанием углеводов является важной частью низкоуглеводного образа жизни или попытки приспособиться к кетогенному образу жизни.

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, большая часть которых получена из некрахмалистых овощей, наряду с умеренным потреблением белка и высоким содержанием полезных жиров.

Эта диета запускает метаболический процесс, известный как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир в качестве топлива вместо сжигания пищевых углеводов.

Но разве не все овощи полезны для вас? Да, но не все из них помогут вам достичь целей кетоза и похудания.

Какие овощи выбрать для низкоуглеводной или кето-диеты?

Посмотрите видео или прокрутите до списка:

Список овощей с самым низким содержанием углеводов:
Список овощей с низким содержанием углеводов
  • Груши люцерны на 100 г
  • Endive- 0.2 г чистых углеводов на 100 г (одна целая голова, 513 унций: 2 г чистых углеводов)
  • Бок Чой-0,8 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка измельченных: 1,33 г чистых углеводов)
  • Салат ромэн-1,2 г чистых углеводов на 100 г (3,5 унции: 1,3 чистых углеводов)
  • Шпинат — 1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 0,6 г чистых углеводов)
  • Сельдерей — 1,4 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанные: 1,4 г чистых углеводов)
  • Салат Айсберг — 2,3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка измельченных: 1.2 чистых углеводов)
  • Спаржа — 1,8 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка: 2,4 чистых углеводов)
  • Редис — 1,8 г чистых углеводов на 100 г (1 нарезанная чашка: 2 чистых углевода)
  • Авокадо — 2 г чистых углеводов на 100 г (1 авокадо среднего размера: 2,8 г чистых углеводов)
  • Кабачки — 2,1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 2,7 г чистых углеводов)
  • Руккола — 2,3 г нетто углеводов на 100 г (1 чашка: 1 г чистых углеводов)
  • Баклажаны — 2.3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 2 г чистых углеводов)
  • Болгарский перец — 2,7 г чистых углеводов на 100 г (один перец среднего размера: 3,9 чистых углеводов)
  • Помидоры — 2,7 г нетто углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 4,8 г чистых углеводов)
  • Цветная капуста — 3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 3,2 г чистых углеводов)
  • Огурцы — 3,1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанные: 3,1 чистых углеводов)
  • Капуста — 3,3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка измельченных: 2.3 г чистых углеводов)
  • Бамия — 3,5 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка ломтиков: 3,2 г чистых углеводов)
  • Брокколи — 4 г чистых углеводов на 100 г (1 нарезанная чашка: 3,6 г чистых углеводов)
  • Капуста капуста — 4 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка свободно упакованных: 0,8 г чистых углеводов)
  • Зеленые бобы — 4,6 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка: 5,9 г чистых углеводов)
  • Зеленый лук — 4 г чистых углеводов на 100 г (один стебель: 0,4 г чистых углеводов
  • Jicama- 4.5 г чистых углеводов на 100 г (4 унции: 4 г чистых углеводов)
  • Репа — 3,1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка кубиков: 4,7 г чистых углеводов)
  • Брюссельская капуста — 4,5 г чистых углеводов на 100 г (½ стакана: 3,5 г чистых углеводов)
  • Артишоки — 4,7 г чистых углеводов на 100 г (½ стакана: 4,9 чистых углеводов)
  • Грибы (не овощ, а грибок с очень низким содержанием углеводов): 2,3 г нетто углеводов на 100 г (1 нарезанный стакан: 1,6 г чистых углеводов)

При низкоуглеводном плане цель состоит в том, чтобы вызвать кетоз или метаболическое состояние сжигания жира для получения энергии вместо диетических углеводов, а инсулин оказывает ограничивающее действие на кетоз, если он повышен слишком часто.

Это причина того, что продукты, запускающие инсулин (высокий ГИ), сильно ограничены в рационе с низким содержанием углеводов, и вместо этого овощи с низким содержанием углеводов являются основным источником углеводов.

По возможности следует избегать овощей с высоким содержанием углеводов и крахмала или употреблять их только в небольших количествах.

Ниже перечислены овощи с высоким содержанием углеводов:
Список продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
  • Картофель — 14,2 г чистых углеводов на 100 г (один картофель среднего размера от 2 ¼ дюйма до 3 ¼ дюйма: 33 г чистых углеводов)
  • Ямс — 23.5 чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанного кубиками батата: 32 г чистых углеводов)
  • Сладкий картофель — 17,7 г чистых углеводов на 100 г (один сладкий картофель среднего размера 5 дюймов: 19,8 г чистых углеводов)
  • Кукуруза — 19 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка кукурузы: 25 г чистых углеводов или одна початка среднего размера: 18 г чистых углеводов)
  • Горох — 9 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка гороха: 12 г чистых углеводов)
  • Свекла -7 г чистых углеводов на 100 г (1 стакан нарезанной свеклы: 14 г чистых углеводов)

(Источник данных о питании)

Какие фрукты содержат меньше всего углеводов ?? Найдите здесь список фруктов с низким содержанием углеводов.